FrangoGainer

Novo... hahhahah

Resolvi montar esse diaria com o intuito de relatar a minha rotina rumo ao compeonato de atletismo de força(strongman) Sueco para amadores, abaixo segue minhas medidas, meu treino, suplementaçao e alimentaçao: Altura: 183 Peso: 103,5 BF: 9% Biceps: 46,5 Antebraço: 38,7 O resto das medidas desconheço... Panturrilha ja desisti de medir... Treino: A: Chin-Ups 5x12(Truck/Boat/AirPlane Pull) + 30Kg Kroc Rows Juggernaut Method (Truck/Boat/Airplane Pull) Encolhimento 3x20 80x80 (A grande maioria dos movimentos) Farmer Walk 3x30m 90x90 Rosca Scott 3x15 18x18 A(anoitecer) 15min Corrida de alta Intensidade(16Km/h) GoodMorning 3x15 50Kg Estabilidade 2x120s Extençao de antebraços 3x20 18Kg Flexao de antebraços 3x20 14Kg B: OHP Juggernaut Method Bp 3x15/8/6 40x40/66x66/68x68 Bp Close Grip 3x10 32x32 Sustentaçao Frontal 3x30~50s 18Kg Paralelas 3x12 Caneleiras de 8Kg... gosto de controlar as Reps para setir o triceps... sinto pouco ele na maioria dos exercicios... C: Squat Juggernaut Method Deadlift 3x15/12/5 120/150/210 25min corrida de alta intensidade, com progressao na mesma (14Km/h) C(Tarde): Sustentaçao Deadlift(desconheço o nome) 4x60s 140Kg Farmer Walk (Leve) 4x60m 50x50 Nao tenho dias certos por semana para treinar, em media 5x treino de acordo com a minha recuperaçao e como em sinto... Dieta/Suplementaçao e Dorgas: Primeiro Ciclo: 50mg Oxan/dia Suplemetaçao: Minha abordagem com suplementaçao basicamente é: Construir, costruir, construir Ja usei muitos Pre-Workouts e estimulantes, minha conclusao e que nao ajudam... ja gostei do efeito de alguns, mas do ponto de vista pratico nao adiantam de nada voce nao sera mais forte ou maior por usar pre-workouts... BCAA 20g/Dia Glutamina 15g(exclusivamente pos-treino, nao gosto dela para ser sincero... como ganhei vou usar no horario que na teoria ela seria melhor aproveitada e nao voltada para outras finalidadesdo meu corpo) Vitamina C 1000mg Vitamina D-3 1000mg Magnesio 350mg Zinco 25mg Creatina 7g Whey 90g/dia Enzimas Digestivas Nao vou colocar horarios cronometrados de alimentaçao, vou apenas colocar as tecnicas que costumo usar e os macros, minha opniao sobre aliementaçao e um tanto quanto controversa, eu acho que cada alimento deve ter um porque de estar la, nao apenas para completar os macros... e deforma alguma seguir o frangocom batata doce padronizado. 230g Proteina 120g Gordura 500g Carboidratos 4.000 Kcals em media Jejum interminante... Alimentos sempre usados: Abacaxi antes de todas as refeiçoes principais 50g Yogurt 300ml/dia Salmao 300g/Dia 2x Bananas Pre-Treino Aveia 100g Pre-Treino Leite de Arroz 300ml Pos-Treino Azeite (coringa) as quantidades variam de acordo com quantas G de gordura faltam naquele dia Carboidratos... Batata inglesa, Arroz integral... Carne Vermelha 300g Aipo 300g/Dia Mirtilos e berries 200g/dia se gostasse de brocolis certamente estaria acima aceito sugestoes de receitas hahahah Bons ganhos a todos, posto fotos assim que consertar meu computador... e videos com as execuçoes.

Voce e novo ainda... tem tempo para bater isso...

Ta otimo parabens.

Tenta ZMA os relatos no geral para sono sao positivos... Em questao dos horarios se souber administrar o pre-treino esta otimo, se lembre de se hidratar... Se acordar cansado toma um banho e escuta umas musicas, e bom para dar uma acordada.... O treino esta bom... Nao se limite ao padrao de semanas, apenas treine... Eu treino Abc descanso Abc descanso tem semanas que treino 6x tem outras que treino 5x e tem vezes que a reuperaçao nao encaixa treino 4x e isso nunca atrapalhou meus ganhos...

Elevaçao latral e realmente um exercicio dificil tenta fazer unilateral na polia... da mais estabilidade na minha opniao e fica mais anatomica... Supino 30x30? Behind the neck 15x15? ou ja adicionou o pesa da barra? ta bom os pesos... So manter a progressao ta indo muito bem...

Aless nesse ritmo em 3 meses seu core ta melhor que o do Jay... Bons ganhos! Estou me preparando para o Strongman e tenho que trabalhar o core tambem, voce nao acha que ficou muito pesado?

Na teoria serve qualquer isolador... High Reps com alongamento intra series e extençao e contraçao maximas possivel... no caso essa seria a parte responsavel pelo Pump e ganhos sarcoplasmaticos e os Chin-Ups seriam o ganho miofibrilar real... li em um artigo sobre isso, qualquer dia tira umas horas para traduzir uns artigos para o forum, na teoria seguindo esse modelo voce estimularia a hipertrofia do biceps de diversas formas diferentes, High Reps, Pump, Miofibrilar, Sarcoplasmatica, Alongamento das fibras(rompimento de mais fibras e ao mesmo tempo irrigaçao muscular)

Obrigado bussarelo como sempre muita info util

Estou me preparando para competir em 2015 e resolvi refazer meu treino, minha alimentaçao e minha suplementaçao, ai me bateu uma duvida, a um tempo atraz li que multivitaminicos talvez nao fossem a saida ideal ja que os mesmos continham vitaminas e minerais que atrapalhavam a absorçaode outros, queria saber se e possivel listalos(nesse artigo ate deram um exemplo porem deu a entender que haveria mais) e se os seguintes deveriam ser tomados separados ou nao faz diferença: Zinco Magnesio Vitamina D Vitamina C Obrigado desde ja, bons ganhos a todos.

