MarcioMe

push seria de ombros, tetas e quads
pull de isquios, quadril, costas
um treino focaria mais cargas no upper, lower mais volume, e no outro no lower e upper secundário com mais volume
 
Se considerar "pernas" como quads, isquios e gluteos, então sim, 5x na semana,  caso contrário respeitaria cada grupamento de 2 a 3x na semana (incluindo aqui o fb)

Concordo com o que foi dito pelo busarello.
 
No mais, vá estudando o conteúdo do fórum aos poucos, olhes nos diários, veja os artigos, as postagens fixas, etc.
 
Se quiser, sugiro a leitura desse post:
 
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/193775-de-iniciante-a-avançado-da-forma-mais-rápida-–-fisiculturismo-natural-e-powerlifting/
 
Tem coisas ali que eu concordo, outras não, mas acho um guia interessante para quem está iniciando.
 
O mais importante é entender que sem estudo e esforço o resultado não vem, seja nas pesquisas, na dieta e/ou acadêmia.
 
Abraços.

Então é melhor trocar de academia. Aqui no Brasil toda academia precisa de um profissional de Educação Fisica responsável e é direito dos alunos alguma assistência. O mínimo que existe é uma caixinha com alguns treinos prontos, ou um professor / estagiário que "prescreve" treinos, ou melhor, copia treinos para os alunos.
Na fase inicial isto é suficiente.
Acredito que em Portugal (onde creio que você está) haja algo parecido.

Poxa, esse era o mais óbvio e nem passou pela minha cabeça kkkkkk
 
 
Tá fraco, mas dá um desconto pra ele, deve estar treinando há no máximo 3 meses. Aos poucos ele vai aumentando o volume das pernas.

Achei o treino ruim por um simples motivo: Pernas. O treino de pernas está bem fraco, não leve a mal.
 
Olhe o tópico do Stein sobre distribuições:
 
 
Lá você conseguirá ter um norte melhor, os comentários do post agregam bastante.
 

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre parâmetros de treinamento!
 
De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais:
 
Frequência
 
Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. 
 
Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. 
 
Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. 
 
O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos.
 
Volume
 
Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo:
 
 
O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais.
 
O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares.
 
Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais.
 
Intensidade
 
Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições.
 
Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral.
 
Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia.
 
Falha
 
Há um número infindável de discussões sobre se deve-se ou não falhar, mas não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Deve-se avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc.
 
A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de repetições (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem.
 
O tipo de exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório.
 
Resumindo:
Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance; Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre; Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps. Além disso, embora a definição de volume não se relacione com intensidade, quando se comparam volumes e quando se define volume ótimo, é importante ter em mente que o que valem são os hard sets, que são as séries feitas acima de 70-80% da 1RM e/ou próximas a falha (RPE 8 ou maior, ou seja, até duas reps distante da falha). Portanto, ao se estabelecer o volume do treino, é importante se certificar de que esse volume seja efetivo, composto de hard sets. Caso o treino possua muitos sets mais leves - muito distantes da falha e numa intensidade baixa -, é importante aumentar bastante o volume pra se obter resultados.
 
 
Alguns tópicos sobre tudo isso:
 
Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia
Porque utilizar alta frequência de treinamento
Qual o volume ótimo pra hipertrofia?
Como planejar a montagem do seu treino
 

Fonte (considerações, medidas e comentarios de cada parte):
https://sci-fit.net/scientific-recommendations-1/
 
Resumo (absurdamente resumido):

 
Mas sério, leiam o artigo por completo, essa tabela ali é só um resumo do resumo.

Bom galera sou novo aqui e completamente iniciante nessa questao, preciso de um apoio, preciso de ajuda em relação ao ciclo, em relação a TPC e em relação ao uso de HCG
devido a tantas informações em forus e sites estou meio confuso, preciso de uma orientação. 
recebi sugestão de um prof academia sobre os produtos 
 
objetivo: definição e Massa magra
Idade: 30
Peso: 84k
altura: 1,82
BF: 18%
obs: faço academia uns 5 anos com alguns intervalos 
 
estrutura : 
1-10 Enantato de Testosterona 600mg/Sem
1-10 Boldenona 500mg/Sem
 
intra ciclo:
6-10 HCG 250ui ds4dn 
4-10 Anastrazol 1mg ds3dn
 
TPC:
1-14  Tamoxifeno 40mg
15-28 Tomoxifeno 20 mg
1-28 Vitamina E 1000Ui
 
Por favor mandem sugestões
 

Acho melhor você criar um tópico correto na seção correta, bro. Na primeira postagem o Stein já fala o que é proibido, é só um toque. Flw.

