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café da manhã: ovo cozido, tres clara de ovo, peça de fruta, pao centeio Lanche da manhã: 4 bolachas de arroz, iogurte liquido Almoço: 200 gramas arroz,1 bife frango(120 gramas), 1 colher sopa de azeite, sopa legumes, 150 legumes lanche após almoço; whey;(30g) pao, manteiga de amendoim (15 gramas) Pão , banana Jantar- 160 gramas arroz, 120 gramas frango, 1 colher azeite sopa, legumes ceia- 4 nozes, iogurte grego magro, cereais de milho zero sem adição de açúcares meta: 2500 calorias carbo: 301 gramas proteina:162,4 gramas gordura:63,4 gramas objetivo: aumentar peso com mínimo gordura possível e máximo massa muscular Idade:16 anos, 73.9 kilos

Do lado esquerdo eu em fevereiro, do lado direito eu ontem, eu tive ganho de massa muscular? e oq mais me encomoda atualmente e gordura nos flancos, devo seguir a mesma dieta ou entrar em cutting? foto https://ibb.co/M7wJD0F

Fala pessoas.. Então vou tentar ser bem breve. A um mês atrás descobri que era hipertenso aos 26 anos.. minha médica pediu para passar por uma nutricionista e que começasse a frequentar a academia e tomar remédios para controlar a pressão alta.. Estou focado na academia e peguei minha dieta a alguns dias.. queria compartilhar meu treino e a minha dieta para ver o que acham, se tá legal e dicas. Meu peso é 87kg e 1.83cm de altura

Prezados, boa tarde, "Os problemas nunca vão desaparecer, mesmo na mais bela existência. Problemas existem para serem resolvidos, e não para perturbar-nos". Dados pessoais: - idade: 32 - ex obeso mórbido (153 kg) - bariátrico (10 anos; perdi 70kg; menor peso 83kg) - Treino com consistência há 5 anos - natural (não uso AES) - Não bebo (3 anos) - faço um dia do lixo toda semana Dados físicos atuais: - altura: 1,89 - peso: 92 kg - cintura em jejum: 84cm - pescoço: 41 cm - BF: 11% (feito com base em 7 dobras) 1. Desde o início do mês de fevereiro tenho feito um bulking limpo. Mantendo uma ingestão calórica em torno de 3000~3200 kcal. Com o peso de 89kg. Quando comecei tirei as seguintes fotos: 2. Pois bem, hoje, 07/06/2022, completei 4 meses do meu bulking limpo e estou atualmente na seguinte condição: 3. Neste tempo pude constatar que as espinhas que tinha por todo meu corpo tem uma relação com ingestão de amendoim e uma flora intestinal ruim. Diante disso, cortei todo e qualquer amendoim e estou comendo todos os dias kefir de leite. Diminuiu bastante as espinhas. Mas não totalmente. Tenho consulta marcada com a dermato para tentar tomar novamente Roacutan 4. Quanto ao shape. A verdade é que se houve alguma mudança ela foi pífia. Desde fevereiro até agora meu peso fica muito oscilante (88~92), não fica estável nem por uma semana. Pretendi realizar um bulking, pois acho que ter mais volume muscular ajudaria quando fosse secar. Literalmente ter o que mostrar sem a graxa. 5. Todavia, estou reticente a qual caminho adotar? Estou entre as seguintes opções: a) permaneço em bulking, afinal os ganhos agora são marginais mesmo; b) Aumento a ingestão calórica para tentar ganhar mais, pois essa quantidade não está fazendo meu peso subir c) cutting? d) baixar as calorias, mas não entrar em cutting? Para que possam ter uma noção do meu shape fora da avaliação segue uma foto "normal" (sou o da esquerda; de calça): 6. Peço para que todos deem, por favor, sua contribuição. Fiquem a vontade para fazer qualquer espécie de critica, este é o verdadeiro intuito desse post. Muito obrigado!!!!

