J_Antonaci

Eu acho que a abordagem do cara que separou :
2 exercicios de 4 a 6 reps 
2 de 8 a 12
E 2 de 12 a 15 
 
Uma boa ideia. Funciona muito bem..
Pode fazer suas alterações individuais.
 
E acho que qualquer faixa de repetiçoes vai te dar hipertrofia.
De 4 a 20 repeticoes. Entao usaria as 3 faixas de reps.
 
Porem trabalhando com intensidade menor (menos carga e mais repeticoes) voce consegue atingir um volume maior. O que é importante pra quem visa estetica.
 
Foque apenas 1 ou 2 exercicios pra progredir carga. E o resto use de 8 a 20 reps.
 
Quanto a progressao.. Voce pode progredir 2kg (1kg cada lado por treino) se for iniciante. Senao progrida 2kg a cada 2~4 semanas.
 
E existem periodizacoes especificas pra quem busca hipertrofia...
 
 
 
 

Cara , agora que to vendo que tu faz stiff no treino C. Fazer terra em um dia e no outro fazer stiff e agachamento.  Haja lombar ! Rs
 
Recomendo deixar o terra no treino de pernas. Ele trabalha muito os membros inferiores , lombar e abdomem, trabalha tambem a upper back e trapezios , mas nada que va atrapalhar sua recuperacao.
Pode fazer um treino de pernas agachamento pesado (6 a 8reps) e stiff ... e no outro treino de pernas usar o terra com 6 reps e agachamento com 12 reps.
 
Stiff é uma variacao do.levantamento terra , nao tem sentido pra hipertrofia fazer os dois no mesmo treino ou em dias diferentes.
 
Quanto a faixa de reps. Faria isso . Deixaria uns 3 de 6 a 8 e o resto dos exercicios de 12 a 20 reps.
 
Eis o que faria.( mude a faixa de repeticoes a seu gosto , so mantenha a ideia).
 
 
A – Peito / Ombro / Tríceps
 
3 x 6 Supino Reto c/ Barra
3 x 12 Supino Inclinado c/ Halteres
3 x 15 Supino Declinado
3 x 12 Crossover
 
4 x 12 Elevação Lateral
3 x 8 Desenvolvimento
 
2 x 8 Triceps no cabo barra reta
2 x 12 Triceps Corda
4 x 15 Francês Unilateral
 
B – Costas / Trapézio / Bíceps
 
4 x 5 Barra Fixa
3 x 15 Pulley Frente
3 x 6 Remada Curvada
3 x 15 Serrote
 
3 x 12 Encolhimento Posterior no Smith
2 x 6 Encolhimento barra pela frente
 
3 x 8 Rosca Direta
3 x 12Rosca Scott
2 x 12Rosca Alternada
 
C – Perna Completa
 
5 x 8 Agachamento Livre (Terra no outro treino C , sabado)
4 x 8 Leg Press 45’
2 x 15 Extensora
3 x 6 Stiff ( Agachamento hack ou livre 3x12no treino de sabado)
3 x 15 Flexora
 

Treino ta bom , cuidado com volume trabalhe ate 25 , 26 series por treino . Mais que isso nao vejo vantagem. Entao reduziria/tiraria algum exercicio pra nao exagerar no volume.
 
E iria variar mais as faixas de repetiçoes.
Usaria um exercicio principal de 3 a 6 repeticoes.
Alguns de 7 a 12.
E outros 13 a 20.
 
Terra , agachamento , supino , remada sao alguns exemplos de exercicios pra low reps.
E extensora , biceps concentrado , elevacao lateral pode se sair melhor na faixa de 15 reps.
 
Assim voce aproveita melhor o que cada faixa de repeticoes proporcionam para o corpo e consequentemente hipertrofia.
 
 
Duvido muito de um ser humano conseguir fazer um levantamento terra decente como ultimo exercicio. E depois de fazer 4 exercicios pra costas
 

Cara acabei de chegar da academia e esse treino de superior seu me deu vontade de voltar a academia. So exercicios bons e legais de fazer. 
 
