Zanop

Tentarei não rasgar muita seda então vamos lá:
Simplesmente parabéns! Faz tempo que estou tentando montar um FB 3x, mudo aqui, mudo ali e como sou iniciante (tanto pelo tempo de treino, apenas 1 ano, quanto pelo meu desenvolvimento muscular) sempre fiquei com algumas dúvidas de como aprimorar os treinos que eu rabisco.

Saliento ainda que seu conhecimento é muito bom, ainda mais pra quem faz graduação numa área totalmente ímpar a musculação. Gostei principalmente da inclusão de isoladores para músculos "atrasados" (sempre tive preconceito pois todo mundo fala mal então quase nunca os usei) e dos finishers, eu tinha alguma ideia na cabeça mas ficava com medo de colocar em prática pois achava que eu iria entrar em over trainning.

Não é o primeiro tópico seu que me ajuda então, seja você religioso ou não, que Deus te abençoe e que você possa evoluir bastante nos caminhos da sua vida. Abraço.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Dava crock se parasse

entendi manolo!!

mas te digo uma coisa, pelos casos que voce contou, nao tem nada de dificil nao, é so voce administrar isso ai e dar o golpe certo!!
hahahahahah
na boa mesmo...

vou dizer o que eu faria no SEU caso:

Iria saber o que ta rolando na vida da sua " paixao " la... pois ela é a prioridade:
sabendo que ela vai ta sozinha na festa, iria direto nela!!
e para com isso de achar que ta dificil...
as atitudes dela ja mostraram que ela tem no minimo uma simpatia por voce, entao pronto!

sabendo que ela vai ta solteira la voce liga pra ela, ou manda msg...
falando da festa e que vai querer ver ela la...
(observe a reação dela ao dizer isso)
se for boa... É SUA!

o resto ce ja sabe... nao preciso dizer hahahaha

agora, caso voce queira ter uma segunda opção, caso ela nao vá com voce... ou etc

voce pode muito bem chegar na outra!!
chama ela pra conversar la, fala que nao foi culpa sua que voce deu bolo aquelas vezes...fala que parecia até conspiração contra voce.. etc, faz umas piadas em relação a isso uhSHUahushuUHSa...
ela pode ter ficado brava aquele dia mas com certeza ao conversar com ela, vai melhorar sua situação... e é nessa hora que voce vai atacar!!

obs: o que seu amigo falou até certa parte é verdade, se voce acabou de chegar em uma... e pula na outra... e ela vê isso, ela vai ficar puta!!!!

mas ai que ta, se ela nao quis, tem que abrir caminho pra outra... se ela ta brava é porque ta com ciume!!!
mas em todo caso, é so voce ser discreto na primeira, porque ai caso precise, vai estar a salvo pra chegar na segunda!
UHSUHahushuAUHS

abrasss

Quanto a sua duvida, acredito que não a quantidade de exercicios não influencie praticamente em nada, o que manda é a execução, intensidade, e com certeza a progressão de carga. Eu mesmo venho utilizando no maximo dois exercicios por grupo muscular ( com exceção das pernas) e em baixas repetições e posso garantir que os resultados estão sendo ótimos, a retenção foi embora, e consequentemente a densidade muscular melhorou muito, tenho conseguido desenvolver muito bem, e os ganhos são duradouros. A divisão Upper/Lower é uma ótima opção, o Vitto saberá explicar melhor a divisão do treino, se não me engano é um exercicio de puxar na vertical outro na horizontal, um de empurrar da horizontal e na vertical, pra parte superior. É mais ou menos isso.

Rapaz depois de um terra com 3 reps, voce tem vontade de ficar sentado por muito tempo
acho que se voces acharam que não trabalha tanto é porque não usaram cargas realmente altas aoeehohoheoheoheoeo

sem querer desmontar seu treino, mas pra dar um ajuda a estruturar melhor tenta fazer assim.

Upper 1
Supino
exercicio pra cad posterior (alguma remada) com mais reps
Paralelas (auxiliar de cad anterior)
2 isoladores de cadeia posterior pra equilibrar o volume entre as cadeias.

Upper 2
Curvada
Exercicio cad anterior (algum supino)
Auxiliar cad posterior (Encolhimento, outra remada ou barra fixa)
+ 2 isoladores cadeia Anterior pra equilibrar volume

Upper 3
Militar
Chin-Ups
Exercicio cad anterior (push-press, supinos<
+2 Isoladores. cadeia posterior

acho que assim fica mais facil pra equilibrar o treino.
abraços.

Acho que se for mesclar, mescle low e medium. Não gosto de repetições muito altas não, no MÁXIMO 12.

