J_Antonaci

Cara sou muito ruim de vista mesmo. HAHAHA
Não vi nada de tão preocupante assim mesmo ,
 
Mas se todos viram é pq realmente deve tá com algo bem anormal.
 
 
 

Cara sou muito ruim de vista mesmo. HAHAHA
Não vi nada de tão preocupante assim mesmo ,
 
Mas se todos viram é pq realmente deve tá com algo bem anormal.
 
 
 

Cara sou muito ruim de vista mesmo. HAHAHA
Não vi nada de tão preocupante assim mesmo ,
 
Mas se todos viram é pq realmente deve tá com algo bem anormal.
 
 
 

heuaheuaheuaheauheuaheauheueah "DE" 112kg
tnc wagner, teu de é mais que o meu ME de muitos kkkkkk

DE - Upper Week 2 Lift Set // Reps Carga % Bench Press   8 2 112 80,00% Push Press   5 5     Pull up   4 8     Facepull   4 8     Shrugs   3 10     Barbell curl   3 10    

kkkkkkkk ficou afastado tanto tempo que ta esquecendo as coisas irmão? hehe
 
Use e abuse desse meio de comunicação
 
Meu ME é aquecimento de vários aqui haushuahsuah

nao sei qto é o frete nem se o site é bom mas veja esses exemplos
aveia kg 6,90
amendim kg 9,90
 
https://www.estacaodosgraos.com.br/graos/integrais-e-naturais/aveia-flocos-graudo-grosso-cereais-matinal-preco-por-quilo-kilo-grama-g-onde-comprar-encontrar-achar-valor-informacao-nutricional.html
 
https://www.estacaodosgraos.com.br/graos/integrais-e-naturais/amendoim-graudo-cru-sem-pele-granel-preco-100g-onde-comprar-achar-encontrar-valor-informacao-nutricional.html

Meiao comun resolve o problema das canelas.
Questao das maos , voce faz a pegada power no terra ?
Pode tentar usar hook grip ou power grip.
Straps vao limitar. Voce vai ter um DL com straps e outro DL inferior sem straps.
Acho que depende dos seus objetivos , senao tem pretensao de competir RAW pode usar Straps por.um tempo. Mas tentar fazer sem quando puder.
 
Os calos realmente incomodam. Te disse que o.magnesio liquido + paninho resolve o problema . Mas entendo que deve ser dificil usar e nao ser advertido. Mesmo fazendo uma sujeira quase inexpressiva.

marombeiro faz jus ao titulo de BURRO
tanto aqui quando no facebook ta cheio de gente "defendendo"(se é que posso usar esse termo) a morte do atleta, tentando achar os motivos mais mirabolantes possiveis 
 
"ah mas outros esportes tbm usam" mas nenhum outro se compara à um fisiculturista de ponta
 
"falam da morte dele mas esquecem dos casos de tabagismo e alcoolismo" então só pq tem demente morrendo com outros tipos de drogas, o uso de analizantes é ok? vamo acorda né pessoal, o corpo humano é forte mas não foi feito pra aguentar tamanhos abusos
 
"midia sensacionalista" eu prefiro uma midia sensacionalista falando que mata etc, do que ver um monte de mlk de 16 anos com seus 60kg falando que natural só planta
 
"ele ja tinha problemas de saude" entao o anabol nao funciona como um potencializador de problemas?
 
"fala mal de anabol mas acha pilula ok" nunca ouvi falar de uma pilula que deixa a mulher tossindo, sem capacidade aerobica, tendo paranoias e achando que o mundo te odeia (vcs sabem de quem estou falando)
 
quanto mais indiscriminado for o uso, maior serão os casos de mlk arrebentando o figado usando o hemogenin recomendado pelo professor, maior os casos de mulheres com voz de robo pelo famoso "toma esse aqui que nao da nada", ou o famoso caso do pivetão de 20~25 anos que nao consegue transar pq a pipa não sobe

Peso: 88, 50kg
Dieta: 88% - 1682cal (carb:107gr, prot:181gr, gord: 55gr
Força: 100%
Motivação: 100%
Fome: Normal
 
