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Trew

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  1. Trew
    Não o que eu quis dizer é: nas primeiras semanas de déficit calórico, tem-se queima de gordura porém, maior parte é glicogênio e água, veja bem, o estoque de glicogênio nao é o foco, quanto menos glicogenio, outras vias serão necessárias ( vai água, proteólise, glicólise e lipólise), porém, a maior queima de gordura preferencialmente se dá a partir da 4 semana de déficit. O ponto é: glicogenio vai depender sim do consumo de carbo e treino, mas o fato é que a queima de gordura vai ser maior conforme o tempo passa, não especifiquei o aporte de carbo e treino. Fui bem simplista sim, mas o fato é justamente que o corpo vai, em um primeiro momento, usar todos os estoques preferenciais até começar a mobilizar gordura, principalmente pelo fato de ser uma via que requer muito mais gasto que a glicólise. Você está se atendo a especifidades de treino e ingesta de carbo, eu tô falando do padrão sem levar em conta isso. Se você fizer uma UD da vida, sem duvidas a queima de gordura ja vai ser aumentada do começo, as % mudam, mas via de regra, lipolise aumanta com o passar do tempo sim e glicogenio e água serao as primeiras "coisas" a ir embora.
  2. Trew
    Segunda 218 P - 46 cho - 70 g total: 1694kcal Déficit de 680kcal Treino: extensora 12 placas 3x12 ext uni 5 placas x 12 - 6 placas 1x12 e 1x11 abdução 35kg 4x10 adução 35kg 4x10 fixa 5-5-4 sup reto 50kg x 12 - 70kg x 10 - 80kg x 8 - 90kg x 4 lateral 10 kg 2x12 14kg 3x9 remada alta 40kg 4x9 rosca direta reta 26.1 3x10 testa 25.8 x 15 - 45.8 2x10 russian twist 10kg 3x10 Terça 244p - 56 cho - 50 g total 1636kcal Déficit de 680kcal Treino: extensora uni 8 placas 3x12 ohp 30kg x 12 - 50kg 2x6 puxada triangulo 11 placas 2x12 e 1x9 puxada na roldana com corda (alta) 60kg 3x12 puxada na roldana com corda (baixa) 3x12 crucifixo reto 16kg 4x12 martelo sentado 10kg x 10 - 12kg 2x10 + martelo em pé bilateral 10kg 3x8 roldana barra reta tríceps 40kg 2x12 e 45kg x 12 Quarta 183 P - 74 cho - 85 g total 1689kcal Déficit de 639kcal Treino off Quinta 227 p - 50 cho - 69 gtotal de 1751 kcal déficit de 639kcal treino off
  3. Trew
    Bioquímica médica de Marks, os artigos te mando pelo face. Carboidratos sempre serão superiores no quesito desempenho e recuperação muscular, mesmo em déficit. Glicólise é e sempre vai ser a via preferencial. Quanto a se queimar mais glicogênio nas primeiras semanas, se o individuo está comendo acima do que gasta e mantém boa ingesta de carbos, a quantidade de glicogênio perdida e água vai ser maior que a de gordura sim. Cada grama de carbo se liga a 4 de água.