Uma sugestão (bem) superficial é adicionar uma opção para o caboclo poder acompanhar seu treino (como em uma app, mas algo mais básico) em relação aos exerícios x carga x tempo.
 
Exemplo:
 
Marcio começou um diário de treino. Nesse diário, Marcio definiou com a funcionalidade Acompanhamento de Treino que sua rotina atual é um FB3x, onde os exercícios usados são o Agachamento, Terra, Supino, Desenvolvimento e Remada, e acada exercício é distribuido da seguinte maneira:
 
Seg - (Agachamento, Supino e Remada)
Qua - (Terra e Desenvolvimento)
Sex - (Agachamento, Supino e Remada)
 
Agora toda vez que Marcio for fazar uma postagem no seu diário ele usará a funcionalidade Acompanhamento de Treino, escolherá qual foi o dia treinado e qual "distribuição" do treino foi usada (tudo isso configurado previamente pelo usuário). Nisso ele marcará quais foram suas marcas (tempo de descanço e carga), então os dados são salvos de acordo com a distribuição (ou exercício, não sei qual seria melhor) e ele terá o seu treino + progresso salvo no seu diário.
 
Não sei se deu pra entender bem. Imagino que seja uma funcionalidade meia chatinha de criar dependendo de como foi estruturado o fórum + sistemas de postagens, mas acho uma dica até que válida.
 
Valeu.

Sugiro um banco de dados de receitas maromba.
 
É insuportável a gente pegar uma receita de alguma comida ensinada à La Palmirinha e ler "uma porção de...", "um susto de...", "uma pitadinha marota de..."
 
Como a linguagem maromba baseia-se em gramas, me bate um desespero porque sei que precisarei pegar a calculadora, fazer regra de três, somar e o escambau, pra comer um negocinho. Ontem mesmo um rapaz postou uma dúvida de como ele iria fazer pra saber os macros de um sorvete que ele fez. Aí eu respondi pra ele os passos. O troço é tão trabalhoso que ele deve ter lido, olhado e desistido de entender.
 
É conta do começo ao fim, resultado também de uma busca inteligente de informações, isto é, não basta a pessoa pegar lá no "blog do garoto fitness 2055" a informação de que a batata doce cozida tenha (vamos exagerar, estilo frango com carboidrato) 20 cal, P: 12, G: 14 e C:30/100 g, pois só de fazer a conta rápida (4*P+9*G+4*C), a gente sabe que é cilada, que a fonte do garoto fitness é furada.
 
Portanto, ao postar em tal banco de dados, cada contribuinte deveria:
pesar cada alimento participante da receita; buscar informações nutricionais em fontes preferivelmente seguras como a TACO ou a USDA, para somente após isso, apelar pra fatsecret, MyFitnessPal, pois estes são locais onde qualquer um pode cadastrar calcular o total calórico do conteúdo da forma, para após isso, informar gentilmente para o povo quanto que 100 g da iguaria têm em termos de calorias, proteínas, gorduras totais e carboidratos. E ninguém vai ficar chateado se informar também: fibras e sódio Acho que o Twin fez um livrinho de receitas maromba. Não sei se, no final de cada receita, a coisa venha nesse formato aí, que é parrudo.
 
Aí, naquele domingão ou sabadão à noite, a criatura que estiver inspirada vai lá, prepara uma iguaria dentro dos passos recomendados, em passos de maromba, isto é, em gramas, come o quanto quiser desde que pese antes e só joga na planilha os macros que alguma boa alma já esquentou a cabeça pra levantar.

Olá, pessoal.

