fabrício andrade

É tbm já arrumei Abs x Panturrilha. Td certo. Valeu aí pela contribuição.

Foi problema com o PC aqui. Realmente Deltoide antes de Peito é ruim. Seria melhor C = Delts. D = Costas. E = Peito? Em relação a Paralela-Direta, etc são Super Set's ou como achar melhor. É que pra mim Bi-set é pra um mesmo músculo e Super Set pra agonista X antagonista

Idade: 18 Altura: 1,75 Peso: 85 BF: 12-15 Medidas: Objetivo do treino: Hipertrofia. Postar a estrutura: ABCDE. Treino A Tríceps/Bíceps, Antebraços Paralelas 3x3-5 Direta 3x3-5 1:30-2:00 Supino Fechado 3x5-7 Alternada unilateral 3x5-7 1:30-2:00 Coice 2x7-10 Scott unilateral 2x7-10 1:30-2:00 Inversa 4x4-8 01:00 Punho Cabo 2x15-20 30-45sec Treino B Pernas Completo Agachamento 5x5-8 2:00-3:00 Leg Press 4x5-8 1:30-2:30 Stiff 4x6-8 1:00-1:30 Mesa Flexora 4x8-15 45sec-1:00 Smith 3x8-12 Bi-Set Leg Press 3x12-20 1:00-1:30 Treino C Delts e Abs Desenvolvimento halter 4x3-6 1:30-2:00 Elevação Lateral 4x8-10 1:00 Crucifixo Peck Deck 4x8-10 1:00 Plano 3x12-20 20-30sec Declinado 3x12-20 20-30sec Prancha 3x30-45sec 20-30sec Peitorais e Panturrilhas Supino Reto Barra 4x3-5 2:00-2:30 Sup. Inclinado halter 5x4-6 1:30-2:00 Crossover 4x8-10 1:00 Crucifixo Reto 3x8-12 1:00 Panturrilhas sentado 3x8-12 Bi-Set Leg Press 3x12-20 1:00-1:30 Costas, Traps e Abs Barra Fixa 4xfail 01:00 Terra 3x3-5 + 1RM 2:00-2:30 Remada Curvada 4x6-8 1:00-1:30 Puxada atrás 3x8-10 01:00 Encolhimento c/ halter 3x8-12 Bi-Set Encolhimento polia baixa 3x8-12 01:00 Plano 3x12-20 20-30sec Declinado 3x12-20 20-30sec Laterais 3x12 cada lado 20-30sec Comentem neste PF!

Achei interessante e ia fazer, mas depois de pensar bem vi que é muito drástica. Acho que pra naturais não é legal.

É uma dieta proposta por um treinador de fisiculturismo chamado Keith Ellis.

