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Poderiam avaliar meus exame e se necessário o que precisa para regular TESTOSTERONA LIVRE - 9,19 ng/dL TESTOSTERONA TOTAL - 457,0 ng/dL ESTRADIOL - Inferior a 11,8 pg/mL SHBG - 34,6 nmol/L DIHIDROTESTOSTERONA (DHT) - LC-MS/MS 214,0 pg/mL

Salve rapaziada!! Sou novo no fórum e gostaria de saber a opinião de vocês sobre meu treino atual. Já tive idas e vindas na academia, nunca passei de 5 meses. Agora estou indo pro segundo mês com constância e me apaixonando por esse mundo. Seguem alguns dados \/ Idade: 27 Peso: 91 Altura: 1,82 BF: 23% Massa muscular: 76% IMC: 28 Relação cintura quadril: 0.89 Antebraço esquerdo: 31 Antebraço direito: 31 Braço direito: 40.5 Braço esquerdo: 41 Coxa direita: 61 Coxa esquerda: 60 Pant. direita: 40 Pant. esquerda: 40 Atualmente estou fazendo uma dieta que montei com base nos meus estudos, pois não estou em condições de pagar um nutri. Consumo 2400/2500 calorias/dia. Déficit de 500 calorias. Objetivo: chegar aos 85kg ou menos e baixar BF Carbo: 214g 35% Proteina: 214g 35% Gordura: 82g (peco na gordura as vezes) 30% Segue treino ABCD (Faço 30 minutos de aeróbico moderado todos os dias. Esteira ou bicicleta.) Procuro sempre manter as escapulas retraídas e focar no músculo que estou treinando. TREINO A (é normal não sentir tanto o peito nesses exercícios?) Supino reto com barra + Crucifixo reto - 4x12 Supino inclinado barra - 3x 12-10-8 pirâmide Crucifixo inclinado - 3x10 na última rp 10” ISO Voador crucifixo- 3x8-8-8 drop set Elevação lateral - 4x10-10 drop set Elevação lateral cabo- 3x12 intervalo 10” Tríceps barra reta peg supinada - 4 exaustão Abdominal máquina - 4x15 TREINO B Barra fixa exaustão + Pulley frente 4x10 Remada baixa pegada aberta - 3x8-8 drop set Remada curvada peg pronada - 12-10-8-6 pirâmide Voador inverso - 3x15 Remada alta polia baixa barra reta - 5x12 + Encolhimento anilha - 5x20 Rosca punho peg pronada - 3x20 TREINO C Agachamento smith - 4x15-12-10-8 piramide Leg 45 - 3x15 Cad extensora 3x10-10-10 drop set Cad adutora 4x20 Mesa flexora uni - 4x10 intervalo 10” Cad flexora - 3x15 Panturrilha em pé máquina 4x20 Panturrilha sentado 4x20 Abdominal máquina - 4x15 TREINO D Rosca direta - 4x10 Rosca alternada - 3x exaustão Rosca 21 - 4x Tríceps testa barra w - 4x12-10-8-6 pirâmide Tríceps corda - 4x8-8-8 drop set Tríceps press ou máquina -3x15 Extensão lombar - 4x12 (bola ou máquina)

Salve galera O que acham da divisão e volume do treino? Obs: Só contabilizei as Working Sets na contagem final de séries

opa galera tenho 15 anos 1,80, 80,500kg daq 1 mês faço 16 e entrei para academia tem 3 meses, estou no incio do 4° mês e antes disso pratiquei 6 meses de calistenia que foi o que me deu muita força e consciência corporal, eu mesmo monto meus treinos com o conhecimento que adquiri no forum e sou bem ignorante em relação a isso por isso venho pedir a opinião de vocês sobre meu treinamento e dicas para que eu possa aprimorar meu conhecimento nessa área para conseguir evoluir constantemente, a seguir meu treino, o meu foco é melhorar o corpo por completo mais principalmente meus braços, ombros, peito superior e trapézio. se quiserem eu deixo algumas fotos depois do meu físico, pois nem da pra chamar de shape ainda kakakak. nos compostos como terra supino e agacho eu estou fazendo uma progressão linear, e esta dando bom mas aceito sugestões de progamas melhores. eu estou comendo 2100kcal e subindo de acordo com o que o peso estagna, sou pobre e adolescente então não fico contando proteína ou macros mas no geral todo dia eu como de 4 a 8 ovos e 100 a 150g de frango, e nos carbos eu uso muito feijão arroz e batata doce. TREINO A *PEITO + ESTÍMULO OMBROS LATERAIS* supino reto 5x Strengh supino reto halteres 3x supino inclinado halteres 3x supino inclinado barra 4x supino declinado halteres 4x supino declinado barra 3x voador 3x pico de contração 3s elevação lateral cross over 3x drop set TREINO B *COSTAS + TRAPEZIO* deadlift 5x strengh barra fixa pronada ou supinado 3x max remada curvada pegada supinada 3x 6~10 puxada cross parte baixa 3x 8~12 remada baixa 3x 6~10 serrote 3x 6~10 pulley 3x com pico de contração 3s trapézio 3x 10~15 reps abs 4x cross 12~15 reps TREINO C *OMBROS + ESTIMULO PEITO* 4x desenvolvimento militar 3x elevação frontal 3x crucifixo invertido cross over 3x elevação lateral cross over 10x elevação lateral descanso 1 minuto supino inclinado smith 3x cross over 3x TREINO E *TRÍCEPS E BICEPS* esse treino eu começo com triceps pq é o que da volume no braço, e por eu ja fazer terra e treinar bem costas não coloco tantos exercícios pra biceps. rosca direta cross over 3x 12 - 8 - 6 Rosca alternada com halteres banco ou em pé 3x 8~12 3x 8~12 rosca banco inclinado paralelas 3x max supino fechado 3x 6~10 Tríceps francês 3x 8~12 Triceps triceps corda esticando 3x 8~12 Triceps testa corda 3x 8~12 ate a falha rosca invertida antebraço 3x falha TREINO D *PERNAS FULL* Squat 5x strengh agachamento sumo 4x 12~16 agachamento bulgaro smith 4x 12~16reps leg press 4x 12~16reps com parciais 3x cadeira flexora 12~16 reps com isometria 3s +drop set extensora 80 reps panturrilha 5x

