J_Antonaci

Ganhar massa muscular , no corpo por inteiro , sem segredos . Um treino completo para a porção do peito ombro e triceps ( Supino reto , Desenvolvimento Militar , Paralelas ) vai ajudar

Manda um testa então.

Na paralela ta descendo ate encostar o biceps no ante braço ? Pode descer bem , confira a execução, Qualquer coisa troque paralelas por supino fechado. Desenvolvimento :

Seu objetivo é hipertrofia mas quer reduzir o BF ? rs Como te ajudei num topico de dieta , sei que quer reduzir o BF . Na verdade nem importa muito , pois o mesmo treino poderia ser usado para ambos os objetivos. Enfim , essa divisão ABC para mim é meio incomum . Como vai treina la ? Segunda Quarta e Sexta , Segunda a Sexta , Segunda a Sabado ? É importante para opinar. De todo jeito , 1- O Treino C , tá muito volumoso , pode tirar 2 exercicios de trapezio , 1 de biceps e triceps , e 2 de costas tambem. Ficando com 8 Exercicios no total . 2- Treino de peito , tira o supino declinado e coloca um crucifixo , crossover ... Partindo da suposiçao que vai treinar de segunda a sexta , no Seu treino A voce vai treinar ombro , ombros são sinergistas de todos os supinos e da maioria dos exercicios de peito , então pode ser possivel seu treino B ser prejudicado , nao conseguir render o esperado. Senti falta do Levantamento terra , se não houver problemas pode ser interessante coloca-lo no seu treino. Por fim , recomendo estruturar um treino depois de ler este topico : E acerte sua dieta o , é o que vai determinar o sucesso ou fracasso

Acho que isso se encaixa para mim tambem rsrs Comecei essa semana a treinar biceps , antes nem treinava. Começei a treinar depois de olhar meu braço e ver que 90% dele é triceps hahaha , enquanto o normal seria 60~65% . Estava culpando meus calos por perder as forças , mas o que disse faz sentido. Entretanto , a barra fixa supinada não é normalmente "mais facil " que a pronada ? Digo , não seria normal falhar antes...

O treino tá bom gostei. Vou te dar 2 sugestões. 1- Eu faria o Militar no treino A 3x6~8 reps , EU acho pesado treinar o mesmo grupamento muscular com 2 exercicios no mesmo dia em baixas repetiçoes, ainda mais que voce tem pouco tempo de treino . Mas isso é uma sugestão apenas , se aguentar e não perder intensidade , manda ver. 2- Trocaria flexora por Flexão nordica , para mim é o melhor exercicio de posterior. Parece ser fácil , mas não é . Alem de ser um fantástico exercício ainda vai trabalhar sua estabilidade e seu core. E pro seu foco ,é fazer elevações laterais no treino de ombros e puxadas no treino de dorsal.O que já faz , gostei do treino. Abraços , bons treinos,

Aproveitando a revivida .... Acho que tenho um pouco disso tbm .. Alguem sabe me dizer se essa fraqueza no serratil pode prejudicar no supino por exemplo? Tenho visto que minha carga no supino tá muito ridicula perto das outras . 42,5kg remada , 71kg terra , agacho tambem vai uns 60 , até o push press pego 32 , e o supino 35 morrendo ... Vi esse topíco e fiquei com isso na cabeça , mas tbm ja tive fratura exposta no punho entao pode ser uma fraqueza "natural" mesmo.

Fazer agachamento , terra , remada curvada no mesmo dia , se eu fizer uma flexora eu vou perder intensidade no exercicio pois minha lombar vai estar com dor muscular. Mas se está de boa para voce , continua. Uma sugestão que eu te dou é treinar ABoffAB , ou treinar ABCAB . com o treino C sendo um treino com 50% da carga , abdominais e lombar .

