Tibissa

Grub, tambem penso que nem vc, pensava alias antes de conhecer a Growth.
A materia prima(importada) dos whey deles é excelente... Compro sempre la albumina e malto, volta e meia compro whey tambem.

Ja tem relatos falando da creatina e bcaa que realmente são bons.

Alem da Glutamina e Leucina.

Compro sem medo na Growth, atendimento profissional a vera, celeridade então é mato!

Ola galera, gostaria de postar algumas fotos minhas... é uma transformação de humilde total, mas gostaria de partilhar com vocês... Foram 3 meses de cutting... postarei as fotos em ordem cronologica e no final um antes(sem precisar a data) e um depois(tirado essa semana)


















Valeu Galera!

Agachamento vs elevação pélvica no banco: qual é o melhor?

O artigo de hoje vem do Bret Contreras, autor do recente lançamento 2x4: Maximum_Strength.

Muitos técnicos, personal trainers e atletas de força dizem que o agachamento é o melhor exercício para desenvolvimento dos glúteos. Recentemente, a elevação pélvica no banco foi colocada na jogada, e a sua reputação por construir a cadeia posterior tem ganho força.

Não há nenhum estudo examinando a capacidade do agachamento e elevação pélvica no banco de promover hipertrofia, mas anedóticamente nós sabemos que ambos têm potencial. Enquanto ninguém pode dizer com certeza qual é o melhor, eu espero que no fim deste artigo, você será convencido de que ambos exercícios podem ser utilizados para maximizar o desenvolvimento dos glúteos.

A ciência da hipertrofia

De acordo com o pesquisador Brad Schoendeld, existem três mecanismos primários para o crescimento muscular. O mecanismo mais importante parece ser a tensão mecânica. Em segundo lugar e bem próximo está o estresse metabólico. Finalmente, temos o dano muscular, que parece ter um pouco menos de importância. Atualmente, nós não sabemos com certeza como optimizar esses três estímulos no nosso programa de treinamento para maximizar o crescimento muscular. Da forma que eu vejo, até que novas pesquisas sejam feitas, nós devemos fazer o nosso melhor com os dados que temos. Portanto, devemos praticar exercícios que criem o máximo de tensão nos glúteos, produzam o maior estresse metabólico nos glúteos e criem uma boa quantidade de estragos neles. Como que agachamento e elevação pélvica no banco se comparam nesses três mecanismos de crescimento muscular?

Vamos olhar mais profundamente na biomecânica e fisiologia dos glúteos para ambos os exercícios.

Biomecânica dos glúteos no agachamento

Vamos dizer que você tenha a barra com aproximadamente 80% de seu uma repetição máxima (1RM). Você se posiciona e retira a barra do suporte. Os glúteos superiores ajudam a estabilizar a pélvis conforme você anda para trás. Assim que você pára, os glúteos se acalmam. Agora você começa a descer. A ativação dos glúteos durante a fase excêntrica é muito baixa, algo em torno de 20-30% da contração voluntária máxima (CVM, ou MVC em inglês). Na posição inferior, o ponto onde todo mundo pensa que existe a utilização máxima dos glúteos, é na verdade onde você tem a menor ativação possível durante a repetição, em torno de 10-20 de CVM. Eu percebi que isso não foi comentado ainda em nenhuma revista especializada. É algo que eu notei no ano passado nos testes que eu fiz com quinze indivíduos que eu testei com EMG. Eles eram atletas altamente experientes no agachamento, incluindo vários recordistas do estado do Arizona no teste.

Agora, antes que você me chame de louco, note que um fenômeno similar acontece com os eretores da espinha quando eles são alongados quando estão sob tensão; isso foi chamado de the lumbar flexion relaxation phenomenon. Já que os glúteos estão alongados, a sua ativação é reduzida. Isso pode estar relacionado à força elástica passiva que eles produzem nessa posição, ou outra razão, possivelmente relacioada à mudança do tamanho do sarcômero ou a mudança do braço de alavanca durante o movimento.

Nesse momento, você explode na parte inferior, começando a subir. É nesse momento que os glúteos entram na jogada, na fase concênctrica do movimento. A ativação dos glúteos vai ficar em 80-120% de CVM conforme você sobe, com o máximo de ativação na metade do movimento, e gradualmente diminuindo antes de se chegar ao topo. Você pausa por um leve momento e inicia a próxima repetição.

A ativação média é relativamente pequena, algo em torno de 50-70% de CVM, já que a parte superior do movimento não tem muita carga nos glúteos, e também normalmente existe uma pausa considerável entre cada repetição enquanto você respira e se prepara para a próxima repetição, deixa todo o corpo firme e já que os glúteos realmente trabalham apenas na parte concêntrica. Por causa disso, você não vai sentir o pump ou queimação nos glúteos quando você agacha, já que fluxo sanguíneo na região dos glúteos tem bastante espaço para escapar durante a série. No entanto, você vai desenvolver dor tardia no dia seguinte, já que as fibras musculares foram alongadas excentricamente enquanto você ativava os músculos, na parte baixa do movimento. Mas isso só é verdade para as fibras do glúteos inferior; o glúteo superior irá trabalhar com 30-40 de CVM durante um agachamento pesado.



Biomecânica dos glúteos na elevação pélvica no banco

Agora vamos discutir a elevação pélvica no banco. Assim como no caso do agachamento, vamos usar uma carga de 80% de 1RM. A barra é posicionada no quadril. O corpo é posicionado. Antes do movimento iniciar, os glúteos estão em repouso. A pessoa então eleva o quadril para cima até a extensão de quadril estar completa. Durante a fase concêntrica a ativação máxima será em torno de 120-200% de CVM, e esse nível de ativação será sucitado para as fibras superiores e inferiores dos glúteos. A ativação máxima será alcançada com a extensão completa do quadril, já que os glúteos chegam ao seu encurtamento máximo. Isso pode ser devido ao comprimento do sarcômero ou à mudança do braço de alavanca.

Na descida, a ativação EMG se espelha à concêntrica, gradualmente diminuindo até a parte mais baixa do movimento. O movimento é rapidamente revertido. Devido à mudança brusca e constante ativação dos glúteos, a ativação média durante a elevação pélvica no banco é extremamente alta, em torno de 100% de CVM. Devido aos altos níveis de ativação e repetições constantes, os níveis de estresse metabólico são muito altos também. Incrivelmente, "pump nos glúteos" e queimação são normais com algumas séries de elevação pélvica no banco. No entanto, já que os glúteos não são completamente alongados na parte inferior, o dano muscular não vai ser muito grande.



Adaptações teóricas impostas

Como você pode ver, o agachamento e elevação pélvica no banco são muito diferentes biomecanicamente. Vamos examinar algumas semelhanças e diferenças.

Ambos exercícios são excelentes para utilizar glúteos por causa da posição em que os joelhos estão dobrados, o que incurta os isquiotibiais e coloca mais tensão nos glúteos para a extensão de quadril (quando os isquiotibiais estão encurtados, eles não podem produzir força máxima devido à insuficiência de ativação).

Ambos os exercícios exigem ativação dupla dos glúteos. No agachamento, os glúteos precisam iniciar o torque para a extensão de quadril, mas eles tamtém precisam ser ativados para iniciar a rotação externa do quadril para evitar o joelho valgo (deixar os joelhos cairem para dentro). Na elevação pélvica no banco, os glúteos são ativados para criar torque para a extensão de quadril, mas eles também precisam ser ativados para criar a inclinação da parte posterior da pélvis e evitar a inclinação anterior da pélvis e hiperextensão da lombar.

O agachamento pode ser limitado pela força nas costas, o que não é um problema para as elevações. O agachamento exige um balanço e coordenação maiores, enquanto a elevação pélvica no banco é muito estável e fácil de executar. A elevação pélvica normalmente é limitada pela força nos glúteos, ou seja, você chega à falha quando os glúteos não conseguem mais elevar o quadril. O agachamento move o quadril para uma maior flexão de quadril.

Vamos ver qual exercício supera o outro em vários itens de biomecânica e fisiologia nas categorias da tabela abaixo:



Como você pode ver na tabela, o agachamento é melhor para 2 dos 7 items, enquanto a elevação pélvica no banco é melhor em 5 de 7.

O veredito

Agora, você não precisa ser um gênio para ver que combinar agachamento e elevação de quadril no banco vão promovar as maiores adaptações do que praticar apenas um deles isoladamente. Em termos de adaptações neurais, a elevação pélvica no banco requer mais controle neural dos glúteos, mas podem existir mais benefícios neurais incluindo o agachamento devido ao relexo de estiramento. Em termos de adaptações mecânicas, os dois movimentos têm cursos de movimento diferente e portanto diferentes comprimentos de músculo, o que leva a diferentes adaptações mecânicas com relação a força da fáscia e ângulo de penetração. Para força máxima dos glúteos em curso de movimento, uma adaptação neural de estímulos, e desenvolvimento completo das fibras superiores e inferiores, você vai querer praticar ambos agachamento e elevação pélvica no banco. Qualquer um dos dois exercícios sozinho não vai ser suficiente. A boa notícia é que você não precisa escolher qual deles praticar, nós deveríamos praticar ambos.

Agachamentos promovem níveis de ativação médios enquanto promovem níveis moderados de dano muscular nos glúteos. A elevação pélvica no banco maximiza a tensão e estresse metabólico nos glúteos e fazem um bom trabalho em ativar as fibras superiores e inferiores. Os dois exercícios combinados produzem um baita estímula para hipertrofia dos glúteos.

Fonte: https://www.ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better
Tradução: Aless

Notas:

1 Se tiver algum erro de português, me avisem que eu arrumo.
2 Em inglês, existem 2 exercícios diferentes: hip trust e glute bridge. O primeiro é a elevação pélvica apoiando o banco nas costas, que é o do artigo. O segundo, nós também chamados de elevação pélvica, mas esse fica com as costas no chão. São dois exercícios bem parecidos, mas o artigo trabalha o primeiro, como vocês podem ver no vídeo.
3 O mpcosta82 complementou: O Bret usa muito esses estudos com eletromiografia, e ele não sabe fazer isso (palavras do Lyle). A medição que ele faz é superficial, pelo que eu entendi não dá para correlacionar diretamente com as fibras musculares. Além disso uma ativação maior não quer dizer que vá trabalhar mais (se a carga e a amplitude forem menores, por exemplo)
4 O Lyle e o Bret não se dão muito bem: https://bretcontreras.com/calling-out-lyle-mcdonald/

Se alguém quiser investir em outras variações de exercícios, tem um tópico de 2012 que tem bastante informação sobre isso.

Bom, gostaria de começar meu post dizendo que eu falo por mim ok pessoas? Digo isso pq o que vou falar agora acho que vai gerar mta "rage" nos vegans xiitas... Adianto que odeio esse bla bla bla filosófico... é um assunto demasiadamente extenso e que não chega a lugar algum.
Sou ovo lacto e sou da seguinte promissa: Nada em excesso é saudável, logo, nenhum radicalismo é bom.
Se o sujeito come(como eu fazia qdo era novo) no msm prato fígado bovino, bife bovino, bife suíno, filé de peixe e etc não é legal.
Da mesma forma que eu acredito, fundado em crença propria deixando de lado fatores e estudos cientificos, que o sujeito que nao ingere proteina animal alguma tbm tem seu deficit, caindo no ponto de suplementação de B12 por ex.

EU quando vou à casa de alguém almoçar, como ex., e chego lá tem muqueca de peixe c/ arroz branco. Eu não vou almoçar arroz branco, né? Daí então eu como sim um pedacinho de peixe e tal... e o melhor: Não me sinto nem um pouco mal com isso. Ou tem macarrão com salsicha... não vou ficar catando os macarrões e devolver as salsichas que vierem pro meu prato, tampouco deixá-las no meu prato.

Acredito o seguinte... eu não vou mudar o mundo. Infelizmente o mundo é cruel, não vêem as tragédias que acontecem aí? Mata-se humanos com mais crueldade que se mata os animais. E discordo do cascadão pelo seguinte... o problema é exatamente esse... não se mata para se alimentar.

-Hoje em dia a criação pecuária tomou medidas extremas... a ponto de daqui um tempo termos tantas cabeças de gado quanto gente, se não mais! A necessidade faz o homem ok, mas o dinheiro move montanhas e destrói matas! Hoje desmata-se para criar pastos e por aí afora.

-Mas o bom senso me faz pensar que se fossemos pensar só por esse lado deveriamos parar de consumir todo tipo de madeira e usarmos somente as de demolição(recicladas).

-Dizem das granjas e ovos e tem realmente gente que acredita que os ovos de granja virariam pintinhos... Nããão gente, os ovos de granja não viram pintinhos, não fecundam... não é a ordem natural das coisas. Retirar o leite de vacas não é de todo mal assim... pode gerar stress? sim mas mal tratos quero crer que não.

Agora, pensando pelo outro lado da moeda... os legumes/verduras são em sua maioria, infelizmente, repletos de químicas/agrotóxicos(bem como os animais de hormônios tbm). O que vamos fazer? Nos alimentar de que? Por isso eu acredito que temos que nos sujeitar ao que o mundo e o homem nos proporciona.

Comecei no vegetarianismo nessa filosofia de proteção aos animais, esse lance da crueldade, e nem tanto pelo lado saudável. Hoje posso afirmar que o lado filosófico ainda perdura, mesmo que pouco, mas minha motivação principal é a saúde.

Deixando o lado filosófico de lado e partindo para a parte nutriciológica propriamente dita.

Consegui atingir melhores resultados quando já era vegetariano, todavia não posso associa-los à minha dieta uma vez que não foi somente ela que mudou... e sim meu treino, meu modo de pensar, e todo conhecimento que adquiri aqui no forum mesmo com a ajuda de cada um de vocês.

Concluindo eu acredito muito que não vai ser somente a carne seja vermelha ou branca que va te fazer morrer de cancer, va te trazer uma qualidade de vida melhor ou pior. Faça aquilo que te traz felicidade, satisfação ou bem estar. Se você é um carnívoro que não consegue viver sem carne e é feliz assim, continue!!!! Eu era assim e mudei, sou feliz hoje e se não fosse eu voltaria, ué, quem sabe um dia eu enxo o saco de comer proteína de soja e volto a comer carne, já se somam quase 10 anos.

Quem quiser acompanhar os resultados de um Vegetariano na Hipertrofia só acompanhar meu diário. Lá tem minha dieta, fotos, treinos e tudo mais... será muito bem vindo!!!

