Dacio

Tirei da ideologia 4x4 Savage e montei meu próprio treino. -> https://img198.imageshack.us/img198/2192/4x4savage.png Pode ser melhorado. Acho que o que conta no final das contas, é a informação obtida e como converter isso em algo prático para agente, de acordo com a necessidade individual de cada um. Nesse caso a ideia seria mixar treino de força com hipertrofia.

Quero subir as cargas.

Ficou legal.

Macro nutrientes. A quantidade de nutrientes que você necessita para elaborar uma dieta em que atinja todas as suas necessidades diárias.

Esse treino atual seria melhor como ABC2x. Quer fazer um ABC, tenta Fullbody. Com 194 e 78Kg você pensa em aeróbicos? Deveria estar pensando em fazer um clean buking isso sim. No geral seu treino não está ruim, mas não é aquelaaa coisa...

Só continuar seu treino normal, mas você entende que um arm lock, ou uma chave de joelho ou calcanhar pode foder com essa região temporaríamente e você teria que recuperar seu corpo, para evitar lesionar ou fraturar um osso não é mesmo? JJ não é esporte p/ bixa, quando digo isso é no sentido que ninguém tem pena de ninguém. (Logo voltando ao que estou dizendo desde o início, se você ficar com um músculo parcialmente lesionado e progredir cargas a cada treino na academia poderá agravar mais a situação, então não é o melhor caminho obviamente.) A menos que você não treino sério, ou só lute com frangos faixa branca que nem triângulo sabem dar. Agora se você quer levar ambos a sério não acho uma boa. O ideal será um treino específico que complete o JJ e não o oposto.

1º Esse agachamento é no smith, o que reduz a amplitude COMPLETAMENTE, além de não recrutar as mesmas fibras de como se fosse livre, fora que agachamento no smith só serve pra foder a coluna. 2º Leg press não é ruim, mas existem exercícios muito superiores. 3º Extensora/Flexora/Abdutor. Na boa são piadas. Qualquer treino de perna não é treino de perna sem ter pelo menos agachamento livre, e levantamento terra. Podendo adicionar alguma de suas variações como, good morning, RDL, front squat, sumo squat etc. Para então procurar exercícios medianos como leg press, avanço, afundo etc.

Só porque alguém engorda alguns quilos, não necessáriamente será gordura, vai depender de quanto ele ganhou e como estavam os macros. Dizer que 40% do ganho total é gordura, seria a mesma coisa de dizer que ganhou 4Kg de banha, os pneus seriam bem aparentes. (Nunca aconteceu comigo pelo menos, ganhei 5Kg em 1 mês e meio e meu BF se mantém igual.) No geral crescer devagar pode ser mais vantajoso, para aproveitar melhor a massa adquirira e então transformar em massa magra. Mas você não acha que se fosse apenas 200g/mês as dietas seriam diferentes?

Ao acordar de manhã a barriga continua grandinha? Você mudou alguma coisa em sua dieta? Está se alimentando mais? Alguns exercícios podem aumentar um pouco a região da cintura, por questão de fortalescimento do corpo, porém deixar a barriga redonda não, rs. Talvez seja essas fases de ciclos femininos...

Ué ganhar 10Kg é fácil, dá para conseguir isso em 1 mês, claro que os resultados seriam horríveis (muita gordura iria acompanhar) Acho mais produtivo crescer com calma, controlar os macros.

Olha só, ganhos você terá. É impossível não ter ganhos em início de academia aliado a uma boa dieta. Agora é claro que poderia ter ganhos muito maiores. O problema maior do seu exercício está na divisão, você simplesmente pode se lesionar por conta disso, interessante não? Em relação aos exercícios, alguns são legais como supino reto (até hoje nunca vi um instrutor ser tão retardado a remover esse exercício) Mas outros são totalmente perda de tempo como malhar em máquinas, elas além de tirar o movimento natural do teu corpo, simplesmente isolam um exercício que já era por natureza um isolador, deixando 2x mais cagado, e assim dificultando a hipertrofia. E se você fizer uma progressão de cargas que deve ser feito, será bem susetível a lesões. O treino de pernas está uma merda total. Também quase não vi nem um composto no treino.

"Tenho uma dieta muito boa" Já ganhou quantos quilos limpos? Antes de mais nada vou logo dizendo que não gostei do seu treino. 1 - Faz junto com bíceps, pode fazer algum composto para ele, tira esses exercício bixa de rosca punho e manda um rosca alternada + rotação, é menos inútil. Além de que exercícios de verdade como terra, chin ups devem fazer parte para que seu antebraço tenha algum motivo para se desenvolver. 2 - Faça ué, só aposto que suas cargas não estão altas, ou a amplitude estará errada. 3 - Prefiro manter gêmeos com pernas.

Me diga uma coisa, ganhou muita gordura com essa dieta dos 10Kg? Posso te dar um norte, me diz se o tutorial está bem explicativo.

Seja bem vindo! x)

Preferiria ficar em casa dormindo a malhar apenas 1 músculo por dia.

