Trew

Boa tarde gente
 
Ontem fechei assim: ~4860kcal (~98,4% do GCD | -75kcal) | p216g (17,8%) / nc593g (48,8%) / f59g (2,4%) / g156g (29%) / a14g (2%) | pois é, voltando a deixar o modelo de kcals e macros =X
 
 
Hoje (domingo), de manhã era dia de longuinho, o maior do macro de treino. Tinha programado 2:40hrs com 2 pernadas de 20min a um RPE 7. Feito: ~2:42hrs | 26,79km | D+ 540m | RPE 7
Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, na real a segunda pernada foi um pouco além do 7, ficou algo entre o 7-8 em alguns momentos, mas valeu
Revendo estratégia alimentar com sólidos, hj foi 1 paçoquinha e 20g de uva passa com sal a cada 40 min. Errei a mão no sal e na hidratação de hoje, coloquei muito sal por saquinho de uva passa, mal deu 15 minutos depois que ingeri, já estava sentindo as panturra empedrando p/ câimbra, faz parte, é p/ isso que o treino teste serve rsrsrs, apesar de apesares o treino saiu consideravelmente regular a bom.
Imagino fechar o dia com pouco mais de 5000kcal
 
Fica registro de hoje

 
____________________
 
Com isso fecho o micro 7 de treino.
Foram 15:15hrs espalhados por 14 treinos (considerando aqui as caminhadas por morro, pois foram em intensidade adequada)
No sábado a corrida foi um treino de swim run

 
 
Amanhã inicio o micro 8 (último do macro de treino) e #finalmente de descanso. Quase todas as corridas serão RR (salvo o longuinho de domingo, que será um workout após semana de realização).
Musculação não terá programação, farei 2 treinos livres nos dias que normalmente treino (terça e sexta)
 
Flws vlws
 

Isso! Bem notado...

@topic
 
Todo o conteúdo do diário está lá, mas o número de posts por página aumentou (diminuindo o numero de páginas).

Trew ao que parece o limite de posts por página está em 50, por isso parece um diário infinito (o seu lá está com 31 ainda). Antigamente era de 20 (e antes disso 10), em algum momento atualizou isso.

Acompanhado 

olha só quem voltou!!!

19/07/2019 - Leg Strength Block 1: dia 9
 
Hoje foi o treino de power movements. 
 
Power Snatch
2x3x39kg
2x3x43kg - Vídeo de um dos sets acima.
 
Power Clean 
3x3x53kg
1x3x57kg - Vídeo acima. Eram dois sets com esse peso, mas eu me atrapalhei.
 
Quando saí dos snatches pro cleans, a forma tava mto ruim. A barra tava indo direto no pescoço, sem completar a tripla extenção, então eu tive que parar uns minutinhos aquecento o movimento. Um movimento que ajuda muito é high hang clean, pois obriga a completar a tripla extensão. Vou usar mais nos meus aquecimentos.
 
Power Jerk
2x3x55kg
2x3x61kg
 
O ombro tava incomodando e a forma segue meia boca. O último movimento foi bom, pelo menos isso rsrsrs. Nem postei os vídeos dessa bagaça. Um movimento que ajuda no mindset do power jerk é o squat jerk, então vou tentar incluir no aquecimento dos power jerks.
 
Snatch High Pull
3x5x45kg
 
A forma melhorou em relação à semana passada. O detalhe aqui é que tem que terminar o movimento com a barra lá em cima e o corpo todo estendido. Às vezes eu começo a voltar da tripla extensão com a barra ainda subindo (tem uma variação, que é o panda pull que é assim, mas não é o caso aqui).
 
Arms
10/8/6
Rosca alternada 12kg
Tríceps francês 12kg
 
Sem descanso aqui. O ombro incomodou um pouquinho nas roscas. Minha dor no ombro é no bíceps (na inserção da porção longa do bíceps com o ombro). 
 
É isso. Saí pingando.
 
Abraços
 

Apóio

Buenas amigos, pensando em reabir o semanário.
 
Atualizo com a decisão semana que vem, com fotos.

