Dacio 240 Postado Março 22, 2013 às 20:47 Compartilhar Postado Março 22, 2013 às 20:47 (editado) A página inicial está totalmente desatualizada, atualmente não sigo nem uma informação aqui postada, seja treino, alimentação ou o que for. Galera sejam bem vindos, a intenção do diário é reunir um pouquinho de conteúdo distribuido aqui no fórum, como também descontrair um pouco, por enquanto estou editando aqui a página inicial, qualquer ideia, sugestão, crítica serão bem vindas. Medidas: Medidas 04/03/2013: Ombros: Não medi Peitos: 85 Cintura: 77,5 Braços: 32 Coxas: (Medi errado) Panturrilhas: 33,5 Peso: 63Kg Medidas 08/04/2013 Ombros: 113 Peitos: 91 Cintura: 77,5 Braços: 35 Coxas: 49 Panturrilha: 35,2 Peso: 67/68Kg Medidas: 18/05/2013 Ombros: 114 Peito: 95,5 Braços: 35,5 Cintura: 77 Coxas: 51 (não sei muito bem se estou medindo no lugar certo...) Panturrilhas: 35,5 Peso: 70Kg Estrutura de treino: A1 Agachamento livre 5x5 RDL 3x8 Push Press 5x5 Supino reto com barra 5x5 Paralelas 5x5 Chin ups 5x5 Gêmeos em pé 3x10 Gêmeos sentado 3x20 A2 Terra 5x5 Leg Press 3x10 Military Press 5x5 Supino reto com barra 5x5 Supino inclinado com halteres 3x8 Remada curvada 5x5 Gêmeos em pé 5x5 Gêmeos sentado 4x8 A3 Agachamento livre 5x5 Push Press 5x5 Supino reto com barra 5x5 Paralelas 5x5 Chin ups 5x5 Rosca direta 3x8 Gêmeos em pé 3x10 Gêmeos sentado 3x20 Cargas e progressões: Cargas iniciais 04/03/2013 Military press: 14Kg Supino reto: 30Kg Paralelas: Graviton 7º pino Chin ups: Graviton 7º pino Agachamento livre: 20Kg Terra: 20Kg Gêmeos em pé -> 100Kg Gêmeos sentado -> 30Kg Cargas 18/05/2013 Terra: 82Kg Agachamento livre: 76Kg RDL: 40Kg Leg Press: 92Kg Military Press: 36Kg Push Press: 46Kg Supino reto com barra: 66Kg Paralelas: Livre + 17Kg Chin ups: Livre + 12Kg Remada curvada: 35Kg Rosca direta: 31Kg Gêmeos em pé: 72Kg Gêmeos sentado: 32Kg Fotos: 04/03/2013 08/04/2013 18/05/2013 Ciclos: 2008 Droga: ADE Duração: 2 Semanas Quantidade total: 30mg TPC: Não. Prós: Aumento de 1 - 2 cm de braço, aumento de força. Contras: Nem um. ================================================================================================================ Tutoriais feitos por mim, espero que gostem, sugestões, críticas e elogios serão bem vindos. Treinos: Como montar sua divisão de treino: As dicas passadas aqui, podem ser enquadradas em qualquer divisão de treino, a divisão escolhida foi meramente exemplificativo, não sendo uma regra seguir este modelo de treino. http://trustsports.c...alhes.php?id=64 Divisão -> ABC2x. Pernas/Panturrilha/Abdômen Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio Costas/Bíceps/Antebraço Ou Pernas/Panturrilha/Abdômen Peito/Ombro/Tríceps Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio O importante é ter um balanço entre volume e intensidade, saber adaptar treno vocês irão aprender ao longo dos anos. Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos, mas lembre-se foquem em treinos que gerem sinais de adaptação e não de suicidio múscular. Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia. * Military press (ombro, trapézio) * Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps) * Supino inclinado com halteres (peito/ombro) * Paralelas (peito/ombro/tríceps) Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica. Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido. Exemplo. Panturrilha 3x na semana. A - Pernas/Panturrilha/Abdômen B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio B - Pernas/Panturrilha/Abdômen C - Costas/Bíceps/Antebraço Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço. Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer a seu treino. Frequência é a chave, para desenvolver seu músculo rapidamente, porém deve-se controlar o volume e intensidade baseado na divisão do treino, em geral adaptar o corpo é bom, destruir não! E não se esqueça, embora a qualidade do treino seja extremamente importante, nutrir o corpo devidamente com uma boa dieta que não só atinga as calórias, mas também os macros, micros, vitaminas e minerais necessários, assim como o descanço para que seu corpo possa se regenerar com maior eficiência, dê a seu corpo o que ele precisá, e em troca ele irá lhe dar o que você quer. q Veja também, passo a passo de como montar seu treino -> http://www.hipertrof...eo-explicativo/ Exemplo de um treino montando ABC2x. A: Pernas/Panturrilhas Agachamento livre RDL Afundo Flexora Gêmeos em pé Gêmeos sentado B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio Military press Crucifixo inverso Supino reto Crucifixo reto Paralelas C: Costas/Bíceps/Antebraço Terra Remada curvada Chin ups Rosca direta Os exercícios citados acima e a divisão são meramente ilustrativos, vocês podem criar e personalizar seus próprios treinos, lembrando para buscar manter compostos como exercício principal e isoladores somente em caso de assistência a mesma área. Leia também: Por que volume em excesso é ruim? http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1756 Como saber que está utilizando a intensidade correta? http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/ Ou http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4677737 Como fazer barras e paralelas? Vocês tem duas opções. I => Você começa a fazer o exercício no graviton, coloque pesos suficientes para o exercício ficar confortável de se fazer sem ser muito leve, mas que não seja pesado, faça 5x8 e a cada treino foque em diminuir 1 pino até se livrar da máquina por completo. II => Faça várias séries com poucas repetições visando acostumar seu corpo ao exercício, sendo 20x1 ou 10x2, essa é uma fase difícil e chata mas todos nós tivemos que passar por ela, logo logo você se adaptará. A cada duas semanas tente executar 3x8, caso não consiga continue assim e dependendo se começar a achar fácil poderá adicionar 1 rep nas séries. Outra dica importante, não atinja a falha muscular pois irá comprometer o rendimento no seu treino, caso comece a notar sinais de falha muscular encerre e parta para o próximo. Devo falhar? Autor: Iceman No geral sou contra falha muscular. A falha só é produtiva para quem usa esteróides (e tenho minhas ressalvas, mas como não tenho experiência, não pude comprovar na prática), tendo em vista que o ambiente anabólico induzido por substâncias sintéticas acelera a recuperação, a síntese protéica e o desenvolvimento muscular. Mas o natural não conta com esses recursos, então precisa contar com a natureza e respeitar o tempo que seu corpo precisa. Uma ou duas repetições a mais podem parecer pouca coisa, mas em termos de desgaste físico, fazem muita diferença, principalmente para o SNC, pq vc pode até dar um descanso para suas pernas no dia em que treina só braços, mas seu SNC "treina" toda vez que vc entra na academia. Mas, voltando ao assunto, a falha é extremamente desgastante para o corpo de uma forma geral e principamente para o SNC, até pq quem falha não é o músculo, mas sim o cérebro, por isso que é chamada de falha neuromuscular. Em termos simples, o cérebro detecta a sobrecarga de esforço e desliga o músculo para evitar uma lesão, é por isso que vc não consegue levantar o peso. Na verdade o músculo até aguenta um pouco mais, mas por segurança o cérebro desliga ele antes. Se vc não chega a esse extremo, o desgaste é menor e, consequentemente, a recuperação é mais rápida. Assim, vc consegue treinar mais vezes na semana e está sempre inteiro. A curto prazo parece que treinar até a falha produz melhores resultados, pq o cara fica com um aspecto maior, mas só parece mesmo, pq é ilusão, boa parte (senão a maior parte) desse volume, na verdade, é apenas inchaço. O corpo não é burro, ele identifica essa sobrecarga de esforço