A.F

Desde que mudei o foco dos meus treinos para força tenho feito periodização linear em ondas. Primeiramente não gosto de tirar RMs frequentemente pois elas ferram com o SNC, geram um processo inibitório com os treinos posteriores, então se não almeja competir e ter uma referência das pedidas que irá utilizar não vejo grande vantagem em testes frequentes. Não é testando RM e quebrando recordes pessoais que se constrói força. Ano passado por exemplo tirei RMs apenas 3 vezes, e esse ano só pretendo testar novamente ao final do ano.

Atualmente treino em ciclos de cinco semanas, basicamente assim:

1º semana - worksets de 5 repetições a 85%
2º semana - worksets de 4 repetições a 87,5%
3º semana - worksets de 3 repetições a 90%
4º semana - worksets de 2 repetições a 92,5%
5º semana - deload
Recomeça o ciclo acrescentando carga (2~3kg)

Treinos 3x por semana, todo treino executando os 3 básicos mais alguns auxiliares. Duas worksets pesadas por treino (citadas antes) e o restando do volume composto por várias séries de 65-80%.

Squat Raw: 195 - Equipado: 230
Supino Raw: 120
Terra Raw: 220

BW: 74kg

Esse supino me irrita! Kkk

Gde ab.

Uso straps por isso.

Míseros e poucos e irrisórios 118 kgs cara

20/12/13

Aquecimento
Tronco

Terra

220x1 (falhei a segunda rep)
speed sets.... 3x3 @ 160kg

E é isso ae gente...ultima semana do meu décimo terceiro ciclo de 5/3/1, ou seja...52 semanas = 1 ano

Caramba, foi um ano de muito aprendizado, acima de tudo. Poderia ter sido melhor em termos de ganhos, mas poderia ser pior também, então sem problemas, aceito ficar no meio termo dai. O que importa é o aprendizado, já que no PL, tempo e cérebro contam muito. Agradeço a Deus pelas conquistas, e pelos colegas que sempre passaram para me acompanhar e me motivar. Que venham os 600kg de total agora!

Nas próximas duas ou três semanas, vou terminar o segundo ciclo de Ed Coan e vou trabalhar com triples pesados em todos os lifts por enquanto, viajar um pouquinho, e começar 2014 com tudo.

Matheus,

Agradeço o elogio brother, é recompensante saber que nossos esforços em tentar ajudar a comunidade estão caminhando bem

Olhando por cima (novamente) o treino, está sim bem dentro do que sigo há alguns anos. Apenas me pareceu utilizar bastante de repetições excessivamente baixas (3x3, 4x3...), o que não é um problema em si, mas que certamente não vai ser bem aplicado na prática por muita gente. Aumentando as repetições para 4 a 6, no geral, está bem dentro do que eu gosto de seguir. Se quiser, faça essa adaptação e utilize o restante como base que não tem muito erro; é uma das várias opções de um treino mais próximo do conceito de PowerBuilding.

Proxy,

Embora as perguntas envolvam alguns assuntos mais complicados e que demandariam respostas mais longas, vou tentar resumir da seguinte forma:

Ao contrário do raciocínio que você seguiu com base no que o Chad disse, não é a faixa de repetições que determina o que um treino é ou deixa de ser. Para a galera que não concorda em denominar os 5x5-like de treinos de força (aqui no fórum, um dos pioneiros, salvo engano, foi o Quisso), não se trata de fazer X ou Y repetições, mas sim de questões como a estrutura pouco eficiente de progressão de carga (eis que é tão somente linear e não incorpora, por exemplo, exercícios auxiliares úteis ou métodos acessórios de progressão como Dynamic Effort e RE). A questão, portanto, é ver se o treino pode fazer com que o indivíduo atinja cargas consideráveis, e não ver se ele tem 24, 36 ou 50 repetições.

Isso responde também a segunda pergunta. O Sheiko é, em geral, focado no uso de alto volume com o objetivo de estimular a parte neuromuscular (quanto mais repetições realizar de um mesmo exercício, melhor você fica nele, essencialmente); assim, a progressão de carga torna-se eficiente pela alta frequência de estímulos. O que quero dizer é: da mesma forma que um treino de força não é definido (somente) pelas repetições, o fato de uma estrutura utilizar 70% da RM também não significa que isso (por si só) afaste a capacidade de progressão de cargas. Não é tão simples assim. O método 5x5 pode utilizar baixas repetições e estar dentro da "faixa de repetições", mas não incorpora quaisquer outros instrumentos auxiliares de progressão de carga, de forma com que ou a pessoa aumenta o peso na brutalidade ou já era. Os outros métodos, embora nem sempre se encaixem na % de RM ou em uma faixa de repetições, são estruturados de forma com que pontos falhos sejam corrigidos (ausência de potência ou algum ângulo problemático - WSB, por exemplo) ou que através da alta frequência/volume exista uma evolução neuromuscular que permita a progressão frequente de cargas (Sheiko, por exemplo).

