Oi gente! Eu tenho lido muito sobre bulking e cutting e montei uma dieta inicial. Treino 5 vezes por semana e corro todos os dias por 25 minutos (HIIT). Mesmo assim, estou tendo dificuldade para reduzir o BF. Não sei se é por causa do treino focado em hipertrofia ou por causa da alimentação. Penso também em começar um termogênico para ajudar no progresso, mas meu instrutor acha que não faz muito efeito em mulheres iniciantes (treino há 3 meses completos) e é perda de dinheiro.

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Idade: 17

Peso: 55kg

Altura: 1,63cm

BF: 21% (bem distribuído)

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Treino A
Leg 45º unilateral
Extensora + agachamento (usando a parede como apoio)
Supino na máquica + flexão de braço
Voador + rosca direta
Adutora + rosca martelo
Leg press + panturrilhas
Abdominal infra + supra

Treino B
Flexora deitada unilateral
Extensão de quadril na polia
Flexora sentada + tríceps coice
Remada aberta + supino com hálteres
Puxada frente aberta + fechada
Abdutora + Flexão de joelho em pé
Tríceps corda + panturrilhas

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Dieta

Café da manhã

Vitamina com 200 ml de leite desnatado, frutas (normalmente banana, pera, mamão e maçã)

uma colher de aveia e uma colher de Neston

Proteínas: 16,03g

Carboidratos: 144,82g

Gorduras: 3,1g

Lanche

Barra de cereal ou barra de proteína + água de coco

Proteínas: 0,9g

Carboidratos: 22,3g

Gorduras: 1,5g

Almoço

Meio prato de salada (alface, tomate, cenoura, beterraba) + 1 colher de azeite +

arroz integral + feijão + carne, peixe ou frango + suco de fruta sem açúcar.

Proteínas: 54,08g

Carboidratos: 135,07g

Gorduras: 20,55g

Lanche 4h

Fruta, bolacha de água e sal com margarina light e chá verde.

Proteínas: 3,9g

Carboidratos: 35,69g

Gorduras: 8,2g

Lanche pré-treino 7h

Pão de forma com 2 fatias de peito de peru + ricotta + Yakult.

Proteínas: 12,62g

Carboidratos: 38,3g

Gorduras: 10,04g

Janta pós-treino

Ovo cozido/mexido/frito + muita salada ou frango grelhado ou inhame ou batata doce.

Proteínas: 39,32g

Carboidratos: 29,5g

Gorduras: 11,31g

E aí? Alguém pode me ajudar?

Editado 30/03/2013 às 14:23 03/30, 2013 por Alícia Borges (veja o histórico de edições)

Funcionar funciona sim! Agora se estiver aliada a uma boa dieta, os efeitos serão muito mais vantajosos! hehehe

O defit calórico da sua dieta está negativa? Quero dizer você está gastando mais calórias do que ingere?

Se essa for sua foto, acho que você está bem legal do jeito que está, tá bem gatinha.

Posso deixar este link de um video legal que fala por cima sobre perda de gordura ->

E tem também este tópico do bronco, é bem interessante, não cheguei a testar, mas o pessoal fala bem. -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/1541-aerobicos-em-jejum-com-video-explicativo/

muda a dieta e um termo iria ajudar sim

Essa não sou eu, não hehe Meu corpo é bem parecido, na verdade. Nem aparece muito o BF porque, como eu disse, é bem distribuído.. tenho cintura fina etc. Mas, sempre dá pra melhorar, né? Valeu pela resposta =]

BF se reduz com deficit calórico.

termogênico pode sim ajudar na sua redução, e com 21% de BF é facil reduzir, pois esta um pouco alto, então se não estiver reduzindo tem algo errado com seu deficit, não pode comer 2000kcal se você gasta só 1500kcal por exemplo.

Tem muita coisa na parte de nutrição.

Sim sim claro, cuidar da estética também é parte da academia, sempre buscar o melhor que o nosso corpo tem a oferecer é o caminho certo.

Só uma coisa que gostaria de acrescentar, segundo o dr. lair ribeiro. As mulheres tem tendência a acumular mais bf que nós homens.

Ou seja o padrão médio de bf para nós homens será diferente do padrão médio para vocês mulheres, nós temos menos bf.

