Carlos Souza

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Tradução do artigo Why Your Muscles Get Sore: Delayed Onset Soreness (DOMS) and Exercise, explicando porque a dor tardia não se relaciona diretamente com o crescimento muscular. Segue,

Porque seus músculos ficam doloridos:
Dor muscular tardia (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) e Exercícios
26/11/2008

Se você já fez qualquer tipo de atividade pesada, você já teve dor muscular. É inevitável, até treinando batatas. Se você se exercita com qualquer base regular, é garantido que você terá dor muscular.

Dor muscular só é esperado com exercício. O que eu vou falar aqui é mais especificamente sobre a DOMS.

Isto é separado de qualquer dor muscular ou desconforto que venha a acontecer durante treinamentos, como sensação de queimação que pode ocorrer quando você faz alto número de repetições de qualquer treino de resistência.

Em contraste, DOMS é dor residual e rigidez nos músculos que ocorre em um dia ou dois dias seguido de exercícios.

Algumas vezes as pessoas vão misturar as duas. Mas a queimação que vem do exercício é um processo diferente, e não tem nada a ver com dor um dia ou dois depois.

O principal objetivo deste artigo é olhar para as causas físicas da dor muscular, como isso se relaciona com o exercício, e o que (se qualquer coisa) você pode fazer sobre isto.


Muitas pessoas assumem que dor muscular é um sinal de um treinamento efetivo, que você destruiu o tecido muscular, e que a dor significa o crescimento muscular.

Estas crenças são todas incorretas em um grau ou outro, e ao longo da explicação das causas da DOMS, eu quero mostrar o que há de errado nessas afirmações.

O que causa dor muscular

Tem sido uma longa crença do bodybuilding e dos ratos de academia que a dor muscular é causada quando pequenas lagrimas saem dos músculos em resposta ao treino com pesos.

Este é um exemplo da ciência do falatório. Há um fundo de verdade lá, mas algumas suposições e uma lógica precipitada à torna incorreta.

É verdade que o alongamento do músculo enquanto em tensão (Chamada de excêntrica ou fase de descida de um movimento) causa um tipo de dano muscular. Esse dano afeta ambos, as fibras musculares individuais e os tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares.

Nós chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculas na membrana celular.

Porque isto acontece ainda não está claro; existem teorias, mas nada conclusivo. Existem especulações que quando você desce um peso pesado, você muda o modo que as unidades motoras estão envolvidas no levantamento. Menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na descida do peso, então mais estresse é colocado em um menor número de fibras.

Alguns grupos tem observado que há uma diferença no modo que as proteínas musculares ligam e desligam durante a contração, o qual danifica fisicamente suas estruturas. Ainda existem outras informações que os íons de cálcio, normalmente responsáveis pela contração muscular, podem acumular-se e exagerar os danos.

É possível que tudo isso, e potencialmente outras coisas, contribuem para o microtauma celular. Tudo que é importante para saber é que acontece; quando seus músculos estão expostos a qualquer quantidade suficiente de exercício excêntrico, o tecido mostra diversos sinais de que foram danificados.

Isto pode resultar de algo que envolve ação muscular excêntrica, não só treinamento com pesos. Até correndo ou algo como aparente inocente aula de Yoga pode ser um culpado. Como consequência, praticamente qualquer atividade pode causar dor muscular.

Os músculos irão se ajustar a dor com o tempo. Se você não estiver acostumado a fazer uma atividade ou exercício em particular, você pode ficar dolorido em um ou dois dias seguintes. Mas isso se você mantiver a atividade, em breve você irá parar de ficar dolorido.

Na pesquisa, isto tem sido rotulado como o efeito do ataque repetido. O que nós vemos é que depois de exposto a um exercício excêntrico, qualquer sessão seguinte de exercício não tende a fazer um estrago pior.

Seu músculo e os tecidos conjuntivos se adaptam ao estresse. Isso, de novo, é um processo mal-entendido que pode ser o resultado de varias avenidas.

O grande candidato para essa adaptação são as mudanças na unidade motora de ativação (então as fibras suportam mais peso), o espaçamento dos tecidos conjuntivos ao redor do músculo, e claro músculos maiores e mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptam a futuras exposições as mesmas condições não causando qualquer dano adicional. Então nós sabemos que existe algum tipo de força adaptativa agindo ali.

A questão é se a dor muscular tem ou não alguma coisa a ver com o crescimento muscular. O ataque repetido é muito bom, mas não é a resposta para esta pergunta.

Desde a aparência das coisas, DOMS e o real crescimento muscular não têm muito a ver uma coisa com a outra.

Inflamação do Tecido

O processo de inflamação é como o corpo lida com os danos no tecido. Qualquer hora que você se machucar, inflamação é a resposta. Isso é porque um ferimento irá inchar ficar vermelho, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao ferimento para destruir o dano ao tecido e trazer as células especializadas no reparo.

Tradicionalmente tem sido pensado que este processo de inflamação aplica se ao dano muscular e reparo, e isto tem se estendido ao dano causado pelo exercício. E existem pesquisas mostrando que a quebra do tecido e a inflamação ocorre nos músculos humanos.

Pesquisas recentes têm olhado em marcadores de inflamação e dano muscular juntamente com indicadores de resposta ao crescimento muscular nos humanos. Os resultados desta nova pesquisa são interessantes, e alguns desses pressupostos antigos foram botados em cheque.

Sarcomeros, que são as estruturas presentes nas proteínas das suas fibras musculares que são realmente contrateis, são conhecidos por serem danificadas após o exercício. Esse rompimento dos sarcomeros foi pensado como sendo sinal de dano, e associada com a inflamação.

Uma pesquisa em animais, onde a maior parte disso foi feita, isto é provavelmente o que acontece. Um processo similar acontece em humanos, mas existem algumas exceções.

A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003,2004) tem mostrado que o rompimento do sarcomero é realmente o começo da remodelagem do tecido no músculo humano. Remodelagem tecidual é um processo de mudanças onde o tecido irá acabar maior; isso é como o corpo cria grandes músculos, em outras palavras.

Além disso, nós vimos que o crescimento muscular pode ocorrer sem marcas de dano muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem sofrer dano e inflamação pelo exercício, eles não precisam disso para crescer.

Nos humanos, o real dano muscular e a inflamação parecem acontecer apenas em casos de alto volume de trabalho - usualmente depois de correr uma maratona e em atividades similares de extrema resistência.

Treinos de força, pelo contrario, parecem ter muito menos efeito. Enquanto altos volumes de treinos excêntricos de força podem criar dano muscular e inflamação, mas mesmo assim, parece ser muito menor se comparado exercícios de resistência de alta intensidade.

Um estudo feito por Crameri et al (2007) indica que dano muscular não tem correlação com a dor. Este experimento comparando estimulação elétrica muscular (ES - Electrical muscle stimulation) com contrações voluntarias, e descobriu que o protocolo ES cria muito mais dano na fibra muscular.

No entanto, a DOMS experimentada pelos dois grupos não foi diferente. A dor do DOMS está realmente atribuída à inflamação da matriz extracelular - o qual o tecido conjuntivo liga as fibras musculares.

Tudo isso seria uma forte indicação que tecidos conjuntivos são a fonte da real dor tardia, não as próprias fibras musculares. Os efeitos do dano dos exercícios nas fibras reais não se correlacionam com a dor.

Isso é interessante porque significa que inflamação e dor não indica dano muscular nas fibras por si. Existe dano no tecido, e fibras musculares podem sofrer dano durante isto, mas não existe uma real relação entre dano na fibra muscular e a dor que você sente.

Tomados em conjunto, existe uma grande chance dos processos por trás do DOMS sua responsabilidade pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionadas.

O dano e inflamação criados no músculo parecem ser dependentes da dose. Quanto mais treino excêntrico, maior o dano e maior a inflamação. Mas nos também vimos que dano e inflamação podem acontecer sem sinal de crescimento, como no caso de maratonistas. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como aparece em estudos mostrando crescimento sem qualquer dano significante do tecido.

Inflamação e crescimento muscular

Pelas informações e conclusões que nós obtivemos, parece que dano ao tecido e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexo que isto.

Aumento da síntese proteica muscular, ou construção de novas proteínas, é o necessário para o crescimento muscular ocorrer. Isto balanceado com a quebra de proteínas musculares. Para crescer, nós temos que aumentar a MPS (Síntese de proteína muscular) mais que a MPB (quebra de proteínas musculares), (Tipton e Fernando, 2008).

Na prática, nós sabemos que ambos os processos de construção e quebra, estão fortemente ligados. Quando você aumenta a MPS, MPB tende a aumentar também. Esses aumentos dão o retorno da proteína total, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo.

Aumento do valor liquido do MPS raramente irá resultar em maior construção de proteínas no músculo - crescimento, em outras palavras.

No músculo, este processo está ligado à mudança física nos sarcomeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças eram resultado do dano, mas isto vem mostrado que este é realmente o começo do processo de crescimento. Nós vimos que tanto a síntese proteica elevada quanto à remodelação do tecido pode ocorrer sem marcas de inflamações.

No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser essencial no processo de crescimento. Mesmo que não exista uma ligação direta entre inflamação e aumento da síntese proteica, há uma forte correlação.

Existem certas proteínas na membrana externa e tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis por transmitir sinais mais profundamente na célula. Quando a fibra se torna mais resistente ao dano, pensa-se que ele torna-se também mais resistente a essa sinalização. Quando o músculo está "protegido" do dano excêntrico, ele também dica menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento.

Esta pode ser a razão que é progressivamente mais difícil provocar crescimento com o treinamento com pesos. Quanto mais condicionado um músculo é, mais difícil é o fazer crescer.

Essa é uma possível ligação, mas ainda é apenas uma correlação. Isso só acontece quando a resistência a o dano excêntrico e o crescimento sinalizam estarem ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente ligadas.

Quando certa quantidade de remédios anti-inflamatórios é tomada, o que nos vemos é que a síntese proteica raramente diminui se comparada a grupos que não tomarão os remédios (Trappe et al, 2002).

Especificamente nós vemos isto em um tipo de droga chamada non-steroidal anti-inflammatory drugs, ou NSAIDS. Isso inclui coisas como ibuprofen, naproxen, e acetaminophen.

Os pesquisadores têm seguido isto para enzima COX - 2, a qual se envolve em alguns passos do processo de inflamação. Parece que quando a COX- 2 é bloqueada por drogas, síntese proteica e o crescimento resultante são prejudicados.

Tomar drogas que bloqueiam o COX - 2 parece comprometer o músculo. No entanto, existe uma pesquisa recente que coloca isto em questão, pelo o menos em doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostrou que 400 mg de ibuprofen por dia não tinha efeitos negativos durante seis semanas de estudo.

A pesquisa por Trappe et al usou o máximo em doses contadas, então a dose pode ser a responsável.

Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Algumas dessas pesquisas está nos contando que nós não precisamos de dano muscular e inflamação para o crescimento muscular ocorrer; mas nós também observamos que bloqueando alguns passos no processo de inflamação pode afetar a síntese proteica.

Qual a possível explicação para isto?

O decurso de tempo das alterações é uma via possível. Inflamações levam tempo para passarem, e isto é provavelmente responsável por as mudanças em longo prazo nas taxas de MPS. Isto é diferente do processo que governa as imediatas mudanças pós-treino.

Desde que as tachas síntese proteica aumentam no músculo para cima depois de 24 a 48 horas de uma sessão de exercícios, é possível que os efeitos da inibição da inflamação pode se tornar mais relevante depois de um tempo sem problemas imediatamente depois do treino.

O processo em longo prazo de crescimento muscular requer células satélite, que são as fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Em certas condições, células satélites são acionadas para aumentar em número e se tornarem mais como fibras "adultas" musculares.

Quando uma fibra muscular existente está modificada, estas células satélites em desenvolvimento cederam seus núcleos para as fibras musculares danificadas. Quanto mais núcleos uma fibra muscular tem, quanto mais síntese proteica ela pode suportar, maior o músculo fica.

Inflamação está fortemente ligada ao processo de ativação das células satélite, e é ai onde o COX-2 mais contribui.

Um dos maiores ativadores das células satélite é um grupo de fatores de crescimento chamados prostaglandinas. Especificamente a prostaglanina 2 (PGE2) tem mostrado que não só desencadeia a atividade das células satélite, mas também contribui para a síntese proteica em fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você vai querer por perto no pós-treino.

Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas, e isto está ligado em longo prazo ao processo de crescimento. Quando você bloqueia as ações do COX-2, acaba bloqueando o processo em longo prazo (Trappe et al, 2001).

Agora eu não estou tão preocupado sobre os efeitos dos analgésicos bloquearem o crescimento; esse não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem algum tipo de papel - e que não é o papel que a maioria das pessoas dizem que é.

Isto é apoiado um pouco por o fato que a parte excêntrica do exercício não parece ter impacto nas tachas de síntese proteica mais que qualquer outro tipo de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthberston et al, 2006), mas parece se correlacionar com um maior crescimento muscular e volume de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007).

Aumentar o tamanho do músculo sem qualquer aumento perceptível nas tachas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, ao menos você que você conte com a contribuição das células satélite.

No entanto, eu tenho que me estressar de novo - DOMS em si não é um subproduto da inflamação na fibra muscular. Sentir dor não significa que seus músculos estão passando por algum tipo de crescimento. Ele deve está passando por reparos, mas isso não é a mesma coisa.

Eu irei mudar o tópico aqui porque a ênfase é importante.

Inflamação e Overtraining


Outra questão que surge são os protocolos utilizados pela pesquisa. Muitos deles, não se assemelham a qualquer tipo de treinamento real. Esse é um compromisso necessário, já que às vezes você tem que exagerar o efeito, a fim de obter dados, mas ninguém irá fazer algo louco como 8 séries de 10 contrações máximas excêntricas.

Ninguém faz isso na academia. Não com resultados.

Outros métodos usam volumes muito altos de corrida em decida, o que cria um movimento excêntrico toda vez que você absorve o impacto da aterrissagem. Correr em decida pode acumular muito volume com pressa, mesmo quando comparado a alguns dos protocolos de força mais desgastantes.

Os casos extremos como o que está conectado com necrose das fibras, que é a atual morte e destruição do tecido muscular. Isso não é realmente esperado em exercícios moderados, que a maioria das pessoas está fazendo. Na verdade, esse grau de dano do tecido não irá te ajudar se seu objetivo for ficar maior/ mais forte.

Muito pelo contrário, na verdade.

Vendo o dano muscular de alguns dos loucos protocolos da pesquisa é dificilmente uma surpresa, mas isto também não significa que isso deverá se aplicar nos seus treinos. Isso só ilustra um dos potenciais problemas da perseguição pela DOMS.

O outro problema é a inflamação sistêmica que vem com isso. Quando você causa dano a seus tecidos em como estes, com exercícios extremos, eles apresentam sinais inflamatórios chamados citosinas.

Os níveis de citosina estão fortemente correlacionados com o dano muscular, especialmente em casos como corrida em descida, e grandes volumes de treinamento de força.

Se você é uma das pessoas com o objetivo de obter dor a cada treino, e você faz uma tonelada de treinamento para isto acontecer, as chances de você está tendo um bom grau de inflamação são altas.

Isso não é um problema se você só o faz ocasionalmente, mas se você fizer isto varias vezes na semana, você irá sentir isto mais cedo ou mais tarde - citosinas e inflamações estão fortemente ligadas ao fenômeno de overtraining.

Quanto mais dano muscular você causar, e quanto mais vezes você o fizer, mais provável de você comprometer seus ganhos.

Isso é uma coisa necessária se você treina para ser um atleta de resistência, mas se força/potencia ou massa muscular são seus objetivos, você precisa evitar cargas excessivas de trabalho.

Sugestões e Conclusão

Só para reiterar, mais uma vez:

Não existe ligação entre dor muscular e síntese proteica; não há ligação entre dor muscular e crescimento muscular em longo prazo; e não há ligação entre dor muscular e dano na fibra muscular.

Dor muscular acontece quando você cria dano total suficiente para agravar o tecido conjuntivo. Isso irá acontecer algumas vezes correlacionado com estimulação-muscular, crescimento induzido pelo treino. Mas assim, como muitas vezes, não tem nada a ver com estimulação muscular.

Só porque você não sente dor muscular não significa que seus músculos não estão inflamados e crescendo. Por tanto, dor muscular não significa que você teve um bom treino.

A própria DOMS irá ser causada por qualquer exercício excêntrico que você fizer com um total suficiente de repetições. Quanto menos acostumado você está a um tipo de exercício, mais dor muscular irá te afetar.

O atual dano tecidual que você faz em um treinamento é resultado de alta intensidade e grande volume de treino. Muito de qualquer um, ou ambos, irá resultar em mais "dano". Alguns "danos" são bons, como parece se vincular a atividade de células satélite, mas o excesso é ruim.

Não podemos usar DOMS como um indicador confiável de "dano" a fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil usar DOMS como um sinal de que você trabalhou efetivamente seus músculos.

Algumas vezes as pessoas ouvem "excêntricas” e pensam nas velhas técnicas de negativas usadas pelos bodybuilders. Negativas são onde você carrega um peso muito pesado, e então desce ele lentamente. Usualmente a recomendação é de se usar 120% a 130% de sua 1RM.

Este é um exemplo de uma excêntrica acentuada, onde você intencionalmente enfatiza a fase da descida. Você pode fazer excêntricas acentuadas com pesos menores também. Mas este tipo particular de treino de força não é o único que você encontra sobrecarga de excêntrica.

Corrida em decida é um método testado na pesquisa, e isto cria mais "dano" muscular que a maioria dos protocolos de treinamento com pesos. Treinar pernas correndo na descida de uma ladeira tem muito mais impacto que um treinamento excêntrico para o elbow flexors (bicep curls), por exemplo.

Isto é provavelmente devido a grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grande grupamento muscular comparada aos braços, e o total de volume feito. Até uma distancia moderada correndo envolve mais "repetições" que qualquer treino de força que você já fez.

O fato que um dano causado por correr certa distancia cria menos crescimento que um treino de força, que cria danos leves em comparação, está dizendo.

É o meu pensamento de que há uma quantidade ideal de dano que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de interrupção para que você possa obter o trabalho das células satélite.

Mas treinar muito, e causar muito dano, só quebram tecidos e aumenta o tempo de recuperação real sem dar reais benefícios.

Daí minha ênfase na variação da dificuldade de seus exercícios, em vez de apenas explodir seus músculos como polpa em toda oportunidade. Mas isso é um discurso diferente.

Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ser cuidadoso. Pesados movimentos excêntricos podem escorregar de lugares inesperados. Ele não acontece intencionalmente com você carregando a barra e fazendo negativas.

Se você está fazendo muitas de suas series até a falha, provavelmente você está começando esse processo. Quando você se aproximar da falha, na verdade você está colocando um grande estresse nas fibras que estão cansadas.

Mesma ideia quando você faz um monte de volume e se cansa fazendo um monte de series.

Mesmo forçando uma 1RM irá envolver muito trabalho excêntrico no agachamento e exercícios de pressing. Você pode soltar um terra ou um row sem muito problema, mas um agachamento ou press requer que você abaixe a barra primeiro. Com um peso pesado, isso é uma sobrecarga excêntrica automática.

As forçadas parecem ser um ponto comum. Quando você tem que lutar contra a fadiga, você está criando muito dano excêntrico em fibras musculares que estão cansadas. Não importa particularmente de onde vem à fadiga, mas fibras musculares cansadas que são forçadas a se mover vão ser trabalhadas muito bem.

Algumas vezes isso é uma coisa boa. Mas algumas vezes não. Você quer algum treino pesado, mas não tem que destruir seus músculos cada vez que pisar na academia.

Tenha certeza de guardar os tipos de treinos pesados para treinamentos que intencionalmente sobrecarregam seus músculos. Em sessões mais leves, tente evitar esses métodos.

Enquanto eu não estou convencido de que NSAIDS ou outros anti-inflamatórios em doses moderadas vão destruir seus ganhos, provavelmente seria uma boa os manter moderadamente. Grandes doses tomadas em uma base regular poderiam até surtir efeito em longo prazo no crescimento muscular. Nessa linha, não há dados que indiquem que analgésicos não afetem DOMS muito de qualquer maneira. (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005).

As pessoas ficam fissuradas na ideia de dor muscular, porque é um rápido opinião. Não é realmente uma hipótese ruim ou estúpida, se você não sabia de nada diferente, até sei por que você conecta os dois processos. Você se exercita você tem os músculos doloridos. Exercícios mais difíceis e você fica ainda mais dolorido. É bastante razoável, se você não tem qualquer informação que diga o contrario.

Daí, as pessoas só assumem que: treinamento pesado = músculos doloridos = eficácia. Mas esse não é o caso. É um caso onde correlação é confundido com causa.

Nós sabemos que os treinos podem ser eficazes sem dor muscular, porque o exercício ainda é eficaz depois de para de se sentir dor. Ficar dolorido, duro, e exausto pode fazer se sentir bem, mas não é um substituto de um treinamento inteligente.


Referencias:
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Bom, é isso. O artigo é bem grande mesmo, mas vale muito a pena você "perder" um pouco de tempo lendo ele.

Abç

Tradução do artigo Why Your Muscles Get Sore: Delayed Onset Soreness (DOMS) and Exercise, explicando porque a dor tardia não se relaciona diretamente com o crescimento muscular. Segue,

Porque seus músculos ficam doloridos:
Dor muscular tardia (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) e Exercícios
26/11/2008

Se você já fez qualquer tipo de atividade pesada, você já teve dor muscular. É inevitável, até treinando batatas. Se você se exercita com qualquer base regular, é garantido que você terá dor muscular.

Dor muscular só é esperado com exercício. O que eu vou falar aqui é mais especificamente sobre a DOMS.

Isto é separado de qualquer dor muscular ou desconforto que venha a acontecer durante treinamentos, como sensação de queimação que pode ocorrer quando você faz alto número de repetições de qualquer treino de resistência.

Em contraste, DOMS é dor residual e rigidez nos músculos que ocorre em um dia ou dois dias seguido de exercícios.

Algumas vezes as pessoas vão misturar as duas. Mas a queimação que vem do exercício é um processo diferente, e não tem nada a ver com dor um dia ou dois depois.

O principal objetivo deste artigo é olhar para as causas físicas da dor muscular, como isso se relaciona com o exercício, e o que (se qualquer coisa) você pode fazer sobre isto.


Muitas pessoas assumem que dor muscular é um sinal de um treinamento efetivo, que você destruiu o tecido muscular, e que a dor significa o crescimento muscular.

Estas crenças são todas incorretas em um grau ou outro, e ao longo da explicação das causas da DOMS, eu quero mostrar o que há de errado nessas afirmações.

