Diário De Treino [16 Anos]

[Spardam]

Bom, há um ano atrás, eu e mais dois amigos estávamos conversando, aí falamos do quanto a gente estava cansado do nosso corpo, então decidimos entrar na Academia.

No começo a gente fazia o que o nosso instrutor mandava, ele indicou para nós, um treino ABCx2, e a gente não sabia absolutamente NADA sobre hipertrofia, suplementos, treinos melhores, alimentação, etc...

Eu treinava em um nível entre intermediário~fraco (não levava o treino a sério), não cuidava da alimentação, eu comia muito pastel, pizza, frituras em si, refrigerantes, doce, comia fora de hora, catabolizava muito, não dormia bem, e bebia bebidas alcoólicas consideravelmente, e não bebia muita água... Como diz a música do LP, " Isolado desse mundo ninguém ligava pra mim, eu não sabia o que fazer, era uma história sem fim [...] cansado de ser magro, cansado do preconceito [...] fui praticando, mas sem nenhuma pretensão com o passar do tempo se tornou minha paixão ♫ (O Mundo Gira - LP)

Essa letra tem tudo haver comigo, mas voltando ao assunto, eu não levava o treino a sério, então há uns 3~4 Meses atrás, comecei a pesquisar mais sobre a Academia, pois comecei a sentir que lá era o meu lugar. Pesquisei muito e hoje sei muita coisa comparando ao começo, e agora levo meus treinos muito mais a sério...

Hoje, mudei muito meu corpo, já me sinto de bem com a vida, mas não vou parar por aqui não, tenho muito a conquistar ainda!

Minhas medidas e treino no momento são:

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Medidas

Medidas feitas no dia 04/01/2013

Altura: 183 Cm

Peso: 73 Kg +4 Kg

Braço: 33 Cm +3 Cm

Antebraço: 29 Cm +1 Cm

Peito: 99 Cm +4 Cm

Pernas: 55 Cm +1 Cm

Panturrilha: 39 Cm

Abdome: 89 Cm -1 Cm

Idade: 16 Anos

BF (%): Entre 10~12%

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Me tornar um Sickkunt, com um shape como do Zyzz (Ainda vou chegar lá!)

Tempo de Treinamento: 11 Meses

Inspirações: Zyzz, Arnold, Jay Cutler

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Treino (ABCDE) (Pesos em negrito marcados em 05/04/13)

(Atualizações a cada treino)

Segunda: Peito/Abdomen

4x8 - Supino Reto (Semana Haltere, outra semana Barra) (Haltere de 20 Kg 10Kg cada lado do Haltere) 30 Kg cada Lado na Barra +8 kg (4kg cada lado no Halt.)
4x8 - Supino Inclinado (Semana Halteres, outra semana Barra) ( Haltere de 20 Kg 10Kg cada lado do Haltere) 20 Kg cada lado na Barra +4Kg (2kg cada lado no Halt.)
4x10 - Voador 55 Kg nas barrinhas + 10 kg nas barrinhas
4x10 - Crucifixo 14 Kg cada Haltere ( 7 kg cada lado do haltere ) +1 Kg cada lado do halter

Abdomen TriSet

3x20 - Supra no banco declinado
3x12 - Infra no banco reto
3x15 - Supra no chão

Terça: Costas/Trapézio

4x8 - Terra 50Kg cada Lado +11 Kg cada lado
4x8 - Remada Inclinada 15 Kg cada lado +10 Kg cada lado
4x10 - Remada Cavalinho 60Kg cada lado +15 Kg cada lado
4x10 - Puxador Frente Fechado 70 Kgs nas Barrinhas +5 Kg nas barrinhas

4x10 - Remada Alta 15 Kg cada Lado
4x10 - Encolhimento com Halteres 26Kg cada Haltere (13Kg cada lado no Haltere) +3 Kg em cada lado do Haltere (32Kg cada haltere)

4x10 - Remada Alta com Anilha Anilha de 15 Kg


Quarta: Ombros/Abdomen

4x8 - Elevação Frontal com Anilha Anilha de 15 Kg
4x8 - Desenvolvimento com Halteres 16 Kg cada haltere ( 8Kg cada lado do haltere )
4x10 - Elevação Lateral 8 Kg cada Haltere ( 4 kg cada lado no haltere ) +1 Kg cada lado do Halter