MocoRed, tem até nome de pré-treino! HSIAUSHIUASHIUASHIASUHASIUh

Faz um ABCAB assim:

A pernas
B peito/ombro/tríceps
C costas/bíceps
A lower
B upper

então vc pode abusar um pouco mais dos isoladores e manter um treino com low reps também, e se quiser adicionar alguma técnica como drop para sair da rotina...

aff se ta loko eu tirava a jéba pra fora e começaria a balança do lado delas UASHAUSHAUSHAUSHAUSHAUSHHAS

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Sério mano?

Vou te falar, aproveita agora pq se vc namorar dps de 6 messes isso passa.. HUSAHUHSAUUHSAUHSA

ahhh eu me sentia assim quando meu pai me batia

bola de cristal nao mano...
é fato isso

pra todo homem com a testo nivel normal pra melhor! hahahahaha

abrass

Quer provocar um infarte no menino ? oeueaeaeheahue

Manchete de amanhã:
"Garoto morre do coração, após ter acesso a fotos da fisiculturista Eva Andressa, família culpa a Internauta Ana carol (33), por ter indicado tais fotos ao menino"

Ótimo treino Zanop, boas cargas.

Como o Rodrigo disse, se está leve aumente!

Abraço!

Fala AF

Putz, fazia um tempo que eu queria te deixar esse feedback mas acabava sempre esquecendo

Por XP própria, essa história de bulk e cutting para naturais tem suas restrições. Tem uns artigos espalhados pelo fórum e no próprio diario do Martin, que qdo você passa dos 15% de BF tu começa a ter ganhos maiores de gordura do que MM e que o ideal para naturais era fazer o Bulk no máximo qdo chegasse aos 15% e depois partir para o cutting.

Nos últimos 4 anos, no inverno eu chegava aos 85KG e no verão eu baixava para 80KG, mas esses 80KG NUNCA baixavam dos 15% de BF. Pow, seguia dieta, bem suplementado e fazendo weider com bastante doms e tudo que tinha direito. Resultado, me parece que fiquei correndo atras do próprio rabo nesses últimos 4 anos

EU acho que o cara tem que desopilar do peso corporal e focar na progressão das cargas e ir fussando e adaptando o treino que melhor funcione para suas necessidades. Porque BB é uma das maiores mentiras que existem no fitness, o limite natural de shape do alcança muito rápidamente, mas o limite de força e condicionamento fisico se levam decadas de muita luta dura.

Sem falar que é muito mais tesão tu passar o ano com uns 12% de BF e no verão dar uma apertada e talvez baixar para um digito, do que passar o inverno com 20% de BF e ficar todo segundo semestre se matandono cutting para não conseguir nem chegar a 12%

E é mais divertido ficar com BF baixo porque o pessoal com shape embassado da academia detesta cara com perfil mais fitness, e se esse cara chegar lá e colocar mais cargas que eles num exercicio bem feito então.....

Pensa nisso meu, apenas deixei meu feedback meu projeto é baixar para 75KG agora e ficar com uns 10%, estou com 80KG para 1,69cm

Abraço.

Bom dia A.F.!

Não peça desculpas por compartilhar não, aqui é pra isso mesmo.

Eu também já passei por isso... olhava as meninas nas academias e via aqueles corpos fantásticos, tudo durinho e torneado e chegava a ter vergonha do meu corpo.
Hoje eu me sinto bem confiante. Não estou do jeito que quero ficar mas confesso que me sinto envaidecida com o fato delas virem me perguntar o que faço, o que como, virem falar com meu personal (que já não tem mais horário rsrsrs). É legal isso.

E você, aqui no forum, é uma referência para essa molecada de 15,20 anos. Como alguém que pegou uma teoria, entrou de cabeça, colocou de fato em prática e obteve um resultado extraordinário.
Acostume-se com o sucesso, que é fruto do seu trabalho.

Ah, brinque bastante mesmo com o filhão, momentos como esse são únicos e família é o que temos de mais precioso

Beijos e ótimos treinos!

O modelo Básico de um Upper/Lower gira em torno do seguinte:

Upper
1 Exercício de Puxar na Vertical (Chin ou Pull-Ups)
1 Exercício de Empurrar na Vertical ( Militar, Push Press)
1 Exercício de Puxar na Horizontal ( Remada Curvada, Remada T, Cavalinho, etc)
1 Exercício de Empurrar na Horizontal ( Supinos em geral)

Se mesmo assim sentir necessidade, você acrescenta isoladores


Lower
1 Exercício Quadríceps Dominante (Agchamentos em Geral)
1 Exercício Isquisios Dominante ( Stiff, RDL, Terra)

Você acrescenta isoladores também, e exercícios isometricos para abdomén, e obliquos.


A ordem dos exercícios é de acordo com o tamanho dos musculos, mas há quem escolha de acordo com as cargas que levanta
quanto menor a carga faz por ultimo

Boa tarde, galera!
Desculpe a ausência, mas de quinta à domingo está praticamente impossível de parar na frente do computador para postar.
Como disse antes, acompanho tudo pelo celular, mas não tem como ficar respondendo.