Buenas amigos, pensando em reabir o semanário.
 
Atualizo com a decisão semana que vem, com fotos.

dia 25 - segunda
 
peso na balança 91.4kg
 
treino: extensora 15 placas 12-10-10
uni 7 placas 7-6-6-5
fixa 5-5-4-3-3
supino reto 50kg x 12 - 70kg x 8 - 80kg x8
back off com 50kg 10-8 30s de intervalo
lateral 10kg x 12 - 12kg x 10 - 14kg 2x8
remada alta 30kg 8-10 (senti o ombro)
 
dia 26 terça
 
peso: 90.8
 
ext uni 9 placas 2x10 e 10placas 9-8
ohp 30kg x 10 -50kg x 5 - 60kg x 4 PR
puxada alta roldana corda 20-30-35-40kg 12-12-10-10
puxada baixa roldana corda  igual
crucifixo cadencia 4-0-1 14kg 4x10
bíceps corda 20kg x 12 e 25kg x 10
 
27 - quarta
 
peso: 90.7
 
extensora 8 placas 10-8-8-8
supino inclinado 30 kg x 10 - 550kg 2x10 - 70kg 2x6
remada aberta apoio 40kg x 12 e 60kg 12-10-10
rosca direta barra reta roldana 20kg 2x12 e 25kg 2x10
tríceps roldana 25kg 2x12 30kg x 10 cadencia 2-1-2
facepull 25kg 10-10-10-9
 
28 - quinta
 
peso 90kg
 
ohp 30kg x 12 e 40kg 8-7
deltoide posterior roldana 20-15-10kg x 5-7-8 reps
elevação fronta anilha 10kg 10-8-8 foi um biset estes últimos dois
lateral com anilha 5kg 10-15-10 cadencia 2-1-2
encolhimento 26kg 3x10
paralela peito até falhar
 
2/10
 
89.3kg
 
extensora 15 placas 4x10
abdução 35kg 4x8
adução 35kg 3x12
fixa 4x5 1x4
supino reto 50kg x 12 - 70kg x 9 - 90kg 2x5
com backoff na parelala 10-6-5 30s intervalo
lateral 10kg x 12 - 12kg x 12 e 14kg x 8
 
3/10
90kg
ohp 30kg x 10 50kg x 6 62kg x 2 (PR)
backoff 30kg 2x12 30s intervalo
remada baixa triangulo 7 placas 3x12 cadencia 2-1-2
crucifico 14kg 4x10 2-1-2
 
4/10
90.7kg
 
extensora uni 4pl 2x10 e 7 pl 2x10
leg 20kg uni
supino inclinado 30kg x 15 50kg x 10 e 70kg x 10
paralela até morrer
 
bom, como podem ver o peso ta flutuando muito, tá na hora de deixar as coisas mais radicais por algumas semanas, então vou manter o carbo em 50-70g no máximo, fontes serão verduras e frutas apenas.
 
abraços
 
 

Baita evolução

Dia gente
 
Só dando um retorno aqui desde terça
 
Quarta fiz um treino de rodagem pela manhã, a ideia era fazer um trote de 1-1:30hr bem levinha entre z2 e z3
Feito:
9,14km | ~51min | 5:37min/km | bpm 156 | desn 54/60
https://connect.garmin.com/modern/activity/2398639115
Foi uma corrida bem ruim (ruim mesmo), pace e sensação de esforço altos...
 
De noite fiz uma segunda rodagem só p/ fechar volume do dia. bpm mais alto, mas a sensação de esforço estava baixa.
4,19km | ~22min | 5:09min/km | bpm 162 | desn - 
https://connect.garmin.com/modern/activity/2399884623
 
Quinta eu teria de viajar a trabalho, até aqui daria para treinar de manhã, voltaria cedo e teria a musculação, então sussa, mas surgiu um imprevisto p/ chefe e tive de ir sozinho, comprei passagem do busão quarta de noite, e a programação de quinta foi água a baixo. Saída 5:25 da manhã, horário previsto de chegada no rj 8:00. Acordei um pouco mais cedo (3:00) para ajeitar alguns pontos. Reunião sussa, sai do cliente 12:40 e só cheguei em casa 19:20hrs, estrada horrível, transito dos infernos p/ região dos lagos.
Cheguei moído foi comer e lona, dia de "WD" só jantei, salvo o energético que tomei quando acordei p/ dar um gás e começar a dedilhar uns códigos rsrsrs
___________________
 