  4. Trew
    Opa, na verdade não, nas primeiras 3 semanas é glicogênio e água na maioria, a partir da 4 semana o catabolismo é cerca de 85% de gordura para 15% de proteína, já na recuperação, mesmo em déficit, ao se inserir mais carbo que gordura, se facilita a recuperação pelo fato do carbo, no caso a glicose, ser o combustível preferencial da célula, mais fácil de metabolizar. Week 3 Segunda Peso na balança 89.9kg Dieta: 218P - 46 cho - 70G total: 1694kcal Déficit de 680kcal Treino: Extensora 12 placas 3x12 extensora uni 5pl x 12 - 6 pl 1x12 - 1x11 abdução 35kg 4x10 adução 35kg 4x10 elevação plantar 4x12 fixa 5-5-4 sup reto barra 50kg x 12 - 70kg x 10 - 80kg x 8 - 90kg x4 lateral 10kg 2x12 - 14kg 3x9 testa 25.8 x 15 - 45.8 2x10 russian twist 10kg 3x0
  5. Trew
    Domingo dieta: 239P - 98 CHO - 53 G total:1824kcal Déficit de 320kcal Começando a week 3 de 12, amanhã me peso e veremos a quantas anda, 3 semanas já começa a maior queima de gordura em comparação com as outras semanas (vai mais glicogênio e água até a 4 semanas) , porém, como tenho mantido o carbo mais alto que o planejado e a gordura mais baixo, é possível que ainda tenha bastanto glicogênio e água p tirar, enfim, tem tempo ainda p apertar a dieta. abraços
  6. Trew
    Sábado, psicológico pegando, mas segue o plano 279P - 36 cho - 68 fat total: 1880kcal Déficit de 300kcal
  7. Trew
    Quarta peso na balança 92.6kg 263 P - 82 CHO - 80G - 2199kcal Deficit de 296 kcal Treino: ext bi 13 placas 3x12 Leg press 50kg 3x12 (lesão atrapalha ainda) Adução 35kg 3x12 abdução 35kg 3x8 sup incl barra 30kg x 15 -50kgx12 - 60kg x 12 remada com apoio pegada aberta 40kg x 12 - 50kg 2x12 elevação lateral uni 10kg x 12 - 12kg x12 -14kg x 8 rosca direta roldana com corda 25kg x 10 - 30kg x 10 - 35kg x 8 cavalete triceps 70kg 3x8 russian twist 5kg 4x12 Quinta peso na balança 92.4 221 P - 86 CHO - 91 G Total : 1916kcal deficit de 400kcal Treino: ohp 30kg x 12 - 40kg x 9 - 50kg x 6 remada alta 30kg x 12 - 40kg 1x12 e 1x10 bi set com elevação lateral anilha de 5kg 3x15 pull down com corda 30kg- 35kg- 40kg x 12 cross 20kg 3x12 ext uni 4-5-6-7 placas 4x12 concentrado em pé 10kg 2x10 e 12kg x 8 coice 10kg 3x10 Fim do massacre da semana, gostando bastante dos treinos e das modificaçoes Sexta: sem treino Dieta: 179 P - 82 CHO - 58 G Total: 1565 kcal deficit de 500 kcal
  8. Trew
    terça Peso na balança: 91.5 Dieta:270 P - 46 cho - 48 g total: 1644kcal Déficit: 700kcal treino: extensora uni 6 pl x 12 - 8 pl 2x10 OHP 30kg x 12 - 50kg 1x6 - 1x5 puxada triangulo 10 placas 3x12 puxada na roldana alta com corda 60kg 3x11 puxada na roldana baixa com corda 60kg 3x11 Supino inclinado com halteres 3x12 20kg crucifixo reto 16kg 3x10 rosca direta barra reta 16.1kg x 12 - 26.1kg 2x12 tríceps roldana barra reta 30kgx15 - 35kg x 12 - 40kg x 12 mudei a rosca direta, era na roldana, preferi fazer na barra e vou manter assim a terça feira abraços
  9. Trew
    Domingo: 251 P - 25 CHO - 40 G total: 1442kcal Déficit de: 800kcal Segunda: 255P - 89 CHO - 59 G total: 1934kcal Déficit de: 500kcal Peso na balança: 92.4 Treino: Extensora 11 placas 3x12 Extensora uni 4 placas x 15 - 5 placas x 12 - 6 placas x 12 Abdução 25kg 15-13-12 reps Adução 30kg 15-14-13 reps Elevação plantar bw 3x15 fixa bw 5-4-4 reps Supino reto barra: 30kg x 20 - 50kg x 12 - 70kgx 12 e 80kg x 9 Remada alta barra 30kg 3x12 - deixar p fazer depois do lateral, delts tavam moídos - Lateral 10kg 2x12 14kg 3x8 testa: 38.5kg x 12 - 45.8kg x 10 - 55.8kg x 5 Russian twist anilha de 5kg 4x10 Todos os exercícios ou subiu o peso ou aumentou as repetições, segue o plano com o treino desse jeito na segunda feira.