Bom Dia Marombeiros e Marombeiras.
Antes de mais nada e independente de qualquer coisa, gostaria de fazer alguns agradecimentos:
Agradeço aos demais participantes do Challenge, que me serviram de motivação e inspiração, além da minha família e mulher que apoiaram as minhas loucuras desde o início sem titubear.
Pensei em evitar nomes pois tenho certeza que vou esquecer alguém, mas vou falar os que me recordo... Muito obrigado por tudo Martin, AL-1983, Aless, SaintGraal, RTiago, Ligabo, João Portella, Firemann, Gabrielqueiroz, Caioo!, 2Drafael, GuitarndIron, Redlight, FRT, Krebz, Craw69, LeandroTwin, The Shadow, Wacabanga, Luis2356, Mccory, Quisso, e às meninas que também incentivaram bastante... né Mimi’s, Lucy Jones, P3, Amandinha, Orquidea enfim, muuuuita gente que tenho certeza que se visse ia se surpreender por nem saber que ajuda, mas mesmo que indiretamente contribuiu e contribui, nem que seja descontraindo no diário, muito pela rapaziada saudável que procura o fórum com uma causa tão bacana que é a Saúde, além da estética.

Passado esse momento “Arquivo Confidencial do Programa do Faustao” eu agora vos trago uma notícia meio que ruim... Bom, desde que eu entrei aqui no Hipertrofia.org minha qualidade de vida melhorou incrivelmente, e aprendi alguma coisa quanto a nutrição e como o nosso corpo funciona e se modifica. Esse aprendizado, assim como algumas amizades que consegui fazer, espero carregar comigo o resto da vida, e sou muito grato por isso. Todavia, a vida modifica, ainda bem né hehe, e divido-a em prioridades, e nessa última quinzena eu comecei a trabalhar em um escritório, além de continuar a me dedicar aos estudos. Isso tudo somado com os treinos e a dedicação que cada prioridade dessa me exige me pesou um pouco.

Dessa forma, com muito pesar, eu gostaria de informar a vocês, caros amigos, que vou me afastar do meu diário e consequentemente do fórum. Ei, mas peraí, eu disse me afastar e não abandonar! Não to excluindo meu perfil não, não é um Adeus, mas sim um até logo assim espero.

“Po Tibissa, logo agora que tu ta secao cara, como vao ficar os treinos? Vamo meter massa na carcaça!
É, realmente, atingi um patamar que jamaaais imaginei conseguir alcançar se não com aqueles programas gringos que mostram antes e depois fakezoes, que prometem mundos e fundos, como o fórum me fez bem, né? Enfim, sem fugir do assunto, os treinos eu manterei, não com a mesma frequência e dedicação talvez, e o shape, bem... agora entra num ponto bem íntimo. A verdade é que eu sempre fui gordinho, sempre almejei esse shape que tenho hoje, então por favor, não me xinguem muito, mas vou procurar manter o mais seco possível... claro que nesse nível exatamente é “humanamente inviável” pois aí já volta naquele lance de dedicação do parágrafo anterior. Então resumindo é isso, não vou bulkar propriamente dita, vou me policiar pra comer sempre ali pertinho da consolidação e ir controlando as calorias num ajuste mais fino. Falando em consolidação, devo faze-la mesmo durante umas 4 semanas, para a partir daí então dar uma “relaxada maior” e montar uma dieta com saldo ínfimo.

É isso galera, desculpem o texto gigante.
Um grande abraço a todos!

Seguem as fotos inéditas que não foram ao Challenge, para a galera dar uma avaliada e opinar:

"Duplo Bíceps"(Galera, não faço ideia de como posar, ok?)




Close Abs




Cintura (Yeah, tenho oblíquos!)




Costas




Pernas

Pois é Gabriel concordo demais contigo cara, 40 de bf e no brain pra completar...infelizmente costuma ser BEM desse jeito com esses caras...no fim das contas a gente tem que levar é pro lado da tragicomédia mesmo...fazer o que! Os manos que treinam pelo esporte até os BB's, não costumam ter arrogância dentro de uma academia olha o exemplo de simplicidade do Emmanuel Martyres...esses caras não olham pra alguém pequeno e natureba como é meu ex. com desrespeito, pelo menos até hj não tive essa experiência....e isso é o que é legal...as pessoas meio que se reconhecem sem nem precisar trocar ideia mesmo tendo objetivos diferentes...é bem maneiro você dar um auxílio pra alguém que vc reconhece que está lá pra treinar de verdade quando vc revesa ou auxilia um mané qualquer......isso é tão maluco que comparo com a música por isso que eu acho legal a nossa interação aqui, pq é fraternal e tem uma conexão muito bacana vai além do treino padrão A, B ou C...é uma questão tribal onde guerreiro reconhece guerreiro independente do objetivo de cada um...
*Vou começar a fazer essas iso mesmo e também o vacuum....

Fe- Então bacana...bem que o Gabriel salientou esses grafitis que mesclam com superfícies...é tipo poder colocar Salvador Dali num local púlico e com algo concreto...isso é mto doido...e piro em Salvador Dali...piro em surrealismo...To treinando com princípios de PB sim, não sou um powerbuilder nem um bodybuilder eu não sou adepto de um modelo padrão, eu sou meu modelo e eu tento ao máximo ouvir as respostas de cada exercício e notei sim desde o primeiro corte que utilizar esses princípios me trouxeram muitas vantagens...se vc der uma lida eu explico algumas vezes os porquês de eu defender tanto essa adaptação que eu fiz na fase de corte...se vc puder dá uma lida e se quiser debater cmg será bem vindo...abraço

Já que eu to aqui atoa, comendo meu lixo do final de semana, não tem nada que preste na televisão vou falar sobre abdominais


ABS- PARTE 1

Vamos avaliar primeiro a anatomia em si



ANATOMIA x DESENHO DO SIX /4 PACK DURANTE O CORTE: Em primeiro lugar a porção mais comum de aparecer quando você realiza o corte seriam os gomos 2 a 4 primeiros gomos do abdome, no meu caso sempre começo sentindo que há menos material adiposo e líquido depositado nos 2 primeiros gomos quando começo o corte e a estética do abdome vai se transformando de acordo com o tempo. Apesar de ser óbvio quero dizer que não adianta realizar corte, se você não possui massa magra...a não ser que você queira simplesmente diminuir medidas ( geralmente isso ocorre com um biotipo mesomorfo). Na medida em que o reto fica mais evidente os serráteis começam a surgir posteriormente os oblíquos ficam mais definidos, noto que primeiro isso ocorre na sequência externo/ interno e por fim o abdome transverso fica evidente...no meu caso vi uma definição do transverso mais clara, somente no final do corte e após desidratação...isso também vale para os gomos inferiores, somente após a desidratação vi com uma definição não muito clara a divisão para os packs inferiores.

Como construir uma musculatura abdominal

1-Com relação aos BÁSICOS:

Abdominal Reto no solo com pés apoiados no chão ou elevados:

Posição da cabeça: A posição da cabeça quando inclinada pra trás, os músculos lombares se contraem de maneira reflexa criando um pequeno arco, ao passo que os abdominais têm tendência a RELAXAR.Mesmo se a contração da lombar não for intensa ela é inevitável. Quando você coloca a cabeça mais para frente olhando o horizonte como na figura abaixo, SEM forçar a musculatura do pescoço, os músculos abdominais tendem a se contrair ao passo que a lombar relaxa, consequentemente o corpo tende a curvar pra frente.

ATENÇÃO: Todos os exercícios BÁSICOS que arqueiam a lombar, trabalham mal essa musculatura.


Observe na figura que não é somente o Reto que é acionado, até mesmo o tensor da faixa e o reto da coxa são ativados...os oblíquos tb como demonstra a figura acima.

DICAS: Olhe para o horizonte, nem muito pra baixo muito menos pro teto, não abaixe demais seu queixo e não leve a cabeça pra trás, quando possível apoie seus pés por debaixo de espaldar ou qualquer suporte, o que intensificará ainda mais a contração. A respiração ideal seria expirar na subida (positiva) e inspirar na negativa (descida), quando você realizar a positiva, ESQUEÇA todos os problemas do universo isso inclui até mesmo sua namorada/mulher/trabalho/filhos, o seu cérebro deve comandar uma contração efetiva no final da positiva com uma contração máxima de toda a musculatura, sempre quando possível executar a negativa em seguida com controle total do movimento- ou seja- sem declives rápidos do tronco....Se você elevar os pés a porção mais superior do reto será trabalhada, mas não se engane pensando que o corpo é ativado de modo tão isolado assim como mostrei acima até mesmo músculos da coxa são ativados para estabilização enquanto o exercício abdominal é realizado.


As mãos- Você pode cruzar os braços em X, colocá-los atrás da cabeça, colocá-los na lateral do corpo- o que acaba dando um impulso na positiva técnica que para esse exercício específico eu não gosto. Outra variação avançada seria utilizar anilhas ou halteres para dificultar o exercício, sendo aconselhado para atletas no mínimo intermediários, os pesos podem ser segurados na parte frontal colados no tronco (peitoral) c/ braços cruzados ou paralelos, para aumentar a dificuldade você pode esticar os braços segurando o peso no alto o que deixa a intensidade mais elevada. Por fim, colocar as anilhas na nuca seria outra alternativa, porém aconselho somente para pessoas que possuem um bom controle do exercício, afinal ninguém treina para encontrar lesões, principalmente na lombar. Outra alternativa seria realizar segurando a barra livre ou no Smith no alto, porém vou comentar isso somente para os exercícios avançados

Outro básico seria atingir mais os oblíquos.


Flexões laterais- Realizando rotação do tronco você pode fazer as seguintes variáveis:


Levando o cotovelo de encontro ao joelho do lado oposto em movimento de cruz, porém não é necessário encostar no cotovelo, geralmente o movimento de amplitude se torna completo no meio do trajeto DESDE QUE seja BEM executado. Lembre-se SEMPRE expire na positiva, contraia e retorne controlando a negativa.



Outra variação:
Pés abaixados, princípio é diferente pelo fato do giro do tronco ocorrer pelas laterais utilizando as mãos como guias, os calcanhares nesse caso se tornam os pontos de referência para contração positiva do movimento.



Outra variação : Nesse caso o exercício é um pouco mais intenso, pois a amplitude do movimento tende a ser maior, naturalmente pelo fato da ponta do pé estar no alto ser o ponto de referência o que vai acabar gerando um arredondamento das costas, como disse anteriormente para esse tipo de exercício no chão é excelente.


Pra não dizer que deixei de lado outro clássico: Não vou comentar porque a imagem é auto-explicativa

Apenas um complemento...Quando você fica de lado, não faça da sua cabeça uma gangorra, use como referência seu ombro que está próximo ao solo....na negativa encoste o ombro no chão ou se quiser manter a tensão contínua faça com que o ombro chegue próximo mas não toque o solo. Se vc quer exercício para pescoço, essa não é a hora e muito menos a ocasião adequada, pense nos oblíquos, se vc tem dificuldade neuromotora posicione a mão livre por cima dos oblíquos sentindo estimulando AO MÁXIMO a contração.



Ok, falamos a respeito de Reto e Obliquo nível 1, agora vamos para o infra ou parte inferior. Nesse caso alguns músculos que auxiliam no movimento que não são propriamente do abdome são: psoas, ilíaco e reto da coxa, a título de ilustração:



Elevação de membros inferiores: O trabalho de modo unilateral é possível porém tende a tensionar a coluna vertebral.Deite-se no chão com os membros superiores estendidos ao longo do corpo e os inferiores flexionados a 90 graus.Eleve as nádegas e em seguida a lombar, contraia o corpo lentamente, parando quando sentir que a parte alta das costas começará a descolar do solo. Procure levar a parte inferior dos abdominais para o peito, APENAS como referência anatômica, facilitando a trajetória que é muito importante. Marque uma pausa de dois segundos (o que pode ser feito em todos os abs), retorne lentamente a posição inicial interrompendo o movimento antes que as nádegas toquem o chão a fim de permanecer em tensão contínua. Mantenha a cabeça reta sobre o solo sem realizar movimento com o pescoço. Importante: O objetivo desse exercício não é elevar os membros inferiores e sim elevar os quadris, elevando as coxas, as quais no entanto permanecem na mesma posição, na figura abaixo apenas pra ilustrar que para manter a tensão contínua basta não tocar o glúteo no solo.





Outra variação básica seria fazer aonde se realizam os Dips, Notem que ocorre a ativação dos músculos das coxas e psoas..se você quiser isolar mais o abdome faça o movimento apenas da metade pra cima (no sentido do peito) mas a intensidade irá mudar bastante...não considero que seja ineficiente utilizar os músculos do quadril e coxa para trabalhar a região inferior do abdome..





Pra terminar pesos / caneleiras, podem ser colocadas e existe também a variação sobre o banco o que esticará mais ainda o músculo e sua fáscia pois a amplitude da fase negativa será maior.

A título de informação muitos dados foram retirados da literatura (método delavier de musculação) para entendermos os básicos e como sempre discutimos aqui, básicos bem feitos são tão bons ou eficientes quando os avançados.

Não dá pra colocar todas as variações mas a ideia básica está ai...pretendo fazer a parte dois falando sobre abdominais avançados e a parte 3 falando quais exercícios eu mais gostei incluindo as variações que fui aprendendo com o tempo que é a parte que considero mais interessante e gostosa de debater.

Gabriel- Cafeína da DNA, no rótulo diz: Não ter quantidade significativa de carbos, na tabela diz: Maltodextrina.... e agora José? Vou mandar um e-mail pro sac.

BACK/ TRAPs/ P.Ombros

TERRA 7 X 1-12 REPS 70-70
REM.SENTADA FECHADA- 3 X 8
B.FIXA 4 X MÁX.
LAT. NO C.O 3 X 8
PULLEY PEG. NEUTRA FRENTE 3 X 8 - JÁ TAVA UM CACO
FACEPULL SENTADO- 3 X 8
CRUCIFIXO INVERTIDO CORDA C.O- 3 X 8
REMADA BAIXA CORDA C.O 3 X 8
CRUC. INVERTIDO HALTER 3 X 8+ 1 X 8 SKI
ENC. SMITH DESCANSO ATIVO 2 X 8 INTERVALO DE 30'' + 2 X 8
ENC. SUPINO MÁQUINA HORIZONTAL 3 X 8

ABS OBLÍQUOS- DEPOIS QUERO DEBATER MAIS A RESPEITO

30' DE AERÓBICO LEVE 7KM CAMINHADA.

Quero contribuir um pouco e resolvi transcrever uma parte do livro método Delavier de musculação, assim aprendo e quem tiver paciência pra ler podemos debater...as observações foram pontos pessoais meus a respeito do assunto...o assunto da vez é FORÇA, já que estou num treino híbrido acho sensato pensar nesse quesito e gostaria de ressaltar que não acredito que um treino puro e simplesmente de força ( que é o que a maioria dos profissionais me aconselharam) seja o melhor caminho em termos de estética, pelo menos a curto prazo, portanto esse é outro motivo que não adoto somente o treinamento de força, vejo MTA vantagem em QUALIDADE DE MOVIMENTO para com os exercícios auxiliares, "pecando" para MAIS na questão do volume pros auxiliares deixando de UM A DOIS exercícios multiarticulares destinados a LOW REPS, sendo na minha opinião eficientes para o objetivo proposto que é arrebentar ao máximo as fibras brancas ou de explosão...