Altura: 1,78 Peso: 72kg Tempo de treino: aproximadamente 6 meses, porém fiquei doente nesse intervalo, o que me atrapalhou muito. Agora que estou voltando ao ritmo. https://imgur.com/a/SdsgVrG Tenho disponíveis 5 dias na semana para ir na academia. Estava pensando em fazer um treino mais focado nos pontos fracos, que julgo ser peito e perna. (Embora eu saiba que todos meus pontos são fracos). Poderiam analisar minha divisão, ou sugerir uma divisao que seja Boa visto os 5 dias que tenho disponíveis 1- Peito - Triceps 2- Legs 3- Pull 4- Push 5- Legs Abdominal apenas prancha Cardio: 10-15 min/dia após o treino

Fala, galera, to buscando hipertrofia, tenho 1,76 e 64kg. To há mais de 1 mês nessa dieta e nesse treino. Aceito sugestões Dieta: Café da manhã: 2 ovos, 250g de cuscuz, 5g de manteiga, 25g de queijo, 200g de mamão com aveia. Almoço: 150g de arroz, 120g de feijão, 130g de frango, 25g de beterraba, 25g de cenoura, salada à vontade. Fruta de sobremesa Tarde: Shake com 30g de Whey Growth, pasta de amendoim e creatina + 100g de banana Noite: 300g de batata doce, 120g de frango, 15g de queijo OU crepioca c/ 2 ovos, 70g de tapioca e 120g de atum Treino A: Biceps máquina alternada: 3x12 Rosca polia barra: 3x12 Rosca 21 barra reta: 3x12 Leg press: 3x15 Cadeira extensora: 3x15 Cadeira adutora: 3x15 Afunso com halter: 3x12 Treino B: Tríceps no banco: 3x15 Tríceps polia corda: 3x12 Crucifixo com halter: 3x15 Peck deck: 3x12 Cadeira abdutora: 3x15 Supino barra reto: 3x15 Tríceps testa deitado: 3x15 😄Treino C Desenvolvimento aberto com halter: 3x12 Desenvolvimento barra frente em pé: 3x12 Remada neutra: 3x15 Puxada máquina: 3x15 Cadeira flexora: 3x15 Mesa flexora: 3x15 Gemeos máquina (panturrilha): 3x15 Como estudo à noite e trabalho ao dia, e a academia só abre às 05:30, só tenho 30min pro treino. Aceito sugestões

Idade: 25 anos Altura: 1,68 Peso: 73kg BF: 15-20% Objetivo do treino: Hipertrofia/Força Estava a procurar alguns templates de treino onde eu conseguisse mesclar hipertrofia e força, e me deparei com um artigo escrito pelo @Schrödinger, o artigo é esse: TREINO UPPER/LOWER Segunda-feira: Upper Terça-feira:Lower Quarta-feira:OFF Quinta-feira: Upper Sexta-feira: Lower Sábado: OFF Domingo:OFF 　 Upper A 　 A1 Supino Reto 5x5 A2 Remada Curvada 4x6 B1 Militar Press 3x8-10 B2 Chin Up 4x-8-10 C1 Encolhimento 3x8-10 SS Elevação lateral 2-3x8-12 Crucifixo Inverso 2x10-15 F1 Face pull 3x12-15 　 Lower A 　 A Agachamento 5x5 B Romanian Deadlift 4x6 C1 Front Squat 3x8-10 C2 Flexão Nordica(Flexora) 3x10-12 SS Hiperextensão 2-3x12-15 Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s Hang Leg Raises 3x10 F Swings 2-3x25-50 　 Upper B 　 A1 Push Press 5x5 A2 Pull Up 4x6-10 B1 Supino com halteres 3x8-10 B2 Serrote 4x8-10 C1 Paralelas 3xF SS Supino fechado 2-3x8-12 Tríceps testa 2x10-15 F1 Farms walk 3x30p F2 Face pull 3-12-15 　 Lower B 　 A Deadlift 3x5 B Agachamento 4x6 C1 Stiff 3x8-10 C2 Extensora 3x10-12 SS Hiperextensão 2-3x12-15 Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s Hang Leg Raises 3x10 F Swings 2-3x25-50 É isso ai galera, minha principal dúvida é a respeito do volume, se para hipertrofia está adequado ou não.. agradeço por todas as críticas e dicas,valeu!