Treino:100%
Pulley pronado aberto:
1x6+20"+1+20"+1 (80kg)
1x7+20"+2+20"+1 (70kg)
1x6+20"+1+20"+1 (70kg)
Remada sentado neutra:
1x5 (80kg)
1x6+20"+2+20"+1(70kg)
Intervalos: 2:30min
 
Comentários:
 
Essa semana treinarei força com o método rest-pause.
Todo mundo fala que perde líquidos Quando toma cerveja. Eu retenho líquidos. 1kg de um dia pro outro. ????
No início essas flutuações de peso me frustravam muito... Mas como a calça continua caindo, não e gordura. Rs
Força e motivação em níveis normais.
Enviado de meu LG-D410 usando Tapatalk

Cara sou muito ruim de vista mesmo. HAHAHA
Não vi nada de tão preocupante assim mesmo ,
 
Mas se todos viram é pq realmente deve tá com algo bem anormal.
 
 
 

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
http://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
http://www.hipertrofia.org/forum/
http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Eu curto pra caralho, e só preguiça mesmo ahsuhaushuah

Valeu crisones, espero conseguir bons PRs agora
 
To ti esperando, ta logo ali
 
Sim! Os MEs Upper e Lower rotacionam toda semanal, e os DEs a cada 3 semanas.
Da pra varias a RM do ME, mas resolvi deixar com 2RM tudo por enquanto
- Panturrilha eu treino no leg segundas, mas faço todo dia elevações plantares. A ideia é conseguir fazer 100reps dia, depois evoluir pra unilateral e subir até 100reps dia tbm
 
- Sim estou relaxado. preciso voltar a treinar abd de uma vez mas a preguiça não deixa ahsuhaushauhsu
 
PS.:
    Sério que tu leu toda essa merda aqui? kkkkkkkkkkkkkk
 
 
 
PR:
 

Não entendo essa história de "já me fudi no passado". Já namorei, já terminei, já terminaram comigo e nunca me senti fudido. Um pouco triste sim, mas passou, sempre passa. Tem muita mulher no mundo e nenhuma perfeita. A santinha virgem de hoje pode por uma galhada na sua cabeça sem dó amanha e a que VOCE julga vadia pode ser a melhor parceria. Não to falando pra arrumar puta, mas passado tem que ficar no passado, por mais difícil que isso seja. Toda mulher tem um passado, como nós também temos e na maioria das vezes o nosso passado é muito mais nebuloso.
Acho muita frescura esse negocio de machucar o coraçãozinho.

Os caras ainda não perceberam que achar que mulher nenhuma presta é tão ingênuo quanto achar que todas as mulheres são boas e certinhas. Nessahan Alita jamais disse que mulheres são cretinas ou perversas, ele apenas postulou que existe um lado, uma faceta da personalidade feminina que pode incentivar posturas mais maldosas de comportamento, desde pequenas mentiras no relacionamento até traições e chantagens emocionais, e que tal faceta existe em todas as mulheres.
Dizer que toda mulher é fdp e que não compensa se envolver emocionalmente com nenhuma é de uma infantilidade sem tamanho, além de ser pura arrogância. Claro, porque nós somos santos né? Não traímos, não enganamos, não somos superficiais, sabemos valorizar uma mulher honesta, gentil e simpática, certo? Claro que não! Homens também tem seu lado perverso, também se apegam à coisas fúteis, e só se importam com personalidade se a mulher for primeiro bonita, duvido que alguém namoraria a gordinha simpática, mas muitos namorariam a gostosa cretina.
Portanto, superem essa perspectiva ensimesmada, vocês não ganharam nada com isso, vão apenas perder grandes oportunidades na vida de se apaixonar e curtir namoros maravilhosos porque tão com medinho de se machucar. Peguem o que não deu certo, aprendam com isso e sigam em frente, parem de generalizar tanto as coisas. 

Usa o liquido se usar certo não tem sujeira, e compra um paninho. Eu praticamente não sujo a academia.
 
