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@Hipertrofia.org em vários fóruns estrangeiros, no final da página, há uma sugestão de tópicos semelhantes ao tratado no que vc está lendo. Achei essa sistemática bem interessante, já que, ao usuário pesquisar algo, ele pode ir navegando pelos tópicos similares já criados, facilitando e agilizando as pesquisas. É possível incluir algo semelhantes aqui? Aqui tem um exemplo: Pesquisei sobre jejum intermitente, abri o tópico e no final da página ele me sugere mais 5 tópicos já criados com conteúdo similar. https://www.professionalmuscle.com/forums/index.php?threads/intermittent-fasting.171834/

Olá bom dia boa tarde boa noite , meu nome e Jefferson estou com 24 anos , sou gordo deis quando criança possui hipertenção , sinto muita queimação a noite , por isso venho buscar ajuda , fui no nutrologo , ele me passou subitramina , e ela parece não fazer efeito pois não treinei em 3 meses , eu comprei alguns pesos e um mesa de treino pois amo musculação fiz muito quando adolecente , descobrir que sou Endomorfo quero ajuda na alimentação e se o treino ABC feito por 2x cada musculo ira me ajudar, por ter problema na coluna o medico me afastou do serviço , ai tenho dificuldades , creio que ela esta almentando a cada dia pois estou com 142 quilos e peço encarecidamente por ajuda de pessoas que tenha o conhecimento sobre isto, bebo 2 losartana de 50mg 1 alodibina de 5mg e 2 subitramina de 15mg alimentação minha praticamente estava toda errada de uma semana pra ca que eu to comendo bem e melhor , fazendo minha comida ,sou mineiro não como oleo mineral só banha de porco , oque e mais facil por aqui , tomate arroz feijao , frango e carne de porco,ovo , não gosto de cafe mais se disserem que vai ter uma ajuda significante irei começar a beber diariamente , quero um ajuda pois tenho um auto estima horrivel e não saiu nem de casa, e deis de já obrigado. Meu tamanho e 1.78 meu atual corpo 2022 142 quilos meu corpo quando na academia 2016 94 quilos eu depois de emagrecer -37 quilos 90 quilos 2014 eu quando criança 100 quilos 10 anos eu sou novo aqui intendo muito pouco mais sei que não quero mudar minha vida de uma hora pra outra isso e um projeto que vou levar pro resto dela, obrigado a todos

Boa tarde. Meus dados: Peso – 66,60 Altura – 1,74 IMC - 21,75 Peso normal 18,6 a 24,99 Circunferências 1. Tórax – 89,00 2. Braço direito contraído – 31,00 3. Braço esquerdo contraído – 31,00 4. Quadril – 95,50 5. Braço direito relaxado – 29,50 6. Braço esquerdo relaxado – 28,50 7. Abdômen – 77,50 8. Cintura – 72,50 9. Antebraço direito – 22,50 10. Ante braço esquerdo – 22,00 11. Coxa direita – 54,50 12. Coxa esquerda – 53,50 13. Escapular – 107,50 14. Panturrilha direita – 35,50 15. Panturrilha esquerda – 35,80 Dobras Cutâneas Protocolo: Pollock 7 Dobras % de gordura – 12,90 Triciptal – 6 Subescapular – 17 Axilar média – 7 Abdominal – 21 Coxa – 15 Panturrilha – 0 Bicipital – 0 Peitoral – 15 Supra ilíaca – 13 Pele Ósseo Diâmetro do punho – 4,70 Diâmetro do fêmur – 8,10 Altura – 1,74 Peso – 66,60 Peso Ósseo – 9,04 Peso residual – 15,98 Peso muscular – 32,99 Peso gordura - 8,59 TDEE Calcutor Bulking - These macronutrient values reflect your bulking calories of 3,025 calories per day, which is +500 calories per day from your maintenance of 2,525 calories per day. Moderate Carb (30/35/35) 227g protein 118g fats 265g carbs Dieta Café da manhã Café – 0 Calorias Leite integral (200ML) – 115 calorias 2 ovos – 148 calorias Polvilho doce (1 colher) – 68 calorias Proteína/carboidratos/gorduras – 19/27/16 Almoço (Pré-Treino) Arroz tio Jorge (150g) – 510 calorias Feijão Kicaldo (60g) – 200 calorias Aqui depende do que irei fazer no dia/do que terá, mas no geral é mais frango, carne, ovo Legumes e verduras a vontade Total Proteína/carboidratos/gorduras – 42/179/16 Lanche (Pós-treino) Café – 0 Calorias Leite integral (200ML) – 115 calorias Pão integral (2 fatias) – 132 calorias 2 ovos – 148 calorias Peito de peru – ainda não sei a marca, então vou deixar em aberto Total Proteína/carboidratos/gorduras – 65/214/34 Jantar Arroz tio Jorge (50g) – 170 calorias Aqui depende do que irei fazer no dia/do que terá, mas no geral é mais frango, carne, ovo Legumes e verduras a vontade Total Proteína/carboidratos/gorduras – 68/254/34 Ceia Leite integral (200ML) – 115 calorias Com fruta (Banana, morango) e aveia Total Proteína/carboidratos/gorduras – 74/263/40 Metas – 227/265/118 Aceito sugestões e tem coisa faltando porque essas coisas não consigo fazer sem fixo.

