J_Antonaci
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Isso de dividir parte interna e externa da coxa é desnecessario.
Pode deixar no dia de menor volume.
Fazer 4-5 exercicios pra quadriceps e 4-5 exercios para a cadeia posterior parece uma boa ideia.
Deixaria assim:
Em 22/08/2016 at 23:16, Tais Danderfer disse:Treino A - Quadríceps, Abdome- Cadeira extensora: 4x12-10-8-6- Agachamento Smith (Livre de pref): 4x10- Adutora: 3x12- Leg press: 4x12-10-8-6- Abdutora 3x12- Abdome supra: 3x15- Abdome infra: 3x15- Obliquo: 3x10( Obj: hipertrofia )Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro- Supino reto: 3x12 á 15- Voador: 2x12 á 15- Remada baixa: 3x12 á 15- Pulley frente costas 3x12- Rosca direta: 3x12 á 15- Triceps corda: 3x12 á 15- Desenvolvimento com barra pela frente 3x10- Elevação lateral: 3x12 á 15( me ajudem achar um treino para as costas, objtivo dos membros superiores é definição e fortalecimento )Treino C - cadeia posterior, abdome- Glúteo cross: 3x12-10-8- Flexora 3x12-10-8- Glúteo c/ caneleira: 3x10- Flexao Nordica (posterior de pernas)3x8- Stiff: 3x12- Panturrilhas sentada : 4x12- Abdome supra: 3x15- Abdome infra: 3x15- Abdome lateral obliquo cross: 3x12( Obj: hipertrofia )Obrigada pela atenção.Acho muito volume abdominal.
Nao gaste mais que 80 minutos.
Escolha de exercicios e sua. Eu tbm acho abdutor e adutor exercicios dispensaveis na maioria dos casos.
A ideia de fazer outra divisao tambem e valida.
1 hora atrás, CrowleyFX disse:Me desculpa falar, mas está horrível.
Nunca vi nego treinar Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro todos no mesmo dia.
Faça um treino padrão: ABCx2
A: Costas e Bíceps
B: Peito, Tríceps e Ombros
C: Pernas (Completa)
Faltou Levantamento Terra, Desenvolvimento, Agachamento Livre, Remada Curvada. Sério,vai por mim, tá muito ruim.
???
Eu treino tudo isso no mesmo dia e tenho ganhos esteticos.
Treino feminino cara...
Ela ja faz stiff , nao tem necessidade de fazer terra junto.
Acredito que tem coisas que podem e tem que melhorar , mas o treino nao esta de todo ruim.
Pessoal bota um padrao na cabeca e sai repetindo isso.
Faltou mandar ela fazer barra e paralelas e nao usar maquinas.
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Eu acho que a abordagem do cara que separou :
2 exercicios de 4 a 6 reps
2 de 8 a 12
E 2 de 12 a 15
Uma boa ideia. Funciona muito bem..
Pode fazer suas alterações individuais.
E acho que qualquer faixa de repetiçoes vai te dar hipertrofia.
De 4 a 20 repeticoes. Entao usaria as 3 faixas de reps.
Porem trabalhando com intensidade menor (menos carga e mais repeticoes) voce consegue atingir um volume maior. O que é importante pra quem visa estetica.
Foque apenas 1 ou 2 exercicios pra progredir carga. E o resto use de 8 a 20 reps.
Quanto a progressao.. Voce pode progredir 2kg (1kg cada lado por treino) se for iniciante. Senao progrida 2kg a cada 2~4 semanas.
E existem periodizacoes especificas pra quem busca hipertrofia...
- luansdofnvprt reagiu a isso
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3 horas atrás, monstroimp disse:
Entendi man, gostei da ideia, porem, veja se entendi bem,
O Terra (sabado) eu faria 3 x 6, 4 x 6 ou 5 x 6 ? qual seria a melhor ou mais vantajosa opção ?
e o Agachamento Livre ou Hack mando 3 x 12 ne ?!
Em relação ao Afundo Guiado, eu retiro ele mesmo ? acredita que não há necessidade dele bro ?
Pode ser 4x6 ou 5x6.
Haja visto que o Terra é o exercicio mais desgastante , tanto muscularmente quanto para nosso Sistema Nervoso Central.
No dia de sabado pode deixar o agacho 3x12.
Com relaçao ao afundo.