O que causa dor muscular

Tem sido uma longa crença do bodybuilding e dos ratos de academia que a dor muscular é causada quando pequenas lagrimas saem dos músculos em resposta ao treino com pesos.

Este é um exemplo da ciência do falatório. Há um fundo de verdade lá, mas algumas suposições e uma lógica precipitada à torna incorreta.

É verdade que o alongamento do músculo enquanto em tensão (Chamada de excêntrica ou fase de descida de um movimento) causa um tipo de dano muscular. Esse dano afeta ambos, as fibras musculares individuais e os tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares.

Nós chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculas na membrana celular.

Porque isto acontece ainda não está claro; existem teorias, mas nada conclusivo. Existem especulações que quando você desce um peso pesado, você muda o modo que as unidades motoras estão envolvidas no levantamento. Menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na descida do peso, então mais estresse é colocado em um menor número de fibras.

Alguns grupos tem observado que há uma diferença no modo que as proteínas musculares ligam e desligam durante a contração, o qual danifica fisicamente suas estruturas. Ainda existem outras informações que os íons de cálcio, normalmente responsáveis pela contração muscular, podem acumular-se e exagerar os danos.

É possível que tudo isso, e potencialmente outras coisas, contribuem para o microtauma celular. Tudo que é importante para saber é que acontece; quando seus músculos estão expostos a qualquer quantidade suficiente de exercício excêntrico, o tecido mostra diversos sinais de que foram danificados.

Isto pode resultar de algo que envolve ação muscular excêntrica, não só treinamento com pesos. Até correndo ou algo como aparente inocente aula de Yoga pode ser um culpado. Como consequência, praticamente qualquer atividade pode causar dor muscular.

Os músculos irão se ajustar a dor com o tempo. Se você não estiver acostumado a fazer uma atividade ou exercício em particular, você pode ficar dolorido em um ou dois dias seguintes. Mas isso se você mantiver a atividade, em breve você irá parar de ficar dolorido.

Na pesquisa, isto tem sido rotulado como o efeito do ataque repetido. O que nós vemos é que depois de exposto a um exercício excêntrico, qualquer sessão seguinte de exercício não tende a fazer um estrago pior.

Seu músculo e os tecidos conjuntivos se adaptam ao estresse. Isso, de novo, é um processo mal-entendido que pode ser o resultado de varias avenidas.

O grande candidato para essa adaptação são as mudanças na unidade motora de ativação (então as fibras suportam mais peso), o espaçamento dos tecidos conjuntivos ao redor do músculo, e claro músculos maiores e mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptam a futuras exposições as mesmas condições não causando qualquer dano adicional. Então nós sabemos que existe algum tipo de força adaptativa agindo ali.

A questão é se a dor muscular tem ou não alguma coisa a ver com o crescimento muscular. O ataque repetido é muito bom, mas não é a resposta para esta pergunta.

Desde a aparência das coisas, DOMS e o real crescimento muscular não têm muito a ver uma coisa com a outra.

Inflamação do Tecido

O processo de inflamação é como o corpo lida com os danos no tecido. Qualquer hora que você se machucar, inflamação é a resposta. Isso é porque um ferimento irá inchar ficar vermelho, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao ferimento para destruir o dano ao tecido e trazer as células especializadas no reparo.

Tradicionalmente tem sido pensado que este processo de inflamação aplica se ao dano muscular e reparo, e isto tem se estendido ao dano causado pelo exercício. E existem pesquisas mostrando que a quebra do tecido e a inflamação ocorre nos músculos humanos.

Pesquisas recentes têm olhado em marcadores de inflamação e dano muscular juntamente com indicadores de resposta ao crescimento muscular nos humanos. Os resultados desta nova pesquisa são interessantes, e alguns desses pressupostos antigos foram botados em cheque.

Sarcomeros, que são as estruturas presentes nas proteínas das suas fibras musculares que são realmente contrateis, são conhecidos por serem danificadas após o exercício. Esse rompimento dos sarcomeros foi pensado como sendo sinal de dano, e associada com a inflamação.

Uma pesquisa em animais, onde a maior parte disso foi feita, isto é provavelmente o que acontece. Um processo similar acontece em humanos, mas existem algumas exceções.

A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003,2004) tem mostrado que o rompimento do sarcomero é realmente o começo da remodelagem do tecido no músculo humano. Remodelagem tecidual é um processo de mudanças onde o tecido irá acabar maior; isso é como o corpo cria grandes músculos, em outras palavras.

Além disso, nós vimos que o crescimento muscular pode ocorrer sem marcas de dano muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem sofrer dano e inflamação pelo exercício, eles não precisam disso para crescer.

Nos humanos, o real dano muscular e a inflamação parecem acontecer apenas em casos de alto volume de trabalho - usualmente depois de correr uma maratona e em atividades similares de extrema resistência.

Treinos de força, pelo contrario, parecem ter muito menos efeito. Enquanto altos volumes de treinos excêntricos de força podem criar dano muscular e inflamação, mas mesmo assim, parece ser muito menor se comparado exercícios de resistência de alta intensidade.

Um estudo feito por Crameri et al (2007) indica que dano muscular não tem correlação com a dor. Este experimento comparando estimulação elétrica muscular (ES - Electrical muscle stimulation) com contrações voluntarias, e descobriu que o protocolo ES cria muito mais dano na fibra muscular.

No entanto, a DOMS experimentada pelos dois grupos não foi diferente. A dor do DOMS está realmente atribuída à inflamação da matriz extracelular - o qual o tecido conjuntivo liga as fibras musculares.

Tudo isso seria uma forte indicação que tecidos conjuntivos são a fonte da real dor tardia, não as próprias fibras musculares. Os efeitos do dano dos exercícios nas fibras reais não se correlacionam com a dor.

Isso é interessante porque significa que inflamação e dor não indica dano muscular nas fibras por si. Existe dano no tecido, e fibras musculares podem sofrer dano durante isto, mas não existe uma real relação entre dano na fibra muscular e a dor que você sente.

Tomados em conjunto, existe uma grande chance dos processos por trás do DOMS sua responsabilidade pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionadas.

O dano e inflamação criados no músculo parecem ser dependentes da dose. Quanto mais treino excêntrico, maior o dano e maior a inflamação. Mas nos também vimos que dano e inflamação podem acontecer sem sinal de crescimento, como no caso de maratonistas. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como aparece em estudos mostrando crescimento sem qualquer dano significante do tecido.

Inflamação e crescimento muscular

Pelas informações e conclusões que nós obtivemos, parece que dano ao tecido e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexo que isto.

Aumento da síntese proteica muscular, ou construção de novas proteínas, é o necessário para o crescimento muscular ocorrer. Isto balanceado com a quebra de proteínas musculares. Para crescer, nós temos que aumentar a MPS (Síntese de proteína muscular) mais que a MPB (quebra de proteínas musculares), (Tipton e Fernando, 2008).

Na prática, nós sabemos que ambos os processos de construção e quebra, estão fortemente ligados. Quando você aumenta a MPS, MPB tende a aumentar também. Esses aumentos dão o retorno da proteína total, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo.

Aumento do valor liquido do MPS raramente irá resultar em maior construção de proteínas no músculo - crescimento, em outras palavras.

No músculo, este processo está ligado à mudança física nos sarcomeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças eram resultado do dano, mas isto vem mostrado que este é realmente o começo do processo de crescimento. Nós vimos que tanto a síntese proteica elevada quanto à remodelação do tecido pode ocorrer sem marcas de inflamações.

No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser essencial no processo de crescimento. Mesmo que não exista uma ligação direta entre inflamação e aumento da síntese proteica, há uma forte correlação.

Existem certas proteínas na membrana externa e tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis por transmitir sinais mais profundamente na célula. Quando a fibra se torna mais resistente ao dano, pensa-se que ele torna-se também mais resistente a essa sinalização. Quando o músculo está "protegido" do dano excêntrico, ele também dica menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento.

Esta pode ser a razão que é progressivamente mais difícil provocar crescimento com o treinamento com pesos. Quanto mais condicionado um músculo é, mais difícil é o fazer crescer.

Essa é uma possível ligação, mas ainda é apenas uma correlação. Isso só acontece quando a resistência a o dano excêntrico e o crescimento sinalizam estarem ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente ligadas.

Quando certa quantidade de remédios anti-inflamatórios é tomada, o que nos vemos é que a síntese proteica raramente diminui se comparada a grupos que não tomarão os remédios (Trappe et al, 2002).

Especificamente nós vemos isto em um tipo de droga chamada non-steroidal anti-inflammatory drugs, ou NSAIDS. Isso inclui coisas como ibuprofen, naproxen, e acetaminophen.

Os pesquisadores têm seguido isto para enzima COX - 2, a qual se envolve em alguns passos do processo de inflamação. Parece que quando a COX- 2 é bloqueada por drogas, síntese proteica e o crescimento resultante são prejudicados.

Tomar drogas que bloqueiam o COX - 2 parece comprometer o músculo. No entanto, existe uma pesquisa recente que coloca isto em questão, pelo o menos em doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostrou que 400 mg de ibuprofen por dia não tinha efeitos negativos durante seis semanas de estudo.

A pesquisa por Trappe et al usou o máximo em doses contadas, então a dose pode ser a responsável.

Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Algumas dessas pesquisas está nos contando que nós não precisamos de dano muscular e inflamação para o crescimento muscular ocorrer; mas nós também observamos que bloqueando alguns passos no processo de inflamação pode afetar a síntese proteica.

Qual a possível explicação para isto?

O decurso de tempo das alterações é uma via possível. Inflamações levam tempo para passarem, e isto é provavelmente responsável por as mudanças em longo prazo nas taxas de MPS. Isto é diferente do processo que governa as imediatas mudanças pós-treino.

Desde que as tachas síntese proteica aumentam no músculo para cima depois de 24 a 48 horas de uma sessão de exercícios, é possível que os efeitos da inibição da inflamação pode se tornar mais relevante depois de um tempo sem problemas imediatamente depois do treino.

O processo em longo prazo de crescimento muscular requer células satélite, que são as fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Em certas condições, células satélites são acionadas para aumentar em número e se tornarem mais como fibras "adultas" musculares.

Quando uma fibra muscular existente está modificada, estas células satélites em desenvolvimento cederam seus núcleos para as fibras musculares danificadas. Quanto mais núcleos uma fibra muscular tem, quanto mais síntese proteica ela pode suportar, maior o músculo fica.

Inflamação está fortemente ligada ao processo de ativação das células satélite, e é ai onde o COX-2 mais contribui.

Um dos maiores ativadores das células satélite é um grupo de fatores de crescimento chamados prostaglandinas. Especificamente a prostaglanina 2 (PGE2) tem mostrado que não só desencadeia a atividade das células satélite, mas também contribui para a síntese proteica em fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você vai querer por perto no pós-treino.

Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas, e isto está ligado em longo prazo ao processo de crescimento. Quando você bloqueia as ações do COX-2, acaba bloqueando o processo em longo prazo (Trappe et al, 2001).

Agora eu não estou tão preocupado sobre os efeitos dos analgésicos bloquearem o crescimento; esse não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem algum tipo de papel - e que não é o papel que a maioria das pessoas dizem que é.

Isto é apoiado um pouco por o fato que a parte excêntrica do exercício não parece ter impacto nas tachas de síntese proteica mais que qualquer outro tipo de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthberston et al, 2006), mas parece se correlacionar com um maior crescimento muscular e volume de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007).

Aumentar o tamanho do músculo sem qualquer aumento perceptível nas tachas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, ao menos você que você conte com a contribuição das células satélite.

No entanto, eu tenho que me estressar de novo - DOMS em si não é um subproduto da inflamação na fibra muscular. Sentir dor não significa que seus músculos estão passando por algum tipo de crescimento. Ele deve está passando por reparos, mas isso não é a mesma coisa.

Eu irei mudar o tópico aqui porque a ênfase é importante.

Inflamação e Overtraining


Outra questão que surge são os protocolos utilizados pela pesquisa. Muitos deles, não se assemelham a qualquer tipo de treinamento real. Esse é um compromisso necessário, já que às vezes você tem que exagerar o efeito, a fim de obter dados, mas ninguém irá fazer algo louco como 8 séries de 10 contrações máximas excêntricas.

Ninguém faz isso na academia. Não com resultados.

Outros métodos usam volumes muito altos de corrida em decida, o que cria um movimento excêntrico toda vez que você absorve o impacto da aterrissagem. Correr em decida pode acumular muito volume com pressa, mesmo quando comparado a alguns dos protocolos de força mais desgastantes.

Os casos extremos como o que está conectado com necrose das fibras, que é a atual morte e destruição do tecido muscular. Isso não é realmente esperado em exercícios moderados, que a maioria das pessoas está fazendo. Na verdade, esse grau de dano do tecido não irá te ajudar se seu objetivo for ficar maior/ mais forte.

Muito pelo contrário, na verdade.

Vendo o dano muscular de alguns dos loucos protocolos da pesquisa é dificilmente uma surpresa, mas isto também não significa que isso deverá se aplicar nos seus treinos. Isso só ilustra um dos potenciais problemas da perseguição pela DOMS.

O outro problema é a inflamação sistêmica que vem com isso. Quando você causa dano a seus tecidos em como estes, com exercícios extremos, eles apresentam sinais inflamatórios chamados citosinas.

Os níveis de citosina estão fortemente correlacionados com o dano muscular, especialmente em casos como corrida em descida, e grandes volumes de treinamento de força.

Se você é uma das pessoas com o objetivo de obter dor a cada treino, e você faz uma tonelada de treinamento para isto acontecer, as chances de você está tendo um bom grau de inflamação são altas.

Isso não é um problema se você só o faz ocasionalmente, mas se você fizer isto varias vezes na semana, você irá sentir isto mais cedo ou mais tarde - citosinas e inflamações estão fortemente ligadas ao fenômeno de overtraining.

Quanto mais dano muscular você causar, e quanto mais vezes você o fizer, mais provável de você comprometer seus ganhos.

Isso é uma coisa necessária se você treina para ser um atleta de resistência, mas se força/potencia ou massa muscular são seus objetivos, você precisa evitar cargas excessivas de trabalho.

Sugestões e Conclusão

Só para reiterar, mais uma vez:

Não existe ligação entre dor muscular e síntese proteica; não há ligação entre dor muscular e crescimento muscular em longo prazo; e não há ligação entre dor muscular e dano na fibra muscular.

Dor muscular acontece quando você cria dano total suficiente para agravar o tecido conjuntivo. Isso irá acontecer algumas vezes correlacionado com estimulação-muscular, crescimento induzido pelo treino. Mas assim, como muitas vezes, não tem nada a ver com estimulação muscular.

Só porque você não sente dor muscular não significa que seus músculos não estão inflamados e crescendo. Por tanto, dor muscular não significa que você teve um bom treino.

A própria DOMS irá ser causada por qualquer exercício excêntrico que você fizer com um total suficiente de repetições. Quanto menos acostumado você está a um tipo de exercício, mais dor muscular irá te afetar.

O atual dano tecidual que você faz em um treinamento é resultado de alta intensidade e grande volume de treino. Muito de qualquer um, ou ambos, irá resultar em mais "dano". Alguns "danos" são bons, como parece se vincular a atividade de células satélite, mas o excesso é ruim.

Não podemos usar DOMS como um indicador confiável de "dano" a fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil usar DOMS como um sinal de que você trabalhou efetivamente seus músculos.

Algumas vezes as pessoas ouvem "excêntricas” e pensam nas velhas técnicas de negativas usadas pelos bodybuilders. Negativas são onde você carrega um peso muito pesado, e então desce ele lentamente. Usualmente a recomendação é de se usar 120% a 130% de sua 1RM.

Este é um exemplo de uma excêntrica acentuada, onde você intencionalmente enfatiza a fase da descida. Você pode fazer excêntricas acentuadas com pesos menores também. Mas este tipo particular de treino de força não é o único que você encontra sobrecarga de excêntrica.

Corrida em decida é um método testado na pesquisa, e isto cria mais "dano" muscular que a maioria dos protocolos de treinamento com pesos. Treinar pernas correndo na descida de uma ladeira tem muito mais impacto que um treinamento excêntrico para o elbow flexors (bicep curls), por exemplo.

Isto é provavelmente devido a grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grande grupamento muscular comparada aos braços, e o total de volume feito. Até uma distancia moderada correndo envolve mais "repetições" que qualquer treino de força que você já fez.

O fato que um dano causado por correr certa distancia cria menos crescimento que um treino de força, que cria danos leves em comparação, está dizendo.

É o meu pensamento de que há uma quantidade ideal de dano que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de interrupção para que você possa obter o trabalho das células satélite.

Mas treinar muito, e causar muito dano, só quebram tecidos e aumenta o tempo de recuperação real sem dar reais benefícios.

Daí minha ênfase na variação da dificuldade de seus exercícios, em vez de apenas explodir seus músculos como polpa em toda oportunidade. Mas isso é um discurso diferente.

Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ser cuidadoso. Pesados movimentos excêntricos podem escorregar de lugares inesperados. Ele não acontece intencionalmente com você carregando a barra e fazendo negativas.

Se você está fazendo muitas de suas series até a falha, provavelmente você está começando esse processo. Quando você se aproximar da falha, na verdade você está colocando um grande estresse nas fibras que estão cansadas.

Mesma ideia quando você faz um monte de volume e se cansa fazendo um monte de series.

Mesmo forçando uma 1RM irá envolver muito trabalho excêntrico no agachamento e exercícios de pressing. Você pode soltar um terra ou um row sem muito problema, mas um agachamento ou press requer que você abaixe a barra primeiro. Com um peso pesado, isso é uma sobrecarga excêntrica automática.

As forçadas parecem ser um ponto comum. Quando você tem que lutar contra a fadiga, você está criando muito dano excêntrico em fibras musculares que estão cansadas. Não importa particularmente de onde vem à fadiga, mas fibras musculares cansadas que são forçadas a se mover vão ser trabalhadas muito bem.

Algumas vezes isso é uma coisa boa. Mas algumas vezes não. Você quer algum treino pesado, mas não tem que destruir seus músculos cada vez que pisar na academia.

Tenha certeza de guardar os tipos de treinos pesados para treinamentos que intencionalmente sobrecarregam seus músculos. Em sessões mais leves, tente evitar esses métodos.

Enquanto eu não estou convencido de que NSAIDS ou outros anti-inflamatórios em doses moderadas vão destruir seus ganhos, provavelmente seria uma boa os manter moderadamente. Grandes doses tomadas em uma base regular poderiam até surtir efeito em longo prazo no crescimento muscular. Nessa linha, não há dados que indiquem que analgésicos não afetem DOMS muito de qualquer maneira. (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005).

As pessoas ficam fissuradas na ideia de dor muscular, porque é um rápido opinião. Não é realmente uma hipótese ruim ou estúpida, se você não sabia de nada diferente, até sei por que você conecta os dois processos. Você se exercita você tem os músculos doloridos. Exercícios mais difíceis e você fica ainda mais dolorido. É bastante razoável, se você não tem qualquer informação que diga o contrario.

Daí, as pessoas só assumem que: treinamento pesado = músculos doloridos = eficácia. Mas esse não é o caso. É um caso onde correlação é confundido com causa.

Nós sabemos que os treinos podem ser eficazes sem dor muscular, porque o exercício ainda é eficaz depois de para de se sentir dor. Ficar dolorido, duro, e exausto pode fazer se sentir bem, mas não é um substituto de um treinamento inteligente.


Referencias:
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Bom, é isso. O artigo é bem grande mesmo, mas vale muito a pena você "perder" um pouco de tempo lendo ele.

Abç

Tradução do artigo Why Your Muscles Get Sore: Delayed Onset Soreness (DOMS) and Exercise, explicando porque a dor tardia não se relaciona diretamente com o crescimento muscular. Segue,

Porque seus músculos ficam doloridos:
Dor muscular tardia (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) e Exercícios
26/11/2008

Se você já fez qualquer tipo de atividade pesada, você já teve dor muscular. É inevitável, até treinando batatas. Se você se exercita com qualquer base regular, é garantido que você terá dor muscular.

Dor muscular só é esperado com exercício. O que eu vou falar aqui é mais especificamente sobre a DOMS.

Isto é separado de qualquer dor muscular ou desconforto que venha a acontecer durante treinamentos, como sensação de queimação que pode ocorrer quando você faz alto número de repetições de qualquer treino de resistência.

Em contraste, DOMS é dor residual e rigidez nos músculos que ocorre em um dia ou dois dias seguido de exercícios.

Algumas vezes as pessoas vão misturar as duas. Mas a queimação que vem do exercício é um processo diferente, e não tem nada a ver com dor um dia ou dois depois.

O principal objetivo deste artigo é olhar para as causas físicas da dor muscular, como isso se relaciona com o exercício, e o que (se qualquer coisa) você pode fazer sobre isto.


Muitas pessoas assumem que dor muscular é um sinal de um treinamento efetivo, que você destruiu o tecido muscular, e que a dor significa o crescimento muscular.

Estas crenças são todas incorretas em um grau ou outro, e ao longo da explicação das causas da DOMS, eu quero mostrar o que há de errado nessas afirmações.

O que causa dor muscular

Tem sido uma longa crença do bodybuilding e dos ratos de academia que a dor muscular é causada quando pequenas lagrimas saem dos músculos em resposta ao treino com pesos.

Este é um exemplo da ciência do falatório. Há um fundo de verdade lá, mas algumas suposições e uma lógica precipitada à torna incorreta.

É verdade que o alongamento do músculo enquanto em tensão (Chamada de excêntrica ou fase de descida de um movimento) causa um tipo de dano muscular. Esse dano afeta ambos, as fibras musculares individuais e os tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares.

Nós chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculas na membrana celular.

Porque isto acontece ainda não está claro; existem teorias, mas nada conclusivo. Existem especulações que quando você desce um peso pesado, você muda o modo que as unidades motoras estão envolvidas no levantamento. Menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na descida do peso, então mais estresse é colocado em um menor número de fibras.

Alguns grupos tem observado que há uma diferença no modo que as proteínas musculares ligam e desligam durante a contração, o qual danifica fisicamente suas estruturas. Ainda existem outras informações que os íons de cálcio, normalmente responsáveis pela contração muscular, podem acumular-se e exagerar os danos.

É possível que tudo isso, e potencialmente outras coisas, contribuem para o microtauma celular. Tudo que é importante para saber é que acontece; quando seus músculos estão expostos a qualquer quantidade suficiente de exercício excêntrico, o tecido mostra diversos sinais de que foram danificados.

Isto pode resultar de algo que envolve ação muscular excêntrica, não só treinamento com pesos. Até correndo ou algo como aparente inocente aula de Yoga pode ser um culpado. Como consequência, praticamente qualquer atividade pode causar dor muscular.

