Alexandre Lima

Idade: 21

Altura: 1,82m

Peso: 83kg

Hipertrofia

Treino ABC2X

Descanso de 40 segundos entre as séries

A - Peito/Ombro/Tríceps
(Segunda e Quinta)

Aquecimento: 5 min

bicicleta

1 - Supino Reto 3x10

2 - Crucifixo 3x10

3 - Supino Inclinado 3x10

4 - Elevação Lateral 3x10

5 - Desenvolvimento com Barra/Halteres 3x10

6 - Pullover 3x10 <- (Tirei a rosca testa)

7 - Coice 3x10 <- (Vou substituir pela paralela quando comprar o equipamento)

8 - Abdominal Supra 4x25 10 segundos entre as séries

B - Costas/Bíceps/Trapézio
(Terça e Sexta)

Aquecimento: 5 min
bicicleta

1 - Levantamento Terra 4x8-12

2 - Serrote 3x12

3 - Remada curvada com Barra 3x10<- (Vou substituir por barra fixa, assim que comprar.)

4 - Rosca direta 3x10
5 - Rosca scott 3x10 (Pode ser substituído por rosca concentrada
ou alternada?)

6 - Encolhimento com Barra 3x10

7 - Rosca punho 3x10 <- (tirei a remada alta)

8 - Abdominal infra 4x20 10 segundos entre as séries

C – Coxa/Panturrilha
(Antebraço: Está certo Encaixar aqui?) Quarta e Sábado

Aquecimento: 5 min
bicicleta

1 - Agachamento Livre 3x8-12

2 - Avanço 3x10 (Tirei a extensora)
3 - Stiff 3x10 <- (Tirei a flexora)

4 - Panturrilha sentado com barra (3x20?)

5 - Panturrilha em pé (3x20?)

8 - Abdominal Oblíquo com Halteres 4x15

Tempo de Treino:

1 ano em academia, parei de treinar por um certo tempo e
agora quero voltar a treinar, porem quero treinar em casa. Tenho espaço
sobrando e alguns equipamentos.

Caso chegue no “limite” ou não alcance meus objetivos
voltarei a treinar na academia.

Equipamentos:
Banco de supino Multifuncional Queens Q32, extensora, flexora e scott.

Barras de 1,80m 1,20m, 40cm e 100KG em anilhas. 1 bicicleta
ergométrica.

Como podem ver não tenho equipamento para treinar pernas e
panturrilha e aeróbico corretamente.

Pretendo comprar uma esteira para encaixar um aeróbico junto
com os abdominais.

Tenho dúvidas sobre as séries e repetições e também se

escolhi os exercícios certos.

Então, podem me ajudar com esse treino?

O que falta incluir ? O que devo mudar? Seria bom

acrescentar técnicas avançadas?

Obrigado!

Editado 16/02/2013 às 18:59 02/16, 2013 por allexandrelima (veja o histórico de edições)

Esqueci alguma coisa?

vlw

prega umas barras na parede para fazer paralelas e tenta colocar uma barra fixa no treino de costas ou uma puxada pulley.

Tira a flexora e coloca Stiff ou RomanDeadLift. Tira a remada alta. tira as roscas do treino de perna e coloque uma ou outra junto ao treino de costas. E como seu objetivo é hipertrofia tira a bicicleta (se quiser pode vender haha). Acho que é isso, e nao esqueça: Dieta é base de tudo.

Fiz a correção em vermelho ficou bom?

Uma duvida: a extensora do banco não é boa, pelo contrario é muito ruim pra quem é alto como eu.

Seria melhor colocar o Stiff no lugar da extensora deixando a flexora?

O agachamento livre com barra fica ruim por que não tenho gaiola, seria melhor fazer de outra forma como por exemplo, com halter?

Obrigado Eduardo!

To achando que vai ficar bem mais barato voltar pra academia aeiuaeoiaeuioaeuaeiouaeioaeu!

Fiz a correção em vermelho ficou bom?

Uma duvida: a extensora do banco não é boa, pelo contrario é muito ruim pra quem é alto como eu.

Seria melhor colocar o Stiff no lugar da extensora deixando a flexora?

O agachamento livre com barra fica ruim por que não tenho gaiola, seria melhor fazer de outra forma como por exemplo, com halter?

Obrigado Eduardo!

To achando que vai ficar bem mais barato voltar pra academia aeiuaeoiaeuioaeuaeiouaeioaeu!

É pode usar halters mas vai ficar muito limitado o peso.. Stiff substitui a flexora, para tirar a estensora poderia colocar avanço...

Fiz as correções porém me resta uma dúvida quanto as séries e repetições,

Jogo tudo pra 3x10?

Editado 4/03/2013 às 16:04 03/4, 2013 por allexandrelima (veja o histórico de edições)