Madrugaa

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
https://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Com 8 meses fazendo 80-80 pra 4x8 eu truco essa execução ( ainda mais se estivermos falando de agachamento livre ).

São essas e outras perguntas que serão respondidas nesse conjunto de artigos, retirado da antiga Beyondmass, vamos lá.




...galera ai relata diversos estudos e até experiências vindas de usuários e bb, como podem ver há mais de um estudo para cada tópico, então, antes de tomarem qualquer atitude, por precaução, leiam ambos antes de tirar uma conclusão... deixei em negrito os tópicos importantes, até para se localizarem melhor, abraços.

Se você fosse mulher, diria até que sim kkkk

Posso ser sincero? Fechem este tópico. Ele já foi bom até algum tempo atrás.

Treino de Glúteo Semanal


O bumbum é formado por três músculos de cada lado:
* O máximo que é responsável pela forma do bumbum.
* O médio que contribui para o contorno arredondado.
* O mínimo que transmite volume e sustentação.

É fundamental trabalhar os músculos que ficam na parte de trás da coxas(BÍCEPS FEMORAL) já que são eles os responsáveis pela sustentação dos músculos do bumbum. Para conseguir realmente um BUMBUM SARADO, você vai ter que trabalhar com pesos.
Nosso treinamento tem como base três treinos na semana.

SEGUNDAS COXAS,COSTAS,BUMBUM E ABDOMINAIS
QUARTAS PEITO, BÍCEPS PERNA,BÍCEPS,TRÍCEPS E BUMBUM
SEXTAS COXAS, OMBROS, BÍCEPS PERNA E BUMBUM

* SEGUNDAS

Exercício-SETS/REPS
Extensão de Perna - 4 x 8.12
Leg Press - 4 x 8.12
Puxador Costas - 4 x 8.12
Passada - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12
Abdominais - 4 x Max.

* QUARTAS
Exercício-SETS/REPS
Maquina voador - 4 x 8.12
Rosca Perna - 4 x 8.12
Rosca direta - 4 x 8.12
Triceps Puxador - 4 x 8.12
Passada Maquina Smith - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

* SEXTAS
Exercício-SETS/REPS
Agachamento - 4 x 8.12
Leg press - 4 x 8.12
Elevação lateral - 4 x 8.12
Elevação frontal - 4 x 8.12
Stiff - 4 x 8.12
Chute traseiro com carga - 4 x 8.12

De aquecimento faça exercícios aeróbios no STEP ou subindo ESCADARIAS. Coloque cargas nos exercícios onde você consegue fazer o numero de repetições MAIS COM ESFORÇO.
O EXERCÍCIO PRECISA SER DURO. NO PAIN NO GAIN.
Reforce sua alimentação. Seu BUMBUM precisa de NUTRIENTES para crescer. Somente exercícios não vão funcionar.

Faça um treino pra hipertrofia muscular.
Quando comecei, esse ano, fiz assim, sempre tentando progredir as cargas, com repetições entre 8~12, 3 a 4 exercicios.
Enfim, coloque intensidade no treino, e faça aerobico depois do treino.
Não se fissura com o peso na balança, se concentre na dieta e treino.
abçs

Essa tópico ta sendo muito produtivo galera.
Quem tiver paciência, vai ler as páginas e ver os relatos e os futuros resultados.
Pow, me resta a agradecer a vcs q compartilham conosco aqui vossas experiências

vou começar em breve, e começo a relatar aki tb

abçs a todos

Como vai ficar a dieta?
Vai ser bulk, certo?
Precisa comer comidas sadias para ganhar uma massa legal. Invista na dieta, afinal, ela é a base de tudo, e uma dieta bem feito, vc vai ter resultados ótimos, visto que está ciclando.
Se não conseguir ingerir toda a comida que necessita, usa cobavital pra aumentar o desejo de comer
abçs

EDIT: duplicado, lentidão do forum

Eu quero bacon hahahahaa
show de bolas os resultado pakita, parabens
keep working on it.

Ah, eu concordo com o q sequela falou na pagina 17, tem mta gente por aki q muda soh pq ta falando com as muié.
É um saco isso, mas, fzr o q, somos homens hehe

bjs

Desculpa, mas quando vi duração de 2h eu parei de ler.
Reveja isso.
Músculos se constrói no descanso, e para isso, precisa ter uma dieta bem elaborada.
Além de precisar do estimulo que gere o crescimento na recuperação muscular.