Boa noite.

Reformulei minha dieta para Hipertrofia, porém não desejo aumentar de peso com aquela "pança" inchada. Desejo algo mais seco, porém com aumento de peso.

Peço que leiam ( por favor ) e sugiram alguma mudança em minha dieta, aceitarei quaisquer opinião!

Idade: 20 anos

Altura: 1,71m

Peso: 65kg

Pretenção: 75-77 Kilos.

OBS: Fiquei cabreiro em relação ao alto carbo nas refeições 5 e 6 ( por serem de noite ).

Agradeço desde já!

DIETA

08:30h

1º Desjejum: 1 colher de
azeite de oliva – 125kcal: 14g gordura BOA.

1 fatia de pão
integral - 69kcal: 14g carbo/ 4g proteína.

2 claras de ovo cozido -
30kcal: 6g proteína

1 copo leite DESNATADO 200ml - 60kcal: 9g carbo/ 6
proteína.

Total: 284kcal – 23 carboidrato/ 16g proteína/ 14g
gordura BOA.

10:00

2º Lanche:

1 pera – 55kcal –
14g carbo

1 banana – 105kcal: 27g
carbo

Total: 160kcal – 41 carbo.

12:00

3º
ALMOÇO: 2 filés de frango 200g – 220kcal: 46g proteína/ 4g
gordura.

Arroz integral 100g – 248kcal: 51,6g carbo/ 5,2g
proteína.

Feijão preto 100g – 77kcal: 14g carbo/ 4,5 proteína.

SALADA.

Total: 592kcal: 65,6 carbo/ 56g proteína.

13:15

PRÉ-TREINO:
2
caps bcaa – 24kcal: 2g carbo/ 4g proteína

1 bananas – 105kcal: 27g carbo/ 2g proteína.

Total: 129kcal: 29g carbo/ 6g proteína.

14:30

PÓS
TREINO: 1
scoops whey carnivor 33g – 116kcal: 23g proteína.

4 colheres Maltodextrina + - 40g – 150kcal: 39g carbo.

2 caps bcaa – 24kcal: 2g carbo/ 4g proteína.

10g glutamina – 4kcal: 10g proteína

Total: 328kcal: 41g carbo/ 37g proteína.

15:00h

Lanche
4: 2 filés de frango
200g – 220kcal: 46g proteína/ 4g gordura.

Arroz integral 200g – 248kcal: 51,6g carbo/ 5,2g
proteína.

OU

Macarrão 200g – 380kcal: 78g carbo/ 14g proteína/ 2g
gordura.

SALADA.

Total: 468kcal:
51,6 carbo/ 51,2 proteína.

18:00h

5º
JANTAR: 2 rodelas de
inhame 200g – 232kcal: 55,2g carbo/ 3g proteína

1 copo leite desnatado 200ml - 60kcal – 9g carbo/ 6g proteína.

1 colher de sopa achocolatado nescau – 37kcal: 8,5
carbo.

Total: 329kcal:
72,7 carbo/ 9 proteína.

21:00h

Lanche 6:

1 copo iogurte 200ml
– 151kcal: 30g carbo/ 3,5 proteína/ 2g gordura

1/2 xícara
granola 40g – 120kcal: 20g carbo/ 3,3 proteína/ 2,7 gordura.

Total: –
271kcal: 50g carbo/ 6,8 proteína/ 4,7 gordura.

22:00h

Pré
SLEEP: 5g glutamina – 20kcal: 5g proteína

25g albumina – 100kcal: 20g proteína.

5g glutamina – 20kcal : 5g proteína.

Total: 140kcal: 30g proteína

VALORES
DIÁRIOS

CALORIAS
- 2700kcal.

CARBOIDRATO
- 374g

PROTEÍNA
- 212g

GORDURAS
– 21,4g

falta gordura e sobra proteina.

Qual dua TMB?

Só digo uma coisa, é quase impossível vc ganhar 10-12Kg só de massa magra, É quase 20% do seu peso!!! Se vc conseguir ganhar esse peso, sendo a maior parte de massa magra já está bem legal...mas prepare-se pra aumentar um pouco a pança. depois vc faz cutting.