Respondo o resto amanhã

Abraços!

Testando maximo de reps apos o treino de JJ de hoje... Daqui a uns meses eu volto a fazer isso

experimenta parar de fazer isso. ja tentei agachar assim tb, depois de ver videos de WSB. isso ai funciona mais pra agacho equipado.

olha só esses exemplos: Carl Yngvar e Eric Lilliebrigde. dois monstrons do RAW Squat

http://www.youtube.com/watch?v=e66HhuHJIwI




eles começam o movimento com o joelho, não forçam o quadril pra trás igual os caras do WSB fazem no box squat. é um movimento mais "natural". joelho e quadril ao mesmo tempo, com rotação externa. tronco quase na vertical. eu agacho bem parecido com os dois, ja viu meu video;?

nem ver porn

REFLEXÕES

Usei uns modelos biomecânicos e algumas calculadoras online para tentar quantificar projeções de desempenho para algumas metas....

A calculadora que usei só faz a conta pra quem consegue palmar a bola (enterrar com uma mão só) e não pra quem precisa das duas, como eu. Então ela diz q eu preciso saltar, para eu enterrar, de uma impulsão de 76,2 cm.... Sendo que meu recorde ja foi 81,28cm...mas eu imagino q num dia normal no meu estado (condicionamento) atual seja em torno de 70-73cm
Pra conseguir essa impulsão de 76.2cm eu precisaria de:


Se eu pesar 80 kg....

Agachamento completo 1RM = 146kg
Arranco com pegada alta 1RM = 63kg
Aplicar 4066 Newtons (415 kg) no chão a uma velocidade de 3.86 m/s

Se eu pesar 90 kg....
Agachamento completo 1RM = 163kg
Arranco com pegada alta 1RM = 70kg
Aplicar 4518 Newtons (461kg) no chão a uma velocidade de 3.86 m/s

Pelas minhas contas, eu preciso de uma impulsão de 90cm para enterrar legal, sem dificuldades, com as duas mãos.....isso faz sentido, pq enterro com tranquilidade hoje em cestas de 2.90m (15cm a menos do que as oficiais)...Então...70cm (atual) + 15cm (diferença) + 5cm pra me dar uma folguinha.....vamos fazer os calculos acima de novo com essa nova realidade

Se eu pesar 80 kg....
Agachamento completo 1RM = 176kg
Arranco com pegada alta 1RM = 75 kg
Aplicar 4879 Newtons (497 kg) no chão a uma velocidade de 3.86 m/s

Se eu pesar 90 kg....
Agachamento completo 1RM = 195kg
Arranco com pegada alta 1RM = 84kg
Aplicar 5421 Newtons (553kg) no chão a uma velocidade de 3.86 m/s


Agora lembrando das aulinhas de física...e usando o exercício arranco com pegada alta a partir do hang....(quem prestou vestibular esse ano, ou manja tudo de fisica, pode ficar a vontade para corrigir possiveis deslizes meu ae...)

Potencia = trabalho / tempo
Trabalho = Força x Distancia
Força = Massa X Aceleração
Potencia = (massa x aceleração x Distancia) / tempo

Carga necessaria para gerar 5000N de força no exercicio estipulado (isso nao quer dizer que vou conseguir aplicar essa força no chão eficientemente no tempo correto....para isso, entra a pliometria)

5000 = W x 9,8 x 1,5 / Entre 0,2 - 0,3 para um atleta experiente....
5000 = 14,7W / 0,2
1000/14,7 = W
68 = W (com 0,2 segs)

5000 = W x 9,8 x 1,5 / 0,4 (atleta não tao proeficiente assim no exercicio)
1500= 14,7W
102 = W

Vamos fazer os mesmos calculos acima com um exercicio mais "convencional"...o levantamento terra (foco na velocidade do movimento)..eu faço meus speed sets com 100kg....usando como distancia 0,60m, gravidade 9,8.....nao tenho ideia do tempo da execução vamos jogar numeros aleatorios na formula....

0,6s = 980 N
0,5s = 1176 N
0,4s = 1470 N
0,3s = 1960 N
0,24s = 2940 N

Hipotetisando um atleta MUITO forte e MUITO veloz...que consegue fazer speed sets no terra com 150kg em 0,24 segs (menor valor q eu vi dentro de um estudo que baixei....