Os músculos irão se ajustar a dor com o tempo. Se você não estiver acostumado a fazer uma atividade ou exercício em particular, você pode ficar dolorido em um ou dois dias seguintes. Mas isso se você mantiver a atividade, em breve você irá parar de ficar dolorido.

Na pesquisa, isto tem sido rotulado como o efeito do ataque repetido. O que nós vemos é que depois de exposto a um exercício excêntrico, qualquer sessão seguinte de exercício não tende a fazer um estrago pior.

Seu músculo e os tecidos conjuntivos se adaptam ao estresse. Isso, de novo, é um processo mal-entendido que pode ser o resultado de varias avenidas.

O grande candidato para essa adaptação são as mudanças na unidade motora de ativação (então as fibras suportam mais peso), o espaçamento dos tecidos conjuntivos ao redor do músculo, e claro músculos maiores e mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptam a futuras exposições as mesmas condições não causando qualquer dano adicional. Então nós sabemos que existe algum tipo de força adaptativa agindo ali.

A questão é se a dor muscular tem ou não alguma coisa a ver com o crescimento muscular. O ataque repetido é muito bom, mas não é a resposta para esta pergunta.

Desde a aparência das coisas, DOMS e o real crescimento muscular não têm muito a ver uma coisa com a outra.

Inflamação do Tecido

O processo de inflamação é como o corpo lida com os danos no tecido. Qualquer hora que você se machucar, inflamação é a resposta. Isso é porque um ferimento irá inchar ficar vermelho, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao ferimento para destruir o dano ao tecido e trazer as células especializadas no reparo.

Tradicionalmente tem sido pensado que este processo de inflamação aplica se ao dano muscular e reparo, e isto tem se estendido ao dano causado pelo exercício. E existem pesquisas mostrando que a quebra do tecido e a inflamação ocorre nos músculos humanos.

Pesquisas recentes têm olhado em marcadores de inflamação e dano muscular juntamente com indicadores de resposta ao crescimento muscular nos humanos. Os resultados desta nova pesquisa são interessantes, e alguns desses pressupostos antigos foram botados em cheque.

Sarcomeros, que são as estruturas presentes nas proteínas das suas fibras musculares que são realmente contrateis, são conhecidos por serem danificadas após o exercício. Esse rompimento dos sarcomeros foi pensado como sendo sinal de dano, e associada com a inflamação.

Uma pesquisa em animais, onde a maior parte disso foi feita, isto é provavelmente o que acontece. Um processo similar acontece em humanos, mas existem algumas exceções.

A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003,2004) tem mostrado que o rompimento do sarcomero é realmente o começo da remodelagem do tecido no músculo humano. Remodelagem tecidual é um processo de mudanças onde o tecido irá acabar maior; isso é como o corpo cria grandes músculos, em outras palavras.

Além disso, nós vimos que o crescimento muscular pode ocorrer sem marcas de dano muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem sofrer dano e inflamação pelo exercício, eles não precisam disso para crescer.

Nos humanos, o real dano muscular e a inflamação parecem acontecer apenas em casos de alto volume de trabalho - usualmente depois de correr uma maratona e em atividades similares de extrema resistência.

Treinos de força, pelo contrario, parecem ter muito menos efeito. Enquanto altos volumes de treinos excêntricos de força podem criar dano muscular e inflamação, mas mesmo assim, parece ser muito menor se comparado exercícios de resistência de alta intensidade.

Um estudo feito por Crameri et al (2007) indica que dano muscular não tem correlação com a dor. Este experimento comparando estimulação elétrica muscular (ES - Electrical muscle stimulation) com contrações voluntarias, e descobriu que o protocolo ES cria muito mais dano na fibra muscular.

No entanto, a DOMS experimentada pelos dois grupos não foi diferente. A dor do DOMS está realmente atribuída à inflamação da matriz extracelular - o qual o tecido conjuntivo liga as fibras musculares.

Tudo isso seria uma forte indicação que tecidos conjuntivos são a fonte da real dor tardia, não as próprias fibras musculares. Os efeitos do dano dos exercícios nas fibras reais não se correlacionam com a dor.

Isso é interessante porque significa que inflamação e dor não indica dano muscular nas fibras por si. Existe dano no tecido, e fibras musculares podem sofrer dano durante isto, mas não existe uma real relação entre dano na fibra muscular e a dor que você sente.

Tomados em conjunto, existe uma grande chance dos processos por trás do DOMS sua responsabilidade pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionadas.

O dano e inflamação criados no músculo parecem ser dependentes da dose. Quanto mais treino excêntrico, maior o dano e maior a inflamação. Mas nos também vimos que dano e inflamação podem acontecer sem sinal de crescimento, como no caso de maratonistas. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como aparece em estudos mostrando crescimento sem qualquer dano significante do tecido.

Inflamação e crescimento muscular

Pelas informações e conclusões que nós obtivemos, parece que dano ao tecido e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexo que isto.

Aumento da síntese proteica muscular, ou construção de novas proteínas, é o necessário para o crescimento muscular ocorrer. Isto balanceado com a quebra de proteínas musculares. Para crescer, nós temos que aumentar a MPS (Síntese de proteína muscular) mais que a MPB (quebra de proteínas musculares), (Tipton e Fernando, 2008).

Na prática, nós sabemos que ambos os processos de construção e quebra, estão fortemente ligados. Quando você aumenta a MPS, MPB tende a aumentar também. Esses aumentos dão o retorno da proteína total, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo.

Aumento do valor liquido do MPS raramente irá resultar em maior construção de proteínas no músculo - crescimento, em outras palavras.

No músculo, este processo está ligado à mudança física nos sarcomeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças eram resultado do dano, mas isto vem mostrado que este é realmente o começo do processo de crescimento. Nós vimos que tanto a síntese proteica elevada quanto à remodelação do tecido pode ocorrer sem marcas de inflamações.

No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser essencial no processo de crescimento. Mesmo que não exista uma ligação direta entre inflamação e aumento da síntese proteica, há uma forte correlação.

Existem certas proteínas na membrana externa e tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis por transmitir sinais mais profundamente na célula. Quando a fibra se torna mais resistente ao dano, pensa-se que ele torna-se também mais resistente a essa sinalização. Quando o músculo está "protegido" do dano excêntrico, ele também dica menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento.

Esta pode ser a razão que é progressivamente mais difícil provocar crescimento com o treinamento com pesos. Quanto mais condicionado um músculo é, mais difícil é o fazer crescer.

Essa é uma possível ligação, mas ainda é apenas uma correlação. Isso só acontece quando a resistência a o dano excêntrico e o crescimento sinalizam estarem ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente ligadas.

Quando certa quantidade de remédios anti-inflamatórios é tomada, o que nos vemos é que a síntese proteica raramente diminui se comparada a grupos que não tomarão os remédios (Trappe et al, 2002).

Especificamente nós vemos isto em um tipo de droga chamada non-steroidal anti-inflammatory drugs, ou NSAIDS. Isso inclui coisas como ibuprofen, naproxen, e acetaminophen.

Os pesquisadores têm seguido isto para enzima COX - 2, a qual se envolve em alguns passos do processo de inflamação. Parece que quando a COX- 2 é bloqueada por drogas, síntese proteica e o crescimento resultante são prejudicados.

Tomar drogas que bloqueiam o COX - 2 parece comprometer o músculo. No entanto, existe uma pesquisa recente que coloca isto em questão, pelo o menos em doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostrou que 400 mg de ibuprofen por dia não tinha efeitos negativos durante seis semanas de estudo.

A pesquisa por Trappe et al usou o máximo em doses contadas, então a dose pode ser a responsável.

Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Algumas dessas pesquisas está nos contando que nós não precisamos de dano muscular e inflamação para o crescimento muscular ocorrer; mas nós também observamos que bloqueando alguns passos no processo de inflamação pode afetar a síntese proteica.

Qual a possível explicação para isto?

O decurso de tempo das alterações é uma via possível. Inflamações levam tempo para passarem, e isto é provavelmente responsável por as mudanças em longo prazo nas taxas de MPS. Isto é diferente do processo que governa as imediatas mudanças pós-treino.

Desde que as tachas síntese proteica aumentam no músculo para cima depois de 24 a 48 horas de uma sessão de exercícios, é possível que os efeitos da inibição da inflamação pode se tornar mais relevante depois de um tempo sem problemas imediatamente depois do treino.

O processo em longo prazo de crescimento muscular requer células satélite, que são as fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Em certas condições, células satélites são acionadas para aumentar em número e se tornarem mais como fibras "adultas" musculares.

Quando uma fibra muscular existente está modificada, estas células satélites em desenvolvimento cederam seus núcleos para as fibras musculares danificadas. Quanto mais núcleos uma fibra muscular tem, quanto mais síntese proteica ela pode suportar, maior o músculo fica.

Inflamação está fortemente ligada ao processo de ativação das células satélite, e é ai onde o COX-2 mais contribui.

Um dos maiores ativadores das células satélite é um grupo de fatores de crescimento chamados prostaglandinas. Especificamente a prostaglanina 2 (PGE2) tem mostrado que não só desencadeia a atividade das células satélite, mas também contribui para a síntese proteica em fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você vai querer por perto no pós-treino.

Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas, e isto está ligado em longo prazo ao processo de crescimento. Quando você bloqueia as ações do COX-2, acaba bloqueando o processo em longo prazo (Trappe et al, 2001).

Agora eu não estou tão preocupado sobre os efeitos dos analgésicos bloquearem o crescimento; esse não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem algum tipo de papel - e que não é o papel que a maioria das pessoas dizem que é.

Isto é apoiado um pouco por o fato que a parte excêntrica do exercício não parece ter impacto nas tachas de síntese proteica mais que qualquer outro tipo de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthberston et al, 2006), mas parece se correlacionar com um maior crescimento muscular e volume de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007).

Aumentar o tamanho do músculo sem qualquer aumento perceptível nas tachas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, ao menos você que você conte com a contribuição das células satélite.

No entanto, eu tenho que me estressar de novo - DOMS em si não é um subproduto da inflamação na fibra muscular. Sentir dor não significa que seus músculos estão passando por algum tipo de crescimento. Ele deve está passando por reparos, mas isso não é a mesma coisa.

Eu irei mudar o tópico aqui porque a ênfase é importante.

Inflamação e Overtraining


Outra questão que surge são os protocolos utilizados pela pesquisa. Muitos deles, não se assemelham a qualquer tipo de treinamento real. Esse é um compromisso necessário, já que às vezes você tem que exagerar o efeito, a fim de obter dados, mas ninguém irá fazer algo louco como 8 séries de 10 contrações máximas excêntricas.

Ninguém faz isso na academia. Não com resultados.

Outros métodos usam volumes muito altos de corrida em decida, o que cria um movimento excêntrico toda vez que você absorve o impacto da aterrissagem. Correr em decida pode acumular muito volume com pressa, mesmo quando comparado a alguns dos protocolos de força mais desgastantes.

Os casos extremos como o que está conectado com necrose das fibras, que é a atual morte e destruição do tecido muscular. Isso não é realmente esperado em exercícios moderados, que a maioria das pessoas está fazendo. Na verdade, esse grau de dano do tecido não irá te ajudar se seu objetivo for ficar maior/ mais forte.

Muito pelo contrário, na verdade.

Vendo o dano muscular de alguns dos loucos protocolos da pesquisa é dificilmente uma surpresa, mas isto também não significa que isso deverá se aplicar nos seus treinos. Isso só ilustra um dos potenciais problemas da perseguição pela DOMS.

O outro problema é a inflamação sistêmica que vem com isso. Quando você causa dano a seus tecidos em como estes, com exercícios extremos, eles apresentam sinais inflamatórios chamados citosinas.

Os níveis de citosina estão fortemente correlacionados com o dano muscular, especialmente em casos como corrida em descida, e grandes volumes de treinamento de força.

Se você é uma das pessoas com o objetivo de obter dor a cada treino, e você faz uma tonelada de treinamento para isto acontecer, as chances de você está tendo um bom grau de inflamação são altas.

Isso não é um problema se você só o faz ocasionalmente, mas se você fizer isto varias vezes na semana, você irá sentir isto mais cedo ou mais tarde - citosinas e inflamações estão fortemente ligadas ao fenômeno de overtraining.

Quanto mais dano muscular você causar, e quanto mais vezes você o fizer, mais provável de você comprometer seus ganhos.

Isso é uma coisa necessária se você treina para ser um atleta de resistência, mas se força/potencia ou massa muscular são seus objetivos, você precisa evitar cargas excessivas de trabalho.

Sugestões e Conclusão

Só para reiterar, mais uma vez:

Não existe ligação entre dor muscular e síntese proteica; não há ligação entre dor muscular e crescimento muscular em longo prazo; e não há ligação entre dor muscular e dano na fibra muscular.

Dor muscular acontece quando você cria dano total suficiente para agravar o tecido conjuntivo. Isso irá acontecer algumas vezes correlacionado com estimulação-muscular, crescimento induzido pelo treino. Mas assim, como muitas vezes, não tem nada a ver com estimulação muscular.

Só porque você não sente dor muscular não significa que seus músculos não estão inflamados e crescendo. Por tanto, dor muscular não significa que você teve um bom treino.

A própria DOMS irá ser causada por qualquer exercício excêntrico que você fizer com um total suficiente de repetições. Quanto menos acostumado você está a um tipo de exercício, mais dor muscular irá te afetar.

O atual dano tecidual que você faz em um treinamento é resultado de alta intensidade e grande volume de treino. Muito de qualquer um, ou ambos, irá resultar em mais "dano". Alguns "danos" são bons, como parece se vincular a atividade de células satélite, mas o excesso é ruim.

Não podemos usar DOMS como um indicador confiável de "dano" a fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil usar DOMS como um sinal de que você trabalhou efetivamente seus músculos.

Algumas vezes as pessoas ouvem "excêntricas” e pensam nas velhas técnicas de negativas usadas pelos bodybuilders. Negativas são onde você carrega um peso muito pesado, e então desce ele lentamente. Usualmente a recomendação é de se usar 120% a 130% de sua 1RM.

Este é um exemplo de uma excêntrica acentuada, onde você intencionalmente enfatiza a fase da descida. Você pode fazer excêntricas acentuadas com pesos menores também. Mas este tipo particular de treino de força não é o único que você encontra sobrecarga de excêntrica.

Corrida em decida é um método testado na pesquisa, e isto cria mais "dano" muscular que a maioria dos protocolos de treinamento com pesos. Treinar pernas correndo na descida de uma ladeira tem muito mais impacto que um treinamento excêntrico para o elbow flexors (bicep curls), por exemplo.

Isto é provavelmente devido a grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grande grupamento muscular comparada aos braços, e o total de volume feito. Até uma distancia moderada correndo envolve mais "repetições" que qualquer treino de força que você já fez.

O fato que um dano causado por correr certa distancia cria menos crescimento que um treino de força, que cria danos leves em comparação, está dizendo.

É o meu pensamento de que há uma quantidade ideal de dano que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de interrupção para que você possa obter o trabalho das células satélite.

Mas treinar muito, e causar muito dano, só quebram tecidos e aumenta o tempo de recuperação real sem dar reais benefícios.

Daí minha ênfase na variação da dificuldade de seus exercícios, em vez de apenas explodir seus músculos como polpa em toda oportunidade. Mas isso é um discurso diferente.

Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ser cuidadoso. Pesados movimentos excêntricos podem escorregar de lugares inesperados. Ele não acontece intencionalmente com você carregando a barra e fazendo negativas.

Se você está fazendo muitas de suas series até a falha, provavelmente você está começando esse processo. Quando você se aproximar da falha, na verdade você está colocando um grande estresse nas fibras que estão cansadas.

Mesma ideia quando você faz um monte de volume e se cansa fazendo um monte de series.

Mesmo forçando uma 1RM irá envolver muito trabalho excêntrico no agachamento e exercícios de pressing. Você pode soltar um terra ou um row sem muito problema, mas um agachamento ou press requer que você abaixe a barra primeiro. Com um peso pesado, isso é uma sobrecarga excêntrica automática.

As forçadas parecem ser um ponto comum. Quando você tem que lutar contra a fadiga, você está criando muito dano excêntrico em fibras musculares que estão cansadas. Não importa particularmente de onde vem à fadiga, mas fibras musculares cansadas que são forçadas a se mover vão ser trabalhadas muito bem.

Algumas vezes isso é uma coisa boa. Mas algumas vezes não. Você quer algum treino pesado, mas não tem que destruir seus músculos cada vez que pisar na academia.

Tenha certeza de guardar os tipos de treinos pesados para treinamentos que intencionalmente sobrecarregam seus músculos. Em sessões mais leves, tente evitar esses métodos.

Enquanto eu não estou convencido de que NSAIDS ou outros anti-inflamatórios em doses moderadas vão destruir seus ganhos, provavelmente seria uma boa os manter moderadamente. Grandes doses tomadas em uma base regular poderiam até surtir efeito em longo prazo no crescimento muscular. Nessa linha, não há dados que indiquem que analgésicos não afetem DOMS muito de qualquer maneira. (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005).

As pessoas ficam fissuradas na ideia de dor muscular, porque é um rápido opinião. Não é realmente uma hipótese ruim ou estúpida, se você não sabia de nada diferente, até sei por que você conecta os dois processos. Você se exercita você tem os músculos doloridos. Exercícios mais difíceis e você fica ainda mais dolorido. É bastante razoável, se você não tem qualquer informação que diga o contrario.

Daí, as pessoas só assumem que: treinamento pesado = músculos doloridos = eficácia. Mas esse não é o caso. É um caso onde correlação é confundido com causa.

Nós sabemos que os treinos podem ser eficazes sem dor muscular, porque o exercício ainda é eficaz depois de para de se sentir dor. Ficar dolorido, duro, e exausto pode fazer se sentir bem, mas não é um substituto de um treinamento inteligente.


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Bom, é isso. O artigo é bem grande mesmo, mas vale muito a pena você "perder" um pouco de tempo lendo ele.

Abç

Tradução do artigo Why Your Muscles Get Sore: Delayed Onset Soreness (DOMS) and Exercise, explicando porque a dor tardia não se relaciona diretamente com o crescimento muscular. Segue,

Porque seus músculos ficam doloridos:
Dor muscular tardia (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) e Exercícios
26/11/2008

Se você já fez qualquer tipo de atividade pesada, você já teve dor muscular. É inevitável, até treinando batatas. Se você se exercita com qualquer base regular, é garantido que você terá dor muscular.

Dor muscular só é esperado com exercício. O que eu vou falar aqui é mais especificamente sobre a DOMS.

Isto é separado de qualquer dor muscular ou desconforto que venha a acontecer durante treinamentos, como sensação de queimação que pode ocorrer quando você faz alto número de repetições de qualquer treino de resistência.

Em contraste, DOMS é dor residual e rigidez nos músculos que ocorre em um dia ou dois dias seguido de exercícios.

Algumas vezes as pessoas vão misturar as duas. Mas a queimação que vem do exercício é um processo diferente, e não tem nada a ver com dor um dia ou dois depois.

O principal objetivo deste artigo é olhar para as causas físicas da dor muscular, como isso se relaciona com o exercício, e o que (se qualquer coisa) você pode fazer sobre isto.


Muitas pessoas assumem que dor muscular é um sinal de um treinamento efetivo, que você destruiu o tecido muscular, e que a dor significa o crescimento muscular.

Estas crenças são todas incorretas em um grau ou outro, e ao longo da explicação das causas da DOMS, eu quero mostrar o que há de errado nessas afirmações.

O que causa dor muscular

Tem sido uma longa crença do bodybuilding e dos ratos de academia que a dor muscular é causada quando pequenas lagrimas saem dos músculos em resposta ao treino com pesos.

Este é um exemplo da ciência do falatório. Há um fundo de verdade lá, mas algumas suposições e uma lógica precipitada à torna incorreta.

É verdade que o alongamento do músculo enquanto em tensão (Chamada de excêntrica ou fase de descida de um movimento) causa um tipo de dano muscular. Esse dano afeta ambos, as fibras musculares individuais e os tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares.

Nós chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculas na membrana celular.

Porque isto acontece ainda não está claro; existem teorias, mas nada conclusivo. Existem especulações que quando você desce um peso pesado, você muda o modo que as unidades motoras estão envolvidas no levantamento. Menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na descida do peso, então mais estresse é colocado em um menor número de fibras.

Alguns grupos tem observado que há uma diferença no modo que as proteínas musculares ligam e desligam durante a contração, o qual danifica fisicamente suas estruturas. Ainda existem outras informações que os íons de cálcio, normalmente responsáveis pela contração muscular, podem acumular-se e exagerar os danos.

É possível que tudo isso, e potencialmente outras coisas, contribuem para o microtauma celular. Tudo que é importante para saber é que acontece; quando seus músculos estão expostos a qualquer quantidade suficiente de exercício excêntrico, o tecido mostra diversos sinais de que foram danificados.

Isto pode resultar de algo que envolve ação muscular excêntrica, não só treinamento com pesos. Até correndo ou algo como aparente inocente aula de Yoga pode ser um culpado. Como consequência, praticamente qualquer atividade pode causar dor muscular.

Os músculos irão se ajustar a dor com o tempo. Se você não estiver acostumado a fazer uma atividade ou exercício em particular, você pode ficar dolorido em um ou dois dias seguintes. Mas isso se você mantiver a atividade, em breve você irá parar de ficar dolorido.

Na pesquisa, isto tem sido rotulado como o efeito do ataque repetido. O que nós vemos é que depois de exposto a um exercício excêntrico, qualquer sessão seguinte de exercício não tende a fazer um estrago pior.

Seu músculo e os tecidos conjuntivos se adaptam ao estresse. Isso, de novo, é um processo mal-entendido que pode ser o resultado de varias avenidas.

O grande candidato para essa adaptação são as mudanças na unidade motora de ativação (então as fibras suportam mais peso), o espaçamento dos tecidos conjuntivos ao redor do músculo, e claro músculos maiores e mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptam a futuras exposições as mesmas condições não causando qualquer dano adicional. Então nós sabemos que existe algum tipo de força adaptativa agindo ali.

A questão é se a dor muscular tem ou não alguma coisa a ver com o crescimento muscular. O ataque repetido é muito bom, mas não é a resposta para esta pergunta.

Desde a aparência das coisas, DOMS e o real crescimento muscular não têm muito a ver uma coisa com a outra.

Inflamação do Tecido

O processo de inflamação é como o corpo lida com os danos no tecido. Qualquer hora que você se machucar, inflamação é a resposta. Isso é porque um ferimento irá inchar ficar vermelho, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao ferimento para destruir o dano ao tecido e trazer as células especializadas no reparo.

