Montando Uma Dieta Cutting (Iniciante, Muitas Duvidas!)

[NinoB]

Pessoal boa noite,

Primeiro vou contar minha história depois vou pedir umas dicas, tenho muitas duvidas. Decidi que vou levar a serio a dieta + treino, e como eu não entendo NADA sobre o assunto conto com vocês para me guiar nessa jornada. Quando eu tiver com minha dieta e treino montado pretendo fazer um diário para ir vendo minha evolução.

Tenho 24 anos, tenho 1,80m e no fim do ano passado pesava 125kg. No fim de janeiro fui ao endocrinologista, fiz exames e começei a tomar sibutramina (15mg). Fechei a boca, e agora estou com 110kg com IMC de 33.95. No inicio do mês de março entrei na academia para maximizar a perda de peso. Estou indo 3 vezes por semana (segundas, quartas e sextas), fazendo treino aeróbio 30min (esteira, alternando entre corrida e caminhada correndo em média 3.5km em 30 min) e o treino de musculação após o treino aeróbio, treino de adaptação me passado pelo instrutor. Meu primeiro objetivo é sair dos 3 digitos e chegar em 97kg (e sair do tão temido IMC de obesidade). Dai vou buscando outros objetivos de BF e peso. O negocio é: quero fazer isso com saúde, até pra não ver o maldito efeito sanfona e jogar no ralo tudo o que eu conquistei.

A respeito da dieta, nunca segui uma dieta especifica, só fechei a boca e cortei as besteiras (doces, frituras, refrigerantes na medida do possivel, diminui muito o consumo de pães e troquei o que consumo por alimentos integrais). Quero montar uma dieta controlada focada no cutting, para ter um maior controle das calorias que consumo e assim poder melhorar minha perda de peso, além de evitar a perda de massa magra. Meu problema, não entendo nada de dietas. Sei que o forum tem varios topicos fixos muito completos e abrangentes, inclusive li a grande maioria deles. Meus problemas são mais particulares a minha rotina, e é nisso que eu preciso de ajuda.

Vamos ao que interessa. Baseado no que eu li eu cheguei nisso:

Meu biotipo é Endomorfo e de acordo com a conta do LeandroTwin minha TMB é de 3630kcal. Entrei em um site com uma calculadora (https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm) que chegou a um resultado de 2900kcal com atividade física moderada. Fiz também o calculo de Katch-McArdle e com um BF de aproximadamente 28% (fiz a um tempo atrás porem não achei o valor exato) chegou a uma TMB de 3329kcal. Vou usar o resultado mais baixo por enquanto como base para o resto (2900kcal), e depois vocês me ajudam falando qual é o melhor formula. Pensei em retirar inicialmente 500kcal da minha TMB, chegando em 2400kcal dia e ir reduzindo os carboidratos gradativamente. O que vocês acham?

Não entendo nada de macronutrientes, mas novamente lendo os topicos vi que preciso mais ou menos 1.5g/kg de proteina por dia (165g de proteina), 1g/kg de gorduras (110g) e o que sobrar coloco de carboidratos. É isso? Se sim a conta ficaria assim:

• Prot = 1.5kg/g = 165g x 4kcal = 660kcal
• Fat = 1g/kg = 110g x 9kcal = 990kcal
• Carb = 2400 (TMB-600) – 660kcal (Prot) – 990kcal (Fat) = 750 / 4kcal = +/- 185g (1.69g/kg)

Meu grande problema: Sou estudante de medicina e trabalho em esquema de plantão no hospital, portanto não tenho muito horario para comer. Além disso, meu almoço é o maior problema do meu dia, por ser sempre inconstante e dependente do PF do hospital. Baseado no topico do LeandroTwin decidi vou tentar comer de 3 em 3 horas. Pelo horario que eu acordo, minhas refeições seriam:

• 06:00 – Café da Manha
• 09:00 – Lanche da Manha
• 12:00 – Almoço
• 15:00 – Pré-Treino
• 18:00 – Pós-Treino
• 20:00 – Jantar
• 23:00 – Ceia

Minha grande duvida é transformar esses macros em comida e dividir eles nos horarios de refeição. E meu outro grande problema como eu falei é o almoço e o lanche da manha. O café da manha, janta, pós-treino e a ceia eu faria em casa então posso controlar e deixar uniforme o que eu iria comer. O almoço eu ja não posso.

Agora as minhas duvidas:

1. Meus calculos estão certos? Os macros estão de acordo com o recomendado?

2. Quais alimentos vocês recomendam para o cutting? Eu não como salada nem por decreto, mas não tenho problema nenhum com ovos, carnes, batata doce, laticinios, paes, etc.

3. Pré-treino e pós treino. Eu nunca entendi direito o que comer, se é realmente necessário comer antes do treino, se vale a pena ou não usar whey (nunca usei) e se sim qual a quantidade de whey necessária (imagino que seja usado no pós-treino).

4. A respeito de suplementação, vocês indicam alguma coisa? Ja falei do whey, vale a pena? Polivitaminico? Alguma outra coisa? Eu encomendei um frasco de oxyelite pro (nova formula) pra dar um boost, mas além disso e da sibutramina não estou tomando nada. Meu objetivo atualmente é 100% perda de peso. Não estou preocupado em ganhar massa nesse momento.

