Bom, vou pedir uma ajuda para a galera ai do forum...

Minha namorada tá querendo que eu ajude ela a montar um treino..

ela tem 6 meses de treino e tem uma força impressionante (Y)!

por isso ela quer um treino bem puxado...um ABC 1x bem forte focando pernas...

gostaria que vc me dessem algumas dicas..bom até agora eu montei assim:

A - Pernas

Agachamento no Hack - 4x8

Leg Press 45º 2x12

Leg Pres 45º (Unilateral) 4x8 (mesmo peso feito com anterior)

Flexora Unilateral (bi-set) c/ Extensora Unilateral 4x8

Flexora (Drop-Set)

Afundo na Maquina – 4x8

Panturrilha Vertical - 4x25

B- Peito, Ombro, Tricps

Supino Maquina 3x10

Fly C/ Halter 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Rotação Interna na Estação - 3x12

Tricps Normal - 4x8

Triceps Françês Sentado - 3x10

C- Costas, Bicps, Perna2

Puxador ao Peito - 3x8

Pull-Over - 3x10

Abdução Lateral Sentada - 3x12

Biceps concentrado 4x8

Extensão de Quadris c/ joelho Estendido – 4x8

Extensão de Quadris c/ joelho a 90º - 4x8

Cadeira Abdutora – 4x8

Gráviton (em pé, apoiar um dos pés na plataforma.desça a perna lentamente, suba até o joelho ficar a 90º e volte.) 4-8

Avaliem ai e me diagam o que acham...

Abç e Bons Treinos!

Vou analisar a série c/ carinho, mas não gostei mto.

Achei o 1º treino de perna mto gde, p/ 1 dia só, e o segundo (de perna) está misturado c/ membro superior, o q não considero conveniente.

Ela só tem 6 meses de treino? Tem histórico anterior de algum esporte? Qual o peso e altura dela?

Sim, apenas 6 meses de academia,

praticava esportes em geral mas nada como rotina sabe..

bom ela não quer que eu fale o peso, eu acho que isso não ajuda, mas ela se sente magra...

mas ela tem 1,60 de altura (Y)!

Obrigado.

Rage,

Perguntei a relação peso X altura, justamente pq esse treino q vc postou é bem pesado. Considerando q ela é magra, não terá ganhos substanciais, vai permanecer estagnada.

Acredito q a alimentação deve ser revista, como primeiro passo, principalmente aquela q antecede o treino p/ possibilitar o melhor aproveitamento dele.

Pode acreditar, eu demorei um tempão p/ perceber isso. Tb era bem magrinha e fazia séries mirabolantes. Ficava c/ os músculos enrijecidos, mas não crescia. Só qdo revi a alimentação, meu rendimento começou a aparecer.

De qq forma, depois posto o treino q considero + adequado.

mete um agachamento livre (total) ai ....

mete um agachamento livre (total) ai ....

Amiga,

Ela só tem 6 meses de treino. Acredito q tenha q fortacer a musuculatura da lombar 1º. Um agachamento livre logo de cara, pode provocar lesão, principalmente se ela não tiver uma boa execução de movimento.

bahh mano p/treino p/mulher na parte superior não sei oq dizer

agora divida treino de pernas aí joga 2ªfeira um treino

e 5ªoutro denovo de pernas c/bastante intensidade

e faz panturrilha nos 2dias de pernas

Como havia prometido, seguem as modificações, mas deve fazer aquecimento antes de iniciar os exercíos:

A - Pernas

1)Agachamento no Hack - 3x12

2)Leg Press 45º 3x10

3) Afundo na máquina 3x10

4) Cadeira extensora 3x10

5) Cadeira Adutora - 3x10

5) Panturrilha Vertical - 3x12 c/ drop set

B- Peito, Ombro, Tricps - Supino Maquina 3x10Fly C/ Halter 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal 3x10

Rotação Interna na Estação - 3x12

Tricps Normal - 3x10

Triceps Françês Sentado - 3x10

C- Posterior e glúteo

1) Flexora (drop set) 3x82) Extensão de Quadris c/ joelho a 90º - 3x10

3) Graviton - 3x10

4) 4 apoio c/ caneleira - 3x12

5) Cadeira Abdutora – 4x8

D-Costas, Bicps,

Puxador ao Peito - 3x10

Pull-Over - 3x10

Abdução Lateral Sentada - 3x12

Biceps concentrado 4x8

E inclua abdominal no final das séries de braço.

Desculpa a quantidade de modificação, mas é o q considero adequado.

Espero ter ajudado e estou aberta p/ qq modificação.

Abç

Vlw Fefe, eu tava conversando com ela pra trocar pra ABCD mesmo (Y)!

Obrigado pelas alterações, gostei bastante...

Brigadão pela ajuda, qualquer coisa estamos ai!

Abç e Bons Treinos

E abdominal não tem ?

Como havia prometido, seguem as modificações, mas deve fazer aquecimento antes de iniciar os exercíos:

E inclua abdominal no final das séries de braço.

Desculpa a quantidade de modificação, mas é o q considero adequado.

Espero ter ajudado e estou aberta p/ qq modificação.

Abç

Gustave,

A resposta está no mesmo post onde fiz as modificações. De toda forma, bacana vc ter se preocupado c/ o abdomem, pq geralmente as pessoas esquecem dele.

FÊfee,to apaixonadooooo

kkkkkkkkkkkkk

FÊfee,to apaixonadooooo

kkkkkkkkkkkkk

Apaixonado???????? Como, se vc nem me conhece?

De toda forma, melhor ficar apaixonado do que com raiva.

Fico feliz.

Aproveitando o tópico...

Tbm estou passando um treino pra minha namorada e queria umas dicas se possível

Ela fez durante 8 meses entre " idas e vindas ", ficou 6 meses parada e está voltando com vontade de ganhar corpo novamente...

Como ela só pode fazer em 3 dias da semana dividi dessa forma :

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Segunda:

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Hack 3x10

Flexora 3x10

Glúteo 3x10

Pack Deck 3x10

Fly ( banco horizontal ) 3x10

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Terça

Puxada Costas 3x10

Puxada Frontal 3x10

Tríceps 3x10

Bíceps 3x10

Adutor/Abdutor 3x10

Panturrilha em pé 3x10

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Quinta

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Hack 3x10

Flexora 3x10

Glúteo 3x10

Elevação c/halteres 3x10

Elevação lateral 3x10

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OBS : Tive que colocar treino superior e inferior juntos senão o treino dela ficaria muito longo pois teria de fazer costas/peito/ombro/tríceps/bíceps no mesmo dia, pq a preferência dela são Pernas logo em 3 dias da semana passei 2 dias de treino para pernas

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Peso :56

Altura : 1,67

Para ganho muscular

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Abç's