dushlolzor

perfeito

você não precisa comer de 3 em 3h, nem se focar em uma dieta, comendo tudo igual, todos os dias, e também não precisa evitar doces ou essas coisas, apenas use a moderação e conte o que você comer em seus macronutrientes, que pelo meu ver, estão muito bem feitos(eu apenas diminuiria o tamanho do surplus, para 300~400kcal) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

se você não tiver tempo, você pode treinar em jejum

um alimento fora de um contexto da dieta não significa nada você pode perder gordura comendo chocolates e outros doces, é tudo questão de fazer escolhas sabias e usar a moderação por favor, leia: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

muito horrivel FB 3x ou Upper/Lower 1,5x ou Push/Pull 1,5x

o desinformado aqui é você, acho que você não sabe como foram criados esses somatotipos, procure saber Eu aprovo esse post! falso Se você não ganha massa, você não é ecto, voce so nao come o suficiente, porra

reverse dieting 10~25g de carboidratos e 5~10g de fat por semana, eu diria 100~200kcal exemplo, voce está fazendo um cutting com 2000kcal, na prox semana vc sobe para 2100~2200kcal e assim vai até seu peso manter, e continua assim até ganhar 250g por semana :3

por favor, leia: http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/

ainda acho suas calorias baixas, da uma lida aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

eu só arredondaria os macros e criaria uma variacao por exemplo: proteina: 250~260g gordura: 80~90g carboidratos: resto das calorias como disseram, não se prenda a uma dieta

que besteira, qual é o problema de ter muito carbo se ele manter um surplus moderado? suas calorias estão boas, mantenha o surplus que eu disse, sem pressa

esse fórum me agrada a cada dia!

strong marketing

Dietas de zero carboidratos são contraproducente em termos de energia Tirar os carboidratos não fará mágica. Geralmente o que acontece nos primeiros dias é uma grande perda de peso, mas é geralmente água, devido à retenção de água causada por carboidratos, O que domina na perda de peso são as calorias, termodinamica, basicamente: menos calorias ingeridas do que gastas = perda de peso mais calorias ingeridas do que gastas = ganho de peso sugiro que leia: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

apenas arredonde os números, e crie pequenas variáveis, você não precisa comer 192g exatas todo dia eu diria 70~80g gordura 190~200g proteina resto carboidrato

você não pode fazer assim, o valor da atividade é o total + academia, mas se da no mesmo, então ok. voce pode até ganhar mais massa muscular porém o valor de gordura será muito maior, MUITO

acúmulo de gordura será bem maior, eu colocaria entre 300~500kcal de surplus para evitar muito ganho de gordura voce não é sedentário, eu colocaria 1.3~1.4 no multiplicador de atividade e 2900+500 = 3400

Não importa quando você ingere um macronutriente em específico. Você pode consumir gordura pwo, pre workout, quando você quiser(só não aconselho muita pré workout, se não você poderá ter indigestão durante seu treino)