Idade: 27 anos Altura: 185cm Peso: 81kg BF: 13%? Tempo de treino: Ininterrupto pouco mais de 1 ano (mas se somar picados, bem mais tempo). Objetivo: Ganho de massa/força Obs: Estou em cruise com 250mg/semana de Dura a uns 7 meses. Estrutura do Ciclo: 12 semanas 1) 1-12 Durateston 500mg/semana 2) 1-12 Deca 300mg/semana 3) 4-10 Dianabol 40mg/dia Fotos do shape atual: https://ibb.co/N2HDCVK https://ibb.co/54L1qwy

Primeiramente olá, venho por meio deste post divulgar minhas ideias e tentativas de treino, dieta, etc. Treino a aproximadamente 1 ano e meio e ainda estou no começo, pretendo não postar fotos do meu físico já que não tenho toda essa intimidade com ninguém, meu treino foi resultado de algumas tentativas e erros e no final receio que deva estar completamente errado... Pra começar treino todos os dias da semana sem descanso, uma grande dúvida é se estou entrando em over ou se já entrei faz tempo, treino por ordem e não por dia, por exemplo, ao invés de fazer o que ocorre na maioria dos treinos eu faço um pouco diferente. Dia 1 é peito, tríceps e abdômen, dia 2 é pernas ( quadríceps, posterior etc), dia 3 é costas e ombros, dia 4 é bíceps, antebraço e abdômen, uma "variação" que sempre ocorre é o abdômen cair em outro dia já que dou a ele 2 dias de descanso. Eu estudei bem pouco sobre periodização, não sei por onde organizar e estudar de uma forma que me seja útil, logo, fiz uma "periodização" aqui, tipo duas semanas 3 x 2-6, duas de 3 x 12-15 e por aí vai subindo até 5, 6. OBS: no treino de pernas por não possuir equipamentos apenas peso livre e barra faço várias séries de agachamento com o máximo do peso tentando fadigar ao máximo... Eu sei... é complicado! Bom, na parte de dieta digamos que há alguns probleminhas, eu não calculei a alguns meses (2 mais ou menos) eu estava em um cutting e cheguei em torno de 75 kg não cheguei obviamente trincado mais meu metabolismo não respondia mais, cheguei a testar 1g de cafeína todos os dias e mesmo assim nada, antes de tudo isso estava com 2600 calorias, tive várias quedas nelas para buscar uma evolução e agora retomei buscando um bulking limpo, meu consumo de proteínas creio que esteja em torno de 141 e mais um pouco, vou aumentar para 181 em breve, infelizmente fui testar alguns wheys e o que comprei não tinha aparentemente nem metade das proteínas, eu era leigo no assunto. Enfim, até a próxima semana meu consumo estará estável. Minha dieta está atualmente assim: Café da manhã -> 2 fatias de pão 100% integral, 1 ovo cozido, 1 banana (acho que chega a umas 300 kcal, o pão tem 122, o ovo não sei de cor mas creio que aprox 70 e a banana 100-104) Treino ( geralmente das 5:45 ou 6 horas no máximo e dura em torno de 1h 30, nunca mais, mas possivelmente alguns leves minutos a menos.) Pós treino -> 2 danones, 2 scoops de whey (60 gr) e 30g de sucrilhos (também perto das 300 ou até mais dependendo) Café (pós pós treino) -> 100g arroz integral (por gosto), 100g de frango cozido (na minha cabeça tem 30g de prot em 100g de acordo c a tabela taco, não sei melhores fontes...), 1 banana e uma maçã. Almoço -> 300g arroz integral, 180g de frango cozido, 178 de batata doce, salada à vontade, geralmente alface. Café da tarde -> 80g frango cozido, 100g arroz integral, 2 tapiocas. Janta -> 100g frango cozido e salada à vontade. Se alguém puder opinar, agradeço.

barra fixa 3x remada curvada pronada 3x 6~8 remada cavalinho 3x 8~12 rack pull 3x 4~6 puxada alta fechada 3x 8~13 serrote 3x 10~15 puxada smith trapezio 3x 12~15 posterior de ombro polia 3x rosca barra w 3x 6~8 faço 2x pois a divisão é abc e vem me dando bons resultados, queria saber se posso trocar a remada cavalinho por um exercício com mais ênfase no upper back ou se posso continuar como está. eu uso aqueles bglh de work set, feeder, warmup e por ai vai, quando estou no pique adiciono uns clusters em certos exercicios penso tambem em retirar o serrote pois ja uso muita remada no treino e acaba deixando mt volumoso .

