Diário Do Diabético IIFYM

[Anderson Horsczaruk]

Fala, Anderson

Acompanhando, bro!

Bulk tá sinistro!

Opa, seja bem vindo!

Mas só pra contar, não estou em bulk (ainda), estou consolidando o cutting do ano passado, minha dieta atual deve estar com 2500~2700 kcal e atualmente estou com 89~90 kg, devo manter isso até metade de fevereiro ainda e depois iniciar um clean bulking, ai quero chegar aos 100 kg, meta para 2014.

Abraço!

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 03/02/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Bicicleta .................................. 5 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 40 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 78 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 80 kg

OHP ..................................... 4x6 - 40 kg

Crucifixo inclinado ................ 3x8 - 14 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 3 kg

Chinups ................................ 3x8 - BW

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne vermelha magra + Salada + 1 Maçã) 1 Opti-men + 1 Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:45 - Refeição 6 - (120g Batata doce + 165g Peito de frango (peso cru) + 6 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

22:30 - Refeição 7 - (1 Iogurte natural)

[wjunior]

me atualizando jovem

perfeição total como sempre

[Anderson Horsczaruk]

Terça 04/02/2014 - Treino B1 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos

Agachamento ....................... 3x10 - 40 kg

Treino:

Agachamento ....................... 4x6 - 90 kg

Levantamento terra .............. 3x5 - 130 kg

Leg press .............................. 3x6 - 180 kg

Panturrilhas leg ..................... 3x15 - 180 kg

Panturrilhas sentado ............. 3x12 - 60 kg

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + 30g Quiabo cozido + Salada + 1 Maçã) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:30 - Pós treino - (2 Bananas)

21:15 - Refeição 6 - (130g Batata doce + 165g Atum ralado + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

[wjunior]

Levantamento terra .............. 3x5 - 130 kg

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 05/02/2014 - OFF

Dieta: Ok

Levantamento terra .............. 3x5 - 130 kg

Ah! Na moral mesmo, a gente sabe que já era pra estar com pelo menos uns 150 kg ai né?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk...

Mas acho que agora no OFF vou conseguir aumentar um pouco!

[Anderson Horsczaruk]

Quinta 06/02/2014 - Treino A2 (Upper)

Aquecimento:

Elíptico .................................. 5 minutos
Supino reto ........................... 3x15 - 30 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 80 kg
Barra fixa ............................. 3x6+5 - BW
Arnold press ......................... 4x6 - 18 kg

Supino fechado .................... 3x8 - 60 kg
Rosca alternada .................... 3x8 - 16 kg

Abdômen

Obs: Peso total, anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + 30g Abobora cozida/mandioca + Salada) + (1 Maçã + 1 Iogurte Natural Integral) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil + 1g Vitamina C

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim torrado

19:00 - Treino

20:00 - Pós-treino - (50g Banana)

21:15 - Refeição 5 - (130g Batata doce + 175g Carne vermelha + 6 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men

22:30 - Refeição 6 - (250ml Leite + 30g Banana + 15 Albumina) + 3g Fish Oil

Editado Fevereiro 7, 2014 às 13:16 por Anderson Horsczaruk

[wjunior]

Quarta 05/02/2014 - OFF

Dieta: Ok

Ah! Na moral mesmo, a gente sabe que já era pra estar com pelo menos uns 150 kg ai né?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk...

Mas acho que agora no OFF vou conseguir aumentar um pouco!

Com certeza, no OFF tudo fica lindo.

dieta e treino sem ter o que falar...

E as fotinhos quando chega?

[gaguri]

Levantamento terra .............. 3x5 - 130 kg

Boa!!! Comecei o SL 5x5 anteontem, tô levantando 55kg...quero chegar logo nessa carga aê kkk

[Anderson Horsczaruk]

Com certeza, no OFF tudo fica lindo.

dieta e treino sem ter o que falar...

E as fotinhos quando chega?

Vou tentar tirar antes de iniciar o OFF, ai posto aqui!

[Anderson Horsczaruk]

Sexta 07/02/2013 - Treino B2 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos
Agachamento ....................... 3x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento frontal ............. 4x6 - 70 kg
RDL ...................................... 4x6 - 80 kg - (Aperfeiçoando a técnica)
Passadas ............................... 3x8 - 36 kg

Panturrilhas leg ..................... 3x30 - 90 kg
Panturrilhas maquina ............ 3x15 - 50 kg

Obs: Peso total das anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + Salada) + 1 Maçã + 1 Opti-men + 2g Fish Oil + 1g Vitamina C

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim torrado

18:10 - Refeição 5 - (70g Banana)

19:00 - Treino

21:30 - Refeição 6 - (400ml Leite integral + 60g Aveia + 70g Banana + 28g Albumina) + 1 Opti-men

22:30 - Refeição 7 - (170g Carne vermelha magra (peso cru) + 6 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 3g Fish Oil

[wjunior]

Tudo perfeito como sempre

bom dia !