5. Sobre o treino eu vou criar um tópico especifico na área de treino, mas pra adiantar hoje vou a academia 3x por semana (seg-quar-sex) e faço 30min de exercicios aeróbios (esteira, alternando entre corrida e caminhada correndo em média 3.5km em 30 min) e o treino de musculação após o treino aeróbio, treino de adaptação me passado pelo instrutor. Semana que vem vou pedir pra mudar meu treino pra tentar dar uma melhorada, alguma sugestão? Nesse meu treino de adaptação eu faço todos os grupamentos musculares 3x por semana. Não tenho experiencia nenhuma com treinos de musculação.

6. Pensei em alugar uma esteira pra colocar em casa e fazer AEJ mais 3x por semana (ter-quin-sab) e de terça e quinta fazer spinning a noite. Domingo eu ficaria off. O que vocês acham? Pensei em fazer isso de forma sequencial (alugo a esteria e começo 2 semanas só com o AEJ e depois começo a frequentar as aulas de spinning, para não sobrecarregar tudo de uma vez.

Desculpem se ficou muito grande.

Grande abraço,

Nino

[andreescocard]

Pensei em retirar inicialmente 500kcal da minha TMB, chegando em 2400kcal dia e ir reduzindo os carboidratos gradativamente. O que vocês acham?

eu faria 2600kcal, calculei aqui com atividade fisica moderada seu NDC deu 3118.23.

Baseado no topico do LeandroTwin decidi vou tentar comer de 3 em 3 horas.

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/12/21/voce-nao-precisa-comer-de-3-em-3-horas-video/

1. Meus calculos estão certos? Os macros estão de acordo com o recomendado?

Sobre essas contas de prot, fat e carb, sou meio preguiçoso para calcular isso tudo, não fico mais nessa neurose, mas se bate com o total q vc tem q consumir, blz. Eu alterno prot, fat e carbo de acordo com os dias e treinos.

Da uma lida dps: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/?hl=%20iifym

2. Quais alimentos vocês recomendam para o cutting? Eu não como salada nem por decreto, mas não tenho problema nenhum com ovos, carnes, batata doce, laticinios, paes, etc.

Em cutting saladas são essenciais, eu como mt brócolis, vagem, quiabo, alface, tomate, me amarro..

No cutting evito mt carboidratos simples, como mt frango, atum, sardinhas e afins.

3. Pré-treino e pós treino. Eu nunca entendi direito o que comer, se é realmente necessário comer antes do treino, se vale a pena ou não usar whey (nunca usei) e se sim qual a quantidade de whey necessária (imagino que seja usado no pós-treino).

Pré-treino gosto de comer carboidratos, carboidratos viram energia. Existem opiniões contrárias, mas é o que faço e o que funciona comigo. É necessário.

Pós whey é lei. Sobre a quantidade necessária tem diversos artigos aqui no forum: https://www.hipertrofia.org/forum/forum/32-artigos-sobre-suplementacao/

Costumo mandar 30g a cada 24g de proteína nos shakes, isso varia de whey para whey, tem q ver a informação nutricional.

4. A respeito de suplementação, vocês indicam alguma coisa? Ja falei do whey, vale a pena? Polivitaminico? Alguma outra coisa? Eu encomendei um frasco de oxyelite pro (nova formula) pra dar um boost, mas além disso e da sibutramina não estou tomando nada. Meu objetivo atualmente é 100% perda de peso. Não estou preocupado em ganhar massa nesse momento.

Sim. Polivitaminico se vc notar que sua imunidade está baixando. Glutamina acho legal tb, fortalece o sistema imunológico. Oxyelite pelo que li tem mais a função de tirar a saciedade, não o acho um potente queimador de gordura. Se vc quer perder, compre cafeína ou algum suplemento a base dela (outro termo) com uma dose legal de cafeína.

5. Sobre o treino eu vou criar um tópico especifico na área de treino, mas pra adiantar hoje vou a academia 3x por semana (seg-quar-sex) e faço 30min de exercicios aeróbios (esteira, alternando entre corrida e caminhada correndo em média 3.5km em 30 min) e o treino de musculação após o treino aeróbio, treino de adaptação me passado pelo instrutor. Semana que vem vou pedir pra mudar meu treino pra tentar dar uma melhorada, alguma sugestão? Nesse meu treino de adaptação eu faço todos os grupamentos musculares 3x por semana. Não tenho experiencia nenhuma com treinos de musculação.

Sobre treinos, eu te aconselho a fazer aeróbicos em jejum respeitando seus limites. Faço 2 vezes por semana, perdi gordura legal assim.

6. Pensei em alugar uma esteira pra colocar em casa e fazer AEJ mais 3x por semana (ter-quin-sab) e de terça e quinta fazer spinning a noite. Domingo eu ficaria off. O que vocês acham? Pensei em fazer isso de forma sequencial (alugo a esteria e começo 2 semanas só com o AEJ e depois começo a frequentar as aulas de spinning, para não sobrecarregar tudo de uma vez.

Não curto spinning, correr na rua tb seca legal.

vlw, espero ter ajudado.

[NinoB]

Up! Muito obrigado André, se mais algum puder ajudar agradeço!

[NinoB]

Up!