0,24 = 3675 N

Ou seja, no terra, é muito dificil gerar força equiparavel com a geração de força no arranque....


Claro que esses valores são hipoteticos...vou usar um programa de biomec que tenho aqui no pc para fazer medições exatas dos meus movimentos com a cam da minha mina.....fiquei curioso como esta meu desempenho....

A primeira é mo gostosa, só é feia
agora a segunda tem uma bunda e uns peitos tão grandes que entorto ate o chão e as parades uaheuaheuah

04/10/13

Aquecimento
Tronco

Terra

No ultimo treino, consegui atingir a meta do meu primeiro ciclo da routine do Ed Coan...então hj fui pro tudo ou nada, huahauha

150x1
170x1
190x1
220x1 PR!

Agradeço a Deus pela conquista. Foi muito legal ficar com 220kg nas mãos..e eu ainda segurei um tempo em cima!!

Treino de Hoje:

Rosca Direta Pulley: 6x15 27kgs 45segundos cronometrado entre séries

Tríceps Pushdown Barra Reta Pulley: 6x15 33kgs 45 segundos cronometrado entre séries

Abdominal em pé Pulley: 6x15 21kgs 45 segundos cronometrado entre séries

Esteira caminhada: 45minutos 3km/h

Era pra eu ter ido ontem, mas por ser relapso, não fui, então fui hoje, que era pra ser dia off.

Versão original em inglês: http://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html?
________________________________________

Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter:
É um treino que já é programado para os 365 dias do ano.
No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros...
Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08)
http://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html?

Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08)
http://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html?

Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo.
http://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html?

Capítulo 4 - A Dieta (26/08)
http://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html?
PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica.

Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08)
http://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?

As vezes não estamos no nosso melhor dia e não batemos uma antiga marca, mas é coisa daquele dia mesmo... Acontece muito comigo... isto não é exclusividade sua!! rs Antes eu ficava bolado com estas coisas, mas hj já assimilei... rs

Sim, normalmente nos precipitamos quanto a hora de usar.
Acha que usou muito novo de idade ou pouco tempo de treino?
Mas acho que o maior agravante foi o número alto de semanas... muito tempo de ciclo, bro! E o fato de não ter feito uma TPC bacana! Mas a gente vai aprendendo com a vida!! Agora o que fazer daqui pra frente é que conta!!

Gde ab.

As vezes não estamos no nosso melhor dia e não batemos uma antiga marca, mas é coisa daquele dia mesmo... Acontece muito comigo... isto não é exclusividade sua!! rs Antes eu ficava bolado com estas coisas, mas hj já assimilei... rs

Sim, normalmente nos precipitamos quanto a hora de usar.
Acha que usou muito novo de idade ou pouco tempo de treino?
Mas acho que o maior agravante foi o número alto de semanas... muito tempo de ciclo, bro! E o fato de não ter feito uma TPC bacana! Mas a gente vai aprendendo com a vida!! Agora o que fazer daqui pra frente é que conta!!

Gde ab.

Nao é a questao de carryover,era a questao que eu tinha uma "lesao" nos musculos adutores e que me impossibilitavam de agachar pesado.Toda vez que eu agachava sentia uma dor muito forte nos adutores...fiquei um tempao pra comecar a fazer a adutora e fortalecer esses musculos justamente pq vc nunca ouve falar de algum PL que faça adutora...bom,comecei a fazer e nao sinto dor nenhuma agora no agacho,consigo deixar minha base um pouco mais larga,o que me evita dor no joelho, e meu RM deslanchou,depois de muito tempo parado...

É isso aí!

Sem mais,

Gde ab à todos!

Ja testei puxar/empurrar e não curti muito a recuperação não. Ultimamente eu tenho me sentido inclinado a investir bastante tempo num mesmo template (coisa de 4 meses+) e realmente, eu to conseguindo progredir bem.
Acho que no final vou ficar com o ws4sb do jeito que tá mesmo por mais 1, 2 meses e depois eu to pensando em fazer ou um 5/3/1 aumentando a frequencia (transformando em upper/lower) ou um esquema P.H.A.T.
De fato, agora que eu to aumentando as cargas, to sentido que o volume tá até bom

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar.

A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado.

Assistam os vídeos e comentem

Boa noite,

Continuando com o meu canal, pretendo não apenas colocar vídeos de treino mas também vídeos informativos sobre treino/dieta. O primeiro é esse:



Se gostarem, entrem no YouTube e curtam ele, compartilhem se quiserem também.

Abraço e boa noite.

POR FAVOR, QUEM NÃO LEU MEU FEEDBACK ANTERIOR, LEIA ANTES DE SEGUIR. É IMPORTANTE E TEM MUITA COISA BOA QUE IRÁ TE AJUDAR.