Saudade de fazer paralelas rsrs
 
Ta trincado mano . Shape ta bem demais .
 
To precisando dar umas corridas tambem , ver se perco essa barriga hahaha

Axé!
 
Treino de Tronco - Semana mamão com açucar
 
Desenv Militar (Explosivo): 1x5 27kg | 1x5 34kg | 4x5 40kg Explosive Pull Up: 3x10 Supino Inclinado Halteres: 3x10 16kg cada Chin Up: 4x8 Paralelas: 3x10 Descida lenta, subida explosiva. Close Push Ups: 3x15 Encolhimento: 3x15 52kg  
Mais tarde devo mandar alguns calistênicos. Fiquei na curiosidade do que li no diário do RUM e adiantei a leitura de um trecho do Convict Conditioning 2 e já pretendo inserir na rotina as progressões de Trifecta e alguns treinos para pescoço. Quero pescoço e trapézios à mostra hahahahaha.
 
E o shape tripa de sempre. Pretendo me manter nisso daí mesmo durante um tempo.
 

Advance (Medium Load)
 
Week 1 Day 3
  %
reps
sets
weight
1
Bench press
50%
5
1
53
 
 
60%
4
1
63
 
 
70%
3
1
74
 
 
75%
3
4
79
2
Squat (Pause Going Down)
50%
3
1
67
 
 
60%
3
1
80
 
 
70%
3
4
94
3
Board bench press
60%
3
1
63
 
 
70%
3
1
74
 
 
80%
3
2
84
 
 
85%
2
3
89
4
Chest muscles
  8
4
   
5
Hyperextension
  8
4
   
6 Rosca alternada 3x8-12
 
7 Rosca hammer halter 2x12-15
 
8 Rosca cabo 2x12-15

 Considerações:
 
BP: foi tranquilo, pausa bem marcada.
 
SQ: Fiz a pausa igual estava no vídeo do aplicativo, fiz a pausa na paralela e depois desci mais um pouco. Na próxima eu filmo.
 
Board bench press: Queria ser rico igual ao @Crisao23, ele tem mais equipamentos na casa dele que na casa do Sheiko, academia sonho de consumo a dele. Como não sou, fiz igual ao @Palito, garrafa pet mesmo. kkkkkk. Mas tive uma ideia, sabe aqueles batentes de garagem de prédio que cola na parede para estacionar até enconstar? É uma borracha firme, dá para fazer com aquilo, vou tentar providenciar isso e filmo.
Abraços.
 

Inhaê!
 
Rotina de abs.
 
Mobilidade e alongamento 30' Progressão One Leg Front Lever: 5 x ~10s cada perna Progressão Advanced Tuck Front Lever: 5x ~15s Elevação de Pernas na Barra: 3x12 Elevação de Pernas Deitado: 3x15 Progressão para posição de bananeira: 3x ~30s Prancha: 3 x 1’  
Estou chamando de progressão pois a execução está muito ruim ainda, mas já percebi melhora na elevação do quadril.
 
Os trapézios amanheceram gritando horrores por causa dos hangs e encolhimentos de ontem. Gel de salompas e mobilidade/alongamento de pescoço neles.

 
 

Treino de Upper (Semana Deload)
 
Supino Reto Pausado: 2x5x32kg 1x5x40kg 1x5x50kg 4x5x60kg Duas respirações na pausa Type Writer 3x10 (5 cada lado). Esse exercício é barra fixa com pegada pronada, imitando o movimento de uma máquina de escrever. Supino Inclinado: 3x10 42kg Hang Snatch Pull: 3x5x40kg  Fiz, mas a execução tá uma bosta. Encolhimento c/ Barra: 3x10x92kg Rosca Simultânea: 3x10 halteres 14kg Chin Up: 1x12  
Estou cheio vontades na cabeça. Quero focar nos exercícios de aperfeiçoamento do agacho, ao mesmo tempo que quero subir as cargas no supino também. Se não fosse pedir muito também queria inseri alguns olys na rotina e de repente alterar no volume dos treinos. Ah, e sem esquecer que queria dar uma focada no trapézio e pescoço, tem como??? A cabeça tá fervilhando aqui já tem umas semanas, mas não consigo resolver a equação.