Como o músculo adquire força

Quanto maior o músculo mais forte ele será. No entanto temos em mente exemplos de pessoas muito fortes que não apresentam uma musculatura interessante.. Como explicar esse paradoxo?Simplesmente porque o tamanho dos músculos é apenas um dos fatores que determinam sua força. A potência da contração dos músculos depende dos cinco fatores seguintes:

1-Número de neurônios motores recrutados

Uma pessoa forte é aquela que possui a capacidade de recrutar o máximo possível suas fibras musculares em um determinado instante. Esse recrutamento é realizado por intermédio do SNC.
Tudo começa a nível cerebral: ordem dada de contrair os músculos, transitará através dos nervos da coluna vertebral. Em seguida neurônios motores a transmitem até as fibras musculares. Cada neurônio comanda a contração de um grupo determinado de fibras. Quanto maior for o número de NM ativos, mais signiticativa será a quantidade de fibras musculares que se contraem. É por essa razão que o treinamento deve ser realizado com PESOS PESADOS. Quanto mais significativas forem as cargas manipuladas, mais aprendemos a recrutar simultaneamente os nervos motores.

2-Força de impulsão enviada por cada neurônio motor

Os neurônios motores podem enviar descargas elétricas aos músculos com frequências variáveis. Se a frequência for baixa, o músculo se contrai de forma fraca. Por outro lado, eles podem enviar descargas em sucessões rápidas o que irá recrutar fortemente as fibras musculares. É a intensidade do treinamento, isto é, a nossa capacidade de realizar o máximo possível de repetições com um peso PESADO, que desenvolve essa capacidade. O trabalho pliométrico também tem um papel importante no aumento da potencia do influxo nervoso.

3- Tamanho do músculo

Existe uma correlação estrita entre o tamanho das fibras musculares e a força que elas são capazes de desenvolver. Quanto maior for o diâmetro das fibras ligadas a um neurônio motor, maior será a força gerada por um influxo nervoso. A massa muscular desenvolve-se em virtude da repetição de exercícios de musculação com um peso com cerca de 80% da sua força máxima. OBS: Porém gostaria de acrescentar que na prática aproximar-se dos 90% de FM, é algo muito difícil mas quando bem feito só tem a acrescentar no quesito força e controle neuromotor.

4-Coordenação intramuscular

Em um individuo sedentário, quando os neurônios motores descarregam seus impulsos elétricos, eles o fazem de maneira anárquica e portanto pouco eficaz. Com o treinamento é criada uma harmonização das descargas. As fibras começarão a contrair de maneira coordenada. Os músculos ganham em eficácia. Essa qualidade é obtida graças a um trabalho de musculação com cargas próximas, de sua própria força máxima.

5-Coordenação intermuscular

É raro ter de contrair um músculo por vez. Geralmente é um grupo de músculos que é ativado para a produção de um movimento. Quando a resistência se torna importante os músculos dos esportistas iniciantes têm dificuldade para trabalhar em conjunto de modo eficaz. Isto é observado quando eles efetuam uma tração na barra fixa por exemplo.Subindo mais de um lado que de outro com paradas, reinícios abruptos.
Com o treinamento a QUALIDADE DO MOVIMENTO, melhora simplesmente porque os membros superiores aprenderão a trabalhar com os dorsais, e os músculos da direita estarão se alinhando com os da esquerda. Esse ganho de eficácia, se traduz por GANHO DE FORÇA. O mesmo ocorre em outras disciplinas quando é necessário adquirir um novo movimento. É o volume de trabalho e portanto a REPETIÇÃO do movimento ou do exercício, que melhorará a coordenação muscular.
A prática regular da musculação habitua os músculos do esportista a trabalhar em conjunto. Desse trabalho prévio resultará uma aquisição mais rápida de um novo gesto quando o esportista tem meses de musculação atrás dele.

OBS: Biomecânica avançada deve ser aplicada em quem já tem maior grau de experiência com os básicos, seguindo uma escala de evolução natural dos movimentos.Faça primeiro bem os básicos para progredir o treino com pequenos detalhes.

Em resumo vemos que entre os elementos descritos, o tamanho do músculo representa apenas um dentre cinco fatores de força. Para aumentar sua potencia e sua força, é necessário que o seu programa de musculação melhore também os quatro fatores dependentes do sistema nervoso.

Consequências práticas:

1-Ganhos rápidos de força qdo começamos, não estão ligados à hipertrofia das fibras.São explicados pela melhoria da coordenação inter e intramuscular.

2-Por essa razão não é porque você progride em relação a força pelo menos no início, que seu programa de musculação é bem estruturado e irá automática e continuamente fazer você evoluir de forma rápida. Mesmo alguém com treino excessivo pode ganhar força, ainda que seja pelo fato da repetição maior aumentando a qualidade do movimento.

OBS: Para um treino híbrido em CORTE, acho interessante iniciar com repetições com cargas moderadas porém repetições maiores e na medida em que o organismo for ficando depletado de glicogênio, aumentar a carga aproximando da 1 RM e diminuindo para até 1 repetição.

3-O ganho de força no início pode ser enganador.No entanto ainda assim é melhor ganhar força que perdê-la.

OBS: O ganho de força em corte na minha opinião é mais evidenciado e facilmente percebido se você pratica LOW REPS, novamente outra vantagem que vejo do treinamento híbrido, e o estado de alerta por ter uma quantidade calórica reduzida ativa o SNC, ativando automaticamente o instinto de sobrevivência que trazemos há mais de dois mil anos.

4- Você observará que vai estar mais forte em alguns dias que em outros, sem contudo mudança no tamanho dos músculos. É a eficácia do SNC que explica essas flutuações de potência muscular. Quando o SNC está bem repousado, ele fará prova de eficácia: Você está forte. SE o sistema nervoso não se recuperou bem e está cansado, todas as cargas darão a impressão de serem mais pesadas.

OBS: DURMA BEM de preferência com cochilo após o almoço...não existe um número X, o importante é você se sentir confortável o suficiente para entrar na academia para fazer o treino mais intenso possível, ainda mais se for fazer treino híbrido em corte. Sou totalmente a favor de elevar a intensidade- tratando de low rep durante o corte e mesmo nas high reps, faça o mais pesado que você der conta, se quiser colher de chá, nem tente o verdadeiro treino híbrido from hell.rs

5-Essas flutuações nervosas podem causar surpresas boas ou ruins. Antes de começar determinados treinamentos você terá a impressão de estar em forma, embora na realidade você não vá bater seus recordes. Por outro lado haverá dias em que vocês se sentirá um pouco fatigado. No entanto se o seu sistema nervoso tiver se recuperado bem, você se surpreenderá com sua força.

OBS: Ainda digo mais, existem dias que você dormiu pouco e você está extremamente desanimado, mas mesmo assim você bate os seus recordes pessoais, apesar de contradizer o texto transcrito, isso prova o que vejo na prática da minha profissão: Corpo humano não é ciência exata.Quer um exemplo nada a ver? Porque existem fases do corte, que o corpo consegue liberar mais água quando vc realiza o refeed de carbs? Seguindo uma linha de raciocínio lógico isso seria incoerente também, portanto não crie a ilusão que 1+1=exatos 2 quanto se trata de biologia.

6-Não ocorre necessariamente uma adequação entre as recuperações nervosa e muscular. Essa não homogeneidade da recuperação faz com que a tarefa de planejamento do treino seja árdua.

OBS: Por isso acho extremamente importante, ouvir qual volume, qual exercício você executa melhor principalmente para a escolha das low reps, com intuito de encontrar um equilíbrio entre a recuperação muscular e neural. Não somente dormir bem é o suficiente, assim como um bom nutricionista faz com a dieta, nós que treinamos sério precisamos ouvir quais exercícios nos beneficiam de modo mais simples e prática lembrando sempre de sentir qual volume você e seu sistema nervoso se adequa melhor.


Talvez para quem esteja ON o treino híbrido seja uma palhaçada inútil, mas eu testei no corte anterior e posso AFIRMAR que PRA MIM, OFF, funcionou muito bem obrigado!

Espero que vocês tenham tido saco pra ler..

Fala galera, tinha feito o post completo de tríceps já.. até que o computador desligou e perdi tudo
Então vou fiz o de panturrilhas, já que é bem menor que o de tríceps.

PANTURRILHAS : GASTROCNÊMIOS,SÓLEO E TIBIAL.

ANATOMIA



Bem, começando pelos gastrocnêmios !

FLEXÃO PLANTAR EM PÉ



Bom, se tratando de panturrilhas ou de qualquer outro músculo é importante salientar
que deve-se alongar e contrair totalmente a musculatura. Acredito eu, que num exercício de
flexão plantar, ao alongar as panturrilhas você acaba alongando também toda a musculatura
da cadeia posterior da perna e essa é a parte campeão de encurtamento muscular das pessoas.
E o que ocorre ? Acabam fazendo o movimento de flexão e extensão plantar de forma reduzida.
Gosto de deixar claro também a importância da cadência, principalmente porque se você realizar
o movimento com uma grande amplitude porém sem controlar a excêntrica, você corre grande risco
de lesão em seu tendão de aquiles ( por estiramento ). E pode ter certeza que será bem demorada
sua recuperação rsrs ( vide adriano, do flamengo. Mais de 6 meses )

Enfim, vamos as variações biomecânicas

FIGURA

O espaçamento : A primeira forma, descrita na figura trata da forma convêncional. Pés na largura do quadril
O foco fica dividido, sendo igualmente trabalhado gastrocnêmio medial ( interno ) e lateral ( externo )

Já a 4ª figura, demonstra os pés bem abertos.. que coloca o enfoque no gastrocnêmio medial, a maior cabeça da panturrilha.
E pra fechar, a última figura demonstra pés bem juntos, o que garante enfoque em gastrocnêmio lateral. E percebo também, em tratando-se de
exercícios com os joelhos esticados, que essa posição coloca o sóleo em maior trabalho também.

DIREÇÃO DOS PÉS :

2ª figura : Pés apontados para fora, foco do exercício recai sobre o g. medial, acho que em questão de ajustar foco nas duas porções o espaçamento dos pés
é mais benéfico, já que não dificulta a execução e nem exige mudança de carga. Já a direção dos pés exige, porém é opnião minha, se você testar e se sentir melhor
saiba que as duas variações são válidas
3ª figura : Pés apontados para dentro, foco recai sobre g. lateral.. porém não curto essa variação pois sinto meu joelho ficar em uma posição desconfortável, e quando uso tendo a baixar a carga.


FLExÃO PLANTAR COM INCLINAÇÃO DO TRONCO



Bem, também chamado de burrinho.. é um movimento que foi usado na década de 70~80, popularizado pelo Arnold e hoje está em desuso.
Bem.. tratando-se de vantagens e desvantagens, foi colocar minha opnião.

PROS
- Com o tronco inclinado, você tem uma mudança do pico de contração
- impede a chamada ajuda com ombros,trapézio, tríceps que percebo que alguns usam, porém é questão de qualidade de execução

CONTRAS
- tensão na lombar desnecessária
- execução dificil e desconfortável
- limitação de carga
- e você não quer um macho montado em você rs

Não vejo o porquê de utilizar esse exercício, porém posso estar errado, não é mesmo ?

PANTURRILHA NO LEG45º



Bem, observe bem a figura e perceba que a posição de tronco/pernas está da mesma forma que na panturrilha burrinho.
Enfim, problema resolvido rs . Pra quem busca essa mudança de pico de contração, leg é uma opção muito mais prática e benéfica.

PS: Bastante cuidado com a posição do pé no aparelho, vejo que muitos colocam o pé muito a frente, não permitindo o alongamento da musculatura e há quem coloque o pé
muito atrás, exigindo esforço desnecessário da musculatura dos pés ( que tendem a fagidar mais rápido do que a panturrilha ) e acaba limitando sua carga.
Posição confortável seria a primeira parte do pé, atrás dos dedos.. fica muito bem.

ALGUMAS VARIAçÕES

PANTURRILHA COM CALCANHAR ATRÁS DO QUADRIL



Percebo que o pico de contração recai para a parte de inserção da musculatura atrás do joelho, um exercício que fica bem em bi-set com alguma flexão plantar mais convencional.

PANTURRILHA COM MOVIMENTO REDUZIDO - EM ISOMETRIA



O movimento reduzido pode ser útil como forma de garantir tensão constante a musculatura, a anilha em baixo impede seu relaxamento.. e é uma forma com pico de contração, quase que isométrica.

SÓLEO :



Bem, muitas pessoas executam esse exercício acima pensando na "panturrilha" (sóleo), porém a posição fletida do joelho deixa os gastrocnêmios em relaxamento, apenas o sóleo assume função nesse exercício

Relembrando a importância da amplitude ! Aqui o espaçamento dos pés, direção acaba sendo quase que inútil, já que o sóleo é porção única.


TIBIAL


Aqui a parte que eu queria chegar.. muitas pessoas reclamam de não conseguirem desenvolvimento na panturrilha, porém desprezam o trabalho do tibial. Não se sinta envergonhado, eu também neglicenciei muito tempo,
porém vendo a perna do Samuel Vieira, percebi a importância estética e porque não, funcional do trabalho dessa região. Pra quem curte correr, tem de fazer cardio, aeróbios.. o tibial tem de ter bom desenvolvimento em resistência pra aguentar longas corridas, caminhadas.

TIBIAL SENTADO:




Perceba como a vista frontal de panturrilha+tibial desenvolvidos não torna mais estético, dando largura a perna.
Note que se apoiar seu pé no chão e flexionar seu tibial, seu joelho irá se elevar. Perfeito ! O exercício pode ser facilmente executado no aparelho sentado .
Coloque seu calcanhar bem a frente, porém cuidado com a execução e com a posição do pé, pois se escorregar, o tendão de aquiles fica em grande chance de lesão.

Outras formas :

NO LEG HORIZONTAL



Não vejo muitas vantagens, já que impede o alongamento completo.

COM CANELEIRAS OU HALTERES.




Bem, aqui outra coisa.. acaba dificultando a execução já que exige bem dos flexores dos pés e limita a carga, mas pra começar a trabalhar os tibiais é uma boa opção.

Enfim, é isso. Abração !

Isso aí cara, bom saber que você aprendeu a treinar pernas.. porque quando você aprende, já era.. vai tá lá no treino com a visão embassada, ânsia de vômito, pressão oscilando, lombar chorando, câimbras... mas no treino seguinte vai querer a mesma coisa hahaha Eu vou trazer esses posts gigantes para todos grupos, só vai demorar um pouco porque gosto de fazer bem feito . Já tinha escrito, vou colar agora aqui sobre bíceps !