A maioria de seus problemas relacionados a dores, podem ser solucionados com mobilizações, POR FAVOR, LEIA ESSE TÓPICO. EU fazia os MOBS nos dias OFF.

Pessoal

Pretensiosamente gostaria de colocar todo meu feedback em um único post, sempre escapa algo, mas espero sinceramente que esse post sirva como NORTE para aqueles que estejam perdidos, existe muita informação no fórum e é normal acabar perdendo dicas preciosas. Quero ver se consigo fazer ele o mais didático possível.



Finalmente consegui concluir essa proeza, 1 ano de Stronglifts 5x5, 1 ano treinando com thick bar, 1 ano agachando 3x por semana, >de 6 meses agachando com >2BW 3x semana, 1 ano treinando em casa e fechei 10 anos de musculação Drugs Free graças ao bom Deus.

Não foi nada fácil, mas comparando minha força de agora com a de 1 ano, eu sou muito, mas muito mais forte agora. Trabalhando principalmente com intervalos de 2 min, meu condicionamento geral melhorou absurdamente, inclusive acho que perdi Kgs de gordura por causa que meu condicionamento melhorou muito, estou com 76Kg nesse momento e qse 10% BF 1,69cm.

Foram 2 mesos de 6 meses cada, no primeiro meso comecei com a barra zerada e fui aumentando até cargas desafiadoras na 12a semana, então treinei duro por mais 12 semanas. Neste segundo mesociclo de 6 meses, comecei com cargas de 50% do primeiro meso e fui aumentando até 90% na 8a semana e as outras 16 semanas trabalhei duro, duríssimo. É óbvio que esse segundo meso foi bem mais difícil e trabalhoso que o primeiro meso e é por isso que ficou evidente o meu aumento de condicionamento e de força. Não tenha receio de iniciar com a barra zerada, Mark Rippetoe trabalha com seus clientes com a barra zerada até que e técnica esteja boa e todos os foristas que zeraram a barra tiveram ótimos resultados, INDEPENDENTE DO SEU NÍVEL.

No primeiro meso usei o FATGRIPZ e no segundo meso usei o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ].




Na imagem aparece o "S" de Stiff do Grip4orce, esse é bem mais duro que Intermediate [ Regular ].




O FATGRIPZ fica engatado na barra e o GRIP4ORCE fica solto na barra, deixando os exercícios bem mais difíceis.




Nas imagens vocês podem ver que o bicho pega nos exercícios de puxar.




FATGRIPZ e Grip4orce foram investimentos excelentes, são de ótima qualidade e vão me durar anos. Judiei deles durante meses e eles estão impecáveis. Os valores deles são tabelados, então compre onde o ship for mais barato e cuide para comprar o GRIP4ORCE Advanced [ Stiff ], que é o mais rígido e difícil de treinar.

Como SL 5x5 é um template de progressão linear, recomendo muuuuuito a vocês lerem este ARTIGO, e improvisarem anilhas fracionadas, exemplos AQUI. No próprio blog do Mehdi, ele recomenda a progressão simples com anilhas fracionadas, não é uma novidade, é que nós, daqui do Brasil que somos muito atrasados. Calcule minuciosamente sua rotina e EVITE ao máximo os DELOADS, trabalhar os 3 exercícios com cargas desafiadoras é muito sacrificante, mas no final você será recompensado.

Faça um favor a si mesmo, não mencione overtraining nesse fórum.

Não dá para reclamar de que você não tem ideia de um bom aquecimento, está caindo de maduro os Warm-up, veja AQUI os videos do DeFranco e AQUI os alongamentos dinâmicos do Eric Cressey e Mike Robertson, assista e FAÇA!

EU acho que esses são os melhores tópicos sobre pré-treino do fórum, AQUI e AQUI.

Sobre Whey dê uma lida AQUI.

Outros suplementos VIDE a Seção de suplementação.