Este ano quero implementar funcionalidades (relacionadas a musculação) no fórum/site e PRECISO MUITO da ajuda de vocês.
 
Afinal, de nada adianta incluir novas funcionalidades e ninguém usá-las.
 
Exemplos de funcionalidades relacionadas a musculação que eu me refiro:
 
Uma calculadora de necessidade calória diária onde o usuário pode escolher entre qualquer equação/método ele achar mais preciso; Banco de dados com busca de alimentos incluindo as calorias/proteínas/carbs/gord, etc direto a partir do fórum/site; Banco de dados com busca de exercícios, com execução, etc.... Maior personalização do fórum para que o mesmo fique parecido com uma rede social para quem treina, etc...  
A sugestão pode ser a mais óbvia do mundo ou a mais complicada, o importante é a sugestão, pois a partir dela pode nascer outra ideia para fazer algo que ajude muito a comunidade.

Qualquer ajuda é válida.
 
Agradeço desde já pela atenção. Grande abraço a todos.

Já prometo que esse post vai ser polêmico porque tanto vai contra o que o Guru (Lair Ribeiro), seu filhote Victor Sorrentino (que inclusive tenho uma foto junto com ele) e outros vários posts (1,2,3,4) aqui mesmo do fórum.
 
Então peço que leiam tudo, VERIFIQUEM os estudos (mais de 20) que tive o trabalho de pesquisar e olhem a conclusão antes de simplesmente falar: "fulano que é médico disse que faz mal e pronto #refutado".
 
 

O que a gente mais percebe quando falam do aspartame por aí é que ele dá câncer, mata, vicia e ainda causa problemas neurológicos.
 
Só que não é bem assim e vou provar pra vocês baseado em evidências, afinal, tanto faz o que eu acho ou o que você acha. Tem gente que dedicou uma carreira inteira estudando e publicando artigos, são esses que sabem do que estão falando. E são esses que eu estou trazendo aqui.
 
Não vou me alongar na bioquímica do aspartame porque tenho isso bem detalhado em vídeo então vou colocar um resumo e alguns links para quem não estiver familiarizado com a composição dele ou estejam com preguiça de ler.
 
O aspartame é um dipeptídeo, ou seja, é uma molécula com apenas 2 aminoácidos em sua composição: Fenilalanina e o Ácido Aspartico. 
 
O que posso dizer rapidamente é que a Fenilalanina é um aminoácido essencial (precisamos consumir na dieta). E existem pessoas que possuem um erro inato do metabolismo que causa uma doença chamada "fenilcetonúria" que é a incapacidade ou diminuição da capacidade de uma enzima do fígado em metabolizar esse aminoácido causando uma série de problemas. 
 
O outro é o Ácido Aspartico, é um aminoácido não-essencial (nosso corpo produz) e além disso é tranquilo de achar ele na dieta do dia a dia.
 
Algo importante agora é que quando a gente ingere aspartame, no nosso intestino delgado, na hora que as enzimas que quebram proteínas entram em ação, surge uma nova molécula, o metanol que por sua vez é metabolizado e chega um componente toxico chamado formaldeído e depois em ácido fórmico. Inclusive o Lair Ribeiro fala que é veneno de matar formiga.
 
De fato, é veneno de matar formiga, solvente, é componente do plástico, combustível de aeromodelo, participa no processo da trans-esterificação (que são aquelas novas margarinas que estão saindo) e outras coisas mais.
 
Não preciso nem falar que o metanol é extremamente tóxico, chegando a ter uma dose letal de apenas 25g, se ingerido em sua forma pura. Pra vocês terem noção, 25g dá mais ou menos 2 colheres e meia de sopa. Pode causar cegueira e problemas de fígado, dependendo da dosagem consumida. Existem muitos casos de intoxicação por metanol.
 
https://economia.estadao.com.br/noticias/geral,dono-da-ilha-e-conhecido-como-paulinho-metanol-imp-,760717
https://noticias.r7.com/saude/sobe-para-9-o-numero-de-mortos-em-cuba-por-intoxicacao-com-metanol-01082013
 
A ressaca de vocês provavelmente é por causa do metanol, tenho um vídeo falando sobre isso também.
 