Tradicionalmente tem sido pensado que este processo de inflamação aplica se ao dano muscular e reparo, e isto tem se estendido ao dano causado pelo exercício. E existem pesquisas mostrando que a quebra do tecido e a inflamação ocorre nos músculos humanos.

Pesquisas recentes têm olhado em marcadores de inflamação e dano muscular juntamente com indicadores de resposta ao crescimento muscular nos humanos. Os resultados desta nova pesquisa são interessantes, e alguns desses pressupostos antigos foram botados em cheque.

Sarcomeros, que são as estruturas presentes nas proteínas das suas fibras musculares que são realmente contrateis, são conhecidos por serem danificadas após o exercício. Esse rompimento dos sarcomeros foi pensado como sendo sinal de dano, e associada com a inflamação.

Uma pesquisa em animais, onde a maior parte disso foi feita, isto é provavelmente o que acontece. Um processo similar acontece em humanos, mas existem algumas exceções.

A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003,2004) tem mostrado que o rompimento do sarcomero é realmente o começo da remodelagem do tecido no músculo humano. Remodelagem tecidual é um processo de mudanças onde o tecido irá acabar maior; isso é como o corpo cria grandes músculos, em outras palavras.

Além disso, nós vimos que o crescimento muscular pode ocorrer sem marcas de dano muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem sofrer dano e inflamação pelo exercício, eles não precisam disso para crescer.

Nos humanos, o real dano muscular e a inflamação parecem acontecer apenas em casos de alto volume de trabalho - usualmente depois de correr uma maratona e em atividades similares de extrema resistência.

Treinos de força, pelo contrario, parecem ter muito menos efeito. Enquanto altos volumes de treinos excêntricos de força podem criar dano muscular e inflamação, mas mesmo assim, parece ser muito menor se comparado exercícios de resistência de alta intensidade.

Um estudo feito por Crameri et al (2007) indica que dano muscular não tem correlação com a dor. Este experimento comparando estimulação elétrica muscular (ES - Electrical muscle stimulation) com contrações voluntarias, e descobriu que o protocolo ES cria muito mais dano na fibra muscular.

No entanto, a DOMS experimentada pelos dois grupos não foi diferente. A dor do DOMS está realmente atribuída à inflamação da matriz extracelular - o qual o tecido conjuntivo liga as fibras musculares.

Tudo isso seria uma forte indicação que tecidos conjuntivos são a fonte da real dor tardia, não as próprias fibras musculares. Os efeitos do dano dos exercícios nas fibras reais não se correlacionam com a dor.

Isso é interessante porque significa que inflamação e dor não indica dano muscular nas fibras por si. Existe dano no tecido, e fibras musculares podem sofrer dano durante isto, mas não existe uma real relação entre dano na fibra muscular e a dor que você sente.

Tomados em conjunto, existe uma grande chance dos processos por trás do DOMS sua responsabilidade pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionadas.

O dano e inflamação criados no músculo parecem ser dependentes da dose. Quanto mais treino excêntrico, maior o dano e maior a inflamação. Mas nos também vimos que dano e inflamação podem acontecer sem sinal de crescimento, como no caso de maratonistas. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como aparece em estudos mostrando crescimento sem qualquer dano significante do tecido.

Inflamação e crescimento muscular

Pelas informações e conclusões que nós obtivemos, parece que dano ao tecido e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexo que isto.

Aumento da síntese proteica muscular, ou construção de novas proteínas, é o necessário para o crescimento muscular ocorrer. Isto balanceado com a quebra de proteínas musculares. Para crescer, nós temos que aumentar a MPS (Síntese de proteína muscular) mais que a MPB (quebra de proteínas musculares), (Tipton e Fernando, 2008).

Na prática, nós sabemos que ambos os processos de construção e quebra, estão fortemente ligados. Quando você aumenta a MPS, MPB tende a aumentar também. Esses aumentos dão o retorno da proteína total, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo.

Aumento do valor liquido do MPS raramente irá resultar em maior construção de proteínas no músculo - crescimento, em outras palavras.

No músculo, este processo está ligado à mudança física nos sarcomeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças eram resultado do dano, mas isto vem mostrado que este é realmente o começo do processo de crescimento. Nós vimos que tanto a síntese proteica elevada quanto à remodelação do tecido pode ocorrer sem marcas de inflamações.

No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser essencial no processo de crescimento. Mesmo que não exista uma ligação direta entre inflamação e aumento da síntese proteica, há uma forte correlação.

Existem certas proteínas na membrana externa e tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis por transmitir sinais mais profundamente na célula. Quando a fibra se torna mais resistente ao dano, pensa-se que ele torna-se também mais resistente a essa sinalização. Quando o músculo está "protegido" do dano excêntrico, ele também dica menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento.

Esta pode ser a razão que é progressivamente mais difícil provocar crescimento com o treinamento com pesos. Quanto mais condicionado um músculo é, mais difícil é o fazer crescer.

Essa é uma possível ligação, mas ainda é apenas uma correlação. Isso só acontece quando a resistência a o dano excêntrico e o crescimento sinalizam estarem ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente ligadas.

Quando certa quantidade de remédios anti-inflamatórios é tomada, o que nos vemos é que a síntese proteica raramente diminui se comparada a grupos que não tomarão os remédios (Trappe et al, 2002).

Especificamente nós vemos isto em um tipo de droga chamada non-steroidal anti-inflammatory drugs, ou NSAIDS. Isso inclui coisas como ibuprofen, naproxen, e acetaminophen.

Os pesquisadores têm seguido isto para enzima COX - 2, a qual se envolve em alguns passos do processo de inflamação. Parece que quando a COX- 2 é bloqueada por drogas, síntese proteica e o crescimento resultante são prejudicados.

Tomar drogas que bloqueiam o COX - 2 parece comprometer o músculo. No entanto, existe uma pesquisa recente que coloca isto em questão, pelo o menos em doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostrou que 400 mg de ibuprofen por dia não tinha efeitos negativos durante seis semanas de estudo.

A pesquisa por Trappe et al usou o máximo em doses contadas, então a dose pode ser a responsável.

Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Algumas dessas pesquisas está nos contando que nós não precisamos de dano muscular e inflamação para o crescimento muscular ocorrer; mas nós também observamos que bloqueando alguns passos no processo de inflamação pode afetar a síntese proteica.

Qual a possível explicação para isto?

O decurso de tempo das alterações é uma via possível. Inflamações levam tempo para passarem, e isto é provavelmente responsável por as mudanças em longo prazo nas taxas de MPS. Isto é diferente do processo que governa as imediatas mudanças pós-treino.

Desde que as tachas síntese proteica aumentam no músculo para cima depois de 24 a 48 horas de uma sessão de exercícios, é possível que os efeitos da inibição da inflamação pode se tornar mais relevante depois de um tempo sem problemas imediatamente depois do treino.

O processo em longo prazo de crescimento muscular requer células satélite, que são as fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Em certas condições, células satélites são acionadas para aumentar em número e se tornarem mais como fibras "adultas" musculares.

Quando uma fibra muscular existente está modificada, estas células satélites em desenvolvimento cederam seus núcleos para as fibras musculares danificadas. Quanto mais núcleos uma fibra muscular tem, quanto mais síntese proteica ela pode suportar, maior o músculo fica.

Inflamação está fortemente ligada ao processo de ativação das células satélite, e é ai onde o COX-2 mais contribui.

Um dos maiores ativadores das células satélite é um grupo de fatores de crescimento chamados prostaglandinas. Especificamente a prostaglanina 2 (PGE2) tem mostrado que não só desencadeia a atividade das células satélite, mas também contribui para a síntese proteica em fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você vai querer por perto no pós-treino.

Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas, e isto está ligado em longo prazo ao processo de crescimento. Quando você bloqueia as ações do COX-2, acaba bloqueando o processo em longo prazo (Trappe et al, 2001).

Agora eu não estou tão preocupado sobre os efeitos dos analgésicos bloquearem o crescimento; esse não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem algum tipo de papel - e que não é o papel que a maioria das pessoas dizem que é.

Isto é apoiado um pouco por o fato que a parte excêntrica do exercício não parece ter impacto nas tachas de síntese proteica mais que qualquer outro tipo de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthberston et al, 2006), mas parece se correlacionar com um maior crescimento muscular e volume de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007).

Aumentar o tamanho do músculo sem qualquer aumento perceptível nas tachas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, ao menos você que você conte com a contribuição das células satélite.

No entanto, eu tenho que me estressar de novo - DOMS em si não é um subproduto da inflamação na fibra muscular. Sentir dor não significa que seus músculos estão passando por algum tipo de crescimento. Ele deve está passando por reparos, mas isso não é a mesma coisa.

Eu irei mudar o tópico aqui porque a ênfase é importante.

Inflamação e Overtraining


Outra questão que surge são os protocolos utilizados pela pesquisa. Muitos deles, não se assemelham a qualquer tipo de treinamento real. Esse é um compromisso necessário, já que às vezes você tem que exagerar o efeito, a fim de obter dados, mas ninguém irá fazer algo louco como 8 séries de 10 contrações máximas excêntricas.

Ninguém faz isso na academia. Não com resultados.

Outros métodos usam volumes muito altos de corrida em decida, o que cria um movimento excêntrico toda vez que você absorve o impacto da aterrissagem. Correr em decida pode acumular muito volume com pressa, mesmo quando comparado a alguns dos protocolos de força mais desgastantes.

Os casos extremos como o que está conectado com necrose das fibras, que é a atual morte e destruição do tecido muscular. Isso não é realmente esperado em exercícios moderados, que a maioria das pessoas está fazendo. Na verdade, esse grau de dano do tecido não irá te ajudar se seu objetivo for ficar maior/ mais forte.

Muito pelo contrário, na verdade.

Vendo o dano muscular de alguns dos loucos protocolos da pesquisa é dificilmente uma surpresa, mas isto também não significa que isso deverá se aplicar nos seus treinos. Isso só ilustra um dos potenciais problemas da perseguição pela DOMS.

O outro problema é a inflamação sistêmica que vem com isso. Quando você causa dano a seus tecidos em como estes, com exercícios extremos, eles apresentam sinais inflamatórios chamados citosinas.

Os níveis de citosina estão fortemente correlacionados com o dano muscular, especialmente em casos como corrida em descida, e grandes volumes de treinamento de força.

Se você é uma das pessoas com o objetivo de obter dor a cada treino, e você faz uma tonelada de treinamento para isto acontecer, as chances de você está tendo um bom grau de inflamação são altas.

Isso não é um problema se você só o faz ocasionalmente, mas se você fizer isto varias vezes na semana, você irá sentir isto mais cedo ou mais tarde - citosinas e inflamações estão fortemente ligadas ao fenômeno de overtraining.

Quanto mais dano muscular você causar, e quanto mais vezes você o fizer, mais provável de você comprometer seus ganhos.

Isso é uma coisa necessária se você treina para ser um atleta de resistência, mas se força/potencia ou massa muscular são seus objetivos, você precisa evitar cargas excessivas de trabalho.

Sugestões e Conclusão

Só para reiterar, mais uma vez:

Não existe ligação entre dor muscular e síntese proteica; não há ligação entre dor muscular e crescimento muscular em longo prazo; e não há ligação entre dor muscular e dano na fibra muscular.

Dor muscular acontece quando você cria dano total suficiente para agravar o tecido conjuntivo. Isso irá acontecer algumas vezes correlacionado com estimulação-muscular, crescimento induzido pelo treino. Mas assim, como muitas vezes, não tem nada a ver com estimulação muscular.

Só porque você não sente dor muscular não significa que seus músculos não estão inflamados e crescendo. Por tanto, dor muscular não significa que você teve um bom treino.

A própria DOMS irá ser causada por qualquer exercício excêntrico que você fizer com um total suficiente de repetições. Quanto menos acostumado você está a um tipo de exercício, mais dor muscular irá te afetar.

O atual dano tecidual que você faz em um treinamento é resultado de alta intensidade e grande volume de treino. Muito de qualquer um, ou ambos, irá resultar em mais "dano". Alguns "danos" são bons, como parece se vincular a atividade de células satélite, mas o excesso é ruim.

Não podemos usar DOMS como um indicador confiável de "dano" a fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil usar DOMS como um sinal de que você trabalhou efetivamente seus músculos.

Algumas vezes as pessoas ouvem "excêntricas” e pensam nas velhas técnicas de negativas usadas pelos bodybuilders. Negativas são onde você carrega um peso muito pesado, e então desce ele lentamente. Usualmente a recomendação é de se usar 120% a 130% de sua 1RM.

Este é um exemplo de uma excêntrica acentuada, onde você intencionalmente enfatiza a fase da descida. Você pode fazer excêntricas acentuadas com pesos menores também. Mas este tipo particular de treino de força não é o único que você encontra sobrecarga de excêntrica.

Corrida em decida é um método testado na pesquisa, e isto cria mais "dano" muscular que a maioria dos protocolos de treinamento com pesos. Treinar pernas correndo na descida de uma ladeira tem muito mais impacto que um treinamento excêntrico para o elbow flexors (bicep curls), por exemplo.

Isto é provavelmente devido a grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grande grupamento muscular comparada aos braços, e o total de volume feito. Até uma distancia moderada correndo envolve mais "repetições" que qualquer treino de força que você já fez.

O fato que um dano causado por correr certa distancia cria menos crescimento que um treino de força, que cria danos leves em comparação, está dizendo.

É o meu pensamento de que há uma quantidade ideal de dano que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de interrupção para que você possa obter o trabalho das células satélite.

Mas treinar muito, e causar muito dano, só quebram tecidos e aumenta o tempo de recuperação real sem dar reais benefícios.

Daí minha ênfase na variação da dificuldade de seus exercícios, em vez de apenas explodir seus músculos como polpa em toda oportunidade. Mas isso é um discurso diferente.

Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ser cuidadoso. Pesados movimentos excêntricos podem escorregar de lugares inesperados. Ele não acontece intencionalmente com você carregando a barra e fazendo negativas.

Se você está fazendo muitas de suas series até a falha, provavelmente você está começando esse processo. Quando você se aproximar da falha, na verdade você está colocando um grande estresse nas fibras que estão cansadas.

Mesma ideia quando você faz um monte de volume e se cansa fazendo um monte de series.

Mesmo forçando uma 1RM irá envolver muito trabalho excêntrico no agachamento e exercícios de pressing. Você pode soltar um terra ou um row sem muito problema, mas um agachamento ou press requer que você abaixe a barra primeiro. Com um peso pesado, isso é uma sobrecarga excêntrica automática.

As forçadas parecem ser um ponto comum. Quando você tem que lutar contra a fadiga, você está criando muito dano excêntrico em fibras musculares que estão cansadas. Não importa particularmente de onde vem à fadiga, mas fibras musculares cansadas que são forçadas a se mover vão ser trabalhadas muito bem.

Algumas vezes isso é uma coisa boa. Mas algumas vezes não. Você quer algum treino pesado, mas não tem que destruir seus músculos cada vez que pisar na academia.

Tenha certeza de guardar os tipos de treinos pesados para treinamentos que intencionalmente sobrecarregam seus músculos. Em sessões mais leves, tente evitar esses métodos.

Enquanto eu não estou convencido de que NSAIDS ou outros anti-inflamatórios em doses moderadas vão destruir seus ganhos, provavelmente seria uma boa os manter moderadamente. Grandes doses tomadas em uma base regular poderiam até surtir efeito em longo prazo no crescimento muscular. Nessa linha, não há dados que indiquem que analgésicos não afetem DOMS muito de qualquer maneira. (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005).

As pessoas ficam fissuradas na ideia de dor muscular, porque é um rápido opinião. Não é realmente uma hipótese ruim ou estúpida, se você não sabia de nada diferente, até sei por que você conecta os dois processos. Você se exercita você tem os músculos doloridos. Exercícios mais difíceis e você fica ainda mais dolorido. É bastante razoável, se você não tem qualquer informação que diga o contrario.

Daí, as pessoas só assumem que: treinamento pesado = músculos doloridos = eficácia. Mas esse não é o caso. É um caso onde correlação é confundido com causa.

Nós sabemos que os treinos podem ser eficazes sem dor muscular, porque o exercício ainda é eficaz depois de para de se sentir dor. Ficar dolorido, duro, e exausto pode fazer se sentir bem, mas não é um substituto de um treinamento inteligente.


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Bom, é isso. O artigo é bem grande mesmo, mas vale muito a pena você "perder" um pouco de tempo lendo ele.

Abç

Boa tarde pessoal!

Tenho aprendido muito ultimamente no fórum e vejo que tem muito material em inglês. O problema é que eu normalmente não consigo achar esses artigos...

Bem, eu gostaria de me propor a ir traduzindo os textos (nos meus horários livres) e publicar eles aqui, para que todo mundo possa ganhar com isso. Abaixo segue a minha lista atual. Se vocês encontrarem alguma matéria ou artigo, que não seja muito técnico, e que gostaria de ver ele traduzido, poste o link aqui que eu colocarei na minha lista!

V https://www.simplyshr...tting-diet.html - montando uma dieta de cutting, veja aqui
V https://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm - pele flácida, veja aqui
V https://www.wannabebi...-a-single-meal/ - absorção de proteína - Publicado aqui
V https://stronglifts.c...k-free-weights/ - 10 razões para não usar smith - Publicado aqui
V https://stronglifts.c...steinborn-lift/ - como fazer agachamento sem gaiola - Publicado aqui
V https://www.bodybuild...n/berardi51.htm - Aquecimento - veja aqui (traduzido por Carkará)
V https://www.simplyshr...-your-reps.html - Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repetições - Publicado aqui
V https://www.bodyrecom...ing-part-1.html


- As categorias de treinamento com pesos - Parte 1 - Publicado
aqui (traduzido por Carkará)


V
https://www.bodyrecom...eight-gain.html - 10 Dicas para lidar com ganho de peso nas festas de final de ano - Publicado aqui (Traduzido por mpcosta82)


V
https://weightology.net/?p=434 - Você deve ter medo da frutose - veja aqui


V
https://www.bodyrecom...ing-part-2.html - As categorias de treinamento com pesos - Parte 2 - Publicado aqui (traduzido por Carkará)


v
https://www.bodyrecom...-mass-gain.html - As principais filosofias para ganho de massa muscular - Publicado aqui (traduzido por mpcosta82)


V
https://www.bodyrecom...the-calves.html - Como treinar as panturrilhas corretamente (traduzido por mpcosta82)
V https://www.bodybuild...fun/plmyths.htm - Mitos sobre PowerLifting aqui
V https://www.bodyrecom...rch-review.html - comparação hormonal entre fast food e comida saudável - Veja aqui (traduzida por lourensini)
V https://www.t-nation....lacy_of_all&cr= - O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS - Veja aqui (traduzido por Luiz Bueno)
V https://70sbig.com/bl...-bar-squatting/ - O Que Significa Low Bar Squat E High Bar Squat? - Veja aqui

Outras traduções






X https://www.ampedtrai...muscle-soreness - mito da dor muscular tardia (aqui)
x https://www.metabolic...odipasquale.htm - dieta metabólica
x https://www.bodyrecom...ing-part-1.html - particionamento (p-ratio) parte 1
x https://www.bodyrecom...ing-part-2.html - particionamento (p-ratio) parte 2

https://rippedbody.jp...it-by-yourself/
https://www.silverhyd...official-guide/
https://www.silverhyd...-now-available/


X Sobre treino com pesos em geral (vou ter que postar em outro lugar eles):

https://rippedbody.jp...ramid-training/


X https://www.jissn.com...50-2783-8-4.pdf - frequência das refeições
X https://www.cracked.c...ndergarten.html - 6 mentiras sobre o corpo

X https://www.bodyrecom...-in-humans.html - índice glicêmico

Essa página também vai servir para mim me guiar na prioridade dos textos e quais eu já traduzi. Se algum desses já está traduzido, me avisem!

Outros:

https://chaosandpain....3880670cdaaa2be
https://www.bodyrecom...ing-part-5.html
https://www.bodyrecom...ing-part-4.html
https://www.muscleand...d-deadlift.html
https://jcdfitness.co...aximum-results/
https://www.hh.se/dow...f-Frequency.pdf
https://www.ncbi.nlm....pubmed/17326698
https://startingstren...forum/forum.php
https://www.t-nation....211-perfect-rep
https://www.t-nation....volume_training
https://www.leangains...uscle-gain.html
https://muscleandbraw...uscle-gain.html
https://muscleandbraw...l-ed-1-0-a.html
https://muscleandbraw...asurements.html
https://www.bodyrecom...-mass-gain.html

https://www.leangains...and-muscle.html
https://www.leangains...r-hedonist.html


Alguns de nutrição:
https://www.afboard.c...y-Lyle-McDonald
https://www.mesomorph...and-insulin.htm
https://www.mesomorph...li/glycogen.htm
https://www.elmhurst....546sucrose.html
https://lowcarbdiets....tosedangers.htm
https://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
https://weightology.n...ly/?page_id=319
https://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
https://fitnfly.com/l...trition-facts-2

SL
https://stronglifts.c...aining-program/

Tradução do artigo Why Your Muscles Get Sore: Delayed Onset Soreness (DOMS) and Exercise, explicando porque a dor tardia não se relaciona diretamente com o crescimento muscular. Segue,

Porque seus músculos ficam doloridos:
Dor muscular tardia (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) e Exercícios
26/11/2008

Se você já fez qualquer tipo de atividade pesada, você já teve dor muscular. É inevitável, até treinando batatas. Se você se exercita com qualquer base regular, é garantido que você terá dor muscular.

Dor muscular só é esperado com exercício. O que eu vou falar aqui é mais especificamente sobre a DOMS.

Isto é separado de qualquer dor muscular ou desconforto que venha a acontecer durante treinamentos, como sensação de queimação que pode ocorrer quando você faz alto número de repetições de qualquer treino de resistência.

Em contraste, DOMS é dor residual e rigidez nos músculos que ocorre em um dia ou dois dias seguido de exercícios.

Algumas vezes as pessoas vão misturar as duas. Mas a queimação que vem do exercício é um processo diferente, e não tem nada a ver com dor um dia ou dois depois.

O principal objetivo deste artigo é olhar para as causas físicas da dor muscular, como isso se relaciona com o exercício, e o que (se qualquer coisa) você pode fazer sobre isto.


Muitas pessoas assumem que dor muscular é um sinal de um treinamento efetivo, que você destruiu o tecido muscular, e que a dor significa o crescimento muscular.

Estas crenças são todas incorretas em um grau ou outro, e ao longo da explicação das causas da DOMS, eu quero mostrar o que há de errado nessas afirmações.