Boa tarde. Meus dados: Peso – 66,60 Altura – 1,74 IMC - 21,75 Peso normal 18,6 a 24,99 Circunferências 1. Tórax – 89,00 2. Braço direito contraído – 31,00 3. Braço esquerdo contraído – 31,00 4. Quadril – 95,50 5. Braço direito relaxado – 29,50 6. Braço esquerdo relaxado – 28,50 7. Abdômen – 77,50 8. Cintura – 72,50 9. Antebraço direito – 22,50 10. Ante braço esquerdo – 22,00 11. Coxa direita – 54,50 12. Coxa esquerda – 53,50 13. Escapular – 107,50 14. Panturrilha direita – 35,50 15. Panturrilha esquerda – 35,80 Dobras Cutâneas Protocolo: Pollock 7 Dobras % de gordura – 12,90 Triciptal – 6 Subescapular – 17 Axilar média – 7 Abdominal – 21 Coxa – 15 Panturrilha – 0 Bicipital – 0 Peitoral – 15 Supra ilíaca – 13 Pele Ósseo Diâmetro do punho – 4,70 Diâmetro do fêmur – 8,10 Altura – 1,74 Peso – 66,60 Peso Ósseo – 9,04 Peso residual – 15,98 Peso muscular – 32,99 Peso gordura - 8,59 TDEE Calcutor Bulking - These macronutrient values reflect your bulking calories of 3,025 calories per day, which is +500 calories per day from your maintenance of 2,525 calories per day. Moderate Carb (30/35/35) 227g protein 118g fats 265g carbs Dieta Café da manhã Café – 0 Calorias Leite integral (200ML) – 115 calorias 2 ovos – 148 calorias Polvilho doce (1 colher) – 68 calorias Proteína/carboidratos/gorduras – 19/27/16 Almoço (Pré-Treino) Arroz tio Jorge (150g) – 510 calorias Feijão Kicaldo (60g) – 200 calorias Aqui depende do que irei fazer no dia/do que terá, mas no geral é mais frango, carne, ovo Legumes e verduras a vontade Total Proteína/carboidratos/gorduras – 42/179/16 Lanche (Pós-treino) Café – 0 Calorias Leite integral (200ML) – 115 calorias Pão integral (2 fatias) – 132 calorias 2 ovos – 148 calorias Peito de peru – ainda não sei a marca, então vou deixar em aberto Total Proteína/carboidratos/gorduras – 65/214/34 Jantar Arroz tio Jorge (50g) – 170 calorias Aqui depende do que irei fazer no dia/do que terá, mas no geral é mais frango, carne, ovo Legumes e verduras a vontade Total Proteína/carboidratos/gorduras – 68/254/34 Ceia Leite integral (200ML) – 115 calorias Com fruta (Banana, morango) e aveia Total Proteína/carboidratos/gorduras – 74/263/40 Metas – 227/265/118 Aceito sugestões e tem coisa faltando porque essas coisas não consigo fazer sem fixo.

Pessoal, meu post aqui na seção com o obejtivo de registrar a evolução do meu projeto de crescimento. Tenho 49 anos e 1,80m; Faço também natação 3X na semana. Pretendo atualizar regulamente. Junho/22 Inicio na musculação, ainda meio sem assiduidade e sem dieta e nem suplementos; 69,6kgs Setembro/22 frequentado 4X na semana, tomando albumina, creatina e maltodextrina; 69,6kgs evoluindo nos pesos, sentindo melhora na postura e no bem estar em geral.

