Pollopollo

Complicado de manter porque??

Concordo. Para seu peso/BF ~215g de proteinas seriam suficiente. A depender de quão fácil/dificil está sendo para treinar ou manter a dieta, aumente os carbos e reduza as gorduras, como sugerido pelo mpcosta82.

tiagovicente - Se você calculou sua taxa de manutenção correta, a quantidade de calorias está adequada. Está um pouco alta para um bulk "o mais clean possível", mas pelo seu peso, ganhar um pouco de gordura não vai lhe afetar muito. Ainda considerando seu peso e altura, eu acredito que suas divisões de macro nutrientes funcionem. Talvez um pouco menos de proteina, um pouco mais de gordura, mas quem vai acabar determinando isto são os seus resultados. 33g de gordura para o seu peso está aceitável, mas na margem do limite inferior. Eu aumentaria um pouco, para a faixa das 45g-50g. Se suas gorduras estiverem baixas demais, os carboidratos começam a se converter em gordura, então não adianta muito mante-las muito baixas. Em resumo, uma sugestão seria usar 154/410/50 P/C/G por uma semana ou duas e ver os resultados. A depender dos resultados, altere os macros.

125 Kg, 223 g de proteina, da ~1,7 g/Kg. Considerando que seu BF está alto, isto deve dar entre 2g/Kg a 3g/Kg de massa magra, o que é uma faixa considerada ideal. Reduzir as proteinas com um deficit deste tamanho provavelmente resultará em perda de massa magra. Eu sugiro um minimo de 50g de gordura para seu peso, o que resultaria (mantendo o deficit) em uma distribuição de macros de 223/165/50, P/C/G. Refeição livre: Duas vezes na semana, de preferência após o treino, faça uma refeição sem se importar muito com os macros. A função desta refeição não é fisiológica, é psicológica. Consuma sua quantidade de proteinas planejada para a refeição, mas se quiser acompanhar com algum carboidrato, comer uma sobremesa, temperar com algum molho especial, fique a vontade. Só lembre que é uma refeição, e não uma tarde de gordinhagem. Quanto ao treino: em uma dieta hipocalorica, seu objetivo no treino é manter massa muscular, não ganhar. Com tão poucas calorias, é muito dificil conseguir manter a intensidade necessária para uma rotina como a sua. Eu sugiro que reduza tanto a frequência, quanto o volume. Se você gosta do split ABC, sugiro que faça ABCx1 com 2 exercicios para cada musculo e dois sets. O X da questão aqui é manter a força, usando o peso dos exercicio como indicativo. Se o peso estiver caindo, é sinal de que seu você está treinando demais. Corte os aerobicos. Você está com um deficit de ~30%, tenha certeza que a dieta é suficiente para sua perda de peso. Os aeróbicos vão acabar atrapalhando, ao invés de ajudar.

tiagovicente - se você for um ser humano, independente do peso, gordura é relevante. Passa teu total dos três macros, proteina/carb/gordura, que eu analiso e dou minhas sugestões.

Faça me um favor... Era para eu ter parado de ler em "açúcar branco refinado, que é 100% calórico e sem valor nutricional.", mas continuei e cheguei até os embutidos e o churrasco. Honestamente, essas são regras gerais para pessoas que não tem noção nenhuma de nutrição, não para pessoas com o perfíl de quem frequenta este forúm. Os nutricionistas determinam estas regras gerais porque é a única forma de dar instruções "a prova de ignorância" para a população geral, não porque sejam regras de ouro. Todo e qualquer alimento (até alcool) pode ser incluido em toda e qualquer dieta, desde que de forma planejada.

40 Kg em 7 meses da uma perda de 5.7 Kg por mês ou ~1.4 Kg por semana. A depender de quanto era a BF inicial e o peso/BF atual, acho bem viável e dificilmente problemático. Se houve perda de massa magra ou não vai depender mais de como foi feita a dieta (principalmente a quantidade de proteinas) e o treino do que do deficit que ele aplicou. Sem contar que destes 40 kg facilmente 10-15% foi água. Sobre a pergunta, uma saída esporádica da dieta não vai fazer diferença nenhuma, a longo prazo. O importante é que não se torne hábito. Dito isto, pesquise sobre a diferença entre "dia do lixo" e "refeed", são coisas bem diferentes. Se sua dieta é restritiva em carboidratos, você só tem a se beneficiar se fizer periodicamente uma re-alimentação de carboidratos, com o cuidado de manter a gordura baixa. No dia seguinte você pode aumentar de peso na balança, mas quase todo ele será apenas retenção de água e seus estoques de glicogênio re-abastecidos. Essa mesma água e o glicogênio irão embora rapidamente em 2,3,4 dias que você retornar à dieta.

Cara, eu estava sendo irônico. Eu, particularmente, não gosto destas medidas caseiras como "colher", "xicara", pois são muito imprecisas. Tentando ajudar sua dúvida: considerando uma colher de sopa, a depender de quem esteja colocando o arroz, acho que varia de 15 a 25 gramas. Logo, cada colher tem, segundo a TACO, de 4g a 7g de carbo. 5 colheres vão ter de 20g a 35g de carbo. Compra uma balança de alimentos que acaba sua dúvida.

