marceloahlert

Bulk Refeição 1 – 6:30 Pão – 100g- 57g carbo Mortadela – 10g , 1g proteína Queijo – 15g – 4proteina Refeição 2 – 9:30 - Como oque tiver na escola , to sem grana pra levar algo ;/ Refeição 3 – 12:00 200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal 200g frango Proteina: 62g Carboidrato: #g Gordura: 3,2 200g feijão Proteina: 12g Carboidrato: 28g Gordura: #- 50g tomate Proteina : 0,5g Refeição 4 – 15:00(Pré-Treino) Pão – 100g- 57g carbo 2 ovos cozidos Proteina: 11g Carboidrato: 1,6g Gordura: 9g 1 banana média proteína: 1g Carboidrato: 27 Gordura: 1g 105kal Presunto – 10g , 1g proteína Queijo – 15g – 4proteina Refeição 5 – 17:00(Pós- Treino) 240ml leite* Poteina: 9.6g Carboidrato: 12g Gordura: 2g 2 ovos cozidos Proteina: 11g Carboidrato: 1,6g Gordura: 9g 1 laranja proteína:1g Queijo – 15g – 4proteina Pão – 100g- 57g carbo Mortadela – 10g , 1g proteína - Refeição 6 - 20:30 200g Arroz Branco - 4g Prot / 48g Carbo / 0g Gord / 218g Kcal 200 g de carne de Boi – 57g proteínas gorduras: 6g kal 166 200g feijão Proteina: 12g Carboidrato: 28g Gordura: #-

O importante é buscar informação aqui no forum e no blog tem bastante coisa . Eu aprendi um poco mas nao sei muita coisa ;x

É normal , tentei na primeira semana faser com barra, nao consegui nem levantar com 5 quilos de cada lado , agora com 3 meses estou com 11 de cada lado , é poco mas com o treinamento a força aumenta

Adicionando ao que o Manel007 falou , tiraria Encolhimento e colocaria junto com o treino de costa , poise é trapezio e ele se localiza nas costas. E está faltando os compostos ae , eu tiraria Abdução e Adução e colocaria Agachamento ,colocaria Supino Reto e iria retirar fly inclinado , Costa Levantamento Terra e Remada Curvada e Rosca Direta para biceps e tiraria um exercicio. REmada alta é para ombros.

Eu colocaria , Levantamento Terra, Agachamento,Rosca Direta e Paralelas esses nao podem faltar .

Boom o treino está bom mas eu faria Barra Fixa com pegada aberta por tras da cabeça, colocaria Levantamento Terra como segundo exercício , tiraria rosca invertida e colocaria rosca concentrada , e eu lhe pergunto uma coisa voce conseguira colocar uma boa intensidade nesse treino de pernas ? pois ficou um dia beem cheio .

Vlw , fera mais alguem dando dica pra deixa o treino melhor ?

TREINO A PEITO – TRICEPS - Ombros Supino Reto 3x10 Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10 Cross Over – 3x 10~12 Voador 3x 10 ~12 Paralelas ou Tríceps Pulley – 3x ~ Rosca Francesa 3x8 Rosca testa 3x8 Ombros – Elevação Frontal 3x10 Elevação lateral 3x10 Desenvolvimento 3x8 Crucifixo Invertido 3x8 TREINO B - COSTA – BICEPS - Trapézio Rosca Direta 3x8 Rosca Scott – 3x8 Rosca Alternada – 3 x 8 Drop Set na Ultima Serie de cada exercício Levantamento Terra – 3 x 10 Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais) Remada Curvada 3x10 ~12 Remada Sentada 3x10 ~12 Encolhimento(Padrão) 3 série de 8~10. Remada em Pé – 3 séries de 8~10 TREINO C – PERNAS, Panturrilhas Pernas Agachamento 3x12 Leg Press 3x12 Flexora em pé 3x12 Extensor 3x12 Panturrilha Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha Sentado – 3x15 Ficou mais ou menos assim oque acham ? Mudanças?

