Ab2X Push\pull Feminino - Está Ok?

[BrunaNS]

Pessoal, esse treino aqui está bom?

Queria que vocês avaliassem, por favor hehehe

Aqui estão os dados, e o treino:

Idade: 16

Altura: 1,54

Peso: 47kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: AB2x - A B Off A B

Push:

Squat - 3x8

Extensora - 3x8,6,4

Supino Reto - 3x6

Militar - 3x5

Supino Fechado - 3x5

Pull:

Deadlift - 4x6

Flexora Sentado - 3x8,6,4

Barra Fixa (pegada aberta) - 3x falha

Chin-ups - 3x falha

Rosca Martelo - 3x6

Qualquer crítica será bem-vinda!

Obrigadaa

Editado Novembro 29, 2012 às 19:28 por BrunaNS

[BrunaNS]

Up

[HMacOs]

Curti os compostos, tem experiência já?

E as panturras?

[pablomariz]

No push, tiraria a extensora e faria agachamento frontal...

No pull, tira a flexora e faz Romanian Deadlift, no mais, otimo treino! Se fizer o squat 4x6 ou 5x5 com carga máxima acho que também ficaria melhor...

[BrunaNS]

Curti os compostos, tem experiência já?

E as panturras?

Esqueci de colocar panturrilha, mas vou treinar junto com o treino pull. Meu namorado fez algumas modificações no treino... Vou colocar aqui ai você me fala o que acha?

No push, tiraria a extensora e faria agachamento frontal...

No pull, tira a flexora e faz Romanian Deadlift, no mais, otimo treino! Se fizer o squat 4x6 ou 5x5 com carga máxima acho que também ficaria melhor...

Vou treinar uma vez dessa forma o squat mas caso eu ache que não fique bom vou mudar pra 4x6 mesmo ficou assim o treino por enquanto:

Push:

Squat High-Bar - 3x8

Extensora - 3x8,6,4

Supino Reto - 3x6

Militar - 3x5

3 apoios - 3x10

Pull:

Deadlift - 4x6

Barra Fixa (pegada aberta) - 3x falha

Leg Press (foco posterior) - 3x8

Chin-ups - 3x falha

Panturrilha em pé - 3x25

Editado Novembro 30, 2012 às 12:28 por BrunaNS

[pablomariz]

Coloca RDL no teu treino... é essencial pra trabalhar posterior. pode tirar o Leg Press daí... e tira a extensora também, troca por avanço ou agacho frontal.

[Saintgraal]

curti o treino em... dificil achar menina assim, já ganhou up cmg

Coloca RDL no teu treino... é essencial pra trabalhar posterior. pode tirar o Leg Press daí... e tira a extensora também, troca por avanço ou agacho frontal.

concordo

mas manteria a extensora

[BrunaNS]

Curti esse treino, mas achei meio confuso, a ideia seria fazer um pull push, mas tem exercício de pull no push e vice versa.

Leg press é push, não é pull.

3 apoios é pull, não push e, além disso, é um exercício inútil, sou 10x fazer elevação pélvica no lugar dele.

Mas não treinaria até a falha em exercício algum.

Melhor seguir com progressão de cargas do que treinar até a falha.

Mas eu reduziria as repetições do agachamento.

Jogaria o leg press para o treino A com mais repetições (15 a 20)e excluiria extensora.

No treino B eu incluiria RDL com mais repetições (10~12) com carga bem menor do que no terra.

O primeiro treina estava melhor do que este segundo.

ok... vou mudar algumas coisas e depois posto aqui de novo pra você analisar hahahaha brigadão!

curti o treino em... dificil achar menina assim, já ganhou up cmg

concordo

mas manteria a extensora

Sim, vou colocar o RDL então mas vou manter a extensora... vou analisar de novo o treino e depois coloco um suposto definitivo haha obrigada pela dica

[BrunaNS]

Galera, fiz as modificações. Vou continuar treinando a barra fixa e o chin-up até a falha porque por enquanto não aguento fazer nem dois seguidos. Mas quando conseguir fazer 5\6 seguidos, ai começo com a progressão de carga Alternei os exercícios de perna com os de braço\tronco pra dar um descanso e executar com mais perfeição todos eles. No dia off vou fazer aeróbicos e treino abdomen de segunda, quarta e sexta.

O treino ta no spoiler, haha

Push:

Squat High-Bar - 4x6
Supino Reto - 3x6
Leg Press 45 - 3x15
Militar - 3x5
Elev. Pélvica - 3x10

Pull:
Deadlift - 4x6
Barra Fixa (pegada aberta) - 3x falha
Stiff - 3x12
Chin-ups - 3x falha
Panturrilha em pé - 3x25

Editado Dezembro 2, 2012 às 02:07 por BrunaNS

[Saintgraal]

LEGAL!