AGACHAMENTO: 160Kg com 76Kg BW o que equivale a 2.1BW contra 2.098 do meso anterior. Importante salientar que eu baixei a profundidade [amplitude] em 6 cm neste meso e mesmo assim consegui progredir no peso relativo. Agachar 3x na semana não é para qualquer um não, tem que saber muito bem o que você quer e lutar por seus objetivos, se não, você irá abandonar StrongLifts. O agachamento machuca e machuca muito mas posso garantir que se você suportar o treinamento será um novo homem ao final, um cara muito mais forte fisicamente e psicologicamente. O agachamento é um divisor de aguas, se você aguentar a dor, você consegue progredir e completar um meso de StrongLifts, se você não suportar a dor, você fatalmente irá migrar para outra template mais fácil e confortavel e se tornará um hater de Stronglifts. Agachamento é um exercício para HOMEM, na sua academia qts fazem agachamento? Qts fazem agachamento na barra livre? Qts fazem com forma correta e com boa amplitude? Pense nisso, ninguém gosta de sofrer. Não faça alterações nesse template, não faça um dia mais leve, não substitua um dia do agachamento por outro exercício mais suave, não diminua o volume, evite deloads, seja macho e sofra como homem! Faça o que NINGUÉM mais aguenta! Deixe que os outros fiquem te augurando! Fodam-se!
Em 9 anos de academia, 5 academias diferentes, nunca vi ninguém agachar MAIS do que eu, o que vi foi um negrão de 110KG agachar com as MESMAS cargas que EU, e o mesmo supinar com mais peso do que agachava, RIDICULO !!! FRANGOS NÃO SUPORTAM AGACHAR! Você não é a exceção por não gostar de agachar, ninguém gosta, essa é a regra.
Os atletas mais fortes do mundo como PowerLifters e Strongmans sabem que a fonte da verdadeira força está onde você NÃO CONSEGUE ENXERGAR, ou seja, as costas. Qual a desculpa numero 1 para não agachar ou para não fazer terra? "A minha lombar está machucada", todos estão com a lombar machucada, incrível coincidência, interessante que os mesmos que estão com as costas machucadas, sempre tem uma história de machão para contar. Mas pense comigo, como o machão vai brigar e usar sua força se suas costas estão SEMPRE machucadas, a fonte da força!
Depois do 2o mês comecei a treinar com 2 BW, então adicionei cargas fracionadas, sleeves para os joelhos [ não dão carryover ] e o cinto, meu cinto é bem vagabundo, daqueles de levantamento olímpico, que são mais finos na frente, não recomendo a vocês, se puderem, adquiram um cinto decente de 4 polegadas. Comecei a treinar com proteções porque agachar 3x semana com >2BW por 4 meses é complicado, então achei melhor prevenir do que remediar.
Você sabe agachar? Veja AQUI, AQUI, AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No agachamento eu machuquei o joelho direito, os quadris, glúteos, lombar, virilha, ombro direito e agora no final o cotovelo esquerdo. A solução é o deload, arranjar uma posição mais confortável ou mudar o exercício.

SUPINO [ com Grip4orce ] : 106Kg com 76Kg Bw o que equivale a 1,39BW contra 1,33 do meso anterior. Também achei que teve uma bela evolução da relativa do meso passado para esse, apesar de ter diminuído na absoluta de 110kg para 106kg. O set-up era com arco, bunda no banco, pés com o solado inteiro no chão, cabeça no banco e touch and go [hatters gonna hate]. Só quem faz StrongLifts sabe como é difícil fazer um arco depois do agachamento. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No primeiro meso machuquei o cotovelo esquerdo aos 110KG, nesse 2o meso o supino não deu nenhum problema.

OHP [ com Grip4orce ] : Esse é um grande vilão, o pessoal do Brasil é acostumado a fazer o desenvolvimento sentado e qdo muda para o exercício em pé, a casa cai para todos. Eu queria muito conseguir 1 BW, mas no meso passado tinha alcançado 64Kg e o pulo seria muito grande para apenas 6 meses de treino, mas mesmo assim, achei que a evolução foi ótima, consegui a muito custo 69 Kg, na relativa não parece ser muito de 0,8 para 0,9, mas dos 5 exercícios esse é o que se atinge menores cargas, é normal que a relativa não apresente tanta diferença. Para vocês terem uma ideia, qdo eu treinava na academia, fazia desenvolvimento sentado com 85Kgs e pesava 85kgs e essa carga para o OHP caiu para 64Kgs no 1o meso como dito acima. Diferença absurda, mais de 25%, por ficar de pé e requerer uma execução com o CORE. Veja AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 5xbarra, 5x50%, 3x75%, 1x>90%

No OHP sempre me deu problema no pescoço, pura falta de técnica mesmo.

PENDLAY[ com Grip4orce ] : Esse foi o exercício que mais evolui, consegui 88Kg em boa forma, sem começar a roubar com as costas como vemos muito nas academias, de 0,95BW para 1,15BW. A pegada melhorou absurdamente junto com a técnica do movimento. Só na questão da técnica geralmente se consegue elevar bastante as cargas. Talvez se tivesse treinado mais algumas semanas teria alcançado 90Kg, mas o cotovelo esquerdo não deixou e fiquei bem satisfeito com o resultado, além de treinar com essas cargas logo após do supino que estava bem pesado tbm.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

O Pendlay foi o único exercício que eu não me machuquei nesse ano de treinamento.