O que causa dor muscular

Tem sido uma longa crença do bodybuilding e dos ratos de academia que a dor muscular é causada quando pequenas lagrimas saem dos músculos em resposta ao treino com pesos.

Este é um exemplo da ciência do falatório. Há um fundo de verdade lá, mas algumas suposições e uma lógica precipitada à torna incorreta.

É verdade que o alongamento do músculo enquanto em tensão (Chamada de excêntrica ou fase de descida de um movimento) causa um tipo de dano muscular. Esse dano afeta ambos, as fibras musculares individuais e os tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares.

Nós chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que é semelhante às lágrimas minúsculas na membrana celular.

Porque isto acontece ainda não está claro; existem teorias, mas nada conclusivo. Existem especulações que quando você desce um peso pesado, você muda o modo que as unidades motoras estão envolvidas no levantamento. Menos unidades motoras são ativadas e capazes de ajudar na descida do peso, então mais estresse é colocado em um menor número de fibras.

Alguns grupos tem observado que há uma diferença no modo que as proteínas musculares ligam e desligam durante a contração, o qual danifica fisicamente suas estruturas. Ainda existem outras informações que os íons de cálcio, normalmente responsáveis pela contração muscular, podem acumular-se e exagerar os danos.

É possível que tudo isso, e potencialmente outras coisas, contribuem para o microtauma celular. Tudo que é importante para saber é que acontece; quando seus músculos estão expostos a qualquer quantidade suficiente de exercício excêntrico, o tecido mostra diversos sinais de que foram danificados.

Isto pode resultar de algo que envolve ação muscular excêntrica, não só treinamento com pesos. Até correndo ou algo como aparente inocente aula de Yoga pode ser um culpado. Como consequência, praticamente qualquer atividade pode causar dor muscular.

Os músculos irão se ajustar a dor com o tempo. Se você não estiver acostumado a fazer uma atividade ou exercício em particular, você pode ficar dolorido em um ou dois dias seguintes. Mas isso se você mantiver a atividade, em breve você irá parar de ficar dolorido.

Na pesquisa, isto tem sido rotulado como o efeito do ataque repetido. O que nós vemos é que depois de exposto a um exercício excêntrico, qualquer sessão seguinte de exercício não tende a fazer um estrago pior.

Seu músculo e os tecidos conjuntivos se adaptam ao estresse. Isso, de novo, é um processo mal-entendido que pode ser o resultado de varias avenidas.

O grande candidato para essa adaptação são as mudanças na unidade motora de ativação (então as fibras suportam mais peso), o espaçamento dos tecidos conjuntivos ao redor do músculo, e claro músculos maiores e mais fortes. Independentemente da causa, os músculos se adaptam a futuras exposições as mesmas condições não causando qualquer dano adicional. Então nós sabemos que existe algum tipo de força adaptativa agindo ali.

A questão é se a dor muscular tem ou não alguma coisa a ver com o crescimento muscular. O ataque repetido é muito bom, mas não é a resposta para esta pergunta.

Desde a aparência das coisas, DOMS e o real crescimento muscular não têm muito a ver uma coisa com a outra.

Inflamação do Tecido

O processo de inflamação é como o corpo lida com os danos no tecido. Qualquer hora que você se machucar, inflamação é a resposta. Isso é porque um ferimento irá inchar ficar vermelho, ficar quente, e assim por diante. O corpo está reagindo ao ferimento para destruir o dano ao tecido e trazer as células especializadas no reparo.

Tradicionalmente tem sido pensado que este processo de inflamação aplica se ao dano muscular e reparo, e isto tem se estendido ao dano causado pelo exercício. E existem pesquisas mostrando que a quebra do tecido e a inflamação ocorre nos músculos humanos.

Pesquisas recentes têm olhado em marcadores de inflamação e dano muscular juntamente com indicadores de resposta ao crescimento muscular nos humanos. Os resultados desta nova pesquisa são interessantes, e alguns desses pressupostos antigos foram botados em cheque.

Sarcomeros, que são as estruturas presentes nas proteínas das suas fibras musculares que são realmente contrateis, são conhecidos por serem danificadas após o exercício. Esse rompimento dos sarcomeros foi pensado como sendo sinal de dano, e associada com a inflamação.

Uma pesquisa em animais, onde a maior parte disso foi feita, isto é provavelmente o que acontece. Um processo similar acontece em humanos, mas existem algumas exceções.

A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003,2004) tem mostrado que o rompimento do sarcomero é realmente o começo da remodelagem do tecido no músculo humano. Remodelagem tecidual é um processo de mudanças onde o tecido irá acabar maior; isso é como o corpo cria grandes músculos, em outras palavras.

Além disso, nós vimos que o crescimento muscular pode ocorrer sem marcas de dano muscular (LaStayo et al, 2007). Enquanto os músculos humanos podem sofrer dano e inflamação pelo exercício, eles não precisam disso para crescer.

Nos humanos, o real dano muscular e a inflamação parecem acontecer apenas em casos de alto volume de trabalho - usualmente depois de correr uma maratona e em atividades similares de extrema resistência.

Treinos de força, pelo contrario, parecem ter muito menos efeito. Enquanto altos volumes de treinos excêntricos de força podem criar dano muscular e inflamação, mas mesmo assim, parece ser muito menor se comparado exercícios de resistência de alta intensidade.

Um estudo feito por Crameri et al (2007) indica que dano muscular não tem correlação com a dor. Este experimento comparando estimulação elétrica muscular (ES - Electrical muscle stimulation) com contrações voluntarias, e descobriu que o protocolo ES cria muito mais dano na fibra muscular.

No entanto, a DOMS experimentada pelos dois grupos não foi diferente. A dor do DOMS está realmente atribuída à inflamação da matriz extracelular - o qual o tecido conjuntivo liga as fibras musculares.

Tudo isso seria uma forte indicação que tecidos conjuntivos são a fonte da real dor tardia, não as próprias fibras musculares. Os efeitos do dano dos exercícios nas fibras reais não se correlacionam com a dor.

Isso é interessante porque significa que inflamação e dor não indica dano muscular nas fibras por si. Existe dano no tecido, e fibras musculares podem sofrer dano durante isto, mas não existe uma real relação entre dano na fibra muscular e a dor que você sente.

Tomados em conjunto, existe uma grande chance dos processos por trás do DOMS sua responsabilidade pelo crescimento muscular são apenas vagamente relacionadas.

O dano e inflamação criados no músculo parecem ser dependentes da dose. Quanto mais treino excêntrico, maior o dano e maior a inflamação. Mas nos também vimos que dano e inflamação podem acontecer sem sinal de crescimento, como no caso de maratonistas. Da mesma forma, o crescimento muscular pode acontecer sem inflamação, como aparece em estudos mostrando crescimento sem qualquer dano significante do tecido.

Inflamação e crescimento muscular

Pelas informações e conclusões que nós obtivemos, parece que dano ao tecido e crescimento muscular não estão ligados. Mas é um pouco mais complexo que isto.

Aumento da síntese proteica muscular, ou construção de novas proteínas, é o necessário para o crescimento muscular ocorrer. Isto balanceado com a quebra de proteínas musculares. Para crescer, nós temos que aumentar a MPS (Síntese de proteína muscular) mais que a MPB (quebra de proteínas musculares), (Tipton e Fernando, 2008).

Na prática, nós sabemos que ambos os processos de construção e quebra, estão fortemente ligados. Quando você aumenta a MPS, MPB tende a aumentar também. Esses aumentos dão o retorno da proteína total, ou a quantidade total de proteína que entra e sai do músculo.

Aumento do valor liquido do MPS raramente irá resultar em maior construção de proteínas no músculo - crescimento, em outras palavras.

No músculo, este processo está ligado à mudança física nos sarcomeros. Antigamente pensava-se que essas mudanças eram resultado do dano, mas isto vem mostrado que este é realmente o começo do processo de crescimento. Nós vimos que tanto a síntese proteica elevada quanto à remodelação do tecido pode ocorrer sem marcas de inflamações.

No entanto, a inflamação do músculo ainda parece ser essencial no processo de crescimento. Mesmo que não exista uma ligação direta entre inflamação e aumento da síntese proteica, há uma forte correlação.

Existem certas proteínas na membrana externa e tecidos conjuntivos das fibras musculares que são responsáveis por transmitir sinais mais profundamente na célula. Quando a fibra se torna mais resistente ao dano, pensa-se que ele torna-se também mais resistente a essa sinalização. Quando o músculo está "protegido" do dano excêntrico, ele também dica menos sensível a sinais mecânicos que estimulam o crescimento.

Esta pode ser a razão que é progressivamente mais difícil provocar crescimento com o treinamento com pesos. Quanto mais condicionado um músculo é, mais difícil é o fazer crescer.

Essa é uma possível ligação, mas ainda é apenas uma correlação. Isso só acontece quando a resistência a o dano excêntrico e o crescimento sinalizam estarem ligados por um processo. Isso não significa que as duas coisas estão diretamente ligadas.

Quando certa quantidade de remédios anti-inflamatórios é tomada, o que nos vemos é que a síntese proteica raramente diminui se comparada a grupos que não tomarão os remédios (Trappe et al, 2002).

Especificamente nós vemos isto em um tipo de droga chamada non-steroidal anti-inflammatory drugs, ou NSAIDS. Isso inclui coisas como ibuprofen, naproxen, e acetaminophen.

Os pesquisadores têm seguido isto para enzima COX - 2, a qual se envolve em alguns passos do processo de inflamação. Parece que quando a COX- 2 é bloqueada por drogas, síntese proteica e o crescimento resultante são prejudicados.

Tomar drogas que bloqueiam o COX - 2 parece comprometer o músculo. No entanto, existe uma pesquisa recente que coloca isto em questão, pelo o menos em doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostrou que 400 mg de ibuprofen por dia não tinha efeitos negativos durante seis semanas de estudo.

A pesquisa por Trappe et al usou o máximo em doses contadas, então a dose pode ser a responsável.

Obviamente nós temos um pequeno conflito aqui. Algumas dessas pesquisas está nos contando que nós não precisamos de dano muscular e inflamação para o crescimento muscular ocorrer; mas nós também observamos que bloqueando alguns passos no processo de inflamação pode afetar a síntese proteica.

Qual a possível explicação para isto?

O decurso de tempo das alterações é uma via possível. Inflamações levam tempo para passarem, e isto é provavelmente responsável por as mudanças em longo prazo nas taxas de MPS. Isto é diferente do processo que governa as imediatas mudanças pós-treino.

Desde que as tachas síntese proteica aumentam no músculo para cima depois de 24 a 48 horas de uma sessão de exercícios, é possível que os efeitos da inibição da inflamação pode se tornar mais relevante depois de um tempo sem problemas imediatamente depois do treino.

O processo em longo prazo de crescimento muscular requer células satélite, que são as fibras musculares imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Em certas condições, células satélites são acionadas para aumentar em número e se tornarem mais como fibras "adultas" musculares.

Quando uma fibra muscular existente está modificada, estas células satélites em desenvolvimento cederam seus núcleos para as fibras musculares danificadas. Quanto mais núcleos uma fibra muscular tem, quanto mais síntese proteica ela pode suportar, maior o músculo fica.

Inflamação está fortemente ligada ao processo de ativação das células satélite, e é ai onde o COX-2 mais contribui.

Um dos maiores ativadores das células satélite é um grupo de fatores de crescimento chamados prostaglandinas. Especificamente a prostaglanina 2 (PGE2) tem mostrado que não só desencadeia a atividade das células satélite, mas também contribui para a síntese proteica em fibras existentes. Obviamente, PGE2 é algo que você vai querer por perto no pós-treino.

Acontece que a COX-2 é o que regula a síntese de prostaglandinas, e isto está ligado em longo prazo ao processo de crescimento. Quando você bloqueia as ações do COX-2, acaba bloqueando o processo em longo prazo (Trappe et al, 2001).

Agora eu não estou tão preocupado sobre os efeitos dos analgésicos bloquearem o crescimento; esse não é o ponto. O ponto é mostrar que a inflamação tem algum tipo de papel - e que não é o papel que a maioria das pessoas dizem que é.

Isto é apoiado um pouco por o fato que a parte excêntrica do exercício não parece ter impacto nas tachas de síntese proteica mais que qualquer outro tipo de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al, 2005; Cuthberston et al, 2006), mas parece se correlacionar com um maior crescimento muscular e volume de proteína em alguns casos (Nedergaard et al, 2007).

Aumentar o tamanho do músculo sem qualquer aumento perceptível nas tachas de MPS pós-exercício é difícil de explicar, ao menos você que você conte com a contribuição das células satélite.

No entanto, eu tenho que me estressar de novo - DOMS em si não é um subproduto da inflamação na fibra muscular. Sentir dor não significa que seus músculos estão passando por algum tipo de crescimento. Ele deve está passando por reparos, mas isso não é a mesma coisa.

Eu irei mudar o tópico aqui porque a ênfase é importante.

Inflamação e Overtraining


Outra questão que surge são os protocolos utilizados pela pesquisa. Muitos deles, não se assemelham a qualquer tipo de treinamento real. Esse é um compromisso necessário, já que às vezes você tem que exagerar o efeito, a fim de obter dados, mas ninguém irá fazer algo louco como 8 séries de 10 contrações máximas excêntricas.

Ninguém faz isso na academia. Não com resultados.

Outros métodos usam volumes muito altos de corrida em decida, o que cria um movimento excêntrico toda vez que você absorve o impacto da aterrissagem. Correr em decida pode acumular muito volume com pressa, mesmo quando comparado a alguns dos protocolos de força mais desgastantes.

Os casos extremos como o que está conectado com necrose das fibras, que é a atual morte e destruição do tecido muscular. Isso não é realmente esperado em exercícios moderados, que a maioria das pessoas está fazendo. Na verdade, esse grau de dano do tecido não irá te ajudar se seu objetivo for ficar maior/ mais forte.

Muito pelo contrário, na verdade.

Vendo o dano muscular de alguns dos loucos protocolos da pesquisa é dificilmente uma surpresa, mas isto também não significa que isso deverá se aplicar nos seus treinos. Isso só ilustra um dos potenciais problemas da perseguição pela DOMS.

O outro problema é a inflamação sistêmica que vem com isso. Quando você causa dano a seus tecidos em como estes, com exercícios extremos, eles apresentam sinais inflamatórios chamados citosinas.

Os níveis de citosina estão fortemente correlacionados com o dano muscular, especialmente em casos como corrida em descida, e grandes volumes de treinamento de força.

Se você é uma das pessoas com o objetivo de obter dor a cada treino, e você faz uma tonelada de treinamento para isto acontecer, as chances de você está tendo um bom grau de inflamação são altas.

Isso não é um problema se você só o faz ocasionalmente, mas se você fizer isto varias vezes na semana, você irá sentir isto mais cedo ou mais tarde - citosinas e inflamações estão fortemente ligadas ao fenômeno de overtraining.

Quanto mais dano muscular você causar, e quanto mais vezes você o fizer, mais provável de você comprometer seus ganhos.

Isso é uma coisa necessária se você treina para ser um atleta de resistência, mas se força/potencia ou massa muscular são seus objetivos, você precisa evitar cargas excessivas de trabalho.

Sugestões e Conclusão

Só para reiterar, mais uma vez:

Não existe ligação entre dor muscular e síntese proteica; não há ligação entre dor muscular e crescimento muscular em longo prazo; e não há ligação entre dor muscular e dano na fibra muscular.

Dor muscular acontece quando você cria dano total suficiente para agravar o tecido conjuntivo. Isso irá acontecer algumas vezes correlacionado com estimulação-muscular, crescimento induzido pelo treino. Mas assim, como muitas vezes, não tem nada a ver com estimulação muscular.

Só porque você não sente dor muscular não significa que seus músculos não estão inflamados e crescendo. Por tanto, dor muscular não significa que você teve um bom treino.

A própria DOMS irá ser causada por qualquer exercício excêntrico que você fizer com um total suficiente de repetições. Quanto menos acostumado você está a um tipo de exercício, mais dor muscular irá te afetar.

O atual dano tecidual que você faz em um treinamento é resultado de alta intensidade e grande volume de treino. Muito de qualquer um, ou ambos, irá resultar em mais "dano". Alguns "danos" são bons, como parece se vincular a atividade de células satélite, mas o excesso é ruim.

Não podemos usar DOMS como um indicador confiável de "dano" a fibra muscular ou remodelação de crescimento, é inútil usar DOMS como um sinal de que você trabalhou efetivamente seus músculos.

Algumas vezes as pessoas ouvem "excêntricas” e pensam nas velhas técnicas de negativas usadas pelos bodybuilders. Negativas são onde você carrega um peso muito pesado, e então desce ele lentamente. Usualmente a recomendação é de se usar 120% a 130% de sua 1RM.

Este é um exemplo de uma excêntrica acentuada, onde você intencionalmente enfatiza a fase da descida. Você pode fazer excêntricas acentuadas com pesos menores também. Mas este tipo particular de treino de força não é o único que você encontra sobrecarga de excêntrica.

Corrida em decida é um método testado na pesquisa, e isto cria mais "dano" muscular que a maioria dos protocolos de treinamento com pesos. Treinar pernas correndo na descida de uma ladeira tem muito mais impacto que um treinamento excêntrico para o elbow flexors (bicep curls), por exemplo.

Isto é provavelmente devido a grande quantidade de músculos envolvidos, como as pernas são um grande grupamento muscular comparada aos braços, e o total de volume feito. Até uma distancia moderada correndo envolve mais "repetições" que qualquer treino de força que você já fez.

O fato que um dano causado por correr certa distancia cria menos crescimento que um treino de força, que cria danos leves em comparação, está dizendo.

É o meu pensamento de que há uma quantidade ideal de dano que deve ocorrer em um treino de força. Obviamente você precisa de algum tipo de interrupção para que você possa obter o trabalho das células satélite.

Mas treinar muito, e causar muito dano, só quebram tecidos e aumenta o tempo de recuperação real sem dar reais benefícios.

Daí minha ênfase na variação da dificuldade de seus exercícios, em vez de apenas explodir seus músculos como polpa em toda oportunidade. Mas isso é um discurso diferente.

Quando você está brincando com seus exercícios, você tem que ser cuidadoso. Pesados movimentos excêntricos podem escorregar de lugares inesperados. Ele não acontece intencionalmente com você carregando a barra e fazendo negativas.

Se você está fazendo muitas de suas series até a falha, provavelmente você está começando esse processo. Quando você se aproximar da falha, na verdade você está colocando um grande estresse nas fibras que estão cansadas.

Mesma ideia quando você faz um monte de volume e se cansa fazendo um monte de series.

Mesmo forçando uma 1RM irá envolver muito trabalho excêntrico no agachamento e exercícios de pressing. Você pode soltar um terra ou um row sem muito problema, mas um agachamento ou press requer que você abaixe a barra primeiro. Com um peso pesado, isso é uma sobrecarga excêntrica automática.

As forçadas parecem ser um ponto comum. Quando você tem que lutar contra a fadiga, você está criando muito dano excêntrico em fibras musculares que estão cansadas. Não importa particularmente de onde vem à fadiga, mas fibras musculares cansadas que são forçadas a se mover vão ser trabalhadas muito bem.

Algumas vezes isso é uma coisa boa. Mas algumas vezes não. Você quer algum treino pesado, mas não tem que destruir seus músculos cada vez que pisar na academia.

Tenha certeza de guardar os tipos de treinos pesados para treinamentos que intencionalmente sobrecarregam seus músculos. Em sessões mais leves, tente evitar esses métodos.

Enquanto eu não estou convencido de que NSAIDS ou outros anti-inflamatórios em doses moderadas vão destruir seus ganhos, provavelmente seria uma boa os manter moderadamente. Grandes doses tomadas em uma base regular poderiam até surtir efeito em longo prazo no crescimento muscular. Nessa linha, não há dados que indiquem que analgésicos não afetem DOMS muito de qualquer maneira. (Barlas et al, 2000; Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005).

As pessoas ficam fissuradas na ideia de dor muscular, porque é um rápido opinião. Não é realmente uma hipótese ruim ou estúpida, se você não sabia de nada diferente, até sei por que você conecta os dois processos. Você se exercita você tem os músculos doloridos. Exercícios mais difíceis e você fica ainda mais dolorido. É bastante razoável, se você não tem qualquer informação que diga o contrario.

Daí, as pessoas só assumem que: treinamento pesado = músculos doloridos = eficácia. Mas esse não é o caso. É um caso onde correlação é confundido com causa.

Nós sabemos que os treinos podem ser eficazes sem dor muscular, porque o exercício ainda é eficaz depois de para de se sentir dor. Ficar dolorido, duro, e exausto pode fazer se sentir bem, mas não é um substituto de um treinamento inteligente.


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Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. The mode of myofibril remodelling in human skeletal muscle affected by DOMS induced by eccentric contractions. Histochem Cell Biol. 2003 May;119(5):383-93.

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Bom, é isso. O artigo é bem grande mesmo, mas vale muito a pena você "perder" um pouco de tempo lendo ele.

Abç

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.
Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.


OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.


A TABELA DE PRILEPIN


A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.



Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).



E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.




Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)


O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.
Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:



Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:
PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)
Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:
6x4@72%
6x4@77%

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:





Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:
INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)
Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:
6x4@72%
INOL=24/(100-72) = 0,86
[*]6x4@77%

INOL=24/(100-77) = 1,04
[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9



A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.
E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?
5x2@80%
INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
[*]2x5@80%

INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5



Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.
Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:






Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.


CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.
Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.


REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.
KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < https://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.
HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.





Perguntas frequentes

Tradução do artigo Do this, Not that do Jim Wendler presente no site T NATION. Bom artigo, mas um pouco polêmico, derrubando algumas "leis" da musculação. É um pouco grande, mas vale a pena conferir. Dividi o artigo em duas partes por preguiça de traduzir tudo para a leitura ficar menos cansativa. Segue,

PRIMEIRA PARTE

Faça Isso, Não Isso
por Jim Wendler - 30/10/2012


O legal sobre o mundo do treinamento de força é que existem aparentemente intermináveis possibilidades de exercícios e programas de treinamento. Infelizmente, isso também pode ser sua ruína. Tanta informação e opções ilimitadas são inúteis se você não souber selecionar e aplicar o que é apropriado.

Se você perseverar e tiver sucesso, você desenvolverá sua própria filosofia de treinamento. E uma vez desenvolvida sua própria filosofia, você virá a se tornar amarrado a isso e irá lutar para defender sua posição.

Você irá se tornar um cabeça dura - eu me enquadro nessa categoria, como alguém que gasta muito tempo treinando e ajudando os outros. É difícil ver alguém cair na mesma coisa que muitos de nós caímos, e aceitar conselhos nos nossos ouvidos surdos.