Bru

eu só não vejo sentido em fazer terra & RDL no pull

de repente um terra e stiff

ficaria melhor

sei lá.

no mais PERFECT

[Lucram]

Dificil ver mulher com um treino bom assim

Nao vi que vc tava fazendo chin ups entao editei umas coisas aqui que escrevi antes

No B1 vc podia fazer terra e no B2 uma remada curvada, terra 2x por semana nao acho uma boa se vc ja agacha 2x

Mas é tenso cada um da um pitaco e vc fica meio perdida ne

Editado Dezembro 1, 2012 às 00:20 por Lucram

[HMacOs]

Esqueci de colocar panturrilha, mas vou treinar junto com o treino pull. Meu namorado fez algumas modificações no treino... Vou colocar aqui ai você me fala o que acha?

(...)

Não precisa ser agora, mas mais p/ frente vc pode por um gêmeos sentado, talvez..

Também não vou ficar arriscando muitos pitacos não. ahaha

[BrunaNS]

LEGAL!

Bru

eu só não vejo sentido em fazer terra & RDL no pull

de repente um terra e stiff

ficaria melhor

sei lá.

no mais PERFECT

Ah, então... eu tava fazendo o stiff mesmo, achei que stiff e rdl eram a mesma coisa mas acabei de descobrir que não são hahaha vou editar o post lá em cima

Dificil ver mulher com um treino bom assim

Nao vi que vc tava fazendo chin ups entao editei umas coisas aqui que escrevi antes

No B1 vc podia fazer terra e no B2 uma remada curvada, terra 2x por semana nao acho uma boa se vc ja agacha 2x

Mas é tenso cada um da um pitaco e vc fica meio perdida ne

É verdade, todo mundo da um pitaco... mas as críticas foram bem construtivas... treinei os dois treinos e fiquei bem cansada e acho que vai dar bons resultados.., vamos ver né! qualquer coisa eu mudo mais pra frente...

Não precisa ser agora, mas mais p/ frente vc pode por um gêmeos sentado, talvez..

Também não vou ficar arriscando muitos pitacos não. ahaha

É, quem sabe mais pra frente eu intercalo sentado com em pé acho que aumenta os resultados...

[HMacOs]

(...)

É, quem sabe mais pra frente eu intercalo sentado com em pé acho que aumenta os resultados...

Bom, só p/ resumir: os treinos enfatizam músculos diferentes.

Joelhos dobrados: Sóleo; Joelhos estendidos: gastrocnemio.

Boa semana e bons treinos!

[Luiz Bueno]

Nossa, se criar um diário me avisa, quero acompanhar de perto isso ai!!! *--*

Vou editar o primeiro post pq não consigo ver o spoiler (Pode isso Bronco?):

Push:
Squat - 3x8 (pode usar 3x6, fica melhor pra progressão)
Extensora - 3x8,6,4 10 ou 12 (isoladores = high reps)
Supino Reto - 3x6
Militar - 3x5 Faz em pé neah?
Supino Fechado - 3x5 Por fazer no mesmo dia do supino, pode ser que saia prejudicado pela fadiga, pode fazer mergulho entre bancos ou se aguentar, paralelas. Se não achar que o supino tá atrapalhando, pode manter que tá de boa.

Pull:
Deadlift - 4x6 Romanian Deadlift (se precisar, esclareço sobre a execução). Não recomendo RDL + Deadlift ou Stiff + Deadlift no mesmo dia, são todos variações e trabalham regiões bem parecidas... pode sobrecarregar a musculatura, principalmente lombar. Pode fazer simplesmente um trabalho de fortalecimento com hiperextensões.
Flexora Sentado - 3x8,6,4 Mais uma vez, isoladores sempre faça com altas repetições.
Barra Fixa (pegada aberta) - 3x falha Não vejo necessidade de fazer barra fixa e chin ups no mesmo treino, pode intercalar, um treino faz um, no outro inverte a pegada! Recomendo no começo, fazer só os chin ups por ser mais "fácil", pelo menos até vc desenvolver força pra umas 6reps.
Chin-ups - 3x falha
Rosca Martelo - 3x6 8 ou 10

Remada curvada/cavalinho/baixa 3x6 ou 8

Bom, coloquei minha opinião e como EU montaria.... independente disso, já achei bem legal o treino e seu namorado tá de parabéns por te direcionar!!!

Abraço

[EP's]

Como ficou o treino então?

Alguem sabe explicar porque de altas repetições em exercicios isoladores?

[Luiz Bueno]

Como ficou o treino então?

Alguem sabe explicar porque de altas repetições em exercicios isoladores?

Exercícios isoladores utilizam uma única articulação, então, com baixas repetições vc aguenta colocar muito mais carga... isso pode sobrecarregar essa articulação e causar lesões.

[O REI DO SUPlNO]

oi gatinha

seu treino está ok sim )))

[pablomariz]

Exercícios isoladores utilizam uma única articulação, então, com baixas repetições vc aguenta colocar muito mais carga... isso pode sobrecarregar essa articulação e causar lesões.

Também penso assim... mas será que fazer por exemplo um 3x5 na rosca direta ou na rosca martelo seria tão perigoso assim? e mesmo sendo isoladores, não seriam bons modos de se chegar a uma hipertrofia miofibrilar legal, ajudando inclusive em exercicios como remadas e chin-ups? fiquei com essa duvida agora...