- Idade 26 - Altura 180 - Peso 95 - Medidas(braço,peito etc) - Percentual de gordura(BF) UNS 12% - Tempo de treino 8 ANOS - Objetivo GANHO SECO - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) 16 SEMANAS. AS PRIMEIRAS 4 PRA LIMPAR BEM O SHAPE E O RESTO PRA GANHAR VOLUME E DEPOIS MANTENHO UM CRUISE. 1-4 TEST ENAN 600MG/SEMANA OXAN 80MG TSD 4UI HGH TSD PRIMO 100 MG/SEMANA STANO 50 MG TSD ANASTRO E TAMOX SE SENTIR SENSIBILIDADE ESTIMULANTES CLEMBUTEROL CAFEINA 500MG FRANOL 3 CMP IOIMBINA 25MG CARDARINE 20MG AEROLIN TENHO ACESSO A DNP MAS ACHO MEIO LOUCURA SÓ VOU USAR SE NAO SECAR COMO QUERO APÓS ISSO VOU FOCAR EM GANHAR VOLUME 4-16 TEST ENAN 800MG/SEMANA DECA 600 MG/SEMANA TREMBO 200 MG/SEMANA DIANA 40MG PRÉ TREINO PRIMO 200 MG/SEMANA 4UI GH TSD INSULINA 5UI SEI QUE PODE TA EXAGERADO MAS FODA-SE VOU VER O QUANTO O CORPO AGUENTA E NO MOMENTO MINHA CONDIÇÃO FINANCEIRA ME PERMITE INVESTIR E ATÉ PENSEI EM AUMENTAR O GH

Boas! Fiquei parado na dieta e treino desde 2020, no início da pandemia. Voltei faz 3 meses a fazer academia e dieta, montei esta dieta e gostaria de avaliação, já mudei de dieta umas 3x porém mantendo as 2000kcal. ** Atualizado: 30/05/2022 Informações: Peso: 77.0 (em JJ) Altura: 1,63 Idade: 26 Gasto Calórico Diário: 2723 Kcal (dieta fiz com 2223kcal) Ingestão Hidrica: 4.5L Treino: no mínimo 5d por semana Cardio: AEJ todo dia (6x) Suplementos: Ao acordar: 100mg de cafína (melhora disposição, antes eu tomava muito café e resolvi trocar por 100mg cafeina manipulada) 1 Refeição: Café da manhã 100gr tapioca 1 ovo 15gr amendoin 1 banana (65gr) 2 Refeição: Almoço 150gr macarrão integral 80gr frango cozido 250 legumes (cenoura, chuchu, cenoura, abobrinha) 3 Refeição: Café da tarde, geralmente 2 horas antes do treino 120gr macarrão integral 120gr frango cozido 4 Refeição: 30min antes do treino 1 Maçã (aprx. 200g) Antes de dormir: 100gr frango cozido 120gr arroz 250gr abobrinha cozida Totalizando: 2223kcal

Olá nobres monstros! Tudo bem? Inicialmente quero dizer que sempre frequentei a academia, mas sempre fui do tipo de pessoa que vai certo 3-6 meses e depois para por um tempo, da última vez fiquei parado por aproximadamente um ano e agora retornei há pouco mais de três meses. Tenho 1,85 de altura e peso 95kg. Queria que vocês avaliassem meu treino de peito e tríceps, caso seja necessário acrescentar ou retirar algum exercício, etc. Na segunda treino (Peito e tríceps): No treino de peito faço a seguinte ordem: Supino inclinado com halteres (não me dou bem com a barra no inclinado), utilizo 22kg de cada haltere; Crucifixo inclinado com halteres, 10 kg cada haltere; Voador, vulgo peck deck; Supino Reto na barra, 25kg cada lado; Por fim, faço um crossover No treino de tríceps sigo a seguinte ordem: Triceps na polia com pegada invertida; Triceps na polia com corda; Triceps Testa; Triceps Coice com halteres;

