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Bom pessoal, este é o último tópico da série Full Body Training com Chad Waterbury. Espero que tenham gostado das traduções e o material seja bastante útil no forum... Se quiser ler a Parte I: E a parte II: Parte 3: perda de gordura O treino de corpo inteiro reina como a maneira ideal para transformar rapidamente o seu corpo, contanto que você saiba como configurá-lo corretamente. Na parte 1 e 2 eu cobri frequência, seleção de exercícios e definição de treino, juntamente com maneiras de criar um programa para construir tamanho ou força. Agora, nesta parte final da minha série de treinamento de corpo inteiro, eu vou lidar com a perda de gordura. Afinal de contas, é isso que a maioria das pessoas precisa, porque um corpo mais magro faz você parecer mais musculoso. Muitas vezes, um cara vai pensar que ele precisa ganhar massa para exibir mais músculos, mas na maioria dos casos ele só precisa perder gordura. As mulheres que querem obter "tonificação" estão simplesmente dizendo que precisam queimar gordura e construir um pouco de músculo, mas que o músculo deve estar nos lugares certos para manter suas curvas intactas. A chave para a queima rápida de gordura depende do custo metabólico, uma medida que os cientistas usam para determinar o quanto um exercício perturba a sua fisiologia. Isto pode parecer desagradável, mas não é. Quanto mais você desafiar o seu sistema cardiovascular, nervoso e muscular, mais energia (calorias) gasta para restaurar esse equilíbrio durante as próximas 24 horas. Eu vou admitir que fisiculturistas profissionais costumam usar treinos divididos para sua fase de cutting. Por que não seguir um programa de corpo inteiro, uma vez que vai funcionar melhor? A resposta é simples: fisiculturistas não precisam de treinamento de corpo inteiro para perder gordura, uma vez que são os dietistas mais diligentes no mundo. Sua perda de gordura vem de uma dieta insanamente restritiva que 99% da população nunca poderia seguir por mais que alguns dias (eu me incluo nesse 99%). Portanto, o seu programa de treinamento deve compensar a falha na qual sua dieta é insuficiente. Para estimular o seu corpo a queimar gordura, há duas coisas para manter em mente ao projetar um plano de treinamento de perda de gordura, e ambos têm a ver com o custo metabólico. 1. Aumentar o custo metabólico de cada exercício: Um treino só é tão bom quanto os exercícios que a compõem. A rampa para elevar o custo metabólico de um exercício vai de escolher movimentos compostos, levantar o mais rápido possível, e usar uma carga que seja pesada o suficiente para estimular todas as suas fibras musculares (você não pode errar com intervalos de 6-12RM para perda de gordura). 2. Aumentar o custo metabólico de todo o treino: Uma vez que você incorporar os três componentes acima para aumentar o custo metabólico de cada exercício, você fez 80% do caminho para obter todo o treino marcado por rápida perda de gordura. Os outros fatores a ter em mente são períodos de descanso e volume total. Os períodos de descanso devem ser tão curto quanto possível, e o conjunto de volume/repetições deve ser maior do que para o treinamento de força ou de hipertrofia. (Se a meio do treino que você acha que os períodos de descanso são muito curtos e a carga é um pouco pesada demais, você está no caminho certo.) Para esclarecer o que quero dizer, eu vou usar o circuito chni-up / dip / deadlift como um exemplo. Se o seu objetivo é ganhar força máxima, a carga deve ser muito alta; por conseguinte, o volume tem de ser muito baixo. Você vai precisar de uma recuperação completa antes de repetir um exercício a fim de manter sua força e os períodos de descanso devem ser maiores do que o ideal para a perda de gordura. Força máxima: 1A Chin-up para 3 repetições Descanse 45 segundos 1B Dip por 3 repetições Descanse 45 segundos 1C Deadlift por 3 repetições Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 séries total) Para perda de gordura, você vai precisar de mais repetições por série, mais circuitos e pequenos períodos de repouso. O circuito original para força máxima torna-se um exercício incrível de queima de gordura quando você o transforma neste: Perda de peso: 1A Chin-up para 10 repetições Descanse 15 segundos 1B de Dip para 10 repetições Descanse 15 segundos 1C Deadlift por 10 reps Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total) Este, aliás, é semelhante à forma como eu treino meu cliente MMA, Ralek Gracie. É por isso que eu sempre digo que treinar como um lutador (repetições rápidas, curtos períodos de descanso, várias séries) é uma das melhores maneiras de transformar seu corpo. Agora, o exemplo acima não permite a recuperação