A Dieta do Ciclo A dieta é assim. Por uma semana, você começa uma dieta bastante restrita. Mantenha moderada em proteínas e calorias e gordura relativamente baixa – obter a maioria de suas calorias de carboidratos, como pão, massas, arroz e frutas. Você vai perder peso em 7 dias. Até o final desta primeira semana o seu corpo devera estar gritando por comida, especialmente proteína! Nesta primeira semana eu costumo limitar minhas calorias a menos de 2.000 por dia. Eu continuo a treinar duro 4 dias por semana por aproximadamente 70-80 minutos e ainda incluir 3-4 sessões de aeróbicos, como bicicleta ergométrica e stepper. Caminhar também é bom. A principal diferença no meu trabalho na semana 1 é que tende a ir um pouco mais leve nas cargas treinando com mais repetições, geralmente 10 - 15. O objetivo da semana 1 é queimar gordura corporal, mantendo o maximo de massa muscular magra possível. Os primeiros dias de dieta são difíceis, mas depois você se acostuma. O que está acontecendo em um nível bioquímico é interessante. Quando você inicialmente reduzir a sua ingestão de calorias, seu corpo começa a queimar gordura mais rapidamente, o que é bom para ficar definido. Mas depois de vários dias, o corpo se adapta a este novo modo de fome e começa a fazer mudanças sutis em seu metabolismo. Depois de uma semana, seu corpo se adaptou à ingestão de energia muito menor, e depois de queimar gordura para o combustível, então ele vai começar a queimar músculo – nós não queremos isso. Neste ponto, os músculos também se tornam extremamente suscetíveis a absorção de proteínas e de crescimento rápido, enquanto o alimento é escasso. DIETA SEMANA 2 Então agora vamos aproveitar este estado bioquímico e realmente alimentar os músculos! O objetivo da segunda semana é realmente aumentar as calorias e proteínas que você consome, enquanto o treinamento será duro e pesado![Treine com cargas mais pesadas] Primeiro de tudo você vai aumentar as calorias para cerca de 4.000 – 5.000. Na semana 2 você deve cortar qualquer tipo de cardio. Como orientação geral, suas calorias deve vir de cerca de 30% de proteína, 55% de carboidratos complexos, e cerca de 15% de gorduras. Esta é uma boa quantidade de proteína, mas é ela que realmente vai arrancar uma resposta anabólica para seu crescimento muscular. Vamos apenas olhar para isto um pouco mais detalhadamente. Lembre-se que as proteínas e os carboidratos tem cerca de 4 calorias por grama, e gordura tem cerca de 9 calorias por grama. Então, se você está consumindo 4.000 calorias por dia, durante a segunda semana, você vai ter 300 gramas de proteína (4.000 calorias x 30% dividido por 4 calorias por grama), 550 gramas de carboidratos (4.000 x 55 / 4), e 67 gramas de gordura (4.000 x 15 / 9). Geralmente, é razoavelmente fácil de consumir carboidratos suficientes. Apenas certifique-se comer bastante pão, macarrão, arroz, cereais e frutas. Se você comer carne, manteiga ou margarina e usar ou consumir alguns alimentos processados, você vai indiretamente consumir mais gordura. O desafio da semana 2 é comer bastante proteína, você precisa realmente fazer um esforço consciente para comer altos níveis de proteína regularmente ao longo do dia. Eu uso os ovos, carne vermelha magra, frango e peixes como a minha principal fonte de proteína, e, claro, consumir várias porções de proteínas de qualidade através