Vamos lá, vou fazer um post só sobre bíceps.. variáveis biomecânicas para execução, uma boa forma de corrigir proporções.


ANATOMIA DO BÍCEPS

- Assim fica mais fácil de quem vê o termo, só olhar a figura que vai localiza-lo.


Vou colocar apenas as variáveis, a execução "padrão" creio que todos sabem.

Rosca direta



Bom, na figura já deixa claro a forma de execução.. 1 - pegada mais aberta que a largura dos ombros e 2 - mais fechada que a largura dos ombros .
Detalhe : Prefiro quando utilizar pegada mais fechada, utilizar uma barra EZ.. alivia a pressão sobre o pulso.

1 - Pegada mais aberta, vai estimular mais a cabeça curta do bíceps ( Quando bem desenvolvida, dá um aspecto mais largo ao bíceps, são detalhes que podem modificar a estética do músculo )
2 - Pegada mais fechada, vai estimular mais a cabeça longa do bíceps ( Ter essa cabeça bem desenvolvida dá um formato bem bacana ao bíceps, deixando o pico mais evidente e mais alto)

O exercício feito na polia tem a vantagem da tensão constante da musculatura.

Rosca com a barra EZ



Enfatiza a cabeça longa do bíceps e braquioradial, pois passa de uma pegada totalmente supinada para uma quase neutra . E tem a vantagem de ser menos árdua para o punho.

Rosca alternada



Um exercício bastante usado, porém o que eu percebo é que é um dos campeões de má execução. Priorize o estímulo da musculatura alvo. Evite realizar pêndulos com o tronco, controle a negativa e mantenha os cotovelos colados ao tronco .
Ele tem a vantagem de realizar as duas funções do bíceps : Flexionar antebraço e rotacionar a mão, iniciando o exercício na posição neutra e terminando como se estivesse fazendo uma pegada mais aberta que a largura dos ombros.
Outro detalhe importante é não descansar no fim do movimento, já que a tensão é praticamente zero.
Um detalhe interessante é segurar os halteres sem envolver o dedão no peso, isso aumenta a tensão no bíceps já que o flexor do polegar fica relaxado.


Esse não tinha no livro, mas acho importante destacá-lo também.

Rosca no banco inclinado



Bom, numa rosca em pé ou sentado em banco horizontal. O pico de tensão na musculatura é quando o ângulo do braço e antebraço está entre 80º~100º. Já com o banco inclinado, perceba que o ombro/braço fica atrás do tronco, o que deixa o pico de tensão do exercício no início do movimento, estimulando mais a origem da musculatura, próxima ao antebraço .

Rosca com os braços em cruz



Interessante movimento, ajuda bastante trabalhar o pico de bíceps, a sua cabeça longa. A desvantagem é que não deve ser usada alta carga e deve ser bem controlada a execução, pois ao chegar perto da falha, a tendência é que o ombro ajude no movimento.

Bem, pra fechar.. de um texto do Miguel Chain.

Aqui ele demonstra a rosca direta, com os ombros em posição fixa e sem estar elevados. A linha azul representa o torque, que é o que irá tensionar sua musculatura.




Aqui, algumas pessoas acabam nem percebendo que estão roubando, mesmo se não realizarem movimento de pêndulo com o ombro, só por deixá-lo elevado.. o torque diminui drasticamente. Interesante é você observar a altura em que a barra termina, se chegar no seu pescoço/queixo provavelmente seu ombro está elevado.



Assim como o scott com pesos livres, perceba que se realizá-lo.. você não deve flexionar totalmente o antebraço, já que deixará a musculatura sem tensão, já que o torque é mínimo . E isso não é válido para scott em máquinas, já que a tensão será constante.


Uma alternativa bacana é a chamada rosca spider, que deixa o torque bem maior.


Bom, acho que é isso.. existem outros exercícios, mas que as dicas acabam se encaixando neles.

Eu gostaria apenas de compartilhar uma coisa que eu li e tenho pesquisado sobre, e faz sentido: correr (ou praticar qualquer aerobico) durante um bulk ajuda a perder gordura mais facilmente durante o cutting.

Aerobicos durante bulk para ajudar no cutting

Isso mesmo. Quando voce corre ou pratica qualquer tipo de exercicio aerobico de media/alta intensidade, voce esta esta aumentando a sua VO2 max (ate um certo ponto, claro).

Mas o que eh VO2 Maximo?
Quando voce pratica um exercicio aerobico (correr, pedalar, remar), o corpo utiliza oxigenio para produzir energia. Quando mais eficiente for o processo, melhor resistencia voce tem para praticar o exercicio. VO2 Max seria o volume maximo de oxigenio que o corpo pode consumir durante um exercicio ao nivel do mar. Ele eh medido em forma absoluta como litros de oxigenio por minumo (l/min) ou relativo como mililitros de oxigenio por quilograma corporal (ml/kg/min).

Quando voce caminha ou corre, o coracao esta batendo a uma frequencia cardiaca que varia conforme a intensidade do aerobico e a capacidade respiratoria (VO2 max). Essa frequencia cardiaca vai definir a quantidade de gordura utilizada como energia. Ate um certo limite, quanto mais alto os batimentos cardiacos, mais gordura esta sendo queimada para produzir energia, e quanto maior o VO2 Max, mais eficiente se torna o processo.

Exemplo: 2 pessoas com a mesma composicao corporal (percentual de gordura, quantidade de musculos, peso corporal) praticam aerobico em jejum. A primeira tem uma capacidade aerobica maior do que a segunda. Logo, a primeira pessoa vai conseguir manter uma intensidade no exercicio (velocidade) maior do que a primeira, mantendo a mesma frequencia cardiaca. Embora os dois tenham o mesmo peso e mesma quantidade de musculo, o primeiro vai conseguir manter uma velocidade mais alta, resultando em uma distancia maior apos um determinado periodo de tempo. Se apos 30min de AEJ for medida a quantidade de 'gordura' no sangue (o que indica que a gordura esta sendo queimada), a primeira pessoa estara queimando mais gordura.

Isso se torna importante especialmente em casos especificos como AEJ, onde o exercicio aerobico deve ser feito de baixa a media intensidade, ou seja, os batimentos cardiacos devem ser monitorados em uma faixa especifica. Caso os batimentos cardiacos sejam altos, representando um aerobico de media ou alta intensidade, as chances de catabolismo muscular aumentam.

Em resumo, se voce conseguir desenvolver uma boa capacidade respiratoria durante o bulk (correndo 3x por semana na esteira por 20min, por exemplo), conseguira manter um AEJ mais eficiente durante o cutting, queimando gordura mais eficientemente.

Nota: caso voce adicione aerobicos na rotina de bulk, nao esqueca de compensar o gasto calorico adicionando carboidratos na dieta.


Eu vou colocar algumas fontes para leitura, se quiserem se aprofundar mais no assunto. Alguns artigos apenas falam sobre aerobicos ou medicoes de VO2 Max.

https://www.sportscoach.netmx.co.uk/index.php?name=News&file=article&sid=1146
https://criteriumcoaching.com/2010/10/04/metabolic-and-vo2max-testing/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855335
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15333616
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19230766
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11120451
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9781322
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919960
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9140900
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212756
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11171592

Agora sim eu fiquei confuso. Eu vi uma discussao do Martin a um bom tempo sobre isso e um cara que se dizia nutricionista nao conseguiu provar que realmente acontece a DNL, apesar dela ser teoricamente possivel. Faz sentido que o corpo armazene aquilo que ele nao esta usando, ja que como tu disse, nao tem uma reserva de AAs onde o corpo possa colocar o excesso. Para carbo, ele vai virar glicogeneo ate encher, e depois vira gordura.

Mas e para uma pessoa que esta com deficit calorico, por exemplo, glicogeneo depledado ou quase, e consumir uma grande quantidade de proteina de origem solida, tipo peito de frango. Para ser mais especifico: 1 unica refeicao por dia, logo 23h de jejum, nada de AAs na corrente sanguinea, praticamente sem glicogeneo ou ate mesmo em cetose, e a pessoa ingere uma quantidade bem grande de proteina, tipo 400g, e nada mais. O corpo nao precisa de tudo isso naquele momento, e a digestao disso vai levar bastante tempo. O que exatamente aconteceria (ou provavelmente) nesse momento? Uma grande quantidade seria oxidada? Seria significativo?

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Eh, mas lembrando que devo (ou devia) estar em cetose, tira 2Kg de agua disso ai... depois do recarb eu volto para a casa dos 90



Sim, sempre no umbigo. Fica mais facil de manter a medida no mesmo lugar. E tambem fico com 'postura' correta. Nao eh puxando a barriga mas nao eh com ela solta mesmo, fico como deveria ficar.



Ja estou colocando ali em baixo. Eu apenas nao tive tempo, passei na corrida ontem.

O que tu sugere quanto ao treino, e o que exatamente nao ficou legal? Estou com 1 lower de intensidade, indo para singles, um upper no mesmo estilo, talvez nao chegando a single mas perto, e mais 1 ou 2 treinos de volume maior. Se for 1 treino fica FB, se forem 2 ficam upper e lower, colocando mais volume, e no caso de upper indo para os musculos menos trabalhados, tipo costas.



Aproveite, eu ainda tenho que conseguir entender tudo



AEJ estou comecando agora.

Se faz diferenca? Depende. Para quem tem um BF mais alto tanto faz, o que importa eh o deficit. Voce tem bastante gordura disponivel, o corpo vai tirar de onde eh mais facil. Agora quando esta com menos gordura, o mais facil seria tirar da massa magra, ja que ela eh mais facil, e tambem dependendo da necessidade.

Ate onde eu entendo, o AEJ passa a ser vantajoso mesmo quando a pessoa esta com menos de 10% de gordura. Em jejum, aumenta a quantidade de gordura sub-cutanea utilizada como energia. Ela esta disponivel, o corpo precisa de uma pequena quantidade de energia, e voce tem tempo para quebrar essa gordura. Ou seja, quanto maior o jejum, mais o teu corpo precisa de energia, e mais gordura ele precisa mobilizar e oxidar. Conforme o jejum aumenta (passa de 20h) o corpo nao consegue mobilizar uma quantidade suficiente de gordura e comeca a catabolizar massa magra. Ou seja, a demanda eh maior do que o corpo consegue te dar, e ele precisa de outra fonte. Quando voce esta em jejum a menos tempo do que isso, voce pode fazer o AEJ e aumentar a necessidade de energia. Como vai ser pouca quantidade de energia, ele continua o processo de mobilizar e oxidar gordura. Mas ele tem um limite. Se tu fizer um AEJ com intensidade maior, o corpo nao vai conseguir tirar a quantidade suficiente de energia apenas da gordura, e vai precisar de outra fonte.

Para um aerobico normal, tu pode gastar mais energia e ter um deficit maior sim. O problema eh de onde o corpo vai tirar esse energia. Se tu estiver alimentado, ele vai utilizar o glicogeneo. Quanto ele acabar, ou ate mesmo depois do fim do aerobico, o teu corpo pode ter uma necessidade maior de energia do que a oxidacao de gorduras pode fornecer, causando o catabolismo. Se tiver ainda uma boa refeicao apos o aerobico, eu acho que voce pode dar uma boa quantidade de energia atraves da alimentacao. Entao o aerobico normal seria efetivo se ainda tiver uma alimentacao boa durante o dia. Se ele se encaixar no meio das refeicoes, acho que fica na mesma.

O problema seria apenas a capacidade de fazer AEJ todos os dias e aerobico pesado. Quantos dias tu consegue fazer um aerobico pesado, com boa duracao, durante um cutting onde a recuperacao eh limitada? Caminhada tu pode fazer 7 dias da semana. Correr, eu pelo menos, no maximo, com otimismo, 4x. Talvez de na mesma.

Tem o ultimo ponto que eu ainda estou estudando que seria realmente a capacidade de mobilizar as gorduras, tirar elas do lugar original e colocar na corrente sanguinea. O jejum combina 2 coisas: baixa quantidade de insulina e maiores niveis de catecolaminas. Isso eh importante para definir o percentual de gordura: se tu tem um percentual mais baixo, o corpo tem uma dificuldade maior de mobilizar as gorduras. Mesmo que tu tenha um deficit calorico alto, proveniente de um aerobico de intensidade, ou da dieta, o corpo nao vai conseguir tirar energia apenas das gorduras, ele vai tirar de outra fonte.

Eu estou estudando um pouco mais sobre a gordura teimosa e sei que o Lyle tem 4 protocolos diferentes para reduzir essa gordura. Ele comenta ate que pessoas com menos de 10% de gordura podem perder gordura de lugares nao teimosos e acumular em lugares teimosos. AEJ deve ser uma das formas que ele recomenda, nao sei exatamente o contexto, e sei da ioimbina para potencializar, mas ainda tem mais coisa.

Resumo: qualquer aerobico eh efetivo para perda de gordura, desde que ele aumente o deficit calorico. A quantidade de calorias gastas vai ditar a perda de gordura, aerobico apenas soma (ou subtrai) no saldo. Excecao fica quando a pessoa ja eh magra, onde voce precisa de uma boa estrategia para dizer para o corpo de onde tirar a gordura.
_________________
Agora a tabela de ontem em formato correto:



Data Peso (Kg) Cintura (cm) Peso (dif) Cintura (dif) 14/07 92 83 0 0 18/07 90 82 -2 -1 25/07 90 80 -2 -3 01/08 89 79 -3 -4 Data Suprailiaca (mm) Abdominal (mm) 14/07 18 25 18/07 16 22 25/07 14 18 01/08 12 18

Ontem fui para Londres, nao consegui ingressos, maior confusao. Para quem nao sabe, aconteceu o mesmo que na China: o governo distribui ingressos para empresas e corporacoes e estes nao conseguem repassar todos. E ficam varios lugares vazios nos estadios. Como aqui o povo reclama, o gorverno pediu de volta e esta colocando de ultima hora a venda, mas todo mundo esta tentando comprar esses ingressos, juntando com uma burocracia para comprar, sobre-carrega os sites e fica uma zona. Quero ver como isso vai ser no Brasil...

Ontem o dia foi off, nao contei calorias e nem macros. Como passei o dia todo com a minha esposa eu precisei sair da cetose, ja que um dos problemas da cetose eh o mau halito. Liguei o foda-se e comi a vontade. Caminhei pra burro tambem, estou com as canelas e panturrilhas doidas. Hoje espero colocar as fotos no Facebook.

Coloquei uma foto no face ontem minha de april e uma agora. Eu tava muito redondo...

Já estou vendo se acho novamente a parada e posto aqui no teu diário!

EDIT: A conversa começa aqui:

Muito pouco Beta Alanine, pouco Citrulina Malato.
Talvez fique bom com 2 scoops pra lá!

