Treino Abdominal Isométrico

[thiago.onacto]

Bom dia!

Depois de pesquisar, ler artigos montei um treino inicial para abdomen com exercícios ISOMÉTRICOS pois os mesmos tem maior eficaz e superam os exercícios tradicionais. (qual opinião de vocês quanto a isso?).

Treino:

Segunda/quarta/sexta

Prancha, exercício 1 = anti braços apoiados na prancha com corpo esticado com as pontas dos pés no chão: 2 series de 15 segundos (cada).

exercício 2 = anti braços apoiados na prancha com o corpo esticado com elevação de uma das pernas: 2 series de 8 segundos elevando perna direita e esquerda sequencialmente (cada).

Exercício 3 = corpo esticado na lateral com um braço apoiado na prancha e o outro levantado (esquerda e direita): 2 series para cada lado de 15 segundos (cada).

[pablomariz]

Aumenta esse tempo aí... põe pelo menos 1min na prancha

[thiago.onacto]

Pablomariz, mais todos eles são na prancha, são exercícios para iniciantes não posso colocar 1 minuto, nem se eu quisesse eu conseguiria, eu vou começar a fazer eles, entendeu? mais em relação ao treino acho bacana? Obrigado

[pablomariz]

Cara, 15 segundos na prancha não cansa porra nenhuma, vai por mim, você aguenta 1 minuto tranquilo...

[thiago.onacto]

Tem como postar como fica seu treino abdominal ?

[pablomariz]

Não tenho treino abdominal fixo, porque faço jiu-jitsu e já trabalha bem, e sinto muito o abdomem no levantamento terra também... faço só um obliquo no pulley vez por outra pra complementar...

[vittoclavijo]

Legal teu treino, porém ultilize mais tempo.

não vejo necessários 2 pranchas frontais, basta uma, 3 séries 1min+

sempre progredindo no tempo. e uma lateral.

Se você fizer Levantamento Terra, e Agachamento Livre não é necessário isolar abdomén, mas esses exercícios que você postou ajudam a fortalecer-lo bem

[thiago.onacto]

Então Vittoclavijo no meu treino esta incluso o levantamento terra e o agachamento livre, no seu caso você faz o treino de que forma no isométrica?

[vittoclavijo]

Então Vittoclavijo no meu treino esta incluso o levantamento terra e o agachamento livre, no seu caso você faz o treino de que forma no isométrica?

Eu faço apenas a Prancha isometrica frontal, no solo, 3 séries de 2minutos, durante o dia.

só para fortalecer mesmo. o que vai dar uma hipertrofia legal sao os exercícios os quais citei.

[thiago.onacto]

Eu faço apenas a Prancha isometrica frontal, no solo, 3 séries de 2minutos, durante o dia.

só para fortalecer mesmo. o que vai dar uma hipertrofia legal sao os exercícios os quais citei.

Mais você faz em seu treino na academia ou em casa algum horário?

[Luís Guilherme.m]

Exercícios abdominais isométricos são excelentes. Pode ser feito no dia do treino do Terra, e como disse o Vitto não é necessário 2 pranchas. Simplifique e tenha + resultados!

[thiago.onacto]

Luis Guilherme.m entendi, mais os 3 que eu citei são na prancha, porém o primeiro é normal, o segundo elevando uma das pernas e o terceiro lateral para esquerda e direita. como deveria ficar então?

[mpcosta82]

Luis Guilherme.m entendi, mais os 3 que eu citei são na prancha, porém o primeiro é normal, o segundo elevando uma das pernas e o terceiro lateral para esquerda e direita. como deveria ficar então?

qual é a prancha que você usa?

[Luís Guilherme.m]

Pode fazer 1 em cada posição da prancha! Vai de vc!

[thiago.onacto]

qual é a prancha que você usa?

Como assim que prancha? não entendi a pergunta...

[mpcosta82]

Como assim que prancha? não entendi a pergunta...

"abdominal na prancha"

que prancha?

[thiago.onacto]

"abdominal na prancha"

que prancha?

mpcosta82 ''prancha'' como vou dizer, parecido com um colchão, para apoiar os braços para não ter contato diretamente com o solo, faço no chão o isométrico, o questionamento acima foi de fazer ele frontal e lateral, mais não entendi porque de não fazer o lateral.

Pode fazer 1 em cada posição da prancha! Vai de vc!

você diz fazer apenas um serie? não fazer duas? porque faço o frontal e lateral porém com duas series.