Vou usar meu exemplo. Ja tive 64-65cm de pernas usando Agachamento/terra , leg e flexora. 13 series pras pernas.
Cada corpo reage de uma maneira. Mas acredito que o volume total de treino já esta alto. Se eu fizer seu treino gasto 1hora e 40min e saio passando mal.
Entao fica a seu criterio , deixa o afundo 2 ou 3 series x 12 a 15 reps.
Mas se sentir o treino pesando alem do normal , gastar muito tempo na academia seria hora de tirar o afundo ou outro exercicio e se precisar reduzir series/tirar exercicios.
Na verdade isso se encaixa a todos os treinos.
- monstroimp reagiu a isso
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1 hora atrás, monstroimp disse:
Obrigado man, certo, então levando em conta sua opinião eu poderia Colocar o Terra como primeiro ou segundo exercicio né, acho que executaria ele bem melhor ?
acredito EU, não sei se estou certo, mas ele como segundo exercicio após a barra fixa seria melhor né ? ou não ?
Terra, agachamento, supino e remada deixaria eles em torno de 6 a 8 repetições mesmo
extensora, rosca scott e elevação lateral subo pra 15 reps ?
seria essa sua sugestão man ?Saquei man, mas você acha que seria interessante colocar o deadlift também no segundo de perna !?
Cara , agora que to vendo que tu faz stiff no treino C. Fazer terra em um dia e no outro fazer stiff e agachamento. Haja lombar ! Rs
Recomendo deixar o terra no treino de pernas. Ele trabalha muito os membros inferiores , lombar e abdomem, trabalha tambem a upper back e trapezios , mas nada que va atrapalhar sua recuperacao.
Pode fazer um treino de pernas agachamento pesado (6 a 8reps) e stiff ... e no outro treino de pernas usar o terra com 6 reps e agachamento com 12 reps.
Stiff é uma variacao do.levantamento terra , nao tem sentido pra hipertrofia fazer os dois no mesmo treino ou em dias diferentes.
Quanto a faixa de reps. Faria isso . Deixaria uns 3 de 6 a 8 e o resto dos exercicios de 12 a 20 reps.
Eis o que faria.( mude a faixa de repeticoes a seu gosto , so mantenha a ideia).
A – Peito / Ombro / Tríceps
3 x 6 Supino Reto c/ Barra
3 x 12 Supino Inclinado c/ Halteres
3 x 15 Supino Declinado
3 x 12 Crossover
4 x 12 Elevação Lateral
3 x 8 Desenvolvimento
2 x 8 Triceps no cabo barra reta
2 x 12 Triceps Corda
4 x 15 Francês Unilateral
B – Costas / Trapézio / Bíceps
4 x 5 Barra Fixa
3 x 15 Pulley Frente
3 x 6 Remada Curvada
3 x 15 Serrote
3 x 12 Encolhimento Posterior no Smith
2 x 6 Encolhimento barra pela frente
3 x 8 Rosca Direta
3 x 12Rosca Scott
2 x 12Rosca Alternada
C – Perna Completa
5 x 8 Agachamento Livre (Terra no outro treino C , sabado)
4 x 8 Leg Press 45’
2 x 15 Extensora
3 x 6 Stiff ( Agachamento hack ou livre 3x12no treino de sabado)
3 x 15 Flexora
- monstroimp reagiu a isso
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Treino ta bom , cuidado com volume trabalhe ate 25 , 26 series por treino . Mais que isso nao vejo vantagem. Entao reduziria/tiraria algum exercicio pra nao exagerar no volume.
E iria variar mais as faixas de repetiçoes.
Usaria um exercicio principal de 3 a 6 repeticoes.
Alguns de 7 a 12.
E outros 13 a 20.
Terra , agachamento , supino , remada sao alguns exemplos de exercicios pra low reps.
E extensora , biceps concentrado , elevacao lateral pode se sair melhor na faixa de 15 reps.
Assim voce aproveita melhor o que cada faixa de repeticoes proporcionam para o corpo e consequentemente hipertrofia.
Duvido muito de um ser humano conseguir fazer um levantamento terra decente como ultimo exercicio. E depois de fazer 4 exercicios pra costas
- monstroimp reagiu a isso
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Cara acabei de chegar da academia e esse treino de superior seu me deu vontade de voltar a academia. So exercicios bons e legais de fazer.
Saudade de fazer paralelas rsrs
Ta trincado mano . Shape ta bem demais .