Olá pessoal, atualmente estou saindo de um blast para entrar em um cruise sem previsão para o próximo blast. Nesse tempo do blast estive com uma dieta onde bati cerca de 4500 ~ 5000 kcal diárias (foi tenso rs), tive ótimos resultados, porém ganhei uma gordurinha. Agora que vou voltar para o cruise queria adaptar essa dieta para manutenção (como sou ecto não faço cut). Segue abaixo a dieta que estou atualmente, se alguém puder ajudar desde quantidades e substituição de alimentos para a manutenção ficarei muito grato. (sempre tive muita duvida na dieta por mais que já tenha feito várias, parece que nunca fico confiante) Café da manhã 7hs 9 claras 3 gemas 60g de aveia 60g de castanhas 1 fatia de mamão (100g) 1 pedaço de abacate (70g) Lanche da manhã 10hs 60g de albumina 2 bananas Almoço 12hs 300g de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca 200g de frango ou gado Lanche da Tarde 15hs 200g de frango ou gado 200g de de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca Pré treino 18hs 2 latas de atum ou sardinha 180g de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca 5g creatina 1 Scoop de pre treino Growth Pós treino (imediato) 20hs 50g de Whey 60g aveia 2 bananas Janta 21hs 200g de arroz integral, batata monalisa, batata doce ou mandioca 200g de frango ou gado Ceia 23hs 9 claras 2 gemas Obs 1 multivitaminico na primeira refeição 1 vitamina c na primeira refeição 1 zma antes de dormir 1 complexo b antes de dormir 3 omega 3 na última refeição Salada a vontade Azeite de oliva para temperar Pouco sal Mínimo 3l de água dia Whey que nem agua 😅 Creatina pré treino

- 46 anos - 1,78 m - 86 kg - 11,0 % BF - mais de 10 anos de treino e dieta regrada - Estrutura do ciclo Enantato de testo - 1-16 500mg/sem 2x aplicações. Seg e qui Boldenona - 1-16 500mg/sem 2 x aplicações. Seg e qui Então, galera. Já treino a um bom tempo, faço dieta regrada, faço acompanhamento com Nutri. No momento estou em cruise, 250 mg/sem de enantato. Fiz meu primeiro ciclo com Enantato + Ox. Ganhei 7 kg, secos. Mantive tudo. Querendo estruturar um novo blast, e gostaria da ajuda de vocês. O que acham dessa estrutura? Tem uma boa sinergia? Li que a Bold dá uma Bad ruim depois de umas 10 semanas, mas como não tenho tendencia para depressão ou problemas dessa natureza, acredito conseguir levar de boa. Obs: não tive nenhum colateral expressivo no primeiro ciclo, apenas pele oleosa e algumas espinhas, de resto, foi de boa, fiz durante 12 semanas. obrigado

Objetivo: Perda de gordura/peso. Altura: 1,70m Peso: 90kgs BF: 32% TMB: 1,867 Dieta: 215g/carb, 180g/prot, 75g/g. Total = 2,255kcal Treino atual: Treino que peguei aqui no forum de outro usuario Bom, eu treino a muito anos mas nunca de forma consitente e ultimamente resolvi tomar vergonha na cara e voltar ao meu peso normal que nunca passou de 75kgs com bf de 22%, veio a pandemia e trabalho em homeoffice que acabou contribuindo para eu ficar mais sedentario e subir para 90kgs com 32% de bf. Estou com uma dieta boa, perdendo 500g/semana na balança e vendo resultados na fita mas eu tenho um problema em seguir um treino com mais de 4 dias por semana e isso está me afetando. Então, lendo algums topicos, artigos, videos e etc, cheguei a conclusão que para eu ser mais consistente no meu treino eu devo diminuir para 4x/semana para continuar com consistencia e queria a ajuda de vocês com mais experiencia para guiar um inicianmente como eu. Os treinos não são de minha autoria mas sim de alguns que vi em alguns topicos e achei muito interessante e fiz algumas alterações, sendo que apenas diponhos de barra, banco, halteres e barra fixa. Posso fazer a maioria dos exercicios compostos. Segue o treino com minhas modificações. Upper 1 (foco em horizontais) Supino Reto 5x5 Remada Curvada 5x5 Supino Inclinado Halteres 3x10 Barra Fixa 3x Max Crucifixo Invertido 2x15 Elevação lateral 3x8 Rosca Alternada/Tríceps Testa (biset) 2x15 Lower 1 (foco em agachamento) Agachamento 5x5 Stiff Leg DL 4x6~8 Agachamento Búlgaro 3x8~12 Prancha 4x Max Panturrilha em Pé 4x Max Upper 2 (foco em verticais) Desenvolvimento Militar 5x5 Barra Fixa 3x Max Supino Halteres 3x10 Remada Unilateral (serrote) 3x10 Crucifixo Reto Halteres 2x12~15 Rosca Concentrada/Triceps Coice (biset) 2x15 Lower 2 (foco em flexão de quadril) Terra 5x5 Agachamento Frontal 3x8 Avanço 2x12 Vertical Plate Press 3x15 Panturrilha em Pé 4x Max Estou aberto a qualquer critica, sugestoçes de mudanças e etc, pois eu sei que sou iniciante e provavelmente tem coisa a ser melhorada. Agradeço a todos que puderem opinar.