e mantém um afluxo sanguíneo e concentração de fluidos naquela região, para "proteger" o local. Mas a longo prazo não é uma estratégia interessante, porque vc vai estagnar mais cedo, vai sentir muito mais dificuldades para progredir cargas e, consequentemente, sofrerá sérios prejuízos em seus resultados. Afinal, quem treina sério está interessado em inchaço (o famoso pump) ou em realmente desenvolver músculos grandes e fortes? Defendo fazer repetições até o fracasso muscular momentâneo concêntrico (e até excêntrico), assim como todas as demais técnicas avançadas para aumento de intensidade, em situações pontuais e muito específicas, como, por exemplo, quando o cara trava numa determinada carga. Ae acho válido fazer um ou alguns exercícios conduzindo as repetições até a falha, ou então um drop set, pré exaustão para ativar a musculatura adjacente, rest pause, repetições forçada etc. Fazendo isto que estou dizendo seu objetivo não será falhar por falhar, mas simplesmente mandar um recadinho para o seu corpo dizendo mais ou menos assim: "ae meu camarada, trata de crescer pq não é só pq vc fez biquinho e resolveu travar com esse pesinho de moça que o esforço vai diminuir, se insistir nessa patifaria, a coisa vai piorar". O Kubrick chama isso de ativar o mecanismo "cresça ou morra" do corpo. Vc faz isso, depois descansa e, com isto, dá tempo para o seu corpo ativar o processo de supercompensação, se preparando para suportar cargas mais pesadas no próximo treino. Mas veja que é bem diferente vc treinar buscando a falha como um objetivo e treinar usando a falha como uma ferramenta para ativar o mecanismo de supercompensação. É lógico que quanto mais avançado o cara for, mais e mais será obrigado a recorrer a tais métodos de aumento de intensidade, pq a progressão de cargas é limitada, se assim não fosse, eu já estaria fazendo agachamento com 5 toneladas e supino com pelo menos 2. Avançados de verdade são obrigados a fazer deloads praticamente a cada duas ou três semanas. Mas o que vemos é o uso de técnicas avançadas para aumento de intensiddade de forma indiscriminada e sem lógica e o treinamento até a falha como um fim em si mesmo. Na minha opinião, fazer uma drop set baixando de 20kg para 10kg o peso na rosca direta é piada. Treinar até a falha com os pesos que a maioria treina nas academias, é ridículo. O objetivo do treinamento deve ser sempre ficar mais forte, pq para ficar mais forte vc precisará de fibras musculares mais grossas, com fibras musculares mais grossas vc terá um maior volume muscular e isto é hipertrofia de verdade. Alimentação: Meu resumo do IIFYM: Sempre quiz falar a respeito, do mistissísmo que existe sobre os suplementos, quem está começando a malhar agora pensa que suplemento vai deixar grande e bombado com 55 de bíceps e assim vai... Mas não é bem por aí que a banda toca. Para começar é mais provável que o valor biológico do seu suplemento seja inferior a um alimento sólido. O que são suplementos? Suplementos é tudo o que ajudará a atingir seus macros totais no final do dia. Por exemplo, digamos que você tenha que ingerir 180g de proteínas, mas por algum motivo você só consome 130g de proteínas diárias, como resolver este dilema? Fácil só comprar algo que possua um bom nível de proteínas em sua composição, temos aí whey, albumina, caseína, e protein etc. E muitos outros suplementos basta ler sua composição e ver do que ele é feito. Para atingir essa deficiência deste exemplo precisariámos de 50g proteína, 2 scoops de whey por exemplo. O mesmo serve para qualquer outro macro, como carboidratos, testosterona (hormônios) e o que mais você achar interessante. O que é IIFYM? É um conceito de dieta, em que você apenas precisa atingir seus macros calóricos diários, independente do tipo de alimento ou suplemento escolhido, porém atingindo os níveis de