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Idade: 23 Altura: 1,78 m Peso: 74 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Malho há 5 anos. Fazem aproximadamente 2 anos que atingi um ponto de estagnação de ganhos. Estou sem tomar suplementos e não estou em condições de compra-los no momento. Talvez tenha condição de comprar apenas a creatina, por ser mais barata, mas das vezes que usei tive a impressão de ganho de volume mas perda de definição e posso estar viajando, mas também percebi inchaço leve no rosto e não gostei dos resultados. Meu treino atual é ABCD. Da forma como estou malhando, malho as séries A e B 2x por semana, e as C e D apenas 1x por semana. Ou seja, ombro e perna apenas 1x por semana (acham que devo ajustar o treino para mudar isso?). Descanso aos domingos. Estou disposto a me sacrificar mais para sair da estagnação (comer mais e melhor). Mas gostaria de um feedback sobre o meu treino atual. Acham que se eu seguir o treino atual, aumentando sempre as carga quando possível (mantendo o movimento certo do exercício, é claro) e melhorando minha alimentação, terei boas condições para hipertrofia? Treino ABCD (descanso médio de 40 segundos ~ 1 minuto entre séries) A - Peito/Tríceps 3x8 Supino reto c/ barra 3x8 Supino canadense c/ barra 3x10 Crucifixo c/ halter ou Voador máquina 3x8 Supino inclinado c/ halter 3x8 Tríceps barra paralela 3x8 Tríceps corda 3x8 Tríceps francês c/ barra W sentado B - Costas/Bíceps 3x8 Rosca alternada, no banco scott 3x8 Rosca direta c/ barra reta 3x8 Rosca martelo c/ barra H 3x8 Remada curvada 3x8 Pulley costas pegada aberta 3x8 Crucifixo invertido máquina 3x8 Pulley costas pegada supinada C - Ombro/trapézio 3x8 Rotação externa 3x8 Elevação lateral pulley 3x8 Desenvolvimento c/ halter, no banco 3x8 Elevação frontal c/ barra, no banco 45º 3x8 Encolhimento c/ halter 3x8 Remada alta D - Perna 4x8 Agachamento livre c/ barra 3x8 Leg press 45º 3x8 Stiff 3x10 Cadeira extensora 3x8 Mesa flexora 3x15 Panturrilha máquina

Idade: 15 Altura: 1,60 Peso: 58kgs BF: 11% Medidas: 34 Braço 52 Coxa 37 Pantura Objetivo do treino: hipertrofia estrutura: ABC2X Número de repetições 10 Número de séries. 3 Biotipo: Ecto-Meso Treino A Peito/Triceps Supino Reto Barra 3x8 Supino Inclinado Barra 3x10 Crusifixo Reto 3x10 Cross-Over 3x10 Triceps Puley 3x10 Triceps corda 3x10 Triceps Francês 3x8 Treino B Costas/Biceps Puxada pulley na nuca 3x10 Puxada pulley no peito 3x10 Puxada com Triangulo 3x8 Voador Dorsal 3x10 Rosca Direta 4x8 Corda no cross 3x8 bi set com rosca martelo até a exaustão na rosca 3x?? Rosca Scoot 4x8 Treino C Pernas/Ombros Leg Press 45° 3x8 Leg Press 90° 3x8 Extensora 3x10 Flexora 3x12 ombro sentado elevação de barra acima da cabeça ombro sentado elevação de halteres acima da cabeça elevação lateral Panturilia faço na leg 90° faço Drop set de pesos mudando o posicionamento na placa da leg