Treino Abc Off Ab

[tenhunada]

Boa tarde galera pensei em manda esse treino, espero que vcs possam me dar umas dicas caso precise alterar ou modificar o plano de treinamento.

Idade: 24
Altura: 1,83
Peso: 79kg
BF: 15%
Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa muscular

Postar a estrutura: ABC x2

TREINO A PEITO/OMBRO/TRÍCEPS

Supino Reto 3x12

Supino Inclinado Halteres 3x12

Crucifixo Reto 4x10

Desenvolvimento Militar 4x12

Elevação Lateral 3x10

Tríceps Testa 3x12

Tríceps Banco 3x12

TREINO B COSTA/TRAPÉZIO/BÍCEPS

Barra Fixa 3x10

Terra 4x10

Remada Curvada 4x10

Encolhimento c/ Halteres 3x12

Remada Alta 3x12

Rosca Direta 3x12

Rosca Scott 4x10

TRENO C PERNA

Agachamento Livre 4x12

Leg Press 3x10

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Avanço 3x12

Panturrilha em pé 4x20

Panturrilha sentado 4x20

Valeu pelas dicas Cido77!

Abraços

Editado Dezembro 15, 2012 às 19:59 por tenhunada

[marcell_mcr]

Com essa serie ai vc vai malhar triceps todos os dias. Eu prefiro fazer peito, ombro e triceps no mesmo dia. Os exercicios eu acho que estão legais.

[tenhunada]

poderia alterar COSTA + BICEPS //// PEITO + TRICEPS

pra mim não rola peito e ombro no mesmo dia, pois ja fiz até um cirurgia no ombro fica mto desgastante a execução dos exercicios de ombro fica mal feito entao prefiro treinar no dia do treino perna mesmo ;///

[marcell_mcr]

Eu li sobre a cirurgia. Acho que o mais importante é vc de adaptar ao seu treino, fazer aquilo que vc gosta, mas de uma maneira eficiente para o que vc quer. Faz peito e triceps que fica melhor mesmo.

bons treinos.

[Visitante usuario_deletado123]

Sobre o seu treino:

- Divisão ruim

- Volumoso

Sugiro mudar de divisão. Faça:

A - Peito, ombro e tríceps

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Pernas

E seu treino fica muito 'puxado', porque está volumoso Não tem necessidade de deixar mais do que 2 exercícios para músculos pequenos e mais do que 3 exercícios para músculos grandes.

Quanto a tirar e adicionar exercícios:

- Por você ter problemas no ombro, sugiro fazer só um exercício para ombro. Esse exercício é o militar. Se quiser pode fazer com alter, mas eu prefiro fazer com barra.

- Eu adicionaria uma barra fixa no lugar da remada baixa.

- Eu tiraria a polia alta

- No lugar do tríceps francês, adicionaria paralelas (se não tiver paralelas na sua academia, ou não consegue fazer uma repetição, faça mergulho nos bancos).

- Faça um supino com barra (eu sugiro o supino reto com barra e deixaria o inclinado com halteres).

- Tire um crucifixo

Faça as modificações acima.

Abraços!

[vittoclavijo]

Pior divisão que já vi em minha vida.

[tenhunada]

valeu ae cido77 pelas dicas mano.

Obrigado mesmo!!!!!

[Visitante usuario_deletado123]

Sobre o seu atual treino:

- Tire a extensora

- Verifique as repetições e progressão de cargas

A extensora dá uma pressão nos joelhos, que podem te dar alguns problemas (não tô dizendo que vai, mas pode dar). E sem necessidade deixar a extensora tendo um avanço ai. Então, sugiro tirar a extensora.

Tente sempre progredir as cargas, progredir tensão. E isso a cada treino. Quanto as séries e repetições do terra, vai chegar em uma hora em que o terra vai ficar bem pesado, e você não vai conseguir concluir 4x10. Sugiro a você optar por low reps na maioria dos exercícios (5x5, 3x5,4x6, etc), e high reps nos isoladores (3x8, por exemplo). Só cuidado: se for utilizar 5x5 nos exercícios cuidado com o volume.

Abraços!

[Vinaaxp]

5x5 no terra é foda manin ;p 1x5 ja é de boa