O treino está seguindo firme e forte... "SL na veia!!" rsrs

Cheguei aos 152kg no Squat! Uhuuulll!! Meta de 2BW batida!! Feliz demais!! Claro que preciso melhorar a técnica e pretendo revê-la durante estas semanas.

Supino não consegui chegar aos 90 ainda! Falhei por 3 treinos com 85kg. E fiz meu segundo deload (o primeiro foi no OHP).

OHP estou com a carga de 64kg. Confesso que está beeeem pesaaaado! Nem precisava falar isso, né?!? rs

No Terra passei dos 160kg! Estou usando o cinto e straps nas séries de trabalho. Nas séries de aquecimento, que vão até 150kg, faço free.

O peso estabilizou nos 75,5kg - 76kg. Porém, com uma melhora bem perceptível no shape. Desta vez, não ví grandes mudanças nas coxas, mas percebi uma melhora grande no peitoral, trapézios, ombros e dorsais. Lombar está animal!! Panturrilhas melhoraram tb! Preciso rever a dieta, mas com a correria está bem complicado mesmo de seguir!

Deixei de fazer os exercícios de assistência devido ao pouco tempo que estou tendo atualmente para treinar, mas sei que estão fazendo falta, principalmente para auxiliar no Supino. Pretendo fazer Chin-ups e Dips em casa.

Sono teve uma melhora bem significativa com o uso da Melatonina. Recomendo!

Definitivamente o SL5x5 não é um treino fácil! Não é para frangos! Não é recomendado para quem procura resultados rápidos!
É para quem tem uma certa maturidade com treinos. É preciso ter muito foco! Não ligar para o que os outros pensam ou falam. Você tem que acreditar e "ver lá na frente"! Os resultados aparecem a cada etapa vencida. Quando se chega a 1BW, 1,5BW e 2BW as transformações são impressionantes, mas percebo que poucos pagam o preço para se alcançar tais marcas! Tem que se haver um envolvimento mental muito grande! O medo de falhar é constante, mas e daí? falhar faz parte! Eu falhei com 150kg no Squat. Ainda treino sem a gaiola, e quando travei lá em baixo tive que jogar o corpo para frente e encaixar a barra no primeiro apoio do hack! Todo mundo parou para olhar!! rs e daí? quem ali agacha com 150kg no lombo? rs Depois disso tive que retirar todas as anilhas da barra para poder subí-la e tentar mais um série! Pensei em desistir ali... mas porque? quem sabe eu não consigo as 5 reps da última série... e não é que consegui?!? SL5x5 é isso... dor, medo, força de vontade, disciplina e RESULTADOS! As vezes chego a ficar 4 dias sem treinar e sabe o que muda no meu shape? NADA! Quando isso acontecia nos meus outros treinos, eu murchava todo e entrava em depressão... e é isso que vejo constantemente na academia!

Bem, galera... desculpe o longo texto, mas gostaria de deixar um feedback pra vcs e também pedir desculpas por não postar tanto no diário de vcs, mas sigo sempre acompanhando e torcendo sempre pelo sucesso de todos!

Gde ab à todos!

Campanha: VOLTA AF!! kkkkkkkkkkk

@MR. Natural
Acredito que as estrias não sejam devido aos exercicios e sim a sua pele que é bem fina e não é tão "elastica" assim, recebendo qualquer estimulo mais forte resulte em estrias.

Relato ( treino de terça) Lower

Agachamento 4x4 = 52kg

Passada 4x4 = 32kg ( 16/halter)

Deadlift 2x5 = 66kg

Stiff 4x4 = 44kg

Treino foi ótimo sai com as pernas mortas, ao invés de fazer o terra, tava fazendo Romanian deadlift, ai meu peimo corrigiu e ta tudo certo, segui as dicas do Agaboy, aumentei uma série no terra e coloquei-o antes do terra, no mais tudo ok, proximo treino faço a progressão normal.

Comprei o cobavital, tinha passado em outra farmacia, meu primo pediu se tinha, ai o cara disse q não e queria vender outra coisa la, ai ele pediu pra q ele queria o cobavital meu primo respondeu q pra abrir o apetite ai o farmaceutico responde, pra isso esse cobaGLOBAL é bom kkkk
Tomei ele ontem, uma meia hr do almoço, pior q o negócio ajuda, comi varias vezes até a noite e parece que o estamogo não tem fundo, porém me deu muito sono a tarde na escola parecia q eu estava bebado de tão sonolento kkkk.

A.F, bom dia!!!

Eu não tenho nenhum receio em dizer que você é um dos maiores exemplos que já passaram por esse fórum.
Penso que seu diário deveria ser fixado, principalmente como referência sobre o SL.

