fabrício andrade

Ressuscitando pra perguntar: O corpo "gasta" mais calorias para transformar gordura em energia do que carbo em energia? (Assim como gasta mais pra digerir prot do que gordura e carbo) E, se sim, é um gasto significativo? (provavelmente não) Falo isso pq NO MEU caso dieta High-Fat e razoavelmente Low-Carb tem dado melhor do que o inverso. Fiquei com essa dúvida por conta do que o Mp disse a cerca do corpo ter mais facilidade para armazenar lipídeos em forma de gordura.

Terça (14/01) foi bom, mas longe de ser perfeito. Tive alguns problemas* B2 Agachamento - 1x4, 2x2, 2x1 – 136kg --- Apesar de não ter feito 5 reps fiz com boa forma e talvez se tivesse mandado grinding conseguiria. Vou me dar mais uma chance de bater este número no agacho e se não der certo abaixo levemente a carga. (BO) Stiff – 1x12 - 70kg --- Quero progredir reps agora. Gostei bastante desta série. Terra – 1x3 / 1x2 - 150kg / 152kg --- Fiz com resetting e ótima forma, além de não foçar até esbugalhar os olhos. Próx treino mandar 3 reps com 152kg Rack Pull – 2x3 – 120kg. Bem tranquilo por enquanto Glute Ham Raise – 4x10, 1x8 - 12kg --- Desgastante, mas tranquilo. Panturrilha sentada – 3x10 - 140kg --- Aprimorando movimento que está quase 100%. Foi bom tbm Paralelas – 1x5, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2 - 10kg/ 20kg/ 26kg Chin-ups – 3x5 - Primeira série +2kg e demais +4kg --- Como já tinha certeza foi de boa com carga, tanto que aumentei pra 4kg no mesmo treino. Direta – 1x10 - 15kg cada lado --- Movimento quase 100% pra aumentar carga (só nas duas últimas que preciso fazer 100%, pois as inicias estão de boa) *Além de não ter batido 5RM no agacho, o treino ficou mais longo do que deveria. Preciso encaixar uma dinâmica de troca de exercício melhor pra Lower. E nas paralelas => Cinto estava abrindo e fui fazer com halter nas pernas (10 e 20kg). Não gostei/não estou acostumado e acabei voltando pro cinto, mas aí estava desgastado já O pior foi o tempo que fiquei botando e tirando cinto e caneleiras. Mas né Dieta 100% Quarta está sendo OFF geral + Dieta OK (apenas 4 refs por conta de rotina diferente, mas mantendo macros)

Segunda (13/01) foi A2 Militar - 1x3, 1x2, 2x1, 1x2 – 58kg --- Não deu pra bater RM, mas não é estrago grande. Não esperava bater este nº facilmente * Militar - 1x4 - 56kg - Tentei fazer 5 reps com meu recorde atual e conseguiria de boa, mas vacilei na última conversão excêntrica>concêntrica e não saiu. Não me preocupa pq foi vacilo mesmo. Próx segunda vou fazer 1x5 com 56kg e depois 1x5 com 58kg. (BO) Pike Press – 1x10 --- Técnica quase perfeita Pull-ups – 1x 7 --- Saiu de boa e técnica também muito boa (aprimorando, é claro) Curvada – *1x5/ 1x5, 1x2, 2x1 - *88kg/ 90kg --- Primeiro fiz com nº atual e depois bati 5RM. Foi tranquilo e agora vou aprimorar bastante o movimento com esta carga (BO) Puxada Frontal – 1x20 - 50kg --- De boa Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – 84kg --- Saiu de boa. Meu movimento no Supino está melhorando cada vez mais. (BO) Crucifixo – 1x20 - 10kg cada lado --- Baixei a carga pra tentar fazer 20reps e agora vou voltar a aumentar. Foi de boa Farmer’s Walk – 2x60’ - 28kg e 30kg. O dono mudou a distribuição de equipamentos (faz isso todo mês) e o corredor que eu usava ficou apertado, então estou usando um menor, mas indo e voltando mais vezes (whatever, o importante é a progressão) Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec *** *** Joguei Prot pro fim do treino, pois assim me senti melhor no Militar. Faço fortalecimento sem "cansar" delts Dieta foi 100%

Domingo OFF geral + dieta 100% (já desci para 3200 calorias)