Injusto isso! Mulher deveria perder mais rápido hahahaha

pra começo de dieta, eu cortaria o aerobico, deixava pra quando tivesse mais dificil de perder gordura

Eu redziria bem esse carbo pra começo de conversa, faria um carb cycle dependendo.

Duro é ler esse tipo de coisa.

Seu percentual de gordura não é alto, para mulher um percentual de gordura de até 25% é normal.

Mulher é bem diferente de homem, acumula bastante gordura na região dos seios e nádegas.

Tanto isto é verdade que mulheres sobem no palco com cerca de 10% de gordura, isto é, o dobro do que os homens, já que estes sobem nos palcos de competição com 5, 4 ou até 3% de gordura corporal.

A minha mulher, que tem a mesma altura que vc, quando ficou seca, chegou a 18%, mas ela ficou seca mesmo, com abd rasgado e tudo mais.

Então, acho que para melhorar, precisa mudar o foco, se a gordura está aparente com esses 21% é por falta de músculos e não por excesso de banha, saca?

Foque-se em aumentar a massa muscular sem aumentar o percentual de gordura que seu corpo sofrerá uma drástica mudança.

E outra coisa, esqueça esse negócio de balança, para ficar legal, tu vai precisar bater ae uns 60kg de peso corporal.

Obrigada pela ajuda, de verdade. Mas, se eu focar em aumentar a massa muscular não vou obrigatoriamente aumentar muito meu BF? Eu li que o Clean Bulk não é muuuuito eficiente..

Como assim Bulking Limpo não é eficiente ?

Nos seus meios atuais,você vai ganhar gorduram,sim.Mas pode controlar isso..

Como o Iceman disse...não foque nas medidas.

Editado 30/03/2013 às 15:33 03/30, 2013 por Johnn (veja o histórico de edições)

E um inimigo para o aumento de massa magra pode ser seu treino, na minha opinião está muito volumoso.

E também é mais eficiente para hipertrofia dividir AB por superior/inferior, não? Você pode me dar alguma sugestão de como modificar o treino?

Como assim Bulking Limpo não é eficiente ?

Nos seus meios atuais,você vai ganhar gorduram,sim.Mas pode controlar isso..

Como o Iceman disse...não foque nas medidas.

Ah, eu li por cima sobre isso. Desde janeiro estou focando mais no Cutting. Vou dar uma pesquisada melhor. Obrigada =]

Editado 30/03/2013 às 15:50 03/30, 2013 por Alícia Borges (veja o histórico de edições)

um bulk limpo de 4 meses e depois um cutting de 2~3 meses vai fazer um bom trabalho pra você (excedente calórico de 10~20% da sua TMB) e quando for cuttar um déficit de 10~30% com proteínas altas dá pra secar sem perder boa parte da MM que ganhou.

Não existe treino visando hipertrofia nem definição, o que faz isso é a dieta.

Alice, o importante é manter a frequência elevada nos membros em que você irá trabalhar, assim terá um crescimento mais rápido.

Quanto ao bf relaxa, isso é comum o que importa mesmo é montar um programa de treino e dieta, segui-los e os resultados virão.

% de gordura corporal, tudo esta na dieta, reveja se a ingesta de calorias esta proporcional ao gasto (em caso de baixar o bf, deve haver um deficit). Aerobicos e o tipo de treino apenas alteram na velocidade do processo.

Seu treino está focado em exercícios unilaterais e isoladores. Não sei se é nessa ordem que você está fazendo, mas os exercícios mais intensos e/ou mais importantes pra você devem vir no início do treino para serem trabalhados com mais intensidade.

Não sei se tem algum dia off, mas está trabalhando bíceps no dia de peito e de costas.

Para sua idade o BF ideal vai de 15 a 25% então você estaria dentro do que é ideal pra saúde. Mas devemos lembrar que o ideal pra saúde nem sempre é o ideal para a estética. Os casos devem ser analisados individualmente...

Agora se a sua massa (gorda) não diminui com certeza a quantidade de energia (calorias) que estão entrando são maiores que as que estão saindo... Ou pelo menos estão iguais... Reveja seu treino e sua dieta.

Quanto ao termogênico... Funcionar, funciona pra todo mundo... (a depender da composição e do metabolismo), mas é melhor usar quando realmente estiver "gorda"...

Sucesso...