Olá senhores. Voltei a treinar há um ano e meio, nessa semana decidi conversar com um dos profissionais da academia sobre a possibilidade de eu montar um treino ABC pra mim e ele dar o aval. Gostaria de trazer o que montei aqui pra que os usuários mais experientes possam dar sugestões. A questão ficou um pouco complicada porque pretendia aliar exercícios básicos/fundamentais + menos volume, mais intensidade + não deixar nenhum grande grupo muscular pra trás. Tentarei evoluir as cargas no decorrer das semanas, de forma que a ideia é usar cargas que chegue no ponto submáximo dentro do número de reps estipuladas. Vou botar os exercícios na ordem de execução durante a sessão. Eu nunca treinei antebraço isoladamente, e eles estão muito fininhos, ficando até esquisito meu braço. Vou passar a treinar eles. Panturrilha: DSDN. 5 séries no banco e 5 séries no smith. Treino A: Peito, tríceps, bíceps e antebraço. Todos 3 séries. Supino reto com barra - 6 ~8 reps Desenvolvimento inclinado a 45º com barra - 6 ~8 reps Crucifixo inclinado a 45º com halteres - 6 ~8 reps Crucifixo no cross-over polia baixa - 10 ~12 reps Tríceps na polia com corda - 10 ~12 reps Paralelas (ajuda do gravitron) - 6 ~8 reps Rosca direta com barra W - 6~8 reps Rosca martelo no cabo - 6 ~8 reps Rosca inversa no cabo - 10 - 12 reps Pantu Treino B: Full pernas, exceto panturrilha. Cadeira extensora - 3 séries com carga para 8 reps + isometria 7 a 10s na última. Agachamento no Hack - 3 séries, carga para 10 ~12 reps Agachamento livre com barra - 3 séries - 6 ~8 reps Mesa flexora - 3 séries - 6 ~8 reps Stiff com barra - 3 séries - 6 ~ 8 reps Flexora em pé - 3 séries - 6 ~8 reps Treino C : Costas e Ombros. Todos 3 séries Barra fixa com ajuda do graviton - 6 ~8 reps Remada livre curvada com barra pegada supinada - 6 ~8 reps Remada cavalinho - 6 ~8 reps Trapézio na polia de remada baixa, usando um step no bando e trazendo o pegador na altura do esterno - 6 ~8 reps Levantamento terra - 6 ~8 reps Crucifixo inverso na polia - 10 ~12 reps Elevação lateral com halteres - 10 ~12 reps Desenvolvimento militar com barra - 6 ~8 reps Pantu A ideia é fazer ABC - Descanso - AB - Domingo - CAB - Descanso e assim por diante, não sei se deu pra entender bem. Enfim, pode chamar de burro se precisar. Muito obrigado desde já.

Poderiam dar opiniões no meu treino novo que acabei de montar? Tenho quase dois anos de academia. Nessa divisão ABCD seria para treinar 2 dias e descansar 1. Treino A Supino inclinado halteres 4x10 Fly press inclinado halteres 4x10 Supino reto máquina 4x10 Fly máquina 4x10 Desenvolvimento militar 4x10 Rear delt row 4x10 Elevação lateral halteres 5x10 10" - 10 repetições com 10 segundos de descanso Treino B Rosca direta polia + tríceps polia 3x10 Rosca scott unilateral 3x10 Rosca alternada 3x10 Tríceps testa ou francês 3x10 Tríceps unilateral polia 4x10 - no rest Rosca inversa Rest-Pause 15' Rosca punho 4x10 Treino C Agachamento livre 6x10 Leg press 3x12 Cadeira extensora 4xFALHA Cadeira flexora 4x10 Adutora 3x10 Abdutora 3x10 Panturrilha sentado 3x10 Panturrilha em pé 3x10 Treino D Remada curvada pronada 3x10 Pulley frente aberto + triângulo 3x10 Remada baixa romana 3x10 Remada máquina 4x10 Desenvolvimento militar posterior 3x10 Remada alta com barra 3x10 Encolhimento halter ou smith 3x10