Fico impressionado como que nos dias de hoje, um laboratório sério, de nome, me lança um PW com essa tabela, alegando ainda que é "Ultra Potent".

Papo de boicotar o lab e td.

PS: Ah, e perdeu os EAA, proteina complexas que tinha no outro, ou seja, nao presta mais pra tomar em jejum como o outro... andaram pra trás pisada na bola VPX. Provavelmente vao lançar um intra "ultra potent" tbm.

Bom pessoal, vou ir traduzindo o conteudo de alguns autores sobre o oleo de peixe. Comecei com o Alan Aragorn, traduzi o texto do Martin Berkhan e por ultimo Lyle Macdonald. Se alguem tiver algum autor a mais a sugerir, fique a vontade.

Fish Oil: Just The Facts
• By Alan Aragon • 7-05-07



Introducao ao omega-3

Omega-3 eh um acido graxo essencial para um crescimento e desenvolvimento normal, mas sao conhecidos pela suas poderosa influencia em diversos processos fisiologicos. Acido Alfa-linoleico (Alpha-linileic acid, ALA), eh um dos dos acidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids, EFA) que o coropo nao consegue produzir e precisa ser ingerido na dieta, eh um omega-3. EFA sao precursores de uma classe de componentes biologicos de grande importancia chamados eicosanoides (diversos nomes complicados, com os mais conhecidos EPA e DHA). Eles sao derivados do oleo de peixe, e em grau menor, do oleo de semente de linhaca. O consumo de EPA e DHA tem um grande numero de efeitos positicos na saude, incluindo queda na degradacao das plaquetas do sangue, reducao da pressao sanguinea, melhoramento nas funcoes musculares, queda no processo de inflamacao, assim como tratamento do humor [6-9]. Ha inclusive novas evidencias que apontam os beneficios do omega-3 na saude dos ossos [10].

Estudos arqueologicos mostram que humanos foram biologicamente designados a se desenvolver com uma dieta cuja taxa omega-6 e omega-3 fosse aproximadamente 1:1, e dificilmente 4:1. Hoje, o consumo de n-6 e n-3 eh estimado em 25:1 [11]. Isso se deve em parte a predominancia de oleos com omega-6 em nossa alimentacao, como oleo de milho, girassol, cartamo, etc e a minoria de fontes de ometa-3 como gordura de peixes marinhos, cavala\cavalinha (mackerel), arenque e linhaca, nozes e uma pequena quantidade de canola. A producao industrial de animais alimentados com fontes de omega-6 (gado, ovos, e peixes cultivados) tambem eh um fator. Essa desproporcao no alto consumo de omega-6 altera nossa fisiologia causando trombose, hiperglicemia e vasoconstricao. Para reverter esses efeitos basta aumentar a ingestao de omega-3.

Oleo de peixe como um suplemento para perda de peso?

Ate agora, a lista de efeitos beneficos para a saude eh extensiva. Mas ele pode ajudar para a perda de gordura tambem? A onda das industrias de suplemento com certeza quer fazer os consumidores acreditar que sim. Mas como sempre, a resposta so pode ser revelada com estudos. Estudos examinando os efeitos da suplementacao de oleo de peixe na composicao corporal sao escassos, mas isso os torna facil de achar.

Uma decada atras, Couet e seus colegas investigaram os efeitos de trocar 6g de gordura da dieta por 6g de oleo de peixe em adultos saudaves [12]. A massa adiposa e quociente respiratorio cairam na fase com oleo de peixe. Eh importante dizer que as falhas nesse estudo foram tao graves que podemos quase invalida-lo. Uma quantidade muito pequena de pessoas (6 ao total), pequeno periodo de avaliacao (3 semanas), entre outros, sao erros fatais para tornar os dados sem valor algum.

No entanto, 2 outros estudos recentes feitos nos ultimos 3 anos observando dietas com suplementos de omega-3 na perda de peso nao mostraram nenhuma mudanca significante nos efeitos da composicao corporal alem do que a restreicao dieterica sozinha causou [13,14]. Mas nunca eh tao simples, ja que as coisas podem mudar de acordo com a populacao e o protocolo. Ao contratio dos 2 testes anteriores, Kunesosa e seu time examinaram os efeitos da suplementacao com omega-3 em mulheres altamente obesas em uma dieta de 3 semanas com muito baixas calorias (524 Kcal) com tratamento para reducao de peso [15]. As calorias foram controladas para acomodar a suplementacao com omega-3, que foi de 2.8g/dia. Resultado? O grupo com suplementacao de omega-3 perdeu 1.5Kg de peso, e 2.2cm mais de cintura do que o grupo de controle.

Mas e quanto a populacoes mais relevantes? Durante este artigo, apenas 3 testes haviam examinado o efeito da suplementacao de omega-3 aliado com exercicios aerobicos em programa para analise da composicao corporal. Vamos escavar. Em 1989, Warner e seus colegas olharam os efeitos de caminhar ou trotear 3 dias/semana de 45-50 minutos a 75-80% do batimentos cardiacos maximos em individuos hiperlipidemicos dividos em 4 grupos: oleo de peixe + exercicios, apenas oleo de peixe, oleo de milho, ou grupo de controle [16]. A gordura foi reduzida apenas no grupo oleo de peixe + exercicio. Estes dados sao severamente limitados pela falta de um grupo com apenas exercicios, deixando a grande pergunta quanto a contribuicao dos exercicios para o resultado. Um ano depois, Brilla e Landerholm conduziram um estudo bem feito com homens saudaveis anteriormente sedentarios [17]. Estes testes tiveram um grupo de controle com exercicios apenas, e nenhum efeito do oleo de peixe na gordura corporal foi observado.

No estudo mais receite de oleo de peixe + exercicios fisicos, Hill e seu time examinaram os efeitos da suplementacao de oleo de peixe (6g) individuos hipertensiva / hiperlipidemico (24 homens e 41 mulheres) com sobre-peso em 12 semanas [18]. Exercicios eram feitos 3 dias/semana caminhando 75% dos batimentos maximos cardiacos por 45 minutos. A composicao corporal foi medida por dual energy x-ray absorptiometry (DEXA). Conforme esperado, a suplementacao com oleo de peixe melhorou a gordura no sangue e vasodilatacao arteriar. Quanto a composicao corporal, oleo de peixe por si so nao causou reducao da gordura corporal fora nos niveis a linha base, onde o grupo de controle com oleo de girassol tiveram aumento na quantidade de gordura corporal, mas em nivel insignificante. No entanto, oleo de peixe + exercicio causou um aumento de 1.1% na reducao de gordura comparada com o grupo de controle com oleo de girassol com exercicio (1.2% de reducao contra 0.1% de reducao no grupo de controle). Mas aqui esta 'o pulo do gato': as calorias do grupo que se exercitava com oleo de peixe teve uma media de 143.4 Kcal menos que o grupo de controle. Tirando as calorias a menos no grupo com oleo de peixe, nos temos uma diferenca de 0.32Kg -- menos que uma libra de peso em um total de 12 semanas.

O Lado Negro do consumo elevado de oleo de peixe

Sim, Luke, sempre tem um lado negro. Em um mundo com marketing como o nosso, oleo de peixe ficou com a marca 'mais eh melhor'. O problema eh, EPA e DHA sao bem conhecidos pela sua habilidade de suprimir a resposta do corpo quanto a imunidade. Tambem ha dados que mostram a habilidade do EPA e DHA de aumentar o tempo de sangramento e oxidacao. Vamos dar uma olhada em alguns estudos revisados que ninguem na industria de fitness comenta.

Thies e seus colegas examinaram os efeitos de 12 semanas de varios suplementos misturados com pessoas saudaveis [19]. Varias misturas de oleos como placebo e oleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA, ou EPA (720mg) + DHA (280mg) foram comparados. A quantidade total de gordura por dose era 4g/d. O grupo que recebeu EPA/DHA foi o unico com efeitos negativos na imunidade, reduzindo significativamente a capacidade natural de matar a celulas em 48%. Este efeito foi revertido apos 4 semanas tendo parado com a suplementacao.

Rees e seus colegas investigaram os efeitos de diversas quantidades de EPA em relacao a imunidade em homens jovens [20]. Em um estudo de 12 semanas, EPA foi incorporado ao plasma sanguineo e mononucleares fosfolipídios celulares. Suplementacao de EPA em quantidades de 1.35, 2.7 e 4.05 g/dia causaram uma queda proporcional na explosão respiratória de neutrófilos (neutrophil respiratory burst, nao sei bem a traducao), indicando a supresao das celulas de defesa do sistema imunologico. Este efeito havia sido visto em pessoas mais velhas, mas nao em homens jovens. Baseado nesses dados, se voce eh um frango de primavera, e imunidade eh um problema, voce talvez nao queira consumir oleo de peixe que nem um doido.


O Alan possui algumas sugestoes de como ingerir peixe e oleo de peixe, sugiro ver diretamente no site se alguem estiver interessado.

References

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Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11.
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Lovejoy JC, et al. Effects of diets enriched in saturated (palmitic), monounsaturated (oleic), or trans (elaidic) fatty acids on insulin sensitivity and substrate oxidation in healthy adults. Diabetes Care. 2002 Aug;25(8):1283-8.
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Kunesova , et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72
Warner JG, et al. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc 1989;21:498–505.
Brilla LR, Landerholm TE. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:173–80.
Hill AM, et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors.
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Thies F, et al. Dietary supplementation with eicosapentaenoic acid, but not with other longchain n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids, decreases natural killer cell activity in healthy subjects aged >55 y. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48.
Rees D, et al. Dose-related effects of eicosapentaenoic acid on innate immune function in healthy humans: a comparison of young and older men. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):187-8.
Kris-Etherton PM, et. al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57.
Harper CR, et al. Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans. J Nutr. 2006 Jan;136(1):83-7.

Fonte: https://www.alanarago...m/fish-oil.html
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Fala Draggo!!!
Que bacana cara que tu nao tem comido carne tbm. Fiz essa opcao a quase 10 anos e tudo melhorou na meu dia-a-dia.
Desde o sono, sistema digestivo, à disposição.
Eu ao contrário de ti, como sim ovos. E nessa coisa "intrínsecas" que tu colocou eu creio que os ovos de hoje em dia jamais chocarão e irão virar um "pintinho", logo não me sinto mal de estar "tirando uma vida" saca? Falo isso pra ti pois sei que você vai entender, sem demagogias. Quanto à mal tratos às galinhas ai ja nem sei, e prefiro nem saber. hehehe
Se me permite mais uma opinião pessoal, acho que nada na vida ao extremo é saudável.
Sabe aquele jantar de natal que seja, que você chega, ta geral da tua família reunido pra jantar, e na mesa tem bacalhau, batata e arroz. Particularmente falando, eu abro exceções assim sabe... mas excepcionalmente mesmo!
Enfim, bacana cara, vou acompanhar aqui teu diário.
Grande abraço e força, camarada!

PS: E a proteína de soja texturizada, tu num curte? Tenho uma receita de um kibe bonzao, se quiser me da um toque!

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia.

As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar.

0) Qual o melhor suplemento para mim?
Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista.

1) Devo tomar Whey/caseina/albumina?
O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda.

2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina?
Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey.

3) Qual marca de suplemento utilizar?
Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos.

4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento?
Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes.

5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina?
O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo.

6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)?
Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW?

7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner?
Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite.
A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela.
A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta.

8) Quais os efeitos colaterais do termogenico?
Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista.

9) Como devo tomar o meu BCAA?
Veja este topico para duvidas quanto a BCAA.

10) Como devo tomar creatina? Qual marca?
Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina.

11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar?
O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico.

12) Como devo tomar o meu malto/dextrose?
Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar.

13) Quais os tipos de Whey?
Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey.

14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque?
Este topico explica tudo sobre vitamina D.

15) Tenho problemas com gases, como resolver?
Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico.

16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer?
Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin.

17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer?
Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos.

18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto?
Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico.

19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral?
Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este.

20) Como faco para ganhar massa?
Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado.

21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico?
A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo).

22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico?
Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas.

23) Qual a diferença entre malto e dextrose?
Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel.

24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal?
Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario.

25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada?
Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes.

26) Como tomar OxyELITE?
Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade.

27) Qual o melhor pre-treino?
Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este.

28) Este Whey eh bom?
Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina.

29) O que eh a beta-alinina e para que serve?

A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links.

30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo?
Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose.

31) Creatina engorda?
Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina.

31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina?
Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina.

32) Qual o melhor horario para tomar suplementos?
Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao.

33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino?
Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino.

34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos?
Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA.

35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar?
Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia.

36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3?
Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir.

37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina?
Seguindo Ney Felipe Fernandes:
Bebidas:
1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido.
2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas.
3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético.
4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP.
Café:
O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína...
Isso ocorre e é fato...
Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado...
Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk...

38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite.
Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo.

39) Waxy Maize vale a pena?
Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido).

Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram:

a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize.
Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto)
c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal).
d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco.

Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose.

i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo.
ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica).

Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista.

Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder.

Texto 1, OSVALDO NETO
Texto 2, Rodolfo Peres
Texto 3, Dave Barr
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O Lyle esta analisando varios estudos, todos mostrando a diferenca na digestao. Ai ele mostra esse:


Related to this and to the issue of how training might alter the effects of fast versus slow
proteins, recently either casein or whey were given one hour after resistance training;
both had an identical effect on muscular protein synthesis despite different AA digestion
profiles (35).

Another study found that both skim and whole milk consumed after training impacted
positively on protein synthesis (with the whole milk having a slightly greater effect) so it
may be, as mentioned above, that a mix of casein/whey is superior to either protein
individually (36). Related to this, skim milk was recently shown to be superior to soy
protein for supporting lean body mass gains with resistance training (37). Further data,
discussed in greater detail in Chapter 8 supports the idea that a slow protein, or a mixture
of fast/slow proteins following training may be superior to a fast protein alone.

Pode ficar tranquilo, Tibissa!

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar
Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova.

https://train.eliteft...quat-parts-1-5/




Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento.

0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele.
0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte.
1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar.
O cara agacha.
2:01 - Olhe para os pes dele
2:07 - Olhe para a lombar dele
2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao
2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa)
2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso.
2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar.
Ai os caras arrumam a caixa
3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado
3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo.
3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima.
4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel.
Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular
5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima.
5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima.

Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos

Parte 2
Parte 3
Parte 4
Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Em busca da vascularização

Resolvi bater a cabeça na parede e postar aqui algumas ideias minhas sobre vascularização e afins deixando claro que não é um conceito são apenas pensamentos em sua maioria práticos e pessoal sobre o assunto, quem quiser colocar aqui opiniões por favor sinta-se a vontade desde que seja pra levar isso a sério, pois isso só enriquece o debate e quem sabe dessa forma nós conseguimos chegar num consenso sobre o assunto.