[mpcosta82]

mpcosta82 ''prancha'' como vou dizer, parecido com um colchão, para apoiar os braços para não ter contato diretamente com o solo, faço no chão o isométrico, o questionamento acima foi de fazer ele frontal e lateral, mais não entendi porque de não fazer o lateral.

você diz fazer apenas um serie? não fazer duas? porque faço o frontal e lateral porém com duas series.

Do jeito que você falou deu a entender que fosse outra coisa.

Faça a prancha normal e a lateral, pode ser mais de uma série. Mas faça pelo tempo que aguentar, não faça apenas 15 segundos (a não ser que não aguente mais do que isso).

E faça a frontal apenas da forma mais simples (com os dois pés no chão) se você ainda não aguenta ficar uns 60 segundos nesta posição.

Ah, lembre-se de que você irá trabalhar os músculos abdominais na principal função deles - estabilização. Então você tem que manter os músculos contraídos durante toda a execução, sem deixar a barriga "cair".

Ou seja, faça isso:

E não isto:

[vittoclavijo]

Do jeito que você falou deu a entender que fosse outra coisa.

Faça a prancha normal e a lateral, pode ser mais de uma série. Mas faça pelo tempo que aguentar, não faça apenas 15 segundos (a não ser que não aguente mais do que isso).

E faça a frontal apenas da forma mais simples (com os dois pés no chão) se você ainda não aguenta ficar uns 60 segundos nesta posição.

Ah, lembre-se de que você irá trabalhar os músculos abdominais na principal função deles - estabilização. Então você tem que manter os músculos contraídos durante toda a execução, sem deixar a barriga "cair".

Ou seja, faça isso:

E não isto:

Mp Costa, agora um dúvida minha,

esse tipo exercício gera hipertrofia ?

eu gosto muito da aparência do meu abdominal, mas larguei de lado os exercícios de flexão lombar por conta do Stronglifts, que também trabalha o abs isometricamente.

Pergunta: isso gera realmente hipertrofia dos gomos abdominais , ou só um fortalecimento.

[mpcosta82]

Mp Costa, agora um dúvida minha,

esse tipo exercício gera hipertrofia ?

eu gosto muito da aparência do meu abdominal, mas larguei de lado os exercícios de flexão lombar por conta do Stronglifts, que também trabalha o abs isometricamente.

Pergunta: isso gera realmente hipertrofia dos gomos abdominais , ou só um fortalecimento.

Imagino que gere, sim, mas menos do que um exercício de flexão da lombar.

Hipertrofiar os músculos abdominais não é fácil.. se você deseja aumentá-los de tamanho seria mais indicado fazer algum exercício que contraia dinamicamente os abdominais (exercícios com flexão da lombar).

Pessoalmente não acho que isso seja necessário, prefiro ter abdominais fortes, que me proporcionem um core rígido, do que abdominais hipertrofiados à base de exercícios de flexão (que podem gerar um estresse grande para a coluna lombar).

[vittoclavijo]

Imagino que gere, sim, mas menos do que um exercício de flexão da lombar.

Hipertrofiar os músculos abdominais não é fácil.. se você deseja aumentá-los de tamanho seria mais indicado fazer algum exercício que contraia dinamicamente os abdominais (exercícios com flexão da lombar).

Pessoalmente não acho que isso seja necessário, prefiro ter abdominais fortes, que me proporcionem um core rígido, do que abdominais hipertrofiados à base de exercícios de flexão (que podem gerar um estresse grande para a coluna lombar).

Exatamente, concordo muito com sua forma de pensar, porém esteticamente falando acredito que a flexão lombar deixa o abdomen bonito

só comecei a ter uma certa estética no meu quando enchia meu treino de isoladores abdominais lotado de carga e volume.

vou confiar nas palavras do Mehdi e deixar o Stronglift fazer o trabalho estético dele kkkk.

Agradeço pela ajuda.

[cclm]

coloca peso, use o ab wheel... existem formas de gerar hipertrofia sem necessariamente utilizar flexão lombar.

durante a prancha é interessante colocar os cotovelos à frente da linha dos ombros e contrair os glúteos.

[mpcosta82]

coloca peso, use o ab wheel... existem formas de gerar hipertrofia sem necessariamente utilizar flexão lombar.

durante a prancha é interessante colocar os cotovelos à frente da linha dos ombros e contrair os glúteos.

RKC Plank, não Caio?

Realmente muito bom.