No nosso dia-a-dia, pra surpresa consumimos várias fontes de metanol, dentre elas:
 
Frutas e sucos (1,2,3) Bebidas alcoólicas no geral, mas principalmente as mais baratas com pior qualidade (1)  
Só que no caso ESPECÍFICO do aspartame, a quantidade de metanol produzida no intestino e metabolizada no fígado é tão, mas tão pequena que não produz danos à saúde (1).
 
Vamos fazer uma matemática básica aí.
 
A dose “letal” de metanol é de 25g. Quanto dessa dose letal estamos consumindo, por exemplo, numa coca-zero?

Geralmente esses refrigerantes zero tem mais ou menos 15mg de aspartame num copo de 200ml. E vocês já sabem que 1 molécula de aspartame gera 3 partes (fenilalanina, ácido aspártico e metanol), e dessas 3 partes, só 1/3 é de metanol, então, 5mg aproximadamente você está ingerindo a cada 200ml. Isso equivale a nada mais nada menos que 0,02% da dose letal. Como podem ver é irrelevante.
 
O aspartame é utilizado há mais de 30 anos de forma segura de adoçante nos alimentos, ele é constantemente analisado pelas agências reguladoras e de laboratórios de todo o mundo, não estou pegando estudos apenas de um laboratório e sim de vários ao redor do mundo, é o adoçante artificial mais estudado que existe no mundo, com artigos de revisões bibliográficas com mais de 20 anos, como é o caso desse (1).
 
Vamos dar chance a quem diga que o aspartame faz mal.
 
O instituto de pesquisa, Ramazzini Foundation, que fica em Bolonha, na Itália, desenvolveu uma série de artigos onde apontavam que o aspartame desenvolveria câncer se ingerido numa concentração de 20mg/kg em ratos (1). 
 
Noutro estudo, da mesma empresa, apontavam relação com a leucemia, que é o câncer do sangue, originado na medula óssea. Também em ratos. (1)
E nesse outro estudo, apontavam câncer de fígado (1).
 
Fazendo uma comparação esdrúxula (homem com rato, peso diferente, metabolismo com velocidades diferentes), se você consome 20mg/kg ou seja, uma pessoa média de 70kg, se ingerisse 1,4g de aspartame teria desenvolvimento de câncer.
 
Isso equivale a tomar 18L de refrigerante zero. Só lembrando que como nosso corpo não acumula aspartame, muito menos metanol, você teria de tomar isso em algumas horas. 
 
A agência reguladora dos estados unidos considera até 50mg/kg seguro, porque só testaram até essa dosagem. Isso equivale a 45L de refrigerante zero NO DIA. Se vocês tomarem 45L de QUALQUER coisa no dia, vocês irão MORRER. Tanto faz se for refrigerante zero, água, suco "detox" ou chá.
 
Depois desses estudos dessa empresa, a Ramazzini, fizeram alguns artigos de revisão e invalidaram as metodologias deles. (1,2)
 
Quando os estudos revisão da Ramazzini foram refeitos em humanos, as conclusões foram opostas e demonstraram que não há relação entre aspartame e câncer (1).
 
Outros estudos observacionais relevantes demonstraram que não há relação entre aspartame e câncer, tanto cerebral, quanto leucemia, quanto de outros tipos, bem como regulações, toxicidade e estudos epidemiológicos bastante relevantes (1,2,3).
 
Aí tem outra galera falando também: "Mas o aspartame faz a pessoa ganhar peso no longo prazo, porque gera vício". 

Interessante essas alegações, pena que não procedem. 
 
Segundo esses artigos (1,2,3) , o aspartame além de não fazer você ganhar peso (no curto quanto no longo prazo), se você substituir açúcar por ele você estará também prevenindo o ganho de peso. Mas isso meio que óbvio, já que ele não tem calorias.
 
Da mesma forma, o aspartame não deixa você viciado, gera alterações de humor ou comportamento e dores de cabeça, nem em adultos nem em crianças segundo esses artigos (1,2,3,4,5,6,7,8,9)
 
Mas sendo justo, encontrei 1 artigo mostrando que o aspartame PODE aumentar a frequência de dores de cabeça em quem já tem dores de cabeça (1).
 