Mas isso não significa que uma pessoa teimosa não possa expandir seus horizontes sem sacrificar sua filosofia pessoal de treinamento. A seguir são apresentados vários treinamentos considerados "rochas" - ideias e exercícios que tem sido padrões no mundo do treinamento - com algumas variações que deverão abrir seus olhos para algo diferente.

Faça isso: Dumbbell Row, Não isso: Barbell Row

Primeiro todos concordamos que o Barbbell row é um exercício incrível. Está a muito tempo reverenciado nos ciclos de powerlifting e bodybuilding como um grande desenvolvedor de costas. Tem sido usado pelo maior powerlifter de todos os tempos (Ed Coan), e a variação do barbell row foi o favorito de um dos maiores bodybuilders de todos (Dorian Yates e seu famoso Yates row).

As costas de Dorian Yates eram a peça central de seu insano e louco físico, e o Yates row é um dos créditos dele. As realizações de Ed Coans no mundo do powerlifting têm sido bem documentadas e se você já viu Ed em pessoa, você sabe que ele é uma das pessoas mais largas que já pisou em uma sala de musculação. E seu deadlift de 900-Pound, é o deadlift único mais impressionante.

Agora que eu já satisfiz todos os fãs do barbell row, o exercício têm alguns inconvenientes. Isto é especificamente verdade para um levantador que têm um progresso significante no squat e deadlift.

A lombar é extremamente recrutada no Barbell Row, e quando em conjunto com pesados treinamentos de squat e pulling, pode ser prejudicial para os objetivos de treinamento.

O squat e o deadlift já colocam uma tremenda tensão na lombar e a última coisa que a pessoa precisa é ter uma lombar fadigada quando se tenta levantar um grande peso nesses dois movimentos.

Entre o dumbbell row - este movimento tem recebido um chute enorme no departamento de PR devido a Matt Krocazleski e o Kroc Rows. O dumbbell row oferece todos os benefícios do barbell row somado a algumas vantagens adicionais, como:
Você pode usar mais peso no dumbbell row.
É mais leve para lombar.
É ótimo para desenvolver força na pegada, um importante componente nos esportes.
É ótimo para parte superior das costas/ lat (?) desenvolvimento que pode ser transferido para o deadlift e supino.

Se ainda assim você não acredita ou usa o Kroc row, series de 6- 15 rep do dumbbell row, com ou sem straps (Eu recomendo ter um recorde pessoal para com straps/sem straps), pode fazer maravilhas para seu desenvolvimento das costas e de força.


Faça isso: trap bar deadlift, não isso: deadlift com barra reta.

Ao contrário do dumbbell row/barbell row, estes dois exercícios não são intercambiáveis. Se você é um powerlifter que compete, a trap bar pode ser usada como um exercício de assistência, mas não necessariamente como um movimento principal.

Mas se você não é um powerlift que compete e precisa de uma boa mudança para passar de uma puxada com a barra reta, a trap bar é uma grande opção.

Eu comparo este movimento a um levantador que não compete indo entre o hang clean e o full clean (ou Power clean). Apesar de não ser a mesma coisa, isto oferece uma grande mudança de ritmo, ainda mantendo a integridade do movimento.

A trap bar é também um grande jeito para incrementar a força do quadríceps, e tira um pouco de stress da lombar, pois as alças mantém o centro de gravidade estreitamente alinhado com os quadris. Para treinadores de força que lutam com treinadores esportivos sobre a segurança do deadlift nos seus programas, a trap bar é um grande acordo.

Vamos encarar isso, a perseguição dos três grandes (agachamento, supino e terra) pode se tornar cansativa (Achei que essa frase merecia destaque, principalmente vinda do Jim Wendler), e temos que aceitar que a substituição que pode ser usada por vários meses, pode ser só o que você precisa para se manter competitivo.

Finalmente, a trap bar permite você pegar algo pesado do chão, e não há nada mais incrível que isso.

Não seja teimoso na sua visão de deixar este levantamento fora do seu treinamento só porque não é um levantamento de competição - expanda sua visão um pouco sem sacrificar seus princípios.


Faça isso: Dynamics effort com 70-80%, não isso: Dynamics effort com 50%. *

Alguns anos atrás, eu passei meus registros de treino e calculei minha porcentagem no Box squat baseada na minha Box squat máxima. Quando as bandas foram usadas, eu calculei (o melhor que pude) a quantidade de peso/faixa na parte inferior do movimento (enquanto na Box).

Os resultados me surpreenderam, mas não mais - a media de percentual usado foi 77%. Esses foram os pesos no "dynamic Day" e sem contar a fase circa-max (Período de 4 semanas pra se construir velocidade e força explosiva. Pra detalhes é só ler o WSB book of methods ou EFS basic training).

Depois lendo, pensando, e conversando com outros levantadores (dê uma olhada nos textos russos traduzidos e no livro supertraing), treinamento dinâmico é quase sempre mais que 50% (50% sendo uma carga muito leve para eliciar uma resposta de formação).

Se você quer efetividade use treinamento dinâmico no seu programa, aqui está um simples modelo de 12 semanas:
Semanas 1-6: Treinamento dinâmico feito com o fim da tabela do Max Prilepin com o final baixo da tabela do Prilepin.

Semanas 7-12: Treinamento dinâmico feito com o final da tabela do Prilepin; Maximo esforço feito com a ponta da tabela.

Agora, isto é uma visão global muito, muito simples, mas se programada corretamente (i.e., feita com seu nível de treinamento em mente, metas de treinamento, protocolos de recuperação e seu compromisso com tais protocolos, e a habilidade de auto regulagem sem abandonar os princípios do seu treinamento) isto pode ser muito efetivo.

Qualquer modelo que você escolher para aplicar, lembre-se que o peso no dia dinâmico deve ser suficiente para aplicar força adequada e leve o suficiente para ainda se mover rápido.

* Essa parte ficou muito confusa, tanto para traduzir quanto pra realmente entender o que ele queria passar. Resolvi posta-la mesmo assim para os interessados procurarem mais a respeito (Inclusive eu).
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SEGUNDA PARTE

Faça isso: Hurdle Jumps, Não isso: Box jumps

Apenas por qualquer um poder fazer um Box jump. Tanto quanto exercícios de salto, o Box jump é pouco estressante (em relação ao músculo) e relativamente fácil para o corpo e joelhos. Mesmo para levantadores e atletas de nível mais baixo (e visitantes regulares de academias), se é usado propriamente o Box jump (i.e., não como ferramenta de condicionamento) é extremamente efetivo e realmente seguro.

Hurdle jumps, ou raramente, hurdle bounding são outra história. Estes não podem ser usados por qualquer um. Pular com séries de 5-10 hurdles com o mínimo de contato com o chão é incrivelmente estressante para o corpo e requer uma rapidez e coordenação que nem todos podem alcançar.

Mas eles são extremamente efetivos em desenvolver força explosiva. Você não recolhe seu corpo e descansa entre obstáculos - você pula como um coelho sobre eles.


está um vídeo que encontrei no youtube que mostra alguém pulando sobre obstáculos (hurdles).
Eu saltei sobre obstáculos por minha carreira inteira no high scholl e ele é um ótimo modo de desenvolver velocidade e força quando combinado com Box jumps, agachamentos e sprints.

Como qualquer exercício, comece com pouco volume e progrida lentamente. Todos os saltadores no high school, treinados por Darren Llewellyn, viviam de agachamentos, cleans e saltos. Todos nós podíamos saltar 10 obstáculos baixos com facilidade, e a maioria de nós era capaz de saltar mais de 10 obstáculos altos sem problema.

Isso é altamente recomendado pra quem escolher competir em esportes que olham para velocidade e força. Isto não é recomendado para pessoas fora de forma tentando recuperar a glória perdida.

Faça isso: Prowler Walk, não isso: Powler sprint.

Durante o ano passado, eu estive me fazendo muitas perguntas sobre treinamentos para levantadores mais velhos - como minimizar o estresse em um corpo de idade que luta com uma mente jovem.

Resumindo: "Meu corpo está quebrado, mas eu ainda quero chutar traseiros!”.

Existe um fácil número de coisas a fazer a respeito de treinamento: minimizar volume de treino com exercícios principais, incrementar volume com exercícios auxiliares, e incrementar conhecimento/uso de métodos de recuperação.

Mas quando vem um treinamento de condicionamento, é difícil tolerar o uso de um treinador de esteira ou elíptico. Existem algumas coisas sobre essas maquinas que acabaria com a testosterona de um levantador que gastou tantos anos correndo destas.

Eu ainda acredito que uma simples caminhada do lado de fora é a melhor coisa que uma pessoa pode fazer. Fisicamente, são ótimos para o coração, pulmões e lombar. Mentalmente, pode te ajudar a limpar sua mente, e se você estiver perto de algum parque ou trilha, te dá algum tempo para relaxar.

Eu sei que as pessoas ainda querem algo no seu condicionamento e que aonde prowler walking vier. Caminhando com o porowler se atém três coisas:

Fornece o condicionamento necessário que levantadores anseiam.
É muito menos estressante para os joelho e tornozelos do que correr no prowler.
Dá a lombar alguma força extra sem muito estresse atrás (em outras palavras, o prowler pode ser usado como exercício de pernas).


Os mesmos princípios básicos dos exercícios de corrida do Prowler aplicam-se a andar, então não há necessidade de mudar as coisas a partir do que já foram prescritas várias vezes.

Wrap Up

Se qualquer destes exercícios ou ideias de treinamento é aplicável no seu treinamento, dê-lhes um tiro - mesmo se eles baterem de frente com a sua filosofia.

Lembre-se, permanecer estagnado e teimoso é fácil, mas é preciso ser um homem melhor para expandir seus horizontes (e exercícios) com métodos que podem contrariar suas crenças.

A única pessoa que está sofrendo é você mesmo, como um novo recorde pessoal, tome remédios para seu ego ferido.
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Bom galera é isso, espero que tenham gostado.

Abç

Tradução do artigo Do this, Not that do Jim Wendler presente no site T NATION. Bom artigo, mas um pouco polêmico, derrubando algumas "leis" da musculação. É um pouco grande, mas vale a pena conferir. Dividi o artigo em duas partes por preguiça de traduzir tudo para a leitura ficar menos cansativa. Segue,

PRIMEIRA PARTE

Faça Isso, Não Isso
por Jim Wendler - 30/10/2012


O legal sobre o mundo do treinamento de força é que existem aparentemente intermináveis possibilidades de exercícios e programas de treinamento. Infelizmente, isso também pode ser sua ruína. Tanta informação e opções ilimitadas são inúteis se você não souber selecionar e aplicar o que é apropriado.

Se você perseverar e tiver sucesso, você desenvolverá sua própria filosofia de treinamento. E uma vez desenvolvida sua própria filosofia, você virá a se tornar amarrado a isso e irá lutar para defender sua posição.

Você irá se tornar um cabeça dura - eu me enquadro nessa categoria, como alguém que gasta muito tempo treinando e ajudando os outros. É difícil ver alguém cair na mesma coisa que muitos de nós caímos, e aceitar conselhos nos nossos ouvidos surdos.

Mas isso não significa que uma pessoa teimosa não possa expandir seus horizontes sem sacrificar sua filosofia pessoal de treinamento. A seguir são apresentados vários treinamentos considerados "rochas" - ideias e exercícios que tem sido padrões no mundo do treinamento - com algumas variações que deverão abrir seus olhos para algo diferente.

Faça isso: Dumbbell Row, Não isso: Barbell Row

Primeiro todos concordamos que o Barbbell row é um exercício incrível. Está a muito tempo reverenciado nos ciclos de powerlifting e bodybuilding como um grande desenvolvedor de costas. Tem sido usado pelo maior powerlifter de todos os tempos (Ed Coan), e a variação do barbell row foi o favorito de um dos maiores bodybuilders de todos (Dorian Yates e seu famoso Yates row).

As costas de Dorian Yates eram a peça central de seu insano e louco físico, e o Yates row é um dos créditos dele. As realizações de Ed Coans no mundo do powerlifting têm sido bem documentadas e se você já viu Ed em pessoa, você sabe que ele é uma das pessoas mais largas que já pisou em uma sala de musculação. E seu deadlift de 900-Pound, é o deadlift único mais impressionante.

Agora que eu já satisfiz todos os fãs do barbell row, o exercício têm alguns inconvenientes. Isto é especificamente verdade para um levantador que têm um progresso significante no squat e deadlift.

A lombar é extremamente recrutada no Barbell Row, e quando em conjunto com pesados treinamentos de squat e pulling, pode ser prejudicial para os objetivos de treinamento.

O squat e o deadlift já colocam uma tremenda tensão na lombar e a última coisa que a pessoa precisa é ter uma lombar fadigada quando se tenta levantar um grande peso nesses dois movimentos.

Entre o dumbbell row - este movimento tem recebido um chute enorme no departamento de PR devido a Matt Krocazleski e o Kroc Rows. O dumbbell row oferece todos os benefícios do barbell row somado a algumas vantagens adicionais, como:
Você pode usar mais peso no dumbbell row.
É mais leve para lombar.
É ótimo para desenvolver força na pegada, um importante componente nos esportes.
É ótimo para parte superior das costas/ lat (?) desenvolvimento que pode ser transferido para o deadlift e supino.

Se ainda assim você não acredita ou usa o Kroc row, series de 6- 15 rep do dumbbell row, com ou sem straps (Eu recomendo ter um recorde pessoal para com straps/sem straps), pode fazer maravilhas para seu desenvolvimento das costas e de força.


Faça isso: trap bar deadlift, não isso: deadlift com barra reta.

Ao contrário do dumbbell row/barbell row, estes dois exercícios não são intercambiáveis. Se você é um powerlifter que compete, a trap bar pode ser usada como um exercício de assistência, mas não necessariamente como um movimento principal.

Mas se você não é um powerlift que compete e precisa de uma boa mudança para passar de uma puxada com a barra reta, a trap bar é uma grande opção.

Eu comparo este movimento a um levantador que não compete indo entre o hang clean e o full clean (ou Power clean). Apesar de não ser a mesma coisa, isto oferece uma grande mudança de ritmo, ainda mantendo a integridade do movimento.

A trap bar é também um grande jeito para incrementar a força do quadríceps, e tira um pouco de stress da lombar, pois as alças mantém o centro de gravidade estreitamente alinhado com os quadris. Para treinadores de força que lutam com treinadores esportivos sobre a segurança do deadlift nos seus programas, a trap bar é um grande acordo.

Vamos encarar isso, a perseguição dos três grandes (agachamento, supino e terra) pode se tornar cansativa (Achei que essa frase merecia destaque, principalmente vinda do Jim Wendler), e temos que aceitar que a substituição que pode ser usada por vários meses, pode ser só o que você precisa para se manter competitivo.

Finalmente, a trap bar permite você pegar algo pesado do chão, e não há nada mais incrível que isso.

Não seja teimoso na sua visão de deixar este levantamento fora do seu treinamento só porque não é um levantamento de competição - expanda sua visão um pouco sem sacrificar seus princípios.


Faça isso: Dynamics effort com 70-80%, não isso: Dynamics effort com 50%. *

Alguns anos atrás, eu passei meus registros de treino e calculei minha porcentagem no Box squat baseada na minha Box squat máxima. Quando as bandas foram usadas, eu calculei (o melhor que pude) a quantidade de peso/faixa na parte inferior do movimento (enquanto na Box).

Os resultados me surpreenderam, mas não mais - a media de percentual usado foi 77%. Esses foram os pesos no "dynamic Day" e sem contar a fase circa-max (Período de 4 semanas pra se construir velocidade e força explosiva. Pra detalhes é só ler o WSB book of methods ou EFS basic training).

Depois lendo, pensando, e conversando com outros levantadores (dê uma olhada nos textos russos traduzidos e no livro supertraing), treinamento dinâmico é quase sempre mais que 50% (50% sendo uma carga muito leve para eliciar uma resposta de formação).

Se você quer efetividade use treinamento dinâmico no seu programa, aqui está um simples modelo de 12 semanas:
Semanas 1-6: Treinamento dinâmico feito com o fim da tabela do Max Prilepin com o final baixo da tabela do Prilepin.

Semanas 7-12: Treinamento dinâmico feito com o final da tabela do Prilepin; Maximo esforço feito com a ponta da tabela.

Agora, isto é uma visão global muito, muito simples, mas se programada corretamente (i.e., feita com seu nível de treinamento em mente, metas de treinamento, protocolos de recuperação e seu compromisso com tais protocolos, e a habilidade de auto regulagem sem abandonar os princípios do seu treinamento) isto pode ser muito efetivo.

Qualquer modelo que você escolher para aplicar, lembre-se que o peso no dia dinâmico deve ser suficiente para aplicar força adequada e leve o suficiente para ainda se mover rápido.

* Essa parte ficou muito confusa, tanto para traduzir quanto pra realmente entender o que ele queria passar. Resolvi posta-la mesmo assim para os interessados procurarem mais a respeito (Inclusive eu).
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SEGUNDA PARTE

Faça isso: Hurdle Jumps, Não isso: Box jumps

Apenas por qualquer um poder fazer um Box jump. Tanto quanto exercícios de salto, o Box jump é pouco estressante (em relação ao músculo) e relativamente fácil para o corpo e joelhos. Mesmo para levantadores e atletas de nível mais baixo (e visitantes regulares de academias), se é usado propriamente o Box jump (i.e., não como ferramenta de condicionamento) é extremamente efetivo e realmente seguro.

Hurdle jumps, ou raramente, hurdle bounding são outra história. Estes não podem ser usados por qualquer um. Pular com séries de 5-10 hurdles com o mínimo de contato com o chão é incrivelmente estressante para o corpo e requer uma rapidez e coordenação que nem todos podem alcançar.

Mas eles são extremamente efetivos em desenvolver força explosiva. Você não recolhe seu corpo e descansa entre obstáculos - você pula como um coelho sobre eles.


está um vídeo que encontrei no youtube que mostra alguém pulando sobre obstáculos (hurdles).
Eu saltei sobre obstáculos por minha carreira inteira no high scholl e ele é um ótimo modo de desenvolver velocidade e força quando combinado com Box jumps, agachamentos e sprints.

Como qualquer exercício, comece com pouco volume e progrida lentamente. Todos os saltadores no high school, treinados por Darren Llewellyn, viviam de agachamentos, cleans e saltos. Todos nós podíamos saltar 10 obstáculos baixos com facilidade, e a maioria de nós era capaz de saltar mais de 10 obstáculos altos sem problema.

Isso é altamente recomendado pra quem escolher competir em esportes que olham para velocidade e força. Isto não é recomendado para pessoas fora de forma tentando recuperar a glória perdida.

Faça isso: Prowler Walk, não isso: Powler sprint.

Durante o ano passado, eu estive me fazendo muitas perguntas sobre treinamentos para levantadores mais velhos - como minimizar o estresse em um corpo de idade que luta com uma mente jovem.

Resumindo: "Meu corpo está quebrado, mas eu ainda quero chutar traseiros!”.

Existe um fácil número de coisas a fazer a respeito de treinamento: minimizar volume de treino com exercícios principais, incrementar volume com exercícios auxiliares, e incrementar conhecimento/uso de métodos de recuperação.

Mas quando vem um treinamento de condicionamento, é difícil tolerar o uso de um treinador de esteira ou elíptico. Existem algumas coisas sobre essas maquinas que acabaria com a testosterona de um levantador que gastou tantos anos correndo destas.

Eu ainda acredito que uma simples caminhada do lado de fora é a melhor coisa que uma pessoa pode fazer. Fisicamente, são ótimos para o coração, pulmões e lombar. Mentalmente, pode te ajudar a limpar sua mente, e se você estiver perto de algum parque ou trilha, te dá algum tempo para relaxar.

Eu sei que as pessoas ainda querem algo no seu condicionamento e que aonde prowler walking vier. Caminhando com o porowler se atém três coisas:

Fornece o condicionamento necessário que levantadores anseiam.
É muito menos estressante para os joelho e tornozelos do que correr no prowler.
Dá a lombar alguma força extra sem muito estresse atrás (em outras palavras, o prowler pode ser usado como exercício de pernas).


Os mesmos princípios básicos dos exercícios de corrida do Prowler aplicam-se a andar, então não há necessidade de mudar as coisas a partir do que já foram prescritas várias vezes.

Wrap Up

Se qualquer destes exercícios ou ideias de treinamento é aplicável no seu treinamento, dê-lhes um tiro - mesmo se eles baterem de frente com a sua filosofia.

Lembre-se, permanecer estagnado e teimoso é fácil, mas é preciso ser um homem melhor para expandir seus horizontes (e exercícios) com métodos que podem contrariar suas crenças.

A única pessoa que está sofrendo é você mesmo, como um novo recorde pessoal, tome remédios para seu ego ferido.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bom galera é isso, espero que tenham gostado.

Abç

Tradução do artigo Do this, Not that do Jim Wendler presente no site T NATION. Bom artigo, mas um pouco polêmico, derrubando algumas "leis" da musculação. É um pouco grande, mas vale a pena conferir. Dividi o artigo em duas partes por preguiça de traduzir tudo para a leitura ficar menos cansativa. Segue,

PRIMEIRA PARTE

Faça Isso, Não Isso
por Jim Wendler - 30/10/2012


O legal sobre o mundo do treinamento de força é que existem aparentemente intermináveis possibilidades de exercícios e programas de treinamento. Infelizmente, isso também pode ser sua ruína. Tanta informação e opções ilimitadas são inúteis se você não souber selecionar e aplicar o que é apropriado.

Se você perseverar e tiver sucesso, você desenvolverá sua própria filosofia de treinamento. E uma vez desenvolvida sua própria filosofia, você virá a se tornar amarrado a isso e irá lutar para defender sua posição.

Você irá se tornar um cabeça dura - eu me enquadro nessa categoria, como alguém que gasta muito tempo treinando e ajudando os outros. É difícil ver alguém cair na mesma coisa que muitos de nós caímos, e aceitar conselhos nos nossos ouvidos surdos.

Mas isso não significa que uma pessoa teimosa não possa expandir seus horizontes sem sacrificar sua filosofia pessoal de treinamento. A seguir são apresentados vários treinamentos considerados "rochas" - ideias e exercícios que tem sido padrões no mundo do treinamento - com algumas variações que deverão abrir seus olhos para algo diferente.

Faça isso: Dumbbell Row, Não isso: Barbell Row

Primeiro todos concordamos que o Barbbell row é um exercício incrível. Está a muito tempo reverenciado nos ciclos de powerlifting e bodybuilding como um grande desenvolvedor de costas. Tem sido usado pelo maior powerlifter de todos os tempos (Ed Coan), e a variação do barbell row foi o favorito de um dos maiores bodybuilders de todos (Dorian Yates e seu famoso Yates row).