Percentual de Gordura, Genética, Estrutura Muscular, Extremidades x Vasos Sanguíneos



1- Percentual de Gordura: Em primeiro lugar gostaria de deixar claro o óbvio, quanto menor o percentual de gordura, mais veias ficam expostas da mesma forma que os músculos ficam mais aparentes.Fatores como bf baixo, pele mais fina, segundo cutting em diante, acredito que seria um facilitador pra deixar não somente as artérias e veias de maior calibre aparentes, mas também as ramificações ou plexos venosos, sem que o indivíduo precise necessariamente estar contraindo a região para que as veias apareçam.

2-Genética: O fator genético influencia sim numa facilidade maior para o indivíduo conseguir uma vasodilatação e uma exposição de um maior número de vasos através da pele. Tal pai, tal filho, na prática você observa pessoas da geração antiga que possuem uma exposição e uma dilatação acima do normal, sendo que muitas das vezes essas pessoas não são sequer ativas fisicamente e nem na juventude fizeram atividades com uma especificidade própria pra essa característica. Não estou falando de nenhum estudo de Harvard, estou falando de observações pessoais mas que pra mim são um tanto quanto óbvias, genética é importante sim, mas acredito que quem não tem essa ferramenta a seu favor, possa otimizar a vascularização muscular com técnicas e dieta.

3- Extremidades: Fazendo uma leitura sobre perícia criminal me ocorreu um detalhe óbvio, mas tão óbvio que não havia raciocinado a respeito ainda. Nas mãos e pés, é possível notar uma vascularização natural mesmo em indivíduos com seu BF altíssimo. Por outro lado noto em ectomorfos sedentários uma vascularização monstruosa em mãos e antebraços, mas ao mesmo tempo, as veias dos ombros, peito, quadríceps se tornam invisíveis como em qualquer outro ser humano normal. Não sei exatamente o motivo fisiológico/anatômico específico e nem quero entrar no mérito da discussão, mas acredito que a gravidade pode ser um coadjuvante importante para que em extremidades as veias fiquem aparentes sem a necessidade de isometrias- contrações. Notei que em “extremidades” o membro ou músculo possui naturalmente uma maior vasodilatação visibilidade das veias. Dentro da minha experiência com a musculação, noto que é muito mais fácil desenvolver a dilatação em veias/artérias expondo suas ramificações seguindo a seguinte escala decrescente (maior-menor vascularização sem necessidade de esforço) : Mãos, Pés, Antebraços, Panturrilhas, bíceps, ombros, tríceps, peito, quadríceps. A variação anatômica ou seja a genética interfere nessa escala, mas acho importante ressaltar que através da minha observação geral é fácil chegar a conclusão que a vascularização se desenvolve mais fácil em extremidades.

4-Estrutura Muscular- Partindo pra estrutura muscular, vou fazer algumas observações :

Densidade muscular- Partindo do princípio que densidade não é puramente volume, mas no caso seria um volume com qualidade e definição. Quanto mais denso, mais maduro e sólido ficará o músculo e por consequência ocorrerá a maturidade de seus vasos/artérias correspondentes .O grau de densidade muscular, depende a meu ver da consolidação do volume com qualidade (definição) – uma espécie de amadurecimento do músculo- sendo que quanto maior a densidade, maior o aparecimento das veias mais profundas, ou seja, mais as ramificações tendem a ficar visíveis.

Para alcançar a densidade muscular, você não precisa necessariamente de altas cargas, mas notei que utilizar cargas elevadas tem sido uma boa técnica para atingir esse resultado. Estou tratando de resultados sólidos, pois melhorando a densidade, a cada sessão de treino, realizando séries de força (podendo assim progredir cargas) associado a movimentos bem concentrados em músculos principalmente pequenos como por exemplo bíceps/tríceps/ombros, notei um aparecimento semanal de veias mais profundas. Acredito, portanto que haja uma correlação entre treino de força- ou simplesmente cargas elevadas, mesmo que utilizadas com maiores repetições, se assim você preferir- força versus densidade resultando numa melhora (progressiva e não instantânea) da vascularização.

Saindo um pouco do tema da vascularização, mas por achar pertinente quanto à densidade muscular:

Acredito que um treino voltado ao powerbuilding seja um treino que traga uma eficácia excelente na questão da densidade por utilizar cargas maiores. Deixando claro que acredito que o músculo tem uma tendência a responder melhor no quesito densidade quando a carga é maior, ou seja, se você conseguir manter cargas altas para 10-12 repetições, tbm seria efetivo mas considero que nesse caso pode ocorrer um desgaste mais fácil do SNC com um treinamento seguindo esse padrão.

Vamos a um exemplo prático: Pega um peão, que carrega kilos por dia, trabalha pesado, temos por exemplo o atleta Toquinho do UFC que foi peão, olha a estrutura muscular que ele tem, pelo menos pra mim aquilo lá não é um pump temporário é musculatura sólida. Os pedreiros apesar de serem muitas vezes magros- devido a dieta x gasto calórico (saldo negativo)- mesmo assim muitas vezes possuem uma densidade muscular/qualidade, eles não tem inchaço muscular, eles tem uma estrutura muscular sólida meu amigo, agora pergunta pra eles se eles ficam carregando cargas moderadas ou se eles pegam é pesado o dia inteiro. E eu vejo também não só a vantagem muscular em quem consegue manter pelo menos uma periodização com maiores cargas, os OSSOS, sim acredito que a remodelação óssea principalmente nas regiões trabalhadas, ossos do fêmur, ulna, úmero, rádio,são estimulados com o trauma, com a carga, acredito que possa até haver uma correlação celular estimulando a medula, já que os ossos estão necessitando uma remodelação pra ficarem mais fortes, porque não a medula não poderia produzir mais células pro corpo inteiro? Seria burrice achar que um atleta poderia se recuperar mais rápido do que um sedentário se ele quebrasse seu braço por ex? Acho que a resposta seria não. Irmão minha viagem é esquisita! KKKKK

A maior desvantagem em treinar com cargas altas seria talvez a fragilidade das articulações, lesionar uma articulação com uma carga alta é uma coisa muito fácil, por isso aconselho a treinar com um parceiro, se for fazer séries de gente grande, kkkk. Alguns atletas de BB que utilizam cargas pesadas, fazem o movimento rápido criando potência, hipertrofia e ao mesmo tempo seria uma técnica para proteção articular. Outro aspecto importante em treinos de força seria o fortalecimento da lombar, isso é fundamental e tão óbvio pra quem deseja executar um treino pesado que vou deixar só o registro sem entrar em detalhe algum.

Voltando a correlação da Densidade muscular x Vascularização e afins.

Quanto maior a densidade, mais vejo as veias profundas surgirem enquanto trabalho o músculo pelo menos durante o treino. Dessa forma o desenho entre vasos maiores- incluindo artérias- se conectam como uma grande rede até as menores veias enquanto você executa o movimento principalmente concêntrico. Veias de menor calibre e menos aparentes no início tendem a ser da cor da pele e com o passar do tempo elas vão conseguindo aparecer mais nitidamente modificando a coloração para esverdeada/azulada com o passar do tempo, deixando claro que isso ocorre em pessoas de pele clara, não sei como isso ocorre exatamente em tons mais escuros.

Acredito na adaptação do corpo humano, estava conversando com um médico cirurgião-geral e ele havia me dito que em cirurgias de redução do estômago, ou até remoção de estômago devido a câncer por muitas vezes o paciente engordava posteriormente porque o organismo tende a se adaptar. O intestino desenvolve uma maior capacidade de absorção, se assemelhando ao estômago então o indivíduo volta a engordar dependendo da dieta e sedentarismo. Esse tipo de adaptação do nosso corpo me força a pensar que talvez ocorra sim uma neo-formação de vasos; imagino que seja mais fácil ocorrer esse fenômeno em vasos de menor calibre ou capilares (que não são visíveis). Afinal músculos que são trabalhados constantemente, produzem metabólicos, estimulam um maior aporte para receber o oxigênio, possuem uma demanda maior de fluxo sanguíneo, porém mesmo raciocinando sobre isso tenho a tendência a acreditar que o que ocorre normalmente é a simples exposição do plexo venoso já existente através da vasodilatação.Deixando claro: Não duvido que exista formação de novos vasos em músculos, mas não conheço esse processo.


Séries mais longas x Séries de força relacionados ao tema:

1-High reps ou drop sets = Pump (Inchaço instantâneo) = Vasodilatação instantânea- Se for frequente esse tipo de estímulo acredito que seja possível atingir algum resultado positivo apesar de pensar que para chegarmos num nível de amadurecimento muscular e até mesmo venoso os resultados viriam de uma forma mais lenta. Vou escrever um trecho de um capítulo do livro Tratado de Cirurgia- Townsend que estou lendo:

“Vários fatores metabólicos que foram implicados como mediadores de hiperemia reativa incluem Co2, tensão de O2 reduzida, íons de hidrogênio, lactato, íons potássio e adenosina. No contexto de isquemia (oclusão de um vaso), ou amento na atividade metabólica, a adenosina, um potente vasodilatador é produzida, acumula-se no espaço intersticial e libera o músculo liso vascular.Isso resulta em relaxamento vasomotor, vasodilatação coronariana e fluxo sanguíneo aumentado.Outro fator importante que pode exercer um papel importante é o óxido nítrico (ON).”

A partir da estagnação com os resultados vasculares- estando num estágio bem avançado tanto muscular quanto venoso- o texto acima me faz pensar que para esses atletas avançados repetições maiores ou drop sets podem ser mais interessantes por terem características de treino metabólico, estimulando assim a vasodilatação. Em atletas intermediários e iniciantes por sua vez seja através de high reps, seja fazendo drop sets ou até mesmo montando circuitos com intervalo de descanso pequeno ou inexistente, o indivíduo pode sim desenvolver a vascularização, mas pra que? Não seria melhor investir na musculatura em conjunto? Pra mim a resposta parece óbvia.


Para intermediários e iniciantes e avançados creio que os Drop-sets ou high reps sejam ótima opção em periodizações, sendo uma convergência. Quero registrar o detalhe é que acho que seja sim possível um resultado sólido (muscular e venoso) com essas práticas mas acho mais difícil conseguir o equilíbrio e achar o ponto certo utilizando-as como ferramentas chaves do treino, sobretudo em intermediários e avançados.

Observei facilmente em Drop Sets esse pump instantâneo, e uma pequena melhora da vasodilatação, porém lendo opiniões em grande parte do Supermoderador Craw69 ce concordando com 100%, considero mais efetivo realizar 15-20 séries com uma carga maior com objetivo de conseguir resultados mais sólidos musculares e consequentemente um amadurecimento mais rápido tanto do músculo quanto dos vasos sanguíneos.

Em contraposição:

Treinamento com cargas maiores, progressão de cargas = Densidade real/sólida = amadurecimento muscular = vasodilatação progressiva venosa e arterial – Podendo ser atingido com cargas elevadas durante o treino. Quanto maior o esforço versus carga, maior o pico de pressão sanguínea e isso favorece o trabalho venoso.

Só uma justificativa: Cheguei a conclusão PRÁTICA, que quanto mais carga, mais forte, quanto mais forte, melhor ficará a qualidade muscular e mais sólido o resultado do que quando comparamos com os resultados dos Drop Sets. NÃO excluo Drop sets como um método efetivo, quando bem feito, mas eu mesmo assim acho mais prático/fácil conseguir resultados sólidos com uma carga elevada.

2- Vou colocar aqui no item dois observações sobre o TREINAMENTO, subdivido em: treinamento com pesos e aeróbico.

Execução do movimento- É um tanto óbvio a necessidade de realizar em geral, o movimento com amplitude máxima que explore a musculatura, mas vou tratar outros aspectos da execução. A execução é uma tecla que comecei a comentar já no item 1- que é fazer a concêntrica bem feita, isso pra ser escrito ainda mais por um leigo é complicado, mas vou tentar explicar. Para mim o que importa é sentir ao máximo a contração das fibras, vamos imaginar o desenho das fibras- fibras costumam ter um desenho histológico alongado e na medida que são contraídas elas diminuem o seu comprimento e aumentam o volume. Portando saber espremer essas fibras e ter essa propriocepção não é tão simples e só se adquire com muita observação durante a execução do exercício. Vou classificar alguns fatores da execução em subitens:

2.1- Concêntrica e “Final da positiva”- A fase concêntrica é a fase na qual costumamos realizar o movimento positivo do exercício.Final da positiva seria manter a contração máxima do músculo, mantendo o stress, sem realizar o descanso. Sabendo realizar a concêntrica com intensidade, buscando o recrutamento máximo das fibras é fácil observarmos um volume sanguíneo alto nas veias. Durante essa fase até atingirmos o “pico do movimento” (onde o músculo ainda está sob stress) certamente existe uma otimização vasodilatadora de artérias e veias. Posso dizer isso pois quando estou muito concentrado consigo sentir o sangue dilatando as veias, sendo obviamente mais fácil visualizar do que sentir esse processo, onde veias menores aparecem e as maiores dobram o tamanho, formando um desenho torto e volumoso ( em forma de “S” ou “cobra”). Durante essa fase do movimento, consigo observar um início de volume nas veias mais profundas e um aparecimento mais evidente quando realizo a isometria, que está descrita no item a seguir.

Resumo: Concêntrica bem feita aumenta o fluxo sanguíneo, sendo necessário aperfeiçoar a concêntrica a cada sessão para aumentar ao máximo o fluxo sanguíneo local. Relacionando a respiração com a concêntrica geralmente realizo a inspiração quando a carga é moderada/leve já quando a carga é alta acho mais confortável fazer apneia- prender o ar- pois consigo realizar mais força dessa forma causando ainda uma maior vasodilatação.

2.2 – Isometria - Basicamente isometria é pausar o movimento numa determinada posição onde o músculo ainda sofra algum tipo de stress, geralmente a isometria ocorre durante a fase negativa/excêntrica do movimento. Realizar a isometria muitas vezes obriga o músculo a se encher de sangue- o que acarreta no aparecimento de vasodilatação imediata, nessa hora é importante observar aonde aparecem novas veias (mais profundas) para conseguirmos criar um padrão de comparação entre as técnicas com intuito de aperfeiçoamento. Uma associação prática e nada bizarra a meu ver,seria usar da apneia durante a fase de isometria, lembrando que não vejo vantagem ao pausar/travar o movimento sem contrair/forçar a musculatura, isso em termos vasculares.