[EP's]

Acho que com poucas repetições (muita carga) em isoladores não da pra ativar certas fibras que com altas repetições você consegue

[pablomariz]

Acho que com poucas repetições (muita carga) em isoladores não da pra ativar certas fibras que com altas repetições você consegue

Porque não? qual o motivo de por eu tá fazendo 4 ou 5 repetições a mais eu vou tá ativando mais fibras?

[AlexandreDM]

EP's, não sei se está correto isso que você falou...
Até onde eu sei (e lembro das aulas de biologia do colegial), quando você contrai um músculo, você está contraindo todas as fibras dele. Não tem como contrair 90% do músculo e deixar 10% descansando, entende?
O que muda é a intensidade da contração, mas isso se deve ao peso que esta sendo carregado e não à quantidade de vezes que você executa o movimento.
Por favor, me corrigam se estiver falando besteira.


@Luiz Bueno
Valeu \o/
Fui eu que instrui ela ouaehuoaehouheauoheauoae
Mas ainda tem umas alterações no treino, que ela acabou mudando depois de ir testar na prática mesmo... Depois ela posta aqui

[Luiz Bueno]

@Alexandre

huaHUAHUAHAU... Magina, tá certinho mesmo! Uma coisa é colocar o treino no papel, as vezes na prática não fica tão bom quanto! Ai vai ajustando conforme as necessidades.

Qualquer coisa tamo ai

Abraço

[AlexandreDM]

Com certeza... o melhor jeito de descobrir se tal exercício funciona, é na prática hahaha
Já tava na hora dela largar as fichinhas que o instrutor passa e começar a treinar direito ouaehouaehuoeahuoheaouheaouhe

[EP's]

Sim, estão corretos. O negócio da ativação das fibras tem relação com o movimento/execução e não com as cargas.

Valeu gurizada!

[Luiz Bueno]

Ah, uma coisinha sobre a ativação de fibras! Vc consegue ativar fibras diferentes apenas com a velocidade do movimento.... Movimentos explosivos vão ativar um tipo de fibra, já os movimentos mais controlados, outro tipo! Não manjo muito disso, então não vou saber dizer qual é o nome e tipo da fibra e talz... só sei que é assim! É por isso que recomendam fazer um movimento explosivo na concêntrica e controlado na excêntrica, assim vc consegue ativar mais fibras, o que leva a um melhor desenvolvimento a longo prazo!

[AlexandreDM]

Luiz, também não conheço muito do assunto...
Mas até onde eu sei, temos as fibras brancas e as fibras vermelhas.
Se eu não me engano, as fibras brancas são predominantes em músculos de contração explosiva, que aguentam mais carga por menos tempo.
Já as vermelhas trabalham com um esforço prolongado e uma carga menor. Acho que os músculos são todos compostos por ambas, mas há a predominância delas em cada parte do corpo. Panturrilhas, por exemplo, possuem mais fibras vermelhas

[BrunaNS]

Nossa, se criar um diário me avisa, quero acompanhar de perto isso ai!!! *--*

Vou editar o primeiro post pq não consigo ver o spoiler (Pode isso Bronco?):

Bom, coloquei minha opinião e como EU montaria.... independente disso, já achei bem legal o treino e seu namorado tá de parabéns por te direcionar!!!

Abraço

Olha, só não crio um diário porque tenho certeza que por enquanto não tenho tempo pra atualizar todo dia... Estou trabalhando no shopping e quem já trabalhou em shopping sabe como é: não tem hora pra entrar e nem pra sair! Conseguir treinar todos os dias já é mais do que suficiente pra essa época do ano hahahaha Gostei de algumas modificações... Acho que vou alterar um dia ou outro pra não cair na rotina e melhorar o desempenho! Obrigada

Exercícios isoladores utilizam uma única articulação, então, com baixas repetições vc aguenta colocar muito mais carga... isso pode sobrecarregar essa articulação e causar lesões.

Gostei da explicação do porquê do uso de maiores repetições em exercícios isoladores... Meu namorado que fez meu treino então confesso que não sabia disso hahahaha

Também penso assim... mas será que fazer por exemplo um 3x5 na rosca direta ou na rosca martelo seria tão perigoso assim? e mesmo sendo isoladores, não seriam bons modos de se chegar a uma hipertrofia miofibrilar legal, ajudando inclusive em exercicios como remadas e chin-ups? fiquei com essa duvida agora...

Vish... Fiquei na dúvida também!

Editado Dezembro 17, 2012 às 03:46 por BrunaNS

[Marinheira]

Adorei, vou montar um treino adequado pra mim, parecido com esse na minha próxima ficha! Depois dessa época conturbada de fim de ano e trabalho em shopping, se puder, tenta sim fazer um diário *-*

[pietrofp]

E ai tudo bem? Voces acham que esse treino poderia ser feito com um esquema AB3x ?