Olá, poderiam opinar sobre a minha ficha de treino? Sou iniciante, 4º mes continuo. Ela está assim atualmente, porém, estou demorando 2h na academia e isso está me prejudicando... Noutro post que fiz um usuário me encaminhou o artigo do treino ABC do hipertrofia, eu fiz ele hoje mas fiquei perdido nas cargas x reps, não senti que foi pesado como o outro, está errado ou é assim mesmo? Adicionei 15min de spinning. Eu treino até quase atingir a falha total, pois treino só. Vamos lá... Treino ABC 2x (segunda a sabado, descanso no domingo) A - Peito / Tríceps: pulley triceps 3x12 pulley frances 3x12 pulley corda 4x15 coice 4x12 pulley invertido 3x15 pulley testa 4xfalha triceps banco 4x12 supino reto barra 4x8(carga) supino inclinado 4x10(carga) crucifixo 4x12(lento) pullover 3xfalha cross over 4x10 supino com halter 4xfalha flay 4x12 peckdeck 4xfalha B - Ombro / Trapézio elevação lateral 3x12(lento) elevação frontal 3x12(lento) desenv frontal 3x10(pause) desenv com halter 4x10 desen posterior 4x10 elevação front anilha 3x12 encolhimento 4x20 agachamento 4x8(carga) legpress 4x12(carga) cadeira extens 4x10(carga) avanço/afundo 4 idas adutor 3x12 hack 4xfalha mesa flexora 3x12 flexora vertical 4x15 panturrilha 4x20 C - Costas / Bíceps rosca direta 4xfalha rosca alternada 4x15(lento) rosca concentrada 2x20 rosca scott livre 4xfalha rosca crossover 3x12 rosca hammer 4x15 terra 3x10 puxador costas 3x12 puxador frente 3x12 cerrot 4x15 remada baixa corda 4xfalha peck invertido 3x12 remada curvada 4x12 remada cavalinho 5xfalha ABS infra 3x15 supra 4x15 prancha 4x1min paralelas 3x12 obliquo 4x10 Estou aberto as opiniões dos colegas, muito obrigado desde já.

Saudações pessoal, gostaria de sugestões principalmente em questão de volume e exercícios complementares. A - Empurrar Aquecimento: Supino inclinado com barra: 1x12 20kg 60s 1x10 20kg 60s 1x4 30kg 60s 1x 4 40kg 120s Treino: 3 min intervalo 3x5 65kg Supino Inclinado com barra 3x5 45kg Desenvolvimento militar barra 3x5 65kg Supino reto com barra 3x5 44kg Supino reto com halteres B - Puxar Aquecimento: Levantamento terra com barra: 1x12 30kg 60s 1x10 30kg 60s 1x4 40kg 60s 1x 4 50kg 120s Treino: 3 min intervalo 3x5 75kg Levantamento terra com barra 3x5 60kg Remada com barra 2x8 80kg encolhimento com barra 3x8/7/6 peso do corpo - barra fixa 3x5 73kg Puxada em polia alta com triângulo C- inferiores Aquecimento: Agachamento livre com barra: 1x12 40kg 60s 1x10 40kg 60s 1x4 60kg 60s 1x 4 80kg 120s Treino: 4 min intervalo 4x5 100kg Agachamento livre com barra 4x5 260kg leg press inclinado 45º 2x8 44kg afundo com halteres 3x5 68kg mesa flexora

Fala, galera! Reunindo vários estudos aqui do fórum e com alguns mentores específicos do Youtube (Leandro Twin principalmente), eu montei meu treino ABC2x. Como se fala muito e temos várias teorias a respeito de volume de treino, intensidade, etc., eu confesso que fiquei um pouco confuso quando estava estudando aqui no fórum, mas mesmo assim criei o treino e pretendo seguir por uns 3 meses. Queria a opinião de vocês a respeito do treino. Detalhe: sou iniciante (mas não sou sedentário, só estava parado), e voltei a treinar faz 1 mês. Esse treino tá dando pra cumprir legal, sinto que trabalho bem os músculos e não dá aquela sensação de que "não tá tão bom assim" (claro que sempre dá pra melhorar). Segue: Treino A - Peito/Ombro/Tríceps - PEITO → Crossover polia media (3x 12) → Supino Inclinado com halteres (3x 10) + FST7 (Alongamento peitoral por 15 seg) → Supino Reto (3x 5~6) - OMBRO (coloquei 3 exercícios aqui porque ombro é um ponto fraco meu, então penso que seria interessante dar um foco maior nele. Estou aberto a sugestões pra isso também.) → Elevação lateral sentado (3x 10) → Manguito rotator externo (2x 15) → Elevação frontal na corda, pegada neutra 1 série até a falha 1 série drop-set de 3x: 3 series sem descanso, cada série ate falhar, e a cada série desce -+ 20% da carga - TRÍCEPS → Pulley (corda 3x 8) + (bi set tríceps francês 2x 12) _______________________________________________________________________________________________ Treino B - Costa/Bíceps → Puxada Aberta no Pulley frente (3x 8~10) → Remada curvada na polia com barra (3x 8~10) → Pull down (3x 10~12) → Encolhimento com barra (3x 6~8) → Rosca direta (3x 8~10) → Rosca inversa (3x 12) → Abdominal declinado (3x 12~15) _______________________________________________________________________________________________ Treino C - Pernas PS: sempre procuro pegar mais leve aqui, principalmente com muita atenção aos exercícios para posterior, porque o Ligamento Cruzado Anterior do meu Joelho direito está rompido e a orientação do médico foi apenas fortalecer os músculos que "rodeiam" o joelho). → Cadeira Extensora (3x 10) → Agachamento na máquina (3x 6~8) → Leg press (3x 8~10) → Mesa flexora (3x 10~12) → Cadeira flexora (3x 10~12) → Gêmeos sentado (3x 15 + FST7) _______________________________________________________________________________________________ Mínimo 3x na semana após o treino: faço 25~30min de cardio, 5 min andando e 20~25 correndo na esteira, queimo em média 200~240 calorias e 3km em média percorridos. _______________________________________________________________________________________________ O que vocês acharam no geral? Uma dúvida específica: sei que o treino de peito trabalha tríceps, mas faz sentido treiná-lo com menos volume assim? Muito obrigado pela atenção, estou aberto a sugestões!