A isometria pode ser de 2,3,4,5,6 quantos segundos você quiser mermão, mas obviamente quanto maior o tempo, menor a carga, portanto acho que o número entre 3-4 seja um número interessante para ser o tempo de isometria. O movimento completo do exercício pode ser “seccionado” ou fragmentado como numa rosca 21, associado a isometria o que vai causar uma fadiga muscular/neurológica grande se vc não souber dosar, portanto eu aconselho a utilizar sim da isometria com intuito de buscar a vasodilatação, desde que seja com moderação e inteligência. O seu corpo fala, é necessário tentar captar o seu próprio feedback não somente depois do treino mas principalmente durante o movimento.

Resumo: Isometria é uma boa alternativa, mas quando existe a apneia desde a fase concêntrica o tempo de apneia durante a isometria é menor- creio que 2 segundos já seja um tempo excelente. Se você inspira durante a positiva, o tempo da isometria com ou sem apneia, aumenta, acho que 3 s seja um valor razoável. É possível ainda “fragmentar” a execução do movimento numa espécie de rosca 21, trabalhando em conjunto a respiração sendo uma ferramenta muito interessante pra otimização da vascularização.

2.3- Fase Excêntrica- Considero que essa fase, tb chamada de negativa, seja mais responsável pela construção da hipertrofia em si do que pela otimização da vascularização ainda mais porque o músculo é geralmente alongado e não encurtado favorecendo uma maior fluidez do sangue nos vasos, ao mesmo tempo seguindo o raciocínio de quanto mais maduro o músculo, mais sangue ele precisa. Considero que uma cadência de 3 segundos seja interessante. Na prática consigo observar que durante a negativa os vasos ainda estão cheios afinal de contas o músculo estará quente/ em ação, mas é claro que a vascularização ocorre com menor volume quando comparados durante a positiva (concêntrica). A negativa acentuada- 5-6 segundos, já utilizei e observei uma vasodilatação maior nesse caso. Como já disse anteriormente a isometria é geralmente associada com a fase negativa, sendo uma ferramenta interessante pra aumentar o fluxo sanguíneo nos vasos do músculo trabalhado.


2.4- Cadência- O nome é meio óbvio, mas é a matemática da coisa, contar de 1 a 4 e isso qualquer retardado consegue, certo?

Positiva: Normalmente quanto maior a carga, menor o tempo da cadência positiva, portanto é importante dar atenção maior a execução da concêntrica seja numa cadência de 2 ou 4 segundos, você pode atingir o mesmo resultado e numa intensidade similar com cargas e cadências diferentes. EU PARTICULARMENTE estou achando melhor usar cargas altas e uma cadência de 3 segundos para a positiva, mas isso é uma variável!

Negativa: Como já disse acredito que ocorra menor vasodilatação quando comparado com a fase positiva, mas utilizar a cadência na negativa não descarta um aprimoramento vascular. Considero que em torno de 3 segundos seja um tempo interessante pra fase negativa, forçando o fluxo sanguíneo se manter alto, mas utilizando uma cadência acentuada de 5-6 s, observei uma maior vasodilatação.

Não existem regras matemáticas, se você exagerar em todas as cadências você vai prejudicar seu treino, portanto o bom senso é extremamente importante!

2.5- Submáximas x Giant Sets e Apneia - acredito que sejam sim efetivos pra otimização da vascularização, mas como já disse creio que seja melhor em atletas avançados.A técnica submáxima possui além da vantagem da vasodilatação também a característica de manter uma definição muscular no sentido de no mínimo manter a tonicidade, excluindo um pouco o foco da hipertrofia, mas no quesito vasodilatação pode ser interessante montar um circuito/mini-circuito. Nesse caso ao executar um circuito eu prefiro excluir repetições altas chegando perto de 20 e utilizar um estilo Cross fit ou Giant Sets com aumento da carga, pois manteria da mesma forma o batimento cardíaco/frequência respiratória elevados permitindo maior circulação sanguínea causando uma vasodilatação.Outra boa opção seria aeróbicos com esse intuito.Em outro prisma se você busca vasodilatação, submáximas entre suas séries, ou um ou outro treino recreativo com Giant Sets não seriam má escolha.

Associando a apneia: Fazer séries em high reps, com pouca carga, pode ser interessante entre uma série e outra do treino, usando talvez da apneia mais longa associada, mas sinceramente não acho uma ideia muito prática e nem segura afinal isso pode zerar o oxigênio do cérebro e ocasionar um desmaio. Se achar que estou exagerando faça um agachamento com carga moderada com 7 reps sem respirar, provavelmente você vai beijar o chão da sua academia e o máximo de estímulo com seus vasos talvez seria o rompimento de algum com o trauma da queda.
Apneia induzida em Cross fit pra mim soa como suicídio.

2.6- Apnéia- A apneia é uma ferramenta muito perigosa, ainda mais se você está em cutting pois seu cérebro precisa de glicose, sobretudo quando você resolve cortar o oxigênio. Não conheço nem de longe alguma teoria sobre a apneia associada ao exercício físico, (deve existir mas não conheço fora mergulho) e tenho pouca experiência, mas não descarto a possibilidade de ser efetivo. Aos poucos estou pegando timing pra essa prática, sinceramente acho que se feito com segurança e auto-conhecimento, não temo colaterais como varizes desde que você não tenha uma pré-disposição hereditária ou um grau relevante dessa alteração no seu corpo.

Se você observar, não é nada bizarro/anormal realizar apneia durante uma repetição na concêntrica ou até mesmo nas duas fases do movimento quando a carga é alta. Eu particularmente sinto que seja até um facilitador pra carregar maiores cargas, realizando a expiração e inspiração no lock out (travamento) do movimento- geralmente no final da positiva e entre uma repetição e outra.

Apneia x Concêntrica x Isometria- Já citei acima, mas é simples, se eu fizer apneia durante a concêntrica pra conseguir levantar maior carga e quiser ainda fazer isometria com apneia continuada, a cadência da apneia na isometria de 2 ‘ parece uma eternidade. Agora se você inspira na positiva a apneia pode naturalmente ser mais longa durante a isometria. O importante mesmo é sentir o feedback, fazer observações- olhar no espelho, olhar para o músculo e ver o que estimula melhor, a cadência que funciona melhor associada a apneia. Quem vier me dizer que prender o ar num treino é algo absurdo, me desculpa mas discordo totalmente desde que a pessoa que esteja fazendo tenha experiência e propriocepção, eu faço isso instintivamente e noto uma diferença no estímulo dos vasos quando realizo apneia, apesar de prático é fato.

A apneia sem estar associada ao treino com pesos: Naturalmente ao realizarmos a apneia, os vasos dilatam,sendo assim realizando a isometria (contração muscular) em casa, principalmente no período pós-treino noto uma hiperemia (vermelhidão) da pele, aumento de calor local, e obviamente aumento dos calibres das veias, pode ser um exercício interessante sem pesos para os amantes de veias calibrosas assim como o vacuum é para quem deseja uma cintura mais fina. Eu não descarto totalmente que a apneia vá estimular uma neo-formação de vasos sanguíneos, mas acho difícil, acredito entretanto que isso possa até ocorrer com relação a capilares, mas vasos realmente eu me inclino a achar que é muito difícil isso ocorrer. Acho mais fácil crer que a apneia estimule a dilatação de todos os vasos, sejam eles menores ou maiores, estimulando igualmente as artérias. Eu digo isso, pelo simples fato que quando faço a isometria do músculo por ex. do peito no espelho as veias que não aparecem normalmente estufam e quanto mais consigo concentrar aquele músculo e mais tempo cortando o O2, mais elas ficam expostas, quando expiro elas naturalmente contraem e somem, ou seja vasoDILATAÇÃO seguida por vasoconstricção devido apneia. Se eu faço a isometria sem a apneia, as veias aparecem mas em menor número, ou seja as mais profundas não ficam visíveis e não se dilatam o suficiente.

OBS: Importante ressaltar que o bom senso dita a regra, não somente nesse caso.Se você se acha bom demais- o típico fodão, não faça apneia porque você vai desmaiar, depois não venha encher o raio do saco- eu falo sério.

2.7- Intervalo: Acho que um bom intervalo entre as séries seja de 1 minuto, pra não perder o fluxo sanguínea criado, mantendo o músculo aquecido. Mas é claro que fazendo séries pesadas é normal e aceitável esperar 3-5’.
OBS: Importante ressaltar que o bom senso dita a regra, não somente nesse caso.

2.8 Exercícios aeróbicos- Aeróbicos estimulam de uma forma bem eficaz o sistema cardio-respiratório, consequentemente o vascular. Acho que técnicas de tiro são boas pra estimular a vascularização global do corpo, sendo que exercícios de alta/moderada intensidade são mais eficazes com a vascularização. Talvez exista alguma correlação de uma maior vascularização no local onde é feito o exercício mesmo que aeróbico, vou dar um exemplo das pernas, em alguém que pratique spinning acho mais provável a vascularização melhorar nas pernas. Partindo desse princípio quanto mais partes você consegue contrair durante o aeróbico, no caso acho a natação uma excelente opção- maior e mais bem distribuída seria a vascularização e vasodilatação nos músculos em todo o corpo de modo mais uniforme.Eu li um ou outro artigo falando isso, mas não tive paciência pra ficar colando aqui, de qualquer forma isso é apenas um princípio teórico, não fiz observação pessoal da vascularização relacionada com aeróbicos.


3- Calor- Acredito que aplicar calor seja interessante, por exemplo como sauna, chuveiro, mas honestamente eu prefiro apostar no calor intrínseco do que no extrínseco pra otimizar a vasodilatação. Compara um aeróbico desgraçado/Guerrilha Cardio por exemplo, ou então vários tiros com uma sauninha ou um chuveirinho.Mas mesmo assim não descarto a possibilidade de utilizar o calor externo como estímulo vascular, testei a sauna e o banho quente a ambos causam vasodilatação.

4-Torniquetes/garrotes e compressão: Eu li na internet, acreditem se quiser, sobre treinar com garrotes/ torniquetes ou seja colocar uma borracha e amarrar o músculo seja outro método de estimular a vasodilatação. Acho isso bullshit, não gosto da ideia e nem quero me aprofundar, mas como sempre coloco um porém: Fazer uma leve compressão no músculo pra avaliar a anatomia do plexo venoso é interessante durante a isometria...mas é lógico que essa compressão é leve. Por exemplo: Aperto com minha mão direita o início do bíceps esquerdo e contraio, pra olhar as veias...essa compressão funciona até no quadríceps, acho que isso não seja nenhuma novidade pra quem procura observar a vascularização.

Espero que minhas impressões sejam proveitosas e possam render uma boa e agradável discussão, afinal ninguém é dono da verdade absoluta e quanto mais trocarmos experiências mais proveitoso pra todos! Quero deixar aqui o pedido pra também irmos discutindo sobre alimentos precursores de óxido nítrico e suplementos pra nossa discussão ficar mais completa, mas primeiramente seria legal cada um expor as idéias referentes a treinamento em si pra depois partirmos pra nutrição.

Espero que dessa vez o post não fique cheio de letrinhas pequenas e eu tenha que vir editar rs.....

Hoje a semana já começou bem, chegando no trabalho descubro que o servidor estava fora do ar. Fiquei das 8 às 10hrs sem fazer nada (na verdade a empresa inteira), enquanto isso o trabalho só acumulando. Como não tinha nada para fazer à academia (fica no último andar do serviço), e falei um pouco com o instrutor, que estava sozinho nesse horário. Quando o sistema voltou também foi daquele jeito, tinha tudo para fazer e mais um pouco. Mas tudo bem!

O treino de hoje foi foco em peito, ombros e tríceps, e ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Barbell Flat Bench Press (Supino reto com barra):
40 kg x 6-8 reps (Warm Up)
50 kg x 6-8 reps (Warm Up)
60 kg x 5-6 reps
64 kg x 5-6 reps
64 kg x 5-6 reps

Dumbbell Incline Bench Press (Supino inclinado com halteres):
46 kg x 5-6 reps
46 kg x 5-6 reps

Fly (Crucifixo):
34 kg x 6-8 reps
34 kg x 6-8 reps

Seated Barbell Shoulder Press (Desenvolvimento com barra):
40 kg x 6-8 reps
40 kg x 6-8 reps

Standing Unilateral Pulley Lateral Raise (Levantamento lateral unilateral na polia):
15 kg x 6-7 reps
15 kg x 6-7 reps

Standing Pulley Front Raise (Levantamento frontal na polia):
20 kg x 6-7 reps
25 kg x 6-7 reps

3 x Superset:
Lying Triceps Extensions - Skull Crushers (Tríceps Testa):
40 kg x 6-8 reps
Close Grip Bench Press (Supino Fechado):
40 kg x Até a falha

Triceps Cable Pushdown (Extensão com cabos):
35 kg x 6-8 reps
35 kg x 6-8 reps
35 kg x 6-8 reps

Após chegar comi meu pos treino, e a sobremesa foi essa abaixo:



Após o pos treino comecei a ler o "Eat Stop Eat", do Brad Pilon. Estava enrolando já há algum tempo para começar a ler. É um bom livro, mas até agora não vi nada que já não soubesse (os benefícios do jejum, jejum não faz mal, motivos do organismo não acelerar com refeições a cada 3 horas, artiso que provam eficácia do jejum, etc). Mas é bem interessante o conceito de parar de comer por 24 horas para quebrar a janela de alimentação (que no caso de uma pessoa normal dura por volta de 20 horas, entre início da primeira refeição e digestão da última). A fim de queimar calorias e para um pouco o over constante. Mas no livro ele relata apenas perda de peso e gordura, então ao que parece esse conceito não é tão utilizado para ganho de massa.

Bom, após isso finalmente terminei a tabela que prometi ontem, é uma atualizacão da tabela que tinha postado na página 16. Coloquei mais fórmulas e gráfico nessa nova tabela, entre várias coisas, ela calcula o tempo estimado para alcançar seu objetivo (exemplo ganho de x kg) com base na dieta e gasto calórico.

Seguem algumas telas:

Tabela de Macros:



Tabela de Refeições:


Segue para download:

A tabela em modo Office 2007 ou superior:
https://jumbofiles.com/5citxxfzzlj1

A tabela em modo Office 1997-2003 (Modo de Compatibilidade):
https://jumbofiles.com/l2gklzj17iqq

Acabei de baixar o novo episódio de "Game Of Thrones" (episódio S2E03), uma das minhas séries favoritas (junto de Dexter). Vou vê-lo antes da segunda refeição.

Bom início de semana todos.

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc).

Espero que gostem.


7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press)

Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa.


1- Cotovelos voltados para dentro


Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro.
Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros.


https://encrypted-tb...e5eWL-_5PWINUqA
Exempo do que fora supradito.

Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta.


2- Diminua a amplitude do movimento


Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita.
A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas.

https://encrypted-tb...BykN5tQKfMAvDk6
Escápulas em adução.

Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito.

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Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco.


3- Segure o ar


Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante.


4- A faixa de repetições


Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra.


