Pedrodapg

Sexta-feira: PEITO / COSTAS .Crossover x pulley costas: 3x8~12
.Supino com halter x pulley costas: 3x8~12 .Crucifixo reto x pulley frente: 3x8~12 .Pullover: 4x8~12 .Extensão de lombar: 4x15 Pelas razões do post anterior resolvi fazer esse treino. Gostei, consegui sentir as costas agora o/, não foi um pump daqueles de ficar 3 dias doloridos, mas pelo menos senti alguma coisa. Eu fiz as séries de pulley com a carga bem reduzida pra concentrar na execução, assisti um vídeo do Felipe Franco de treino de costas que deu uma inspirada

eu usei assim
primeira semana
100mcg

segunda e terceira semana
300mcg

quarta semana
100mcg

quinta semana
50mcg

Acho que a dieta não tá bem calculada, macros e tal. Tem gente que nasce pra isso mesmo, e cresce mesmo não comendo nada ou comendo lixo. Mas é assim, dá pra ir atrás...

Pelo q vi da dieta falta carboidrato, e high carbo = high volume

PRINCIPAIS SUPLEMENTOS - Rotina e Dicas


Montei uma rotina básica porém eficiente com os principais suplementos necessários para maximizar os resultados dos treinos. Este material ñ foi copiado de outros sites ou de livros, desenvolvi baseado na minha experiência e conhecimento. O objetivo é o GANHO DE VOLUME MUSCULAR. Existem suplementos específicos p/ perda de gordura corporal q ñ cito aqui, vou postar no futuro na respectiva área do fórum.

Sigo esta rotina e já indiquei a algumas pessoas q alcançaram ótimos resultados. Ñ tem nenhum bicho de 7 cabeças, são sulpementos comuns à maioria das pessoas q treina sério e já os utiliza no dia-a-dia, mas com algumas dicas interessantes.

IMPORTANTE: Ingerir sempre os suplementos com ÁGUA. A única exceção é a Albumina (Proteína da clara do ovo) ou Proteína de Soja, q podem ser com leite ou outras bebidas tipo sucos ou vitaminas.

Lembrando sempre q suplemento é complemento, ñ deve substituir uma refeição sólida. Mais: suplementando é essencial beber mínimo 3L de água por dia devido à carga sofrida pelos rins principalmente. Nunca é demais beber água em qlq situação, mas suplementando é mais importante ainda.

DIAS DE TREINO:

1) Imediatamente após o café da manhã: Ingerir um Complexo Vitamínico tipo Centrum ou similar + 5g de Glutamina. Importante q o Centrum ou similar devem possuir 1g de Vit C e 1g de Cálcio.

Benefícios da Glutamina:
- Redução da quebra de tecido muscular, estímulando o crescimento dos músculos;
- Estímulo ao aumento de volume da célula, o q favorece o crescimento muscular;
- Amplifica a entrada dos aminoácidos nas células musculares p/ melhor recuperação.

2) Imediatamente após o almoço: Ingerir 3 compr. de Fígado Dessecado Ferro e B12. Esse complemento é super barato e mto bacana, embora pouco conhecido, ajuda bastante a melhorar transporte de oxigênio à célula muscular.

3) Antes do treino: Ingerir NO2 ou estimulante p/ dar energia, força, resistência e maior vascularização no treino. Mta gente inclui BCAAs tb no pré-treino (aqui incluí apenas no pós-treino), caso deseje incluí-los verifique antes se o seu NO2 já possui.

IMPORTANTE: O pré-treino só será bem aproveitado se vc teve anteriormente uma boa refeição balanceada com carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas. Outra coisa: nunca vá treinar de barriga cheia! Vc precisa de um intervalo de 1:30h a 2:00h após a última refeição p/ ingerir os suplementos abaixo!

IMPORTANTE: É um erro ingerir Malto ou Dextrose antes do treino, por serem carbos de alto índice glicêmico. O correto é ingerí-los DEPOIS, de preferência junto com o Whey, senão a insulina vai controlar o nível de glicose antes q vc tenha tempo de usá-la durante o treino.