TREINO A PEITO – TRICEPS - Ombros Supino Reto 3x10 Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10 Cross Over – 3x 10~12 Voador 3x 10 ~12 Paralelas ou Tríceps Pulley – 3x ~ Rosca Francesa 3x8 Rosca testa 3x8 Ombros – Elevação Frontal 3x10 Elevação lateral 3x10 Desenvolvimento 3x8 Crucifixo Invertido 3x8 TREINO B - COSTA – BICEPS - Trapézio Rosca Direta 3x8 Rosca Scott – 3x8 Rosca Alternada – 3 x 8 Drop Set na Ultima Serie de cada exercício Levantamento Terra – 3 x 10 Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais) Remada Curvada 3x10 ~12 Remada Sentada 3x10 ~12 Encolhimento(Padrão) 3 série de 8~10. Remada em Pé – 3 séries de 8~10 TREINO C – PERNAS, Panturrilhas Pernas Agachamento 3x12 Leg Press 3x12 Flexora em pé 3x12 Extensor 3x12 Panturrilha Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha Sentado – 3x15 TREINO A PEITO – TRICEPS - Ombros Supino Reto 3x10 Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10 Cross Over – 3x 10~12 Voador 3x 10 ~12 Paralelas ou Tríceps Pulley – 3x ~ Rosca Francesa 3x8 Rosca testa 3x8 Ombros – Elevação Frontal 3x10 Elevação lateral 3x10 Desenvolvimento 3x8 Crucifixo Invertido 3x8 TREINO B - COSTA – BICEPS - Trapézio Rosca Direta 3x8 Rosca Scott – 3x8 Rosca Alternada – 3 x 8 Drop Set na Ultima Serie de cada exercício Levantamento Terra – 3 x 10 Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais) Remada Curvada 3x10 ~12 Remada Sentada 3x10 ~12 Encolhimento(Padrão) 3 série de 8~10. Remada em Pé – 3 séries de 8~10 TREINO C – PERNAS, Panturrilhas Pernas Agachamento 3x12 Leg Press 3x12 Flexora em pé 3x12 Extensor 3x12 Panturrilha Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha Sentado – 3x15 TREINO A PEITO – TRICEPS - Ombros Supino Reto 3x10 Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10 Cross Over – 3x 10~12 Voador 3x 10 ~12 Paralelas ou Tríceps Pulley – 3x ~ Rosca Francesa 3x8 Rosca testa 3x8 Ombros – Elevação Frontal 3x10 Elevação lateral 3x10 Desenvolvimento 3x8 Crucifixo Invertido 3x8 TREINO B - COSTA – BICEPS - Trapézio Rosca Direta 3x8 Rosca Scott – 3x8 Rosca Alternada – 3 x 8 Drop Set na Ultima Serie de cada exercício Levantamento Terra – 3 x 10 Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais) Remada Curvada 3x10 ~12 Remada Sentada 3x10 ~12 Encolhimento(Padrão) 3 série de 8~10. Remada em Pé – 3 séries de 8~10 TREINO C – PERNAS, Panturrilhas Pernas Agachamento 3x12 Leg Press 3x12 Flexora em pé 3x12 Extensor 3x12 Panturrilha Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha Sentado – 3x15 Ficou assim oque acham ? , mais alguma mudança?

Obrigado , mas alguma dica ? Estou melhorando meu treino (:

Ok galera, obrigado pelas dicas , alguem mais ?

Rosca Direta com Barra certo ? e a remada curvada seria melhor com halter ou com barra ? tinha colocado ela no treino mas fiquei cheio de duvidas

Idade: 15 Anos Altura: 1.66 Peso: 66kg BF: Não faço a mínima Medidas: Só sei do Braço, 33cm contraido Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC 2x Tempo de Treino: 2 meses Número de repetições: 8~12 Número de séries: 3 Séries Bom Dia, Tarde , Noite ! Começei a Treinar a certa de 2 meses, tenho tido ganhos satisfatorios e vendo as mudanças rapido, estava com um treino considerado muito ruim por um personal da academia que frequento , ele me falou que eu poderia ter ganhos muito melhores , entao ele me passou este gostaria que avaliem . Obrigado TREINO A PEITO - TRICEPS Supino Reto 3x10 Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10 Cross Over – 3x 10-12 Voador 3x 10 - 12 Tríceps Pulley 3x8 Rosca Francesa 3x8 Rosca testa 3x8 TREINO B - COSTA – BICEPS - Trapezio Rosca Alternada – 3 x 8 Rosca Scott – 3 x 8 Rosca Concentrada – 3 x 8 Drop Set na Ultima Serie de cada exercício Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais) Puxada Aberta 3x10 Puxada Atras da Cabeça 3x10 Remada Sentada 3x10 Encolhimento(Padrão) 3 série de 8-10 repetições. Remada em Pé – 3 séries de 8-10 repetições TREINO C – PERNAS, Panturrilhas e OMBROS Pernas Agachamento Inclinado 3x12 Leg Press 3x12 Flexora em pé 3x12 Extensor 3x12 Panturrilha Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha Sentado – 3x12 Ombros – Elevamento Militar 3x10 Elevação lateral 3x10 Desenvolvimento 3x8 Obrigado !

sei que isso é errado mas . ninguem vai comenta ? ;/

Idade: 15 Anos Altura: 1.66 Peso: 66kg BF: Não faço a mínima Medidas: Só sei do Braço, 33cm contraido Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC 2x Tempo de Treino: 2 meses Número de repetições: 8~12 Número de séries: 3 Séries Bom Dia, Tarde , Noite ! Começei a Treinar a certa de 2 meses, tenho tido ganhos satisfatorios e vendo as mudanças rapido, estava com um treino considerado muito ruim por um personal da academia que frequento , ele me falou que eu poderia ter ganhos muito melhores , entao ele me passou este gostaria que avaliem . Obrigado TREINO A PEITO - TRICEPS Supino Reto 3x10 Crucifixo inclinado ou Supino Inclinado com Halteres – 3x10 Cross Over – 3x 10-12 Voador 3x 10 - 12 Tríceps Pulley 3x8 Rosca Francesa 3x8 Rosca testa 3x8 TREINO B - COSTA – BICEPS - Trapezio Rosca Alternada – 3 x 8 Rosca Scott – 3 x 8 Rosca Concentrada – 3 x 8 Drop Set na Ultima Serie de cada exercício Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço- 3x 5~6 (nao consigo mais) Puxada Aberta 3x10 Puxada Atras da Cabeça 3x10 Remada Sentada 3x10 Encolhimento(Padrão) 3 série de 8-10 repetições. Remada em Pé – 3 séries de 8-10 repetições TREINO C – PERNAS, Panturrilhas e OMBROS Pernas Agachamento Inclinado 3x12 Leg Press 3x12 Flexora em pé 3x12 Extensor 3x12 Panturrilha Panturrilha em pé 3x12 Panturrilha Sentado – 3x12 Ombros – Elevamento Militar 3x10 Elevação lateral 3x10 Desenvolvimento 3x8 Obrigado !