Amigo, passei uns 10 minutos escrevendo e o post não saiu. Em resumo: aumente as proteinas e esqueça os aerobicos com este deficit. No treino com pesos, reduza frequencia, volume e foque em manter a intensidade (neste caso, peso na barra). Use sua força como indicador de massa muscular.

De que é feita a colher?

Boa decisão, só não considere a dieta como final. Faça por uma semana e veja quanto peso você ganhou e, se possível, meça seu bf. Eu sou muito fã de um cara chamado Lyle Mcdonald e ele defende o que eu disse, que a taxa ótima para um bulk é de 50/50 massa muscular e gordura. Ele afirma que, tomando como base a fisiologia humana média, isso representa o ganho de 1 kg de massa muscular por mês, logo, 1 kg de gordura por mês também. Trocando em miudos, 500 gramas por semana. Em resumo, minha sugestão é, se você estiver ganhando mais de 500 gramas por semana, o excedente provavelmente é gordura. Reduza suas calorias até conseguir sintonizar sua dieta para que o ganho seja nesta faixa.

Se tudo que você comesse virasse musculo só porque você tem 15 anos, não existiria obesidade infantil. O que você deve ter lido e entendido de forma bem particular, é que por ser adolescente, seu metabolismo é relativamente alto, devido ao crescimento. Foque em comer bem, não ficar com fome, garantir que todas as refeições sejam balanceadas (contenham proteina, carboidratos, gordura e vegetais/legumes) tomando cuidado com a gordura. Se você fizer isso, com 9% de gordura, terá boas chances de conseguir bons resultados. Quanto a comer algo fora do "saudável" como você fez, não se preocupe, não é o fim do mundo. A médio e longo prazo, não vai fazer diferença nenhuma, desde que não se torne um hábito.

Concordo com o Big Fael, cada corpo reage a determinados estimulos diferente. Mas, considerando que somos todos humanos, 4g de proteina por kg me parece um exagero. Eu reduziria as gorduras também. Com proteinas, o jogo é dar ao seu corpo o máximo que ele pode usar e, geralmente, isto fica na faixa dos 2g/kg a 3g/kg. Eu sugeri ~200g porque fica justamente na parte superior da faixa e porque eu sou a favor de dietas hiperproteicas. Caso você queira manter a quantidade de calorias, eu jogaria esses 95g a mais para carboidratos e ajustaria entre carbos e gordura a depender dos resultados.

marioneri - o raciocinio é o seguinte: se você comer mais do que sua taxa de manutenção você vai ganhar massa, tanto gorda como muscular, sempre. Conforme você se distância da manutenção, a tendência é que a proporção de gordura ganha seja cada vez maior comparada à proporção de massa muscular.Conforme você se aproxima da taxa de manutenção, melhor a proporção de gordura para massa muscular. Se você comer apenas ligeiramente acima da manutenção, vai ganhar quase só massa magra.Se se distanciar muito, vai ganhar massa magra, até um limite, e todo o resto vai ser massa gorda. Isso foi o que o FRT. tentou explicar para você, duas vezes. Considerando que você cumpre com o seus macros mínimos de proteina e gordura, o que você adiciona na dieta para superar a manutenção, seja proteina, carboidrato ou gordura, vão lhe ajudar a ganhar tanto massa magra quanto massa gorda (por mecanismos fisiológicos diferentes). É por isso que, a depender de quanto mais que a manutenção você esteja comendo, uma maça ou um bombom, vai dar no mesmo. Eu consegui me explicar?

LuksCarvalho - Em minha opinião, como você mesmo disse, com 1,72m, 71 kg e 14% BF (como você mediu?) continuar o bulking seria o mais interessante a curto prazo. Considerando que você está decidido a entrar cutting, minhas sugestões gerais para sua dieta: Foque nos seus macros. Considerando seu peso e o BF citado, eu usaria entre 170g e 200g de proteina. A hora em que você come os alimentos ou a combinação que você faz com eles tem uma importância muito pequena se comparado ao total de cada macronutriente que você comeu no fim do dia. Arrume suas refeições da forma que você achar mais agradável e que ajudem você a continuar na dieta por mais tempo. Suplemente com fish oil. Eu sugeriria 3g espaçadas durante o dia. Se quiser otimizar, não é pré-requisito, sua ingestão de carboidratos, consuma a maioria deles pós-treino. Faça a dieta por uma semana, veja o resultado e ajuste seus macronutrientes de acordo. Boa dieta!

Eu quase não consegui enxergar sua dieta pelo tamanho da imagem, mas, pelo que consegui ver, os macros parecem bem coerentes, cerca de 22% de deficit calórico, proteina aparentemente suficiente (depende do seu bf) e gorduras mínimas atingidas. Cumprindo os macros, a escolha dos alimentos é inteiramente pessoal. Minha única sugestão seria suplementar com fish oil.

Quanto é sua manutenção? E 295g para 72 kg/14% BF me parece um exagero. Não acredito que haja necessidade para mais de 200g no seu caso.