Sexta (10/01) foi B1 Agachamento – 5x5 – 122kg --- Saiu tudo bem. Com dificuldade alta, mas movimentos ótimos e questão neural ótima também (BO) Bulgarian Squat– 1x15 --- Fritou quads até agora hahha (Vou tirar extensora e deixar bulgarian) Front Squat – 2x5 - 72kg --- Foi muito bom, mas vou repetir a carga para melhorar ainda mais o movimento Terra – 1x5 – 134kg --- Movimento muito bom também Rack Pull – 2x3 - 100 e 110kg --- Saiu muito bem. Aprimorando o exercício bem Panturrilha Leg press – 3x10 - 120/140/140kg --- Tranquilo e melhorando movimentos no exercício Paralelas – 3x5 - 24kg --- Saiu bem de boa Testa – 1x9 - 12kg cada lado --- Também saiu tranquilo (próx treino tentar 10reps) Chin-ups – 3x 8,7,4 --- Não tem jeito. Não consigo progredir com essas reps altas. Tenho certeza que se colocar caneleira de 1kg em cada perna a cada treino consigo progredir e é isso que vou fazer a partir de agora. Fazendo 3x5 Direta – 1x10 - 15kg cada lado (baixei carga pq Voltei a fazer com barra reta e agora vou aprimorar movimentos com ela e ir progredindo) Dieta 100% Sábado foi 30min de AEJ + Dieta 100% com um pedaço normal de Pizza.

Quinta (09/01) foi A1 Militar – 5x5 – 50kg --- Consegui fazer 100% eficaz com ação neuro perfeita (BO) Pike Press – 1x10 --- Aprimorando movimento cada vez mais, acho que no próx treino sai perfeito Pull-ups – 1x 6 --- Com forma ótima. Muito bom tbm Curvada – 5x5 – 80kg --- Tranquilo tbm (BO) Puxada Frontal – 1x12 50kg --- aprimorando com essa carga Supino – 5x5 – 74kg --- Muito bom. Saiu tudo bem na questão neuro (BO) Crucifixo – 1x16 --- Estou pensando em baixar carga. Tenho dúvidas em relação a qualidade do movimento (vou falar com meu instrutor sobre) Farmer’s Walk – 2x60’/45' - 28kg --- Tranquilo tbm. Só não deu pra fazer 1 minuto nas duas séries Treino foi excelente. A parte neuro voltou total Dieta 100% + 1 pedaço de pizza grande

Terça (07/01) foi B2 Agachamento - 1x3, 1x2, 2x1, 1x2 - 136kg – O intuito era repetir minha RM, mas eu estava um lixo neuralmente. Nenhuma série fluiu como deveria e não fiz 5 (BO) Stiff – 1x8 - 70kg --- Idem agacho Terra – 1x5 – 150kg --- Não bati 5RM, mas aumentei de 3 para 5 reps. A forma não ficou tão boa nos dois últimos movimentos, mas vou aprimorar isso. Rack Pull – 2x3 – 110kg --- Tranquilo, carga ainda está leve Glute Ham Raise – 5x10 – 11kg – Tranquilo tbm Panturrilha Leg – 3x10 – 100 (na 1ª)/120kg – Tranquilo, bem melhor que sentado Paralelas – 3x5 – 22kg --- Movimentos saíram com naturalidade Testa – 2x10 – 10/12kg cada lado --- Progredindo tanto carga quanto movimento Chin-ups – 3x8, 7, 4 --- Ainda não foi desta vez Direta – 1x6 - 19kg --- Melhorando movimento Dieta 100% tbm Quarta foi OFF geral + dieta Ok

Bom, vou ir relatando como foi esta semana. Segunda (06/01) foi A2 Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar - 1x4, 2x2, 1x1, 1x5 – 56kg --- Consegui bater RM apenas na última série, apesar de não ser usual é melhor do que não conseguir haha. Nas primeiras a parte neural estava entrando ainda, mas já está bem melhor (BO) Pike Press – 1x1 –-- ainda aprimorando com 10 reps Pull-ups – 1x 5 --- Consegui encaixar o exercício aqui. Fiz 5 com forma não excelente, mas boa Curvada – 3x5, 1x2, 1x1 –-- 1ª série fiz com 86 e as seguintes com 88 (ou seja bati RM) (BO) Puxada Frontal – 1x12 - 50kg --- Foi tranquilo Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – 82kg --- Repeti minha marca e foi tudo bem (BO) Crucifixo – 1x12 --- Nada a comentar Farmer’s Walk – 2x60’ – 26kg – Fiz as duas completas Dieta ok

Ahh entendo. Pra mim é de boa a questão de ter fome haha Mas é isso aí, continuar firme sempre.