Abdomen Triset

4x20 - Infra no banco reto
4x15 - (de cada lado) Obliquos com halter 30Kg cada haltere(15Kg cada lado do Haltere) +12Kg cada haltere (+6 kg cada lado do haltere)
4x12 - Supra no cross

Quinta: Perna/Panturrilha

4x10 - Agachamento com Barra 35 Kg cada lado + 5 kg cada lado
4x10 - Leg Press 160 Kg (80 Kg nas barrinhas + 40 Kg cada lado) bem executado! + 15 kg cada lado
4x10 - Flexora 70 Kg nas barrinhas
4x10 - Extensora 70 Kg nas barrinhas

4x15 - Panturrilha Sentado 120 Kg + 13 kg com anilhas
4x15 - Panturrilha em Pé com Barra 20 Kg cada lado
4x15 - Panturrilha no Leg Mesmo peso do leg


Sexta: Biceps/Triceps/Antebraço

4x8 - Rosca Direta 15Kg cada lado + 1 kg cada lado
4x8 - Rosca Scott 13 Kg cada lado + 2 kg cada lado

4x8 - Rosca Martelo Alternada 12 Kg em cada Haltere (6Kg cada lado de cada haltere)

4x8 - Paralelas
4x8 - Tríceps Pulley 30 Kg nas barrinhas + 5 kg nas barrinhas
4x8 - Tríceps Testa 15 Kg cada lado

4x10 - Rosca Invertida 11 Kg cada lado
4x10 - Rosca Punho 12 Kg cada lado
4x10 - Rosca Punho Invertida 6 Kg cada lado

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SUPLEMENTOS

Whey Protein Gold Standard

Creatina Universal

Animal Pak Universal

Carnivor Muscle Meds

Syntha-6

Dextrose

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DIETA

05:00

100gr Frango / 23 proteina

250gr Batata Doce / 60 carbo

6c Arroz / 28,8 carbo / 2,4 proteina

6c Feijão / 28,8 carbo / 10,8 proteina

1 Maçã

1 Banana

1L de água

06:00

Treino

1L de água

07:00

WheyProtein / 24gr proteina + 250gr Aveia + 1 Banana + 400ml Leite Desnatado

3Gr de Creatina Universal + 4 colheres de maltodextrina /48 gr de carboidrato + 250ml de água

07:15

150g frango /34,5 proteina

10c arroz /48 carboidrato /4 proteina

10x feijão /48 carboidrato/ 18 proteina

1,5L de água

1 Banana

1 Maçã

10:00 (Lanche que servem no colégio)

6c Arroz / 28,8 carbo / 2,4 proteina
6c Feijão / 28,8 carbo / 10,8 proteina

100gr Frango / 23 proteina

500ml de água

12:30

150g frango /34,5 proteina

10c arroz /48 carboidrato /4 proteina

10x feijão /48 carboidrato/ 18 proteina

1,5L de água

1 Banana

17:30

100g Frango /23 proteina

4 Ovos / 2 carboidrato / 24 proteina

1L de água

1 Maçã

22:00

100g Frango /23 proteina

6 Ovos / 3 carboidrato / 36 proteina

100ml iogurte desnatado /4,5 carboidrato / 3 proteina

1,5L de água

1 Maçã

22:30

2 Colheres de Albumina /2 carboidrato /24 proteina + 250ml de água

Proteínas = 294,4Gr de Proteínas (sem os suplementos)

Gorduras = 51,1Gr (com suplemento)

Carboidratos = 426,7Gr (com suplemento)

Foto Tirada em 28/03/2013

Editado Maio 19, 2013 às 03:32 por Spardam

[Spardam]

Acompanhando, relata os seus treinos ae, cara suas cargas tão maneiras, temos a mesma idade praticamente, se der acompanhe meu diário tbm valeu !

Posta fotos ae também, pelas medidas parece ta com um shape daorinha.

Beleza Cara, Obrigado!

Acompanhando a sua trajetória também Boa Sorte!

[YagoX]

Acompanhando man

Bons ganhos

[bahiadrol]

acompanhando, RUMO AO EXTREMO! hehe

[gabijuro]

Acompanhando. Achei a dieta com pouca proteína, e bastante caloria. Tem 11 refeições, se tiver 6 refeições com essas calorias e mais porteínas já tá ótimo.

[Stferreira]

faco o mesmo treino, mas minhas cargas andam longe dessas ai...