Abs

Eduardo Menegusso

desculpa, mas n sei oq é TBM kkk :/

Peter Griffin

Vlw pelo conselho.

O que vcs incluiriam na minha dieta?

Aceito as opiniões tranquilamente!

Com base na sua TMB (taxa metabolica basal) voce vai ter um numero aproximado do seu gasto calórico. Esse numero diz mais ou menos quantas Kcal voce usa para sobreviver, entao voce vai la e adiciona +- 500Kcal nele para ter uma hipercaloria e com isso aumentar seu peso e sua massa. Use 1g/kg de gordura, elas são importantes para o corpo assim como carboidrato e proteina.

+info: olhe minha assinatura

Cara, sua dieta ta toda errada... vou dar uns toques do que acho que tá errado, ok?

- O que vc ta mais pecando ai é na falta de gorduras boas. Tem que ser 1g/kg seu. Já que vc pesa 65kg, teriam que ter em média 65g de gorduras BOAS. Melhores fontes são azeite extra virgem e oleaginosas, como castanha do pará se tiver com dilmas sobrando e amendoim que é mais barato e quebra aquele galho.

AAh, e o melhor horario pra consumir esse azeite é antes de dormir e outra, pra conseguir essas 14g ai são necessárias duas colheres, não uma.

- Ce precisa consumir carbos de baixo indice glicemico e proteinas no pré treino. Ai vale a batata doce, pão integral e frango ou ovos. Só a banana é pouco.

- Acho que ce tá comendo 'demais'. O espaço de uma refeição pra outra ta curto demais. Minha nutricionista falou comigo que a regra é no mínimo duas e no máximo quatro horas entre uma e outra.

- Arroz integral no lanche? Coloca uma batata doce, por exemplo no lugar desse arroz, e tb tira esse inhame a noite que tem carbo demais. Carbo demais a noite vira panceps, lembre-se disso.

- Divide melhor a sua dieta, o ideal é comer proteínas em todas as refeições. Principalmente no café da manhã, pré e pós treino e antes de dormir uma de lenta absorção, ai ta beleza que tem a albumina.

Acho que isso, bons ganhos (:

falta gordura e sobra proteina.

Qual dua TMB?

Não to achando que ta sobrando proteína, porque ele conta até as proteínas que tem no arroz, e o que realmente importa são as protéinas de alto valor biológico, que são carnes, ovos, leites e whey.

Arroz integral no lanche? Coloca uma batata doce, por exemplo no lugar desse arroz, e tb tira esse inhame a noite que tem carbo demais. Carbo demais a noite vira panceps, lembre-se disso.

Não to achando que ta sobrando proteína, porque ele conta até as proteínas que tem no arroz, e o que realmente importa são as protéinas de alto valor biológico, que são carnes, ovos, leites e whey.

Por que trocar carbo/carbo? nao vejo necessidade. *carbo a noite vai de pessoa para pessoa...

3g/kg de proteina voce nao acha que é muito? ainda mais sabendo que apartir de 2g/kg nao faz tanta diferença...

Kakau93 e Eduardo Menegusso vlw mesmo pelas dicas, vou modificar logo mais!

Cara, sua dieta ta toda errada... vou dar uns toques do que acho que tá errado, ok?

- O que vc ta mais pecando ai é na falta de gorduras boas. Tem que ser 1g/kg seu. Já que vc pesa 65kg, teriam que ter em média 65g de gorduras BOAS. Melhores fontes são azeite extra virgem e oleaginosas, como castanha do pará se tiver com dilmas sobrando e amendoim que é mais barato e quebra aquele galho.

AAh, e o melhor horario pra consumir esse azeite é antes de dormir e outra, pra conseguir essas 14g ai são necessárias duas colheres, não uma.

- Ce precisa consumir carbos de baixo indice glicemico e proteinas no pré treino. Ai vale a batata doce, pão integral e frango ou ovos. Só a banana é pouco.

- Acho que ce tá comendo 'demais'. O espaço de uma refeição pra outra ta curto demais. Minha nutricionista falou comigo que a regra é no mínimo duas e no máximo quatro horas entre uma e outra.