Com o chalk liquido você vai deixar a marca de magnésio onde tocar. Mas um pano úmido nas barras e anilhas usadas já resolve o problema.
Na minha academia pessoal é de boa e não importa , mas realmente é chato isso rsrs.
Uma pena o magnésio ser difícil pra você , resolveria seu problema instantaneamente kkk.
Com certeza iam te olhar torto kkkk
Povo aqui ja se acostumou comigo , até gostam haha.
 
É uma opção strap , embora eu não goste para submáximas e treinos rotineiros.
 

Hoje dia 24/09 o treino foi:
 
Candito 6 Week Program
Dia 5 – Week 1 – Muscular Conditioning
 
A. Bench Press:
Warm-Up: 1x10 - 29kg 
                    1x4 - 39kg
                     1x3 - 53kg
                       1x2 - 61kg
                       1x1 - 69kg
Séries de trabalho: xMR - 77,5kg (fiz 12 reps)
 
B. Dumbbel Row: 
Warm-Up: 1x10 – 14kg
Séries de trabalho: 
                    1x10 - 26kg 
                    1x10 - 26kg
                     1x8 – 28kg
                     1x6-  30kg
 
C. Seated Dumbbell OPH: 
Warm-Up: 1x10 – 10kg
Séries de trabalho: 
                    1x12 - 16kg 
                    1x12 - 16kg
                    1x10 – 16kg
                     1x8 - 16kg
 
D. Weighted Pull-Up: 10, 7, 5, 5
 
E. Supino fechado:
Warm-Up: 1x10 – 29kg 
Séries de trabalho: 3x8-12 - 49kg
                 
F. Rosca Direta W: 
Warm-Up: 1x10 – 10kg 
Séries de trabalho: 3x8-12 – 24kg
 
Considerações sobre o treino: hoje o supino era para fazer 1 série de o máximo de repetições xMR, fiz as séries de aquecimento e consegui realizar 12 repetições na série MR.
As barras continuam difíceis, mas vou lutando contra elas, estou fazendo pegada pronada.
 
Bom final de semana a todos.

Peso: 86,70kg

Dieta: 100% - 1921cal (carb:165gr, prot: 172gr, gord:62gr

Força: 100%

Motivação: 100%

Fome: Elevada

Treino:100%

Pulley Supinado: 3x13-10-8 (80Kg,80kg,80Kg)

Remada Unilateral halteres: 2x11-10 (20kg,20kg)

Intervalos: 2min

Comentários:

Peso caiu mais 200 gramas...

Hoje estava com uma fome de pedreiro no almoço. Para minha sorte, tinha cenoura ralada. Rs

Comi arroz, feijao e carne na quantidade normal e me entupi de cenoura. Heuhueheueheu

Juro que quando fui me pesar, já estava esperando que meu peso tivesse subido, visto que não caguei durante a tarde... Hauahauahauh

Força e motivação em níveis normais.

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Boa tarde galera, hoje dia  23/09/2016 o treino foi:
 
Candito 6 Week Program
Dia 4 – Week 1 – Muscular Conditioning
 
A. Squat:
Warm-Up: 1x10 - 29kg
                 1x4 - 39kg
                 1x3 - 53kg
                 1x2 - 59kg
                 1x1 - 69kg
Séries de trabalho: 4x8 - 75kg
 
B. Deadlift:
Warm-Up: 1x10 - 29kg
                  1x4 - 49kg
                 1x3 - 59kg
                 1x2 - 69kg
                 1x1 - 79kg
Série de trabalho: 2x8 - 85kg
 