Não vou fazer de-load, pois já venho de uns 10 dias sem treinar na academia propriamente dita e por isso não julgo necessário. O corpo tbm não está pedindo. É só ter paciência e não desesperar, pois esta questão neurológica volta rápido. Na verdade não acumulei gordura não. Acho que subi só 1kg desde que terminei o cutting, o qual deve ser maioria água. Não foi nem bulk e sim consolidação mesmo. Como meu objetivo agora é o pacote definição (qualidade, densidade,etc) não estou subindo muito calorias. Acho que neste cutting posso atingir uma definição legal, ainda mais pela experiência que tive com os anteriores. Amanhã seria treino de bater 5RM's, mas vou repetir as minhas marcas atuais e refinar o treino no quesito qualidade dos movimentos. E como assim não tem comido nada?

A intenção é queimar graxa sem perder MM. Talvez até chegue a menos de 3000, vamos ver no andamento mesmo.

Domingo inicio meu cutting com 3300cal, atualmente estou com 3400cal. A princípio o esquema vai ser: Semana 1 = -100cal Semana 2 = -200cal Semana 3 = -300cal Semana 4 = -400cal Semana 5 = -400cal Semana 6 = -300cal Semana 7 = -200cal Semana 8 = -100cal Estou gostando bastante do treino, apesar dos problemas na parte neuro. Só falta encaixar pull-ups mesmo.

Sexta foi: B1 Agachamento – 5x5,3,3,2,2 – 122kg --- Mesmo problema do treino anterior (BO) Extensora – 1x10 - 30kg --- Tive facilidade em fazer 10, próx treino aumentarei reps Front Squat – 2x3 72kg --- Idem agacho, visto que ideia inicial era fazer 2x5 Terra – 1x3 – 135kg --- Completei, porém com maior dificuldade do que o normal. Rack Pull – 2x3 100kg --- Tranquilo. Vou aumentar 5kg cada lado por treino até passar o Terra Panturrilha sentada – 3x8 --- "reaprendendo movimento após muito tempo sem fazer", indo bem Paralelas – 3x5 - Fiz com 20kg na 1ª série e 22kg nas seguintes e deu certo. Gostei Testa – 1x6-10 - 10kg cada lado. Tranquilo e aumentarei próx treino Chin-ups – 3x 8,7,4 --- Meu calcanhar de aquiles. Aceito sugestões. Mas vou continuar treinando sem dó, quando conseguir fazer as sofridas 3x8 bem vou agragar carga, pois nas paralelas também era assim. Não conseguia muitas reps, mas quando fui adicionando peso a progressão fluiu muito. Pull-ups - Também não rendeu pós chins. Agora vou testar fazer esta série nos treinos A antes da Curvada. Direta – 1x6/1x8 - 19kg/15kg cada lado --- Aprimorando com 19kg Dieta 100% com necessidade mesmo de IIFYM.

Voltando aos treinos após a academia ter fachado no fim de ano. Quinta feira (02/01) A1 Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar – 5x5,5,5,4,4 – 50kg --- Não consegui completar (BO) Pike Press – 1x10 – BW --- Estava bem fadigado e pequei na execução ao ficar com as mãos mais longe do tronco do que deveria. Curvada – 5x5 – 78kg --- Tranquilo, sem grandes dificuldades (BO) Puxada Frontal – 1x20 --- Já posso subir carga Pull-ups* Supino – 5x5,5,5,5,4 – 72kg --- Idem militar (BO) Crucifixo – 1x12 Farmer’s Walk – 2x60’/45' com 26kg cada lado --- Gostei bastante do exercício e estou bem empolgado quanto a ele *Pull-ups acabei fazendo 2x3,2 bem porcamente após pux. frontal. Definitivamente não consigo render neste exercício se fizer após uma série high reps de puxada. Ante fica frito. Decidi fazer mais uma série no fim do treino e fiz 1x5 (que era o objetivo do treino), mas com execução pobre. **Tive grande perda neuromuscular, o que é normal ao voltar. Os movimentos não fluíam como deveriam e acabana parando a série. Queria muito transpassar esta barreira sem problemas, mas não deu. Não é nada que me preocupe, mas não foi legal né. Agora é esperar. Dieta 100%

Segunda (30/12) fiz um treino calistênico com: Bulgarian Squat - 5x10 Pike Press - 5x10 Flexão fechada - 5x10 Flexão de braços padrão - 5x10 Só pra não ficar 100% parado. Dieta OK Terça, Quarta foram OFF geral. Saí da dieta, mas não saí muito não. Não fugi muito dos macros, mas deu pra aproveitar

Pessoal, atualizei o primeiro post com o novo treino e rotina que vou seguir a partir do dia 02/01. Peço que deem uma olhada e opinem em algum aspecto que achem relevantes. Conto com o apoio de todos.

