fabrício andrade

Carra, na verdade não. Durante estas duas semanas +/- eu senti o shape um pouquinho abaixo (não em questão de fat/ret e sim volume mesmo [mas provavelmente era psico]), mas entrou várias questões como: um monte de coisa da facul + comendo macros certos, porém em horários muito bagunçados + fadiga e pequena queda no treino (foco e pegada mesmo). Ou seja, não dá pra dizer que foi a dieta que causou esta sensação. Desde domingo o shape melhorou muito e se encontra em estado ótimo, sem fat ou retenção a mais. Muito bom.

Detalhe pro fato de que nas últimas duas semanas como estou mandando carbo bem alto, cerca de 300g a 400g e em apenas duas/três refs estou precisando mandar besteiras pra completar os carbos. Tipo chocolate, sorvete. Não está sendo nenhuma tortura, mas não me sinto tão bem comendo tanta besteira hahha. Sempre fazendo estilo IIFYM. Nesta semana (desde domingo) diminui muito as besteiras e estou mandando mais frutas, como manga que tem bastante CHO, pra completar carbos.

Segunda (16/12) foi: Agacho – 5x5 - 120kg - A dificuldade ficou mais na questão pseudo-cardio, mas de boa (BurnOut) Stiff – 1x15 - De boa, quero aumentar reps antes de carga Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar – 5x5 - 46, 48, 50, 52, 54 kg - CONSEGUI bater o número de 5RM Terra – 1x3 - 130kg Bem de boa Paralelas – 3x5 - 2kg Testa - 1x5, 1x10 - 25kg totais *Esqueci de fazer Elev lat e Rack Pull (não acostumo com esses isos) e tava bem atrasado pra um compromisso, por isso espremi um pouco o tempo. ** Tava podre quando subi nas Paralelas com 22kg e optei por não forçar, visto que não ia dar mesmo e fiz só com as caneleiras de 1kg que já estavam nos pés. Quarta e Sexta vou fazer com carga alta. Mais pra frente vou adicionar um iso pra tríceps, que provavelmente vai ser Testa. Dieta foi ok

Sexta (13/12) foi OFF total + dieta Ok Sábado (14/12) foi: Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – 134kg - Muito bom, sem grandes dificuldades Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Supino – 1x5, 1x3, 1x2, 2x1 – 82kg - Completei bem, mas preciso refinar movimento Curvada – 1x5, 2x2, 2x1 – 86 kg - Sem problemas + quase 100% de movimento (deve estar daora e ser chatisse minha ahhaha) Paralelas - 3x 5, 4, 3 - 22kg - Nem consegui fazer 3x5 e procurei não forçar tanto. Chin-Ups – 3x7 - BW - Finalmente hahah, chegando em 3x10 começo a acrescentar carga Domingo está sendo OFF + dieta ok (subi para 3400 cal)

Parece que é leve mas não é né hahaha Tenta regular no banco de supino inclinado, acho melhor Soco peso na máquina de panturrilha sentado e entro nela ao contrário, colocando o abdome no banco onde ficariam os glúteos e a linha de cintura levemente pra fora do banco. Aí desço até a cabeça chegar ao chão e volto até ficar paralelo ao chão (reto). E seguro a carga nas mãos, que pode ser anilhas, caneleiras, etc.

Ficou pesado com 3kg? Que apoio? Faço na máquina de Pantu. Sim, quando posto BW quer dizer sem peso mesmo (tipo as barras, por enquanto).

Quarta foi A3 Front Squat – 3x5 - 68kg - tranquila a progressão (BurnOut) Extensora – 1x15 - idem Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar – 2x3, 1x2 - 54kg - Fui querer fazer com o peso de quebrar 5RM que não tinha conseguido, mas nem deu e preferi não forçar (BurnOut) Elevação lateral – 1x15 - de boa Terra – 1x3 - 130kg - bem de boa RackPull – 2x3 - 90kg - tranquilo e aprimorando movimento Glute Ham Raise – 5x10 - 10kg - tranquilo 1.1 Pull-ups - 3x5 1.2 Paralelas – 3 x 5,4,3 * *fiz em Jump set com 90sec de intervalo Dieta Ok Quinta OFF + 30min AEJ + Dieta ok