Fotos: https://ibb.co/BCVrKVC https://ibb.co/1XLPJTc https://ibb.co/cwXvB75 https://ibb.co/FH3Rj3j https://ibb.co/kBxGMB5 Idade: 25 anos - Altura: 1,78 - Peso: 100 kg - Percentual de gordura(BF): aqui na academia do Bairro a avaliação não é muito confiável, fiz a a avaliação deu 18% de bf - Tempo de treino: 2 anos e 6 meses ( 7 meses parado após lesão) - Objetivo: perder gordura e subir massa magra - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) ex: 1-4 dura mg/125 4-8: dura mg/250 8-♾: 125 Anatrozol em mãos caso sinta sensibilidade Obs: já fiz o uso de 40mg de oxan dia a 2 anos atrás(sinto falta da sensação do hormônio) Vocês acham q esse bf de 18% tá correto? Oque vocês acharam do ciclo? Dieta tá 1.6 / kgcaloria 2.0 / carbo 0.6 / gordura Nesse bf posso esperar muitos colaterais?

Bom dia! Poderiam por favor avaliar meu treino ABC x2? Objetivo é emagrecimento. Treino a mais ou menos 1 ano e meio. Obrigado TREINO Exercício Séries Reps OBS A PeckDeck (Voador) 2 10 Aquecimento Supino Reto com Barra 4 10 Supino inclinado c/ Halter 3 10 Crossover 3 10 Desenv. c/ Halter 3 12 Elevação unilateral Polia 3 10 Elevação frintal Polia 3 10 Coice ( Polia) 3 10 Rosca Francesa (Polia) 3 10 Biset "+" afundo 3 Falha ABS B Barra Fixa 3 Falha Aquecimento Remada Curvada c/ Barra 4 10 Remada Cavalinho 3 10 Puxada Frente 3 10 Encolhimento com halter 4 10 Encolhimento c/ barra por trás 3 10 Remada alta 2 10 Rosca direta c/ Barra 3 12 Rosca Martelo 3 10 Rosca concentrada 2 10 Rosca 21 (polia 1 " C Agachamento no Smith 4 10 -- 12 Leg press 4 10 Cadeira Extensora 3 10 Mesa Flexora 3 10 Cadeira abdutora 3 15 Agachamento sumo 3 10--12 Gemeos 4 20 Panturrilha sentado 4 15

- Idade: 23 - Altura: 190cm - Peso: 88cm - Percentual de gordura(BF) - 15% - Tempo de treino - 3 anos - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc): Test E - 300mg/sem - Semana 1-14 Deca - 150mg/sem - Semana 1-10 PCT - 2 semanas após aplicação da testo durante 45 dias - 50mg clomid ; 20mg tamoxifen ; 25mg proviron Gostaria de saber a vossa opinião quanto a este ciclo.. Desde já, obrigado!

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Fala galera, se possível gostaria da avaliação de vocês e dicas de como e no que posso melhorar, obrigado! Idade: 19 anos Altura: 181cm Tempo de treino: 6 meses Iniciei com 74kg e atualmente estou com 90kg, sem fazer dieta específica, apenas comendo bastante sujo e limpo. Comecei a fazer meia hora de cardio hoje no pós treino para tentar reduzir um pouco o BF e retenção líquida, e também irei parar de comer besteiras, tentando deixar o bulking o mais limpo possível. Fotos atuais 12/05/2022 https://imgur.com/a/vCKcpTx + foto de frente https://imgur.com/a/Bv9wQJz Minha costa é bem mal desenvolvida pois aprendi a malhar há duas semanas, estava puxando somente com o bíceps, não tinha consciência corporal para liberar e puxar com a escápula, entretanto, melhorou bastante de duas semanas pra cá. Foto do meu primeiro dia na academia https://imgur.com/a/ynrB5c6 Nunca havia feito musculação, somente artes marciais quase a vida inteira. Pesos nos exercícios Supino reto: 80kg + barra olímpica Agachamento livre 80kg + barra olímpica Puxada alta: 96kg Biceps barra: 30kg Remada cavalinho: 60kg Leg 45: 360kg