Fala galera do fórum, já frequentei muito o fórum quando muleque e aprendi muito por aqui. Pensando em voltar a frequentar para tirar dúvidas e também para compartilhar conhecimento com os que já estiveram como eu (sem entender nada rsrs). Vou dar um resumo breve sobre meu "trajeto" até hoje, e quem quiser tirar qualquer dúvida fique a vontade... Comecei treinar a 10 anos, hoje estou com 25 anos de idade. Obviamente no inicio zero informação, mas mesmo assim por pesar na época 49kgs (raquitíco) com 1,68 de altura, tive bons resultados, metendo hipercalorico pra dentro e comendo o máximo que conseguia. Ao longo desse tempo, sempre fui apaixonado por treinar, mas nunca foi um lifestyle maromba, sempre saí, bebi, e nunca me prendi ao treino ou dieta como prioridade maxima. Sempre fez parte da rotina, mas sem abrir mão da vida social. Com os 18/19 anos, estava com 55kgs, e fiz um primeiro ciclo de durateston 10 sem, com 2ml's semana... cheguei aos 64 kgs, com ótima qualidade para meu objetivo, tenho inclusive fotos da época que depois posso colocar em um relato/diário que abrir aqui. Entrei na faculade e assim sendo o treino/dieta se tornou não segundo plano, mas terceiro ou quarto... e assim, sempre me mantive nessa faixa. Em um momento posterior aos 22, iniciei com uso de enantato de testo 600mg/sem, por 12 semanas e depois mantive 300/sem de testo, por um longo tempo... até que tive alguns problemas de sáude, sem tempo para treinar, muito trabalho (depois que me formei), e acabei por cessar o uso não por minha própria vontade, mas por que foi preciso. Passei por uma cirurgia e tive complicações, e fiquei sem treinar por 08 meses... sai dos 69kgs, com um bf de 12~14%, para 64kgs com um bf de 15~16%. ATUAL: Hoje, depois de estabilizar minha saúde, retornei aos treinos a 02 meses, e retomei uma dieta para bulking a 40 dias. e saí neses 40 dias de 63kgs bf de 15-16%, para 70 kgs, bf ~15% (tudo isso no olho - só tem gordura abdominal, restante ta ótimo). Fiz uma avaliação física hoje, e o resultado das medidas e bf vai ser enviado para mim amanhã, aí vou complementar aqui com fotos e os dados. Pretendo iniciar Blast n Cruise / no TPC. Iniciando agora com um "Blast" Dura ou Depo + Oxan. Idade: 25 - Altura: 168 - Peso: 70kgs - Medidas: - Percentual de gordura(BF): - Tempo de treino: 10 anos que comecei a treinar / idas e vindas grandes nesse tempo - Objetivo: Volume com controle de BF - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) ESTRUTURA DO CICLO: 1-10 Durateston 500mg/sem - (2x aplicações) OU 1-10 Deposteron 400mg/sem - (2x aplicações) // TESTO DE FARMA 3-10 Oxandrolona 60mg/dia 3-10 Anastrozol 0,5mg - DS3DN ou DS2DN Com possibilidade de estender o blast para 12 semanas. TPC: Iniciar com Depo ou Dura 01amp/sem após esse período DIETA: GED (Harris Benedict) - 2660 Macros = Prot Animal - 2g/kg // Prot Vegetal - 0,8g/kg // Gordura - 1g/kg // Carbo 6,5g/kg // Kcal total: 3174 Treino: Atualmente num ABC2x - Por que retornei aos treinos a somente 02 meses, então teve a fase de adaptação... no momento já pensando em migrar para um ABCD. Ainda vou montar o treino que vai ser feito no protocolo. EXAMES PRÉ: Realizei todos os exames, tudo dentro da normalidade, testo natural de 370 atualmente. Acho que por enquanto é isso, se tiver faltando algo, só dar ideia que acrescento aqui... tmj