Sábado (07/12) foi A2: Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – 132kg => 1:00 – 1:30 min - Tranquilo + dor de cabeça Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar – 1x4, 1x3, 1x2, 2x1 – 54kg => 1:00 - Não consegui bater 5RM Elev. Lat - 1x15 - 7kg - Fiz porque tinha errado no treino anterior Terra – 1x3 – nova 3RM => 1:00 - Tranquilíssimo Paralelas – 2x5, 1x4 - 20kg/22kg=> 1:30 Só não fiz 5 na última com 22kg Dieta foi normal, mas com horário um pouco bagunçado Domingo Off geral + Dieta Ok Segunda foi: B2 Agacho – 5x5 - 120kg => 1:00 – 1:30 min - Dor de cabeça já era (BurnOut) Stiff – 1x8 - 70kg - Não gostei dos movimentos Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Supino – 4x5, 1x4, 1x5 - 74kg => 1:00 - Não estava muito focado e acabei fazendo 4 reps na 4ª série, então fiz mais uma de 5 (BurnOut) Crucifixo – 1x10 - Idem ao Stiff Curvada – 5x5 - 78kg => 1:00 - De boa, mas não gostei do pouco foco (BurnOut) Puxada Frontal – 1x15 - de boa Chin-Ups – 3xY => 1:30 - Não fiz Chin (explico abaixo)* Direta – 1x12 - 18kg Kroc Rows – 2x20 30kg - estou aprimorando o exercício => 1:00 Neste treino estava bem preocupado por conta da dor de cabeça e acabei não focando tanto quanto de costume e relaxei/perdi um pouco de concentração, além do cansaço por conta do fim de semestre que vem pesando *Não fiz chin pq senti bem o bíceps na pux fontal e percebi que não rende fazer este exercício e na sequencia fazer chin, logo vou fazer sempre paralelas+chin ou Paralelas + Pull-ups em esquema Jump Set. Explico mais pra frente. Dieta ok Terça Off geral + dieta Ok

Vou fazer umas pequenas mudanças e pensar nessa possibilidade sim. Vlw.

Mas paralelas não é iso , td bem colocar este exercício. A questão é que ela está (em questão de cargas) muito a frente dos outros. Eu aumentaria os outros, não precisa abaixar isso tudo não. Quando me refiro a isos estou falando destas 3x de alternada, 3x de testa, etc.

Eu não faria isoladores agora no início e também não faz sentido abaixar tanto a carga nos básicos assim e mandar 10kg adicionais nas paralelas. Equalize os esforços.

Sexta foi OFF + Dieta 100% com IIFYM, adicionando uns 15g cho e 5g lip (Comi quase uma barra inteira de chocolate branco)

Quarta (04/12) foi AEJ + Dieta 100%. Quinta foi B1: Front Squat – 4x5 - 66kg => 1:00 - Ótimo e já dá pra progredir (BurnOut) Extensora – 1x15 - 25kg - Bom + melhorar movimentos Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec - OK Supino – 3x5 - 74kg => 1:00 Muito bom (BurnOut) Crucifixo – 1x15 - 12kg - Muito bom + daqui uns treinos dá pra progredir Curvada – 3x5 - 78kg => 1:00 - Tá fácil + preciso me concentrar melhor (como tá fácil não estou dando tanta importância pro foco) (BurnOut) Puxada Frontal – 1x15 - 40kg - Tranquilo + dá pra progredir Glute Ham Raise – 5x10 - 8kg => 30-45 sec OK Chin-Ups – 2x6, 1x3, 1x5 – 1:30 - Meu calcanhar de aquiles, mas vou continuar tentando (Treino de Sexta talvez faça de novo) Direta – 1x8, 1x3, 1x2 - 18kg cada lado *rest'n pause - Dá pra progredir também Kroc Rows – 2x15 - 30kg => 1:00 - 1ª vez que fiz = gostei muito do exercício, mas pensei em modificar um detalhe na execução e progredir reps Dieta foi 100% Detalhe pra questão de que ás vezes jogo alguns graminhas de CHO a mais ou a menos e substituo alimentos mantendo macros, mas é só detalhe mesmo.

Estou um pouco ausente por conta da correria de final de semestre na facul. Mas vamos ao que interessa. Essa semana aconteceu algo muito legal comigo em relação ao treino, que no início era um problema. Segunda (02/12) fui treinar treino A1, porém ficou assim: Agacho – 4x5, 1x3 - 118kg => intervalo bagunçado (BurnOut) Stiff – 1x15 Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar – 3x5 - 90% 48kg=> 1:00 Paralelas – 1x3 - 20kg Problema: Perdi neural por conta da semana fora e tive uma enorme dor de cabeça (que ainda não sei o que é), além de ficar muito ofegante/cansado e ter que aumentar descansos. Dieta foi 100%. Na terça (03/12) fiz uma coisa que vai contra nossos manuais e fui treinar de novo o mesmo treino: Agacho – 5x5 - 118kg => 1:00 – 2:00 min (BurnOut) Stiff – 1x15 - 70kg Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar – 5x5 - 48kg => 1:00 (BurnOut) Elevação lateral – 1x15 - 7kg Terra – 1x3 - 130kg RackPull – 2x3 - 90kg => 1:00 Paralelas – 3x5 - 20kg => 1:30 Treino foi muito bom, muito bom mesmo. *Único erro foi sair do militar e fazer uma série de aquecimento no terra e esquecer da elev. lateral, que fiz depois desta série de aquecimento. Dieta foi 100% **Fiz High Carb os dois dias. Foi muito legal esta experiência, que apesar de não ser recomendado e precisar relativa experiência pra fazer foi muito benéfica Fisicamente, mas principalmente MENTALMENTE. Foi uma vitória pessoal que fica até difícil descrever agora, mas depois continuo relatando esta semana e como foi esta experiência