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 10/02/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Bicicleta .................................. 10 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 40 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6+3 - 80 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 70 kg

OHP ..................................... 4x6 - 42 kg

Supino inc. Halter ................. 3x8 - 18 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 3 kg

Chinups ................................ 2x8+6 - BW

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne vermelha magra + Salada + 1 Maçã) + 1 Opti-men + 1 Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim torrado

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:45 - Refeição 6 - (130g Batata doce + 185g Carne vermelha magra (peso cru) + 3 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

[Anderson_michel]

Caraca muita página, li umas 15 só kkk

cara tu aquece qse com meu peso máximo kkkkkkk

Muito bom teu diário, bem determinado vc.

Acompanhando ai, e bora ficar gigante!

Segunda 10/02/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Bicicleta .................................. 10 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 40 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6+3 - 80 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 70 kg

OHP ..................................... 4x6 - 42 kg

Supino inc. Halter ................. 3x8 - 18 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 3 kg

Chinups ................................ 2x8+6 - BW

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne vermelha magra + Salada + 1 Maçã) + 1 Opti-men + 1 Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim torrado

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:45 - Refeição 6 - (130g Batata doce + 185g Carne vermelha magra (peso cru) + 3 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Retiro o que disse você aquece com mais peso que eu consigo pegar kkkkk

parei de ler vc aquecia com 35 ai vim pra última pagina

[Anderson Horsczaruk]

Últimas fotos 09/02/2014:

Editado Fevereiro 11, 2014 às 16:43 por Anderson Horsczaruk

[wjunior]

Ta ganhando uma carcaça ai em mano?

+ alguns meses e essa porra vai estar trincando ! !

[Anderson Horsczaruk]

Caraca muita página, li umas 15 só kkk

cara tu aquece qse com meu peso máximo kkkkkkk

Muito bom teu diário, bem determinado vc.

Acompanhando ai, e bora ficar gigante!

Retiro o que disse você aquece com mais peso que eu consigo pegar kkkkk

parei de ler vc aquecia com 35 ai vim pra última pagina

Seja bem vindo!

Com certeza, bora ficar giga!

Obrigado pelos incentivos.

Abraço!

Ta ganhando uma carcaça ai em mano?

+ alguns meses e essa porra vai estar trincando ! !

É manolo, agora a coisa começa ficar séria...

Vem ai o OFF, gogogogogo 100 kg na carcaça!

Valeu! Abraço!

[Anderson Horsczaruk]

Terça 11/02/2014 - Treino B1 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos

Agachamento ....................... 3x10 - 40 kg

Treino:

Agachamento ....................... 4x6 - 90 kg

Levantamento terra .............. 3x5 - 120 kg

Leg press .............................. 4x6 - 180 kg

Panturrilhas leg ..................... 3x15 - 180 kg

Panturrilhas sentado ............. 3x12 - 60 kg

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café) + 1 Iogurte Natural

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + 30g Mandioca + Salada + 1 Maçã) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:15 - Refeição 6 - (130g Batata doce + 220g Carne vermelha magra (peso cru) + 3 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

[Anderson Horsczaruk]

>> Segunda 17/02/2014 - Inicio do OFF

Treino:

Devo manter o mesmo treinamento (AB2x - Upper/Lower).

A progressão de cargas deve partir daqui:

Supino - 80 kg

Agacho - 90 kg

Terra - 120 kg

Dieta:

Montei a base da dieta hoje:

Como podem notar mantive os carboidratos baixos e aumentei a gordura, estratégia para controlar os índices glicêmicos.

[Anderson Horsczaruk]

Pode ser dividido entre carboidratos e gorduras, sendo que o ideal é manter a proteína animal > 2g/kg e a gordura > 50% das kcals. Por exemplo, numa dieta de 3000 kcal, > 170g de gordura, ou 1530 kcal.

A estratégia da dieta vai ser +/- nessa linha de raciocínio que GrokOn me passou!

[wjunior]

Treino show com cargas melhores ainda...

gordura ajuda a controlar os índices glicêmicos? (Dessa eu não sabia)

[Anderson Horsczaruk]

Treino show com cargas melhores ainda...

gordura ajuda a controlar os índices glicêmicos? (Dessa eu não sabia)

A gordura não, mas a dieta com carboidratos baixos sim!

A ideia é fazer um saldo calórico positivo com a menor quantidade de carboidratos possível.

Essa metodologia vem da dieta paleolítica, não sei se você já viu falar!

[wjunior]

A gordura não, mas a dieta com carboidratos baixos sim!

A ideia é fazer um saldo calórico positivo com a menor quantidade de carboidratos possível.

Essa metodologia vem da dieta paleolítica, não sei se você já viu falar!

Não, mas pesquisarei agora =-D

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 12/02/2014 - OFF

Dieta: Ok!