Salve galera do tópico beleza ? Poderiam me ajudar com uma dúvida recorrente que venho tendo sobre a transição do Cutting para bulking ? Não irei especificar dados da dieta, apenas para sanar as dúvidas mesmo que estou tendo. Seguinte, vamos supor que um índividuo X, tenha o GCD em torno de 2200 kcal e a TMB em torno de 1800. (Vamos supor 79.5KG 18%BF, 3 anos de treino, com maturidade muscular e massa magra razoável em vista do BF). Macros em 30% Carbo, 35% Proteina e 35 %Gordura (Isso é uma suposição apenas, levando em consideração a taxa de gordura para níveis hormonais, em uma pessoa com uma sensibilidade a insulina um pouco inferior). Indíviduo suplementando termogênico a base de cafeína 420mg dia. Na 1° Semana de cutting o índividuo X consome 2000 Kcal, sem cárdio. Na 2° Semana de cutting o índividuo X consome 2000 Kcal, incluindo cárdio moderado de 2 a 3x por semana, resultado, peso reduz e ocorre estagnação(normal). Na 3° Semana reduzimos mais 100 KCAL da dieta, ou seja, em 1900 KCAL, nessa semana mantemos sem cárdio e na próxima fazemos o mesmo esquema, de cárdio moderado de 2 a 3x semana. Na 5° Semana seguimos a mesma lógica, mais 100kcal a menos (1800 kcal), nessa semana mantemos sem cárdio e na próxima fazemos o mesmo esquema, de cárdio moderado de 2 a 3x semana. No final do Cutting, digamos que a pessoa terminou o cutting em 1200kcal, e reduziu o peso para 73KG E 10% BF. Supondo que seu GCD esteja em torno atualmente de 2000KCAL, e a TMB em 1800, Para realizar uma transição descente, devemos começar com 1200KCAL(do final do cutting), e semanalmente subir em torno de 250KCAL, até atingir as 2000KCAL de GCD, e consequentemente após umas 2 semanas começar um bulking sem queimar largada, seguindo a mesma lógica? Tendo em noção também a alteração de macros, como por exemplo num bulking futuro, alterar os macros para 40% carbo, 30% prot e 30% gordura, e adicionando 100 a 150kcal semanais para evitar subir o percentual de gordura ??? E já pedindo opiniões, é correto o método utilizado no cutting que citei acima(conforme adaptar a redução dos macros, primeira semana sem cárdio e na próxima com) ?? Obrigado desde já. PS: TODOS OS DADOS SÃO SUPOSIÇÕES E NÃO FORAM FEITO UM CÁLCULO, É APENAS PARA UMA QUESTÃO DE DESENVOLVIMENTO DA LÓGICA DO PROCESSO* Lembrando que esses dados são para uma pessoa que sabe calcular os macros, kcal, nível de insulina etc, não sou da área de nutrição nem educa, apenas um entusiasta mesmo da musculação, e querias saber se a lógica do que está escrito está certa de uma maneira geral, criei esse tópico para membros experientes se puderem me ajudar, desde já obrigado.

Tenho 1,83cm e 86kg, natural. Se eu hormonizar, será que da pra competir com essa genética ? https://imgur.com/a/fMyBBcY

Eu quero mudar meu treino pra um abcde e montei um aqui só que provavelmente tem muito volume e tal, não sei. O que vcs mudariam nele? Eu vou 4 séries cada. A Peito. 6 exercícios Ombro. 4 exercícios B Costas. 6 exercícios Trapézio. 1 exercício C Quadríceps. 4 exercícios Glúteo. 4 exercícios Panturrilha. 2 exercícios D Bíceps. 4 exercícios Antebraço. 2 exercícios Ombros. 4 exercícios E Posterior de coxa. 4 exercícios Glúteo 1 exercício Panturrilha 2 exercícios Trapézio 1 exercício

Eai galera tenho 16 anos faço academia a 1 ano e tive resultados muito bons; agora decidi montar meu proprio treino para ficar grandão hehe treino com 3 series sempre perto da falha atualmente estou em bulk Treino abc 2x 3 series Peito Supino inclinado halters vertical brench press Crucifixo Cross over Ombro- laterias Desenvolvimento Posterior Tricep- pulley tricep testa Costas 3 series Pulley frente Remada baixa Remada curvada Pulldown Trapezio Bicep- rosca direta barra Rosca martelo Antebraço Barra w rosca punho Rosca halter punho Perna- leg press inclinado Extensora Posteiror coxa extensora Posterior Aberturas 2 Panturilja Abdominal: abdominais Prancha Abdominal polia Valeu!

Segunda - Peito e triceps (peito 18 series, triceps 12) Terça - Dorsal, posterior de ombro e biceps (dorsal 18 séries, posterior 4 séries, biceps 12 séries) Quarta- Pernas e panturrilha (Pernas 18 séries, panturrilha 12 séries) Quinta - Ombro e trapézio (ombro 12 séries, trapezio 8 séries) Sexta - Triceps e biceps e antebraço(12 séries cada) Sabado - Pernas e panturrilha (Pernas 18 séries, panturrilha 12 séries) O que acham desse volume de treino? periodização focada para braços e pernas

Tenho usado a divisão Push/Pull/Legs já tem uns 2-3 anos e to querendo dar uma mudada, mas um pouco perdido ainda em relação ao volume/divisão. Pensei em fazer da seguinte forma, e queria opiniões de quem já tem experiência nesse tipo de treino. ABCDE A - Costas/Trapézio Terra 4x 6 a 8 Barra fixa 4x máx Remada Curvada 4x10 Remada cavalinho 4x12 Remada serrote 4x15 Encolhimento barra 4x12 Encolhimento cross 4x15 Rosca direta 4x15 B - Peito Supino reto 4x6-8 Supino inclinado com halter 4x8-10 Crossover 3x12 Supino reto no smith 3x10 Paralela 3x8 Crucifixo 3x15 Triceps testa 4x15 C - Perna Agachamento 4x6-8 Avanço 4x10 Leg press 45 - 4x12 Agachamento máquina 3x15 Extensora 3x máx Panturrilha no sóleos 5x12 Panturrilha em pé 5x15 D - Ombro e posterior de perna Desenvolvimento militar 4x6-8 Desenvolvimento arnold 4x10 Elevação lateral 4x12 Remada alta 4x10 Stiff 4x8 Cadeira flexora 4x12 Posterior de coxa no extensor de costas - 3x10 E - Biceps/Triceps Chin up 4x8 Rosca direta 4x10 Rosca scott 4x8 Rosca 45 4x12 Paralelas 4x8 Supino fechado 4x10 Frances 4x10 Triceps Cross 4x15