As costas de Dorian Yates eram a peça central de seu insano e louco físico, e o Yates row é um dos créditos dele. As realizações de Ed Coans no mundo do powerlifting têm sido bem documentadas e se você já viu Ed em pessoa, você sabe que ele é uma das pessoas mais largas que já pisou em uma sala de musculação. E seu deadlift de 900-Pound, é o deadlift único mais impressionante.

Agora que eu já satisfiz todos os fãs do barbell row, o exercício têm alguns inconvenientes. Isto é especificamente verdade para um levantador que têm um progresso significante no squat e deadlift.

A lombar é extremamente recrutada no Barbell Row, e quando em conjunto com pesados treinamentos de squat e pulling, pode ser prejudicial para os objetivos de treinamento.

O squat e o deadlift já colocam uma tremenda tensão na lombar e a última coisa que a pessoa precisa é ter uma lombar fadigada quando se tenta levantar um grande peso nesses dois movimentos.

Entre o dumbbell row - este movimento tem recebido um chute enorme no departamento de PR devido a Matt Krocazleski e o Kroc Rows. O dumbbell row oferece todos os benefícios do barbell row somado a algumas vantagens adicionais, como:
Você pode usar mais peso no dumbbell row.
É mais leve para lombar.
É ótimo para desenvolver força na pegada, um importante componente nos esportes.
É ótimo para parte superior das costas/ lat (?) desenvolvimento que pode ser transferido para o deadlift e supino.

Se ainda assim você não acredita ou usa o Kroc row, series de 6- 15 rep do dumbbell row, com ou sem straps (Eu recomendo ter um recorde pessoal para com straps/sem straps), pode fazer maravilhas para seu desenvolvimento das costas e de força.


Faça isso: trap bar deadlift, não isso: deadlift com barra reta.

Ao contrário do dumbbell row/barbell row, estes dois exercícios não são intercambiáveis. Se você é um powerlifter que compete, a trap bar pode ser usada como um exercício de assistência, mas não necessariamente como um movimento principal.

Mas se você não é um powerlift que compete e precisa de uma boa mudança para passar de uma puxada com a barra reta, a trap bar é uma grande opção.

Eu comparo este movimento a um levantador que não compete indo entre o hang clean e o full clean (ou Power clean). Apesar de não ser a mesma coisa, isto oferece uma grande mudança de ritmo, ainda mantendo a integridade do movimento.

A trap bar é também um grande jeito para incrementar a força do quadríceps, e tira um pouco de stress da lombar, pois as alças mantém o centro de gravidade estreitamente alinhado com os quadris. Para treinadores de força que lutam com treinadores esportivos sobre a segurança do deadlift nos seus programas, a trap bar é um grande acordo.

Vamos encarar isso, a perseguição dos três grandes (agachamento, supino e terra) pode se tornar cansativa (Achei que essa frase merecia destaque, principalmente vinda do Jim Wendler), e temos que aceitar que a substituição que pode ser usada por vários meses, pode ser só o que você precisa para se manter competitivo.

Finalmente, a trap bar permite você pegar algo pesado do chão, e não há nada mais incrível que isso.

Não seja teimoso na sua visão de deixar este levantamento fora do seu treinamento só porque não é um levantamento de competição - expanda sua visão um pouco sem sacrificar seus princípios.


Faça isso: Dynamics effort com 70-80%, não isso: Dynamics effort com 50%. *

Alguns anos atrás, eu passei meus registros de treino e calculei minha porcentagem no Box squat baseada na minha Box squat máxima. Quando as bandas foram usadas, eu calculei (o melhor que pude) a quantidade de peso/faixa na parte inferior do movimento (enquanto na Box).

Os resultados me surpreenderam, mas não mais - a media de percentual usado foi 77%. Esses foram os pesos no "dynamic Day" e sem contar a fase circa-max (Período de 4 semanas pra se construir velocidade e força explosiva. Pra detalhes é só ler o WSB book of methods ou EFS basic training).

Depois lendo, pensando, e conversando com outros levantadores (dê uma olhada nos textos russos traduzidos e no livro supertraing), treinamento dinâmico é quase sempre mais que 50% (50% sendo uma carga muito leve para eliciar uma resposta de formação).

Se você quer efetividade use treinamento dinâmico no seu programa, aqui está um simples modelo de 12 semanas:
Semanas 1-6: Treinamento dinâmico feito com o fim da tabela do Max Prilepin com o final baixo da tabela do Prilepin.

Semanas 7-12: Treinamento dinâmico feito com o final da tabela do Prilepin; Maximo esforço feito com a ponta da tabela.

Agora, isto é uma visão global muito, muito simples, mas se programada corretamente (i.e., feita com seu nível de treinamento em mente, metas de treinamento, protocolos de recuperação e seu compromisso com tais protocolos, e a habilidade de auto regulagem sem abandonar os princípios do seu treinamento) isto pode ser muito efetivo.

Qualquer modelo que você escolher para aplicar, lembre-se que o peso no dia dinâmico deve ser suficiente para aplicar força adequada e leve o suficiente para ainda se mover rápido.

* Essa parte ficou muito confusa, tanto para traduzir quanto pra realmente entender o que ele queria passar. Resolvi posta-la mesmo assim para os interessados procurarem mais a respeito (Inclusive eu).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SEGUNDA PARTE

Faça isso: Hurdle Jumps, Não isso: Box jumps

Apenas por qualquer um poder fazer um Box jump. Tanto quanto exercícios de salto, o Box jump é pouco estressante (em relação ao músculo) e relativamente fácil para o corpo e joelhos. Mesmo para levantadores e atletas de nível mais baixo (e visitantes regulares de academias), se é usado propriamente o Box jump (i.e., não como ferramenta de condicionamento) é extremamente efetivo e realmente seguro.

Hurdle jumps, ou raramente, hurdle bounding são outra história. Estes não podem ser usados por qualquer um. Pular com séries de 5-10 hurdles com o mínimo de contato com o chão é incrivelmente estressante para o corpo e requer uma rapidez e coordenação que nem todos podem alcançar.

Mas eles são extremamente efetivos em desenvolver força explosiva. Você não recolhe seu corpo e descansa entre obstáculos - você pula como um coelho sobre eles.


está um vídeo que encontrei no youtube que mostra alguém pulando sobre obstáculos (hurdles).
Eu saltei sobre obstáculos por minha carreira inteira no high scholl e ele é um ótimo modo de desenvolver velocidade e força quando combinado com Box jumps, agachamentos e sprints.

Como qualquer exercício, comece com pouco volume e progrida lentamente. Todos os saltadores no high school, treinados por Darren Llewellyn, viviam de agachamentos, cleans e saltos. Todos nós podíamos saltar 10 obstáculos baixos com facilidade, e a maioria de nós era capaz de saltar mais de 10 obstáculos altos sem problema.

Isso é altamente recomendado pra quem escolher competir em esportes que olham para velocidade e força. Isto não é recomendado para pessoas fora de forma tentando recuperar a glória perdida.

Faça isso: Prowler Walk, não isso: Powler sprint.

Durante o ano passado, eu estive me fazendo muitas perguntas sobre treinamentos para levantadores mais velhos - como minimizar o estresse em um corpo de idade que luta com uma mente jovem.

Resumindo: "Meu corpo está quebrado, mas eu ainda quero chutar traseiros!”.

Existe um fácil número de coisas a fazer a respeito de treinamento: minimizar volume de treino com exercícios principais, incrementar volume com exercícios auxiliares, e incrementar conhecimento/uso de métodos de recuperação.

Mas quando vem um treinamento de condicionamento, é difícil tolerar o uso de um treinador de esteira ou elíptico. Existem algumas coisas sobre essas maquinas que acabaria com a testosterona de um levantador que gastou tantos anos correndo destas.

Eu ainda acredito que uma simples caminhada do lado de fora é a melhor coisa que uma pessoa pode fazer. Fisicamente, são ótimos para o coração, pulmões e lombar. Mentalmente, pode te ajudar a limpar sua mente, e se você estiver perto de algum parque ou trilha, te dá algum tempo para relaxar.

Eu sei que as pessoas ainda querem algo no seu condicionamento e que aonde prowler walking vier. Caminhando com o porowler se atém três coisas:

Fornece o condicionamento necessário que levantadores anseiam.
É muito menos estressante para os joelho e tornozelos do que correr no prowler.
Dá a lombar alguma força extra sem muito estresse atrás (em outras palavras, o prowler pode ser usado como exercício de pernas).


Os mesmos princípios básicos dos exercícios de corrida do Prowler aplicam-se a andar, então não há necessidade de mudar as coisas a partir do que já foram prescritas várias vezes.

Wrap Up

Se qualquer destes exercícios ou ideias de treinamento é aplicável no seu treinamento, dê-lhes um tiro - mesmo se eles baterem de frente com a sua filosofia.

Lembre-se, permanecer estagnado e teimoso é fácil, mas é preciso ser um homem melhor para expandir seus horizontes (e exercícios) com métodos que podem contrariar suas crenças.

A única pessoa que está sofrendo é você mesmo, como um novo recorde pessoal, tome remédios para seu ego ferido.
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Bom galera é isso, espero que tenham gostado.

Abç

Tradução do artigo Do this, Not that do Jim Wendler presente no site T NATION. Bom artigo, mas um pouco polêmico, derrubando algumas "leis" da musculação. É um pouco grande, mas vale a pena conferir. Dividi o artigo em duas partes por preguiça de traduzir tudo para a leitura ficar menos cansativa. Segue,

PRIMEIRA PARTE

Faça Isso, Não Isso
por Jim Wendler - 30/10/2012


O legal sobre o mundo do treinamento de força é que existem aparentemente intermináveis possibilidades de exercícios e programas de treinamento. Infelizmente, isso também pode ser sua ruína. Tanta informação e opções ilimitadas são inúteis se você não souber selecionar e aplicar o que é apropriado.

Se você perseverar e tiver sucesso, você desenvolverá sua própria filosofia de treinamento. E uma vez desenvolvida sua própria filosofia, você virá a se tornar amarrado a isso e irá lutar para defender sua posição.

Você irá se tornar um cabeça dura - eu me enquadro nessa categoria, como alguém que gasta muito tempo treinando e ajudando os outros. É difícil ver alguém cair na mesma coisa que muitos de nós caímos, e aceitar conselhos nos nossos ouvidos surdos.

Mas isso não significa que uma pessoa teimosa não possa expandir seus horizontes sem sacrificar sua filosofia pessoal de treinamento. A seguir são apresentados vários treinamentos considerados "rochas" - ideias e exercícios que tem sido padrões no mundo do treinamento - com algumas variações que deverão abrir seus olhos para algo diferente.

Faça isso: Dumbbell Row, Não isso: Barbell Row

Primeiro todos concordamos que o Barbbell row é um exercício incrível. Está a muito tempo reverenciado nos ciclos de powerlifting e bodybuilding como um grande desenvolvedor de costas. Tem sido usado pelo maior powerlifter de todos os tempos (Ed Coan), e a variação do barbell row foi o favorito de um dos maiores bodybuilders de todos (Dorian Yates e seu famoso Yates row).

As costas de Dorian Yates eram a peça central de seu insano e louco físico, e o Yates row é um dos créditos dele. As realizações de Ed Coans no mundo do powerlifting têm sido bem documentadas e se você já viu Ed em pessoa, você sabe que ele é uma das pessoas mais largas que já pisou em uma sala de musculação. E seu deadlift de 900-Pound, é o deadlift único mais impressionante.

Agora que eu já satisfiz todos os fãs do barbell row, o exercício têm alguns inconvenientes. Isto é especificamente verdade para um levantador que têm um progresso significante no squat e deadlift.

A lombar é extremamente recrutada no Barbell Row, e quando em conjunto com pesados treinamentos de squat e pulling, pode ser prejudicial para os objetivos de treinamento.

O squat e o deadlift já colocam uma tremenda tensão na lombar e a última coisa que a pessoa precisa é ter uma lombar fadigada quando se tenta levantar um grande peso nesses dois movimentos.

Entre o dumbbell row - este movimento tem recebido um chute enorme no departamento de PR devido a Matt Krocazleski e o Kroc Rows. O dumbbell row oferece todos os benefícios do barbell row somado a algumas vantagens adicionais, como:
Você pode usar mais peso no dumbbell row.
É mais leve para lombar.
É ótimo para desenvolver força na pegada, um importante componente nos esportes.
É ótimo para parte superior das costas/ lat (?) desenvolvimento que pode ser transferido para o deadlift e supino.

Se ainda assim você não acredita ou usa o Kroc row, series de 6- 15 rep do dumbbell row, com ou sem straps (Eu recomendo ter um recorde pessoal para com straps/sem straps), pode fazer maravilhas para seu desenvolvimento das costas e de força.


Faça isso: trap bar deadlift, não isso: deadlift com barra reta.

Ao contrário do dumbbell row/barbell row, estes dois exercícios não são intercambiáveis. Se você é um powerlifter que compete, a trap bar pode ser usada como um exercício de assistência, mas não necessariamente como um movimento principal.

Mas se você não é um powerlift que compete e precisa de uma boa mudança para passar de uma puxada com a barra reta, a trap bar é uma grande opção.

Eu comparo este movimento a um levantador que não compete indo entre o hang clean e o full clean (ou Power clean). Apesar de não ser a mesma coisa, isto oferece uma grande mudança de ritmo, ainda mantendo a integridade do movimento.

A trap bar é também um grande jeito para incrementar a força do quadríceps, e tira um pouco de stress da lombar, pois as alças mantém o centro de gravidade estreitamente alinhado com os quadris. Para treinadores de força que lutam com treinadores esportivos sobre a segurança do deadlift nos seus programas, a trap bar é um grande acordo.

Vamos encarar isso, a perseguição dos três grandes (agachamento, supino e terra) pode se tornar cansativa (Achei que essa frase merecia destaque, principalmente vinda do Jim Wendler), e temos que aceitar que a substituição que pode ser usada por vários meses, pode ser só o que você precisa para se manter competitivo.

Finalmente, a trap bar permite você pegar algo pesado do chão, e não há nada mais incrível que isso.

Não seja teimoso na sua visão de deixar este levantamento fora do seu treinamento só porque não é um levantamento de competição - expanda sua visão um pouco sem sacrificar seus princípios.


Faça isso: Dynamics effort com 70-80%, não isso: Dynamics effort com 50%. *

Alguns anos atrás, eu passei meus registros de treino e calculei minha porcentagem no Box squat baseada na minha Box squat máxima. Quando as bandas foram usadas, eu calculei (o melhor que pude) a quantidade de peso/faixa na parte inferior do movimento (enquanto na Box).

Os resultados me surpreenderam, mas não mais - a media de percentual usado foi 77%. Esses foram os pesos no "dynamic Day" e sem contar a fase circa-max (Período de 4 semanas pra se construir velocidade e força explosiva. Pra detalhes é só ler o WSB book of methods ou EFS basic training).

Depois lendo, pensando, e conversando com outros levantadores (dê uma olhada nos textos russos traduzidos e no livro supertraing), treinamento dinâmico é quase sempre mais que 50% (50% sendo uma carga muito leve para eliciar uma resposta de formação).

Se você quer efetividade use treinamento dinâmico no seu programa, aqui está um simples modelo de 12 semanas:
Semanas 1-6: Treinamento dinâmico feito com o fim da tabela do Max Prilepin com o final baixo da tabela do Prilepin.

Semanas 7-12: Treinamento dinâmico feito com o final da tabela do Prilepin; Maximo esforço feito com a ponta da tabela.

Agora, isto é uma visão global muito, muito simples, mas se programada corretamente (i.e., feita com seu nível de treinamento em mente, metas de treinamento, protocolos de recuperação e seu compromisso com tais protocolos, e a habilidade de auto regulagem sem abandonar os princípios do seu treinamento) isto pode ser muito efetivo.

Qualquer modelo que você escolher para aplicar, lembre-se que o peso no dia dinâmico deve ser suficiente para aplicar força adequada e leve o suficiente para ainda se mover rápido.

* Essa parte ficou muito confusa, tanto para traduzir quanto pra realmente entender o que ele queria passar. Resolvi posta-la mesmo assim para os interessados procurarem mais a respeito (Inclusive eu).
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SEGUNDA PARTE

Faça isso: Hurdle Jumps, Não isso: Box jumps

Apenas por qualquer um poder fazer um Box jump. Tanto quanto exercícios de salto, o Box jump é pouco estressante (em relação ao músculo) e relativamente fácil para o corpo e joelhos. Mesmo para levantadores e atletas de nível mais baixo (e visitantes regulares de academias), se é usado propriamente o Box jump (i.e., não como ferramenta de condicionamento) é extremamente efetivo e realmente seguro.

Hurdle jumps, ou raramente, hurdle bounding são outra história. Estes não podem ser usados por qualquer um. Pular com séries de 5-10 hurdles com o mínimo de contato com o chão é incrivelmente estressante para o corpo e requer uma rapidez e coordenação que nem todos podem alcançar.

Mas eles são extremamente efetivos em desenvolver força explosiva. Você não recolhe seu corpo e descansa entre obstáculos - você pula como um coelho sobre eles.


está um vídeo que encontrei no youtube que mostra alguém pulando sobre obstáculos (hurdles).
Eu saltei sobre obstáculos por minha carreira inteira no high scholl e ele é um ótimo modo de desenvolver velocidade e força quando combinado com Box jumps, agachamentos e sprints.

Como qualquer exercício, comece com pouco volume e progrida lentamente. Todos os saltadores no high school, treinados por Darren Llewellyn, viviam de agachamentos, cleans e saltos. Todos nós podíamos saltar 10 obstáculos baixos com facilidade, e a maioria de nós era capaz de saltar mais de 10 obstáculos altos sem problema.

Isso é altamente recomendado pra quem escolher competir em esportes que olham para velocidade e força. Isto não é recomendado para pessoas fora de forma tentando recuperar a glória perdida.

Faça isso: Prowler Walk, não isso: Powler sprint.

Durante o ano passado, eu estive me fazendo muitas perguntas sobre treinamentos para levantadores mais velhos - como minimizar o estresse em um corpo de idade que luta com uma mente jovem.

Resumindo: "Meu corpo está quebrado, mas eu ainda quero chutar traseiros!”.

Existe um fácil número de coisas a fazer a respeito de treinamento: minimizar volume de treino com exercícios principais, incrementar volume com exercícios auxiliares, e incrementar conhecimento/uso de métodos de recuperação.

Mas quando vem um treinamento de condicionamento, é difícil tolerar o uso de um treinador de esteira ou elíptico. Existem algumas coisas sobre essas maquinas que acabaria com a testosterona de um levantador que gastou tantos anos correndo destas.

Eu ainda acredito que uma simples caminhada do lado de fora é a melhor coisa que uma pessoa pode fazer. Fisicamente, são ótimos para o coração, pulmões e lombar. Mentalmente, pode te ajudar a limpar sua mente, e se você estiver perto de algum parque ou trilha, te dá algum tempo para relaxar.

Eu sei que as pessoas ainda querem algo no seu condicionamento e que aonde prowler walking vier. Caminhando com o porowler se atém três coisas:

Fornece o condicionamento necessário que levantadores anseiam.
É muito menos estressante para os joelho e tornozelos do que correr no prowler.
Dá a lombar alguma força extra sem muito estresse atrás (em outras palavras, o prowler pode ser usado como exercício de pernas).


Os mesmos princípios básicos dos exercícios de corrida do Prowler aplicam-se a andar, então não há necessidade de mudar as coisas a partir do que já foram prescritas várias vezes.

Wrap Up

Se qualquer destes exercícios ou ideias de treinamento é aplicável no seu treinamento, dê-lhes um tiro - mesmo se eles baterem de frente com a sua filosofia.

Lembre-se, permanecer estagnado e teimoso é fácil, mas é preciso ser um homem melhor para expandir seus horizontes (e exercícios) com métodos que podem contrariar suas crenças.

A única pessoa que está sofrendo é você mesmo, como um novo recorde pessoal, tome remédios para seu ego ferido.
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Bom galera é isso, espero que tenham gostado.

Abç

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post...

LINK ORIGINAL: https://forum.bodybui...php?t=115643271

Primeiro alguns pontos básicos a se considerar.

1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes.

O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos.



2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos.

Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste.


3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte.

A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares):

Squats*
Deadlifts
Bench
Rows
Dips
Chins
Overhead pressing

* Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube.

Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes.



4/ Evite extremos ao começar.

Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além.

Exemplos de rotinas FULL Body:

Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos:

https://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês)
https://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength)
https://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5)

Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8.

Back/Bis

Deadlifts
A Row
Chins or Pulldows
Bicep Curl

Chest/Tris

Bench
DB or Inc Bench
Chest Dips
Triceps Isolation

Legs/Shoulders

Squat
GHR (Glute Ham Raise)
Military Press
Calf Work


A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias.

1.
Squat 2-3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8
BB Row 4 x 6
Bicep Iso 2 x 10

2.
Bench Press 3 x 5
Dips 3 x 8
Side Laterals 3 x 10
Tricep Iso 2 x 10

3.
Deadlift 3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Pullups 20-40 reps
Bicep Iso 2 x 10

4.
DB or Incline Bench 3 x 5
Flyes 3 x 8-12
OH Press 3 x 6-8
Tricep Iso 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc...

Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume.

1.
Squats 3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8-10
Pullups 20-40 reps
BB Rows 4 x 6
Curls 2 x 10

2.
DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8
Dips 2 x 8
DB OH Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

3.
Deadlifts 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Chins 20-40 reps
DB Rows 3 x 8
Curls 2 x 10

4.
Bench Press 2 x 5, 2 x 8
DB Flyes 2 x 8-12
Military Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc.

Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana.

Dia 1

4x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Dia 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Dia 3

4x Deadlifts: 5 reps
3x Pullups: 8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Dia 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps


Dia 1: On
Dia 2: On
Dia 3: Off
Dia 4: On
Dia 5: Off
Dia 6: On
Dia 7: Off


Um simples 4 dias upper/lower.

Seg.

Squat 2-3 x 5
Ham Work 3 x 10
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Qua.

Bench Press 3 x 5
BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15
OH Press 3 x 8
Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10

Sex.

Deadlift Variant 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Dom.

Incline bench 3 x 10-15
Pullups 20-40 reps
Dips 2 x 8-12
Lateral Raise 3 x 8-10



Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana

Cada parte 1x por semana.

Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
Incline Bench (optional)
OH Press
Side Laterals
Tricep Isolation

Legs, Back, Biceps.

Squat or Deadlifts
Leg Press (optional)
Pullups
Rowing Lift
Bicep Curl


Treinando cada maior parte 2x por semana.

Workout 1.