Valeu pelo elogio indireto (que considerei). É legal ver um pouquinho de reconhecimento em áreas tão subvalorizadas. Empreguei na minha vida de estudo e geral uma frase do Phil, que ele fala que não existe corpo perfeito, mas vai atrás dele até o fim. Pra mim não existe conhecimento (e nada na verdade) completo, mas na minha área eu vou atrás dele até o fim. Então cara, especificamente nos cursos não. Estudei estes assuntos mais por conta mesmo, mas o curso de Nutri me estimulou muito. Ainda estou no início de EF e se trata de uma das melhores Uni do Mundo, logo tenho esperança de ver muita coisa aprofundada ainda (já vi algumas coisas muito legais ). As cargas estão um pouco pra trás aí e nestas últimas semanas ficou meio complicado por conta do longo período em deficit, mas amanhã HAHA o bicho pega de novo. Abraços

Sexta (29/11) OFF + Dieta 100%. Sábado (30/11) Dieta OK em quantidade de macros + umas 200cal de sorvete caseiro e horários bagunçados. Domingo (01/12) estou/vou seguir dieta militarmente com 3300 cal, iniciando nova semana de treinos. Provavelmente vou trocar alguns alimentos, mas mantendo macros.

Ahh sim, então nestas 12 semanas perdi cerca de 3 a 4 kg brutos (minha ideia é perder aos poucos para conseguir preservar o máx de MM), melhorando bastante a qualidade/definição de um jeito que nunca tinha ficado. A questão de semana ímpar e par é só pra eu me localizar melhor, visto que treino A-B-A/B-A-B, mas vou separar melhor pra não confundir. Ficando assim: A1,B1,A2,B2,A3,B3, se tiverem outro jeito melhor de entender digam

Não me preocupo com medidas não. Nem tiro pra falar a verdade, mas estou com 40cm +/- e uns 65cm de perna. Eu analiso pelo espelho mesmo. Este é o treino que montei pra começar semana que vem, sugerem algo? Semana ÍMPAR Segunda - Feira Agacho – 5x5 - 90% 5RM => 1:00 – 1:30 min (BurnOut) Stiff – 1x15 Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar – 5x5 - 90% 5RM => 1:00 (BurnOut) Elevação lateral – 1x15 Terra – 1x3 - 90% 3RM RackPull – 2x3 => 1:00 Paralelas – 3x5 => 1:30 Quarta – Feira Front Squat – 3x5 => 1:00 (BurnOut) Extensora – 1x15 Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Supino – 3x5 - 90% 5RM => 1:00 (BurnOut) Crucifixo – 1x15 Curvada – 3x5 - 90% 5RM => 1:00 (BurnOut) Puxada Frontal – 1x15 Glute Ham Raise – 5x10 => 30-45 sec Chin-Ups – 3xY – 1:30 Direta – 1x6-8 Kroc Rows – 2x20-25 => 1:00 Sexta – Feira Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 – 1:30 min Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 Terra – 1x3 – nova 3RM => 1:00 Paralelas – 3x5 => 1:30 Semana PAR Segunda - Feira Agacho – 5x5 - 90% 5RM => 1:00 – 1:30 min (BurnOut) Stiff – 1x15 Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Supino – 5x5 - 90% 5RM => 1:00 (BurnOut) Crucifixo – 1x15 Curvada – 5x5 - 90% 5RM => 1:00 (BurnOut) Puxada Frontal – 1x15 Chin-Ups – 3xY => 1:30 Direta – 1x6-8 Kroc Rows – 2x20-25 => 1:00 Quarta – Feira Front Squat – 3x5 => 1:00 (BurnOut) Extensora – 1x15 Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Militar – 3x5 - 90% 5RM => 1:00 (BurnOut) Elevação lateral – 1x15 Terra – 1x3 - 90% 3RM RackPull – 2x3 => 1:00 Glute Ham Raise – 5x10 => 30-45 sec Paralelas – 3x5 => 1:30 Sexta – Feira Agacho – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 – 1:30 min Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 Curvada – 1x5, 2x2, 2x1 – nova 5RM => 1:00 Chin-Ups – 3xY – 1:30 Direta – 1x6-8

Realmente estendi (levemente) mais do que devia, porém controlei muito bem subindo e descendo calorias e permanecendo em deficit. Aumentei levemente as cargas também e fiquei satisfeito, mas devia ter parado antes, já que sobrecarregou SNC e geral mais do que devia. Mas nada que um descanso não resolva. Quero secar mais/pegar mais qualidade ainda.