  10. Trew
    ontem: dia off - precisava dar um tempo do massacre de 4 fbs com alto volume... Dieta: 266g P - 173g CHO - 44g G - Total: 2238kcal Pacer: 118kcal gastas Déficit de 30kcal Considero que não houve déficit. O aumento de calorias e carbo principalmente em dias off é, justamente, para auxiliar na recuperação e para que haja supercompensação de todo os estimulo dado, o que demanda mais gasto energético não é o treino e sim, a recuperação das fibras musculares lesadas. Hoje: calistenicos em casa (sábado) Dieta: 257g P - 50 cho - 37 G - total: 1574kcal Déficit de : 576kcal
  11. Trew
    Peso na balança: 92.5kg Treino: ohp 30kg x 10 - 40kg x 8 - 50kg x 5 elevação lateral com anilha de 5kg 3x14 remada alta 20kg x 12 - 30kg x 12 - 40kg x 10 pull down com corda 25-30-35kg 3x12 cross over 15kg 3x15 rosca na roldana com corda 3x15 com 15-20-25kg coice 3x10 com 7kg extensora uni 4-5-6 placas 3x12 e 7 placas 1x10 dieta: 314g P - 21g CHO - 55g G total: 1852kcal 400 kcals gastas no Pacer Déficit de 700kcal aproximadamente
  12. Trew
    Peso na balança: 93.1kg treino: Extensora bi 10 placas x 12 - 12 placas x 12 - 13 placas x 13 Flexora sentado (comecei hoje como recuperação da tendinite) 2 placas x 12 - 3 placas x 12 e 4 placas x 12 abdução e adução 25kg 3x12 e 3x15, respectivamente Elevação plantar bw 4x12 2:0:2 elevação lateral 10kg 2x12 14kg 2x10 sup incl barra 30kg x14 50kg 2x12 remada com apoio pegada aberta e fechada (biset) 20kg - 40kg - 50kg 3x12 remada alta na roldana 20-25-30-35kg 4x12 rosca alternada 10kg x 8 14kg x 8 14kg x 6 cavalete tríceps 60kg 3x12 finisher de bíceps foi alternado sentado no banco inclinado cadência 2:0:2 3x8 core: russian twist 4x12 Dieta: 327g P - 85g Cho - 109g Fat total: 2530 kcal 280kcal gastas caminhando total: déficit de 40kcal Subi os macros hoje devido a letargia e por estar atingindo a exaustão dos músculos.
  13. Trew
    Peso na balança 94kg Treino de hoje: extensora uni 6 placas x 10 - 7 placas x 10 - 8 placas x 10 OHP 30kg x 10 - 50kg x 5 - 50kg x 4 Face pull 10kg - 15kg - 20kg todos x 12 Puxada triangulo 10 placas 3 sets de 12-12-8 Puxada na roldana do cross com corda (alta) 3 sets de 10 com 60kg Puxada na roldana do cross com corda (Baixa) 3 sets de 10 com 60kg Supino inclinado halteres 16kg x 12 - 20kg x 12 - 20kg x 12 Crucifixo reto 14kg 3 sets de 10 rosca direta na roldana com barra reta 15kg x 12 - 20kg x 12 - 25kg x 12 Tríceps roldana barra reta 25kg x 15 - 30kg x 15 - 35kg x 15 Dieta: 264g Prot - 21g CHO - 42G fat - Total: 1513kcal Déficit de 777kcal ( fora o gasto no treino e caminhadas )
  14. Trew