Hoje, saí para uma rodagem, deixei solto sem regular pace, bpm nem nada, as vezes acelerava e as vezes segurava. Deixei p/ ver as métricas no final
9,5km | ~50min | 5:18min/km | bpm ~164 | desn 34/41
https://connect.garmin.com/modern/activity/2402139936
 
Hoje de noite rola o FB que não fiz ontem
 
________________
 
Algumas considerações
 
Baseado no treino até o dia de quarta/manhã e em algumas percepções desse início de semana decidi fazer uma alteração de "emergência" para as primeiras 2 semanas de rotina. O que percebi é que esse pequeno tempo em off e dormindo pouco mais (acordando ~7:30) desregulou a minha rotina matinal, agora que voltei a acordar mais cedo (4:30-4:45) ainda não tive tempo de me readaptar a certo esforço pela manhã (igual de quando comecei), bpm fica levemente mais alto, o corpo ainda está meio duro, e o treino fica um "pouco" mais intenso do que deveria ser. Outro ponto foi que perdi "legspeed", minha cadência caiu bastante e isso vem afetando o pace demais (que já não era grandes coisas)
 
Então nesse começo vou fugir um pouco da programação, evitar treinos muito longos (>2:00hrs) e os treinos mais intensos (tempo e velocidade), ficarei com rodagens com acelerações e variando as zonas dentre os treinos (tudo pelo "feeling"), só para recuperar e estabilizar a rotina. Para a terceira semana volto a incorporar os treinos de ltt, tiros e os longos em morro. Todos com menor volume e imagino que entre a 5-6ª semanas de treino volte aos volumes que estava fazendo nesses treinos. 
 
Outro ponto é que venho registrando apenas 3 informações diárias p/ gerir a fadiga:
Tempo de sono (aqui vai variar entre 6 e 7hrs, ocasiões excepcionais de 4:30-5hrs)
Sensação de fadiga ao acordar (bem / normal / cansado / horrível)
Sensação de esforço ao término da atividade física (fácil / normal / difícil / horrível) | o último eu uso quando prefiro abortar o treino do que continuar
 
Até o momento é isso, mais tarde volto com o treino de hoje

Provavelmente o último PR do ano: 90kg no power jerk:
 
 

Fala pessoal, quarta foi dia de viajar para o congresso sendo que não consegui calcular todas as kcals e macros, portanto, fica uma estimativa de 2000kcal nesse dia, quinta foi 1300kcal, sexta sábado e domingo não calculei por conta de palestras e tudo mais.
 
Ainda na quinta eu treinei calistenicos no quarto do hotel.
 
Segunda volta o plano ao normal depois dessas duas semanas de feriado e congresso.
 
Abraços

Opa, bem vindo, déficit longo é relativo, eu consideraria longo acima de 12 semanas, no meu caso, não perdi massa, pelo contrário, não vou dizer que ganhei massa, mas creio que houve uma recomposição já, principalmente nos ombros e  trapézio... então a massa tá firme e forte aqui, com esse treino e a quantidade de proteína que estou ingerindo, tô bem tranquilo... Veja bem, perda de massa muscular não é tão simples quanto parece se: você ingere proteína suficiente e dá estimulo suficiente a fim de tornar necessário a manutenção daquela massa em detrimento da perda de gordura    Casualmente ontem e hoje eu fiz um diet break, por motivos de, estava afim  
 
Segunda
 
252 p - 269 cho - 59 g total: 2627kcal
superávit de 223kcal
 
 
peso na balança 90.6
extensora 13 placas 3x12
extensora unilateral 6 placas 3x12
abdução 35kg 10-8-8-8
adução 35kg 2x12 e 2x10
elevação plantar bw 4x15
fixa 5-5-5
supino reto 50kg x 15 - 70kg x 10 - 80kg x 10 e 90kg x 4
elevação lateral 10kg x 12 e 12kg 3x12
remada alta 40kg 4x9
testa 25.8 x15 - 45.8 x 10 - 51.8 x 9
russian twist 10kg 4x10
 