Hoje dia 23/01/2017 iniciei um novo ciclo do Sheiko.
 
Advance (Medium Load)
Week 1 Day 1
 
%
reps
sets
weight
  1
Front squat
30%
4
1
40
   
 
40%
4
1
54
   
 
50%
4
3
67
  2
Bench press
50%
5
1
53
   
 
60%
4
1
63
   
 
70%
3
1
74
   
 
75%
2
4
79
  3
Squat
55%
3
1
74
   
 
65%
3
1
87
   
 
75%
2
4
101
  4
Chest muscles (CrossOver)
  8
4
    5
Abs (Ab Wheel)
  10
3
          
       6 Chin Ups 4x@9
 
OBS: O treino correu tudo bem, achei que por ter ficado um tempo parado na cachaça iria estranhar muito as cargas, mas foi bem tranquilo. Sobrou um gás fiz umas séries de chin ups, não cheguei a contar as repetições, fiz algo perto de @9.
 
Boa tarde a todos.

Briga em rua é furada.
Garrafa , faca e até armas de fogo.
Como diria meu primo , o que importa em uma briga e a coragem e maldade.
Ele nunca lutou , nunca leventou um halter , a unica coisa que ele é tem é ser doido. O que ver na frente ele pega e vai pra cima. Já vi ele botar 2 caras marombados pra correr com um facão.
Como ninguem tem peito de aço , o mais corajoso ou doido sempre leva vantagem.
 
Agora se tratando de luta , como esporte. Tambem acho que tecnica e experiencia valem mais que força.

Salveee, rapaziada!
 
Comecei com 10 minutos de alongamento e aquecimento.
 
Supino Reto
5x 52kg Aquecimento
5x 62kg Aquecimento
5x 74kg
3x 84kg
7x 94kg Ombro bem cansado aqui. Dava pra fazer mais uma, talvez duas.
3x5 84kg
 
Close Chin Ups: 3x10 10kg. Na última fiz 8, descansei 15 segundos e mandei mais 3.
Paralelas: 3x15
Desenvolvimento: 3x10 halteres 16kg cada
Close Push Ups: 3x15
Triceps Polia: 3x10 50kg
 
Pra terminar mandei 3 dragon flags com 15” cada.
 
Hoje mandei uma receita desse tópico aqui (Shakshuka) e amanhã vou testar o sorvete de banana do mesmo tópico.

Brother visto tua estrutura de treino eu aconselho voce mudar para um ABCD sequencial :
 
Segunda : Peito e Biceps
Terca : Pernas
Quarta : Ombro , triceps e trapezio.
Quinta : Costas 
Sexta : Peito e Biceps
Sabado : Ombro Triceps e Trapezio
 
Quanto aos exercicios e treino detalhado.
Eu achei puxado , muito.volume , muito drops...
Talvez tenha que dosar.
Mas voce conhece bem seu corpo.

Fala amigão.
 
Detalha seu treino pra gente. Pelo visto é um ABC2X
 
A escolha dos exercicios creio ser fundamental. Supino com pegada mais fechada , ou bem aberta pra isolar o peitoral . Usar amplitude parcial.
 
Fazer ombro e peito vai diminuir seu rendimento.
Ombros são pequenos , e desgastam muito facilmente.
 
Eu ainda creio que a melhor alternativa pra voce é um ABCD sequencial.
 
Tipo semana 1 : ABCDAB ---- Semana 2 : CDABCD .... é assim por diante.
 
 
No mais escolheria muito bem meus exercicios. E a forma de fazelos.