    Treino de ontem @Shrödinger @debew Extensora 3 placas x 20 - 10 placas x 12 - 11 placas x 12 e 12 placas x 12 (nem idéia do peso das placas) Extensora Uni 4 placas x 10 - 5 placas x 10 Adutora 25kg x 15 reps x 3 sets Abdutors 25kg x 12 x 3 Elevação plantar bw x 12 x 3 Supino reto barra - 50kg x 12 - 70kg x 8 - 80kg x 8 Barra fixa 3sets de 4 reps bw Remada alta pegada aberta 20kg 3x12 elevação lateral halteres de 10kg 2x12 e 14kg x 10 Martelo 10kg 2x12 e 14kg x10 testa 25,8kg x 12 35,8 x 12 e 45,8 x 10 Core: elevação de pernas e russian twist (aceito sugestões) deu menos de uma hora e gostei... Penso seriamente em adicionar alguns exercícios que o @shrödinger sugeriu, principalmente a elevação, nesse caso, com barra ou na faço improvisado na roldana? RDL impossível por enquanto. O treino tá bem volumoso, eu sei, tô testando o princípio do choque, começar com déficit e volume altos e ir diminuindo a medida que o metabolismo vai lentificar devido a diminuição, principalmente, de TSH, T3 e T4, a idéia é terminar o cutting com pouco volume, altíssima frequência ( incluindo calistenicos em casa ) e diminuir proteína, carbo e gordura, desse modo tiro toda água, glicogênio e já começo a mobilizar mais gordura, favorecendo o processo depois das primeiras 4 semanas... Na teoria é isso, vamos ver na prática... aceito sugestões e criticas.
  15. Trew
    Fala pessoal, andei meio afastado devido a lesões e compulsão alimentar ( sigo com ambas, espero que o diário ajude ), enfim... Peso: 93kg Bf: 16-18% Treino: fb tsd Objetivo: cutting 12 semanas Macros: 276g Prot - 1104kcal 73,6g Fat - 662kcal 115g CHO - 460kcal Total: 2228kcal Não vai ser um cutting com calorias fixas, o objetivo é bater toda a proteína (3g/kg e flutuar as gorduras e carbos, alguns dias gorduras descem outros carbo sobem e por aí vai, terão dias com tudo baixo, é um ciclo de calorias com proteína fixa) Devido a uma lesão no tendão do semimembranáceo, não posso agachar ou flexionar a perna, portanto o treino de pernas será com o que der. FB1 - Extensora 3x12 abdutora 3x15 adutora 3x15 elevação plantar 3x20 Supino reto barra 3x8 Barra fixa 3x5 elevação lateral 3x12 martelo uni 3x12 Tríceps corda 3x12 FB 2 - Extensora 4x10 Remada curvada 4x8-12 Remada com corda no cross variando os ângulos ( coloco a roldana no mais alto e no mais baixo a fim de atingir todos os ângulos) 4x8-12 OHP: 3x5 Supino inclinado halteres 4x8-12 Crucifixo reto halteres 4x12 Encolhimento 4x12 o treino é um modelo, apenas, aceito sugestões, vou testando todos os dias até encontrar a combinação que mais me agradar. Progressão: em peso e reps, não pretendo usar %RM por conta de não poder agachar por enquanto... aceito sugestões quanto a progressão.
  16. Trew
    Depende, se for um pré-treino de 3 horas ou mais, não há problema em ingerir gorduras no pré ou no pós treino, a questão é o esvaziamento gástrico e o quão confortável você se sente em treinar com comida no estômago, no mais, não existe limite de gordura para uma refeição, apenas adequações a serem feitas conforme sua preferência.