de suplementos. Whey Protein é a melhor fonte de proteína que você pode usar para construir músculos. O que eu tento fazer é comer seis vezes por dia, recebendo pelo menos 70 gramas da proteína em três refeições principais, e receber cerca de 30 gramas em 3 refeições menores. DIETA SEMANA 3 Após uma semana de “excessos”, de muito comer e treinando forte - geralmente quatro treinos bons, estou me sentindo ótimo. A primeira vez que tentei a dieta do ciclo, eu adicionei 3 kg em uma semana! Esta é a chave – se você continuar a comer grandes quantidades para mais do que uma semana, você vai começar a ficar gordo. Uma semana de excessos após a dieta restrita parece acrescentar massa muscular rapidamente, mas sem muito gordura. Eu aprendi isso quando comecei a competir. No dia do show, eu estava geralmente cortado, mas por causa da fase de dieta, eu tinha perdido uma boa quantidade de músculo também. Por alguns dias após o concurso – bem, eu normalmente estava comendo muito e muito mais e as vezes adicionava 4-6 kg em uma semana. O engraçado é que 2 ou 3 dias depois do show, eu ainda estava muito mais rasgado, mais completo e meus músculos realmente em melhor tamanho. Eu sempre pensei que eu parecia muito melhor dois dias depois de um show! Para que você não engorde se continuar comendo em excesso, na semana 3 você deve voltar ao regime restrito, cerca de 1.800 – 2.000 calorias por dia, será o mesmo regime da semana 1. Deve treinar com menos carga, mais leve e aumentar as reps. Eu também estou de volta para 4 x 30 minutos de trabalho aeróbico para esta semana. Se possível, acho que o melhor cardio seria a primeira coisa a fazer na parte da manhã, não faça antes treinar pois pode atrapalhar seu rendimento no GYM. Outro benefício colateral que parece vir de usar menos carga nos exercícios e fazer o trabalho aeróbico, realmente, é dar-me um grande bombeamento, aumentando a minha vascularização, obtendo veias realmente pulando para fora! E a melhora da aptidão aeróbica também me permite treinar mais, se recuperar melhor, e eu geralmente me sinto ótimo, mesmo quando estou de dieta! No meu primeiro ciclo de dieta após uma semana de dieta, perdi cerca de 1-2 kg de peso, principalmente gordura, já na semana 2 e 3 eu fiz um ganho líquido de cerca de 2 kg de músculo – o que é ótimo. DIETA SEMANA 4 Mais uma vez, após uma semana de dieta restrita, estou entrando para consumir mais calorias e a semana 4 é ótima para começar a comer grandes quantidades novamente. Eu acredito que meu corpo estava ainda mais suscetível após a semana da dieta anterior, provavelmente porque a resposta bioquímica das primeiras semanas estava em pleno andamento e não precisa mais gastar vários dias para se adaptar. Após quatro semanas eu estava quase 6 kg mais pesado, provavelmente com um pouco de excesso de gordura corporal. Depois de quatro semanas, eu reverto para a minha dieta de manutenção “normal”, cerca de 2.500 – 3.000 calorias por dia. O motivo porque a dieta do ciclo funciona é: O que tenho notado é que se você continuar por mais de quatro semanas, os resultados parecem diminuir. Acontece que seu corpo se adapta a este sistema e para de obter ganhos. A melhor estratégia é realizar um ciclo de 4 semanas a cada dois meses para dar um shock em seu corpo. A Dieta do Ciclo Alguém já fez essa dieta? Funcionaria pra naturais? Opiniões!!!