sim, puro marketing

porque muitas proteínas levam mais de 8h para serem digeridas, e ainda por cima você come com outros alimentos, o que retarda a absorção não sei se voce já ouviu falar de leangains, 16h de jejum e ainda sim massa muscular preservada uma tabela do Lyle: Proteína/Gramas por hora Raw Egg Protein/ 1.4 Cooked Egg Protein/ 2.9 Pea Protein/ 3.5 Milk Protein/ 3.5 Soy Protein Isolate/ 3.9 Casein Isolate/ 6.1 Whey Isolate/ 8-10 Tenderloin Pork Steak/ 10.0 apenas proteínas, sem a adição de fibras ou outros alimentos fonte: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html Todos estudos realizados com pico de insulina eram em indivíduos que estavam em jejum, ou seja em torno de 8~10h sem comer nada, por isso não podem ser levados em importância Outro fator é que proteína sozinha causa o pico de insulina Não sei se você entende inglês, se sim, leia o post do Alan Aragon The postexercise "anabolic window" is a highly misused & abused concept. Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day. Getting down to brass tacks, a relatively recent study (Power et al. 2009) showed that a 45g dose of whey protein isolate takes appx 50 minutes to cause blood AA levels to peak. Resulting insulin levels, which peaked at 40 minutes after ingestion, remained at elevations known to max out the inhibition of muscle protein breakdown (15-30 mU/L) for 120 minutes after ingestion. This dose takes 3 hours for insulin & AA levels to return to baseline from the point of ingestion. The inclusion of carbs to this dose would cause AA & insulin levels to peak higher & stay elevated above baseline even longer. So much for the anabolic peephole & the urgency to down AAs during your weight training workout; they are already seeping into circulation (& will continue to do so after your training bout is done). Even in the event that a preworkout meal is skipped, the anabolic effect of the postworkout meal is increased as a supercompensatory response (Deldicque et al, 2010). Moving on, another recent study (Staples et al, 2010) found that a substantial dose of carbohydrate (50g maltodextrin) added to 25g whey protein was unable to further increase postexercise net muscle protein balance compared to the protein dose without carbs. Again, this is not to say that adding carbs at this point is counterproductive, but it certainly doesn't support the idea that you must get your lightning-fast postexercise carb orgy for optimal results. To add to this... Why has the majority of longer-term research failed to show any meaningful differences in nutrient timing relative to the resistance training bout? It's likely because the body is smarter than we give it credit for. Most people don't know that as a result of a single training bout, the receptivity of muscle to protein dosing can persist for at least 24 hours: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204 More from earlier in the thread: Here's what you're not seeming to grasp: the "windows" for taking advantage of nutrient timing are not little peepholes. They're more like bay windows of a mansion. You're ignoring just how long the anabolic effects are of a typical mixed meal. Depending on the size of a meal, it takes a good 1-2 hours for circulating substrate levels to peak, and it takes a good 3-6 hours (or more) for everythng to drop back down to baseline. You're also ignoring the fact that the anabolic effects of a meal are maxed out at much lower levels than typical meals drive insulin & amino acids up to. Furthermore, you're also ignoring the body's ability of anabolic (& fat-oxidative) supercompensation when forced to work in the absence of fuels. So, metaphorically speaking, our physiology basically has the universe mapped out and you're thinking it needs to be taught addition & subtraction. acho que já foi postado aqui, mas da uma lida: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

Se você vai contar algo, conte TUDO, até os vegetais, 50~100kcal por porcão podem fazer muita diferença no final do dia! hmm...se você é meio compulsivo, sugiro que você fale com alguém, pode ser sinal de desordem alimentar, não sei se este fórum tem um tópico para isso se voce tem em torno de 20~25% de bf, você não precisa de 300g de proteína, pode ficar na casa dos 250g

pela rotina dele, de correr 4,5km, e treinar 3x, eu diria que seria em torno de 3200~3500kcal memso andava muito ocupado

diminua o surplus para 300~500kcal para evitar ganhos desnecessários de gordura, você não ganhá mais músculo por criar um surplus maior! você não precisa comer de 3 em 3h também, apenas um mito, separe suas refeicoes como voce quiser. Coma o que você quiser também, apenas use moderação quanto de gordura você está consumindo? da uma lida: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

com um défict de 1000kcal você vai secar e virar um esqueleto, mantenha no max 500kcal

1. voce nao precisa de bcaas, voce está gastando sua grana com puro marketing 2. você precisa de menos do que 300g de proteína, sua massa magra é de quanto? 3. gordura eu diria entre 80~100g 4. você não consome vegetais, pode adicionar brócolis, couve flor, abobrinha, berinjela,etc etc! 5. você não precisa comer de 3 em 3h, e nem se fixar em mesmo alimentos, coma o que você quiser, ao longo que você atinja seus macronutrientes 6. da uma lida aqui para o calculo e mais infos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/ pelo peso e a atividade, correndo 4,5km, eu diria que está certo