Ao efetuar minha dieta, acabei chegando a 3000kcal por dia, porém com 580g de carboidratos e 160g de proteína, tomando 2 shakes de hipercalóricos por dia, pois não tenho tempo para alimentação. Tenho 18 anos, 52 kg, 1.72 de altura e meu metabolismo é de ectomorfo. Queria saber opiniões se esses valores estão muito altos, já que meu objetivo é de ganho de gordura e massa muscular. Além disso, acabei de iniciar academia com uma ficha ABCDE.

Pessoal, antes de mostrar a dieta quero mostrar um pouco da história e do meu estado inicial antes de mais nada Tenho 22 anos, treino a aproximadamente 8 meses ( 6 meses com afinco) , 1.78 de altura , atualmente tenho por volta de 20% de BF e peso 87kgs Quando iniciei o meu plano alimentar com nutricionista e com um treinador eu tinha 30% de BF e estava pesando 89kgs segue a minha dieta que sigo a aproximadamente 4 meses, com pequenas flutuações de carboidrato, ela oscila entre 1800-2000kcal Café da manhã - 3 ovos inteiros 1 clara - 2 pães de forma integral e café preto sem açucar Almoço - 70g de arroz - 150g de frango ou patinho Lanche da tarde(Pré treino ) - 30g whey protein, 200ml leite desnatado + gluta + crea Lanche pós treino 40g goma de tapioca + 2ovos + 2 claras + 1 fatia de queijo cheddar light polleghinni Jantar 70g de arroz + 150 de frango ou patinho essa é a dieta com uma quantidade de carbo mais baixa , eu geralmente fico 1 mês nela e depois subimos os carbos por ref para 100g de arroz por algumas semanas, ( sempre mantendo o déficit ) Sobre os suplementos: Além da crea que é essencial e os multivitaminicos eu introduzi a glutamina para melhorar a saúde intestinal e para testar se realmente tem algum efeito na recuperação muscular, tenho alguns problemas com isso por não conseguir me recuperar o suficiente a tempo do próximo treino as vezes. Sobre o treino: eu faço uma periodização com meu treinador, fazendo fluxo de reps,series e carga, meus treinos são mais voltados pra intensidade do que volume. e sempre faço cardio todos os dias de pelo menos 15min de bike após o treino mantendo os bpms em 150. Seguem algumas fotos da minha jornada nesses 4 meses de dieta https://ibb.co/7CT2D48 --- 1 mês https://ibb.co/HKQBmRx --- 2 mês https://ibb.co/SJQZYjH --- 3 mês Venho sentindo mais dificuldade a medida que venho progredindo para um percentual menor de BF, oq eu sei que é normal e que isso leva tempo. Estou aberto a qualquer dica, crítica construtiva etc.