Indico os principais produtos comprovadamente eficazes, com boa formulação e q ñ agridem o organismo. A ordem ñ significa do melhor p/ o pior, na verdade cada um se adapta melhor com um ou outro. Esta é a categoria de suplementos mais cara, certamente devido à qtd de elementos incluídos e pesquisas relacionadas.

a) Muscletech Nano Vapor Hardcore
Labrada Super Charge Xtreme NO
c) Levrone Formula - Extreme Nitric Pump Blend
d) Nutrex - Hemo Rage Black Ultra Concentrate
e) Muscle Pharm - Assault Hardcore Series
f) VPX - NO Shotgun MHF-1
g) BSN - NO-Explode Core Series
h) Arnold Nutrition - NO Expander
i) BPI - 1MR (One More Rep)
j) Neo Nutri - Insane
k) Nutrilatina AGE - HP Black NO6

Estes 2 últimos são nacionais, incluí na lista pq suas composições indicam uma boa qtd dos principais elementos necessários no pré-treino. No momento conheço alguns amigos q estão usando o HP Black NO6, satisfeitos com o resultado, e outros q compraram o Insane tb estão satisfeitos.

Embora façam mto sucesso, ñ indico Jack 3D, Yok 3D, Arnold 3D e outros semelhantes pq ñ são vasodilatadores, mas sim vasoconstritores, ou seja, ao invés de dilatar os vasos e melhorar o tráfego dos nutrientes, eles diminuem o calibre destes e injetam uma dose de adrenalina. Isso dá uma energia e pump fenomenais durante o treino, mas é um método q agride demais o organismo e infelizmente cataboliza mto rápido. Da lista acima, o único q entra nessa categoria é o 1MR, mas ele é vasodilatador, então menos mal.

4) Durante o treino: Ingerir apenas água. Se o treino for intenso e superior a 1:30h, pode até ser incluido um shake contendo Malto ou Dextrose + Whey Protein ISO, ou apenas um Isotônico. P/ alguns treinos mais pesados, como por exemplo na linha do Heavy Duty, pode ser incluído tb de 3g a 5g de Glutamina.

4) Imediatamente após o treino: Ingerir shake contendo Whey Ptrotein ISO + Malto ou Dextrose ou 50% de ambos + 3g de Creatina. Os BCAAs são importantes tb, caso o seu NO2 ñ possuir então inclua-os pq vale a pena.

IMPORTANTE: Alguns dos NO2 citados já possuem uma boa dose de Creatina, então verifique na embalagem e conforme o caso ñ inclua a Creatina no pós-treino. Com o tempo chegou-se à conclusão de q 3g de Creatina/dia por um período contínuo é o melhor, ao invés de ingerir uma qtd alta no início e dps menor p/ manter, como se fazia algum tempo atrás (chamado período de saturação).

Creatina é um suplemento poderoso se bem administrado, atualmente as mais "badaladas" são estas:

a) Muscletech - Cell Tech
ProMera Health - Con-Cret

Outras marcas q produzem Creatina comprovadamente de qualidade: Prolab, Universal, Optimum e EAS. Todas as demais de outras marcas, sejam nacionais ou importadas, se possuírem o selo de pureza Creapure são bem-vindas.

Têm pessoas q comem algo doce no pós-treino p/ aumentar o indice glicêmico (pico de insulina), tipo mel e até chocolate mesmo, mas considero o Malto ou Dextrose a melhor opção. Isso pode depender bastante de como seu organismo vai absorver. Se quiser faça um teste p/ verificar se com vc vale a pena.

O Whey Protein é de rápida absorção, em conjunto com o Malto ou Dextrose ficam perfeitos p/ enviarem aos músculos td q eles precisam p/ sustentar os resultados alcançados. A Creatina é melhor ingerida no pós treino em conjunto com o Malto ou Dextrose, estes facilitam a sua absorção e potencializam a hidratação dos vasos. Os BCAAs além de construir células e reparar tecidos, formam anticorpos e fazem parte do sistema hormonal e enzimático (formam ainda RNA e DNA, além de transportarem oxigênio pelo corpo).

5) Antes de dormir: Ingerir Albumina ou Proteína de Soja + 5g de Glutamina.

Neste momento é ideal a proteína de lenta absorção, então Whey ñ é indicada, mas sim a Albumina e a Proteína da Soja. A Glutamina tb vai a ajudar a manter o desenvolvimento muscular adquirido até o momento.