Fala, pessoal! Tenho 24 anos, comecei a treinar com 17~18 anos, mas sempre naquela de treinando alguns meses e parando por mais vários outros. Mas agora firme, estou treinando há 1 ano. Um dos princípios que estou seguindo é sempre treinar até a falha (com cautela em exercícios como supino). Se passar de 15 repetições, eu aumento a carga, se não chegar a 8, diminuo a carga, sempre preservando execução. Gostaria da opinião e sugestão de vocês sobre o que pode ser melhorado. Observações: Estou optando por exercícios com halteres devido a uma assimetria no peito que eu gostaria de corrigir e dores no pulso em exercícios com barra, principalmente peito e bíceps Parei com agachamentos, passadas e afins. Além de ter mais força em um dos lados, tenho um leve desvio na coluna e estava sentindo um desconforto em apenas um dos joelhos. Fiquei com medo de acabar gerando algum desgaste Panturrilha toda segunda e quinta feira, independente do treino Treino A - PEITO Peck Deck - 3x falha Supino Reto (Halter) - 3x falha Supino Inclinado (Halter) - 3x falha - OMBRO Elevação lateral - 3x falha Desenv. com halter - 3x falha - TRÍCEPS Tríceps com barra na polia - 3x Tríceps com corda - 3x Treino B - COSTAS Puxada na frente com barra - 3x Puxada na frente com triângulo - 3x falha Remada com triângulo - 3x falha Pull-down - 3x falha - BÍCEPS Rosca martelo - 3x falha Rosca direta na polia - 3x falha Treino C - PERNAS Leg Press - 6x falha Cadeira extensora - 6x falha Mesa flexora - 3x falha Cadeira flexora - 3x falha

Boa noite pessoal. Após várias decepções e dinheiro colocado fora com consultoria online com "profissionais" do esporte, decidi tomar vergonha na cara e estudar por conta própria. Comecei a treinar com 17~18 anos, mas sempre treinava alguns meses e parava por vários outros. Hoje estou firme há 1 ano e 3 meses. Recentemente reduzi bastante meu BF através dessas consultorias com o objetivo de limpar antes de crescer, mas devido a quadros depressivos e o suporte ruim dos profissionais, abandonei tudo e só continuei treinando mas comendo sem dó nem piedade. A ideia agora é estudar e fazer eu mesmo minha evolução. Antes de iniciar um bulking, preciso perder essa bela pochete que conquistei nesse período. Idade: 24 anos Altura: 1.72m Peso atual: 73kg BF: por volta dos 20% (cálculo simples através das medidas de pescoço e cintura) TMB: 1692 GCD: 2392 (trabalho sedentário, musculação moderada 5x na semana, 30m de cárdio pós-treino) Macros: Proteína - 2,18g/kg (159,37g) Gordura - 0,59g/kg (43,76g) Carbo - 290,57g Fibras - 45,45g Total - 2146,1kcal Horário Refeição Proteína Gordura Carbo Fibra Kcal 09:00 Café 100ml leite integral 3,15 3 4,5 0 57,5 1 fatia pão s/açúcar 4,15 0,8 8,5 1,5 56 1 colher chá requeijão 0,37 0,3 0,05 0 4 1 maçã 0,45 0 22,8 1,95 79,5 Total: 200 12:00 Almoço 150g arroz 3,8 0,3 42,1 2,3 192,4 100g feijão 22,53 1,06 61,29 15,2 337 120g patinho 42 8,4 0 1,2 262,8 1 colher de chá azeite de oliva 0 4,5 0 0 40 Salada à vontade Total: 832,2 15:00 Lanche 30g aveia 4,8 1,8 17 3 102 100g iogurte grego 5,6 6,1 5,8 0 46 Total: 148 17:00 Pré-treino Café 100ml leite integral 3,15 3 4,5 0 57,5 2 banana prata 1,04 0,24 20,64 1,6 79,2 Total: 136,7 21:00 Janta 150g arroz 3,8 0,3 42,1 2,3 192,4 100g feijão 22,53 1,06 61,29 15,2 337 120g patinho 42 8,4 0 1,2 262,8 1 colher de chá azeite de oliva 0 4,5 0 0 40 Salada à vontade Total: 832,2 Observações: Não como arroz integral e batata doce 1 refeição livre por semana

PEITO, OMBRO E TRICEPS SxR PECK DECK 4x8 CROSS OVER 4x8 SUPINO RETO BARRA 4x10 ELEVAÇÃO LATERAL 4x10 DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x10 TRICEPS PULLEY CORDA 4x10 TRICEPS TESTA 4x10 COSTAS, BICEPS E TRAPEZIO SxR PUXADA BARRA PULLEY 4x8 REMADA NA MAQUINA 4x8 REMADA CURVADA COM BARRA 4x10 ROSCA DIRETA BARRA 4x10 ROSCA CONCENTRADA 4x10 ENCOLHIMENTO BARRA 8x10 COXAS,PANTURRILHAS E ABDOMEN SxR CADEIRA ADUTORA 4x10 LEG PRESS 4x10 MESA FLEXORA 4X10 GEMEOS EM PÉ 4x10 GEMEOS LEG PRESS 4x8 SUPRA 2x10 INFRA 2x10 OBLIQUOS 2x10

Estrou com os dois em casa ,ja estou querendo iniciar e preciso de ajuda em questao do ciclo ,aceito criticas e ajudas , desde de ja obrigado 21 Anos - 1,83 ALTURA - 71 PESO - 14% BF GORDURA - 1 ano TREINO - Ganho de massa Ciclo 12 Semana Enatato - 400MG SEGUNDA Deca- 500MG QUINTA Tcp vou fazer depois ciclo nao imediato.