  17. Trew
    Férias finalmente, voltando a relatar peso: 91kg bf: 16% Cutting de 12 semanas, ciclando calorias e macros. A principio sem aeróbico. Média de 3,5g/kg de proteína, 0,7-1g/kg gordura, restante carbo conforme o dia e o treino (primeiro macro a ser cortado, depois a gordura conforme as calorias forem caindo) Treino: vai ser bem simples, Peito: 3 exercícios apenas, supino reto com barra, inclinado com halteres e crucifixo reto como finisher Costas: barra fixa sempre, remadas (foco é na densidade das costas, segurar a massa), serão duas remadas por treino mas sempre alterando ângulos, o treino mudara sempre. Ombros: lateral (muitas variações), posterior (aceito sugestões), frontal, desenvolvimento e elevação com anilha e rotação. Traps: aceito sugestões Pernas e panturrilhas: agacho, stiff, flexora e extensora, panturrilha com bw até morrer Abs: russian twist, elevação de pernas, dragon fly, Braços: unilaterais basicamente abraços
  18. Trew
    3 semanas p acabar o semestre, graçasadeus, obrigado Odin! Atualizando: Peso: 90kg Bf: nem idéia Lesão no joelho D, na verdade é uma tendinite, tendão dos vastos e do bíceps femoral, provavelmente por conta de desbalanço, tava sem fazer posterior fazia tempos, agora né... mais umas semanas na gandaia com o treino e a dieta por conta da faculdade, abração a todos
  19. Trew
    vim só pelas nudes e p perguntar se ralou o mamilo na spartan race flww
  20. Trew
    Fala pessoal, ta bem complicado esse final de semestre, fora que alguns acontecimentos tristes na universidade tornaram esse final de semestre ainda pior.. lamento a ausência, o quanto antes passar as provas eu atualizo o diário. Seguem os treinos e a dieta, porém, com uma lesão no joelho. Abraços
  21. Trew
    Penúltima prova de fisiologia quarta feira, 7 semanas para acabar o semestre, tá puxado mas segue o plano, logo menos volto com postagens
  22. Trew
    opa, tá bem complicado esse final de semestre, 8 semanas para acabar, atualização básica aqui ultimas semanas: 3 treinos/semana todos fb Déficit por semenas: 4300 kcal horas de sono por dia: 3-4 horas (o que vem me prejudicando muito) imunidade lá no dedão do pé, com uma possível lesão, mas vida que segue, assim que der volto com relato diário e bem especificado, desculpa aí pessoal! Qualquer pergunta ou dúvida sobre o que for, podem deixar aí, tento responder! Abraços
  23. Trew
    Tudo na vida são escolhas e prioridades, poucos vivem do shape, os que vivem, te garanto que não é uma vida tão floreada como mostram nas redes sociais. Prova de patologia hoje e, a noite, atualizo essa bagaça, abraços pessoal.
  24. Trew
    Meio afastado devido a prova de patologia na terça, logo posto a atualização dos últimos dias. Abraços
  25. Trew
    Dia 16 273 p - 105 cho - 60 fat - total: 2063kcal 7650 passos - 267kcal gastas Déficit de: 494kcal Sem treino devido a provas. Dicotomia; treinar ou não, eis a grande questão quando bate o cansaço, as obrigações e os objetivos que almejamos fora do ginásio. É difícil nos distanciarmos do narcisismo e ideal de ter um corpo estético - seja ele grande e seco seja ele apenas mais seco, enfim - a insatisfação com o físico é maravilhoso, nos faz ir atrás de mais, nos esforçarmos mais na dieta, no treino, nos estudos sobre hipertrofia, nutrição, etc... Porém a insatisfação pode fazer se acomodar bem como pode virar obsessão e o foco principal da vida: O treino, a dieta... O ponto é: se não vive do shape, faça o que puder, onde estiver com o que tiver, ponto. Crescer na vida vai muito além de um shape foda, o crescimento intelectual e profissional é que vai fazer a diferença a longo prazo. Quando não for possível treinar: contenção de danos! Calistenia em casa, nutrição mais controlada, DESCANÇO! Dormir é, em pimeiro lugar, o "suplemento" mais anabólico que existe, se a rotina está apertada e não consegue treinar, não significa que você é vagabundo, preguiçoso, não é "hardcore" o suficiente; essa imbecilização nada mais é que a arma de pessoas desocupadas para desmerecer seu esforço fora do ginásio. Faça sempre o possível, em primeiro lugar, pelo seu crescimento profissional, intelectual e financeiro, depois, pense no shape, quando estiver estabilizado. --------------------------------------------------------------------------------------- Lembrete: escrever sobre treino em cutting e falha neuromuscular.
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