completa, mesmo com um estilo de treino em circuito. Em outras palavras, você não será capaz de completar 10 repetições de cada exercício nas séries 2-8 a menos que você diminua a carga. Como você sabe, meu objetivo é sempre manter a carga o mais alto possível. Assim, para as séries 2-8 manter a carga igual a da primeira rodada, mas apenas fazer tantas repetições quantas você puder. Em outras palavras, as repetições de cada série vão caindo, . Aqui está um exemplo: Round 1: 10 repetições Round 2: 9 repetições Round 3: 7 repetições Round 4: 7 repetições Round 5: 6 repetições Round 6: 5 repetições Round 7: 5 repetições Round 8: 4 repetições Claro, nem todos os três exercícios vão cair no mesmo ritmo, e isso é bom. Não importa quantas repetições você faça contanto que a carga permaneça constante. A parte legal sobre não ter um número-alvo de repetições por conjunto é que você vai sempre estar fazendo tanto quanto seu corpo pode naquele momento - nem mais, nem menos. Esta é a maneira mais eficaz que eu encontrei para treinar para a perda de gordura, e é por isso que este é um dos principais métodos que eu uso no “Body of F.I.R.E.”. Dois ou três circuitos desses por semana é algo ótimo para queima de gordura. Lembre-se de usar exercícios diferentes em cada treino e variar a carga. Quando a carga é alta as repetições por série são baixas, então você precisa fazer mais circuitos. Quando a carga é mais leve as repetições por série são maiores para que você precise de menos circuitos. Aqui está um plano de amostra para dois treinos por semana: Segunda-feira 1A Bent-over row (Remada) para 6 repetições Descanse 15 segundos 1B Push press (Elevação com Barra ou Halteres) para 6 reps Descanse 15 segundos 1C Front squat (Agachamento Frontal) para 6 repetições Descanse 15 segundos 1D Ab-wheel rollout (Abdominal com Rolete) para 6 reps Descanse 15 segundos e repita tudo mais nove vezes (10 rounds total) Quinta-feira 1A Pull-up ou pulldown (Barra Fixa ou Puxada na Máquina) para 10 reps Descanse 15 segundos 1B Clap push-up (Flexão com palmas – esse é difícil prá caraleo...) para 10 repetições Descanse 15 segundos 1C Deadlift (Levantamento Terra) por 10 reps Descanse 15 segundos 1D Hanging leg raise (Elevação de pernas na barra) para 10 repetições Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total) Os outros dois dias podem ser com circuitos de peso corporal ou trabalho de GPP (General Physical Preparation – Condicionamento físico), tais como puxar trenó, trabalho com marreta, sacos de areia, etc. Claro, você pode adicionar um terceiro circuito de musculação e fazer um dia de GPP como outra opção. Geralmente, sou a favor de quatro treinos por semana para perda de gordura (2 musculação + 2 GPP ou 3 musculação + 1 GPP). Se você quer treinar cinco vezes por semana, fazer três circuitos de musculação e dois circuitos de GPP. Atenha-se a estes princípios e você vai queimar gordura e aumentar a capacidade atlética mais rápido que nunca. Fonte:http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-3-fat-loss/

Se quiser, leia antes a parte I aqui: Parte 2: ganho muscular e força Agora eu vou mostrar-lhe como criar um programa total do corpo com dois objetivos específicos em mente: o crescimento muscular ou ganho de força máxima. Eu não conheço nenhum cara singular que acha que é muito grande e forte o bastante. Antes de eu chegar a isso, deixe-me tocar rapidamente em uma razão pela qual há tanta controvérsia no debate em torno treinamento dividido contra o treinamento de corpo inteiro. Pode ver, é comum que as pessoas busquem orientação no treino do maior cara na sala. É por isso que cada indivíduo que está buscando construir músculos quer saber como Dorian Yates, Ronnie Coleman, ou Jay Cutler treinam. Isso é exatamente o que eu queria saber por volta da minha adolescência. E muitos fisiculturistas com quantidades maciças de músculo seguem algum tipo de treinamento dividido. No entanto, eu estou dizendo que um programa de treinamento de corpo inteiro é a melhor maneira de construir músculos. Por que a discrepância? Primeiro, e mais óbvio, é o fato de que todo fisiculturista top usa grandes quantidades de esteróides e é uma aberração genética. Esses caras podem construir músculos em praticamente qualquer tipo de programa - mas isso não é realmente importante. O que é importante a lembrar é que um fisiculturista que está perto de seu limite genético de crescimento muscular (mesmo com uma porrada de esteróides na equação), de modo a ganhar músculo, tem que passar por níveis extremos de treinamento para adicionar um extra de 8-10 libras no seu shape. Se um fisiculturista pró quer adicionar meia polegada em suas 19” de braços ele tem que treiná-los com