fabrício andrade

Bom segue o link do relato/diário http://www.hipertrofia.org/forum/topic/142476-diario-do-andrade/

Idade: 18 anos Tempo de Treino: 2 anos Medidas: Sei bem +/- visto que não meço BF: Também não faço ideia, mas não está mais alto que 15 nem mais baixo que 10 Altura e Peso: 1,75m e 88kg Uso de AE’s e PH’s: Nunca usei Objetivo: Melhorar composição corporal (definição, qualidade, densidade e “pontos fracos”) Treino: Upper/Lower aliado de BurnOut Dieta: Carb Cycling Codex Suplementação: Whey Growth 80% + Opti-Men e Malto Treino Dom – Low carb – AEJ + Alongamento + Stomach Vacuum (1x20 – 5’) Seg – High carb - A2 (Upper) Nova RM Ter – High carb - B2 (Lower) Nova RM Qua – Low carb – Alongamento + Stomach Vacuum (1x20 – 5’) Qui - Low carb – Alongamento + Stomach Vacuum (1x20 – 5’) Sex – Medium carb - A1 (Upper) 90% RM Sáb – High carb - B1 (Lower) 90% RM A2 Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar - 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 - 1:30 (BO) Pike Press – 1x15 – BW Pull-ups – 1x Y Curvada – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 – 1:30 (BO) Puxada Frontal – 1x15 Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 (BO) Crucifixo – 1x15 Farmer’s Walk – 2x60’ B2 Agachamento - 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:30 - 2:30 (BO) Stiff – 1x15 Terra – 1x3 – nova 3RM Rack Pull – 2x3 – nova 3RM => 1:00 Glute Ham Raise – 5x10 => 30-45sec Panturrilha sentada – 3x10 => 45sec Paralelas – 3x5 => 1:30 Testa – 1x6-10 Chin-ups – 3x Y => 1:30 Direta – 1x6-10 A1 Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar – 5x5 – 90% 5RM => 1:00 - 1:30 (BO) Pike Press – 1x15 – BW Pull-ups – 1x Y Curvada – 5x5 – 90% 5RM => 1:00 – 1:30 (BO) Puxada Frontal – 1x15 Supino – 5x5 – 90% 5RM => 1:00 (BO) Crucifixo – 1x15 Farmer’s Walk – 2x60’ B1 Agachamento – 5x5 – 90% 5RM => 1:30 - 2:30 (BO) Extensora – 1x15 Front Squat – 2x5 => 1:00 Terra – 1x3 – 90% 3RM Rack Pull – 2x3 90% 3RM => 1:00 Panturrilha sentada – 3x10 => 45sec Paralelas – 3x5 => 1:30 Testa – 1x6-10 Chin-ups – 3x Y => 1:30 Direta – 1x6-10 Dieta Como sigo CCC e sempre estou mudando quantidades vou colocar apenas os alimentos de cada refeição Distribuição atual: 3400cal, Cho: M = 370/ H = 430/ L = 275 – Prot: 200 – Lip: 125 Pré – iogurte desnatado + aveia + frango (Nos dias de Treino) Pós – 1º shake: 200ml água + 80g malto 2º shake: 200ml leite + 45g malto + 45g de whey + 5g farinha linhaça dourada Almoço – arroz + frango + salada + 15g farinha linhaça dourada + multi Lanches I e II – frango + salada + amendoim Jantar – frango + 3ovos inteiros + salada + azeite + 15g farinha linhaça dourada * Não é raro eu trocar alimentos mantendo macros. Arroz por Macarrão, frango por peixe e carne , etc.

Nossa cara, agradeço os que tem elogiado a estrutura do treino e peço desculpas por ficar dando Up toda hora hahshah é que estou animado e quero opiniões msm. Na verdade já estou seguindo o Texas Method há 7 semanas e nesta última fiz o treino acima já (com adição do ABO). Sim, estou quebrando 5RM toda semana (filosofia Texas). Já que gostaram do treino e deram apoio a um relato, vou abrir sim e posto o link aqui.

UP

Mais alguma opinião?

Exatamente, por isso o foco do treino é mio/low reps/compostos + progressão.

É, entendo. Mas esteticamente falando, depois que mudei radicalmente meu estilo de treino pra foco em mio minha estética melhorou muito também. Não concordo nada com isso de inchar, não fica legal esteticamente. Até pq já "inchei" e agora quero qualidade/definição/lapidação.

