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Segundo dia em keto. Já estou percebendo uma diminuição na retenção de líquido. Treino de puxar Remada curvada Fat Gripz + 20kg 1x10 Fat Gripz + 40kg 1x10 Fat Gripz + 50kg 3x10 Stiff 3x10 Rotação externa com pulley baixo 2x10 Rotaçao cubana 2x10 Encolhimento dos ombros 3x12 Rosca Martelo 2x8 Já estou sentindo os efeitos do keto. O cansaço durante o treino foi extremamente perceptível. Macros: 108g Gordura, 16g Carbs, 1700kcal

Primeiro dia em keto. Treino de empurrar Supino reto com barra 20kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x10 60kg 3x12 Crucifixo 14kg 3x12 Agachamento Livre 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 2x10 70kg 1x8 Panturrilha em pé 3x10 Remada vertical com pegada larga 3x10 Triceps pulley 3x10 Depois disso corri 1.6km. Macros: 131g Gordura, 7g Carbs, 187g Proteína, 2000kcal

A perda muscular vai ser ditada pelo deficit calórico e pela quantidade de proteína ingerida durante o cut. Em geral, 2g de proteína por kg de massa magra para um deficit de 300kcal. Se o deficit for maior, deve aumentar a ingestão de proteína.

Ontem descansei. Macros: 75g Gordura, 165g Carbs, 171g Proteína, 2000kcal Hoje foi treino de puxar. Levantamento Terra 60kg 1x5 80kg 1x7 100kg 1x5 110kg 2x4 Barra fixa com pegada supinada Peso do corpo + Fat Gripz 2x7 (estava fazendo re-grip por volta da 4a rep Barra fixa com pega pronada Peso do corpo + Fat Gripz 1x5 Barra fixa com pegada larga Peso do corpo 1x5 Remada Sentada 3x10 Face-pull 3x10 Rotação externa com o pulley baixo 2x12 Rotação cubana 2x8 Encolhimento dos ombros 14kg 1x16 18kg 2x15 Rosca Martelo 14kg + Fat Gripz 1x8 1x7 1x6 Macros: 40g Gordura, 125g Carbs, 162g Proteína, 1550kcal (estava com sono e não consegui comer as 2000kcal)

Pele é transparente. Se a dobra mede 12,8mm há uma quantidade considerável de gordura. O que acaba acontecendo é que demora um tempo pra queimar essa gordura "solta" que você tem. A diferença é obviamente perceptível em alguém que tem a região abdominal hipertrofiada e alguém que não tem, mas apenas o fato de não treinar não significa que não serão visíveis. Exemplo: http://imgace.com/wp-content/uploads/2012/08/abs-on-a-skinny-guy.jpg Em alguém com um certo nível de hipertrofia no abdomen os músculos "saltam" mais. Vide: http://www.bodybuilding.com/contest_media/1606/6133/d/jeffswain.jpg

Só pela sua foto de perfil posso dizer que você tem quase o dobro... PS: Não é um ataque pessoal, só acho que precisamos ser realistas com nós mesmos...

Me mostre uma pessoa com 9% de Body Fat que não tenha um six-pack. É questão de Body Fat sim. Sou da opinião que é desnecessário um treino específico para abdominal desde que você aprenda a travar o mesmo em exercícios compostos como o levantamento terra e o agachamento.

Treino de empurrar Supino com barra 20kg 1x10 30kg 1x10 40kg 1x10 50kg 1x10 60kg 3x10 Crucifixo com halter 12kg 1x10 14kg 2x10 Agachamento Livre 20kg 1x10 40kg 1x10 60kg 3x10 Panturrilha em pé 3x10 Elevação lateral 1x12 1x10 1x8 Triceps polia 3x12 Abdominal máquina 3x12 Próxima semana provavelmente será a última em "cut". Depois pretendo aumentar minha ingestão calórica diária em 100kcal por semana. Postarei fotos na sexta-feira que vem (15/3). Macros: 70g Gordura, 190g Carbs, 170g Proteína, 2060kcal

Acabei confundindo e fiz treino de puxar hoje denovo. Barra fixa com pegada supinada Peso do corpo + Fat Gripz 2x7 Barra fixa com pegada pronada Peso do corpo 1x7 Remada Curvada 40kg 1x10 50kg 3x10 Stiff 20kg 1x10 40kg 1x10 50kg 3x10 Face-pull 3x12 Rotação externa com pulley baixo 3x10 Rotaçao cubana com pulley na altura dos ombros 2x5 Encolhimento dos ombros 18kg 3x15 Rosca martelo 14kg + Fat Gripz 1x8 1x7 1x6 Macros: 79g Gordura, 195g Carbs, 145g Proteína, 2060kcal