Editado Abril 8, 2013 às 01:12 por Stferreira

[Spardam]

Acompanhando man

Bons ganhos

Obrigado cara!

Acompanhando o seu também

acompanhando, RUMO AO EXTREMO! hehe

Obrigado Cara!

Acompanhando o seu também!

RUMO AO EXTREMO! rsrsrs

Acompanhando. Achei a dieta com pouca proteína, e bastante caloria. Tem 11 refeições, se tiver 6 refeições com essas calorias e mais porteínas já tá ótimo.

Obrigado Cara!

Obrigado pelo toque na minha Dieta, vou complementar mais pra aumentar as proteínas.

Acompanhando o seu Diário também!

Valew Mesmo pela dica! =D

Editado Abril 8, 2013 às 02:06 por Spardam

[LucasComics]

evolução fodástica mano,, valew por acompanhar o meu diário, vou acompanhar o seu tbm

[Spardam]

faco o mesmo treino, mas minhas cargas andam longe dessas ai...

Cara, seu Shape e suas cargas estão legais

Com o tempo isso evolui... ;D

Obrigado pelo comentário!

evolução fodástica mano,, valew por acompanhar o meu diário, vou acompanhar o seu tbm

Obrigado cara =D

Bons ganhos pra você ;D

[lucask]

acompanhado

[Stferreira]

acompanhando, bro!

[VFD]

Muito bom seu treino , e as cargas estão maneiras também , acompanhando!

[Spardam]

lucask, on 08 Apr 2013 - 00:06, said:

acompanhado

Muito Obrigado por acompanhar meu Diario cara

Bons ganhos pra voce!

VitorFerreira97, on 08 Apr 2013 - 14:57, said:

Muito bom seu treino , e as cargas estão maneiras também , acompanhando!

Obrigado Cara, pesquisei bastante para achar esse treino ;D

Valew por acompanhar!

Bons Ganhos pra voce!

Fuark

Stferreira, on 08 Apr 2013 - 09:04, said:

acompanhando, bro!

;D Valew mesmo cara!

Bons ganhos pra voce!

Editado Abril 9, 2013 às 00:07 por Spardam

[GudiPaul]

Aconpanhando

[Spardam]

Aconpanhando

É isso aí cara

Obrigado mesmo!

[danielc]

bom treino, só achei estranho essas cargas do supino. o exercicio com halter é mais livre, logo, voce consegue pegar mais peso, achei estranho vc pegar 30 de cada lado no supino com barra, que somando com o peso da barra dá uns 70 kg, e pegar só 20kg de cada lado no com halter, quase metade do peso, sendo que deveria ser mais do que o com barra até. sem falar que no supino inclinado que vc pega só 20kg de cada lado vc ta treinando com halteres do mesmo peso que os do supino reto. porque isso? só tem halter de até 20kg na sua academia ou vc tem alguma dificuldade especifica com halter?

[Spardam]

bom treino, só achei estranho essas cargas do supino. o exercicio com halter é mais livre, logo, voce consegue pegar mais peso, achei estranho vc pegar 30 de cada lado no supino com barra, que somando com o peso da barra dá uns 70 kg, e pegar só 20kg de cada lado no com halter, quase metade do peso, sendo que deveria ser mais do que o com barra até. sem falar que no supino inclinado que vc pega só 20kg de cada lado vc ta treinando com halteres do mesmo peso que os do supino reto. porque isso? só tem halter de até 20kg na sua academia ou vc tem alguma dificuldade especifica com halter?

Estou me acostumando ainda com o haltere, eu sempre fazia o supino com a barra... comecei com o haltere a umas 2 semanas atrás!

Ainda estou me acostumando com os movimentos do supino com haltere, quando eu tiver melhor acostumado eu aumento as cargas... irei aumentar o peso no treino de amanã, e atualizar a carga do supino com haltere amanhã a noite aqui no Diário!

Obrigado pelo comentário!

[lucasdias21]

acompanhando.

Editado Abril 15, 2013 às 02:15 por lucasdias21

[Romilson]

vc ta igual a min magro mas definido kkkk .

ACOMPANHANDO e bons ganhos .

[LucasComics]

manda o diário aew maninho...

[Spardam]

acompanhando.

Obrigado por acompanhar o diário cara

vc ta igual a min magro mas definido kkkk .

ACOMPANHANDO e bons ganhos .

kkkk, VAMOS CRESCER! =D

Obrigado por acompanhar

Bons ganhos pra você também