 
 
 
terça
 
304p - 341 cho - 128 g total 3752kcal
superávit de 1319kcal
 
 
treino: extensora uni  9 placas 4x10
ohp 30kg x 12 - 40kg x 9 - 50kg 2x5
puxada triangulo 11 placas 12-12-10
puxada na roldana alta corda 65kg 4x10
puxada na roldana baixa corda 70kg 4x10
crucifixo reto 18kg 3x12
martelo sentado 12kg 3x10 e 1x8
tríceps barra reta na roldana 45kg 2x12 50kg 1x10
 
opa pessoal, fiz um diet break essa semana por dois motivos
 
1- teve feriadão, treinei duas vezes só semana passada e resolvi aproveitar essa para para uma recuperação dos 4 fbs da semana e repor todo o glico
2- tenho congresso  quinta, sexta e sábado, amanhã já vou pra lá e não vou poder treinar ( torcendo para que tenha alguma coisa de pesos no hotel, se não vou só fazer um cardio maroto nas esteiras  e calistenicos ) e, como é congresso, vai rolar comida, porém, já garanti a proteína com um wheyzin e uma albumina só p bater a carga proteica do dia  
portanto serão quase duas semanas de treino meia boca e alguma comilança, vai ser útil tendo em vista que vou apertar a dieta nas próximas 4 semanas depois disso, vai ajudar a manter o psicológico em ordem.
 
abraços pessoal  

Treino de ontem @Shrödinger @debew
 
Extensora 3 placas x 20 - 10 placas x 12 - 11 placas x 12 e 12 placas x 12 (nem idéia do peso das placas)
Extensora Uni 4 placas x 10 - 5 placas x 10
Adutora 25kg x 15 reps x 3 sets
Abdutors 25kg x 12 x 3
Elevação plantar bw x 12 x 3
Supino reto barra - 50kg x 12 - 70kg x 8 - 80kg x 8
Barra fixa 3sets de 4 reps bw
Remada alta pegada aberta 20kg  3x12
elevação lateral halteres de  10kg  2x12 e 14kg x 10
Martelo 10kg 2x12 e 14kg x10
testa 25,8kg x 12 35,8 x 12 e 45,8 x 10
Core: elevação de pernas e russian twist (aceito sugestões)
 
deu menos de uma hora e gostei...
 
Penso seriamente em adicionar alguns exercícios que o @shrödinger sugeriu, principalmente a elevação, nesse caso, com barra ou na faço improvisado na roldana?
RDL impossível por enquanto.
 
O treino tá bem volumoso, eu sei, tô testando o princípio do choque, começar com déficit e volume altos e ir diminuindo a medida que o metabolismo vai lentificar devido a diminuição, principalmente, de TSH, T3 e T4, a idéia é terminar o cutting com pouco volume, altíssima frequência ( incluindo calistenicos em casa ) e diminuir proteína, carbo e gordura, desse modo tiro toda água, glicogênio e já começo a mobilizar mais gordura, favorecendo o processo depois das primeiras 4 semanas...  Na teoria é isso, vamos ver na prática...  aceito sugestões e criticas.
 
 

Vc pode fazer extensão de quadril? Pq aí caberia um RDL. Além disso, deve dar pra incluir uma elevação pélvica pra ficar com glúteos delícia kkk
 
Se só dá pra fazer extensora pra quads, poderia varia entre unilateral e bilateral, de repente variando entre reps médias e altas. 
 