uma quantidade insana de intensidade e volume porque, como eu disse, ele está perto de seu limite genético. Por padrão, um fisiculturista seguirá um treinamento dividido, porque um treino de corpo inteiro simplesmente não é possível quando você precisa de tanto volume e intensidade. Assim, para o outro 99,9% dos caras por aí (estou falando de caras naturais com a genética média que ainda têm muito músculo escondido em sua fisiologia), treinamento de corpo inteiro é o caminho a percorrer. Eu experimentei com todo o tipo de sistema de treinamento por aí, ao longo dos últimos 16 anos. Se um treinamento dividido adicionasse força e/ou aumento muscular mais rápido, ou se fosse melhor para perda de gordura, eu estaria exaltando as virtudes dele agora. Afinal de contas, eu não possuo controle acionário em uma empresa de treinamento de corpo inteiro. Não se enganem sobre isso: se um milhão de dólares for oferecido para transformar um levantador natural, tão rápido quanto possível, até mesmo os maiores defensores do treino dividido diriam à pessoa para seguir um programa de corpo inteiro. Treinos divididos são para culturistas de elite que só precisam adicionar músculo a áreas específicas do seu corpo. Se você é alguém que precisa adicionar 15 ou 20 libras de músculo em todo o seu shape, com um programa de corpo inteiro você vai chegar lá em um terço do tempo que um treino dividido levaria. Agora, vamos para as coisas boas: treinamento. Fullbody para força Quando a força é o seu objetivo você deve levantar pesado. Eu prefiro três repetições por série com a carga mais pesada que você pode manipular. O volume global do treino deve ser mantido baixo para que seu corpo possa se recuperar dentro de 48-72 horas. Para descanso, eu recomendo seguir um estilo de circuito de treinamento, porque no momento em que você repetir um exercício você já terá alguns minutos de descanso. Um grande equívoco sobre períodos de descanso é que eles devem ser passivos. Para obter três minutos de descanso entre as séries de agachamento você não deve apenas sentar-se em torno de três minutos, porque é um desperdício de tempo. Além disso, sentar-se por alguns minutos em um momento não ajuda. Você poderia estar treinando movimentos da parte superior do corpo durante esse tempo sem qualquer impacto negativo sobre a sua recuperação entre séries de agachamento. Aqui está um exemplo de treino para força. Carga: 3RM para todos os conjuntos. Você pode ajustar o peso para cima ou para baixo em cada rodada, o peso não tem de ser estático. Ele deve ser a carga mais pesada que você pode suportar por 3 repetições. 1A puxada superior do corpo para 3 repetições Descanse 45 segundos 1B impulso superior do corpo para 3 repetições Descanse 45 segundos 1C agachamento ou levantamento terra por 3 repetições Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 rounds total) Dois ou três exercícios por treino funcionam bem para o treinamento de força máxima. Fullbody para hipertrofia A fim de ganhar músculo rápido, você deve levantar tão pesado quanto possível. No entanto, a hipertrofia requer mais volume por treino do que o feito para força pura. Considerando que você não pode levantar super pesado com um alto volume, a relação entre a intensidade (carga) e o volume deve ser como o mingau da Cachinhos Dourados(*): apenas o ideal. Descobri que um volume de cerca de 25 repetições totais por exercício com uma carga que você pode levantar mais de 6 vezes no primeiro conjunto é o ideal. Os períodos de descanso podem ser um pouco menores do que para força máxima, no entanto, ainda é ideal obter o máximo de descanso entre os exercícios quanto possível. É por isso que, mais uma vez, sou a favor de um circuito. Aqui estão três exemplos de que todos seguem as regras que acabei de mencionar, mas cada um toma um caminho ligeiramente diferente para a linha de chegada. Use qualquer versão mais adequada ao seu tempo disponível. Exemplo # 1 Este primeiro exemplo é baseado em fazer tantas repetições como seu corpo pode suportar a qualquer momento. Portanto, não há um número alvo de repetições em cada set. Eu escrevi sobre esse tipo de treinamento, e o valor do mesmo, no meu livro Huge in a Hurry (Gigante com pressa, sem tradução para o português). Carga: começar com um peso que permita não mais de 6 repetições para o primeiro conjunto e continuar usando o mesmo peso de partida até completar 25 repetições por exercício. 