Se quiser pode tirar a elevação frontal. Pelo que ouço é melhor não fazer a porção anterior do ombro e aproveitar isso pra focar na porção lateral, que é a mais importante. Mas no seu caso é só tirar msm, pq teu treino tá mto volumoso. Deixa umas 12-15 séries pra grandes e 6-10 pra pequenos. Dá sua opinião lá tbm.

E em relação ao treinamento, ninguém tem mais nada a agregar??

Td bem , cara. Só tenha mais atenção. Vá em treinamento e leia mais para criar outro tópico.

Não entendi que post é esse, cara. Sinceramente...

SEM MAIS????

Eu não gosto não cara. Prefiro fazer off depois do treino de pernas, que massacra. No esquema ABC off D. Mas nem isso vou conseguir fazer, pois como disse só posso treinar de segunda à quinta.

Idade: 17 anos Altura: 1,75 m Peso: 85 kg Tempo de treino : 7 meses Objetivo do treino: Cutting (Fase final) (porém mantenho o mesmo esquema de hipertrofia) Postar a estrutura: ABCD úmero de repetições: 8-12 Número de séries 3-4 Segunda - A Costas Terra - 4x8 Remada curvada - 4x8 Cavalinho - 4x8 Puxada nuca - 3x10 Trapézios Encolhimento barra por trás - 3x10 BI-SET Encolhimento barra pela frente - 3x10 Abs Declinado na prancha - 4x 20 Plano c/ pernas elevadas - 4x 20 Terça - B Peito Supino reto c/ halteres - 4x8 Supino inclinado c/ halteres - 4x8 Crossover - 4x8 Crucifixo inclinado - 3x8 Ombros Desenvolvimento pela frente - 4x8 Elevação lateral sentado - 3x8 Elevação lateral cabo por trás - 3x8 Cardio: 20 min de esteira intensidade moderada Quarta - C Agachamento - 4x8 Leg Press - 4x8 Hack - 4x8 Flexora - 3x8 Panturrilha Flexor leg - 3x20 BI-SET Flexor unilateral - 3x20 Abs Declinado na prancha - 4x 20 Plano c/ pernas elevadas - 4x 20 Quinta - D Bíceps/Tríceps (Alternando) Rosca Scott - 3x8 Testa/Supinado - 3x8 Rosca direta cabo - 3x8 (Drop-set) Coice c/ halter - 3x8 Rosca inclinada alternada - 3x8 Pulley unilateral -3x8 (Drop-set) Antebraço Rosca punho barra - 3x8 BI-SET Rosca inversa - 3x8 Cardio: 20 min de esteira intensidade moderada Sem suplementação alguma desde o começo, mas vou começar com whey no pós e albumina à tarde por necessidade. Apesar de não ter certeza se devo começar um ABCD, já que tenho apenas 7 meses de treinamento, pensei nisso pois tenho disponibilidade de treinar somente de segunda à quinta e pretendo focar bem nos braços a partir de agora, pois peito, costas e coxas já estão bem desenvolvidos. Deem um olhar atento aos treino de ombros, que é um ponto fraco meu. Desde já agradeço à todos.

Eu estava lendo o post sobre avaliação da Albumina Salto's no site e reparei nos comentários que esta nova albumina veio pra tirar a hegemonia da Salto's. A Egg Dyn tem zero carbo e zero gordura e ainda 36 gramas de proteína por dose de 40 gramas (morango). Há diferenças de dosagem de proteína levando em consideração o sabor. A natural, por exemplo, tem apenas 20g em 40g do produto - não entendi como pode ser tão abaixo. Mas fica a dúvida se é realmente confiável. Então se alguém já teve a experiência, deixe seus comentários.

To começando agora cara, por isso ainda estou meio receoso em já colocar agachamento, terra e tals. Penso em colocar, mas ainda não sei se é a hora. Mas valeu.

Idade: 16 anos Altura: 1,73 Peso: 80kg BF: 17% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABCD Segue o treino: ABC, D(como complemento). a base será ABC mesmo; treinando 4 vezes por semana. Segunda: Peito: Supino reto - 5x8 Supino inclinado - 4x8 Peck Deck - 4x10 Tríceps: Mergulho - 3x até a falha Tríceps pulley - 3x8 Tríceps pulley inverso - 3x8 Abdome: Na prancha declinada - 3x15 Plano - 3x15 Elevação de pernas - 3x15 Oblíquos - 3x15 Terça: Costas: Puxada por trás - 4x8 Puxada frente - 4x8 Remada baixa - 4x8 Remada curvada - 3X8 Bíceps: Rosca direta c/ barra - 3x8 Rosca alternada c/ halteres - 3x8 Rosca martelo - 3x8 Antebraço: Rosca pulso - 3x8 Quarta: Pernas: Cadeira exetensora - 4x12 à 15 Cama flexora - 4x12 à 15 Cadeira adutora - 4x12 à 15 Cadeira abdutora - 4x12 à 15 Panturrilhas: Gêmeos sentado - 4x15 Elevação de panturrilhas - 4x30 Deltóides e Trapézios: Desenvolvimento - 4x8 Elevação lateral - 4x8 Encolhimento - 4x8 Quinta: Complemento. Peito: igual ao treino A Costas: igual ao treino B Abdome: igual ao treino A. Digam o que acham. Obg

Eu, humildemente, acho que o melhor seria tomar o whey com leite desnatado. Assim seria agregado mais proteínas, provenientes do leite e não haveria o problema das gorduras, por ser desnatado. As proteínas do whey são absorvidas rapidamente pelos músculos e o corpo "fica sem nutrientes" de novo, por isso é aconselhável ingerir alguma coisa e o leite desempenha mto bem esse papel, pois tem carbos e prot's pra assegurar o estado anabólico.

Cara, na boa coloca peito e tríceps costas e bíceps,

Mais alguma opinião?