1) Você conhece a genética dele pra saber se é fácil pra ele alcançar e/ou manter um shape assim naturalmente?
 
2) Você conhecia o shape dele antes dele começar a hormonizar pra saber se "nem parece que hormoniza" ou se houve uma evolução significante?
 
3) Ou você acha que todo mundo é igual, tem a mesma genética e por conseguinte tem os mesmos obstáculos para chegar num shape assim?
 
4) Shape de quem hormoniza é o quê? O shape do Jay Cutler? Você acha que o Jay Cutler faz esses ciclinhos de testosterona sozinha e em doses baixas assim?
 
 

Fiz uns hang-power cleans a noite. Ia fazer uns front squats, mas não tava bem do estômago e parei.
 
Hang-power clean 3x28kg + 3x38kg + 2x48kg + 4x2x60kg

Yuri, só a cinta eu achei de 70 conto. Mas, na minha humilde opinião, dá para o cara fazer um bem bolado em casa.
 
Dessa aqui mesmo, ó. Não fiz uma por preguiça.
 
 
==========================================================================================
 
Ontem a noite.
 
HSPU (apoiado na parede): 5|5|5|5|4 tocando a cabeça no chão. Consegui evoluir aqui, meu máximo eram três repetições. Variações de Front Lever: Esticando as pernas alternadamente para frente e jogando as pernas encolhidas para os lados. Fiz quantas aguentei. O quadril está muito pra baixo ainda. Elevação de Pernas na Barra Fixa (Estrito): 4x10 Elevação de pernas deitado: 3x15  
40 minutos nessa brincadeira.
 
Estou jogando para o final as tricks de core já destravadas do Convict Condtioning. O cansaço de trabalhar as outras variações de front lever no início deixa tudo mais difícil depois, vou focando nesses exercícios de base, à medida que for ficando mais fácil aumento a dificuldade com mais reps, peso adicional, etc.
 
Hoje OFF total. Amanhã tem Terra.
 
 

Cara eu não aguentaria um treino desse. Não vejo uso pra iniciante , nem pra avançado.
Agachamento e Terra pesados + supino e Desenvolvimento pesado , mais auxiliares.... 
Pode diminuir a intensidade em um monte desses exercicios. Deixaria 2 com 4 a 6 reps , e o resto numa faixa de reps de 10+.
Faria ciclos de Terra e Agacho , e Supino e Desenvolvimento.
Agacho 2x na semana , Terra 1x.
Supino 2 na semana , Desenvolvimento 1x.
 

Nem naturais e nem hormonizadinhos precisam de 2gr/kg de proteínas pra crescer. Esse é mais um caso clássico de uma mentira que, após repetida trilhões de vezes, se tornou uma "verdade". Fizeram lavagem cerebral em vocês durante anos, décadas enquanto treinavam
 
mimimi batata doce porque o IG é menor
mimimi frango grelhado porque gordura faz mal
mimimi só clara de ovo e jogar a gema fora porque ela embaça o shape e dá colesterol
 
@Seleção Natural Eu e uma trupe de camaradas, após anos de treino com pesos, testamos em nós mesmos 1gr/kg de proteínas, com resultados muito, muito bons. E isso porque nós não utilizamos ergogênicos. Somos tão naturais quanto a erva daninha do meu jardim. No seu caso, que está no lado obscuro da coisa, tudo fica ainda mais facilitado. Então fique tranquilo: Se você ainda tiver o que desenvolver no shape, tu vai desenvolver com 1, 1,5, 2gr/kg de proteínas. Não interessa. Você vai crescer. Depois que você fica um tempo mandando menos matérias-primas para seu corpo edificar a casa, sabe o que acontece? EFICIÊNCIA. Seu corpo, após perceber que está recebendo menos recursos - no caso, proteínas - otimiza a absorção e o uso delas. Trocando em miúdos: Seu corpo passa a fazer mais com menos

Problema são ombros. Vai ser dificil mesmo.
As vezes faço uns bicos de instalações eletricas , o fato de ficar com braço levantado muito tempo desgasta meus ombros e todo exercicio dependente dele é prejudicado.
Vide desenvolvimentos , e supinos .
Seu caso é o mesmo.
Diria para treinar ombros , peito e triceps nos dia que o trabalho for mais suave , domingos ou dias de folga. 
 