Então, estou em deficit há 12 semanas, contando com esta. Tá complicado, mas vou me reorganizar pra semana que vem com novo treino mais simples e com cabeça bem descansada.

Mudei de ideia e esta semana estou fazendo meu de-load. Cortei todas AF. Só volto a treinar na segunda ou terça. Minha facul estava de greve e agora está complicado. Dieta na quarta (27/11) teve muitas alterações e ficou meio bagunçado. Dieta nesta quinta (28/11) está sendo OK, seguindo low carb day e algumas gramas a mais de prot. O treino que estou montando vai ser mais simples, visto que comecei a achar meu treino um pouco bagunçado e com muitos exercícios diferentes, oque prejudica progressão. Vou pegar o que vi de bom nestas últimas semanas + algumas mudanças e traçar um novo treino parecido.

Segunda (25/11) treino não foi bom. Agachamento - 3x3 => 5RM - Neste conjunto conclui bem, mas preciso refinar o movimento do Agacho. Stiff - 1x15 Agachamento - 1x3 => 5RM Protocolo YTW - 3x18 Supino Reto - 3x3 => 5RM - Neste conjunto deu errado. Perdi muita força no Supino. Fiz 3,3,2 e na volta do Crucifixo tive que abaixar muito a carga. Crucifixo - 1x15 Supino Reto - 2x3 => 5RM Remada Curvada - 3x3 => 5RM - Neste conjunto conclui também, porém sem tanto foco e motivação por conta do Supino. Serrote - 1x15 Remada Curvada - 2x3 => 5RM Chin-ups - 3xY - Fiz 3x5 muito bem. Execução ótima, já posso progredir. Rosca Direta - 1x6-8 - Muito bom também. Fiz 1x10 com 18 cada lado com execução muito boa. O "de-load" neste exercício funcionou muito bem. Espero que seja assim no Chin-ups. Dieta foi OK com adição de 15g CHO e manobras IIFYM para sorvete. Terça (26/11) fiz 30min de AEJ. Dieta Ok mais 45g de CHO e 5g de Lip com manobras IIFYM para sorvete. Esqueci de falar que retornei para a fração 0,75 LOW e 1,25 HIGH. Estou testando pq nas semanas passadas tive muito sono e pequena falta de disposição ao longo dos dias LOW e o contrário nos HIGH. Estou mandando calorias a mais com sorvete porque sinto que preciso. Ainda estou em deficit e faz muito tempo que estou neste estado. Além disso tenho sentido dificuldade para respirar fundo ao logo do dia (o que influenciou muito no treino). Preciso de um De-load. Achei que aguentava mais, porém semana que vem é de-load, pois o corpo está pedindo. Amanhã não poderei treinar (até bom pra descansar melhor), logo vou treinar Qui e Sáb. Já montei treino novo e montarei dieta com 3200 ou 3300 cal na próx semana para atualizar o primeiro post e começar a semana fazendo o de-load e com tudo em ordem

Sábado (23/11) foi 30 min de AEJ. Dieta 100%* + pipoca + 1 copo pequeno de fanta + uma polpa. *substitui algumas refs por carne controlando macros. Domingo (24/11) OFF Dieta 100%* *substitui algumas refs por carne e outras por peixe controlando macros.

Sexta (22/11) foi treino A Agachamento - 1x4, 1x3, 1x2, 2x1 - 132kg => Não bati 5RM, pois errei o posicionamento da barra que ficou muito pra cima e estava impedindo a correta oxigenação do cérebro. Eu até podia forçar a 5ª rep, mas ia ter que fazer grinding e talvez roubar e visto que daqui poucas semanas já vou precisar de um de-load optei por parar e esperar até a próx. semana pra bater 5RM. Protocolo YTW - 3x18 => OK Militar - 1x5, 3x2, 2x1 - 52kg => Muito bom, tava tão tesão que fiz uma a mais de 2 reps. Melhorando o movimento cada vez mais, to chegando no 100% de movimento. Terra - 1x3 - 142kg + 1x5 140 kg => Mesmíssima situação do Militar, muito bom. Paralelas - 3x5 - 18kg => Ótimo, muito bom em tudo. Próx treino já subo pra 20kg Dieta foi 100%, só juntei 2 últimas refs por conta da facul.

Beleza, vou fazer isso. Vc não é o primeiro a falar isso.