[Anderson_michel]

Cara tu puxa muito peso que isso, sai certinho??

toda semana eu estou aumentando nem que seja 1kg na última rep algumas não sai completas outras eu roubo outra eu travo e faço tanta força que saiu tonto hAOIHEIAUHA

[Anderson Horsczaruk]

Cara tu puxa muito peso que isso, sai certinho??

toda semana eu estou aumentando nem que seja 1kg na última rep algumas não sai completas outras eu roubo outra eu travo e faço tanta força que saiu tonto hAOIHEIAUHA

Sai certo sim!

Mas cara se você parar pra pensar, sou um individuo de 1,85 metros com 90 kg e 2,5 anos de treino, acho minhas cargas muito baixas!

Supino mesmo já era para estar com pelo menos 1 BW, quero ver se consigo agora no OFF.

Faço 4x6 em quase todos os exercícios, exceto no deadlift que faço 3x5, e tento sempre fazer as 4x6 sem ajuda alguma, meu parceiro de treino já é ciente, ajuda só quando o peso trava e começa a voltar... rsrsrsrsrs...

[Anderson Horsczaruk]

Quinta 13/02/2014 - Treino FB

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos

Supino reto .......................... 3x15 - 40 kg

Treino:

Supino reto ........................... 4x6 - 80 kg

Agachamento livre ................ 3x6 - 90 kg

Lev. terra .............................. 3x5 - 120 kg

OHP ...................................... 4x6 - 40 kg

Paralelas ................................ 3x8 - BW + 3 kg

Chin-ups ............................... 3x8 - BW

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (180g Frango/Carne magra + 30g Mandioca + Salada + 1 Maçã) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café) + 50g Amendoim

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 30g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:15 - Refeição 6 - (100g Banana + 185g Alcatra (peso cru) + 6 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men+ 3g Fish Oil

22:30 - Refeição 7 - (3 Ovos inteiros)

[GrokOn]

>> Segunda 17/02/2014 - Inicio do OFF

Treino:

Devo manter o mesmo treinamento (AB2x - Upper/Lower).

A progressão de cargas deve partir daqui:

Supino - 80 kg

Agacho - 90 kg

Terra - 120 kg

Dieta:

Montei a base da dieta hoje:

Como podem notar mantive os carboidratos baixos e aumentei a gordura, estratégia para controlar os índices glicêmicos.

Muito bom! Sugiro que acompanhe a glicose durante essa dieta pra ver se melhora em relação a dieta anterior. Não vi necessidade nesse leite em pó no meio da manhã, eu trocaria por 1~2 ovos inteiros. E quando for mudar a dieta de novo, poderia experimentar uma com zero de carboidratos no café da manhã. Assim, sua glicose / insulina ficaria baixa desde o jejum do sono até a hora do almoço. Meu desjejum é 5 ovos com bacon e as vezes alguma fruta.

Daqui uns tempos acredito que tu vai até conseguir eliminar os remédios. Sua diabetes é tipo 2, não é?

Ler seu diário me fez ficar com uma vontade enorme de treinar, estou um tempo parado e só vou conseguir a partir de março/abril.

Sucesso!

[Anderson Horsczaruk]

Muito bom! Sugiro que acompanhe a glicose durante essa dieta pra ver se melhora em relação a dieta anterior. Não vi necessidade nesse leite em pó no meio da manhã, eu trocaria por 1~2 ovos inteiros.

É que essa refeição faço no escritório, então coloco um pouco de leite em pó no café só pra não beber o café puro mesmo.

Mas se eu colocar mais 2 ovos o percentual de gordura da dieta vai passar de 50% (já está em 51%), isso não seria muito?

E quando for mudar a dieta de novo, poderia experimentar uma com zero de carboidratos no café da manhã. Assim, sua glicose / insulina ficaria baixa desde o jejum do sono até a hora do almoço. Meu desjejum é 5 ovos com bacon e as vezes alguma fruta.

Eu pensei mesmo em fazer um desejum parecido com esse seu, mas fiquei preocupado com a gordura em excesso, como já expliquei ali em cima, acho que vai passar muito dos 50%.

Daqui uns tempos acredito que tu vai até conseguir eliminar os remédios. Sua diabetes é tipo 2, não é?

Sim, minha diabetes é tipo 2, hoje eu tomo apenas 1 comprimido de Glibenclamida 5 mg pela manhã antes do café, acho que com essa dieta deveria mudar o horário dessa medicação, ainda mais se ficar zero carboidratos pela manhã.

Ler seu diário me fez ficar com uma vontade enorme de treinar, estou um tempo parado e só vou conseguir a partir de março/abril.

Opa! É isso ai, volta a treinar e abre um diário, vou ser o primeiro a companhar!

Sucesso!

Sucesso pra todos nós! Muito obrigado pela atenção, tem ajudado muito, abraço!

[Anderson Horsczaruk]

Sexta 14/02/2014 - OFF (Pós-graduação)

Dieta: OK

Obs: Talvez eu faça um treino hoje, caso dê tempo (tenho continuação da pós), vou fazer um FB novamente.