Ombros são musculos pequenos e se desgastam facilmente.
 
Uma alternativa bem improvavel e talvez impossivel de implementar mas que funcionaria e melhoraria pra voce ....é tentar mudar a mecanica do seu trabalho.
No dia de treinar ombros , evite o maximo levantar peso sobre a cabeça. tente puxar , arrastar ou qualquer movimento que use outras partes do corpo .
 
No mais é dificil cara =/ 
Um vai prejudicar o outro.

Salve, Mineiro! O deadlift em "déficit" é só enquanto não arrumo uma plataforma. Meu supino é ruim, sempre foi, desde a época que fazia treinão básico de academia há uns dez anos atrás e sofria para colocar 30kg de cada lado. Mas agora está menos pior kkkkkkkkkk.
 
Um negócio interessante, comecei a fazer Front Squat logo no início do meu treino de força porque achava bonito e eu não conseguia fazer. Ele acabou entrando na rotina e nunca tirei, porque continuo gostando. Como sempre fiz, não sei avaliar o quanto ele ajudou no agachamento, mas acredito que deve ter influenciado muito.
 
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Ontem - 15/01/2017
 
5 ROUNDS
 
12 Close Chin Ups
20 Flexões com as mãos juntas
15 Elevação de pernas deitado
 
Estou começando a entender o modus operandi do treino com peso corporal. Em paralelo estou pensando em fazer mudanças no treino na academia, vamos ver.
 
Alguém sabe dizer se tem material bom sobre yoga aqui no fórum?
 
 
 

Vale a pena, com certeza. O impacto vai ser positivo, tanto na mobilidade quanto na recuperação e de quebra ainda melhora a propriocepção e ativação dos músculos necessários pra fazer um squat mais vertical.
 
Pra ser sincero, eu faço pouco, mas to querendo fazer mais.

13/01/2017 
 
Hoje a noite eu ia treinar bem, mas de cara percebi que o cansaço estava mto grande. Então fiz só o seguinte, pra dar uma circulada no sangue:
 
A1. Chins 2x10
A2. Dips 2x10
B. RFESS 2x10
 
Tava td bem difícil. Os últimos dias tem sido absurdamente cansativos. Domingo vou tentar fazer um treino de verdade.
 
Abraços

Wall squats:
 
 
Que acharam? Fiquei com os pés uns 5cm de distância da parede.
 
Fiz isso aí depois de uns mobs. Sensação mto boa, tava me sentindo cansado, todo duro e fiquei até com vontade de treinar depois - e nem foi mta coisa, só umas esticadas rápidas.
 
Abraços
 
 

Hang-power clean slowmotion:
 
 
FS de hj com um clean pra por a barra no ombro:
 
 

O treino de Chins do domingo destruíram meus antebraços, mas estou gostando da aparência deles. Percebi melhoras nos bíceps também.


Treino |Upper & JW 3+ Military Press

Aquecimento: 3x (1’ corda + 10 push ups + mobilidade para ombro)
Desenv. Militar: 2x5x32kg|42kg 2x345kg|52kg 1x10x58kg RPE 9,5 3x5x52kg – Com isso chego minha maior RM estimada até o momento, 77,4kg.
Chin Up: 5x5|+20kg
Supino Inclinado: 5x6x62kg
Dips: 3x10|+20kg
Rosca Alternada: 3x8|Halteres 15kg
Voador: 12|4|4|4 65kg Rest and Pause

 
Dieta |Troquei o carbo pela gordura

R: 2.293 kcal | P 237g | C 41g | G 125g

O: 2.300 kcal | P 216g | C 220g | G 61g
R: Real | O: Objetivo