DIAS DE DESCANSO:

Repetir a suplementação acima, mas retirando o q for exatamente antes, durante e após o treino.

INTERVALO ENTRE REFEIÇÕES E SUPLEMENTOS:

Neste momento o ideal é ingerir proteína e água, sempre muita água. Barras, shakes ou bebidas prontas com bom valor proteico são super úteis.

QTD CORRETA DE CALORIAS, PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS POR DIA:

a) Calorias:

Se vamos falar da qde de alimentos em calorias, basta vc multiplicar o seu peso atual por 33. A exmplo, uma pessoa que pesa 80kg:

80 x 33 = 2640kcal ao longo do dia.

Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então:

2640kcal / 5 refeições = 528kcal por refeição.

( Proteínas:

Basta multiplicar o seu peso por 2,2. A exemplo, uma pessoa que pesa 80kg:

80 x 2,2 = 176g de proteínas ao longo do dia.

Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então:

176g / 5 refeições = 35,2g de proteína por refeição.

c) Carboidratos:

Multiplique agora o seu peso por 3,57. Com o mesmo exemplo, uma pessoa de 80kg deve consumir:

80 x 3,57 = 285,6g de carboidratos ao longo do dia.

Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então:

285,6g / 5 refeições = 57,12g de carboidratos por refeição.

d) Gorduras:

As gorduras possuem uma quantidade bem menor, mas necessária. Basta vc multiplicar o seu peso por 1,1. A exemplo, uma pessoa com 80kg deve consumir:

80 x 1,1 = 88g de gorduras ao longo do dia.

Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então:

88g / 5 refeições = 17,6g de gorduras por refeição.

TABELA - ÍNDICE GLICÊMICO (I.G.) DE ALIMENTOS:

I.G. BAIXO IG I.G. MODERADO IG I.G. ALTO IG Amendoim 15 Pêssego 42 Pizza de queijo 60 Soja 18 Laranja 44 Sorvete de creme 61 Cereja 22 Macarrão 45 Passas 64 Lentilhas 29 Arroz Instantâneo 46 Beterraba 64 Feijão preto 30 Uva 46 Sopa de feijão preto 64 Damasco seco 31 Arroz parbolizado 48 Abacaxi 66 Fettuccine 32 Cenoura 49 Nhoque 67 Iogurte 36 Inhame 51 Croissant 67 Espaguete 36 Kiwi 53 Purê de batata 70 Pêra 37 Banana 54 Pão branco de trigo 71 Maçã 38 Pipoca 55 Melancia 72 Sopa de tomate 38 Manga 56 Abóbora 75 Ameixa 39 Damasco 57 Waffles 76 Ravioli 39 Arroz branco 58 Corn flakes 83

A avaliação do índice é feita utilizando porções de 50g de carbo (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G.



É isso aí pessoal, gde abco!!!

Creditos Victor Z. do Maromba Online

Achei Muito interessante e resolvi compartilhar com os amigos

obs: não vi aqui este topico se estiver outro pesso que a moderação o apague agradeço

Falo por experiência, casar é bom.

E separar é melhor ainda....

Pelo contrario, chamei vc de mais forte do que eu!


E divulga isso ai qualquer coisa eu te protejo

mano so falo uma coisa pra vc não de a minima pro que os seus familiares falam do seu corpo ou do teu esporte ja rolo isso cmg pra caralho ja ate ouvi a minha mãe fala cmg assim : vc e gay Juninho ? so fica vendo esses cara bombado fazendo pose e malhando que nem loco,mano eu ficava puto,agr acho que de tanto a minha mãe falar ela ja canso de dizer que to deformado que to feio com veia na testa kkkkkk...mas em fim mano mãe e mãe e se depender de toda mãe ela sempre vai quere um filinho parecendo nenem com braço fino sem veia embolada cabelo cortadinho e roupa novinha mas e ai que eu digo NOS VIEMOS AO MUNDO PRA SER O QUE SOMOS HOJE E QUE SE FODA ESSA PORRA DE SOCIEDADE QUE DESCRIMINA QUEM TEM MAIS DE 40 DE BRAÇO DIZENDO QUE SOMOS BURROS E DEFORMADOS so que tem um porem mano eu,vc e todos do forum fazemos o que amamos e temos que agradecer a Deus por isso é muito melhor fazer o que fazemos do que fazer igual essa cambada de gente xula que so faz o que esta em alta na midia,essa porra e revoltante pq se o bodybuilder tivesse passando na tv que nem passa essa porra de futebol ia te uma pá de filho da puta cortando cabelo que nem Jay Cutler e dizendo que o sonho de consumo e ser que nem o Arnold Schwarzenegger mas em fim mano eu ia so te da um concelho mais fico puto dms com essas coisas ai aproveitei pra fala um pouco sobre o que penso