Oi gente, tudo bom com vocês? Eu montei minha própria série ABCD após uma avaliação física onde a pessoa que realizou falou para que quando malhar perna foque mais no posterior e estou com objetivo de trabalhar na "asa" das costas já que tenho cintura larga e quero ter um shape V rs Quando montei a série pensei em fazer intenso respeitando o volume e colocando mais intensidade. Idade: 23 Altura: 1,70 Peso: 77 kg BF: 9,7% Objetivo: Ganho de massa muscular Os intervalos entre exercícios são de 60 segundos, quando difere disso aí coloco na ficha. Faço semanalmente 2 horas de aeróbico de intensidade moderada (entre 8 a 9 km/h na esteira) Domingo é um dia que gosto de correr, já que moro no Rio e o Aterro do Flamengo é fechado faço 1 hora de caminha, geralmente faço uns 10 km Série A- Peito e Tríceps (segunda-feira) Voador 4 x 8 a 10 rep Cruxifixo 4 x 8 a 10 Supino reto 4 x 8 a 10 Supino inclinado 4 x 8 a 10 Tríceps Testa Polia 4 x 8 a 10 Polia alta peg. aberta 4 x 8 a 10 Tríceps corda 4 x 8 a 10 Panturrilha em pé unilateral - Fazer até a falha, alongar a panturrilha por 15 segundos e voltar a fazer até a falha, o ciclo será feito umas 7 vezes (FST-7). De 8 a 10, se ultrapassar de 10 aumento a carga e se fizer menos de 8 diminuo. Comecei com cruxifixo e voador porque quando fazia supino cansava primeiro o tríceps do que o peito, mas penso em trocar o cruxifixo para voador e colocar o FST-7, ficaria legal? Não coloquei crossover porque o horário que eu vou é um inferno para consegui pegar dois cabos para fazer qualquer exercício de peito, ficaria duas horas pra fazer a série rs Coloquei a panturrilha hoje porque já faço muito exercício em dia de perna e estou em fase de não ser fã de legday rs Série B- Costas e Bíceps (terça-feira) Aquecimento Pulldown 3x10 intervalo: 30 segundos Barra fixa - Até a falha até completar 30 repetições (Nessas duas semanas fiz 5 séries) Puxada aberta (pronada) - 4 x12 (Na última série mando um drop-set) Puxada Unilateral - 4 x 12 Remada curvada barra (supinada) - 3 x falha intervalo: 120 segundos Rosca direta no cabo- 3 x 12 Rosca direta barra - 3 x 8 Rosca alternada c/ halter- 3 x 8 (Na última série fazer Rest N' Pause) Rosca Martelo - 3 x 12 Abdominal supra c/ carga- 4 x 12 Abdominal Infra c/carga- 4 x 12 Trabalho de dorsal mais focada para as "asas e ter o shape em V Após o treino faço 30 minutos de aeróbico Série C - Leg day (quinta-feira) Agachamento com carga - 4 x 15 Cadeira Extensora- 3 x 12 Flexora de pé (uni) - 4 x 12 Stiff - (FST-7) 7x12 intervalo: 30 segundos Mesa Flexora - 1 x 15 Cadeira Adutora- 3 x 12 Cadeira abdutora 3 x 12 Panturrilha legpree - 10 x 10 (GVT) O foco do treino seguindo a orientação da avaliação física é trabalhar bem a posterior. Série D Ombro (Sexta- Feira) Elevação lateral - 10 x 10 (GVT) Maguito Rotator Externo - 2 x 15 Elevação frontal na corda - 2 x Drop set Cruxifixo inverso - 2 x 12 Abdominal supra c/ carga- 4 x 12 Abdominal Infra c/carga- 4 x 12 Após o treino faço 30 minutos de aeróbico O treino tá legal? Aceito sugestões