proteínas, carboídratos e gorduras pre estabelecidos. Exemplo: Pessoa A consome 500g de pizza + 4 scoop de whey, pessoa B consome 300g de arroz + 200g de frango + 3 scoop de hipercalórico. Supondo: (não sei quanto exatamente os items acima possuem) - 500g pizza + 4 scoop whey = 102g carboídrato, 78g proteína, 36g gordura e 1150 calórias. Digamos que para essa refeição estará fazendo parte da dieta do indivíduo e somando tudo ele conseguirá atingir todos os macros diários que ele necessita mais uma adição de 300 calórias. Que suponhamos que os macros totais da dieta seja 400g carbo 200g proteína 80g gorudra e 3500 calórias, com essa refeição ele poderá ter bons ganhos? Com certeza! Desde que toda a sua dieta esteja de acordo! - 300g arroz branco + 200g frango + 3 scoop hipercalórico = 140g carboidrato, 85g proteína, 22g gordura e 800 calórias. Digamos que essa pessoa tenha um TMB que necessite de 2800 calórias para engordar e crescer, mas no final da dieta consome apenas 2,700 calórias. O que vai acontecer? Ela simplesmente irá emagrescer! Nessa segunda refeição tem menos gordura? Tem, existe um melhor aproveitamento de macros pelo VB? sim, mas os valores calóricos não são suficientes para fazer essa pessoa crescer e ganhar peso. É impossível fugir da termodinâmica Mais uma vez os exemplos acima, são meramente ilustrativos, não me dei o trabalho a calcular seus valores reais de macros. IIFYM - > http://www.hipertrof...eo-explicativo/ Criando dieta -> http://www.hipertrof...eo-explicativo/ Termodinâmica: É o gasto calórico natural de nosso corpo, seja por atividades físicas ou apenas ficar sentado assistindo tv, que somado a uma dieta de macros corretas em adição de calórias ou redução de calórias, irá fazer o individuo emagrescer ou engordar. Observação final: Não importa se sua dieta está feita com 30 maças ou 1 pizza grande, desde que os macros atingidos sejam os mesmos. Isso inclui, proteínas, carboídratos, gorduras e calórias. Não adianta você atingir apenas as calórias e ter deficiência em outros macros, ou ter uma alimentação que atinja os macros, porém repleta de gorduras... Deve haver um balanço entre estes dois termos. Outra coisa, mesmo havendo uma divisão controlada em sua dieta, uma pizza jamais irá dar os mesmos sub-nutrientes de uma mandioca, que possuí fósforo, manganês etc. Bônus: Segundo Ney Felipe, oxidamos proteínas em média: 1g/kg - 5 a 10% de proteinas oxidadas 1,8g/kg - 10 a 15% 1,9 a 2,2 - 16 a 20% acima de 2,2 até 40% das proteinas sao oxidadas. Vejam também este video -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125512-o-alimento-e-importante-food-matters-documentario/ Frutose: O que é frutose? Por definição frutose é um monossacarídeo (C6H12O6), tem um processo mais devagar de absolvição em relação a glicose, caso os níveis de glicogênio hepático estiverem cheios, será convertida em gordura, a frutose também não irá aumentar os níveis de oxidação do carboidrato, outro ponto curioso é não necessitar de insulina para seu metabolismo lipídico. Metabolismo da frutose A frutose é primariamente metabolizada no fígado, apesar de o intestino e os rins possuírem enzimas necessárias para o seu catabolismo. Sua rápida entrada no hepatócito é mediada também pela GLUT 2, não havendo gasto de energia ou necessidade do estímulo pela insulina. No hepatócito, a frutose é rapidamente fosforilada no carbono 1, em uma reação mediada pela frutoquinase ou cetoquinase, ou no carbono 6, em uma reação mediada pela hexoquinase. A maior parte da frutose é fosforilada no carbono 1, pois a hexoquinase tem maior afinidade com a glicose7. A frutose-1 fosfato é cindida em duas trioses, diidroxiacetona e gliceraldeído-fosfato, em uma reação mediada pela aldolase B. Essas duas trioses poderão seguir três caminhos distintos, com finalidades diferentes: participar da via glicolítica