Gostaria de avaliação deste treino. ABCDEF-OFF. Idade: 35 anos Altura: 1,90 Peso: 106kg Tempo de treino: 1 ano Ciclo: Enantato de testoterona, 400mg por semana (seg e quin) OBS1: Pedindo opinião apenas do treino. 🙂 OBS: Estou saindo do treino ABC-OFF-ABC A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO/ABS SÉRIES REPETIÇÃO EXERCÍCIO TÉCNICA AVANÇADA 4 8 a 12 Supino reto Subir peso toda série 3 8 a 12 Supino inclinado Subir peso toda série 3 8 a 12 Cross polia alta 2 drop set ultima série 3 8 a 12 Voador Isometria no ponto de alongamento 3 8 a 12 Desenvolvimento Militar Travou na frente, passa barra ara trás 3 8 a 12 Paralela Falha 3 8 a 12 Tríceps testa + supino fechado Bi-set 4 10 a 15 ABS B: COSTA/BÍCIPS/PANTURRILHA SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIO TÉCNICA AVANÇADA 3 8 A 12 Remada livre rest pause por série 3 8 A 12 Puxada frontal pronada 2 drop set 3 8 A 12 Pulldown no Cross drop set toda série 3 8 a 12 Serrote Falha 3 8 a 12 Bíceps corda no Cross 1 rest pause por série 3 8 a 12 Rosca inversa + rosca direta Bi set 3 15 a 20 Panturrilha no leg 😄 POSTERIOR/PANTURRILHAS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIO TÉCNICA AVANÇADA 3 8 A 10 Terra Falha 3 8 A 10 Stiff 2 drop set ultima série 4 8 A 10 Mesa flexora 3 seg. de isometria e drop set toda série 3 20 passos Passada Falha 4 10 a 15 ABS 😧 OMBRO/PEITO/TRAPÉZIO/PANTURRILHA SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIO TÉCNICA AVANÇADA 2 20 manguito (Aquecimento) 3 8 a 12 Desenvolvimento Travou, passa para trás 3 8 a 12 Elevação lateral Drop set toda série 3 8 a 12 Crucifixo invertido Falha 4 8 a 12 Supino reto Subir peso toda série 3 8 a 12 Voador Falha 5 15 a 20 Encolhimento Falha 3 15 a 20 Panturrilha no leg Falha E: QUADRÍCEPS/COSTA/ABS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIO TÉCNICA AVANÇADA 5 8 a 12 Agachamento Subir peso toda série 4 8 a 12 Leg press 2 drop set na ultima série 4 8 a 12 Extensor Drop set toda série 4 8 a 12 Adutor na máquina Falha 3 8 A 12 Remada livre 1 rest pause por série 3 8 A 12 Puxada frontal pronada 2 drop set 4 10 a 15 ABS F: BICEPS/TRICEPS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIO TÉCNICA AVANÇADA 3 8 a 12 Paralela Falha 3 8 a 12 Tríceps testa + supino fechado Bi set 3 8 a 12 Bíceps corda no Cross 1 rest pause por série 3 8 a 12 Rosca inversa + rosca direta Bi set 3 15 a 20 Panturrilha no leg Falha

Objetivo é diminuir bf. A Peck deck 4/12 Puxada aberta e puxada fechada (set) 4/8 Elevação lateral com halteres 3/20 Triceps pegada pronada e pegada supinada (set) 3/8 Tríceps francês 3/15 Rosca martelo e rosca direta com barra (set) 3/10 Cardiozinho B Agachamento smith 3/10 + agachamento livre 3/12 +isometria (set) 3/max Hip thrust 3/12 + iso 5' extensora 4/8 + iso +8 flexora 3/15+ iso adutora 3/12 abdutora 3/15 Leg horizontal + panturrilha no leg (set) 3/15 Cardio Minha maior dúvida é o volume de agachamento + extensora, sentindo mt o quadriceps a ponto de não dar conta do cardio dps, alguma sugestão?

Gostaria de saber oque vocês acham da dieta? eu utilizava frango como proteina a 3 anos todo dia frango... então optei substituir por patinho e agora irei entrar na manutenção com essa dieta Se fossem fazer substituições oq fariam? https://imgur.com/a/qY7U6Wr

