Dieta Para Hipertrofia

[ZackHas]

Ola pessoal tudo bem! Estou tentando montar um dieta para melhorar meu desempenho

e tudo mais e gostaria da ajuda de vocês, treino a mais ou menos 1 ano e meio, 26 anos, tenho 1,72 e 76kg...

Atualmente minha deita tem sido a seguinte:

5:45 - 250ml copo de MaltoDextrina + 1 banana ou 2 fatias de pão integral + 3 capsula de BCAA.

7:30 - 250ml shake de whey protein pós treino.

9:30 - 1 pão com pouca manteiga + 1 xicará pequena de café ou agua + 2 castanhas do pará

12:30 - Salada a vontade + 2 porções de arroz (integral quando possível) + 1 grelhado (normalmente carne vermelha)

17:30 - 500ml de iogurte semi-desnatado

21:00 - 1 grelhado ou ovos e salada + cereais (granola + aveia) com leite ou pão integral.

23:00 - 250ml leite desnatado

Não possuo muita definição ainda mas também não tenho muita gordura localizada... pretendo fazer cutting mas para frente

mas por enquanto estou preocupado em ganhar massa magra com qualiadade e o minimo de gordura possivel....

Agradeço desde já a ajuda!

Abs!

[Saintgraal]

não dá pra avaliar nada assim

quantas calorias tem a dieta?

quantas proteinas?

quantos carboidratos?

quantas gorduras?

entende

mas inicialmente posso dizer, que falta comer mais

[ZackHas]

entendi o ideal então seria pegar uma tabela nutricional e calcular calorias, proteinas e tudo mais né?

[rafAw]

Sim, posta os macros e total de kcal, sua TMB e etc!!!

[kennynho]

essa castanha e boa ? onde vende ?

[ZackHas]

Cara em SP qualquer supermercado vende!e valeu pelas dicas pessoal vou montar a dieta c- todos valores e posto novamente aqui abs!

[kennynho]

Cara em SP qualquer supermercado vende!e valeu pelas dicas pessoal vou montar a dieta c- todos valores e posto novamente aqui abs!

vllw vou comprar pra colocar na minha dieta

[ZackHas]

oi pessoal!

montei aproximadamente os valores com os macros! acho que agora fica mais facil de me ajudarem! rsrss

Editado Abril 4, 2013 às 21:29 por ZackHas

[jtds]

Amigo so falta dividir as refeições, ou voce está seguindo uma dieta intermitente ?

[ZackHas]

Ah ok! Achei que tendo o valores gerais do macros já era o suficiente mas dividindo ficaria + ou - assim.

5:30 - Shake de Abacate c/ Whey (60g) c/ agua

6:00 - 7:00 - Treino

7:00 - Shake c/ Whey(60g) + Dextrose (1 scoop)

9:30 - 2 fatias de pão integral c/ pasta de amendoin e 3 castanhas

12:30 - arroz, feijão, salada e carne vermelha

17:00 - 200g de iorgute semi-desnatado + 3 bananas c/ aveia

22:00 - 200g Batata doce ou ricota com cenoura + 3 ovos + 150g lombo suino e salada

23:00 - 1 copo de leite ou 2 fatias pão intergral

[rafAw]

E Cade os macros? e sua tmb? Assim fica foda rs

[clovismn]

Cara, essa tabela que você postou possui dados errados. Nunca que 150g de lombo suíno não possui mais de 1/3 de sua composição em proteína.

Sua ceia está muito fraca: 23:00 - "1 copo de leite ou 2 fatias pão intergral"

Manda uns 4 ovos inteiros nela, ou uns 30g-40g de albumina + azeite.

[ZackHas]

oie, pessoal!

Cara, essa tabela que você postou possui dados errados. Nunca que 150g de lombo suíno não possui mais de 1/3 de sua composição em proteína.

Sua ceia está muito fraca: 23:00 - "1 copo de leite ou 2 fatias pão intergral"

Manda uns 4 ovos inteiros nela, ou uns 30g-40g de albumina + azeite.

então cara peguei esses dados um tabela que achei na net na qual 100g de Lombo tem 35.7g de proteina... dai fiz regra de três pra tentar achar 150g... calculei errado?

quanto a ceia tem razão vou reforçar ela.

E Cade os macros? e sua tmb? Assim fica foda rs

os macros não seriam proteina, gordura e carbo como estão na tabela que postei acima? estão faltando algum dado?

a tmb pelo que eu vi em um calc online seria 1783,60 (1,72 | 76kg | 27 anos), BF vou confirmar na terça durante avaliação

mas aproximadamente 17.

[clovismn]

Seu cálculo não está errado, só o lugar que você pegou que talvez esteja. Eu creio que tenha em torno de 20% de ptn, mas dê uma procurada melhor

[rafAw]

oie, pessoal!

então cara peguei esses dados um tabela que achei na net na qual 100g de Lombo tem 35.7g de proteina... dai fiz regra de três pra tentar achar 150g... calculei errado?

quanto a ceia tem razão vou reforçar ela.

os macros não seriam proteina, gordura e carbo como estão na tabela que postei acima? estão faltando algum dado?

a tmb pelo que eu vi em um calc online seria 1783,60 (1,72 | 76kg | 27 anos), BF vou confirmar na terça durante avaliação

mas aproximadamente 17.

Ah vc ja postou entao, eu estou no trabalho e nao abriu a foto... ai nao consigo ver!! se possivel posta em texto ai

[ZackHas]

putz cara eu tentei colocar a planilha do excel aqui mas fica todalmente desconfigurada! em casa eu tento postar em texto! rsrsrs

[ZackHas]

Oi, Galera fiz uma avaliação hoje, segue abaixo:

Idade: 26
Altura: 1.72
Peso Atual: 74,75
IMC Atual: 25,56

DOBRAS CUTÂNEAS

Triciptal: 17
Subescapular: 20
Biciptal: 9
Axilar Média: 18
Torácica: 13
Supra Ilíaca 18
Abdominal: 33
Coxa: 18
Panturilha: 17

MEDIDAS

Pescoço: 38,2
Ombro: 109.7
Tórax: 96,8
Tórax Inspirado: 101,2
Braço Direito Relaxado: 34,2
Braço Esquerdo Relaxado: 34
Braço Direito Contraido: 36
Braço Esquerdo Contraido: 36,9
Cintura: 86,5
Quadril 98,4
Coxa Direita Dobra Glútea: 58,8
Coxa Direita Média: 51,3
Coxa Esquerda Dobra Glútea: 59,5
Coxa Esquerda Média: 53,7
Paturilha Dir.: 38
Paturilha Esq.: 38.8

RESULTADOS

Dobras Cutâneas
Peitoral : 13
Abdominal: 33
Coxa:18
TOTAL: 64 mm

GORDURA ATUAL(BF): 18,6%
MASSA MAGRA: 81,4%
PESO GORDO: 13,91kg
PESO MAGRO: 60,84kg

Lembrando que meu objetivo era 80kg, meu instrutor quer baixar meu BF para no máximo 12%... o que acham? o que pode melhorar na dieta pra alcançar esse objetivo?

Abs

[gabiris]

Cara, pra hiperrtrofia ta muito ruim, tem que comer mais amigo.

[ZackHas]

ok! mas ajuda ai! rsrsrs alguma sugestão?