bons treinos pra ti e quero ver vc o maior de todos neste campeonato em que vc vai participa em porra

Cheguei atrasado mas creio ainda em tempo:
Eu não só concordo como ainda elogio a clareza de idéias do Vashtor e do Iceman.
Há formas mais construtivas de utilizar esta informação do que a mera divulgação.

Deixe os moinhos de vento, Ney, aos Quixotes...

Vcs num vão acreditar nessa maaasss...

Tinha um cara na academia que sempre chegava perto do horário de fechar...
Então ele me disse que desnvolveu uma técnica pra malhar varios músculos de vez:

Tudo no mesmo movimento:
1- Pega 2 halter e faz a parte concentrica da rosca alternada...
2- No topo da parte concentrica, emenda um Arnold Press até o alto...
3- Aproveita que o halter tá lá no alto e faz concentrica e excentrica do Frances, parando o halter no alto denovo...
4- Desce o halter pra a posição concentrica de rosca alternada usando Arnold Press...
5- Extende os braços na parte excentrica da rosca alternada...
6- Começa tudo denovo..


Ele mostrava isso pra agente com o maior orgulho, dizendo que era muito criativo... uahauhauhauhauhauahauhauhauaha

Imaginem se eu num chorava de rir...

Huhsuhuuhs, na próxima é cerveja certeza que vou dizer isso ^^ (cortando a parte do "vadia")
Alias..

Eu says:
Engordar? ¬¬ Mais fácil eu terminar contigo do que com a academia

Ouu, esqueci de contar o que aconteceu sábadão

O muleque aqui, chega na academia em pleno sábado e milagrosamente não tinha só aquelas idosas saradas correndo na esteira (leia: velhas gordas paradas na esteira vendo TV) ...
Tinha uma morena novata lá... mais que morena, e o sortudinho aqui foi beber água e a mina tava la pow, na hora que ela se afastou do bebedouro, a torneirinha agarrou na blusa dela, deixando uma das peitcholas à mostra ^^ Ficou toda sem graça tadinha

Não é besteira, nem asneira ... Porém decidi compartilhar o fato para vocês imaginarem.. MAIS SÓ EU VI

Disciplina, força, dedicação e foco.
Ir treinar com preguiça não adianta nada, mude sua cabeça que seu corpo acompanha.
No mais, espero que consiga encarar essa jornada.

Eu duvido.


Bora mermão, preguiça não leva ninguém a lugar nenhum.

Nem precisa desenterrar o meu diario não , eu to seguindo o carb cycling Codex
novamente, gosto mesmo de acompanhar o diario dos amigos e ver suas evoluções
e sempre gosto do que vejo aqui, segue firme e coloca uma meta: coisa de dois anos quero estár bem assim!
e sempre de uma olhada nas fotos antigas, e veja o tanto que evoluiu e poder melhorar

No love, no pain.

Ih filhote, nesse mundo ninguém já se fodeu tanto com mulheres que nem eu, já viram um marmanjo de 28 anos que NUNCA teve namorada ??? Esse sou eu !!! E nem é por falta de tentar nem nada, é que todas as mulheres pra quem me declaro falam não.
Peguei tanto trauma que não falo " eu te *** " nem pra minha mãe.

espero que gostem fez bem pra mim, Abracos!

aquela musica de "malhar crescer ficar gigante" foi uma das piores que eu ja escutei na minha vida O-o

o legal é idolatrar os bbs pros que abusam de esteróides e criticar ele pq nao era tao grande usava outras drogas

melhoras ae lokinha