Gui312

Idade: 18 Altura: 1,82m Peso: 85kg Objetivo do treino: força, hipertrofia e funcionabilidade A) agachamento lb 5x5 B1) supino fechado 4x6 B2) pull up 4x6 C) paralelas 2x8 A) supino 5x5 B1) agacho frontal 4x6 B2) terra sumo 4x6 C) chin ups 2x8 A) terra 5x5 B1) floor press 4x6 B2) remada com pegada supinada 4x6 C) paralelas 2x8 A) chin ups com peso 5x5 B1) box squat 4x6 B2) terra com pegada snatch 4x6 C) paralelas 2x8 A) desenvolvimento militar 5x5 B1) agachamento hb 4x6 B2) terra romeno 4x6 C) chin ups 2x8 As séries B1 e B2 serão feitas em supersets Vinha fazendo o 10x3 com algumas mudanças, treinando um FB 3-4x, mas o volume era um pouco alto, as 10 séries vinham sendo um pouco demais e quero experimentar aumentar a frequência um pouco mais Carga inicial vai ser em torno de 80% da RM e a progressão vai ficar em torno de 2 a 5% por semana, fazendo pequenos deloads quando chegar perto da falha Fiquei em dúvida principalmente quanto ao volume, acho que está legal, mas queria opniões

Se eu não me engano, algum programa do Waterbury tem treino 2x por dia, talvez seja o Perfect 10, da uma procurada (não tenho certeza se é o Waterbury, muito menos se é o Perfect 10)

Esquece esses últimos posts todos, seu push/pull está bom, eu só aumentaria as reps no avanço (ou tiraria se voce preferir), focaria na progressão e ficaria longe da falha

Da uma pesquisada no Google por cryocup, voce deve entender melhor Acho tambem que voce pode simplesmente pegar um pano ou toalha, colocar gelo dentro e fazer a massagem Pode usar qualquer coisa sim, desde que a carga seja compatível Nao vão prejudicar seus ganhos, vão inclusive melhorar

O que acham de hook grip para o terra e suas variações?

Então eu não sei supinar... Voce deve treinar comigo e já ter visto minha execução muitas vezes né? Incontestavelmente melhor? Supino é simplesmente uma flexão invertida com barra Tem um recrutamento de fibras muito bom, mas pra quem tem um triceps forte o suficiente para não se fadigar antes do peitoral, senão o sinergista vira o peito! Paralelas tem uma amplitude melhor, não precisa de spotter, são mais simples, o peso mínimo é o bw, além de que da pra pegar muito mais peso do que no supino. Acho até a avalanca melhor, mais ai pode ser que seja mais pessoal Me arrisco até a dizer que OHPs são melhores que supinos no geral O grande problema é que o supino tem uma imagem muito exagerada, tanto que quando voce fala com alguém que treina, uma das primeiras coisas que ele pergunta é "quanto voce pega de cada lado no supino?" Tenho certeza absoluta que se voce perguntar pro Gaspar, Renan e alguns outros membros experientes eles vão concordar comigo

Remada curvada é totalmente superestimada Acho paralela melhor que supino em todos os modos possíveis

remada curvada não tem nada demais, e paralelas > supino

Imagino que voce faça exames regulares de creatinina, ureia etc Se tudo estiver ok, pode tomar Estudo de 2008 da USP http://www.usp.br/agen/?p=6251

É o proximo da lista para traduzir, até semana que vem eu posto ele aqui

Não conheço muito dessa área, então não sei falar, sabe qual foi o tópico? Também não concordo muito com essa parte Sim, pode, ele inclusive diz isso no texto Acho que ele quer dizer para que você começar treinando com essa frequencia, o que já é um avanço para quem faz as rotinas body split Vou mudar a tradução nessa parte para ficar melhor Também concordo com você, apesar de que o aumento de séries, repetições e/ou cargas ser sim imperativo (ou não também?) Valeu Calma ai cara, acho que você ta meio confuso, SL e MadCow são o básico do básico Comecei a ler os artigos dele um tempo atrás e to gostando muito também, devo traduzir mais alguns assim que der! Acho que todo mundo que passa de rotinas body split para treinos mais frequentes se identifica com esse texto

Tava indo te mandar uma mp com o link Diz o que achou quando ler Depois vou traduzir o outro que você falou e mais alguns dele que acho legais, apesar de que não sei se o pessoal vai se interessar muito em ler tudo isso haha

O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse. Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum Frequência: A Chave para o Sucesso por Chad Waterbury Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo. Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta. A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento). Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo. Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo Macrociclo anual Atleta X = 73 treinos/parte do corpo Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada. De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes. Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X. O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres. Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes. Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois. Músculos magnificamente maleáveis Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente. Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo. O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos. Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real". Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular. Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços Panturrilhas, Antebraços e Frequência Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol. Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas). Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior! Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas! Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários. A divisão da frequência Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar. Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada. Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga. Aprimorando a recuperação através da necessidade Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses. Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente! Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas. Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos. Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada. - Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo - Use um copo inteiro em cada lado do corpo - Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular. Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira. No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso. O futuro da metodologia Waterbury Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem" Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos. Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido. Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular. 1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h 2. Não treine até a falha em nenhuma série 3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos). 4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor 5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente. 6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe! Notas: [1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã. [2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee. [3] É uma ferramenta de massagem gelada Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr= Me avisem se houverem erros de tradução Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá

Beleza, acho que sao legais também Eu estudo engenharia em uma federal, então meu tempo livre é bem curto, mas assim que der eu coloco aqui, acho que até o fim de semana consigo

Da umas dicas ai de quais você acha legais que eu traduzo

Konstantin Konstantinovs faz agachamento em todos os treinos e terra 2x por semana... Ou seja, você vai ter que achar o melhor pra você, mas eu recomendo começar pela metodologia WSB

Para a progressão, da uma lida aqui: http://www.t-nation....aterbury_method Resumindo: Week 1 Loading: 80% of 1RM or a load you can lift for 6 perfect reps Week 2: 82.5% of 1RM for all lifts Week 3: 85% of 1RM for all lifts Week 4: 87.5% of 1RM for all lifts Recomendo ler o artigo todo e também outros do t nation, que falam exatamente ao contrario dos 3x10 das academias convencionais Dois exemplos legais: 10x3 10x3 for fat loss

Sim, seria basicamente o treino dele, é que li denovo um pouco sobre essas ideias dele e acabei achando que ta na hora de experimentar Obrigado pela ajuda, a partir de amanhã começo e espero que de certo!

Entendi Como nunca fiz 8x3, vou treinar algumas vezes e ver como meu corpo reage para ai sim ajustar o descanso Acabei de achar aqui o link do Waterbury falando do 4x6 inves do 5x5 e fez sentido, vou experimentar mesmo Além disso, acho que devo mudar o exercicio principal de cada dia (squat/bench/deadlift) para 10x3 seguindo as ideias do Waterbury e mudar o segundo 8x3 para 4x6, o que você acha?

A lombar fica bem de boa, falo por experiencia própria 1-2 minutos de descanso entre as séries 8x3, o que acha? Eu até pensei no 10x3, mas tava acostumado a muito menos séries, então deixa eu começar com 8 e depois quem sabe aumento pra 10 Vou trocar as séries 3x5 por 4x6 então, nunca experimentei, mas acho que também é coisa do Waterbury né? Se não me engano ele defende o 4x6 invés do 5x5 80% da RM para esses ta legal? Gosto bastante de supersets também, mas eles atrapalham muito minha recuperação, se eu fizer tem que ser na sexta, que vou ter um descanso maior entre treinos com peso, ai jogo o supino fechado para segundo exercício e mando o superset na barra fixa + desenvolvimento

Idade: 18 Altura: 1,82 Peso: casa dos 80kg Segunda feira agachamento lb 8x3 paralela 3x5 remada curvada 8x3 floor press 3x5 terra com pegada snatch 3x5 Quarta feira supino 8x3 barra fixa 3x5 agachamento hb 8x3 paralela 3x5 terra sumo 3x5 Sexta feira terra 8x3 desenvolvimento 3x5 agachamento frontal 8x3 barra fixa 3x5 supino fechado 3x5 Algumas considerações: Progressão de 2 a 5% por treino Dias off farei HIIT ou GPP (bodyweight squat, front plank, inverted row, push up, plate pinch, neck raise) - dependendo de como eu estiver no dia, escolho entre um deles ou os dois (ou um off total ) Venho lendo sobre o 8x3 e me pareceu muito bom Não tenho necessidade de treinar panturrilhas isoladamente, já sinto que elas tem estimulo suficiente com agachamentos Volume de triceps um pouco mais alto do que o de biceps ja que é um musculo que tenho muito fraco Quero fazer agachamento, supino e terra (com suas variações) todos os treinos Me considero intermediário (aproximadamente 1,2bw agacho, 1,5bw terra, 0,9bw supino e 0,55bw desenvolvimento) O que acham?

caramba, valeu, gostei bastante dos links, fiz o primeiro hoje e vi uma diferencinha ja!

Tenho esses mesmos problemas com o front squat, como melhoro isso?

É verdade, faz sentido, valeu pela ajuda!

De boa haha Nunca gostei de fazer muitas reps, mas achava que era o unico jeito de crescer. Quando descobri que não era bem por ai nunca mais aumentei muito as repetições (não que elas não sejam úteis) Acho que não é por ai não cara, esse exercicio é uma variação do clean, que não é bom só para força, mas para hipertrofia tambem Tem umas coisas meio fora do usual mesmo, mas que acho muito bons Bem pensado isso do clean, vou colocar depois do supino (esse usa musculos que tenho mais fracos) Por aumentar volume você diz aumentar séries e reps ou colocar mais exercicios? Não queria fazer mais repetições, acha que mudo para 5 séries? Ou se for pra colocar mais alguma coisa, o que você recomenda?