Boas!

Idade 16

Altura 174

Peso 65kg
Só faço descanso às quintas
Pernas

Corrida 10-15 min

jump squats 3x max

Pistols a sentar alternado 3x20

Agachamento 5x10-15

Panturilha em pé 4x15-20

Panturrilha sentado 2x15-20

Peito/ombro/triceps
Supino reto 3x8-12
Supino inclinado 3x8-12
Crucefixo 3x10-15
Militar 3x8-10

desenvolvimento lateral 3x8-10
rosca testa e supino fechado 3x8-10

ou

paralelas 3x max para triceps faço dois destes por treino geralmente

ou

flexoes 3x max com as maos juntas

Costas/trapézio/biceps
Remos maos em pronação 3x8-12
Remos maos em supinação 3x8-12
Levantamento terra 3x6-10
encolhimento 3x10-15
barra fixa 25 barras leve as series que levar
chin up 15 leve o que levar
Rosca alternada 3x8-10
Rosca direta 3x6-10

rosca inversa para antebraço 2x8

Abs completos 3 vezes na semana. reps entre 15-30

Sempre a variar os exercicios e ás vezes com pesos.

Editado 19/01/2013 às 12:01 01/19, 2013 por Black Ray (veja o histórico de edições)

Pelo que entendi, treina um ABC2x, certo?

Se sim, faria algumas modificações:

1 - Adicionaria paralelas no treino tríceps (se possível, postar uma imagem da execução do exercício que postou no tríceps).

2 - O que seria remos? Seria barra fixa (pull ups/chin ups)? Se sim, está ok.

3 - Tiraria o crucifixo inverso e colocaria encolhimento.

No mais, mudaria as repetições de alguns exercícios (opção minha).

Se possível, também postar o treino pernas, o principal treino.

Editado 18/11/2012 às 11:12 11/18, 2012 por Cido77 (veja o histórico de edições)

Treina Pernas nao? O.o

Treina Pernas nao? O.o

Sim treino.

Mas quero mesmo avaliar aqueles 2 treinos especificos

Pelo que entendi, treina um ABC2x, certo?

Se sim, faria algumas modificações:

1 - Adicionaria paralelas no treino tríceps (se possível, postar uma imagem da execução do exercício que postou no tríceps).

2 - O que seria remos? Seria barra fixa (pull ups/chin ups)? Se sim, está ok.

3 - Tiraria o crucifixo inverso e colocaria encolhimento.

No mais, mudaria as repetições de alguns exercícios (opção minha).

Se possível, também postar o treino pernas, o principal treino.

1-Eu gosto bastante de paralelas. Só que treino em casa e é dos unicos exercicios que não tenho bem onde fazer....o exercicio que referi é este https://muscul.az.free.fr/pt/tb09.htm

2- remos, é remada curva....

3- vou experimentar...Eu gosto do crucefixo por aumentar a largura da caixa toraxica. Sou novo, ainda a posso aumentar...

1-Eu gosto bastante de paralelas. Só que treino em casa e é dos unicos exercicios que não tenho bem onde fazer....o exercicio que referi é este https://muscul.az.free.fr/pt/tb09.htm

2- remos, é remada curva....

3- vou experimentar...Eu gosto do crucefixo por aumentar a largura da caixa toraxica. Sou novo, ainda a posso aumentar...

1 - Você pode trocar paralelas por mergulho nos bancos com peso.

2 - No treino costas, tente fazer levantamento terra, barra fixa e remada curvada. Se possível, também adicionar chin ups.

Editado 18/11/2012 às 12:25 11/18, 2012 por Cido77 (veja o histórico de edições)

1 - Você pode trocar paralelas por mergulho nos bancos com peso.

2 - No treino costas, tente fazer levantamento terra, barra fixa e remada curvada. Se possível, também adicionar chin ups.

Custumo fazer mergulho no banco. mas sem peso. Vou experimentar..

2 qual a diferença entre barra fixa e chin up?

Barra fixa para costas é pegada bem aberta com as mãos viradas para o outro lado.

Chin ups é para bíceps, pegada bem próxima e mãos voltadas para você.

Barra fixa para costas é pegada bem aberta com as mãos viradas para o outro lado.

Chin ups é para bíceps, pegada bem próxima e mãos voltadas para você.

era o que eu estava a pensar...

Faço chin ups entao. Obrigado

era o que eu estava a pensar...

Faço chin ups entao. Obrigado

chin up melhor opçao otimo exercicio para o biceps

chin up melhor opçao otimo exercicio para o biceps

vero

Editado 18/11/2012 às 19:33 11/18, 2012 por robeymemo (veja o histórico de edições)

Custumo fazer mergulho no banco. mas sem peso. Vou experimentar..

2 qual a diferença entre barra fixa e chin up?

Se for fazer mergulho nos bancos, coloque peso no seu colo.

Sobre os exercícios, vou postar uma foto aqui:

Chin up:

Barra fixa:

Já percebi. Obrigado.

Posso fazer 2 series de cada?

A maioria das pessoas fazem 3x5 ou 3xf pois é mais fácil progredir as cargas.

chin ups pega mais cosas que biceps

Editado 21/11/2012 às 13:00 11/21, 2012 por felipefilth (veja o histórico de edições)

chin ups pega mais cosas que biceps

Discordo, pega uns 80% biceps e 20% costas.

Iceman Obrigado pela dica.

Foi tirar o crucefixo invertido assim.

E sim, já faço mergulho no banco com os joelhos flexionados...

Discordo, pega uns 80% biceps e 20% costas.

c só pode ter dito isso zuando, n eh possível... uhauhauuhs...

piada! 20% costas? meu deus du ceu

Mesmo. Claro que o musculo principal é sempre costas...Mas continua a ser excelente para biceps