Pronto, achei um artigo da dor de cabeça, refutei todo o aspartame. rs. 
 
Existem pessoas que relatam ter uma hipersensibilidade ao aspartame.
 
E pra confirmar tanto esse estudo da frequência de dores de cabeça, quanto da hipersensibilidade, precisamos de mais estudos nesse sentido pois muitas vezes essa hipersensibilidade pode vir de outras causas como:
Lesão no fígado pré-existente, Deficiência na metabolização da fenilalanina Sensibilidade ao alcool.  
Até porque o aspartame não é uma molécula só, como o hidrogênio.
 
O aspartame é bom ou ruim? O que a gente pode concluir?
 
Eu diria que ele é neutro com base nas informações que passei. Certamente não é um nutriente e essa não é e nunca foi a proposta dele. E sim a de simular a sensação doce sem agregar calorias, podendo perfeitamente substituir o açúcar. Ele passa com segurança científica de curto e longo prazo pois tem evidência o suficiente para tal.
 
Incontáveis diabéticos utilizam pois ele não aumenta a insulina. Com uma pesquisa rápida no google vocês podem achar um bocado de relatos com exames de sangue, mostrando o cara tomando uma coca zero e a insulina estável.
 
É isso pessoal, eu espero que antes que me xinguem, dizendo que o dotô disse tal coisa e eu sou um bosta, leiam o texto na íntegra, avaliem os artigos, que não são poucos. Se vocês tiverem artigos novos demonstrando que o aspartame realmente causa algum mal, me mandem que eu avalio e faço um vídeo com essas informações dando os devidos créditos. A ideia não é veicular verdades e sim conhecimento atualizado.
 
Espero ter esclarecido e agregado pra comunidade.
 
Abraços
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 

Sem criar polêmicas vazias sorbe High vs Low reps, porque isso já foi debatido 1456489465 de vezes aqui no fórum (e isso estou falando pra mim rs).
 
A progressão de carga é importante, mas ela é um meio para alcançar um objetivo, logo não é o fim. Ou seja, progredir em tensão é de extrema importância onde existem vários meios para alcançar a tensão. No meu (meuzinho) ponto de vista, a progressão de carga é o mais importante, mas nem de longe é o único meio.
 
Como você não se sente confortável em aumentar muito à carga devido as suas atuais condições, eu sugiro que você deixe a progressão de carga como o terceiro fator (por exemplo), focando em progredir em outros métodos, como fazer com o mesmo peso 3x8 e progredir para 3x12, depois disso aumentar a carga entre 1,5/2kg. Isso tudo são apenas exemplos.
 
Para entender um pouco melhor sobre tudo isso, de uma olhada nesses tópicos:
 
 

Sem criar polêmicas vazias sorbe High vs Low reps, porque isso já foi debatido 1456489465 de vezes aqui no fórum (e isso estou falando pra mim rs).
 
A progressão de carga é importante, mas ela é um meio para alcançar um objetivo, logo não é o fim. Ou seja, progredir em tensão é de extrema importância onde existem vários meios para alcançar a tensão. No meu (meuzinho) ponto de vista, a progressão de carga é o mais importante, mas nem de longe é o único meio.
 
Como você não se sente confortável em aumentar muito à carga devido as suas atuais condições, eu sugiro que você deixe a progressão de carga como o terceiro fator (por exemplo), focando em progredir em outros métodos, como fazer com o mesmo peso 3x8 e progredir para 3x12, depois disso aumentar a carga entre 1,5/2kg. Isso tudo são apenas exemplos.
 
Para entender um pouco melhor sobre tudo isso, de uma olhada nesses tópicos:
 
 

Sim, com certeza. Estudos comprovam que aeróbico em jejum se realizado de 50 a 65% do seu VO2 máximo utilizam majoritariamente gordura como fonte de energia.
Ou seja, mesmo em superávit é possível queimar gordura enquanto se ganha massa. 
Não é à toa que a maior parte das pessoas que vivem com um shape invejável fazem AEJ.
O  que se tem que tomar cuidado é com a intensidade que não pode fugir desse range assim como o tempo que não deve passar de 60 minutos, na  minha opinião.