- Arroz integral no lanche? Coloca uma batata doce, por exemplo no lugar desse arroz, e tb tira esse inhame a noite que tem carbo demais. Carbo demais a noite vira panceps, lembre-se disso.

- Divide melhor a sua dieta, o ideal é comer proteínas em todas as refeições. Principalmente no café da manhã, pré e pós treino e antes de dormir uma de lenta absorção, ai ta beleza que tem a albumina.

Acho que isso, bons ganhos (:

Não to achando que ta sobrando proteína, porque ele conta até as proteínas que tem no arroz, e o que realmente importa são as protéinas de alto valor biológico, que são carnes, ovos, leites e whey.

Falando mais bobagens sem fundamento.

Por que trocar carbo/carbo? nao vejo necessidade. *carbo a noite vai de pessoa para pessoa...

3g/kg de proteina voce nao acha que é muito? ainda mais sabendo que apartir de 2g/kg nao faz tanta diferença...

É uma troca inteligente e prática: 5 colheres de arroz integral tem 3,5g de proteína e 36g de carboidrato. l

2 fatias de pão integral, além de mais gostoso, prático de consumir e de conservar, tem 7,2g de proteína e 23g de carboidrato.

(arroz integral marca Camil e pão integral 12 grãos seven boys, que eu consumo)

Eu acho que 3g/kg é demais sim, pra entrar nessas 2 ou 3 gramas o que realmente vale são as proteínas de alto valor biológico, como as carnes, leites e nessa contagem não ta tão exagerado.

Falando mais bobagens sem fundamento.

jURA?!

É uma troca inteligente e prática: 5 colheres de arroz integral tem 3,5g de proteína e 36g de carboidrato. l

2 fatias de pão integral, além de mais gostoso, prático de consumir e de conservar, tem 7,2g de proteína e 23g de carboidrato.

(arroz integral marca Camil e pão integral 12 grãos seven boys, que eu consumo)

Eu acho que 3g/kg é demais sim, pra entrar nessas 2 ou 3 gramas o que realmente vale são as proteínas de alto valor biológico, como as carnes, leites e nessa contagem não ta tão exagerado.

jURA?!

OFC.

Grande coisa essas prot e carbo em integrais, processados também tem.

Mais gostoso, prático de consumir e conservar? OH REALLY?

Quero ver explicar porque é melhor.

E proteína vegetal entra na contagem dos macros SIM.

É uma troca inteligente e prática: 5 colheres de arroz integral tem 3,5g de proteína e 36g de carboidrato. l

2 fatias de pão integral, além de mais gostoso, prático de consumir e de conservar, tem 7,2g de proteína e 23g de carboidrato.

(arroz integral marca Camil e pão integral 12 grãos seven boys, que eu consumo)

Eu acho que 3g/kg é demais sim, pra entrar nessas 2 ou 3 gramas o que realmente vale são as proteínas de alto valor biológico, como as carnes, leites e nessa contagem não ta tão exagerado.

jURA?!

Questao de gosto nao se discute né.

Independente de quantas gramas/kg voce use, voce deve contar toda proteina que entra, ou voce só vai contar a do frango, ovo e peixe? nao né, voce vai contar até da bolacha de agua e sal que voce come...

Quanto tempo de treino?

ARNIES

2 semanas amigão! já malhei antigamente, mas era obrigado e n fazia nada demais, enrolava muito.

Saquei.

Com esse tempo de treino, sem tanto esforço tu já pula pros 70. Só um pouquinho de disciplina.

Depois disso é que terás mais com que te preocupar.

ARNIES

Saquei, entao dps dos 70, muito provavel q tem q ser uma dieta, muito mais top né ?

Sim, com o tempo tu vai avaliando o andamento. No espelho, medidas, avaliação física, e vai dando um upgrade na dieta, no treino, em todo o processo.

Mas a dieta não tá ruim não. Pra um cara do teu nível, começando a treinar, já tá muito boa. Quem dera a galera que começasse a treinar já começasse assim.

Acho que já mencionaram aí que dá para aumentar a quantidade de gorduras. Pelo menos dobrar essa quantidade.

Cara, sua dieta ta toda errada... vou dar uns toques do que acho que tá errado, ok?