DEADLIFT[ com Grip4orce ] : O terra foi outro exercício que diminui as cargas na absoluta, mas na relativa subiu bastante de 1,82 foi para 1,84BW, sem falar que é outro grip e é difícil de comparar, consegui 140Kg que foi o limite que minha pegada aguentou com o Grip4orce, com a pegada normal consegui até 100Kg depois ficou inviável, insuportável e tive que trocar para a power. Acho que valeu a pena abrir mão dos reais benefícios de um terra bem pesado, para treinar a pegada com os 2 grips nesse 1 ano, foi muito sacrificante, bem desafiador. Veja AQUI e AQUI.

Depois que as cargas ficaram desafiadoras, meu aquecimento ficou 1x>90%

No terra eu machuquei as costas por culpa do grip, é dificil de executar o movimento com o Grip.

O treino todo com 2 min de intervalo raramente passava de 1 hora de duração. Acredito que qdo for necessário ampliar o intervalo de 2 min para 3 min, ainda é possível elevar bastante as cargas, mas mais do que 3 min de intervalo acho totalmente desnecessário eu praticamente não trabalhei nesse 1 ano de treino com intervalos acima de 3 min.

Os reais benefícios de ter treinado 1 ano com thick bar só vou saber nos meus próximos treinos, estou bem curioso, principalmente no terra, que foi o exercício que eu mais sacrifiquei as cargas para poder treinar a pegada.

ACESSÓRIOS: Faça um favor a si mesmo, não procure cabelo em ovo, basta escolher músculos que VOCÊ acha que devem merecer uma atenção especial, mas não faça mais de 2 acessórios por treino. Os mais recorrentes pelos foristas são panturrilhas, bíceps e tríceps. Ou faça os Pull-ups e os Chin-ups do E-book. Você pode selecionar 4 acessórios e separar 2 para o treino A e os outros 2 para o treino B. O treino é FULLBODY e já trabalha TUDO, então não se mate nos acessórios. Se não quiser fazer acessórios, não faça e pronto.

ABS: Eu fazia 3x semana em forma de circuito em horario diferente do treino. Faça como você achar melhor, com pesos na academia depois do treino, mas não conte como acessório, ou em casa em forma de circuito, no mesmo dia do treino ou não, como preferir, sem stress.

EXTRA-WORKOUTS: Os Extra-Workouts podem ajudar no treino principal, elevando seu GPP, fortalecendo músculos fracos ou até mesmo sendo um treininho recuperativo. Leia estes artigos e tire as próprias conclusões.

EU acho importante fazer um treino separado de pegada, 2 ou 3x semana, 2 a 4 exercícios estará ótimo. Veja esses tópicos, AQUI e AQUI.

Eu fazia
Prowler e Sled. Nenhum deles passava de 15 min de treino.

Você pode fazer medicine ball throws, caminhar e atirar a medicine ball por 15 min. Tem várias opções, PESQUISE!

NOTAS FINAIS: Tinha pensado seriamente em fazer 3 mesos de Stronglifts, seria 1 ano e meio de 5x5. No 3o meso iria utilizar FatGripz EXTREME. Só não vou continuar com essa empreitada porque já adquiri 5 barras especiais para treinar WSB e tbm comprei na última Black Friday 2 kits completos de Bands para o método reativo, mobilizações e para o método de repetição.
Então me dá uma agonia de ver esse equipamento parado. Além disso, acho que já extrai tudo que podia da progressão linear e nunca treinei outra forma de progressão nesses 10 anos, por isso estou bem inquieto e muito motivado para começar o novo treino.

Em relação aos Finishers, para aqueles que treinam em casa ou depois do treino vão para casa, recomendo investirem num saco de pancada de uns R$ 100, faça uns 5 min de combinações de socos e esquivas, jabs e diretos, ganchos e cruzados... se em sua academia tiver um saco, faça isso! Se sua academia ficar a 10 minutos correndo, corra e depois treine no saco.

StrongLifts é um tesão para quem está pretendendo treinar em casa, somente exercícios compostos com barra, não precisa de um grande investimento para isso e da para fazer um treinão em menos de 1 hora. Com certeza StrongLifts é a porta de entrada para aqueles que pretendem começar a treinar em casa e querem comprar o equipamento aos poucos. Veja esse tópico.