1- Como vai fazer durante a semana ? ABoffAB , ABABA , ABA.... ? caso for fazer um ABA , sugiro tentar um treino FullBody. 2- Encolhimento , serrote , elevação lateral nao sao exercicios para serem feitos na faixa de 3 repetiçoes. Deixe pra fazer baixas repetiçoes apenas nos basicos. Mete 8 reps no resto. 3- 10X3 é um treino bem voltado pra força , e mesmo assim 8x3 seria mais adequado . Alias , o mais adequado seria seguir uma metodologia de treino de força , caso o queira.( 5/3/1 do Jim Wendler é um bom começo). 4- Trocaria um desses supinos por o OverHead Press, tiraria o supino inclinado de preferencia. 5- Sua Lombar vai chorar no dia de treino 2 , agachamento 10x , remada curvada e terra..., e ainda uma barra fixa pra ferrar tudo hahaha Não achei boa a divisão , vai treinar quase 70% dos seu corpo em 1 dia ( Treino 2) e 30% ou menos no (treino 1) Caso for fazer AB , mantenha um Upper/Lower ou Push/Pull , fica muito mais equilibrado. Eu tbm treino com o mesmo objetivo que o seu , deixarei aqui o meu treino pra voce tirar umas ideias. Fala isso pra galera que faz jejum , e ainda consegue bons resultados. Ou pra galera que tá em cutting com baixos carbs. Não existe isso. Um treino até 75 minutos para mim é aceitavel , considerando aquecimento . Suas colocações sobre Glicogênio e Hormonios também ficaram bem confusas, mas acho que foi infeliz em ambas. Nada no treino do cara leva à uma discussão sobre esses assuntos , treino está desbalanceado e pode melhorar pra ter ganhos e progressão melhor . Enfim treinar até a falha para naturais não é muito indicado , pois pode atrapalhar na recuperação.

Pré treino 18:30 = 3 bananas , aveia , soja , granola ,neston Pós treino (Depois de tomar banho , entrar no Globo esporte e fazer uma porrada de coisa ) = 3 bananas , aveia , soja , granola e mucilon.

Pode ser um mau posicionamento da cabeça durante um exercicio, inclinar ou forçar um pouco a cabeça... atente-se para isso durante a execução. Procure saber tbm sobre a manobra de valsava . Mas de todo jeito vá à um médico. Ninguem aqui vai te dar uma resposta precisa. Eu tive sintoma parecido , percebi que no OverHead Press eu forçava a cabeça de modo errado . Dei uma pausa de 1 semana nos treinos , e depois voltei controlando a respiração e corrigindo meu erro , é o que sugiro a voce também. Pare 1 semana , vá há um medico e tente corrigir seus erros durante o treino.

Sigo a opinião do tremboman , e faria o treino de pernas separado, jogando ombro para junto de peito e triceps

Acho que tem a ver com simetria muscular , facilidade de ganho de força/massa muscular /resistencia ou qualquer coisa do ponto de vista fisico/estetico. Varia pra cada caso .

To com esse problema de gaiola tbm (mas pelo menos pra mim é temporario) ,tenta colocar um tipo de agachamento se possivel. Exercicio que recomendo pra todo mundo é flexão nordica. Para posterior. Pode inserir ou trocar pela flexora. Bem suave para lombar , e ainda trabalha bem o core. Melhor exercicio que já fiz pra posterior.

Isso ai. E cara , EU sinto prejudicado fazer o terra 2x3~5 e no outro dia fazer 5x5 no agacho. Caso ainda fique pesado e como seu treino é um ABC 2X , pode tranquilamente em um dia de pernas usar o terra, em outro treino usar o agachamento.

Não tem muito um tempo estabelecido. Por exemplo pode fazer 2 semanas de crucifixo , outras 2 semanas crossover. Ou pode trocar de 2 em 2 meses. Seguindo fielmente o treino , acho que com 2 ou 3 meses pode fazer alterações. Eu mesmo tento fazer pequenas alterações de 2 em 2 semanas.

Iria do primeiro treino . Mas o segundo tbm nao está ruim , pode trocar depois de um tempo.

