Olá pessoal gostaria que me ajudassem a escolher um melhor treino para mim

atualmente eu faço ABC, O meu Objetivo é HIPERTROFIA, ATUALMENTE ESTOU SEGUINDO MINHA DIETA. (BULKING)

19 anos, 1,85m , 74,4 Kg

treino a 5 anos .. só que nunca foi a sério.

Aqui algumas fotos minhas se puderem dizer no olhometro qual meu BF, melhor exercício para mim, e que ajude a corrigir postura também. Muito Obrigado.

Segunda: PEITO + TRÍCEPS + PERNA

Supino reto 3 x 8 / com 30Kg cada lado

Supino Inclinado 3x8 / com 25Kg cada lado

Pull over 3x8 / com 25 Kg

Voador 3x8 / 70 Kg

Testa 3x8 / 8Kg (barra W)

Testa pegada invertida 3x8 / 6 Kg (Barra W)

Corda 3 x 8 / 40 Kg

Agachamento 3x8 / 17 Kg cada lado

Leg press 90º 3x8 / 50 Kg

(aquela máquina que você deita de costa e levanta a perna) 3x8 / 30 Kg

Terça COSTA + BICEPS + ANTI BRAÇO

Pegada na barra para frente(aberta) 3 x exaustão

Pegada na barra fechada 3x exaustão

Remada sentada 3x8 / 90 Kg (no pulley)

Remada inclinada 3x8 / 30 Kg

Rosca direta 3xExaustão / 13 Kg barra reta

Scoot 3x8 / 10 Kg - Bem lento

Concentrada 3x8 / alteres de 10Kg

Pegada invertida da rosca direta 3x8 / 7 Kg

Quarta OMBRO + TRAPÉZIO

Desenvolvimento na frente com barra 3x8 / 19 Kg (sentado) 13 Kg (em pé) - vou revesando na semana

Elevação frontal 3x8 / com anilha de 15 Kg

Elevação lateral 3x8 / halteres de 4 Kg

Encolhimento 3x8 / barra reta com 35 Kg

Quinta PEITO + TRICEPIS + PERNA

Supino reto 3 x 8 / com 30Kg cada lado

Supino Inclinado 3x8 / alteres de 20 Kg

Pull over 3x8 / com 25 Kg

Fly 3x8 / com alteres de 7 Kg

Pulley 3x8 / 60 Kg

Pulley invertido 3x8/ 45 Kg

Corda 3 x 8 / 35 Kg

Cadeira extensora 3x8 / 40 Kg

Leg press 45º 3x8 / 140 Kg

agachamento hack 3x8 / 50 Kg

Sexta COSTA + BICEPS

Pegada na barra para frente(aberta) 3 x exaustão

Pegada na barra fechada 3x exaustão

Remada sentada 3x8 / 90 Kg (no pulley)

Remada inclinada 3x8 / 30 Kg

Rosca direta 3xExaustão / 13 Kg barra reta

Scoot 3x8 / 10 Kg - Bem lento

Concentrada 3x8 / alteres de 10Kg

Pegada invertida da rosca direta 3x8 / 7 Kg

Editado 8/11/2012 às 18:53 11/8, 2012 por thgbrbs (veja o histórico de edições)

Mano... O treino tá horrível.

A divisão tá muito bagunçada e os exercícios não foram muito bem escolhidos.

E vc disse que treina a 5 anos O.o ??

Vc já fez a dieta específica pra vc ?

Faz tipo:

peito-ombro-triceps

costas-biceps

perna.

se preferir, faz ombro junto com perna, e perna tem poucos exercicios.

Mano... O treino tá horrível.

A divisão tá muito bagunçada e os exercícios não foram muito bem escolhidos.

E vc disse que treina a 5 anos O.o ??

Vc já fez a dieta específica pra vc ?

Sim 5 anos só que nunca fui a sério suplementando alimentação e fazendo dieta. aqui minha dieta:

Nunca eu tive resultados expressivos na academia, agora quero ir com tudo rsrs.