Para aqueles que pretendem treinar Stronglifts, em casa ou na academia, dê uma chance para um meso de 6 meses, temos pouquíssimos relatos de meso de 6 meses, programe um meso de 6 meses com anilhas fracionadas, começe com pouca carga, depois com cargas mais pesadas será um parto treinar, você vai sofrer muito, mas te garanto que depois de 6 meses fazendo agachamento 3x semana você será muito mais forte. LEMBRE-SE, você estará treinando 3 exercícios compostos por treino, 9 por semana com um bom volume, 25 repetições por treino/exercício. A maioria das rotinas que você acompanha nas Health Clubs, o cara faz o primeiro exercício um composto e o resto de acessórios, isso qdo ele faz algum exercício composto. Sem contar que TODOS ficam tirando PR em exercícios ACESSÓRIOS, WTF? Não seja ridículo!
Acessório nem CarryOver para os principais dá, são exercícios para altas repetições por natureza, se quer tirar PR, tire no exercício principal ou no suplementar. Apenas os suplementares servem de referência para saber se houve evolução nos principais, acessórios NÃO! Não subestime o StrongLifts só por ser 3 exercícios, esse é o maior erro que você pode cometer.

NÃO SE ESQUEÇA DA DIETA!!! LEIA O FÓRUM DE NUTRIÇÃO !!!

Um bom começo, leia esse E-Book.

Crie um diário no fórum, visite os diário dos outros, troque informações sobre progressão, mesociclo, dieta, execução dos movimentos, tente se aprimorar.

Depois de SL 5x5, você tem várias opções, como um Full Body à lá Craw, Starting Strenght, template Powerbuilding, 5/3/1, WS4SB I, WS4SB III, Pull Push e muitos outros, PESQUISE!

Aplique outras formas de progressão tbm, vide AQUI.

Nunca treinei numa academia "séria", numa gym de verdade, nem sei se existe alguma no RS, teria que ser uma de PowerLifting ou algo estilo DeFranco's, enfim, é impossível alcançar seu limite em qualquer treino numa convencional Health Club, pois se você urrar de dor é mal visto, se jogar os pesos no chão é censurado, sem falar nos treinos pesados qdo SÓ VOCÊ tem coragem para fazer aquele treino e o resto larga o que esta fazendo para ficar te augurando, tudo isso é muito, muito ruim. Posso te garantir, você só vai saber na merda em que está qdo sair de sua academia e entrar num ambiente competitivo e profissional.
Me lembro de estar treinando numa Health Club nos meus primeiros anos de treino e entrar um cara grande, de boné enfiado na cara e fones de ouvido, ele treinava e cronometrava o intervalo, cargas monstras, nos intervalos ele olhava para o chão, não olhava para ninguém e todos ficavam cuidando o treino dele. Na época não entendi o do porque ele se isolar daquele jeito, HJ compreendo perfeitamente e é uma atitude totalmente aceitável se você quiser evoluir num ambiente amador. Abaixe a cabeça e concentre-se na SUA dor, apenas isso importa, a dor dos outros não te interessa, deixe os outros perderem seu precioso tempo. Eles não querem sofrer!

MOMENTO MORPHEUS:





Obrigado a todos que acompanharam meu feedback neste 1 ano de StrongLifts, encerro aqui minha contribuição nesse template.
Pretensiosamente, gostaria de fazer deste post meu feedback definitivo sobre o assunto.

Deixe-me saber se pude ajudar você com meu feedback. As dicas se aplicam as mulheres tbm, é claro. Desculpem por não ser tão JOVEM e não saber TUDO.

Boa sorte e sucesso a todos.

"Empenhar-se ativamente para alcançar determinado objetivo dá à vida significado e substância. Quem quiser vencer deve aprender a lutar, perseverar e sofrer." Bruce Lee.


http://www.youtube.com/watch?v=us2WpQbhtn0

Usei carbonato de magnésio hj pela primeira vez pq a a barra já tava escapando com 150kg.
Negócio realmente funciona, levantei 160kg sem problemas na pegada.

Pessoal

Hoje fiz alguns exercicios com KBs e eles mostraram como meu cotovelo esquerdo esta bem machucado. Interessante que treinei SL sexta e não senti dor, para ver como os KBs demonstram fraquezas que passavam despercebidas. Sexta progredi o supino para 105kg, o que eu acho bem bom porque baixei o peso para 76kg, o que da 1.38 BW. Sexta tbm voltei a 2BW no agacho, estava afim de chegar a 159kg o que daria 2.1BW.

Enfim, não acho produtivo nem saudavel treinar machucado e estava afim de abortar o meso com 2 semanas de antecedencia antes que a dor no cotovelo fique cronica e tentar bater umas PRs no OHP e no Pendlay. Ao invés de fechar 6 meses de SL, ficaria 5 meses e 2 semanas Então no final vou relatar como sendo dois mesos de 6 meses, é apenas um detalhe para quem acompanha o meu feedback

Essa semana vou tentar 106kg no supino e na semana que vem outras PRs. Ficando assim, concluo o meso com 98% das metas que gostaria de alcançar no inicio da programação.