To precisando dar umas corridas tambem , ver se perco essa barriga hahaha
- william.fortunato reagiu a isso
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Talvez por treinar atingindo a falha em todos exercicios , excesso de tecnicas de drop set , bi set.
Regule o uso disso.
Se quer um treino volumoso , cheio de drops set, sst e outra tecnicas deve fazer um ABCD ou ABCDE.
Senao faca algo mais simples , com intensidade e volume moderado. E vai conseguir AB , ABC.
Se nao conseguir tem alguma coisa errada. E nao deve ser o treino.
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Depende muito.
Se tu usou intensidade alta no treino de peito , fez supinos (principalmente se sua pegada for fechada) e exercicios que requisitam o triceps , eu nao conseguiria.
Mesma coisa costas pra biceps.
Agora meu treino de costas
Sao remada pendlay e series de 15+ de barra fixa.
Entao treino biceps de boa depois do dia que treino costas.
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2 minutos atrás, Trembomon disse:
Então mano, meu treino completo ta assim
Segunda: Bíceps e tríceps
Terça: Perna (Toda)
Quarta: Ombro, Peito e Trapézio
Quinta: Abdômen + 30min. aeróbico
Sexta: Dorsal, Bíceps e anti- braço
Sábado: Peito, Ombro e trapézio
Domingo: Descanso
Vou postar meu treino de quarta e sabado pra não ficar mt extenso .
Quarta:
Desenvolvimento(Com Halter) junto com Elevação lateral (Ambos com Drop) 6 séries até a falha
Elevação Frontal com anilha junto com Elevação frontal com corda no cross 4 a 5 Séries até a falha
Elevação Posteior no banco (Drop) 4x10
Supino Inclinado (Articulado) 4 séries até a falha subindo a carga (40kg,80kg,100kg,100kg) na ultima series faço drop
Crossover junto com crucifixo no cross 4 séries até a falha (crossover movimento lento, crucifixo explosão )
Encolhimento de ombros 4 séries com drop
Sábado:
Supino Retocom halter 6 séries de 8 a 12 rep. subindo a carga a cada séries
Supino inclinado 4 Séries de 8 a 12 rep subindo as cargas a cada séries
Crossover 4x12
Desenvolvimento articulado junto com desenvolvimento arnold 5 séries subindo a carga no desenvolvimento articulado
Elevação unilateral no cross junto com encolhimento de ombros no multi-força 4 séries até a falha , ambos com drop
Ta bem extenso meu treino, ambos duram quase 1 hora e meia...
Brother visto tua estrutura de treino eu aconselho voce mudar para um ABCD sequencial :
Segunda : Peito e Biceps
Terca : Pernas
Quarta : Ombro , triceps e trapezio.
Quinta : Costas
Sexta : Peito e Biceps
Sabado : Ombro Triceps e Trapezio
Quanto aos exercicios e treino detalhado.
Eu achei puxado , muito.volume , muito drops...
Talvez tenha que dosar.
Mas voce conhece bem seu corpo.
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Fala amigão.
Detalha seu treino pra gente. Pelo visto é um ABC2X
A escolha dos exercicios creio ser fundamental. Supino com pegada mais fechada , ou bem aberta pra isolar o peitoral . Usar amplitude parcial.
Fazer ombro e peito vai diminuir seu rendimento.
Ombros são pequenos , e desgastam muito facilmente.
Eu ainda creio que a melhor alternativa pra voce é um ABCD sequencial.
Tipo semana 1 : ABCDAB ---- Semana 2 : CDABCD .... é assim por diante.
No mais escolheria muito bem meus exercicios. E a forma de fazelos.
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Cara eu não aguentaria um treino desse. Não vejo uso pra iniciante , nem pra avançado.
Agachamento e Terra pesados + supino e Desenvolvimento pesado , mais auxiliares....
Pode diminuir a intensidade em um monte desses exercicios. Deixaria 2 com 4 a 6 reps , e o resto numa faixa de reps de 10+.
Faria ciclos de Terra e Agacho , e Supino e Desenvolvimento.
Agacho 2x na semana , Terra 1x.
Supino 2 na semana , Desenvolvimento 1x.
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Problema são ombros. Vai ser dificil mesmo.
As vezes faço uns bicos de instalações eletricas , o fato de ficar com braço levantado muito tempo desgasta meus ombros e todo exercicio dependente dele é prejudicado.