vou compartilhar um pouco da minha rotina pra galera recuperando de longo período de stress ,só quem ja passou sabe ,cortisol la em cima ..... desativando o baiacú mode, recuperando de uma dengue e depois de uma semana peguei covid , mas vamo lá , bulking pra aguentar idade 41 peso : 107kg altura: 1.80 biceps: 47cm antebraço: 38cm peito: 123cm coxa: 67cm pantu: 45cm panceps 😝: 105cm dieta : 3500kcal pra mais proteína : 280 a 300 carbo 400 a 450 dias mais pesados ,no caso segunda e quarta gordura 80 protocolo atual: dura 600 ,10 sem, acet. trembo 400 ,8 sem, dianabol 90 , 5 sem. e se precisar 4 últimas sem. pra quebra de platô treino segunda costa , dorsal, back day remada cavalo 2 x12 c/ 60kg , e 3x8 a 10 c/110kg remada curvada 4x10 /100kg deadlift, terra 3x8a10 /180kg última semana do mês PR 1x2 /220kg remada unilateral 4x10 /40kg puxador alta fechada pulley 5x10 /70kg puxador alta abert 5x10/60kg remada unilateral máquina 4x10/80kg pulldown 5x12/60kg panturrilha em pé hack 5xfalha 80kg pantu sentado 5xfalha 60kg terça peitola ,chest day supino reto 2x12 /60 2x12/80 3x8a10/120kg enclinado com halter 4x8a10/36kg cl enclinado barra 4x8a10/80kg declinado 4x10 /80kg crucifixo alto crossover 5x10/50kg cl fly máquina 4x10/100kg quarta cambitos ,perna ,leg day,....recuperando, limitado devido a uma lesão no adutor no agachamento livre com 140kg cadeira extensora 2x12/45kg 4x falha máquina zerada , não sei o total kg ,hoje vejo máquina flexora 4x12 /60kg agachamento hack 4x falha 80kg agachamento livre 3x10 /60kg passada 4x12 passos /18kg halter panturrilha em pé hack 5xfalha 80kg panturrilha sentado 5xfalha 60kg quinta ombro/trapézio sholder traps elevação lateral 3x20 /14kg halter - 4xfalha 18 elev. frontal alternada 4x12 /14kg desenvolvimento smith 4x8 a10 /60kg desenvolvimento halter 3x10 26kg cl eleva. lateral crossover 5xfalha 20kg elev. frontal com barra 4x12 /25kg encolhimento frente smith 4xfalha /120kg encolhimento halter 4x12 40kg sexta braço ,arms também um pouco limitado ,pequena lesão no bíceps braqueal direito rosca alternada halter 2x15/12kg -2x15/16kg 3x10/18kg rosca scott unilateral 4x12/16kg rosca scott barra W 4x12/30kg rosca direta barra W 4x12/30kg martelo 3x12/12kg rosca direta cross 4xdrop 50/35/25/20kg triceps pulley 4x10/100kg triceps corda 4xfalha 50kg francês corda 4xfalha 50kg triceps invertido unilateral 4xfalha banco 4x12 supino pegada fechada 4x12/80kg suspensão de barra atrás 4xfalha farmer walk 4xfalha panturrilha em pé hack 5xfalha 80kg panturrilha sentado 5xfalha 60kg daqui uns dias posto fotos ,no momento com essa pança aqui nem a pau ,segue o link de um deadlift com 200kg https://files.fm/f/dtexu6xxw sábado/domingo descanso , ninguém é de ferro ....é isso . valeu galera

salve rapaziada, 18anos, 85kg, 185cm, 15%bf, montei uma dieta pra mim ganhar massa, ve se ta bom ai pfv [url=https://postimg.cc/Bt3JgTv4][img]https://i.postimg.cc/Bt3JgTv4/dieta.png[/img][/url] https://postimg.cc/Bt3JgTv4

Oi pessoal, Voltei a treinar há 1 mês e estive fazendo um treino montado pelo próprio instrutor da academia, mais pra poder pegar o ritmo de volta mesmo... No entanto, não estou satisfeita em continuar com esse treino agora, que é basicamente um ABCDE e eu tenho uma melhor preferência para treinos Upper/Lower. Pesquisando um pouco aqui no fórum, montei uma estrutura inicial e gostaria da avaliação de vocês. Tenho 28 anos, 1.61m e BF de +- 30%. Atualmente estou fazendo cutting. Treino de segunda a sexta, e a divisão seria basicamente na semana um A1-B-OFF-A2-B, onde A1 possui ênfase em posterior e glúteos, e A2 ênfase nos quadríceps. Segue abaixo: A1 Cadeira Flexora (4x12) Agachamento sumô (3x10-12) Bulgaro (3x10-12) Elevação pélvica (3x10-12) Stiff (3x15) Bi-set Abdutora + Adutora (3x10) Glúteo no cross (3x10-12) A2 Extensora (4x12) Agachamento livre (3x10-12) Terra (3x10-12) Leg press (4x10) Afundo (3x10-12) B (Aqui, todos os exercícios ficam em 3x10-12) Supino reto Peck deck Puxada alta Remada curvada Desenvolvimento halteres Elevação lateral Triceps corda Triceps banco Rosca direta halteres Panturrilhas são treinadas dia sim, dia não. Agradeço quem puder contribuir!

Boas, tenho 16 anos e o meu objetivo é a hipertrofia, montei este treino digam o que acham: Treino abc2x tudo 3 series carga maxima A- peito: supino reto barra Supino inclinado halters Crucifixo Ombro: Laterias Desenvolviemnto maquina Tricep: Triceps pulley corda Tricep testa barra w B- Costas: pulley frente com barra Remada baixa Pull down Cadeira lombar Crucifixo inverso Encolhimento barra Bicep: rosca direta barra w Rosca martelo Antebraço: rosca punho barra Rosca inversa Perna: leg press 45 graus Cadeira extensora Cadeira flexora Mesa flexora Aberturas Panturilha no smith Valeu!

Treino há seis meses e fiz esse ficha com base no vídeo do Leandro Twin, gostaria que vcs avaliassem. Minhas dúvidas são principalmente quanto ao volume do treino..... https://uploaddeimagens.com.br/imagens/P5AJzCI Na terceira coluna eu to pensando em colocar uma técnica avançada para cada grupo muscular, assim como o Leandro coloca no vídeo.