Abraço.

Artigo mais simples mas mesmo assim já vi alguns foristas qdo deparados com determinados protocolos ficaram com essa dúvida.

Espero que seja útil

Artigo original AQUI.

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Acessório vs Suplementar - Jim Wendler



Nos perguntamos o tempo todo qual é a diferença entre um levantamento acessório e um levantamento suplementar. Depois de fazer algumas pesquisas, eu vim com as seguintes idéias. Retirei do livro “A System of Multi-Year Training in Weightlifting” , de AS Medvedyev. Para facilitar as coisas aqui estão algumas definições básicas;



Levantamento Suplementar - Estes movimentos são mais relacionados com o agachamento, supino e terra em seu desempenho. Eles são muito semelhantes para os três movimentos com respeito à sua execução e forma. Estes movimentos são mais articulares e de movimentação orientada; não tanto muscular. Por exemplo, o 5 polegadas rack lockout seria mais um movimento correlacionado com um supino do que com uma extensão de triceps. Estes movimentos são feitos com bastante pesos e o volume mais baixo. Estes exercícios são feitos no início do treino para maximizar o seu potencial. Levantamentos suplementares devem ser registrados e monitorados.

Para o supino, a maioria do trabalho suplementar é feito para o bloqueio, todos os exercícios típicos de esforço máximo podem ser usados. Estes podem incluir floor presses, board presses, inclinados e banda reversa.

Para o terra, rack lockouts, pulls off mats, ultra-wide deadlifts and Zercher squats são feitos.

Para os agachamentos, caixa alta, caixa baixa, Zercher, postura larga, regular ou estreita são boas escolhas.

Levantamentos acessórios - Esses movimentos criam um efeito localizado e são mais para trabalho focado nos músculos. Estes são geralmente feitos com pequenas quantidades de peso e maior volume. São feitos para a segunda metade do treino, eles não exigem esforço físico ou mental enorme. Muitas vezes, esses exercícios são usados ​​para fortalecer os tendões e ligamentos, bem como acrescentar necessária massa muscular. Para o agachamento, supino e terra, há uma tonelada de exercícios diferentes. Basicamente, qualquer coisa que não se enquadram na categoria suplementar.

Levantamentos acessórios são muitas vezes registrados e monitorados, mas não há muita ênfase em quebrar recordes. Também não há uma grande quantidade de esforço físico e mental ao fazer estes movimentos. Salve sua psique mental quando estiver fazendo seus principais elevadores e seus levantamentos suplementares. Mesmo que haja menos ênfase nos exercícios acessórios, certifique-se de que você está escolhendo exercícios de qualidade e que tenha algum propósito. Escolher os exercícios errados para seus objetivos de treinamento e fazendo um exercício "apenas para fazer algo" é uma ótima maneira de entrar em overtraining. Muitas vezes as pessoas ignoram o volume destes exercícios e esquecem que eles podem levar a overtraining se não tomar cuidado. Você deve ser capaz de justificar tudo o que fazemos na sala de musculação.

Note que alguns levantamentos parecem cair nas duas categorias. Um bom exemplo seria o supino com halteres. Enquanto ele imita o movimento do supino, apesar que movimentos muito pesados como duplos ou triplos não são recomendados. Portanto, este movimento cairia na categoria de acessório, em vez de suplementar.

Para simplificar ainda mais, levantamentos suplementares são "powerlifting" orientadas enquanto levantamentos acessórios são "Bodybuilding" por natureza. Esta é uma interpretação bastante grosseira, mas pode ajudá-lo na classificação. Outra maneira de olhar para eles - Levantamentos suplementares seriam coisas que você pode (mas não sempre) trabalhar com 1 RM; Levantamentos acessórios seriam exercícios que você não faria isso. Eu sei que há algumas pessoas que querem fazer extensão ou face pull ou lat pulldown para trabalhos máximos - para vocês que pensam que esta é uma boa idéia, boa sorte.




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Na antiga academia onde eu treinava, a barra é lisa também e quando seguia o SL5x5 só consegui progredir até os 160kg no Terra... à partir daí, usei straps, porque sentí que a limitação era a barra/pegada e não a musculatura envolvida/setup/técnica.
Onde treino agora, possui gaiola, barra olímpica e afins e é outro papo... a barra só sai da minha mão à partir dos 200kg!

Sobre o magnésio, um colega que treina com a gente começou a usar aquele polvilho antisséptico na falta do magnésio.