Vou fazer isso sábado no treino de pernas novamente. Tenho um gif do front squat, segue abaixo. Preciso ficar mais reto talvez
 

 

método stein para panturrilhas.
Algumas pessoas que me pedem ajuda em seus treinamentos, questionam porque suas panturrilhas não desenvolvem, quando pergunto como cada um deles as treinam a resposta é quase unânime.
APENAS JUNTO COM PERNAS
 
Mesmo fazendo uso de aes não adianta esperar que com esta frequência elas tenham o desenvolvimento desejado, digo isto porque fiz o teste, e treinando elas apenas com pernas, mesmo que 2 vezes por semana, o resultado foi baixo.
 
Estive fazendo alguns estudos, observações, e lendo livros que tratavam do assunto, e novamente a chave será a freqüência..
observei até pessoas que fazem balé, spinning, com frequência alta e sem nunca ter treinado panturrilhas isoladamente, e algumas delas tinham um bom desenvolvimento...
você dirá “genética” concordo em partes, ela ajuda muito quanto a isso, mais nem por isso nós que não fomos abençoados não podemos melhorar..
 
O que fazer..
Você vai treinar panturrilhas dia sim, dia não, ou todos os dias.
comece com dia sim dia não, seu treino terá 5 séries por dia de treino.
eu aconselho o uso do leg press, pois você vai precisar de bastante sobrecarga.
( nada de treinar apenas com o peso do corpo )
quanto as repetições, estas se dividiram em duas partes.
você vai carregar o leg com peso suficiente para realizar uma média de 8 a 12 reps, mais estas reps devem ser feitas com amplitude máxima, bem lentamente, e você vai parar por 2 segundos na parte inferior e 2 na parte superior. ( prepare-se para sentir toda a fúria do ácido lático )
 
ok, a partir do momento que você não conseguir mais fazer uma contração completa, elevando o suporte até o ponto máximo acima no leg, você vai ligar o “fadase” para amplitude e cadencia e vai simplesmente mover os pesos com velocidade até alcançar a falha total, quando você ficar imóvel é hora de encerrar a série...
 
foi deste modo que voltei a ter resultados nas minhas panturrilhas, então provavelmente vai servir também para você.
caso você esteja em cutt aconselho treinar dia sim dia não, intercalando com abdominais dia sim dia não também, pois o aeróbico já vai desgasta-las bastante..
 
===================================================================
 
ok este é o método, mais vez por outra vc vai precisar mudar o foco, ou mudar o estímulo.
então vamos a uma segunda seção de treinamento bem simples para que vc destrua suas panturrilhas.
 
1 - o foco será intensidade, então se vc está fazendo a técnica acima com 200 kg, baixe para algo em torno de 100 kg
 
2 - vc fará contrações e extensões unilateralmente.
( por isso metade da carga )
 
3 - a velocidade será alta, mais não a máxima que vc conseguir, faça as repetições com certo controle.
 
4 - vc não vai parar o movimento em momento algum, mantenha o movimento constante
 
5 - assim que vc termina um lado, começa imediatamente o outro.
( sua perna só descansa enquanto a outra trabalha )
 
6 - o grande desafio será o ajuste da carga inicialmente, comece com uma carga a qual vc faria cerca de 20 reps ao menos..
 
7 - o numero de reps deve ficar em 15, mais desta vez vc não vai levar o músculo a falha em cada série, conte até 15 e comece a outra perna imediatamente.
 
8 - o que vc vai fazer é levar o número de séries até o ponto em que o numero de repetições fique abaixo de 6, só aí é hora de parar...
 
isso deve levar no mínimo 5 séries e um máximo de 10 séries para cada perna,
( ai entra o ajuste das cargas )
 
Grande abraço do Stein..