Já fiz jiu jitso, é um esporte excelente amei muito, mas você deve levar em conta que é "muito pesado" Em 2 semanas vi um cara quebrar o braço dele, porque um gordo fdp derrubou ele dando uma chave de braço com muita força, no estilo que se estivesse competindo. A cada treino, sempre saia com ematomas e vermelhões, no pescoço, braços, pernas etc. É bem fácil a galera apagar alguém com um mata leão, quebrar um braço perna, se você pegar alguém mais afomado e não bater rápido... (Eu era dos que não batia, rs) Mas nunca cheguei a quebrar nem um membro não, porém jiu jitso é um esporte muito "completo" O correto é você adaptar um treino muscular para ele, e não tentar completar seu treino com o esporte porque não vai funcionar bem não. Uma vez que você comece JJ terá que refazer seu treino. Focar mais no aumento de força, explosão, fortalescimento e segurança para teus músculos. Outra dica obvia mas tem que falar né, você tem que repor a quantidade de calórias gastas no esporte.

Posta algum conteúdo aqui, me faz querer te ajudar...

Para ficar gostoso. Além de que é extremamente fudido nascer tourino e não ter força, não dá... Meu signo é de força, então devo fazer por onde.

Seg -> FullBody. Quinta -> Peito/Ombro/Tríceps. Sexta -> Costas/Bíceps. Sábado -> Pernas.

Se você sabe que sua dieta está uma bosta, por que não muda? Outra coisa, sem postar os macros não vale de nada, apesar do que pude ver difícilmente os macros estarão corretos.

Saquei, não curti muito essa divisão não... Acho mais interessante fazer peito/ombro/tríceps. costas/bíceps. pernas. No meio disso dá para adicionar abdôminal, antebraço, trapézio etc.

Que treino gostoso o de hoje, vou tomar um banho depois relato. Tudo começou sábado quando estava entediado e sem nada p/ fazer, resolvi brincar com o meu saco de pancadas que tem em casa, é aqueles grandão do UFC. (Depois tiro uma foto e posto) Como eu não tenho luva, nem faixa ou qualquer proteção foi no puro e seco mesmo, era eu batendo o bixo sendo jogado na parede voltando para mim, eu revidava ele batia na parede e voltava... Após alguns socos e chutes... Meus punhos estavam literalmente fudidos, alguns cortes nas mãos eu uma dor de músculo destruído na canela direita. Beleza segunda (hoje) os punhos e antebraço estavam bem melhores quase 100%, mas a panturrilha não posso dizer a mesma coisa, andei quase que mancando p/ a academia rsrsrs. Chegando lá, já dei de cara com o pior exercício de todos o push ups, tá muito foda fazer progressão naquilo to dando 100% de mim mas tá foda, tô quase precisando de um deload, mas até lá vou treinar feito sujeito homem. Supino reto foi meio frustrante porque não consegui subir para os 27 - 27, se bem que era para eu subir para os 26 26 e isso eu fiz, mesmo assim... Paralelas foi LITERALMENTE infernal, estou com uma adição de +10Kg ao meu corpo o peso é chatinho pra caraleo. Após o chin ups eu estava querendo chorar e me esconder debaixo da cama, mas hora do Free Squat horas, por sorte está bem leve no momento deu para fazer deboa. e Por último o deadlift que está bem mais gostoso de fazer, acho que agora estou com a postura correta. Quando eu estava na 3ª série do Deadlift o instrutor estava chegando e disse "Não é para bater no chão não, esse exercício não precisa descer até o chão" Cara do jeito que eu estava cançado, suado, quebrado e concentrado eu dei meio que um grito "É lógico que o terra tem que descer até o chão, não estou fazendo o RDL." ushaushausahushausauhsh (mas saiu sem querer mesmo) Aí ele foi e disse, coloca pelo menos uns colchonete por debaixo das barras, e foi assim as duas últimas séries, sei lá eu gosto do barulho de bater no chão dá uma instigação maior, mas de boa, não quero quebrar a academia né. Push Press -> +2Kg (38Kg) Supino reto -> +0Kg (62Kg) Paralelas -> +5Kg (+10Kg livre) Chin ups -> +2Kg (+2Kg livre) Free Squat -> +6Kg (64Kg, modo ATG bunda no chão) Deadlift -> +4Kg (60Kg) Gêmeos leg -> +6Kg (72Kg) Gêmeos sentado -> +1Kg (17Kg) Acho que vou subir 2Kg por vez tá muito leve, mesmo fazendo concentrado p/ queimar e me fazer chorar... É isso galera, meu maior objetivo para o final desse mês será atingir 1BW no supino, agachamento e terra. ___ Zepp. Acho que agora estou com a execução correta do terra, bom está bem legal de treinar pelo menos.

Me explique como malhar ombros 4x na semana em 2 dias seguidos pode ser uma boa ideia?

P/ ciclar de verdade tem que ter dinheiro. Sem ao menos 1500+, nem vale a pena. A quanto tempo você malha por curiosidade?

Está indo no caminho certo, com dieta e treino, os ganhos virão naturalmente. Se quiser postar o treino, eu posso dar uma olhada.