1A puxada superior do corpo para tantas repetições quanto possível (amrap) Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para amrap Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para amrap Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para amrap Descanse 30 segundos e repetir tudo até chegar a 25 repetições de cada exercício Exemplo # 2 Outra maneira de chegar a 25 repetições totais é com o clássico 5 séries de 5 repetições (5 × 5) combinação que Bill Starr tonou famosa. Carga: o maior peso que você pode suportar por 5 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino. 1A puxada superior do corpo para 5 repetições Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para 5 repetições Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para 5 repetições Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 5 repetições Descansar 30 segundos e repetir tudo mais quatro vezes (5 séries no total) Exemplo # 3 Neste exemplo você vai completar 8 voltas e fazer 3 repetições por série. Este é o tipo de treinamento que a maioria dos caras preferem porque ele funciona incrivelmente bem para adicionar músculo rápido. Carga: o maior peso que você pode suportar por 3 repetições com cada conjunto. A carga pode mudar ao longo do treino. 1A puxada superior do corpo para 3 repetições Descanse 30 segundos 1B impulso superior do corpo para 3 repetições Descanse 30 segundos 1C agachamento ou levantamento terra para 3 repetições Descanse 30 segundos 1D Single-joint (rosca, panturrilha, extensão de tríceps, etc) para 3 repetições Descansar 30 segundos e repetir tudo mais sete vezes (8 séries total) Três a cinco exercícios por circuito é o recomendado em qualquer uma das três amostras acima. Na parte 3 eu vou mostrar todos os truques que eu uso para criar alguns dos mais intensos e eficazes treinos de queima de gordura que você já viu. Notas da tradução: (*)Cachinhos Dourados é um conto infantil que deu nome ao conceito de buscar o melhor caminho para um objetivo dentre três opções. (Principio de Goldilocks) (**)AMRAP é a sigla de “As many rounds/reps as possible” – Quantas Séries/Repetições forem Possíveis Fonte: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/ Link para a parte III:

Galera, estou traduzindo uma série de 3 posts do Chad Waterbury que são muito claros e objetivos, facilitando o entendimento do treino de corpo inteiro. A primeira parte já está aí, e em breve publico as traduções dos demais posts (parte 2 e 3). Bons treinos!!! Parte 1 – Planejando um Treino Treinar seu corpo inteiro, cada vez que você for para um treino, é para 99% dos levantadores a maneira mais rápida de ganhar massa muscular. Eu não poderia tornar isso mais simples. Treinamento de corpo inteiro (ou treinamento total do corpo) é tão popular como nunca, porque isso é o que a grande maioria dos levantadores lá fora precisa. Eu tenho escrito inúmeros artigos e três livros que giram em torno de treinamento de corpo inteiro: Muscle Revolution, Huge in a Hurry, and Body of F.I.R.E. Na verdade, se você fizer uma pesquisa no Google por " Full Body Training " ou " Total Body Training ", o artigo que escrevi no T-Nation há alguns anos atrás sobre o assunto é o primeiro a aparecer. (Dentre mais de 71,1 milhões de resultados possíveis.) É seguro dizer que o meu nome é sinônimo da filosofia de treino de corpo inteiro, mas eu ainda recebo e-mails freqüentes de levantadores ávidos que querem experimentá-lo, mas não sabem como configurar um plano eficaz. É por isso que eu decidi escrever este post. Com as informações seguintes você terá todas as ferramentas necessárias para fazer um programa de treino de corpo inteiro para você. Em primeiro lugar, deixe-me explicar por que este tipo de treino funciona tão bem. Há três razões: seleção de exercícios, a resposta hormonal e frequência. Seleção de Exercícios: Quando você treina tudo em um treino você deve ser sábio com os exercícios que você escolher. De todas as variáveis que irão fazer ou quebrar seus esforços de ganho muscular, a seleção de exercícios é a número um. Qualquer divisão de treino parcial do corpo pode ser eficaz se contiver exercícios compostos. No entanto, quando você atingir grupos musculares específicos com uma divisão de treino parcial do corpo você invariavelmente fará um monte de exercícios de isolamento que têm pouco ou nenhum impacto sobre a adição de músculo no seu quadro geral. Com o treinamento de corpo inteiro, não há tempo para mexer com roscas concentradas, tríceps, e uma série de outros exercícios abaixo da média. Por padrão, o treino de corpo inteiro orienta você a compor exercícios que lhe dão o melhor custo-benefício. Resposta hormonal: Três dos hormônios mais importantes para a construção de músculo são testosterona, fator de crescimento semelhante a insulina (IGF-1), e hormônio do crescimento. Pesquisas mostram que o hormônio de crescimento aumenta depois de uma intensa sessão de exercício. E quando o hormônio do crescimento aumenta sinaliza o organismo a produzir mais