Treino faz 3 anos Bf em torno de 22% 68kg 165 de altura Gostaria de fazer um ciclo de masteron 100mg por semana Dieta em torno de 1750 calorias Treino e dieta elaborado por consultor. Musculação 5x na semana e cardio 3x Dicas e alterações são bem vindas

Olá, me chamo Iuri e gostaria de saber a opinião de vocês à respeito tenho 27 anos Peso 65 kg Altura 164 pratico musculação à 6 anos Deca 400mg/semana Dura 500mg/semana pretendo fazer 12 semanas, e 20 dias após a ultima aplicação começar com Cipionato fazendo 1 aplicação por semana no caso 200mg/semana e aí começar com tamox e hcg 2000ui/semana agradeço desde já

Metabolismo basal: 2087 Calorias necessárias para manter o peso: 3234 Calorias para emagrecer: 2749 Calorias para subir de peso: 3720 Altura: 1,86 Peso: 95kg Objetivo : Emagrecimento 2 Ovos 2 Bananas 200ml leite integral proteína: 28,12 Carb: 64,9 gord: 23,28 200g frango 200 arroz 2 colheres de azeite proteína: 51 Carb: 56,4 gord: 29,46 150g mamão 10g chia 1 banana proteína: 4,6 Carb: 50,2 gord: 5,45 250g filé peito 100g batata inglesa 2 colheres de azeite proteína: 60,6 Carb: 21 gord: 29,65 240g filé de tilapia 200g arroz 100g batata inglesa proteína: 49,1 Carb: 77,4 gord: 9 Proteína :193,4 Carboidrato: 269,8 Gorduras : 96,89 Calorias : 2749

Bom dia, tenho 25 anos, no final do ano passado me lesionei no jiu-jitsu, lesão completa de lca, lcl e nervo fibular. Desde então tive uma pequena depressão, não consegui mais treinar, fazer dieta e engordei 10 kilos. De 87kg pra 97kg Tenho 1,77 de altura. Percentual de gordura aproximadamente 23% Após duas cirurgias e muitas seções de fisioterapia, estou de volta aos treinos de musculação 🙏 Essa é a dieta que montei com meu conhecimento (sem muito aprofundamento) me baseando nos vídeos do Leandro twin. Toda sujestão, crítica serão bem vindos. 7hras: cafeína 420mg + 40 minutos de bicicleta em jejum TSD Primeira refeição (9hras): 4 ovos inteiros mexidos, 1 colher de azeite, 100g de tomate e 2 fatias de pão integral. Segunda refeição (11:30): 50g de aveia + 1 banana prata Terceira refeição (2 horas): 200g de arroz branco cozido + 200g de frango + 1 colher de azeite Quarta refeição (6 horas): 60g de aveia + 2 Scoop de whey (retirando 10g por semana observando como o corpo reagi aos treino) 18:30 as 20 horas treino de musculação Quinta refeição (9 horas): 100g de frango+ 2 fatias de pão+ 100g de tomate + 1 colher de azeite + multivitaminico da growt Minha taxa de metabolismo basal tá em 2.100 considerando os aeróbicos diários e treinos fica em torno de 2.600/2700 Meu objetivo é fazer um cutting pra melhoras qualidade sem perder muita massa muscular. Toda sujestão e crítica é bem vinda.

