Idade: 19
Altura: !,80
Peso: 85 kg
Tempo de treino: 3 anos
Objetivo: Hipertrofia e recuperação

Bom dia/tarde/noite a todos antes de me apedrejarem e me humilharem com as palavras pelo fato de treinar pernas 1x na semana, vou explicar o ocorrido. Estou com um incomodo insurportavel no flexor do quadril direito, não consigo fazer o movimento de agachar ou algo do gênero, sendo assim preciso me recuperar disso e vou ficar durante 2 meses sem dar a devida atenção aos quadríceps e isquiotibiais.
Abaixo o meu treino:

A peito/ombro/tríceps/panturrilhas

Supino reto co halteres 3x5
Supino inclinado com halteres 3x5
Crucifixo reto 3x8

Militar 3x5
Elevação lateral 3x8-10

Paralelas 3x5
Supino fechado 3x6

Panturrilhas em pé 3x20

B Costas/trapézio/bíceps/panturrilhas

Barra-fixa 3x5
Remada 3x5
Remada unilateral 3x6
Chin-up 3x5

Encolhimento com barra 4x6

Rosca direta 2x6
Rosca martelo 2x10

Panturrilhas em pé 3x20

C pernas

Cadeira extensora 6x8
Mesa flexora 6x8
Maquina glúteos 3x8
Panturrilhas em pé com peso máximo 3x10-12
Panturrilhas em pé sem peso 3x30

é isso ae marombeiros de plantão!!!

Volume direto de séries para cada grupo muscular:

Peito: 54 repetições
Costas: 68 repetições
Bíceps: 32 repetições
Tríceps: 33 repetições
Ombro: 39 repetições

Até o fim do ano pretendo ganhar 5 kg de peso magro, o que acham do treino?

Editado 10/03/2013 às 23:16 03/10, 2013 por ronniecolemanmestre (veja o histórico de edições)

triceps volumoso, biceps volumoso, costas faltando levantamento terra e pernas... WTF? vc vai fazer extensora e flexora pra coxa? really?

pode por agachamento livre e stiff

ps: vi agora o que falou do flexor do quadril.não é ficando parado ou treinando leve que vai resolver o problema dele, tem que fazer uns alongamentos todos os dias pros flexores do quadril pra melhorar...

Editado 10/03/2013 às 20:11 03/10, 2013 por Keeperr (veja o histórico de edições)

É cada uma que a gente vê por aqui, tanto conteúdo bom e exemplos de treinos bem montados e o cara me vem com essa... Pesquisa no fórum meu jovem, ta cheio de treino bom, o seu ta horrível, tem que parar com essa moda de qualquer um ir montando seu próprio treino, galera mal sabe diferenciar fibras vermelhas e brancas e quer sair montando treino...

triceps volumoso, biceps volumoso, costas faltando levantamento terra e pernas... WTF? vc vai fazer extensora e flexora pra coxa? really?

pode por agachamento livre e stiff

ps: vi agora o que falou do flexor do quadril.não é ficando parado ou treinando leve que vai resolver o problema dele, tem que fazer uns alongamentos todos os dias pros flexores do quadril pra melhorar...

Vou tirar o isolador de tríceps e bíceps vou diminuir o volume final.

Então cara vou começar os alongamentos amanhã e ver no que da... vou editar o tópico com algumas modificações

É cada uma que a gente vê por aqui, tanto conteúdo bom e exemplos de treinos bem montados e o cara me vem com essa... Pesquisa no fórum meu jovem, ta cheio de treino bom, o seu ta horrível, tem que parar com essa moda de qualquer um ir montando seu próprio treino, galera mal sabe diferenciar fibras vermelhas e brancas e quer sair montando treino...

Eu pesquiso e muito amigão, tentei montar um treino mesclando baixas e médias repetições o único equivoco que posso ter cometido é no volume de exercícios dos músculos pequenos e em panturrilhas.

Porque ao invés de você sair falando besteira não cita os pontos a serem melhorados?

Editei o tópico com algumas modificações, a única dúvida é quando ao treino de panturrilhas

testa fazer panturrilha no minimo 3x na semana. depois que comecei assim melhorei e muito as minhas ( não precisa ter 2 dias de descanso, pode treinar dois dias seguidos)

To vendo que pesquisou... treino de pernas além de ser uma vez só na semana, está bem fraco, faltam exercícios essenciais como agachamento... E vai virar uma esfiha com um treino desses meu colega... pouca produção de hormônios e todas as complicações de um treino ruim de pernas e pouco frequente....

Faça assim no treino C

Extensora - eu faço várias séries de extensora, tipo várias mesmo, umas 10 ao todo, umas 4 pra aquecer as pernas...

Leg press

agacho

flexora

stiff

panturrilha sentado

panturrilha em pé

Os outros estão razoáveis

Editado 10/03/2013 às 23:58 03/10, 2013 por ChampionOfMind (veja o histórico de edições)

To vendo que pesquisou... treino de pernas além de ser uma vez só na semana, está bem fraco, faltam exercícios essenciais como agachamento... E vai virar uma esfiha com um treino desses meu colega... pouca produção de hormônios e todas as complicações de um treino ruim de pernas e pouco frequente....

Faça assim no treino C

Extensora - eu faço várias séries de extensora, tipo várias mesmo, umas 10 ao todo, umas 4 pra aquecer as pernas...

Leg press

agacho

flexora

stiff

panturrilha sentado

panturrilha em pé

Os outros estão razoáveis

Opa, um treino de perna infrequente é uma merda kkkk o cara vira um funil, concordo com vc nessa questão, mas não sei se vc leu td, o cara está com problemas para fazer exercícios de agachar devido ao flexor do quadril que está machucado.

Achei o treino de pernas bem fraco, mas como esta com esse problema no quadril te acelho a procurar um medico e tratar logo isso por que treino de perna sem poder agachar não é treino de perna...

Liga pra esses caras n, treinar perna coisa de gay, mulher num curte n

Liga pra esses caras n, treinar perna coisa de gay, mulher num curte n

pode crer vamos so treinar peito e braços

Liga pra esses caras n, treinar perna coisa de gay, mulher num curte n

kkkkkk da ideia pro q esse cara falou nao!!!

Nao existe coisa mais horrorosa q homem "cabide invertido" ... kkkk largo em cima e com pernas finas!!!

eu adoro pernas!!! fico assistindo futebol so pra ver as pernas saradas dos jogadores... u.u.

kkkkk

entao... eu apostaria em exercicios compostos, sabe?!

agachamento, stiff... mas como vc ta com esse problema ai.... sei nao... procura uma ajuda profissional!

Que fase ter que ler isso no fórum, aiai...

Estou melhorando da dor, semana que vem treinarei pernas 2x na semana com agacho+`passada+extensora+goo morning+flexora+panturrilhas