IGF-1, um hormônio anabólico poderoso. A pesquisa também mostra que trabalhar os maiores grupos musculares resulta na maior produção de hormônio do crescimento. Um treino de corpo inteiro cria uma demanda intensa para o seu corpo aumente o nível dos hormônios anabólicos - significativamente mais elevada do que exercícios que trabalham apenas alguns grupos musculares (por exemplo, braços e ombros). Através da investigação, tem sido demonstrado que a quantidade de massa muscular estimulada em um treino é proporcional à quantidade de testosterona que é liberada. Simplificando, exercícios que estimulam a maioria dos músculos produzem mais testosterona. Eu vou admitir que a relação entre o treinamento de força e o impacto que tem sobre a testosterona ainda é algo um pouco confuso, mas meus dados empíricos (e bom senso) nos diz que exercícios de corpo inteiro aumentam a testosterona melhor do que um dia de treinamento de braço. Frequência: Ninguém iria argumentar contra o princípio de que o treino de um grupo muscular mais frequentemente resulta em ganhos musculares mais rápidos (desde que você possa se recuperar entre os treinos). Com o treinamento de corpo inteiro, cada um dos grupos musculares primários é estimulado pelo menos três vezes por semana, em oposição a uma divisão parcial de corpo que só atinge tudo uma vez por semana (sim, há um pouco de transição entre um trabalho de peito/costas e braços/ombros, mas você entendeu o ponto). Não se enganem sobre isso: treinar mais frequentemente é a chave para construir músculo rápido. No entanto, você não pode apenas treinar tudo três vezes por semana e se recuperar a partir desses exercícios a menos que você siga estes passos. Etapa # 1: Comece com três exercícios em um treino. Um dos problemas dos levantadores quando eles embarcam em executar um plano de treino de corpo inteiro é que eles tentam fazer muitos exercícios em um treino. Para um treino ser de corpo inteiro, só tem de consistir de uma tração superior do corpo, um impulso superior do corpo, agachamento, levantamento terra ou e uma variação de passada (afundo). Aqui estão dois exemplos de um treino de corpo inteiro: Exemplo 1 1A Chin-up 1B Dip 1C Deadlift Exemplo 2 1A One-arm dumbbell row 1B One-arm shoulder press 1C Reverse lunge Como você pode ver, um treino de corpo inteiro pode consistir em exercícios de membros individuais, também. Treino de corpo inteiro não é apenas sobre remadas, levantamentos e agachamentos. Existem inúmeras variações de exercícios que você pode usar nos treinos. Mais a frente eu vou dizer como adicionar mais exercícios para um treino de corpo inteiro, a fim de atingir grupos musculares mais atrasados. Mas para as primeiras semanas, comece com três exercícios por treino para acostumar seu corpo a este tipo de treino. Etapa # 2: Realizar um exercício diferente para cada treino durante a semana. Este é o lugar onde levantadores muitas vezes tropeçam. Se você tentar fazer um treino de corpo inteiro que consiste num circuito de barra/paralelas/terra três vezes por semana você terá um overtraining em algum momento. Cada treino durante a semana deve consistir de diferentes variações de puxadas, empurros, e agachamento, levantamento terra ou variação de passada. Aqui está uma amostra de plano de treino semanal. Segunda-feira 1A Chin-up (elevação supinada na barra ) 1B Dip (paralelas) 1C Deadlift (lev. terra) Quarta-feira 1A One-arm row (rosca alternada) 1B One-arm shoulder press (desenv, de ombro alternado) 1C Reverse lunge (afundo) Sexta-feira 1A Pull-up with a narrow grip (elevação com pegada fechada) 1B Decline dumbbell bench press (supino declinado c/halteres) 1C Front squat (agachamento frontal) Agora você tem um plano de treino semanal que consiste de exercícios diferentes em cada treino. Repita este plano durante 6 semanas, e depois escolha novos exercícios. Os exercícios para a sua próxima fase de 6 semanas não têm de ser drasticamente diferentes. Basta mudar de halteres para uma barra ou kettlebells e está feito o truque. Por exemplo, você poderia fazer o agachamento frontal com barra durante 6 semanas, e depois fazer um agachamento frontal segurando dois kettlebells para as próximas 6 semanas. Ou você pode fazer um exercício completamente diferente. Cabe a você e ao equipamento que tiver disponível. Etapa # 3: Use um esquema de repetições diferente com cada treino durante a semana. Exercícios de corpo inteiro são exigentes e vão empurrar seus limites de recuperação, se você não está acostumado a eles. Por isso, um truque simples para ajudar seu corpo a se recuperar é usar um número diferente de repetições por série em cada treino. Esta, aliás, é apenas outra maneira de dizer-lhe para variar a carga ao