Tenho 31 anos e fui mãe faz 7 meses , engordei de mais e meu corpo ficou muito feio mas aí eu voltei a malhar. Sou bem baixinha 1,53m e sempre pesei nao mais que 50kg mas hoje eu tou oscilando nos 57kg. Acontece que desde que eu voltei a malhar tem 1 mes e pouco que meu peso aumentou de 57 para 58kg. Agora eu não sei se eu só tou ficando mais gorda ou que tá acontecendo. Essa é minha foto de 1 mes e pouco antes e de hoje https://ibb.co/5nGMjcr Alguém sabe me indicar o que ta acontecendo?

Bom eu tenho 43 kg e tenho 1,60 de altura e vou começar e nunca fui em uma academia e to pesquisando coisas para saber o que fazer!

Olá, tudo bem? Tenho 26 anos, 1,70 cm e 63kg. Atualmente estou na academia tem dois meses e por questões de saúde (tenho endometriose) e já comecei a mudar meus hábitos, procuro hipertrofia. Sou falsa magra e tenho gordura localizada no abdômen (que não tinha até ter feito um tratamento hormonal para endometriose, mas que já foi interrompido). Tenho reparado nesses dois meses pequenos resultados na parte superior, mas inferior quase nada. Alguma sugestão de mudança? Futuramente pretendo ficar ABC. Meu treino atualmente é ABCD formado pelo instrutor da academia: Treino A Agachamento Smith Leg press horizontal Extensora Afundo com halteres Flexão de quadril com caneleira em pé Cadeira adutora Abdominal parcial Treino B Supino na barra Crucifixo inclinado Voador Elevação lateral Tríceps Abdominal canivete Treino C Leg press 45 Agachamento sumô Stiff Cadeira flexora Mesa flexora Cadeira abdutora Panturrilha Abdominal infra Treino D Puxada triângulo Remada supinada Remada máquina Remada alta Rosca direta Prancha --------------------------------------------------------------------------------------------- Faço acompanhamento nutricional (pelo plano de saúde) desde antes da academia, visando o controle das dores da endometriose. Quando comecei a academia, falei para a nutricionista que gostaria de trabalhar hipertrofia, ela por não ser esportiva disse que não vê necessidade disso agora. Só ano que vem, que meu corpo está mais adaptado a academia. Mas tenho medo de emagrecer, pois boa parte da vida eu era muito magra. Geralmente treino entre café da manhã e almoço ou entre almoço e lanche da tarde. Meu plano alimentar atual: Café da manhã 2 ovos ou crepioca de um ovo + atum 2 porções de frutas + 6 colheres rasa de aveia Almoço 1 porção de acelga ou alface 6 colheres de cenoura 100g de carne, frango ou peixe 2 conchas de feijão ou 3 colheres de grão de bico 1 porção de fruta Lanche 1 porção de frutas 1 colher de amendoim 1 yogurte integral (ou aqueles com whey, depende da promoção kkkk) Jantar 100g de frango desfiado ou atum 2 colheres de sopa de molho de tomate 1 fatia de pão integral

Peso: 68kg Altura: 1,71 BF: 14% Gasto calórico diário: 2500kcal (https://tdeecalculator.net/) REFEIÇÃO 1 100g Tapioca 4 Ovos Inteiros 30g Whey Protein 200ml Leite desnatado 1 Maçã REFEIÇÃO 2 150g Peito de frango cru 150g Arroz branco 100g Feijão cozido 1 Maça 150 ml Suco de uva integral REFEIÇÃO 3 100g Banana nanica 70g Aveia 150g Batata doce REFEIÇÃO 4 150g Peito de frango cru 150g Arroz branco 100g Feijão cozido 150 ml Suco de uva integral REFEIÇÃO 5 200ml Leite desnatado 100g Banana nanica 15g Pasta de Amendoim REFEIÇÃO 6 54g Hipercalorico caseiro TOTAL 184g PROTEINA (2,5g/kg) 440g CARBO (6,9g/kg) 49g GORDURA (0,6g/kg) 2940 kcal total Dieta detalhada (Deixei os macros de cada alimento de fora pra não poluir o texto. Quem quiser ver, tá aqui o print da tabela.) Montei essa dieta de acordo com os alimentos que tenho condições e são acessíveis a mim. A princípio a ideia é se manter em um superávit de cerca de 450kcal. A proteína está um pouco mais alta por que não queria subir a gordura acima das 0,6g/kg, buscando diminuir o máx. possível o ganho de gordura corporal durante o bulking. A ordem das refeições não será necessariamente essa por conta do meu horário de trabalho não ser fixo, então vou me organizando de acordo com minha disponibilidade, mas a princípio a ideia é realizar todas essas 6 refeições durante meu dia. Oque acharam? Devo manter essa quantidade de proteína mesmo ou é melhor subir um pouco mais a gordura e o carbo?