Faz tipo:

peito-ombro-triceps

costas-biceps

perna.

se preferir, faz ombro junto com perna, e perna tem poucos exercicios.

Mas tu não acha que peito já puxa um pouco dos ombros não ? eu não iria mim cansar mais no ombro não ?

Valeuuu

Coloca junto com perna então.

Coloca junto com perna então.

Tipo eu queria montar um AB2x o que achas?

quando de BF eu tenho assim no olhometro ?

É o treino que eu faço!!

Só que mando ombro junto com perna.

pra mim funciona.

É o treino que eu faço!!

Só que mando ombro junto com perna.

pra mim funciona.

Mas quanto de BF eu tenho +-

eu faria ABC 2X A peito 3 ombro 2 triceps 2 B costas 3 biceps 2 C pernas 3 panturrilhas 2 seu treino tem muitos exercicios se for natural é melhor assim se estiver ciclando ai é outro papo

Editado 8/11/2012 às 19:42 11/8, 2012 por robeymemo (veja o histórico de edições)

Qual for seu treino, tem que melhorar a dieta. Teu BF tá um pouco alto né?

Tem que jogar mais proteína no café da manha, e no pré-treino. É essencial que você tenha proteína no corpo durante o treino. Por que você não come os 5 ovos antes do treino e no lugar de comer 5 ovos a noite você não toma com albumina? Mantém o iogurte por causa dos gases. Tenta colocar mais proteína nos lanches também. O "ideal" seria 2g de proteina/kg, tenta aumentar ai cara! Gordura tenta da uma diminuida

Cuidado com a tua dieta Bulking pois você vai ter que fazer um belo de um Cutting depois.

Eu faria AB2X

Por mais que vc tenha 5 anos, seu corpo ainda não tem "experiencia muscular"

Até um 5x5 padrão seria vantajoso pra vc.

Qual for seu treino, tem que melhorar a dieta. Teu BF tá um pouco alto né?

Tem que jogar mais proteína no café da manha, e no pré-treino. É essencial que você tenha proteína no corpo durante o treino. Por que você não come os 5 ovos antes do treino e no lugar de comer 5 ovos a noite você não toma com albumina? Mantém o iogurte por causa dos gases. Tenta colocar mais proteína nos lanches também. O "ideal" seria 2g de proteina/kg, tenta aumentar ai cara! Gordura tenta da uma diminuida

Cuidado com a tua dieta Bulking pois você vai ter que fazer um belo de um Cutting depois.

A questão da albumina é que aqui em minha cidade 500g ta custando 45 reais .. Vou tentar colocar alguns ovos pela manhã, a questão do pré treino não ter proteínas só o malto é que é quase no mesmo horário que faço a primeira refeição .. ai prefiro ir só tomando o malto.

No pós vou adicionar mais whey proten então.

Macarrão você acha ruim ? eu estou comendo toda noite ele com frango / sardinha

e quanto BF eu aparento ter ?

Eu faria AB2X

Por mais que vc tenha 5 anos, seu corpo ainda não tem "experiencia muscular"

Até um 5x5 padrão seria vantajoso pra vc.

É que eu fico mal se treinar poucos aparelhos rsrs fico sempre querendo mais, tu acha que fica bom fazer mesmo o 5x5 ? e como seria o treinamento?

Valeu

Ih cara... Quanto menos exercícios melhor.

Tem uma penca de coisa sobre 5x5 aki no fórum.

Vou postar o link do protocolo aki pra tu

Ih cara... Quanto menos exercícios melhor.

Tem uma penca de coisa sobre 5x5 aki no fórum.

Vou postar o link do protocolo aki pra tu

https://www.hipertrof...stronglift-5x5/

Nesse treino eu não entendo bem seria malhar só 3 vezes na semana ? não tem como ser os 5 dias não ?