Vide desenvolvimentos , e supinos .
Seu caso é o mesmo.
Diria para treinar ombros , peito e triceps nos dia que o trabalho for mais suave , domingos ou dias de folga.
Ombros são musculos pequenos e se desgastam facilmente.
Uma alternativa bem improvavel e talvez impossivel de implementar mas que funcionaria e melhoraria pra voce ....é tentar mudar a mecanica do seu trabalho.
No dia de treinar ombros , evite o maximo levantar peso sobre a cabeça. tente puxar , arrastar ou qualquer movimento que use outras partes do corpo .
No mais é dificil cara =/
Um vai prejudicar o outro.
- antigoargos reagiu a isso
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Se eu tentar fazer esse hang power clean , caio pra tras na hora hahaha.
Tu sentiu/sente diferença (algo positivo ) com os wall Squat ? Pelo visto não tem impacto na recuperação de treino , e analisando os beneficios to pensando se vale a pena encaixar na minha rotina.
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Boas , acompanhando.
Tu faz o Deadlift em deficit ? Realmente é um saco.
E nao sei o que é pior , anilhas em baixo que balancao a barra ou fazer no chao em deficit.
Quando foquei no meu triceps e aceitei que usaria narrow grip no supino , ele saiu do ridiculo e foi pro ruim . Kkk
Dale paralelas e extensoes pesadas.
Sentiu alguma melhora com uso do front squat ? Queria fazer , mas to aprendendo o sumo deadlift.. Quem sabe mais pra frente nao o encaixo no meu treino.
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Trabalhe a mobilidade em geral do corpo pra evitar os problemas.
A questao do testa é tentar fazer no chao. Ou alguma variacao
Frances.
JM press
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Tambem acho que apenas para exercicios onde uma intensidade maior vai ser utilizada é necessario aquecimento. Esse se faz necessario pelo SNC e nao muscular.
Aqueça antes do treino por completo. Eu faço mobilidade e alongamento uns 20 minutos antes do treino , acho totalmente favoravel.
E mobilidade para ombros , e o testa realmente é um exercicio onde qualquer erro de posicionamento ou ajustamento mecanico vai te gerar dores.
Eu resolvi o problema migrando para outra extensão de triceps.
As extensões em geral usam muito dos cotovelos e antebraços. Fortaleça os tambem.
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Gostei do DL. Melhorou muito do ultimo video que vi.
A partir de agora é so fazer um ou outro ajuste pra melhorar.
Acho eu que poderia usar mais as pernas na subida. Me parece que sobe elas rapido e nao faz uma plena ativacao , mas apenas um detalhe rsrs.
Enfim Parabens. Tremer e normal. Ate se curvasse um pouco seria normal kkk .
Temos um problema em comum. Nossa saida é um pouco lenta. Temos que ser mais explosivos.
Novamente parabens.
- nandoalves reagiu a isso
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Agora, higor13c disse:
hahaha, eu só tomo o leite no café com 2 colheres de albumina cara pra poder começar o dia, eu treino kung fu a 2 anos, mas só sou magro quanto estou de camisa :/
Eu tbm tenho abdomem bem dilatado , não tem jeito stomach vacuum me ajudou por um tempo , mas parei e voltei a consumir leite.
Abdominais e exercicios pro core tipo barra fixa e paralelas , deixam as pessoas com aspecto "seco" .
Mas 80% é dieta e exercicios , no meu caso todos os meus 14% de gordura parecem ir pra barriga kkk sinistro.
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Stomach Vacuum amigo. Reduz ou corta no leite ,e como Pedro Luftwaffe falou , glutem tambem pode ser evitado.
Voce prática alguma luta ? Magro do bf baixo e que pratica luta costuma ser témido hahaha
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Spoiler18 minutos atrás, Norton disse:21 minutos atrás, Danilo Z disse:Norton e DaniloZ , quanto em g/KG séria low carb para voces ?
E pelo que entendi voces dizem defendem LCHF apenas sobre saude e uma das vias para estetica . Dieta low carb ( -1,2g/kg) pra um Natural que vise perfomance (Força ou Resistencia) a opinião se mantem ?.
Pra mim que tô visando perfomance , uso 35%fat 50%carb e 15% protein.
Porem janeiro vou perder 5kg usarei 40% Fat 30% Carb 30%protein
Não vejo problemas em comer Batatas , mandioca , arroz , Abacaxi.