Olá, esse é o meu primeiro tópico no fórum, lia mas não interagia com nada. Bem, segue meu relato e pedido de ajuda. Estou falso magro. Já treinei tempos atrás mas nunca tive constância, treinava 3 meses e parava, esperava resultados rápidos mas não sabia e não entendia como funcionava. Estava muito relaxado, procrastinando bem minha saúde, comendo muito fastfood... Como resultado disso resolvi mudar, estou no 4º mês de treino, procurei nutri pela 2ª vez mas não estou vendo mudanças perante o espelho. Há 6 meses passei por avaliação com um nutri e deu 31% de BF. Retomei os treinos. Viajei e fiquei 1 mes sem treinar, mas voltei e já estou no 4º mês contínuo, não pretendo faltar mais como antes. Há 1 mês passei por outro nutri online e a dieta está descrita mais abaixo e também fotos. Gostaria muito da opinião dos colegas experientes. Segue dados atuais: Sou natural, não penso em hormonizar... Idade 25 Peso atual: 71kg (6 meses atrás: 75kg) Altura 164cm Tempo de treino atual 4 meses Objetivo: Hipertrofia. Quero ter um shape legal, ficar bonito pelado, me ver na poha do espelho e me sentir bem. =\D TMB: 1627 GET: 2545 Dieta atual: Prot: 2,2g/kg Carb: 2,8g/kg Gord: 0,9g/kg Café da manhã / 8h00: whey 15g leite em pó 15g pao integral 2 fatias ovos 2und Almoço / 13h00: arroz 125g feijao 70g frango 150g cenoura 100g salada a vontade Pré-treino / 18h00: banana 2und aveia 15g leite em po 15g whey 8g Jantar / 21h00: arroz 150g frango 150g Treino ABC 2x (segunda a sabado, descanso no domingo) A - Peito / Tríceps: pulley triceps 3x12 pulley frances 3x12 pulley corda 4x15 coice 4x12 pulley invertido 3x15 pulley testa 4xfalha triceps banco 4x12 supino reto barra 4x8(carga) supino inclinado 4x10(carga) crucifixo 4x12(lento) pullover 3xfalha cross over 4x10 supino com halter 4xfalha flay 4x12 peckdeck 4xfalha B - Ombro / Trapézio elevação lateral 3x12(lento) elevação frontal 3x12(lento) desenv frontal 3x10(pause) desenv com halter 4x10 desen posterior 4x10 elevação front anilha 3x12 encolhimento 4x20 agachamento 4x8(carga) legpress 4x12(carga) cadeira extens 4x10(carga) avanço/afundo 4 idas adutor 3x12 hack 4xfalha mesa flexora 3x12 flexora vertical 4x15 panturrilha 4x20 C - Costas / Bíceps rosca direta 4xfalha rosca alternada 4x15(lento) rosca concentrada 2x20 rosca scott livre 4xfalha rosca crossover 3x12 rosca hammer 4x15 terra 3x10 puxador costas 3x12 puxador frente 3x12 cerrot 4x15 remada baixa corda 4xfalha peck invertido 3x12 remada curvada 4x12 remada cavalinho 5xfalha ABS infra 3x15 supra 4x15 prancha 4x1min paralelas 3x12 obliquo 4x10 OBS: não sei se serve de algo, mas tenho batido meus recordes nas ultimas semanas. Supino consegui sair de 8+8 a 10+10 para 10+10 a até 17+17. Leg consegui sair de 70 a 80 para 100 a 130, com ajuda peguei 160. Rosca direta consegui sair de 5+5 a 8+8 para até 11+11. Suplementação: Creatina e whey Não uso pre-treino nem termogenico, nao me cai bem, fico só com umas 2 xicaras de 200ml de café ou chá preto/dia Agua Sempre fico entre 2 e 4 litros. Dia de treino bato 5 litros as vezes. Segue fotos que tirei a 1 mês atrás. Não tenho fotos da ultima avaliação, porém, honestamente falando meu corpo não mudou visualmente, sempre ficava me vendo no espelho e mesmo agora não vejo mudanças. O peso baixou porém ainda tenho muita gordura, principalmente na linha de cintura, isso é um dos maiores motivos de minha frustração. Perguntas: Meu peitoral direito não é desenhado como o esquerdo, mesmo após os exercicios nao fica a linha desenhada(deu para entender?) Como resolvo isso? Como podem ver na foto, sou barrigudo, nao vejo que meu BF baixou, poderiam chutar quando estou? Nos exercicios o que mais me incomoda é a duração, estou ficando 2h na academia, nao estou questionando negativamente, mas fico na duvida se estou indo certo. Precisa mesmo ser 2h? Onde posso mudar? O treino ABC eu posso melhorar onde? Tirar quais exercicios a fim de dimininuir o tempo na academia? Estou aberto a opiniões e sugestões dos colegas. Desde já obrigado.

Boa noite galera, estou fazendo meu 1° ciclo e queria pedir a avaliação de vocês, O que é esperado desse ciclo? Quais dicas e alertas vocês tem a me passar, em relação a efeitos colaterais, como lidar com eles e etc...? Conto muito com a atenção e ajuda de vocês!!! Abraços!!! -Idade: 20 anos -Altura: 1,75 -Peso: 80 kg -Tempo de Treino: 1 ano, treinando 5 vezes na semana e me suplementando. E jiujitsu á 3 anos 3 vezes por semana (sou faixa azul 2degree) -Biotipo: Ectomorfo, comecei a malhar pesando 63, estou com 80. Objetivo: Diminuição do percentual de gordura e ganho de massa muscular de qualidade. Descrição do ciclo: Irei utilizar 2cps de Propionato de testosterona = 50mg e 2caps de Stanozolol = 40mg obs: antes do treino Prevenção durante o ciclo: 1caps de Anostrozol = 1mg e 1caps de Tamoxifeno = 20mg Suplementação: Whey Hipercalorico Creatina Treino: ABC OBRIGADO E BONS TREINOS, OSS.