Meu treino costas treino 2 vezes terça e sexta feira semana; Tudo 3 series entre 12 a 15 reps progessao de carga Pulley frente Remada baixa Pull down Lombar Acham que devo acrescentar exercios ou esta bom assim

Eu quero chegar as 10 a 12% de BF até o final do ano Idade: 24 Altura: 1,70 Peso: 83,5 BF%: 20% GCD: 1966 kcal Medicações em uso: NENHUM Problemas de Saúde e histórico de cirurgia: NENHUM Tempo de Treino: 2 anos Prefiro chegar a 12% de forma natural, como vou a um endócrino, se ele receitar algum uso posto aqui. Objetivo: Diminuir o percentual de gordura, chegar de 10% a 12%. Meu objetivo é até final do ano para iniciar o ano em bulking. DIETA: Como só vegetariano eu tenho uma certa dificuldade de manter o carbo baixo, mas estou conseguindo e para ter um alívio adotei o ciclo de carboidratos. Tenho dias de baixo, um dia de médio e dias de alto. O treino de perna é feito nos dias altos. MACROS: Proteína 166g Gordura 83g Carboidratos: Terça – Quinta – Sábado – Domingo 1,6g/kg de carboidrato= 132g Quarta 2 g/kg =166g Segunda e Sexta 2,8 g/kg = 232g Calorias: Terça - Quinta - Sábado - Domingo = 1856 kcal Quarta= 1992 kcal Segunda e Sexta = 2256 kcal Café da manhã 6:00 1 Pão (Em dias de alto carbo) 4 ovos mexidos 1 col sopa de requeijão Lanche: 30 g whey Almoço 100 g arroz 100 g feijão 50 g proteína de soja 100 g Alface, couve, brocolis, tomate etc… 100 g cenoura 1 colher de sopa Lanche da tarde Pós treino 2 ovos cozidos 200 ml de leite 30 g de proteína isolada de soja (Em dias de carbo alto uso o leite para fazer mingau de aveia. Coloco 30 g de aveia e 10g de açúcar pra adoçar a vida rs) Jantar 50g de proteína texturizada de soja O resto do jantar observo os carbos diariamente para ver a quantidade que devo colocar para bater a meta diária. Divisão de Treino. Treino ABC 2x (6 dias) Treino A - Pulley aberto – 3 x 6 – 12 Descanso: 40 segundos Pulley Triângulo – 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos Remada Pronada – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Deltoide Posterior – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Rosca Scott – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Rosca Simultânea - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Extensão Lombar - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Treino B - Supino Reto - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Supino Inclinado Halter - 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos Voador - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Elevação Lateral - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Tríceps Corda - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Tríceps Pulley - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Abdominal Supra com carga - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Elevação de perna - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Treino C Agachamento livre - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos Leg Press - 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos Agachamento Frontal - 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos Cadeira Flexora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos Panturrilha Sentada - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Panturrilha em pé - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Treino D - Pulley aberto – 3 x 6 – 12 Descanso: 40 segundos Remada Unilateral – 2 x 6-12 Descanso: 0 Técnica: Non-Stop Remada Pronada – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Cruxifixo Inverso – 4 x 6-12 Descanso: 40 segundos Rosca Simultâneo - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Rosca Direta – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Manguito Rotador Externo - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Treino B - Supino Inclinado- 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Supino Reto - 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos Crucifixo- 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Remada Alta - 4 x 6-12 Descanso: 40 segundos Tríceps Francês - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Tríceps Pulley - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Abdominal Supra com carga - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Elevação de perna - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Treino E Leg Press - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos Agachamento livre- 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos Cadeira Extensora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos Mesa Flexora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos Panturrilha Sentada - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Panturrilha em pé - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos Cardio: Estou fazendo quantidade semanal e aumentando 5 minutos a cada semana Semana 1: 30 minutos Semana 2: 35 minutos Semana 3: 40 minutos

Olá pessoal , acompanho muito o fórum aqui e queria saber sobre minha dieta , visto que muitos aqui são experimentes no assunto. Seguinte estou em bulking atualmente com 1,80m, 17 anos , 76kg , 10% de bf ( bioimpedancia da nutricionista.) Essa dieta foi mudada pois minha nutricionista falou que meu bf vai aumentar mais se minha dieta do antigo bulking continuasse . O q acham ? 7hrs : 1 banana 30g batata doce 1 scoop whey água de coco 9h30 pao integral com 70g de frango 12:00 150g arroz 120 carne 70g feijão salada 14h30 pré treino banana com pasta de amendoim e aveia 16:00 pós treino 1/2 poupa de açaí 30g batata doce 1 scoop whey banana 19h30 150 arroz 120 carne