Boa tarde pessoal, aqui estão os dados da minha rotina, treino e dieta. Em um dos meus últimos posts tinha sido feita a sugestão para que eu começasse a pesar minha dieta, para ver se minha testo poderia estar baixando por conta de uma dieta errada. (Testo total de 306 no último exame) Poderiam me dar um norte se estou cometendo algum erro/exagero? Minha dieta possui gordura/colesterol o suficiente para otimizar minha produção de testo? Já treinava antes, mas nesses últimos um ano e meio aproximadamente, tenho sido consistente, com musculação, aeróbico e dieta. Idade: 31 anos Peso: 86 kg Altura: 176 cm Gordura corporal: algo abaixo de 15 % Objetivo: Manutenção de peso e saúde Dados da última avaliação física (Feita a aprox. um ano): Peso 84 Gordura corporal: 15,5 % Massa livre de gordura: 71 kg Obs: Esses dados foram colhidos pela manhã em jejum. E coloquei meu BF abaixo de 15 % porque venho seguindo de forma constante e com poucas saídas a um bom tempo, portanto acredito que tenha melhorado. Treino: Na semana, 3 treinos de musculação e 3 de aeróbico todos com duração de em média 1 hora Estrutura dos treinos de musculação na semana: ABA BAB ABA.... Treino A: Agachamento/supino/remada Treino B: Agachamento/Des. Militar/Stiff (+ barra fixa - que geralmente jogo pro dia seguinte com o aeróbico) 3 treinos de aeróbico (Cooper na rua ou bike) Observações adicionais sobre a rotina: -Tomo mais de 3 litros por dia de água -Trabalho sentado o dia todo no computador como auxiliar adm(07:00 as 18:00 de segunda a sexta) -Durmo entre 22:00 e 22:30 e acordo aprox. 06:20 (Variando um pouco no final de semana) Dieta: Café da manhã aprox. 06:30: -40 gramas de aveia -40 gramas de whey -Iogurte fermentado natural Activia 140 gramas -200 ml de leite integral -Uma fruta (Maça, pera ou banana) Almoço aprox. 11:30: -170 gramas de arroz branco ou integral aprox. -100 gramas de feijão aprox. -170 gramas de carne vermelha aprox. Café da tarde aprox. 15:30: -40 gramas de aveia -40 gramas de whey -200 ml de leite integral -10...12 gramas de castanha do Pará (4 unidades) -Uma fruta (Maça, pera ou banana) Janta Aprox. 20:30...21:00: -160 gramas de salada picada (geralmente beterraba, repolho, repolho roxo, cenoura...) -8 a 12 gramas de azeite -170 gramas de arroz branco ou integral aprox. -100 a 130 gramas de feijão aprox. -4 a 5 ovos + um Yakult light pra finalizar (Probióticos....) Suplementos: Multivitamínico – Growth 1 capsula ZMA – Growth 2 capsulas Vitamina D ultra – Growth 2 capsulas (4.000 ui ao todo) Vitamina B12 – Growth 1 capsula Complexo B – Growth 1 capsula Omega 3 - 0,9 gramas de EPA + DHA ao dia Coenzima Q10 – Growth 1 capsula Creatina - 6 gramas ao dia Ingestão de café: Limitado a 300 ml por dia de café coado, sendo a ultima xícara as 15:30. Sem uso de nenhum outro tipo de estimulante. É isso pessoal, desde já obrigado. Deus abençoe vocês! Informações do site Fat Secret: A minha Ingestão Diária Recomendada (IDR)* IDR Atual 2700 Cals Idade 31 Peso 86 kg Altura176 cm Objetivo da Dieta: Manter o peso Nível de Atividade*Sedentário (Por conta do trabalho em escritório/ sem contar o gasto das atividades físicas) Calculo da minha alimentação (Também no Fat Secret): Resumo do Dia: 99% da IDR* (2672 cal) *Baseado num IDR de 2700 calorias (03 mai 22) - Sem contar atividade física Repartição das Calorias: Carboidratos (41%) Gorduras (29%) Proteínas (30%)

Metabolismo basal: 2087 Calorias necessárias para manter o peso: 3234 Calorias para emagrecer: 2749 Calorias para subir de peso: 3720 OFF G % Kcal g/kg Protein (A) 193,4 28 774 2,0 Protein (V) 6 1 24 --- Carbs 269,8 39 1079 2,8 Fat 96,89 32 872 1,0 Total 2749 kcals tenho 95 kl altura 186 31 anos não consegui upar a foto segue o link https://ibb.co/CswC6Fj