Calma cara, eu faço treino sim/treino não e foco na progressão de carga/reps e o princípio que uso é exatamente de treinar frequentemente pra ficar melhor/mais forte.

Então cara, a Rosca Direta é só uma série, pois ainda não estou tão forte na Chin-ups e dá um up no bíceps e também prefiro não fazer paralelas e chin-ups no mesmo dia pq cada treino faço um: A-B-A/B-A-B. Estou incrementando com isos agora e peguei muito gosto por treino mais mio, então.

Powerbuilding mais pro power. Acho que ninguém está comentando por não ter muita experiência/conhecimento em treinos desse tipo mesmo.

Não manjo muito de como funciona treino "específico para mulher" desse jeito. Sou a favor de mulheres fazerem Upper/Lower 1,5x ou 2x ou Lower/Upper/Lower. Mas uma dica: no fim de todo treino faça algumas poucas séries de Agachamento só com a barra com intuito de aprender o movimento para quando vc for adicioná-lo, vai ser muito útil e te poupar tempo.

UP!

Mais alguém?

O que vc não entendeu?

Ninguém opina?

Idade: 18 Altura: 1,75 Peso: 90 BF: 15% Texas Method + Advanced BurnOut Postar a estrutura: AB1,5x Vou postar o treino das semanas ímpares e o exercício que é trocado a baixo. E também no esquema: Exercício - Reps - Carga (quando for importante) Segunda Agachamento - 3x3 => 5RM Extensora - 1x15 Agachamento - 1x3 => 5RM Militar - 3x3 => 5RM Elevação lateral - 1x15 Militar - 2x3 => 5RM Terra - 1x5 - 90% 5RM Paralelas - 3x5 - Peso Adicional Quarta Front Squat - 3x5 Supino Reto - 3x5 - 90% 5RM Curvada - 3x5 - 90% 5RM Glute Ham Raise - 5x10 Chin-ups - 3x5 Rosca Direta - 1x6-8 Sexta Agachamento - 1x5, 2x2, 2x1 - Quebra de 5RM (na 1ª série) Militar - 1x5, 2x2, 2x1 - Quebra de 5RM (na 1ª série) Terra - 1x5 - Quebra de 5RM (na 1ª série) Paralelas - 3x5 Bom, Segunda: Extensora é trocado por Stiff Militar e Elev. lateral por Supino e Crucifixo Terra por Curvada e Serrote (em esquema BurOut) Paralelas por Chin-ups e Direta Quarta: Agacho por Front Squat Supino por Militar e Curvada por Terra Chin-ups e Direta por Parelelas Sexta: Militar por Supino e Terra por Curvada Parelelas por Chin-ups e Direta Agradeço desde já a colaboração.

2

Vc faz com 90% do peso atingido na Sexta = 91,8/ 92kg

Alguém que conseguiu baixa o livro SS do 1ª página pode passar a senha que estão pedindo no 4SHARED?

Mais alguma Sugestão???

É que eu faço Super Set Tríceps/Bíceps aí tava pensando em fazer isso com os dois exercicios

Também acho o treino muito bom e sei que as dores são normais e não atrapalha. A questão é que a dor tá fora do normal que sempre tive. Tipo treino Tríceps na segunda e na outra segunda ainda tá doendo. O lactado que to falando é de ácido lacto msm.

Não seria válido deixar low reps pra Direta e Paralelas? Por mais que Direta ñ seja composto é um exercício base que daria pra deixar.

A minha divisão de treino é ABCD, sendo: A: Tríceps/Bíceps e Ante B: Pernas completo OFF C: Costas e Traps D: Peitorais e Delts No treino de Pernas faço Agacho, Leg, Stiff e Flexora e no de Costas faço Barra, Terra, Curvada e Pux. Atrás. O problema é que quando vou fazer o Terra na quinta o posterior de coxa ainda está mto lactado devido ao treino de perna (principalmente Stiff). Como estou treinando pesado há meses sem intervalos estou bem perdido em relação a divisão de treino e ideologias de descanso e De-load. Opinem em relação ao problema de lactação e também quanto a divisão. Valeu.

Mais alguma crítica/sugestão??? Levando em conta que sou natural. Seria muito descanso? Optei por essa divisão pq estava lactando muito e demorando d+ pra voltar ao normal. Tipo mais de 7 dias pra parar de doer o tríceps.