Seguindo. Flw

Fala man! Deixarei aqui meus 5 cents de contribuição.
Mas antes de começar a falar, só pra deixar claro o que todo mundo sempre diz: procure um bom médico especialista, e se possível um profissional voltado para a área esportiva.
Eu tenho uma hérnia localizada na L4-L5 (Lombar), está presente comigo há 4 anos. Hoje, faço Agachamento (High bar, não sei se isso influência muito, mas enfim) e Terra normalmente (Tanto o convencional quanto o RDL), e nesses exercícios eu não sinto desconforto algum!
Sou Analista de Sistemas, trabalho de segunda à sexta e fico em média sentado 7h por dia, e isso é uma grande merda, mas infelizmente não tenho como mudar isso. Mas existem coisas que faço para amenizar, e elas são:
 
 - Mobilidade: Todo santo dia. Sem descanso. Tem dias que estou cansado (preguiça) mas mesmo assim eu faço, minha rotina de mobs é algo parecido com esse comentário. Tem dias que eu chego super tarde em casa, cansado, mas mesmo assim eu faço pelo menos uns 10min de liberação miofascial com um Foam Roller e uns 3/4 min de Deep Squat.
 
- Treino com total atenção: Atualmente tenho feito FB 3x, basicamente eu Agacho todo dia, e 1 ou 2 vezes na semana eu faço o terra, porém estou longe de minhas PR's, meu treino atualmente está voltado para minha técnica, então faço esses lifts (e os outros também) com bastante cuidado.
 
 - Alongamento no pré-treino: Eu não quero debater se isso é certo ou não, mas como meu treino hoje é voltado 89% para minha técnica nos grandes lifts, eu aplico 20 min no pré com um bons alongamentos estáticos (nada extremamente forçado) e dinâmico. Como a acadêmia é sempre cheia, eu faço os estáticos em casa, caminho 10 min até a acadêmia e lá faço os dinâmicos.
 
- Core + ABS + Core = Extrema imporântica: Como já foi dito pela rapaziada, tenha o core forte! O que funciona muito bem para min são: AB Wheel, Leg Raises, Plank (e suas variações) e Back Extensions. Onde no Back extensions eu procuro progredir com carga.
Acredito que tudo isso é muito relativo, é algo de pessoa para pessoa. Nunca aceitei a ideia de não poder agachar ou fazer terra devido minha condição. Sempre que faço o Terra eu me sinto muito bem, sinto minha lombar tranquila, forte e uma sensação de bem-estar. Mas é isso, procure um bom profissional e vá aos poucos.
 
Abs.
Quando sinto que minha lombar está "cansada" tem uma coisa que alivia de imediato, que é ficar na posição profunda com o corpo. Mesmo quando estou muito tempo sentado no serviço e sinto dores, vou até o banheiro e fico entre 30/60 segundos na posição 
 
Ajuda bastante!

Sim. Há um número desejável de repetições semanais que se deve perseguir quando a hipertrofia é buscada.
 
Nesse link aqui há detalhes a respeito disso. Não se assuste com o número de páginas. Logo no começo dá pra se captar uma mensagem contundente acerca de algo acima de 90 repetições totais.
 
Ocorre que, se você contar o número de repetições totais do 5/3/1, descartando-se as séries de aquecimento, esse número não é alcançado. E é esse um dos motivos que o Wendler criou alguns programinhas lá, como o Boring But Big (BBB), que insere 5x10 repetições a esses 50-60% aí que você citou. Chega lá no final da semana e essas 100 a 120 reps são alcançadas.
 
Mas não é obrigatório seguir-se ao BBB. Pode-se criar seus próprios auxiliares, como você fez e um dos cuidados é esse aí. Somar-se o número de reps das três séries do 5/3/1 (descartando-se as séries de aquecimento) junto com as séries dos exercícios auxiliares que você escolher de modo a ser atingido um volume bom pra hipertrofia.
 
Projetando a série dessa forma, você poderá ganhar tempo e focar em realizar duas sessões bem feitas de cada grande grupo. Com isso os agachos poderiam ficar em duas sessões... até um terrinha sumô 50-60%, um OHP safado a 50-60% poderiam aparecer, sem medo de não estar estimulando o suficiente.
 