Sábado (28/12) foi 30min de AEJ e dieta 100% limpa. Domingo está sendo OFF geral + dieta 100% limpa também. Vou migrar para um Upper/Lower 2x semana, pois a minha rotina na facul ano que vem vai "exigir" isso. Além de ter vontade em experimentar este estilo e querer treinar mais vezes haha. Logo menos atualizo o primeiro post com info sobre como vai ser daqui pra frente.

Realmente é um exercício bem difícil, mas assim é mais gostoso haha. A questão é insistir e progredir. Acho que o Handstand Pushups é mais avançado e não conseguiria render bem, visto que nunca fiz nem o Pike Press. Mas gostei muito do exercício e quando estiver fazendo trocentas reps no Pike Press com certeza vou adicionar. Abs

Quinta (26/12) fiz novamente um treino calistênico, porém desta vez em casa. Bulgarian Squat - 8x10 (cada perna) Pike Press - 5x10 Flexão fechada - 5x10,8,6,8,10 Flexão de braços padrão - 5x10 Abs -3x20 Dieta Ok no mesmo esquema dos dias anteriores (neste dia, por exemplo pós treino foi sorvete caseiro com 150g C, 40g P e 22g Lip) Sexta (27/12) fiz um mini treino composto apenas por Chin-ups. O intuito era fazer 50reps de Chin-ups em quantas séries precisasse. Fiz 52, porém queria ter feito as 3 primeiras séries com 8 reps e só consegui nas duas primeiras, mas OK. Dieta saiu bastante do normal neste dia.

Segunda 23/12 fiz um treino calistênico no parque muito produtivo e que valeu a pena. Bulgarian Squat - 8x10 (cada perna) Pike Press - 5x10 --- Vou adicionar ao treino no lugar de Elev.lateral A1- Pull-ups - 4x5,3,3,3 --- Não rendi bem, considerando que é um exercício que vou adicionar e até hoje esta foi a segunda vez que treinei ele. A2 - Flexão de braços padrão --- Tranquilo * B1 - Chin-ups - 4x5 --- Queria ter rendido mais, mas tudo bem B2 - Flexão fechada - 4x10 --- Razoavelmente tranquilo * Abs -3x20 *Fiz estes exercícios em esquema Jump - Set Dieta Ok + 1 pizza de caixinha no lugar da última ref. Terça e Quarta foram OFF geral com alterações na dieta por conta das festas e tal. Volto 100% na dieta no dia 2 provavelmente, dia que será o primeiro de treino. Não que não esteja fazendo dieta, mas estou fazendo umas manobras IIFYM e às vezes comendo mais.

Sábado e Domingo OFF geral + Dieta OK

Sexta foi sensacional. tudo correu muito bem. A3 Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – 136kg --- Muito bom Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar – 2x5, 1x2, 2x1 – 56kg --- Também muito bom - Na primeira rep da primeira série a barra desnivelou ligeiramente, o que me incomodou e fez com que eu fizesse novamente 5 reps Sim, muito perfeccionista Terra – 1x3 – 150kg --- Meta a curto pra alcançada, agora é mandar 160kg Chin-ups - 3x8,8,6 - Só não consegui 8 na última Direta - 1x6 - 19kg cada lado --- Ainda preciso aprimorar com essa carga Testa - 1x12 --- 25kg totais - Estou neurologicamente ao exercício, mas foi bem *Não fiz paralelas, pois tríceps estava doendo (mais por ácido lático por estar fazendo testa recentemente) e para descansar do exercício (progressão estava complicada). Dieta show.

Quinta foi 30 min de AEJ + Dieta ok

Quarta foi: B1 Front Squat – 3x5 - 70kg --- tranquilo (BurnOut) Extensora – 1x12 --- idem Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Supino – 2x5/1x5 - 82kg/74kg --- carga de 5RM nas 2 primeiras para adaptar, visto que é última semana de treino do ano. Foi de boa (BurnOut) Crucifixo – 1x16 --- de boa + sem dor no ombro Curvada – 1x5/2x5 - 86kg/78kg --- Idem supino (BurnOut) Puxada Frontal – 1x20 - 45kg --- tranquilo Glute Ham Raise – 5x10 - 10kg --- de boa Paralelas - 3x5,4,3 - 22kg --- Igual treinos anteriores. Não deu progressão Testa - 1x12/1x10 - 25kg totais --- Aprimorando movimento Chin-Ups – 3x8,6,4 - BW --- tentando 3x8 (assim que conseguir [na próx sem que vou fazer só calistênicos] vou começar a progredir com carga fazendo 3x5) Direta – 1x6 - 19kg cada lado --- ainda estou roubando um pouco com esta carga, mas normal Dieta ok

Terça foi OFF geral + Dieta ok