longo da semana. Você não pode usar o mesmo peso para um conjunto de 10 como você usa para um conjunto de 3 repetições. Esta é uma coisa boa, pois diferentes cargas terão um impacto diferente em seu sistema nervoso. É mais fácil para o seu sistema nervoso se recuperar de três cargas diferentes durante toda a semana do que de uma carga constante, especialmente se ele é pesada. Então, vamos trabalhar sobre o plano de treino de corpo inteiro da amostra que já temos e adicionar os parâmetros Série x Repetições (Set / Rep). Segunda-feira Série x Repetições: 8 × 3 1A Chin-up 1B Dip 1C Deadlift Quarta-feira Série x Repetições: 5 × 5 1A One-arm row 1B One-arm shoulder press 1C Reverse lunge Sexta-feira Série x Repetições: 4 × 10 1A Pull-up with a narrow grip 1B Decline dumbbell bench press 1C Front squat Agora você tem um plano semanal que consiste em diferentes exercícios com cargas diferentes (repetições) em cada treino durante a semana. Isto é como fazer o trabalho de treino de corpo inteiro para indivíduos singulares que têm uma capacidade limitada para se recuperar. Eu nunca trabalhei com um cliente que não conseguiu recuperar a partir do programa acima, desde que sua alimentação e sono estivessem em ordem. Aqui está outro truque se você está realmente limitado pelo número de exercícios que você pode fazer. Comece pela criação de um plano semanal que consiste nos exercícios que se adequam ao seu equipamento disponível. Use os mesmos parâmetros set / rep que listei acima. Fazer esse plano durante 6 semanas. Então, quando as 6 semanas terminarem você pode alterar o plano semanal simplesmente movendo em torno dos parâmetros set / rep de um treino para outro. Aqui está o que eu quero dizer: Segunda-feira Série x Repetições: 8 x 3 1A Pull-up with a narrow grip 1B Decline dumbbell bench press 1C Front squat Quarta-feira Série x Repetições: 5 × 5 1A Chin-up 1B Dip 1C Deadlift Sexta-feira Série x Repetições: 4 × 10 1A One-arm row 1B One-arm shoulder press 1C Reverse lunge Agora você tem um novo programa inteiro a fazer por mais 6 semanas, mesmo usando os mesmos exercícios que você fez na primeira fase! Na parte II vou explicar como modificar um treino de corpo inteiro para queimar gordura, ganhar força, ou desenvolver uma parte do corpo em atraso. Mantenha o foco, CW Fonte: Blog do Chad Waterbury Tradução: @RonaldoC Link para a parte II: Link para a parte III:

Ola. Vou fazer 15 anos em dezembro, e dia 25 de setembro vai fazer 8 meses que estou treinando. Estou a 2 meses fazendo o waterbury e pretendo trocar de treino dia 25. Desde que comecei o waterbury eu ganhei 5kg e aumentei bastante até a minha força (supino: 36kg foi pra 43kg, terra: 42kg foi pra 56kg, agachamento: 50 foi pra 62kg). Estava pensando entao em começar a periodizar, sera que eu deveria fazer isso? Estou sentindo uma leve queda na força (progressao de carga) com o waterbury...o que sera que eu devo fazer? Dados: Peso e altura: 70kg e 1,75cm Bf: acredito que uns 13% Tempo de treino: quase 8 meses Supino: 43kg Terra: 56kg Agachamento: 62kg Remada curvada: 36kg Militar: 23kg Paralelas: ponho 8kg adicional. Pull ups: consigo 8 reps na primeira. O treino atual é o Waterbury Method...

Eae pessoal, eu vi esse artigo e achei muito interessante, por isso tentei traduzir. Eu procurei na barra de pesquisa e não achei outro artigo igual a esse, mas se houver pode fechar. Outra coisa, se tiver algo errado pode me falar que eu arrumo. Boa leitura! __________________________________________________________________________________ O Precursor da Hipertrofia Vamos cortar o papo furado. Por décadas, os homens construíram placas de músculo com simplicidade, usando programas de três treinos semanais. Eles treinavam seus corpos em uma breve sessão de treino e se tornaram grandes e fortes. Zombe do que quiser, mas dezenas de milhares de estagiários não podem estar errado. Bem, é hora de olharmos para o passado, aprender com o que vemos, e construir um novo futuro. Temos de aprender com os sucessos e tão importante quanto, os fracassos. Sim, embora esse plano de hipertrofia clássico tenha funcionado bem, ele não era perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para corrigir as desvantagens. Vamos acabar com isso agora. A maioria dos atletas não-anabolizados que construíram físicos respeitáveis, fizeram isso seguindo os seguintes parâmetros: 1) Eles treinaram os principais grupos musculares três vezes por semana. 2) Eles mantiveram os níveis de intensidade suficiente, sem excessos. 3) Eles escolheram um volume de treino que pode ser mantido junto com o stress diário da vida. 4) Eles usaram exercícios compostos e multi-articulares que foram mostram serem os melhores para hipertrofia. 