Tem um exercício pra panturrilha que eu acho que você vai gostar, caso não conheça. É bruto. Chama-se "Farmers Walk". Digite aí e experimente.
 
Outra coisa: os abdominais, pra quem trabalha esses exercícios básicos, não só exercem uma função estética. Eles também atuam como "cabos que sustentam um mastro". Adorei essa metáfora que o mestre Denilson Costa (Powerlifting Brasil - Facebook): ao realizar exercícios como agachamento e levantamento terra, você estressa o lower-back, que seria um dos lados do mastro (sua coluna). Para "amarrar mais cabos ao redor do mastro", você realiza o trabalho de core com abdominais brutos, como o leg raises e o AB-Wheel. Por isso treinar core no dia em que foi treinado terra e/ou agachamento serve quase que como uma tentativa de dar vida longa às sua coluna.
O RDL segue a mesma metáfora: quadríceps exigidos durantes os agachamentos forçam as articulações do joelho. Para que que tal circulação receba uma melhor estabilidade, nada melhor do que fortalecer a região oposta.
E, por último, quando você inseriu o pendlay row, fez algo bom, na minha opinião, porque busca compensar o esforço no supino, o qual se fosse realizado sozinho, iria hipertrofiar a região anterior dos deltoides sem a contrapartida na parte de trás. Logo, pendlay row, voador reverso, face pulls, são sempre bem-vindos.
 
 
 

Olá,
 
Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia.
 
Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados.

https://www.researchg...ell-Trained_Men
 
No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados.
 
https://www.lookgreat...ds-more-muscle/
 
O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia:
 
https://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678
 
Segue trecho da conclusão:
 
"...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration."
 
Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular):
 
https://www.bodyrecom...om-part-1.html/
 
Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima:
 
https://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI
 
https://www.elitefts....th-new-science/
 
Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior.
 
Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume.
 
Abraços,
 
Lucas

Boa noite pessoal,
 
Como estamos? Espero que melhores que o meu pescoço estressado, rs. Agora sem dramas e vamos ao treino de hoje à noite. O treino foi um pouquito sofrido, pois passei a semana passada quase sem treinar, porém retornar sempre dá gás, principalmente quando a situação é à nossa revelia.
 
Reativei as banhas dos bracitos assim:
 
Aquecimento 5" Supino reto com barra - 3x15 Puxada frente com pegada pronada - 3x15 Supino inclinado com halteres - 3x15 Remada baixa com pegada supinada - 3x15 Desenvolvimento com halteres - 3x15 Alonga longo, rs.  
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Dieta tem sido 100% no conteúdo e até agora muita trapalhada na forma. Às vezes bato os carbos outras não. Proteínas e gorduras estão ok. Estou nessa dieta há três semanas. No momento, as percepções são as seguintes; peso inalterado, barriga igual, talvez algum acúmulo de gordura já no comecito/lateral das coxas e culote, que é onde tenho tendência a embalofar, ou é apenas é o efeito placebo de estar ingerindo mais comida. Como sempre digo: oremos.
 
 
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Até,
 
F.H
 
 

Oi, Anna. Tá tudo bem sim. Era estresse limpo e seco. Hoje comecei a fazer sessão de osteopatia, acredito que vai dar uma aliviada no estresse da estressada aqui.
Amanhã volto a postar no diário se a coragem e o tempo deixarem, haha. Beijo.

Boa tarde pessoal,
 
Como estamos? Então, hoje fui para a academia malhar todas as banhas em conjunto, queimou-se assim:
 
Aquecimento - 5" Hiit na esteira - 30"/30" - 10 tiros Bike - 20"/10" - 8 tiros Abdominal supra com anilha - 3x15 Prancha isomérica - 3x30" Alongamento ####
 
E a dieta? Até o momento estamos bem. Hoje juntei os carbos +  prot  + gord do almoço e de um lanche, tô morta aqui, rs. Mais tarde vou dar umas bordejadas de patins pela vida, :)))
 
Até,
 
F.H
 
PS: Só avisando a quem interessar: não me importo com desaforos de pessoas desconhecida, e até de conhecidos, às vezes, é um caso a se pensar, haha.