6 - Tem algo para recomendar? Todas suas perguntas estão respondidas aqui mesmo neste forum. É só se divertir um pouco procurando e aprendendo.

Eu não consegui entender qual o seu deficit calórico, pelo link que você postou. Entretanto, uma coisa é fato, sua dieta está funcionando, só esta lenta. Com 16% de BF e 66 Kg, você tem ~10,5 Kg de Massa Gorda. Perdendo 3 Kg de Massa gorda, você chega a ~63 Kg de peso corporal, 7,5 Kg de massa gorda e ~12% de BF e deve, pelo menos, começar a ver seus abdominais. Logo, se em dois meses você perdeu 4 Kg com essa dieta, ou você continua com ela por mais algum tempo, dois meses por exemplo, ou encurta o tempo aumentando o deficit. Como o JMatheus sugeriu, eu faria isso reduzindo os carbs. Caso você tenha dificuldade para perder gordura sem perda de massa muscular abaixo dos 15%, talvez optar por um método alternativo, cetôgenica?, ajude.

Eu treino justamente às 6 da manhã. Se você quiser usar sua primeira refeição 30 minutos antes do treino e quiser que os nutrientes dela sejam aproveitados de forma ótima durante o treino, sou da opinião que o ideal é uma refeição liquida, como sugerido pelo LeandroTwin. Isso fará com que a absorção seja mais rápida. Eu, particularmente, consumo whey com água e tomo um gatorade durante o treino. Me da 50g de proteinas e 30g de carboidratos simples, suficientes para meu caso específico. Edit: Melhorar a redação

Pago mil reais para quem me provar que usou um deficit calórico de 20% e não emagreceu por causa de refrigerante. Vale qualquer um, não precisa ser zero não.

Se ainda assim você está ganhando muita gordura: 0. Não se prenda a números absolutos como "500 kcal", a depender da sua necessidade de manutenção, isso pode não ser adequado. Prefira trabalhar com %. (Não acredito que seja o seu problema, com 1,90m e 82 kg, mas vale a sugestão) 1. Você pode ter calculado errado seu requerimento de manutenção 2. Você pode estar calculando errado as calorias que ingere 3. Você pode estar exagerando no saldo semanal de calorias. Compare o seu saldo semanal atual com o seu saldo de manutenção. 4. Você pode estar estar com seus macronutrientes desequilibrados.

x2 No final do dia, o que importa é 1. Seu saldo calórico e 2. Seus macros. Se você quiser maximizar seu ganho muscular, use um grande excesso de calorias em cima da manutenção, mas esteja preparado para ganhar bastante gordura. Se você quiser ter uma taxa ótima de ganho de músculo/gordura, calcule o excesso de calorias para ganhar 0,5 Kg por semana, sendo que seu ganho de peso corporal nesta situação (supondo que você tem uma genética mediana) tenderá a ser 50/50 musculo/gordura. Restringir o total de gorduras pode, mas não é garantia, ajudar a reduzir o acúmulo total de gorduras.

Se a intenção é fazer uma dieta low fat com deficit calórico pequeno/moderado, considero uma boa dieta. Não vejo necessidade de aumentar as gorduras, mas sugeriria suplementar com 5-6g de fish oil. A Dextrose considero desnecessária, já que seu lanche das 15:50, na verdade, é um pré-treino. Caso não consiga manter a intensidade, sugiro mover mais alguns carboidratos pro lanche ou mover e usar cerca de 20g ou 30g carbos simples intra-treino.

Fzz, Primeiro, parabéns pela iniciativa. Eu já pesei 128 kg, consegui perder 40 kg e sei como é dificil dar o primeiro passo. Quanto a sua dieta: Se você optar por este deficit calórico elevado (o que não é nenhum problema), sugiro que balance melhor carboidratos e gordura. Lyle McDonald afirma que quando a ingestão de gorduras representa menos de 10% das calorias total (no seu caso está em 15%), o corpo tende a aumentar a taxa de conversão de carboidratos em gordura (a de novo lipogenesis). Enquanto você está em deficit, isto pouco importa, você vai emagrecer. No entanto, isto representa um risco caso você, por engano na seleção/peso dos alimentos ou por um momento de fraqueza, consuma mais calorias. Mais gordura também vai lhe ajudar na saciedade, reduzir o indice glicemico dos alimentos que você consumir e, marginalmente, auxiliar na produção hormonal. Nutrient timing, em minha opinião, é um fator menor. Porém, como você está consumindo 200g de carboidratos, sugiro otimizar o uso deles e concentrar 50% ao redor do treino. Lembre-se também que além do fator fisiologico da dieta, existe o fator psicológico. Como você está com um nivel de bf elevado, tenha programadas duas refeições livres por semana ou a cada dez dia. Isto vai lhe ajudar a manter o foco mental e, tenha certeza, a longo prazo não vai interferir em absolutamente nada em sua perda de peso. Como você planeja treinar? Mesmo que sua dieta esteja afinada, um erro na programação do treino pode te sabotar. Boas perdas!