C. Panturrilhas:  4x8-12 – 12 placas
 
D. Mesa Flexora: 3x8-12 – 8 placas
 
E. Ab wheel: 3x12
 
Considerações sobre o treino: Consegui fazer todas as séries sem problemas, tanto do agachamento quanto do terra, aproveitei que o agachamento estava relativamente leve e aproveitei para quebrar bem a linha da paralela e não usei cinto.
Alguma coisa aconteceu comigo hoje, não sei se está sendo os exercícios de mobilidade que tenho feito, mas consegui quebrar bem a linha da paralelas, acho também que minha base era muito aberta, andei vendo uns agachamento bonito que o @debew faz , li uma dica, tenho quase certeza que foi do diário do Debew, onde ele deu essa dica para alguém, mas funciona mesmo. Ele disse que para achar a melhor posição na qual podemos fazer um agachamento profundo, seria simples, e é mesmo, é só levantar da cadeira, agachar e tentar ficar na posição mais confortável possível, isso vai variar de pessoa para pessoa, quando vc achar essa posição, vc olha para baixo, marca essa posição e manda bala no próximo treino, essa seria sua posição para fazer um agacho bacana como do Debew, rsrsrsrsrs. Não é que deu certo, descobri que me dou melhor com a base mais fechada.
 
Abraços a todos e bons treinos.
 

Concordo tambem que periodizacao nao vai melhorar tao signficativamente seu supino. Mas sabemos da sua vontade de testar a periodizacao. Entao vamos respeita la e te dar uma forca rsrs.
 
Supino depende muito de triceps , como vao eles afinal ? E a tecnica tambem. 
 

Não vai ser o treino do candito de 6 semanas que vai fazer você ter uma revolução no supino. Pode ter um PR aqui e ali, mas sinceramente, não vai te levar longe.

Mudanças nos planos: Sei que serei criticado por fazer isso, mas não adaptei ao treino do powerlifting to win, inclusive foi traduzindo o PDF e vi que seria muito complicado no decorrer do programa as fases seguintes, difícil de entender aquilo, rsrsrsr, acabei voltando para o treino do Candito, de onde eu não deveria ter saído, o qual estava gostando de fazer, porém, estava com uma barreira no supino, a progressão linear não está funcionando no supino para mim, com 3 treinos eu já fico estagnado, inclusive nesse que estava fazendo do powerlifting to win, sem tesão de continuar o treino, o agacho e terra vão bem,  mas o supino emperra, acho que começo queimando a largada do supino.
Pois bem, não adianta ficar chorando e reclamando, acho que com progressão linear estou ficando desmotivado, desta forma resolvi mesmo sabendo e ouvindo conselhos que não deveria, mas vou partir para a periodização, vamos vê no que dá, sei que posso com isso conseguir voar mais alto nas cargas como posso ter as asas cortadas, mas vou arriscar. Queria fazer um Sheiko, mas vou me contentar com o 6 semanas do Candito, creio que seja mais prudente agora, vou rodar pelo menos umas 5 vezes o programa dele, assim espero.
 
19/09/2016
Squat: 109kg*
Deadlift: 124g*
Bench Press: 97kg*
***Incluindo a barra que pesa 9kg
 
 
Abraços a todos e bons treinos.
 
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Ontem dia 19/09/2016 o treino foi:
 
Candito 6 Week Program
Dia 1 – Week 1 – Muscular Conditioning
 
A. Squat:
Warm-Up: 1x10 - 26kg
                 1x4 - 42kg
                 1x3 - 60kg
                 1x2 - 68kg
                 1x1 - 76kg
Séries de trabalho: 4x6 - 80kg
 
B. Deadlift:
Warm-Up: 1x5 - 40kg
                  1x4 - 50kg
                 1x3 - 66kg
                 1x2 - 76kg
                 1x1 - 86kg
Série de trabalho: 2x6 - 92,5kg
 
C. Panturrilhas: 
Warm-Up: 1x10 – 6 placas
Série de trabalho: 3x8-12 – 12 placas
 
D. Mesa Flexora: 
Warm-Up: 1x10 – 3 placas
Série de trabalho: 3x8-12 – 8 placas
 
Considerações sobre o treino: Foi tranquilo, consegui fazer todas as séries sem  problemas, mas não estava levinho, algo em torno @8,5.
 

Peso: 87,45kg
Dieta: 100%
Força: Normal
Motivação: Normal
Fome: Normal
Treino:100%


Supino reto: 3x14-9-10 (60Kg,60kg,50Kg,)


Desenvolvimento c/ alteres: 2x6-9 (14kg, 14kg)


Intervalos: 2min


Comentários:


Peso estável.


Ontem tomei 12 latoes de cerveja. ???


Força e motivação em níveis normais. ?✌


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