Ok... Tem muita coisa que vc precisa entender sobre musculação.

Primeiro, menos é mais.

Um treino bom é aquele q vc usa poucos exercícios, usa pouco tempo, e usa poucos dias.

Sue corpo cresce enquanto está descansando e não enquanto está treinando

E máquinas tbm não serve pra quase porcaria nenhuma.

EU mesmo não uso nenhuma no meu treino

Come mais proteina no pre ou no cafe da manha. 30g e muito pouco. Eu to faZendo o 5x5 e digo que e muito bom. Entre no link que o ranzo postou que vc vai tirar muitas duvidas. Qualquer coisa tamp ai.

Boms treinos

Ok... Tem muita coisa que vc precisa entender sobre musculação.

Primeiro, menos é mais.

Um treino bom é aquele q vc usa poucos exercícios, usa pouco tempo, e usa poucos dias.

Sue corpo cresce enquanto está descansando e não enquanto está treinando

E máquinas tbm não serve pra quase porcaria nenhuma.

EU mesmo não uso nenhuma no meu treino

falou tudo man, so faltou informar a ele sobre exercicios compostos !!

Ok... Tem muita coisa que vc precisa entender sobre musculação.

Primeiro, menos é mais.

Um treino bom é aquele q vc usa poucos exercícios, usa pouco tempo, e usa poucos dias.

Sue corpo cresce enquanto está descansando e não enquanto está treinando

E máquinas tbm não serve pra quase porcaria nenhuma.

EU mesmo não uso nenhuma no meu treino

Mas malhar só 3 dias da semana ? nos outros 2 dias eu faço o que ?

Valeu.

Come mais proteina no pre ou no cafe da manha. 30g e muito pouco. Eu to faZendo o 5x5 e digo que e muito bom. Entre no link que o ranzo postou que vc vai tirar muitas duvidas. Qualquer coisa tamp ai.

Boms treinos

Cheguei da Universidade agora .. vou por alguns ovos no café damanhã então. Estou estudando o treino 5x5, só achei pouco 3 vezes na semana, mas vamos la . Valeu

falou tudo man, so faltou informar a ele sobre exercicios compostos !!

Como assim ?

Mas malhar só 3 dias da semana ? nos outros 2 dias eu faço o que ?

Valeu.

Cheguei da Universidade agora .. vou por alguns ovos no café damanhã então. Estou estudando o treino 5x5, só achei pouco 3 vezes na semana, mas vamos la . Valeu

Como assim ?

Nos outros dias você come e descansa bastante.

Exercícios compostos são exercícios que trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. São os melhores, podemos dizer. O SL 5x5 é baseado neles.

Nos outros dias você come e descansa bastante.

Exercícios compostos são exercícios que trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. São os melhores, podemos dizer. O SL 5x5 é baseado neles.

uhm mas enquanto a suplementação na dieta pré - pós treino como fica .. continuo consumindo isso nesses dias que eu não malho ?

A dieta você mantém, porque você vai precisar das energias ainda, eu tiraria por exemplo, o malto, no pós-treino, se você tomar, porque ele esta lá para repor o que você gastou no treino, e como você não treinou, não tem o que repor, mas a grande parte você deixa, pois o corpo vai precisar da mesma forma.

Certo o que achas

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

Peguei de um blog que tem treinos 5x5

na segunda seria só 1 de supino ? e na sexta 1 de agachamento ?

Tem um tópico aqui no fórum mesmo, sobre o SL 5x5, aconselho você a dar uma pesquisada, mas acho que seria 5x5 nos 3 exercícios, só no dia do levantamento terra que mudaria, acho que o tópico esta dentro daquele 'Melhores Tópicos da seção de treinamento'...

Certo amanhã vou da uma pesquisada e depois eu comento aque certo !

