Então, essa frase procede? Pergunto isso pq não estou saindo da academia com aquela dor nos músculos, tipo quando o cara sente q pegou bem o músculo, sabem?

Meu treino é ABC2x e to colocando o máximo de carga possível, desde q não comprometa minha postura. Mesmo assim, não sinto dor, nem no dia seguinte... Claro q se alguem vier e cutucar com o dedo no músculo, eu sinto. Mas eu lembro q uns 2 anos atrás (voltei a malhar há 3 meses), quando malhava em uma academia q tinha uns instrutures muito foda, eu saia da academia me "arrastando" e tinha dificuldade até para manobrar o carro, quando treinava braço e peito. Perna então... Era bem claro q o músculo fora bem trabalhado naquela ocasião.

Desconfio q seja meu treino q está muito fraco, eu não concordo muito com a divisão dos grupos musculares por treino, mas é chato querer discutir com instrutor. Apesar de eu ter voltado a malhar há 3 meses, já estou bem adaptado e já estou certo q posso meter bala nos pesos sem a preocupação de alguma lesão, até pq eu me preocupo muito com postura e a forma correta de execução do movimento.

Bom segue abaixo meu treino...

Idade: 25
Altura: 1,71
Peso: 66kg
Objetivo do treino: hipertrofia
ABC2x

A (peito/biceps/antebraço)

Supino reto 4x8
Supino articulado 4x8

Supino declinado 4x8

rosca direta 3x10

rosca alternada 3x10

scott 3x10

rosca punho 4x8

B (pernas/ombro/trapézio)

leg press pés separado (3x10)

panturrilha no leg (4x12)

extensora (3x10)

flexora (3x10)

desenvolvimento articulado (3x10)
cruxifixo inverso no voador (3x10)

remada alta (3x10)

encolhimento com barra (4x8)

C (costas/triceps)

pulley de frente (4x8)

remada fechada (4x8)

serrote (4x8)

triceps pulley (3x8)

triceps corda (3x8)
triceps testa com barra W (3x8)

Abraço!

Editado 12/02/2013 às 22:32 02/12, 2013 por Prydz (veja o histórico de edições)

Você poderia adicionar mais exercícios compostos. Agachamento/Desenvolvimento Militar/Terra/Remada Curvada/Paralelas, etc.

E aqui também:

Supino reto 4x8
Supino articulado 4x8
Supino declinado 4x8

Esse supino articulado é igual ao supino reto, não é?

Poderia haver mais variação, se não está sentindo tanto. Exercícios como CrossOver, PullOver, Crucifixo, há vários.

Considere-se sortudo, então..

Já pensou em trocar o treino?

Vou colocar minha opinião:

- Mude de treino, a divisão está ruim, tente Peito/ombro/tríceps~Costas/trapézio/bíceps~Pernas

Um treino que eu acho bacana:

A peito/ombro/tríceps

Supino reto 4x5
Supino inclinado 3x5
Crucifixo reto com halter 3x10

Militar/Push press/DB clean and press (escolha um desses) 3x5
Elevação lateral 3x10-12

Paralelas ou mergulho entre bancos 3x5-6
Tríceps testa 3x8-10

Flexão batendo palmas (tente fazer da forma mais explosiva possível) 3 séries

B Costas/trapézio/bíceps

Barra-fica 3x5
Remada curvada 3x5
Remada unilateral 3x8
Chin-up 3x6-8

Face pull 3x8

Encolhimento com barra 3x6

Rosca direta 3x8-10
Rosca martelo 3x8-10

B Pernas

Agachamento 4x5
Stiff 4x5
Cadeira extensora 3x10
Mesa flexora 3x10
Jump-Squat 3x8-10
Panturrilhas sentado ou em pé 3x15-20

Você não precisa sair morto e acabado, não conseguir levantar o braço no dia seguinte apenas treine pesado! Isso não significa que você não treinou pesado ou deu tudo de si...

Editado 12/02/2013 às 22:50 02/12, 2013 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

as mudanças sugeridas pelo uso de exercícios compotos é realmente válido, mas por ser um treino de instrutor está razoável ,se vc já treinou antes e já não está vendo evolução, mude o treino sim, mas olho na dieta tbm, talvez vc já deva aumentar proteina ou carbo, conforme vc por ganhando peso vc precisa dar manutenção na sua dieta...

espero que dê tudo certo, abraço.

Vou colocar minha opinião:

- Mude de treino, a divisão está ruim, tente Peito/ombro/tríceps~Costas/trapézio/bíceps~Pernas

Um treino que eu acho bacana:

A peito/ombro/tríceps

Supino reto 4x5

Supino inclinado 3x5

Crucifixo reto com halter 3x10

Militar/Push press/DB clean and press (escolha um desses) 3x5

Elevação lateral 3x10-12

Paralelas ou mergulho entre bancos 3x5-6

Tríceps testa 3x8-10

Flexão batendo palmas (tente fazer da forma mais explosiva possível) 3 séries

B Costas/trapézio/bíceps

Barra-fica 3x5

Remada curvada 3x5

Remada unilateral 3x8

Chin-up 3x6-8

Face pull 3x8

Encolhimento com barra 3x6

Rosca direta 3x8-10

Rosca martelo 3x8-10

B Pernas

Agachamento 4x5

Stiff 4x5

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Jump-Squat 3x8-10

Panturrilhas sentado ou em pé 3x15-20

Você não precisa sair morto e acabado, não conseguir levantar o braço no dia seguinte apenas treine pesado! Isso não significa que você não treinou pesado ou deu tudo de si...

Eu também achei q a divisão do meu treino estava errada. Gostei desse treino q vc sugeriu, vo ver como meu corpo responde a ele mas acho q vo me desenvolver melhor seguindo-o.

@dorfao

O supino articulado é esse aqui. Eu acho q ele foca a "parte central" do peito

Valeu ae pelas dicas!

Editado 13/02/2013 às 14:31 02/13, 2013 por Prydz (veja o histórico de edições)

Não gosto do supino articulado (já usei e as vezes uso como variação) mas se for seguir o treino que eu citei é melhor deixar como está, caso enjoe do reto use o articulado para variar um pouco. Pode perceber que as séries são de 5 reps, a intenção é vc progredir cargas nesses exercícios

Entendi. Hoje mesmo já vo começar ele.
Valeu velho