Treino de puxar. Levantamento Terra 60kg 1x7 80kg 1x5 100kg 1x7 Barra com pegada larga e peso do corpo 1x7 Barra com pegada supinada + Fat Gripz 1x7 1x6 Remada Curvada 40kg 1x12 50kg 2x10 Face-pull 3x12 Rotação externa com pulley baixo 2x12 Encolhimento dos ombros 16kg 2x15 14kg 1x15 Rosca Martelo 14kg 1x7 14kg 2x6 Macros: 77g Gordura, 175g Carbs, 165g Proteína, 2080kcal

Ontem descansei. Macros: 85g Gordura, 178g Carbs, 145g Proteína, 2060kcal

Treino de empurrar ontem Supino com halter 14kg 1x10 18kg 1x10 22kg 2x8 1x7 Supino inclinado com halter 16kg 1x10 12kg 2x12 Agachamento Livre 20kg 1x12 40kg 1x10 60kg 2x5 (meu joelho começou a doer então parei) Leg Press 3x12 Elevação lateral 3x8 Triceps na polia 3x8 Abdominal na máquina 3x12 Macros: 58g Gordura, 205g Carbs, 170g Proteína, 2060kcal

Para iniciantes, 2 para músculos grandes, 1 para músculos pequenos. Para intermediários, some um em cada e para avançados, some mais um. Isso em bulk, em cut subtraia um.

Não, mas seria mais eficiente alternar os treinos na mesma semana.

Bom, uma coisa deve ter na cabeça. Peitos são feitos de gordura, mas não significa que massa magra vá tomar o lugar. O negócio é que conforme você avança mais na musculação e diminui o body fat, o peito diminui também. Seu treino de peito não vai mudar em nada seu body fat.

Silicone, uai. Haha

Na verdade eu já senti muito abdomen fazendo agachamento, principalmente em tentativa de 1RM. Para ter as costas "completas" você precisa fazer ambos. Fica feio (igual na minha foto do avatar) ter dorsais desenvolvidos e deixar o posterior dos ombros pra trás. São esses músculos que dão a aparência 3D das costas. O wide-grip pull-up (barra fixa pronada com pegada larga) trabalha intensamente os músculos posteriores dos ombros e na minha opinião não deve ser negligenciado. Esses músculos são absolutamente essenciais pra quem quer treinar peito com boa intensidade e sem dor. Quanto mais afastar as mãos na barra, menor será a amplitude de movimento e maior o stress nas juntas. Use uma distância confortável, isso é geralmente na largura dos ombros.

Você faz UM exercício de peito?

Treino ontem de puxar Levantamento Terra 60kg 1x5 80kg 1x5 100kg 3x6 Barra fixa com pegada supinada Peso do corpo + Fat Gripz 3x6 Remada sentada 3x10 Stiff 3x10 Face-pull 3x10 Encolhimento dos ombros 3x12 Rosca martelo 14kg 3x8 Macros: 70g Gordura, 145g Proteína, 195g Carbs, 2030kcal

Treino de empurrar Supino reto com barra 20kg 1x20 40kg 1x10 50kg 1x10 60kg 1x10 1x7 1x6 Supino inclinado na máquina 3x8 Agachamento livre 60kg 3x10 Panturrilha em pé 3x12 Desenvolvimento sentado 14kg 3x8 Triceps na polia 3x8

Me parece que o método para pegar peito seria muito próximo de uma contração isométrica.

Não estou convencido com o benefício para peito/triceps, mas vou dar uma olhada no vídeo quando chegar em casa.

Não consigo ver o vídeo porque estou no trabalho, mas o pull-over me ajudou imensamente a fortalecer os músculos superiores das costas (manguito rotador e afins). Você vê pessoas fazendo exatamente o mesmo movimento, porém na polia com uma barra, a diferença está somente no posicionamento das mãos. Acredito que definem como exercício para peitoral por causa da contração necessária no fim do movimento.

O horário que se sentir menos cheio, come algo pra aumentar essa proteína. Frango é geralmente uma boa pedida porque não te deixa tão cheio e tem uma boa quantidade de proteína. O shake é mera conveniência. Não faz diferença você tomar whey, whey + malto ou comer um frango. Na verdade não precisa nem tomar/comer nada após o treino. Só recomendei tirar o malto pois é uma fonte de calorias que você não precisa.

Pullover é um exercício para costas...