5- Parceiros de treino


A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado.
Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo.
Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar.
Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta.



6- Aperte a barra


Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas.
Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante.


7- Não negligencie outros músculos

Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo.
Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro!



P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui.

Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods".

Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha:



No mais é isso pessoal,

Bora pôr os conselhos em prática!

Al, meu camarada... vou te exemplificar com o meu treino, eh mais ou menos isso

A (Seg)
Tri-Set Abd (Decl + Solo + Infra) 3x15
Supino Reto 3x6-8
Supino Inclinado 3x6-8
D/B Flyes 3x8-10
Desenvolvimento 2x10-12
Elevação Lateral 3x8-10
Supino Fechado 3x8-10
Tríceps Atrás Cabeça 3x8-10

B1 (Ter)
Terra 3x6-8
Flexora 2x6-8; 1x10-12
Leg Press 3x12
Panturrilha Leg 3x5 + 1x10-12
Chin Up 3x6-8 + 1x10-12*
Remada Baixa Aparelho 3x6-8 + 1x10-12*
Encolhimento 3x6-8
Rosca Banco Scott 2x12-15
Rosca Martelo Alternada 2x12-15

OFF(Qua)

A (Qui)
Tri-Set Abd (Decl + Solo + Infra) 3x15
Supino Reto 3x6-8
Supino Inclinado 3x6-8
D/B Flyes 3x8-10
Desenvolvimento 2x10-12
Elevação Lateral 3x8-10
Supino Fechado 3x8-10
Tríceps Atrás Cabeça 3x8-10

B2 (Sex)
Goblet Squat 3x6-8
Stiff 2x6-8; 1x10-12
Leg Press 3x12
Panturrilha Leg 3x5 + 1x10-12
Chin Up 3x6-8 + 1x10-12
Remada Baixa Aparelho 3x6-8 + 1x10-12
Encolhimento 3x6-8
Rosca Banco Scott 2x12-15
Rosca Martelo Alternada 2x12-15

Foi o Martin quem me ajudou a fazer e ele se baseou nessa GBR do Lyle.

Eu não treinava ante braços até eu pegar e fazer minha série! Essas séries "padrão" de instrutor eh froids!

Opa, lógico que dá ! ! !

Ta na mão:

A tabela em modo Office 2007 ou superior:
https://jumbofiles.com/95b3lvqf9xun

A tabela em modo Office 1997-2003 (Modo de Compatibilidade):
https://jumbofiles.com/db8w4l1q1vyc

Algumas telas mostrando a planilha:

Tela 1 - Explicação detalhada do protocolo Leangains.




Tela 2 - Explicação detalhada dos cálculos e divisões de macros Leangains segundo informações/recomendações do Andy Morgan.




Tela 3 - Parte para registro e acompanhamento das medidas e avaliações.




Tela 4 - Informações nutricionais de vários alimentos (nessa parte coloquei todos os dados em fórmulas, basta alterar a quantidade na segunda coluna que as proteínas, carboidratos, gorduras e calorias serão alteradas automaticamente)

Obs:
* Os alimentos com " 100 " na quantidade são gramas
* Os alimentos com " 1 " ou " 2 " na quantidade são unidades
* No caso do azeite é o nro de colheres
* No caso do leite é o nro de ml's.




Tela 5 - Cálculo das refeições diárias (eu uso 2 refeições, mas coloquei espaço para 6 para quem não segue Leangains). Basta colar os alimentos da tela anterior (tudo na mesma tabela), e alterar as quantidades de alimentos (a tabela puxará e alterará automaticamente os macros e calorias conforme a quantidade). A parte de baixo que calcula o total também já está com fórmula, e calculará automaticamente.




Tela 6 - Registro de tipos de dia (training days / rest days / cardio days), calorias gastas, calorias consumidas, estado final (déficit ou surplus), e calculos finais da semana.



Para quem quiser usar a tabela, está aí.

Ps: Não resisti e acabei fazendo um dia do lixo hj, abaixei bem meu BF essa semana e mereço. Mas está sendo bem controlado, sem exagero algum.

Vegetarianismo x Hipertrofia

Proteína

A fim construir seu corpo, você necessita consumir proteína. A proteína é encontradatípicamente na carne, tal como a galinha ou a carne vermelha, entretanto pode ser encontrada em outras coisas também. Por exemplo, há proteína em muitos tipos de feijões eos legumes, há proteína no leite, no arroz marrom e em alguns tipos de massa. Quando vemaos vegetarianos e ao bodybuilding, você necessita aprender como ler etiquetas doalimento. Olhar no índice de proteína de cada tipo de alimento que você come, de modoque você possa se assegurar de que esteja dando ao seu corpo a proteína necessária paracrescer.

Quanto proteína você necessita?

Requer ao Bodybuilding geralmente consumir duas gramas de proteína por quilo. Alguns povos advogam mesmo um e uma metade a 'três/quatro' gramas por quilo mas é realmentemuito particular. Veja o que funciona para você. Demasiada proteína pode ser tranformadaem gordura se não for usada por seus músculos. Analise cuidadosamente e experimentealimentos diferentes e quantidades diferentes de proteína de modo que você possa estar certo o que funciona para você. Quanoo aos vegetarianos e ao bodybuilding, você precisatrabalhar duramente para certificar-se que você está consumindo a proteína que vocênecessita. Apesar de tudo, se você não consumir a proteína que seu corpo precisa paracrescer, você não será muito um bodybuilder.

Suplementos

Há muitos suplementos disponíveis para aqueles que se consideram vegetarianos e bodybuilders. Leia as informações nutricionais destes suplementos para certificar-se quevocê não está consumindo nenhuns byproducts animais que vão de encontro a sua opiniãovegetariana. Pesquise tudo que você pode sobre vegetarianos e bodybuilding de modo quevocê possa consumir os suplementos que você necessita, a fim construir o corpo desejável





Princípios Básicos




Como todo bom marombeiro sabe – ou deveria saber – as dietas eficientes de cutting envolvem uma redução drástica no consumo de carboidratos, normalmente limitando seu consumo ao café-da-manhã e ao pós-treino. Esse negócio de reduzir carboidrato é meio técnico mas, na prática, o que você precisa saber é que os carbos são a fonte primária de combustível do corpo. O que isso significa? Que enquanto houver carboidratos disponíveis pra queimar, meu amigo, seu corpo não vai queimar gorduras. Isso entendido, diminua seus carboidratos durante o cutting e seja feliz.




Também é importante aumentar o consumo de proteína. Se em fase de bulking você costuma comer no mínimo umas 2g de proteína por quilograma corporal e se entupir de carboidratos, na fase de cutting as coisas ficam meio complicadas. Eu recomendo uma ingestão de 3g ou 4g de proteínas por quilograma corporal durante essa fase. Isso significa que um indivíduo com 90kg vai comer entre 270g e 360g de proteínas durante o dia. Isso dividido em 6 ou 7 refeições diárias, dá mais ou menos 45-60g de proteína por refeição. Cada um conhece seu corpo e sabe de suas necessidades. Isso é só um guia geral, sua genética dita as regras.




Além disso, ingerir gorduras saudáveis é importantíssimo pra manter as coisas em ordem. Então, meu amigo, uma colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem resolve seus problemas por um dia. 5 amêndoas, 1 castanha-do-pará… Enfim, escolha o que quiser, mas não se esqueça: gorduras boas não vão te causar problemas se ingeridas de forma adequada.




Não é necessário dizer que durante a fase de cutting é importantíssimo manter o metabolismo funcionando e que suas refeições devem ter um intervalo de 2 a 3 horas. Isso significa que você vai ficar sempre comendo. Mas comendo ‘certo’, porque nessa fase não tem brincadeira. A menos, é claro, que você seja uma aberração genética. Aí não tem jeito e você vai ser sempre gigante e seco. Eu o invejo.




OS ALIMENTOS




Vegetarianos são pessoas que não comem CARNE. Que tipo de carne? NENHUMA CARNE. Isso inclui vaca, frango, peixe, frutos do mar, presunto (porco), bacon (porco), mortadela (vaca e porco e sabe-se lá o que mais). Enfim, vegetarianos não comem nenhum tipo de carne. NENHUM. Vale ressaltar que essa dieta é voltada para os ovo-lacto-vegetarianos, e não para os vegans (esses não comem NADA de origem animal, nem mel).




Então o que os vegetarianos comem? Bom, todo o resto. E de “todo o resto” o que tem proteína? Bom, quase tudo. Nossa arma principal na nutrição vai ser a soja, como era de se esperar. Enquanto os carnívoros comem carnes (dã! Coisa óbvia!), os vegetarianos comem soja.




Para quem duvida dos benefícios da soja, é só digitar no Google ou criar coragem pra ir pesquisar. Redução de colesterol, melhora do funcionamento do intestino e uma melhor qualidade de vida (e melhor ainda: você não vai torturar e matar bicho nenhum por isso!) são apenas alguns dos benefícios da soja. Pense sobre isso antes de comer sua vaca morta e mutilada.




“Mas soja tem proteína?”, perguntam. É claro que tem. 50g de soja tem 150kcal, 10g de carboidratos, 26g de proteínas, 0,5g de gorduras totais (0g de gorduras saturadas e 0g de trans) e 7g de fibra alimentar. Além disso, tem cálcio e ferro. “Ah, mas 50g é muita coisa!”. Bom, só parece. Na verdade, 50g de soja dá mais ou menos 1/3 de xícara de chá, o que é bem pouco, especialmente para pessoas que comem feito monstros. Nosso caso.




“Mas como eu vivo só de soja?”. Você não vive só de soja. Ovos, leite desnatado, queijos brancos… Tudo o que você, marombeiro carnívoro, está acostumado a comer, nós, marombeiros vegetarianos, também comemos. Lembra do arroz integral? Pois é. 50g de arroz integral têm 180kcal, 39g de carboidratos, 4g de proteínas, 1,5g de gorduras totais e 2g de fibra alimentar. O leite desnatado fica com 200ml tendo 9g de Carboidratos, 6 gramas de proteínas e 0g de todo o resto. Além, é claro, de também ter cálcio. Vale dizer que cálcio ajuda bastante na perda de gordura. E mostarda, idem. É só pesquisar.




Concluímos aqui, então, que os alimentos estão aí. A diferença é simples: ao invés de comer carne, colocaremos soja.




A DIETA




E como é uma dieta pra cutting? Seguindo os princípios low-carb/high-protein, vamos ao básico. Você PRECISA de um mínimo de carboidratos para secar. Como já dizia o grande Mestre Arnold: “A gordura é queimada na fornalha dos carboidratos” (SCHWARZENEGGER, 1998). Mas quanto de carboidrato? Pouco. O mínimo MESMO. Eu diria que sua dieta de cutting deve ser composta de 70% de proteínas, 15% de carboidratos e 15% de gorduras. Faça suas contas, ajuste os valores para sua genética e suas necessidades e divirta-se.




O desjejum básico é uma xícara de cereal sem açúcar (pode ser Aveia, também, que é um carboidrato estupendo em qualquer fase), leite desnatado e, no meu caso, gosto de adicionar dois scoops de whey protein sabor morango. Isso garante, mais ou menos, umas 40g de proteína logo no desjejum. Sua próxima refeição vai ser dali a 3 horas, mais ou menos. E aí a soja pode aparecer com força total.




Depois de preparar a soja do jeito que achar melhor (pode fazer soja do mesmo jeito que faria carne, sem problemas), é hora de comer. A soja já possui uma porcentagem de carboidratos (10g para cada 50g), então a menos que você queira ou precise, pode comer só soja. 100g de soja (meia xícara, mais ou menos) deve lhe garantir 20g de carboidratos e 52g de proteínas. Uma refeição e tanto.




Dependendo da hora que for treinar, a terceira refeição pode ser o seu pré-treino. Cada um faz a refeição que achar melhor, mas mantendo em mente o princípio do low carb. “Ah, mas ficarei sem energia pro treino!”. Na verdade, amigão, você vai ficar sem energia pra qualquer coisa. Quem é que nunca teve que enfrentar a fase de cutting na vida? Comidas sempre iguais, humor horrível e moleza até pra ir no banheiro. Mas essa é a vida que nós escolhemos. Vamos nos manter concentrados em nosso objetivo: exibir esses músculos que ganhamos à custa de sangue, suor e lágrimas.




Pós-treino: eu fico com os poderosos Whey Protein e maltodextrina/dextrose. Depois de um banho e de trocar de roupa, é hora de comer de novo. Aqui podemos incluir mais soja, queijos brancos, claras de ovos, algum suplemento que você goste ou sei lá o quê. Lembrando de manter os carboidratos lá embaixo como sempre.




A refeição pré-sono é padrão pra todo mundo, creio eu. Albumina ou caseína ou alguma proteína mágica de digestão super lenta. Omelete de claras com uma colher de sopa de azeite e queijo light ralado tem um sabor maravilhoso e vai garantir aminoácidos durante toda a noite, sem o risco de carboidratos indesejados nessa fase.




Assim, temos uma dieta bem básica para marombeiros vegetarianos. Notamos que não é diferente em praticamente nada da dieta dos marombeiros carnívoros. A única diferença é trocar a carne pela soja. O resto é bem igual, como qualquer um pôde perceber. Não preciso nem mencionar a importância de beber no mínimo 3 litros de água por dia e de manter a suplementação que considerar adequada para essa fase: BCAAs, aminoácidos, glutamina e coisas anti-catabólicas em geral. Na minha pouca experiência, suplementos à base de NO2 são excelentes nessa fase, especialmente no pré-treino. Mantendo NO2 na sua corrente sanguínea, você garante um balanço nitrogenado positivo, o que significa manter o corpo em estado anabólico e ainda ter um gás extra pra treinar (já que a maioria vem com cafeína). Além disso, o NO vai ajudar na vascularização e é provável que você até ganhe um pouco de massa magra no final das contas.




Só pra fechar, lembre-se: você tem que comer MENOS do que gasta pra conseguir perder gordura. É um tanto pecaminoso para nós, marombeiros, falar em comer MENOS do que gastamos, mas é assim que funciona nossa vida, não?




Espero que esse pequeno artigo tenha servido para dissipar um pouco do preconceito que existe em relação aos marombeiros vegetarianos. Nós não comemos carne, mas muitas vezes ingerimos muito mais proteínas do que os carnívoros propriamente ditos.




Um abraço e bons treinos!




Nota: “A frase “A gordura é queimada na fornalha dos carboidratos, que você também pode encontrar escrita de outra forma, como: “Os lipídeos queimam na chama dos glicídeos”, e coisas do gênero, na verdade foi cunhada pelo bioquímico Lehninger, um dos grandes pesquisadores do metabolismo, e que pensou primeiro na necessidade dos glicídeos para a beta-oxidação dos lipídeos.”




Agradecimentos ao leitor Adilson Teixeira pela contribuição.