5) Eles mantiveram os treinos o mais breve possível. 6) Eles usaram pelo menos 48 horas de descanso/recuperação entre os treinos. Eu já trabalhei com alunos em todos os níveis imagináveis do espectro de fitness (?), e os elementos acima mencionados estão presentes em todos em seus programas para hipertrofia de maior sucesso. Então, muitas vezes me pergunto por que eles nunca se desviou. Por que parar de fazer o que está funcionando? Geralmente o seu raciocínio baseia-se junto a seguinte declaração que eu ouvi recentemente de um veterano do jogo de ferro (?):. "Inferno", ele disse, "Eu não sei por que eu nunca parei de fazer isso eu achei que havia uma maneira melhor." Bem amigo, eu estou aqui para te dizer, não há nenhuma maneira melhor! Eu escrevi inúmeros programas de treinamento para a T-Nation, e todos eles funcionaram. Mas, muitas vezes, os alunos não buscam o que eu busco. Eles querem parecer bem quando nus (acho que deve ser isso) por um período. Tudo o que importa é o caminho mais eficiente e eficaz para o físico que só vi em fotos. É hora de uma mudança. Eu quero que todos e cada um de vocês parem e vejam aquele físico no espelho, e não apenas em revistas. Mas como eu disse, nós devemos também aprender com os fracassos dos programas passados. Queimações e lesões de treinamento eram muitas vezes "dadas" na velha escola, os programas Total-Body. A razão para esta indiscrição é simples: falta de planejamento. Portanto, este artigo é baseado nos sucessos do passado, juntamente com meus próprios sucessos como treinador. Aprendi a planejar adequadamente os programas de meus clientes e por isso os resultados são firmes e contínuos. Toda vez que eu vou para a academia, eu faço um treino Total-Body, com a maior parte das diretrizes a seguir. Duvido que nunca vai mudar. Na verdade, é assim que eu adicionei quase 100 libras (cerca de 45 kg) de músculo ao meu corpo. Eu não sei porque eu vagava, por isso estou aqui para impedi-lo de percorrer caminhos extraviados. Os Obstáculos O único grande erro dos atletas em sua busca do físico final é nos parâmetros de periodização. Simplesmente falando, eles continuam executando os mesmos parâmetros malditos na esperança de que o corpo não "entenda" o que eles estão fazendo. Grande erro, meus amigos. Nossos corpos são projetados para um único propósito: a adaptação. Se você esquecer isso, então você pode esquecer a ideia de criar um físico de um Deus Grego. Bill Starr chegou bem perto para retirar um dos melhores programas de treinamento com seu texto clássico, The Strongest Shall Survive (O Mais Forte Sobreviverá). Seus parâmetros iniciais foram excelentes. Infelizmente, o seu programa não estava disposto a adaptar-se, assim o progresso em seu programa "Big Three" chegou a um ponto insuportável para a maioria dos atletas. Você não pode indefinidamente executar os mesmos exercícios com os mesmos parâmetros e continuar tendo resultados! Uma nova geração está Nascendo Agora a dicotomia surge. Devemos incorporar as variáveis que resistiram ao teste do tempo, juntamente com um novo plano para o progresso contínuo. É hora de levar o passado, presente e futuro e misturá-lo em um novo plano híbrido! O Como Exercícios por treino: 6 Séries por grupo muscular: 2-4 Repetições por exercício: 5-18 Descanso entre as séries para o mesmo grupo muscular: 60-120 segundos, e 120-240 segundo (formação antagonista) O Porquê A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é variação. Esta é a chave para o seu sucesso na busca por uma hipertrofia consistente. A falta de variação é a maior e única razão por que os estagiários ainda estão a falar sobre o progresso contínuo que receberam de alguns dos programas mais populares de hipertrofia. Sem mudança consistente, os resultados serão qualquer coisa, menos consistente. Seleção de exercício Cada sessão vai consistir de seis exercícios. Por quê? Porque a minha evidência empírica tem demonstrado que os atletas naturais podem manter de forma consistente seis exercícios por treino, sem queimar (?). É imperativo basear a sua seleção de exercícios em torno de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios para cada sessão de exercícios devem ser compostos. Seis exercícios monoarticular de isolamento não vão funcionar. Mas, você pode realizar alguns dos exercícios monoarticulares que eu recomendo para dois dos seis exercícios. Aqui está a lista que você deve usar para escolhê-los: Exercícios compostos Peito: Supino Inclinado, Reto ou Declinado com barra ou halteres. Paralelas Costas: Remadas horizontais ou verticais (Ex.: Remada Curvado ou Remada Alta). Barra Fixa ou ou Puxada no Pulley com pegada pronada, semi-supinada, e supinada. Deltóides: Desenvolvimento Militar