fornecendo piruvato e liberando energia, ser reduzidas até glicerol, necessário para a síntese de triacilgliceróis, fosfolipídios e outros lipídios e, finalmente, ser condensadas até formar a frutose-1,6-difosfato e, a partir dessa, formar glicose ou glicogênio. Dessa forma, dará origem ao piruvato, lipídios e ao glicogênio. Na Figura 1, estão apresentadas as vias metabólicas da frutose e a inter-relação com o metabolismo lipídico e glicídico. frutose-2,6 difosfato desempenha importante papel na regulação da glicólise em vários tipos de células e também controla a gliconeogênese nas células que possuem essa habilidade14 Efeitos metabólicos da frutose em seres humanos Quanto à produção de lipídios a partir da frutose, estudos em animais e em seres humanos demostraram aumento nos triglicerídios após a ingestão de dietas contendo frutose quando comparadas às dietas com carboidratos mais complexos e outros açúcares. Há aumento da síntese de gordura em detrimento da gliconeogênese, e esse aumento ocorre pela maior síntese hepática de glicerol e de ácidos graxos, 1,4 a 18,9 vezes, quando comparamos com a glicose. O aumento da atividade das enzimas lipogênicas no fígado resulta em maior síntese de lipídios, e, como conseqüência, níveis mais elevados de lipídios totais na circulação e de lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL)7. Utilização clínica da frutose O uso de frutose na dieta de diabéticos foi preconizado desde 1893, quando Minkowski observou a independência da frutose em relação à insulina para a sua metabolização. Vários estudos posteriores reforçaram a idéia de que a frutose, assim como o sorbitol, seriam benéficos na dieta de diabéticos18. Existem alguns argumentos a favor da utilização da frutose em diabéticos: independência em relação à insulina no transporte e distribuição de frutose e do sorbitol até a etapa inicial do metabolismo; absorção mais lenta da frutose e do sorbitol em relação à glicose; aumentos mínimos e transitórios da glicemia após a absorção de frutose e sorbitol; o fato de a síntese de glicogênio em humanos diabéticos acontecer de maneira adequada após a ingestão de frutose e sorbitol, independentemente do nível de glicose sangüínea; e o fato de a frutose e o sorbitol terem efeito anti-cetogênico1. A frutose também foi utilizada na prevenção e no tratamento da hipoglicemia neonatal. A justificativa para a sua utilização decorreu do fato de não provocar efeito rebote de hipoglicemia, ao contrário da terapia com glicose. O seu uso foi desestimulado em decorrência dos eventuais efeitos colaterais associados ao uso da frutose, como o maior consumo de ATP, aumento de lactato e pela possibilidade de a criança ser portadora de erro inato associado à frutose21. A frutose também tem sido utilizada como constituinte de soluções em nutrição parenteral, substituindo parcialmente ou totalmente a glicose. É considerada menos irritante para as veias, não interfere na glicemia do paciente, independente da insulina para o seu metabolismo, está associada a um menor risco de hipoglicemia após a interrupção abrupta e tem efeito poupador de proteínas1. A infusão rápida, porém, pode resultar em acúmulo de frutose-1-fosfato no fígado, rins e trato gastrintestinal com depleção intracelular de ATP dos nucleotídeos de adenina e do fósforo inorgânico. Essas mudanças estão diretamente relacionadas à dose e à velocidade de infusão1. A frutose foi também utilizada no tratamento da intoxicação alcoólica aguda. Estudos indicaram que 500mL de frutose a 40%, ofertados em um período de 30 minutos, aumentavam em cerca de 25% a taxa de declínio dos níveis de etanol sangüíneo. As doses recomendadas variaram de um a três litros de solução de frutose a 10%. Contudo, observou-se a presença de acidose láctica potencialmente grave. A falta de pesquisas controladas e de