Valeuuu !! quando eu começar vou criar um diário aque .. ae vou postando fotos pra ver se tou crescendo msm rsrs

Boa noite

Nao esquenta, quando voce xomeçar a progredir legal as cargas o treino vai ficar muito intenso. Foque em fazer o exericio com a melhor execuçao possivel, vai ser essencial depois que ficar pesado. Boa sorte com o treino.

Nao esquenta, quando voce xomeçar a progredir legal as cargas o treino vai ficar muito intenso. Foque em fazer o exericio com a melhor execuçao possivel, vai ser essencial depois que ficar pesado. Boa sorte com o treino.

Uhm valeuu esses outros 2 dias que não vou malhar vou aproveitar para ficar estudando pra o concurso do Banco do Brasil rsrs! e pra universidade tbm rsrs

O que acham desse treino para começar o 5x5:

Treino A

Squat 5x5 Agachamento (com 10Kg) - Atualmente pego 20 Kg

Bench Press 5x5 Supino Reto ( com 20 Kg) - Atualmente pego 32 Kg cada lado

5x5 Remada curvada (Com 10 Kg ) - Atualmente nunca fiz

Paralela 3 x 12

Treino B

Squat 5x5 Agachamento

Overhead Press 5x5 Desenvolvimento ombro frente (10 Kg) - Atualmente pego 19 Kg

Deadlift 1x5 Levantamento Terra (10 Kg) - Atualmente pego 15 Kg (comecei a fazer esse faz 1 semana)

Chin-up 3 x 12 Barra para costa frente - Atualmente faço 8x3

Abdominal posso fazer em todos esses dias ? e quanto ao desenvolvimento de ombro faço sentado ou em pé ?

Valeuu !

Cara, diminui mais os pesos. eu tava fazendo agachamento com 45kg em cada lado antes do 5x5, ai comecei fazendo com 10. Acho interessante você começar com pouca carga, aí você se concentra mais em fazer o exercicio com a execução mais correta possivel! Além de que vai chegar um ponto em que você vai terq ue fazer um deload, se vc começar com bastante carga! minha opiniao! Quanto a divisao, é exatamente como eu faço

Bons treinos

Editado 9/11/2012 às 19:41 11/9, 2012 por Aletorres (veja o histórico de edições)

Cara, diminui mais os pesos. eu tava fazendo agachamento com 45kg em cada lado antes do 5x5, ai comecei fazendo com 10. Acho interessante você começar com pouca carga, aí você se concentra mais em fazer o exercicio com a execução mais correta possivel! Além de que vai chegar um ponto em que você vai terq ue fazer um deload, se vc começar com bastante carga! minha opiniao! Quanto a divisao, é exatamente como eu faço

Bons treinos

rsrs eu diminui bem tem uns ai que foi quase 50%

talvez remada curvada eu abaixe mais porque eu nunca fiz o exercício

mas em relação ao desenvolvimento ombro faço em pé ou sentado ? e abdominais posso fazer nos 3 dias da semana mesmo ? ou até nos outros 2 em que fico em casa...

Os exercícios compostos como o Levantamento Terra e Agachamento, já exirgem seu abdomén o suficiente. não são exercícios de solo com 80 reps que vão te dar um abdomen forte.

Experimente fazer um Levantamento Terra pesado, não tem como não sentir o reto abdominal fazendo seu papel.

o OHP não é bem desenvolvimento, a maioria das pessoas que fazem desenvolvimento pela frente ultilizam a pegada na distanca do supino ( abertas de mais) quando o correto é pegadas proximas semelhantes a de uma rosca direta. e sim é em pé.

3 coisa, eu não sou muito fã das assistências, Paralelas e Barra fixa, mas fica a seu critério.

Leia melhor sobre o SL5x5 aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Baixe todos os capítulos, leia com calma e seja feliz

5x5................. vai d abc2x melhora a divisao e exercicios ...

Peito/Triceps

costas/Biceps

Pernas/Ombros

axo q vai ter melhores resultados. seu problema eh o bf....

diminui ele rapido c vai ver o resultado.