Uma sugestão:
 
Treino 1:
RDL
Extensora
Abdutora
Supino 
Remada
Elev lat
Bis
Pantu
Core
 
Treino 2:
Elevação pélvica
Extensora unilateral
Adutora
OHP
Barra
Crucifixo
Tris
Pantu
Core
 
Sem poder agachar acho que não dá pra ficar muito melhor do que isso... Como é cutting, deixei alguns isos ali, mas cortados pq acho que não vão fazer diferença. Eu jogaria uns 15-25 sets em cada treino.
 
abs

Trew, pra traps e delts tenta aprender uns olys. Pede umas aulas ao @debew
 
Reza a lenda que rack/block pulls trabalham tanto traps quanto lats. Põe na altura do joelho, bastante carga e puxa. Pra pegar ainda mais traps, joga uma pegada snatch. Pode substituir por uma das remadas.
 
Hang snatch high pull também deve ser ótimo pra delts, traps e romboides:
 
 
Fora isso, o bom e velho press, além das elevações com halteres e cabos.
 
Abraços
 
 
 
 

Depende, se for um pré-treino de 3 horas ou mais, não há problema em ingerir gorduras no pré ou no pós treino, a questão é o esvaziamento gástrico e o quão confortável você se sente em treinar com comida no estômago, no mais, não existe limite de gordura para uma refeição, apenas adequações a serem feitas conforme sua preferência.
 
 
 

@Trew, bota uma foto nesse perfil! Nem que seja da pequena sereia.

Dia 16
 
273 p - 105 cho - 60 fat - total: 2063kcal
 
7650 passos - 267kcal gastas
 
Déficit de: 494kcal
 
Sem treino devido a provas.
 
Dicotomia; treinar ou não, eis a grande questão quando bate o cansaço, as obrigações e os objetivos que almejamos fora do ginásio. É difícil nos distanciarmos do narcisismo e ideal de ter um corpo estético - seja ele grande e seco seja ele apenas mais seco, enfim - a insatisfação com o físico é maravilhoso, nos faz ir atrás de mais, nos esforçarmos mais na dieta, no treino, nos estudos sobre hipertrofia, nutrição, etc... Porém a insatisfação pode fazer se acomodar bem como pode virar obsessão e o foco principal da vida: O treino, a dieta... O ponto é: se não vive do shape, faça o que puder, onde estiver com o que tiver, ponto. Crescer na vida vai muito além de um shape foda, o crescimento intelectual e profissional é que vai fazer a diferença a longo prazo. Quando não for possível treinar: contenção de danos! Calistenia em casa, nutrição mais controlada, DESCANÇO! Dormir é, em pimeiro lugar, o "suplemento" mais anabólico que existe, se a rotina está apertada e não consegue treinar, não significa que você é vagabundo, preguiçoso, não é "hardcore" o suficiente; essa imbecilização nada mais é que a arma de pessoas desocupadas para desmerecer seu esforço fora do ginásio. Faça sempre o possível, em primeiro lugar, pelo seu crescimento profissional, intelectual e financeiro, depois, pense no shape, quando estiver estabilizado.
 
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Lembrete: escrever sobre treino em cutting e falha neuromuscular.

Tudo na vida são escolhas e prioridades, poucos vivem do shape, os que vivem, te garanto que não é uma vida tão floreada como mostram nas redes sociais.
 
Prova de patologia hoje e, a noite, atualizo essa bagaça, abraços pessoal.

Penúltima prova de fisiologia quarta feira, 7 semanas para acabar o semestre, tá puxado mas segue o plano, logo menos volto com postagens

opa, tá bem complicado esse final de semestre, 8 semanas para acabar, atualização básica aqui
 
ultimas semanas: 3 treinos/semana todos fb
 
Déficit por semenas: 4300 kcal
 
horas de sono por dia: 3-4 horas (o que vem me prejudicando muito)
 
imunidade lá no dedão do pé, com uma possível lesão, mas vida que segue, assim que der volto com relato diário e bem especificado, desculpa aí pessoal!
 
Qualquer pergunta ou dúvida sobre o que for, podem deixar aí, tento responder!
 
Abraços

Sábias palavras,mano. Eu amo musculação,  adoro treinar e etc. Mas mesmo assim, não a deixo como prioridade, sempre priorizo meus estudos e trabalho etc. Se não dá pra treinar naquele dia, eu tentô me alimentar um pouco melhor, ou descansar mais e por ai vai.