outras evidências convincentes contra-indicam a sua utilização de rotina na intoxicação alcoólica aguda23. Um derivado fosforilado da frutose vem sendo investigado como agente neuroprotetor na encefalopatia hipóxico-isquêmica: a fruto-se-1,6-difosfato. A administração desse composto, em ratos, reduz de forma significativa a lesão histológica cerebral. A atividade estabilizadora da frutose-1,6-difosfato acontece pela menor depleção de ATP através do aumento da glicólise, prevenindo a formação de radicais oxigênio-reativos e mantendo a concentração de Ca++ e Na+ em níveis normais24. Outras utilizações possíveis da frutose-1,6-difosfato referem-se à melhora do desempenho cardíaco após cirurgia de colocação de marcapasso, na insuficiência cardíaca, no choque séptico e na lesão aguda pulmonar25. Outros aspectos do metabolismo da frutose foram revisados em estudos por Reiser et al.17, tendo sido relatado aumento nos níveis de ácido úrico plasmático após o consumo de frutose presente na dieta, sendo mais propensos os pacientes com hipertensão arterial. A hiperuricemia observada é provavelmente decorrente de aumento do catabolismo dos nucleotídeos ou de aumento na síntese de purinas. Evidências confirmam as duas hipóteses, pois biópsias hepáticas mostraram diminuição no conteúdo de nucleotídeos após a infusão de frutose e também aumento na incorporação de glicina radioativa no trato urinário, indicando aumento na síntese de purinas. A frutose na dieta pode aumentar significativamente os níveis de lactato, devido ao incremento na atividade da frutoquinase, que supera a capacidade de ação da fosfo-frutoquinase e desvia o metabolismo para a glicólise em detrimento da gliconeogênese. Os níveis de lactato decorrentes da frutose da dieta são menores que os encontrados após a infusão venosa de frutose7. Frutose na minha dieta: O maior problema não é a frutose em si, e sim como você irá usufruir da mesma, quem estiver com dietas supervit com um grande excedente calórico, obviamente acumulará mais gorduras do que uma pessoa em supervit controlado, a termodinâmica irá existir para todos você ingere 100 calorias agora, mas irá queimar ou armazenar mais posteriormente o que irá determinar o quanto de gorduras que seu corpo irá armazenar será a quantidade total de calorias totais do dia, afinal o nosso corpo é programado para estocar gorduras como mecanismo de sobrevivência. Em dietas com déficit calórico, a frutose será convertida em energia invés de gorduras. Em dietas de manutenção será convertida em energia ou em gorduras, dependendo qual o nível de glicogênio hepático, no momento que a frutose foi absolvida. Em dietas de bulking será convertida em energia ou em gorduras, dependendo qual o nível de glicogênio hepático, mas lembre-se quem está em supervit calórico logo irá acumular gorduras. Leia também : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/63076-voce-deveria-ter-medo-da-frutose/ http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732005000300010 Extras: Como montar um Dip Bell? Materiais: - 2 metros de corrente (de preferência acima de 4mm) - 1 a 2 silver tapes - 2 mosquetões - 1 macarrão de psicina. Modo de preparo: Caso seu macarrão tiver furo, só passar a corrente pelo buraco e jaz, acredito que até 6mm passe. Caso seu macarrão não tenha buraco você terá que abri-lo como um sanduíche, eu fiz esse processo em 2 etapas. 1ª Um corte horizontal com profundidade até a metade do macarrão seguindo de uma ponta a outra. 