Pelo que acompanho do diário de vocês, é um programa que testa demais a determinação e a disciplina do praticante. Começa-se com pesos baixos (e aí entra algo fundamental: trenar corpo/mente e não o ego - além de exercitar a humildade) e o avanço é constante, porém relativamente lento. É preciso ter paciência e muito foco. É aí que diferenciamos fracos de fortes (e não no peso do supino ou do agachamento...).

Sobre suas cargas, nem há muito o que comentar, é impressionante.

Os ganhos são tão impressionantes como. O que é músculo, o que é gordura aí... bem... você olha no espelho todo dia, está satisfeito, então da pra ter uma ideia de como foi essa proporção . Avaliações ajudam muito, mas é como eu brinco, procuramos uma imagem corporal que nos torne feliz. A felicidade vir ou não de acordo com um número que aparece no adipômetro me parece algo meio maluco kkkkk. Então, desculpe a expressão, mas, na prática, BF é bullshit.

Ainda mais fantástico é seu crescimento limpo, sem suplementação (albumina eu mal considero suplemento, é ovo em pó rs). Admiro demais (e eu mesma fui uma que migrei para o lado negro da força rs).

Eu baixei aquela tradução disponibilizada no forum sobre o SL 5x5. Ainda quero convencer meu marido a treinar nesse método que considero o melhor para naturais, de longe.

Bem, é isso aí, parabéns! (Ta parecendo que foi seu aniversário, de tantos parabéns kkkkk).

Um grande abraço e obrigada por suas palavras no meu diário .
Beijos!!!

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Salve, Ograda!

Hoje foi dia de Batalha!

Academia lotaaaaaaaaada! Nossa, em pleno feriado e eu achando que a academia seria só minha... mas a galera está doida para o verão!! Putz!! E eu que sempre acordo de mau humor, fiquei mais ainda!!! rs Felizmente na parte do Hack de Squat estava vazia, mas só de ouvir o falatório já me deixava puto!! rs

Hoje eu completei um ciclo. 12 semanas - 37 treinos.

Encerro esta "fase preparatória" bastante satisfeito. O programa era tudo que eu imaginava. Me trouxe ganhos que eu nunca havia tido nos demais treinos da vida.

Principais mudanças:
Peso corporal: +8kg.

1o mês: excelente mudanças nas coxas e ombros
2o mês: coxas continuaram crescendo, principalmente posteriores, trapézio cresceu muito, pescoço engrossou bem, tríceps
3o mês: coxas ainda cresceram, desta vez bastante mudança nos quadríceps, peito, costas, tríceps e bíceps e pouca coisa nas panturrilhas.

Evolução das cargas:

Squat: Cheguei aos 140kg, ou seja, 1,89BW. Considerado pelo site http://www.strstd.com/ como avançado.
Supino: Cheguei aos 82kg, 1,10BW! Minha melhor marca era de 70kg e fiquei estagnado muito tempo nela.
Terra: Cheguei aos 144kg, 1,94BW! Minha marca, senão me engano, era de 90kg!
OHP: Cheguei aos 58kg, 0,78BW! Foi o único exercício que me fez chegar ao deload, esta carga segundo o site http://www.strstd.com/ é considerado avançado!
Barbell Row: Cheguei aos 82kg, 1,10BW.

A Dieta sempre foi hipercalórica, não consumi suplementos, durante a maior parte desta fase. No começo e agora no final eu usei albumina nos shakes da 1a e da última refeição.

Aprendi mutia coisa durante este período. Como o corpo reage durante o treino, durante a sua recuperação. Vi a importância dos dias OFFs, de manter um estado mental positivo, de tentar se divertir, de ser feliz!

A partir de agora, mudarei a forma dos relatos. Farei um resumo semana dos treinos, mas passarei todos os dias por aqui e nos diários dos colegas Ogros. Espero que este diário sirva de fonte de informação sobre o SL5x5, pois segui-o à risca e pude ver a eficácia do programa nas mudanças do meu corpo e da minha vida.

Perdi muuuuuuitas peças de roupas!! kkk Umas bermudas rasgadas durante o Squat!! rs
Minhas calças passaram de 38 para 42, devido a mudança das coxas! As de número 40 não passam na coxa e as de n. 42 ficam folgadas na cintura! Camisas todas de "P" passaram para "G", as "M" ficam muito coladinhas e não curto!

A partir de agora, usarei um cinto protetor da lombar e já encomendei straps.

Acho que é isso, galera! Se eu me lembrar de mais alguma informação importante eu posto aqui ou se vcs tiverem alguma dúvida, é só gritar tb!

Gde ab e meu MUUUUUUITO OBRIGADO de todo coração pela presença de todos vc! Aprendi demais e ainda continuo aprendo demais!