Dei uma editada aí, acha que tá melhor?

Mas com isso os músculos não receberiam estímulo por todos os ângulos. Certo?

To pensando em colocar remada alta com halteres, pra fechar o trapézio. O que vcs acham?

Então cara, o trapézio na minha humilde consciência já seria trabalhado com as costas, mas vou dar uma pesquisada!! vlw

Sou iniciante e pretendo mudar de treino nas próximas semanas. Já passei por um período de adaptação e montei eu mesmo esse treino para avaliação dos membros do fórum. Agradeço desde já. Idade: 16 anos Altura: 1,73 Peso: 76kg BF: 17% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABCD Segue o treino: ABC, D(como complemento). a base será ABC mesmo; treinando 4 vezes por semana. Segunda: Peito: Supino reto - 4x8 Supino inclinado - 4x8 Peck Deck - 4x8 Tríceps: Paralelas - 3x até a falha Tríceps pulley - 3x8 Tríceps pulley inverso - 3x8 Ombros: Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 Elevação lateral c/ halteres - 3x8 Abdome: Na prancha declinada - 3x15 Plano - 3x15 Elevação de pernas - 3x15 Terça: Costas: Puxada por trás - 4x8 Puxada frente - 4x8 Remada baixa - 4x8 Remada curvada - 4X8 Bíceps: Rosca direta c/ barra - 4x8 Rosca alternada c/ halteres - 4x8 Antebraço: Rosca martelo - 4x8 Rosca pulso - 4x8 Trapézios: Encolhimento 3x8 Quarta: Pernas: Cadeira exetensora - 4x12 à 15 Cama flexora - 4x12 à 15 Cadeira adutora - 4x12 à 15 Cadeira abdutora - 4x12 à 15 Panturrilhas: Gêmeos sentado - 4x15 Elevação de panturrilhas - 4x30 Quinta: Complemento. Peito: igual ao treino A Costas: igual ao treino B Abdome: igual ao treino A. Digam o que acham. Se é muito pesado para iniciantes, sugestão de troca de exercícios ou de divisão. Grato.

Sou iniciante e pretendo mudar de treino nas próximas semanas. Já passei por um período de adaptação e montei eu mesmo esse treino para avaliação dos membros do fórum. Agradeço desde já. Segue o treino: ABC, D(como complemento). a base será ABC mesmo; treinando 4 vezes por semana. Segunda: Peito: Supino reto - 4x8 Supino declinado - 4x8 Supino inclinado - 4x8 Peck Deck - 4x8 Tríceps: Paralelas - 3x até a falha Tríceps pulley - 3x8 Tríceps pulley inverso - 3x8 Ombros: Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 Elevação lateral c/ cabo - 3x8 Elevação lateral c/ halteres - 3x8 Abdome: Na prancha declinada - 3x15 Plano - 3x15 Elevação de pernas - 3x15 Terça: Costas: Puxada por trás - 4x8 Puxada frente - 4x8 Remada baixa - 4x8 (OUTRO EXERCÍCIO) - 4X8 Bíceps: Rosca direta c/ barra - 4x8 Rosca alternada c/ halteres - 4x8 Rosca martelo - 4x8 Antebraço: Rosca pulso - 4x8 --(só um exercício por conta da rosca martelo ser feita anteriormente e já recrutar o antebraço) Trapézios: Encolhimento 3x8 Quarta: Pernas: Cadeira exetensora - 4x12 à 15 Cama flexora - 4x12 à 15 Cadeira adutora - 4x12 à 15 Cadeira abdutora - 4x12 à 15 Panturrilhas: Gêmeos sentado - 4x15 Elevação de panturrilhas - 4x30 Quinta: Complemento. Peito: igual ao treino A Costas: igual ao treino B Abdome: igual ao treino A. Digam o que acham. Se é muito pesado para iniciantes, sugestão de troca de exercícios ou de divisão. Grato.