2ª Um corte com a profundidade até a metade, com a finalidade de abrir mais expaço no macarrão para que a corrente possa se encaixar, não precisa dar muito espaço, o tamanho vai variar de acordo com a grossura da corrente. Depois é só encaixar a corrente dentro do macarrão como um hot dog e pronto. (Deve-se ter um lado com pouca corrente sobrando, que irá servir como cadeado, e no outro todo o resto da corrente, qe é onde os pesos irão ficar) Agora passa uma silver tape por completo de uma ponta a outra, sem deixar espaços abertos. E por último colocar o mosquetão no lado com a menor corrente, para prender e servir como um cadeado que irá em direção a outra corrente para fechar. Do outro aonde está a maior parte da corrente é onde coloca o peso e fecha na outra ponta do dip bell, aonde a corrente menor começa. Artigos Treinos: Exercícios que usam o peso do corpo -> http://www.hipertrof...-peso-do-corpo/ Volume é bom? -> http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1756 Progressões de cargas: Sistema nervoso e ciclos de intensidade -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/123743-ciclo-de-treinamento-e-a-progressao-simples-john-christy/ Progression 101 -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/124881-progression-101/ Alimentação: Vitaminas são importantes? (Galera vejam esse video, vale muito a pena, vamos lutar pelas comidas ôrganicas!) -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/125512-o-alimento-e-importante-food-matters-documentario/ Extras: Como montar seu dip bell -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87945-onde-comprar-dip-belt/ Editado Maio 31, 2014 às 20:57 por Dacio Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ChampionOfMind 15 Postado Março 25, 2013 às 00:21 Compartilhar Postado Março 25, 2013 às 00:21 Todos os treinos vc faz todos os exercicios listados, é isso ? Ficou bem estilo um HIT Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dacio 240 Postado Março 25, 2013 às 00:27 Autor Compartilhar Postado Março 25, 2013 às 00:27 (editado) Comecei a malhar a 1 mês, com o treinamento SL Fullbody, uma adaptação feita inicialmente pelo LeandroTwin e depois acrescentando mais volume por mim mesmo. Eu estou tendo excelentes resultados em matéria de massa magra. Peito + 6,5cm Braço + 2cm Coxa superior + 2,5cm Coxa inferior + 1,5cm Panturrilhas + 1,5cm Tudo isso em apenas 1 mês. Com um SL ABC. - Deadlift - Military press - Supino reto - Paralelas - Agachamento - Gêmeos - Chin ups Além disso a progressão de cargas está incrível, por exemplo comecei com 100Kg no gêmeos hoje estou com 180Kg (estava 210Kg, mas fiz um deload), comecei agachamento com 20 Kg, sim 5kg em cada lado + barra. O instrutor até disse "Isso é peso de mulher" em 1 mês subi para 70Kg, e quero chegar até os 200 que se foda! Enfim, tenho muito tempo ainda, e se eu não conseguir atingir a carga alvo, eu irei prolongar mais meu treino, como uma alma sebosa eu vou atingir essa porra! Porém os treinos estão muito, muito, muito intesos. Eu não tenho o privilégio de descançar por 2 - 3 minutos, como a galera que faz o SL puro, em vez disso meu descanço é 20 sec, 40 sec. E mesmo assim o treino demora muito. Em média de 1:20 - 1:30 Para vocês terem uma ideia, eu estou bebendo 1 copo de plástico cheio de água, a cada série de deadlift e agachamento, meio copo de água a cada série do military press, sem contar alguns copinhos nos outros exercícios, a galera deve pensar que não tem água na minha casa. Mas essa é a parte boa, a parte que está corroendo minha alma é na dieta. Eu estou em guerra com a balança, eu estou me alimento sem fome, sem desejo, sem tesão por comida, e mesmo assim empurrando tudo para dentro. No almoço nem sinto mais o gosto do que estou comendo, estou fazendo aqueles pratos gigantescos, e com a língua cortada, nos outros horários eu tenho que mandar as calórias necessárias para completar o dia, isso sem nem um mínimo de tesão por comida. Comecei com 63Kg, estava com quase 67Kg, dei uma vaciladinha e tenho que me cuidar para não cair para os 65Kg, o metabolismo não perdoa e nem quer saber o que você quer ou não fazer. E como um excelente bônus, no meu belíssimo tempo livre, eu tenho que estudar uma porrada de matéria chata, p/ fazer o meu concurso, nem tempo livre eu tenho, ou deveria ter. Para que este tópico não se torne mais uma novela mexicana, vou tentar contribuir um pouco, já que vocês já me ajudaram muito! _____________________________________________________________ Sim, exatamente todos os exercícios listados. 