No caso peguei o banco scott aonde tradicionamente se faz a rosca scott com halteres, peguei um puxador unilateral da polia, segurei o mesmo de forma que meu dedao e meu indicador ficassem em um extremidade e o meu mindinho ficasse o mais longe possivel da outra, e ao longo do movimento mantive a tensao constante no mindinho... creio que seja quase uma invençao minha hahahah exatamente por isso recomendo a scott tradicional mesmo ja testada...

Estao boas sim, se precisar de mais deficit pode tirar tanto das proteinas quanto dos carboidratos... no caso recomendo tirar das proteinas... nao e porque come mais proteina que sua sintese aumenta, 2,2g Kg ja ta otimo nao preisa de 2,5 entao minha opniao e essa, esta bom porem se precisar aumentar o deficit tire das proteinas para nao perder força em relaçao aos carbos...

Pronada : http://m.youtube.com/watch?v=BrEHxYzjlDQ Supinada : http://m.youtube.com/watch?v=qF_ZamLhm7g

Voce quando prona a pegada na remada curvada joga a enfase mais para a parte superior das costas e menos para a inferior contribuindo assim para um visual V.

Fala ai Guga seguindo aqui e passando para deixar umas dicas... A Remada Curvada acho valido voce pronar a pegada, se voce ver esses fitness nao tem dorsais longas ou visiveis de frente... Acho valido adicionar ao treino de peito ombro e triceps elevaçao lateral, dando uma enfase maior no deltoide midial (o mais marcante esteticamente) No treino se costas seria valido adicionar tambem um trabalho voltado ao manguito 3x12 nao so para aquecer o mesmo, como fortalecelo, prevenir lesoes e jogar seu ombro para traz(melhorar a postura)

Uma coisa que deu extremamente certo para mim foi: GVT + FST-7 com isso quero dizer, eu fazia 10 seiries de 10 reps de um composto por exemplo, no caso uma remada, essa seria a parte dos ganhos "reais" e jogava no final do treino uma Rosca Scott na Polia com pegador deslocado de forma que a pressao ficasse no mindinho resumindo mais isolado que isso impossivel... no caso essa seria a parte de high reps pouco descanso e alongamento intra series, seria responsavel pelo ganho sarcoplasmatico digamos assim... Nao digo para fazer esse programa... porem aplicar essa teoria de um composto com foco no biceps e um exercicio 100% voltado ao biceps e aos seus ganhos sarcoplasmaticos acho bem valido para quem visa biceps maiores e tem pressa... No caso ficaria: Chin-Ups 3x Scott 3x 12~15 Dia Sim Dia Nao ou Chin-Ups 5x Scott 4x Dia Sim Dia Nao Dia Nao Esse foco no mindinho achei uma coisa genial... vi em um video do Ben Pakulski, e realmente as cargas foram la pra baixo, a dificuldade aumentou e muito, e a tensao no biceps em si tambem, alongar entre as series do isolador tambem acho valido...

MPCostas me tire uma duvida rapida envolvendo o terra, basicamente metade da execuçao e feita pelas pernas e a outra metade dividida exclusivamente entre um trabalho isometrico das costas e a lombar nao?

So acrescentando uma duvida no caso dele a massa deve ser algo irrelevante ele esta a 2 anos parado.... nao ia perder uma massa consideravel se entupindo de aerobicos nao?

Eu estou fazendo ABC 2x voltado para o Atletismo de força, logo deixo no dia de perna... minhas costas se recuperam ate o dia de pernas mas minhas pernas nao se recuperam ate o dia de costas por isso coloquei ele la... no mesmo dia do agachamento, porem so faço os dois mesmo para perna...

Eu fazia unilateral mesmo...

tenta fazer receitas que conservem bem na geladeira... nao se restrinja a frano com batata doce... e se nao tiver tempo use brocolis congelado... ou deixe na geladeira mesmo depois de fazer acho que ate 3 dias depois ainda esta bom...

Elevaçao lateral sempre acho pesado independente do peso, ja tentou fazer na polia? acho mais anatomico... Bons ganhos!

Colageno ba maioria dos casos nao funciona... Ja fui um grande adepto de pre-workouts ja usei praicamente todos do mercado, por fim digo, nao compensa, colocaria a maioria deles na classe de estimulantes nao de construtores, nao irao afetar seus resultados... e ainda corre o risco de nao se adaptar ao mesmo... Basicamente se ficou pele sobrando nao ha muita saida se nao cirurgia ou encher de massa... Whey e um coringa... Tome por praticidade, se tiver dificuldades financeiras nem pense em whey, completamente dispensavel... Invista em Suplementos dificeis de encontrar em uma dieta... Creatina... BCAA... Enzimas Digestivas para usufuir o maximo possivel da comida... Vitaminas... (tenho preferencia geralmente por Zinco, D, C e Magnesio)

Tudo vai depender da estrutura geral...Fiz Abc por anos com dificuldade para encaixar o terra...

Enzimas digestivas... nao so voltando para a digestao como tambem para a suplementaçao, paro de ckmprar whey e BCAA mas sempre tenho em maos Lctobacillos, enzimas e outros a mao...