- O que vc ta mais pecando ai é na falta de gorduras boas. Tem que ser 1g/kg seu. Já que vc pesa 65kg, teriam que ter em média 65g de gorduras BOAS. Melhores fontes são azeite extra virgem e oleaginosas, como castanha do pará se tiver com dilmas sobrando e amendoim que é mais barato e quebra aquele galho.

AAh, e o melhor horario pra consumir esse azeite é antes de dormir e outra, pra conseguir essas 14g ai são necessárias duas colheres, não uma.

- Ce precisa consumir carbos de baixo indice glicemico e proteinas no pré treino. Ai vale a batata doce, pão integral e frango ou ovos. Só a banana é pouco.

- Acho que ce tá comendo 'demais'. O espaço de uma refeição pra outra ta curto demais. Minha nutricionista falou comigo que a regra é no mínimo duas e no máximo quatro horas entre uma e outra.

- Arroz integral no lanche? Coloca uma batata doce, por exemplo no lugar desse arroz, e tb tira esse inhame a noite que tem carbo demais. Carbo demais a noite vira panceps, lembre-se disso.

- Divide melhor a sua dieta, o ideal é comer proteínas em todas as refeições. Principalmente no café da manhã, pré e pós treino e antes de dormir uma de lenta absorção, ai ta beleza que tem a albumina.

Acho que isso, bons ganhos (:

Não to achando que ta sobrando proteína, porque ele conta até as proteínas que tem no arroz, e o que realmente importa são as protéinas de alto valor biológico, que são carnes, ovos, leites e whey.

Desculpe, mas seus argumentos estão mais errados que a própria dieta.

1- Único argumento construtivo.

2- Essa questão de índice IG é uma coisa bem contraditória, eu sigo o iifym, então discordo dessa afirmação, índice glicêmico na minha opinião é irrelevante.

3- Não há base nenhuma nessa afirmação. Comer de 2 em 2 horas, ou de 4 em 4 horas pouco importa. O que importa é a sua alimentação como um todo e o que você ingeriu durante o dia. Muitas pessoas fazem a dieta do guerreiro e tem ótimos resultados.

4- Qual o problema de arroz integral ? Se for pelo IG, arroz integral tem IG baixo, assim como batata doce. Então não faz sentido essa substituição. Carbo a noite vira gordura ? Outra afirmação sem base nenhuma. Comer carbo de manha ou de noite, pouco importa. O que vai determinar se você vai ganhar gordura e/ou massa magra é a dieta e o excedente calórico como um todo. Se você come carbo a noite e não excede suas calorias, não vai engordar.

5- Comer proteínas em todas as refeições ? Porque ? Outra afirmação sem fundamento. Um argumento que você pode usar é que se eu ficar mais de 3 ou 5 horas sem comer proteína eu vou catabolizar. Ok, mas depende da quantidade. Se em uma determinada refeição eu mando 60g de proteínas, você acha mesmo que em 3 horas o corpo vai absorver toda essa proteína a ponto de necessitar buscar reservas(massa magra) ? E não tem essa de "principalmente em tal refeição" o processo anabolico dura 24hrs, e não apenas no pós treino ou em qualquer outra refeição que seja.

Bom, acho que é isso.

5- Comer proteínas em todas as refeições ? Porque ? Outra afirmação sem fundamento. Um argumento que você pode usar é que se eu ficar mais de 3 ou 5 horas sem comer proteína eu vou catabolizar. Ok, mas depende da quantidade. Se em uma determinada refeição eu mando 60g de proteínas, você acha mesmo que em 3 horas o corpo vai absorver toda essa proteína a ponto de necessitar buscar reservas(massa magra) ? E não tem essa de "principalmente em tal refeição" o processo anabolico dura 24hrs, e não apenas no pós treino ou em qualquer outra refeição que seja.

Mesmo assim é irrelevante, na próxima refeição já seria compensado. Catabolismo não é esse monstro todo.

Mesmo assim é irrelevante, na próxima refeição já seria compensado. Catabolismo não é esse monstro todo.

sim, concordo, realmente usei as palavras erradas. mas está certinho

ARNIES

KazU

LeandroCampos

Vlw pela força, to lendo atentamente e absorvendo as informações