Sim , do ponto de vista que voce estará fazendo 16reps ou mais .Claro que existem series com 16 ou mais repetiçoes . Mas considerando o padrão de 1 serie conter 8~10 repetiçoes , em um bi-set (conjugado) voce estaria fazendo 2 series. Sim , melhoraria , mas tentaria tirar pelo menos mais 1 serie. Eu tiraria do desenvolvimento com barra. E encurta o tempo de descanso do desenvolvimento para a elevação lateral. Quanto ao descanso de 60 segundos , nao precisa ficar com um cronometro , basta ter bom senso e nao demorar muito , pra faixa de 8~10 repetiçoes , descansaria de 45 a 75 segundos. Por nada , estamos ai pra isso : ) Bons treinos.

Nem sempre mais exercicios , é sinonimo de mais desenvolvimento. Olhando o treino como um todo , voce faz 8 exercicios com 30 Series totais. Tentaria baixar pra algo em torno de 24 series e fazer um treino mais intenso , gastando no maximo 70 minutos na academia. Mas volumoso DEMAIS nao está nao , mas acho desbalanceado , fazer 30 series em peito ombro e triceps , mais do que no dia de costas e tbm no dia de pernas.

Cara , se fosse eu , faria 3 series em todos os exercicios que nao forem os compostos básicos (agachamento , terra ,supino reto ) , nestes 3 faria 4x6 , 5x5 algo assim. E nao vai ficar pesado fazer terra e agachamento 5x5 no mesmo dia nao ? Cada dia faz um , e troca por outros exercicios ou faz bem mais leve. Apos essas alterações , poderia sim adicionar isoladores com 3 series no maximo tambem.

Tiraria um exercicio de peito , Trocaria o terra por RDL no treino de pernas no treno C1 faria 3x8~12 e colocaria agachamento 3x8 no C2

Cara pessoalmente nao sou fã dessa estrutura , mas pode ser que se encaixe em voce. ABCDE A PEITO B COSTAS , TRAPEZIO C PERNAS D BICEPS, TRICEPS E OMBROS - Se o treino de triceps atrapalhar coloque junto com treino A. Caso seja um problema treinar com volume alto , e ficar um treino curto , pode treinar Pernas ou costas junto com ombros no treino E. Enfim apenas uma sugestão , pode ser que funcione.

Fiz o teste hoje na academia e senti um trabalho melhor , igual indicado nessas imagens . Mas pouco ... E fazendo com os pés mais em cima ,senti mais a parte posterior. Entretanto não sei se foi uma falsa impressão , "psicologico " ou algo assim , se alguem quiser testar e dizer o que achou tbm..

LEG PRESS 45 Enfoque anatômicoPosição dos pés: O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa. Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Link onde encontrei as informações : https://togurobodybuilding.wordpress.com/2013/08/12/exercicios-para-quadriceps/ Ai galera , concordam com isso ? Gostaria de enfatizar o vasto lateral , meu quadriceps. É valido supor que o leg press horizontal tambem podemos aplicar isso ? Caso as informações sejam equivocadas , alguem poderia me dar uma luz para enfatizar o vasto lateral ?

Entendi ,já que quer começar um treino ABCDE , recomendo um modo que o treino B nao prejudique o treino A , por exemplo. O volume é seu criterio , mas para um treino assim não pode ser baixo. Mas Já que vai treinar ABCDE não tem como fugir de exercicios isoladores. Pretende agachar como ? 3x8 , 5x5 , 3x12 ? Quanto a divisão : Agachamento todos os dias. Vou citar os exercicios "principais " de cada treino , vou dar alguns exemplos , mas o resto fica a sua escolha , Peito : Supino Reto /Paralelas + Crucifixo , Supino Inclinado com Halter, + 1 ou 2 qualqueres Costas : Remada Curva + Barra fixa ou Puxada aberta , Serrote ,+ 1 ou 2 qualqueres Braços : Paralelas / supino fechado + Rosca direta , Triceps Testa , + 1 ou 2 qualqueres Pernas : Leg Press + Extensora , flexora ,Stiff +1 qualquer Ombros : Desenvolvimento + Elevação lateral , desenvolvimento Arnold , crucifixo inverso + 1 qualquer. EDIT : NÃO Coloquei o Levantamento Terra pois acho inviavel Terra e Agacho no mesmo dia (para a maioria das pessoas)