kcal CARBO GORD PROT ALIMENTOS Calorias Carboidratos Gorduras Proteína Colest Sódio Açúcares Fibra TOTAL: 2.067 192g 63g 177g 247mg 793mg 0g 62g CAFÉ DA MANHA 6:30 Caseiro - Café Preto, 100 ml 2 1g 0g 0g --mg 1mg --g --g Ovo - Cozido, 1 unidade 71 1g 5g 6g 0mg 11mg 0g 0g Vigor - Requeijão Cremoso Reduzido em Gorduras Totais Light, 20 g (1 colher de sopa) 36 1g 3g 2g 7mg 106mg 0g 0g Visconti - Pão Integral, 50 g (2 fatias) 118 20g 2g 5g 0mg 209mg 0g 3g ALMOÇO 11:20 Taco - Arroz Branco Cozido, 150 g 192 42g 0g 4g 0mg 2mg 0g 2g Azeite - Azeite Salada, 26 ml (1 colher) 216 0g 24g 0g 0mg 0mg 0g 0g Taco - Peito De Frango (Cozido), 100 gramas 163 0g 3g 32g 89mg 36mg 0g 0g Taco 2011. - Feijão, Carioca, Cozido, 90 g 68 12g 0g 4g 0mg 2mg 0g 8g PRE TREINO 15:45 Taco - Arroz Branco Cozido, 100 g 128 28g 0g 3g 0mg 1mg 0g 2g Taco - Peito De Frango (Cozido), 80 gramas 130 0g 3g 25g 71mg 29mg 0g 0g PÓS TREINO 18:10 Empório bendito verde - Farelo de aveia, 50 gr 155 20g 4g 10g --mg --mg --g 40g Leite Desnatado - Tabela Taco, 200 ml 62 9g --g 7g --mg 116mg --g --g Growth - Whey Protein 80%, 40 grama 155 7g 0g 31g 0mg 71mg 0g 0g Growth Supplements - Creatina (Creapure®), 6 g (3g⇔3ccf) 24 --g --g 6g --mg --mg --g --g Jantar/Ceia 19:00/21:00 Taco 2011. - Feijão, Carioca, Cozido, 50 g 38 7g 0g 2g 0mg 1mg 0g 4g Taco - Arroz Branco Cozido, 100 g 128 28g 0g 3g 0mg 1mg 0g 2g Semente De Girassol - Empório bendito verde, 10 g 64 2g 5g 2g 0mg 118mg 0g 1g Nestlé - Iogurte greco tradicional light, 90 g 78 10g 2g 5g 9mg 60mg --g --g Taco - Castanha Do Pará - Crua, 20 g 109 4g 9g 5g --mg --mg --g 0g Taco - Peito De Frango (Cozido), 80 gramas 130 0g 3g 25g 71mg 29mg 0g 0g Boa tarde galera, montem essa dieta na intenção de abaixar o BF e tentar segurar o maximo de MM Atualmente estou com 80kg, 176cm e tenho 29 anos. Treino a 1 ano e 4 meses já. Poderiam avaliar pra mim se está legal? OBS1: Tomo multivitaminico da growth, como geralmente legumes e verduras no almoço, e tomo Vit C 500mg tbm OBS2: Jogo bola aos finais de semana, SABADO e DOMINGO e faço 20 min de esteira Pós treino de TERÇA e SEXTA OBS3: Treino 4x na semana. Por volta de 1h e 10min de musculação. Objetivo seria alcançar o tão sonhado abdomen trincado... sei como é dificil. Não vou e nem quero ficar "pesado" pois como gosto de futebol perco muita agilidade, sinto que o peso ideal seco e Natural meu seria por volta dos 80kg msm q é o que estou hoje, porem com um BF atual de 19%, o ideal seria uns 10%... pronto, o que acham galera, a dieta esta equilibrada?

Fala galera, blz ? Depois de alguns anos sem treinar resolvi voltar e minha situação atual é a seguinte: Objetivo: Reduzir BF Altura: 178cm | Peso: 103kg | idade: 23 BF: 32% TMB: 1.882,86 (usando Katch-McArdle) GET: 2,259 (TMB * 1,2) Treino atual: ABC2x Dieta Macros: 164g de Proteína (1,6g/kg) | 61g de Gordura (0,6g/kg) | 263g de Carbo (kcal restante/4) Obs.: Alimentação já montei e vou tentar postar aqui depois, só preciso ajustar as quantidades conforme as dicas que me passarem. Treino A https://ibb.co/GJhz8LM B https://ibb.co/nCzsvvv C https://ibb.co/B6K7G5J Abdominal dia sim, dia não. Pretendo usar aeróbico mais pra frente pra ajudar no déficit. Suplementação Whey Concentrado Multivitamínico Tribulus Cafeína Whey vou usar devido a praticidade no dia a dia mesmo. Tribulus e cafeína pra ajudar no treino. Como pretendo seguir a dieta por conta própria (sem nutri), minha base tá sendo alguns tópicos aqui do fórum e vídeos do Twin. Porém ainda tenho algumas dúvidas: - O valor do GET tá bom pra começar o cutting ou precisa de mais déficit ? - Quando estagnar e precisar baixar as kcal, qual seria um valor ideal ? - Acham legal encaixar dia do lixo na dieta ? Qualquer contribuição é válida. ✌️