sentado ou em pé com uma barra ou halteres utilizando pegadas pronada, semi-supinada ou supinada. Quadríceps: Agachamento High-Bar, Agachamento Hack ou Agachamento Frontal. Lombar e Quadris: Levantamento Terra tradicional e/ou Sumô e Good Morning. Power Clean ou Snatch. Exercício monoarticular (isolador) Bíceps: Rosca Direta, Rosca Martelo ou Rosca Scott. Triceps: Tríceps Testa ou extensões de tríceps com halteres, e Pulley Tríceps pronado ou supinado. Deltóides: Elevação frontal ou Lateral. Isquiotibiais: Glute-Ham Raise ou Flexora(s). Panturrilhas: Em pé, sentado ou no burrinho. Atenha-se à lista acima de exercícios para melhores resultados. O Plano Total-Body Primeiro e mais importante, o planejamento periodização adequada é fundamental. Sem o conjunto suficiente de séries/reps/carga/descanso, até mesmo os melhores exercícios não vão produzir resultados. Portanto, eu concebi o seguinte plano de periodização para aumentos de hipertrofia insuperáveis: 1 semana Treino 1 Séries: 3 Repetições: 5 Descanso: 60 segundos entre as séries Carga: Escolha um peso que o obriga a chegar próximo a falha perto da última repetição da última série *. * Esta é a carga recomendada para todos os treinos. Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 90 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 2 Repetições: 15 Descanso: 120 segundos entre as séries Semana 2 Use os mesmos parâmetros da Semana 1, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios (mais sobre isso depois). Semana 3 Treino 1 Séries: 4 Repetições: 5 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 4 Repetições: 8 Descanso: 90 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 3 Repetições: 15 Descanso: 120 segundos entre as séries Semana 4 User os mesmos parâmetros como a Semana 3, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Semana 5 Treino 1 Séries: 2 Repetições: 18 Descanso: 120 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 2 Repetições: 8 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 2 Repetições: 12 Descanso: 90 segundos entre as séries Semana 6 Use os mesmos parâmetros da Semana 5, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Semana 7 Treino 1 Séries: 3 Repetições: 18 Descanso: 120 segundos entre as séries Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 60 segundos entre as séries Treino 3 Séries: 3 Repetições: 12 Descanso: 90 segundos entre as séries Semana 8 Use os mesmos parâmetros da Semana 7, mas realize o treinamento antagonista para todos os seis exercícios. Explicação 1) semanas 1,3,5 e 7 são para ser realizada com séries retas (Weeks 1,3,5 and 7 are to be performed with straight sets). Em outras palavras, faça uma série do primeiro exercício, descanse, faça a sua segunda série, e continue com as recomendações das séries passadas antes de ir para o próximo exercício. 2) semanas 2,4,6 e 8 devem ser realizados sob forma antagonista. Cada sessão consiste em seis exercícios para treinamento antagonista é simples, tudo que você tem a fazer é executar três grupos de exercícios antagonistas durante cada treino. Por exemplo, quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps usando as recomendações de séries e reps. Exemplo: Faça uma série de peito e em seguida, uma para as costas, depois outro para o peito, etc Em seguida, passar parao próximo, como quadríceps/isquiotibiais (aqui também pode ser glúteos) ou bíceps/tríceps. 3) Escolha quatro exercícios da lista de exercícios compostos. Escolha dois exercícios da liste de isoladores. Não deixe de fora qualquer grupo muscular grande. 4) Constantemente alterne exercícios de cada categoria. Em outras palavras, nem sempre inicie a sua sessão com um peito/costas. Você deve manter alternando as partes do corpo e exercícios com a qual você começa. 5) Não usar o mesmo exercício por mais de duas semanas seguidas. Por exemplo, se você fez um supino reto com barra como exercício de peito para Semanas 1 e 2, você deve mudar para qualquer variação como Supino Inclinado, Declinado ou usar Halteres por mais duas semanas, antes de mudar novamente. 6) Aumente a carga de 1,25-2,5%, com cada treino subseqüente. 7) Realizar todos os treinos 3 dentro de um prazo de sete dias com 48-72 horas de repouso entre os treinos. 8) Seja criativo! Eu estou te dando opções infinitas. Só não se esqueça de pegar quatro exercícios compostos e dois exercícios isoladores em cada treino. Você pode alternar os exercícios o quanto você desejar. Tudo que você tem a fazer é seguir os parâmetros prescritos. O futuro da formação está aqui. Assuma o controle e use estas diretrizes para obter ganhos de hipertrofia ao longo da vida! Chad Waterbury http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training