Squats
BB or DB Row
Bench
Incline Bench
Bicep Curl

Workout 2.

Deadlifts
Pullups
Dips
OH Press
Tricep Isolation


Com 10 dias de força/hipertrofia.

Day 1: Heavy Upper
Day 2:
Day 3: Heavy Lower
Day 4:
Day 5: Chest, Shoulders, Triceps
Day 6: Back, Biceps
Day 7:
Day 8: Legs
Day 9:
Day 10:
Repeat, or Repeat on Day 10

Day 1 - Heavy Upper.

Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
Row 3 x 5
OH Press 3 x 5

Day 3 - Heavy Lower.

Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
GHR 3 x 5
Calves 3 x 6

Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps.

Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
DB Flyes
Side Lateral Raises
Front Lateral Raises
Tricep Isolation

Day 6 - Back, Biceps.

Wide Grip Chins
Rows
Pulldowns
Shrugs
Curls

Day 8 - Legs.

Squat Variant
GHR
Leg Press
Ham Work
Calf Work



NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados.

Resumo da Rotina.

As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico.

Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre:

Simples
Básico
Com foco nos exercícios básicos
Progressão de força

Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso.


Como fazer o "deload".

O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques.


Artigo sobre o "deload": https://www.hipertrof...ando-o-de-load/
Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): https://www.hipertrof...__fromsearch__1




Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post.

Abraço e bons treinos!!!!

Na verdade ela não é uma porcaria...ela só não pode ser usada como embasamento para verificar a qualidade de um exercício!! O objetivo da tabela é mostrar qual exercício provoca mais ativação motora no músculo alvo!!!
Uma flexora deve realmente causar mais ativação motora no semitendíneo, porém isso não quer dizer que você vá desenvolver melhor com esse exercício... Até porque um exercício multi articular vai trabalhar vários músculos, provocando assim um desenvolvimento mais uniforme.
Mas o objetivo da tabela nao é mostrar os exercícios em ordem de "utilidade".

Abç

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post...

LINK ORIGINAL: https://forum.bodybui...php?t=115643271

Primeiro alguns pontos básicos a se considerar.

1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes.

O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos.



2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos.

Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste.


3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte.

A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares):

Squats*
Deadlifts
Bench
Rows
Dips
Chins
Overhead pressing

* Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube.

Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes.



4/ Evite extremos ao começar.

Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além.

Exemplos de rotinas FULL Body:

Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos:

https://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês)
https://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength)
https://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5)

Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8.

Back/Bis

Deadlifts
A Row
Chins or Pulldows
Bicep Curl

Chest/Tris

Bench
DB or Inc Bench
Chest Dips
Triceps Isolation

Legs/Shoulders

Squat
GHR (Glute Ham Raise)
Military Press
Calf Work


A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias.

1.
Squat 2-3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8
BB Row 4 x 6
Bicep Iso 2 x 10

2.
Bench Press 3 x 5
Dips 3 x 8
Side Laterals 3 x 10
Tricep Iso 2 x 10

3.
Deadlift 3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Pullups 20-40 reps
Bicep Iso 2 x 10

4.
DB or Incline Bench 3 x 5
Flyes 3 x 8-12
OH Press 3 x 6-8
Tricep Iso 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc...

Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume.

1.
Squats 3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8-10
Pullups 20-40 reps
BB Rows 4 x 6
Curls 2 x 10

2.
DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8
Dips 2 x 8
DB OH Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

3.
Deadlifts 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Chins 20-40 reps
DB Rows 3 x 8
Curls 2 x 10

4.
Bench Press 2 x 5, 2 x 8
DB Flyes 2 x 8-12
Military Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc.

Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana.

Dia 1

4x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Dia 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Dia 3

4x Deadlifts: 5 reps
3x Pullups: 8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Dia 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps


Dia 1: On
Dia 2: On
Dia 3: Off
Dia 4: On
Dia 5: Off
Dia 6: On
Dia 7: Off


Um simples 4 dias upper/lower.

Seg.

Squat 2-3 x 5
Ham Work 3 x 10
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Qua.

Bench Press 3 x 5
BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15
OH Press 3 x 8
Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10

Sex.

Deadlift Variant 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Dom.

Incline bench 3 x 10-15
Pullups 20-40 reps
Dips 2 x 8-12
Lateral Raise 3 x 8-10



Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana

Cada parte 1x por semana.

Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
Incline Bench (optional)
OH Press
Side Laterals
Tricep Isolation

Legs, Back, Biceps.

Squat or Deadlifts
Leg Press (optional)
Pullups
Rowing Lift
Bicep Curl


Treinando cada maior parte 2x por semana.

Workout 1.

Squats
BB or DB Row
Bench
Incline Bench
Bicep Curl

Workout 2.

Deadlifts
Pullups
Dips
OH Press
Tricep Isolation


Com 10 dias de força/hipertrofia.

Day 1: Heavy Upper
Day 2:
Day 3: Heavy Lower
Day 4:
Day 5: Chest, Shoulders, Triceps
Day 6: Back, Biceps
Day 7:
Day 8: Legs
Day 9:
Day 10:
Repeat, or Repeat on Day 10

Day 1 - Heavy Upper.

Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
Row 3 x 5
OH Press 3 x 5

Day 3 - Heavy Lower.

Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
GHR 3 x 5
Calves 3 x 6

Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps.

Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
DB Flyes
Side Lateral Raises
Front Lateral Raises
Tricep Isolation

Day 6 - Back, Biceps.

Wide Grip Chins
Rows
Pulldowns
Shrugs
Curls

Day 8 - Legs.

Squat Variant
GHR
Leg Press
Ham Work
Calf Work



NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados.

Resumo da Rotina.

As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico.

Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre:

Simples
Básico
Com foco nos exercícios básicos
Progressão de força

Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso.


Como fazer o "deload".

O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques.


Artigo sobre o "deload": https://www.hipertrof...ando-o-de-load/
Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): https://www.hipertrof...__fromsearch__1




Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post.

Abraço e bons treinos!!!!

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post...

LINK ORIGINAL: https://forum.bodybui...php?t=115643271

Primeiro alguns pontos básicos a se considerar.

1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes.

O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos.



2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos.

Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste.


3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte.

A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares):

Squats*
Deadlifts
Bench
Rows
Dips
Chins
Overhead pressing

* Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube.

Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes.



4/ Evite extremos ao começar.

Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além.

Exemplos de rotinas FULL Body:

Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos:

https://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês)
https://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength)
https://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5)

Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8.

Back/Bis

Deadlifts
A Row
Chins or Pulldows
Bicep Curl

Chest/Tris

Bench
DB or Inc Bench
Chest Dips
Triceps Isolation

Legs/Shoulders

Squat
GHR (Glute Ham Raise)
Military Press
Calf Work


A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias.

1.
Squat 2-3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8
BB Row 4 x 6
Bicep Iso 2 x 10

2.
Bench Press 3 x 5
Dips 3 x 8
Side Laterals 3 x 10
Tricep Iso 2 x 10

3.
Deadlift 3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Pullups 20-40 reps
Bicep Iso 2 x 10

4.
DB or Incline Bench 3 x 5
Flyes 3 x 8-12
OH Press 3 x 6-8
Tricep Iso 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc...

Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume.

1.
Squats 3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8-10
Pullups 20-40 reps
BB Rows 4 x 6
Curls 2 x 10

2.
DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8
Dips 2 x 8
DB OH Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

3.
Deadlifts 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Chins 20-40 reps
DB Rows 3 x 8
Curls 2 x 10

4.
Bench Press 2 x 5, 2 x 8
DB Flyes 2 x 8-12
Military Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc.

Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana.

Dia 1

4x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Dia 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Dia 3

4x Deadlifts: 5 reps
3x Pullups: 8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Dia 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps


Dia 1: On
Dia 2: On
Dia 3: Off
Dia 4: On
Dia 5: Off
Dia 6: On
Dia 7: Off


Um simples 4 dias upper/lower.

Seg.

Squat 2-3 x 5
Ham Work 3 x 10
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Qua.

Bench Press 3 x 5
BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15
OH Press 3 x 8
Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10

Sex.

Deadlift Variant 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Dom.

Incline bench 3 x 10-15
Pullups 20-40 reps
Dips 2 x 8-12
Lateral Raise 3 x 8-10



Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana

Cada parte 1x por semana.

Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
Incline Bench (optional)
OH Press
Side Laterals
Tricep Isolation

Legs, Back, Biceps.

Squat or Deadlifts
Leg Press (optional)
Pullups
Rowing Lift
Bicep Curl


Treinando cada maior parte 2x por semana.

Workout 1.

Squats
BB or DB Row
Bench
Incline Bench
Bicep Curl

Workout 2.

Deadlifts
Pullups
Dips
OH Press
Tricep Isolation


Com 10 dias de força/hipertrofia.

Day 1: Heavy Upper
Day 2:
Day 3: Heavy Lower
Day 4:
Day 5: Chest, Shoulders, Triceps
Day 6: Back, Biceps
Day 7:
Day 8: Legs
Day 9:
Day 10:
Repeat, or Repeat on Day 10

Day 1 - Heavy Upper.

Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
Row 3 x 5
OH Press 3 x 5

Day 3 - Heavy Lower.

Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
GHR 3 x 5
Calves 3 x 6

Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps.

Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
DB Flyes
Side Lateral Raises
Front Lateral Raises
Tricep Isolation

Day 6 - Back, Biceps.

Wide Grip Chins
Rows
Pulldowns
Shrugs
Curls

Day 8 - Legs.

Squat Variant
GHR
Leg Press
Ham Work
Calf Work



NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados.

Resumo da Rotina.

As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico.

Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre:

Simples
Básico
Com foco nos exercícios básicos
Progressão de força

Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso.


Como fazer o "deload".

O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques.


Artigo sobre o "deload": https://www.hipertrof...ando-o-de-load/
Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): https://www.hipertrof...__fromsearch__1




Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post.

Abraço e bons treinos!!!!

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post...

LINK ORIGINAL: https://forum.bodybui...php?t=115643271

Primeiro alguns pontos básicos a se considerar.

1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes.

O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos.



2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos.

Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste.


3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte.

A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares):

Squats*
Deadlifts
Bench
Rows
Dips
Chins
Overhead pressing

* Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube.

Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes.



4/ Evite extremos ao começar.

Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além.

Exemplos de rotinas FULL Body:

Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos:

https://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês)
https://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength)
https://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5)

Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8.

Back/Bis

Deadlifts
A Row
Chins or Pulldows
Bicep Curl

Chest/Tris

Bench
DB or Inc Bench
Chest Dips
Triceps Isolation

Legs/Shoulders

Squat
GHR (Glute Ham Raise)
Military Press
Calf Work


A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias.

1.
Squat 2-3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8
BB Row 4 x 6
Bicep Iso 2 x 10

2.
Bench Press 3 x 5
Dips 3 x 8
Side Laterals 3 x 10
Tricep Iso 2 x 10

3.
Deadlift 3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Pullups 20-40 reps
Bicep Iso 2 x 10

4.
DB or Incline Bench 3 x 5
Flyes 3 x 8-12
OH Press 3 x 6-8
Tricep Iso 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc...

Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume.

1.
Squats 3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8-10
Pullups 20-40 reps
BB Rows 4 x 6
Curls 2 x 10

2.
DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8
Dips 2 x 8
DB OH Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

3.
Deadlifts 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Chins 20-40 reps
DB Rows 3 x 8
Curls 2 x 10

4.
Bench Press 2 x 5, 2 x 8
DB Flyes 2 x 8-12
Military Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc.

Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana.

Dia 1

4x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Dia 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Dia 3

4x Deadlifts: 5 reps
3x Pullups: 8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Dia 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps


Dia 1: On
Dia 2: On
Dia 3: Off
Dia 4: On
Dia 5: Off
Dia 6: On
Dia 7: Off


Um simples 4 dias upper/lower.

Seg.

Squat 2-3 x 5
Ham Work 3 x 10
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Qua.

Bench Press 3 x 5
BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15
OH Press 3 x 8
Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10

Sex.

Deadlift Variant 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Dom.

Incline bench 3 x 10-15
Pullups 20-40 reps
Dips 2 x 8-12
Lateral Raise 3 x 8-10



Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana

Cada parte 1x por semana.

Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
Incline Bench (optional)
OH Press
Side Laterals
Tricep Isolation

Legs, Back, Biceps.

Squat or Deadlifts
Leg Press (optional)
Pullups
Rowing Lift
Bicep Curl


Treinando cada maior parte 2x por semana.

Workout 1.

Squats
BB or DB Row
Bench
Incline Bench
Bicep Curl

Workout 2.

Deadlifts
Pullups
Dips
OH Press
Tricep Isolation


Com 10 dias de força/hipertrofia.

Day 1: Heavy Upper
Day 2:
Day 3: Heavy Lower
Day 4:
Day 5: Chest, Shoulders, Triceps
Day 6: Back, Biceps
Day 7:
Day 8: Legs
Day 9:
Day 10:
Repeat, or Repeat on Day 10

Day 1 - Heavy Upper.

Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
Row 3 x 5
OH Press 3 x 5

Day 3 - Heavy Lower.

Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
GHR 3 x 5
Calves 3 x 6

Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps.

Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
DB Flyes
Side Lateral Raises
Front Lateral Raises
Tricep Isolation

Day 6 - Back, Biceps.

Wide Grip Chins
Rows
Pulldowns
Shrugs
Curls

Day 8 - Legs.

Squat Variant
GHR
Leg Press
Ham Work
Calf Work



NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados.

Resumo da Rotina.

As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico.

Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre:

Simples
Básico
Com foco nos exercícios básicos
Progressão de força

Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso.


Como fazer o "deload".

O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques.


Artigo sobre o "deload": https://www.hipertrof...ando-o-de-load/
Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): https://www.hipertrof...__fromsearch__1




Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post.

Abraço e bons treinos!!!!

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post...

LINK ORIGINAL: https://forum.bodybui...php?t=115643271

Primeiro alguns pontos básicos a se considerar.

1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes.

O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos.



2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos.

Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste.


3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte.

A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares):

Squats*
Deadlifts
Bench
Rows
Dips
Chins
Overhead pressing

* Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube.

Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes.



4/ Evite extremos ao começar.

Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além.

Exemplos de rotinas FULL Body:

Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos:

https://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês)
https://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength)
https://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5)

Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8.

Back/Bis

Deadlifts
A Row
Chins or Pulldows
Bicep Curl

Chest/Tris

Bench
DB or Inc Bench
Chest Dips
Triceps Isolation

Legs/Shoulders

Squat
GHR (Glute Ham Raise)
Military Press
Calf Work


A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias.

1.
Squat 2-3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8
BB Row 4 x 6
Bicep Iso 2 x 10

2.
Bench Press 3 x 5
Dips 3 x 8
Side Laterals 3 x 10
Tricep Iso 2 x 10

3.
Deadlift 3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Pullups 20-40 reps
Bicep Iso 2 x 10

4.
DB or Incline Bench 3 x 5
Flyes 3 x 8-12
OH Press 3 x 6-8
Tricep Iso 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc...

Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume.

1.
Squats 3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8-10
Pullups 20-40 reps
BB Rows 4 x 6
Curls 2 x 10

2.
DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8
Dips 2 x 8
DB OH Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

3.
Deadlifts 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Chins 20-40 reps
DB Rows 3 x 8
Curls 2 x 10

4.
Bench Press 2 x 5, 2 x 8
DB Flyes 2 x 8-12
Military Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc.

Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana.

Dia 1

4x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Dia 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Dia 3

4x Deadlifts: 5 reps
3x Pullups: 8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Dia 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps


Dia 1: On
Dia 2: On
Dia 3: Off
Dia 4: On
Dia 5: Off
Dia 6: On
Dia 7: Off


Um simples 4 dias upper/lower.

Seg.

Squat 2-3 x 5
Ham Work 3 x 10
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Qua.

Bench Press 3 x 5
BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15
OH Press 3 x 8
Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10

Sex.

Deadlift Variant 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Dom.

Incline bench 3 x 10-15
Pullups 20-40 reps
Dips 2 x 8-12
Lateral Raise 3 x 8-10



Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana

Cada parte 1x por semana.

Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
Incline Bench (optional)
OH Press
Side Laterals
Tricep Isolation

Legs, Back, Biceps.

Squat or Deadlifts
Leg Press (optional)
Pullups
Rowing Lift
Bicep Curl


Treinando cada maior parte 2x por semana.

Workout 1.

Squats
BB or DB Row
Bench
Incline Bench
Bicep Curl

Workout 2.

Deadlifts
Pullups
Dips
OH Press
Tricep Isolation


Com 10 dias de força/hipertrofia.

Day 1: Heavy Upper
Day 2:
Day 3: Heavy Lower
Day 4:
Day 5: Chest, Shoulders, Triceps
Day 6: Back, Biceps
Day 7:
Day 8: Legs
Day 9:
Day 10:
Repeat, or Repeat on Day 10

Day 1 - Heavy Upper.

Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
Row 3 x 5
OH Press 3 x 5

Day 3 - Heavy Lower.

Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
GHR 3 x 5
Calves 3 x 6

Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps.

Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
DB Flyes
Side Lateral Raises
Front Lateral Raises
Tricep Isolation

Day 6 - Back, Biceps.

Wide Grip Chins
Rows
Pulldowns
Shrugs
Curls

Day 8 - Legs.

Squat Variant
GHR
Leg Press
Ham Work
Calf Work



NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados.

Resumo da Rotina.

As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico.

Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre:

Simples
Básico
Com foco nos exercícios básicos
Progressão de força

Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso.


Como fazer o "deload".

O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques.


Artigo sobre o "deload": https://www.hipertrof...ando-o-de-load/
Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): https://www.hipertrof...__fromsearch__1




Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post.

Abraço e bons treinos!!!!

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post...

LINK ORIGINAL: https://forum.bodybui...php?t=115643271

Primeiro alguns pontos básicos a se considerar.

1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes.

O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos.



2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos.

Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste.


3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte.

A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares):

Squats*
Deadlifts
Bench
Rows
Dips
Chins
Overhead pressing

* Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube.

Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes.



4/ Evite extremos ao começar.

Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além.

Exemplos de rotinas FULL Body:

Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos:

https://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês)
https://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength)
https://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5)

Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8.

Back/Bis

Deadlifts
A Row
Chins or Pulldows
Bicep Curl

Chest/Tris

Bench
DB or Inc Bench
Chest Dips
Triceps Isolation

Legs/Shoulders

Squat
GHR (Glute Ham Raise)
Military Press
Calf Work


A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias.

1.
Squat 2-3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8
BB Row 4 x 6
Bicep Iso 2 x 10

2.
Bench Press 3 x 5
Dips 3 x 8
Side Laterals 3 x 10
Tricep Iso 2 x 10

3.
Deadlift 3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Pullups 20-40 reps
Bicep Iso 2 x 10

4.
DB or Incline Bench 3 x 5
Flyes 3 x 8-12
OH Press 3 x 6-8
Tricep Iso 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc...

Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume.

1.
Squats 3 x 5, 1 x 10
Ham Work 3 x 8-10
Pullups 20-40 reps
BB Rows 4 x 6
Curls 2 x 10

2.
DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8
Dips 2 x 8
DB OH Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

3.
Deadlifts 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Chins 20-40 reps
DB Rows 3 x 8
Curls 2 x 10

4.
Bench Press 2 x 5, 2 x 8
DB Flyes 2 x 8-12
Military Press 3 x 8
Side Laterals 2 x 10
Skulls 2 x 10

Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc.

Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana.

Dia 1

4x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Dia 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Dia 3

4x Deadlifts: 5 reps
3x Pullups: 8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Dia 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps


Dia 1: On
Dia 2: On
Dia 3: Off
Dia 4: On
Dia 5: Off
Dia 6: On
Dia 7: Off


Um simples 4 dias upper/lower.

Seg.

Squat 2-3 x 5
Ham Work 3 x 10
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Qua.

Bench Press 3 x 5
BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15
OH Press 3 x 8
Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10

Sex.

Deadlift Variant 2-3 x 5
Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
Calves 3 x 15
Abs 2 x 10

Dom.

Incline bench 3 x 10-15
Pullups 20-40 reps
Dips 2 x 8-12
Lateral Raise 3 x 8-10



Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana

Cada parte 1x por semana.

Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
Incline Bench (optional)
OH Press
Side Laterals
Tricep Isolation

Legs, Back, Biceps.

Squat or Deadlifts
Leg Press (optional)
Pullups
Rowing Lift
Bicep Curl


Treinando cada maior parte 2x por semana.

Workout 1.

Squats
BB or DB Row
Bench
Incline Bench
Bicep Curl

Workout 2.

Deadlifts
Pullups
Dips
OH Press
Tricep Isolation


Com 10 dias de força/hipertrofia.

Day 1: Heavy Upper
Day 2:
Day 3: Heavy Lower
Day 4:
Day 5: Chest, Shoulders, Triceps
Day 6: Back, Biceps
Day 7:
Day 8: Legs
Day 9:
Day 10:
Repeat, or Repeat on Day 10

Day 1 - Heavy Upper.

Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
Row 3 x 5
OH Press 3 x 5

Day 3 - Heavy Lower.

Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM
GHR 3 x 5
Calves 3 x 6

Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps.

Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps.

Bench or Dips
DB Flyes
Side Lateral Raises
Front Lateral Raises
Tricep Isolation

Day 6 - Back, Biceps.

Wide Grip Chins
Rows
Pulldowns
Shrugs
Curls

Day 8 - Legs.

Squat Variant
GHR
Leg Press
Ham Work
Calf Work



NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados.

Resumo da Rotina.

As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico.

Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre:

Simples
Básico
Com foco nos exercícios básicos
Progressão de força

Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso.


Como fazer o "deload".

O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques.


Artigo sobre o "deload": https://www.hipertrof...ando-o-de-load/
Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): https://www.hipertrof...__fromsearch__1




Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post.

Abraço e bons treinos!!!!

Cara você nao passou muitas informações precisas, mas 2,5/kg de proteina ta de boa... o carbo também acredito que esteja, dependendo do que você busca.

Tá em cutting ou bulking??? ta consumindo quantas calorias??? da uma calculada no seu TMB e olha se você quer exceder ou baixar as calorias (Bulking e cutting respectivamente).

No geral, olhando bem por cima, parece que ta com uma boa alimentação e uma boa suplementação também, só acrescentaria creatina no pós, mas nao é obrigatorio, estou falando mais o que eu faria.

Se tiver com muita duvida, da uma olhada no tópico "Melhores tópicos da seção...(suplementação, nutrição, treino, etc.) tem bastante coisa boa lá. XD

Abç

Edit: me baseei pelas quantidades que você passou em numeros, nao pela dieta lá em cima que ta meio confusa... olhei no primeiro post apenas a suplementação!!!