Eu penso que comer até 2,5-3g/kg de fontes boas de carbos não vão te fazer mal , é possivel aproveitar de cada um dos beneficios dos 3 macronutrientes.
Além do que propriedades da batata e abacaxi me interessam muito , fora do contexto de macronutrientes.
Enfim minha opinião , mas respeito muito a de voces.
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Corpo ideal é o que voce tá feliz vendo no espelho.
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56 minutos atrás, DarkZin09 disse:
Tem varios fatores que influenciam a hipertrofia isso é obvio, Porem te garanto que TODOS os naturais com os quais treinei usavam "pesos coloridos" e definitivamente não ganhavam volume, mas não serei extremo pois as pesquisas apontam para o Treino Hibrido como o melhor então ok! Nem reparei que o cara supinava com 45 cada lado kkkk
Outra coisa Fazer treino em Maquinas é leve sim pois as cargas são ridiculas, um exemplo: Mesmo que voce pegue o peso maximo da maquina do puxador sera oq? 80 ou 90kg
Ja em uma barra fixa voce pode fazer com seu bw e ir aumentando e consequentemente conseguir um peso maior, Portanto em termos de força e hipertrofia livres e basicos superam!
Concordo com voce.
Peso colorido não dá shape decente.
Ah na minha academia as cargas de máquinas são ridiculas assim não.
Nunca fiz puxador então nem comento.
Tambem acho o treino hibrido o ideal.
É pq do jeito que falam quem faz treino hibrido tem 44cm de braço e quem não faz agachamento ou terra só vai poder ter 37.
Não é tão enorme a diferença assim.
Vejo muito nego com 40cm e 10% de bf fazendo ficha básica de instrutor, porem os cara se esforça .
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O cara faz supino com 45 cada lado e é uma moça ? Magoei agora...
Fazer muita máquina não quer dizer que o treino é leve tbm.
Enfim o cara tem cargas bem razoaveis , e não usa pesos coloridos. Então mesmo fazendo supino no smith , crucifixo máquina , desde que seja com carga consideravel , ele vai ter um corpo consideravel.
É a mesma coisa que pensar que se o cara faz puxador ao inves de barra fixa ele não vai ter costas grandes.
Pura ilusão.
Concordo que não dá pra chegar perto do seu potencial máximo natural , com treinos 3x15 ,3x20.
Mas falar que 3x8-3x10. fazendo Supino Smith , crucifixo e puxador não vai te dar resultados... tambem é extremismo.
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Cargas excelentes .
Em especial , palmas para o supino monstruoso haha
Tu não acha melhor fazer o terra convencional ao inves do terra sumo não?
Bananas são otimas para pré treinos.
Cacau em pó , tem efeito vaso dilatador tambem é bom pra pré treino.
Vez ou outra mando essa combinação , curto muito. haha
E Abacaxi para pós treino , dá uma aliviada nas inflamações e dores articulares. Uma maravilha.
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4 horas atrás, Being Sam disse:
não param com mulher, tem dinheiro, são felizes. Só não estéticos, são todos gordos.
Felicidade é relativo. Podem parecer felizes por fora , mas bem no fundo se sentem sozinhos.
Há quem diga que essa forma de "aproveitar " a vida é uma maneira de extravazar a incapacidade de se manter em um relacionamento sério.
E como a moça falou ali em cima , deixa rolar. Se doe pelo proposto relacionamento , faça tudo pra dar certo. Se por um motivo ou acaso não der certo , voce termina. Mas pelo menos vai ter a certeza que tentou.
Diferente de filmes , amor não precisa ser instantaneo . Voce pode aprender a gostar da pessoa , apreciar suas qualidades e tudo mais.
Emfim , vejo que voce tá com medo de alcançar os 35 ou 40 anos e não ter "aproveitado a vida" pelo padrão imposto à voce.
Talvez pior que isso seja chegar nos 35 ou 40 anos , e se arrepender vendo que está vivendo uma vida fútil , com mulheres quaisquer , engravidar uma mulher que só vai querer sua pensão e o pior , ver a pessoa que voce queria ficar com outro cara , casada com filhos , com a vida que tu poderia ter tido.
Avaliação de treino abc feminino/ altura 175cm / peso 62kg.
em Treinamento
Postado · Editado por CarambolaSPFC
Poise..