5x5 sempre. (Menos paralelas que estou indo p/ 5x8, estou pensando em alguma coisa p/ adicionar peso a meu corpo, para intensificar mais o exercício, há sim gêmeos é diferente também) Eu estou gostando do treino, gosto muito da intensidade dele é bem elevada, saio semi morto mas com uma instigação maior do mundo para voltar lá depois, queria que fosse todos os dias rs. Abraço. Editado Maio 19, 2013 às 18:33 por Dacio Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
duduz 144 Postado Março 25, 2013 às 00:46 Compartilhar Postado Março 25, 2013 às 00:46 Sim, exatamente todos os exercícios listados. 5x5 sempre. (Menos paralelas que estou indo p/ 5x8, estou pensando em alguma coisa p/ adicionar peso a meu corpo, para intensificar mais o exercício, há sim gêmeos é diferente também) Eu estou gostando do treino, gosto muito da intensidade dele é bem elevada, saio semi morto mas com uma instigação maior do mundo para voltar lá depois, queria que fosse todos os dias rs. Abraço. acompanhando leva uma corda pra academia msm e dxa ela por lá amarra ela na cintura e passa por dentro da anilha e amarra, eu fasso isso Dacio reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
CHANGINGMYLIFE 11 Postado Março 25, 2013 às 00:49 Compartilhar Postado Março 25, 2013 às 00:49 Acompanhando! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dacio 240 Postado Março 25, 2013 às 11:16 Autor Compartilhar Postado Março 25, 2013 às 11:16 acompanhando leva uma corda pra academia msm e dxa ela por lá amarra ela na cintura e passa por dentro da anilha e amarra, eu fasso isso Opa, obrigado pela ideia, vou fazer isso sim. hehehe ___ Valeu gente, mês que vem irei postar as novas medidas, novo peso e novas cargas. Só adiantando de antemão que já recuperei os 67Kg, indo para os 68. Espero até o fim do próximo mês atingir uns 70 - 72Kg. Qualquer coisa estamos aí. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Kolyspole 1 Postado Março 26, 2013 às 01:50 Compartilhar Postado Março 26, 2013 às 01:50 Treino INTENSO. Boa sorte ai, mano, acompanhando aqui! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dacio 240 Postado Março 26, 2013 às 02:11 Autor Compartilhar Postado Março 26, 2013 às 02:11 (editado) Bastante, acredita que eu ainda queria adicionar pullover? Psicopata ao menos... rsrsrsrs Mas você até me lembrou de comentar, hoje na academia fiz progressão em todos os pesos, agachamento e deadlift +4Kg's por incrível que pareça eu, não só senti o peso mais leve como também sai bem inteiro da academia. A variável de hoje em relação aos dias anteriores, é que antes estava mandando cerca de 100g carbo pré treino, hoje mandei 180 - 200g carbo pré treino. O pump foi violento rsrsrs. Pensando em manter nos 200g carbo p/ ter um bom desempenho nos treinos hehe. Até queria aumentar mas ficaria ruim de dividir no resto do dia os carbos. Editado Março 26, 2013 às 02:23 por Dacio Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gabijuro 28 Postado Março 26, 2013 às 02:36 Compartilhar Postado Março 26, 2013 às 02:36 Treino muito bom, pré-treino com 200g de carbo é só pros insanos mesmo...vai que vai hahaha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Kolyspole 1 Postado Março 26, 2013 às 03:29 Compartilhar Postado Março 26, 2013 às 03:29 200g de carbo antes é insano mesmo ehiuehiueheui mando 100~120, vou tentar aumentar tbm Bons treinos ai, cara! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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