Silver Surfer

Meu, eu acho super válido reconhecer no Arnold Schwarzenegger como um atleta notável no fisiculturismo. Afinal, acho que posso afirmar categoricamente que esse esporte pode ser dividido em A.S. e D.S. (antes de Schwarzenegger e depois de Schwarzenegger). Mas dizer que o tamanho do cara é devido só à genética dele e à sua disciplina é de uma ingenuidade digna de riso. Isso porque absolutamente ninguém alcança simultaneamente todo esse tamanho e toda essa definição sozinho, naturalmente. Se fosse na base do arroz-feijão-e-bife como eu vi gente dizendo aqui no fórum, ele teria sido só um cara forte na juventude e um tiozinho meio gordinho hoje. Sem contar com ajuda de suplementação pesada, química, artificial, que não se encontra na natureza, ele nunca teria chegado onde chegou. Isso é fato. Ou seja, o corpo do cara é fruto da genética dele, sim. E de muita disciplina também. Mas é também fruto de uma caralhada de produtos químicos de todo tipo, que naquela época eram vendidos no balcão da farmácia sem qualquer controle. Arnold Schwarzenegger é o maior símbolo de que "o que Deus não dá a farmácia vende". Os efeitos a gente vê nitidamente: o maxilar desproporcional, o diastema nos incisivos frontais (o HGH era o hormônio mais usado no leste europeu para turbinar os atletas olímpicos da antiga União Soviética), e mais recentemente a cirurgia que o cara teve que fazer no coração para consertar os efeitos dos abusos de anabolizantes na juventude. O cara ficou grande, um corpo espetacular, marcou era. Mas pagou -- e ainda deve pagar, não se sabe direito ainda -- um preço bem alto por isso.

Pow, acho que o melhor é você perguntar lá para o pessoal da tua faculdade que está conduzindo o estudo. Afinal, você corre o risco de overtraining e acabar catabolizando mais do que anabolizando, que suponho seja o teu objetivo. Pede orientação lá aos teus professores, quem sabe eles até ajustam o teu treino ao que eles estão usando no estudo. Abração!

Pow ia ajudar ter links para a gente poder entender os exercícios. Teve uns que eu não tive nem ideia como faz.

Estranho mesmo. Bom, se fosse reação alérgica, essa sensação seria duradoura e iria se agravando com o tempo. Mas dá uma olhada na bula, ou vai num médico de sua confiança. A gente não pode brincar com essas coisas que a gente põe para dentro do corpo, não.

Não sente formigamento nas palmas das mãos e nas plantas dos pés? Você fica empolado? Cuidado, pode ser uma reação alérgica.

Eu estou louco para ciclar logo, porque já meio que cheguei no meu limite... mas estou fazendo pós-graduação, e trabalhando, e por isso só posso ir treinar 3 vezes por semana. Daí achei melhor adiar o ciclo para julho, quando a pós já tiver terminado, porque aí eu vou poder dar tudo o que o ciclo pedir, para não gastar meu dinheiro à toa para mijar todos os hormônios que tomar. A minha dica é que é melhor você esperar para fazer direito, com menos risco à saúde e melhor rendimento, do que ter pressa e queimar um cartucho à toa.

Olha, eu sei que tem muitas exceções muito boas por aí, e eu já conheci algumas. Mas via de regra o que o White Pump falou aí está mais do que certo. Uma boa parte dos professores de Educação Física -- não sei se é a maioria, mas olha, se não for está bem perto de ser -- é extremamente negligente. Parece que fizeram esse curso na faculdade para poderem ficar batendo papo na academia o dia inteiro sem fazer nada, e ainda ganhar um salário para isso. Já perdi a conta das vezes que vi os caras passarem a série para um novato e depois da primeira semana não darem a mínima para o jeito que o cara está fazendo os exercícios. A molecada pega os pesos de qualquer jeito, sem qualquer pessoa que os corrija quanto à postura, e saem fazendo os exercícios do jeito que acham melhor, pensando que estão abafando. Daí se lesionam e ainda tem que aguentar o professor virar e dizer que a culpa foi deles mesmos. Eu já estourei os meus ombros assim, e até hoje não consigo fazer desenvolvimento sem sentir muita dor. Antes eu tinha vergonha de pedir ajuda, porque para ter a atenção do professor eu sempre tinha que tirá-lo de uma rodinha de conversa animada para vir fazer o trabalho dele. Agora eu quero mais é que se foda, estou pagando caro a mensalidade da academia e o cara tem mais é que fazer a obrigação dele. Vou lá e interrompo na cara de pau mesmo, chego a puxar o cara pelo braço para vir comigo logo (porque senão o cara ainda me faz esperar a conversa terminar e fode o meu intervalo entre os exercícios). Não é favor nenhum do cara vir me ajudar no supino, ou ver se a minha postura está certa neste ou naquele exercício, porque é para isso que ele ganha um salário todo mês. Se o cara queria trabalhar na moleza, que fosse fabricar colchões. É isso ae.

Já ouvi falar de ir até a exaustão, e queria entender como é que se faz isso com segurança e eficácia. Por exemplo, em alguns exercícios eu sinto o músculo falhar nas últimas repetições da última série de 3x10. Exaustão é isso? Ou eu deveria colocar mais peso para falhar já no final de cada série? Se for para ir até o limite em cada série, quanto deve ser o tempo de descanso entre cada série? Se eu for até a falha na primeira série, com certeza não vou até o final da segunda, e é capaz de nem conseguir levantar o peso na terceira. É assim mesmo? O exercício terá sido eficaz? Eu sou desses que se sente estagnado facilmente -- se é por culpa dos meus genes ou por falha da minha dieta ou do meu treino, eu ainda não sei. Ultimamente eu tenho tido ganhos lentos mas consistentes, e é claro que eu gostaria de acelerar o processo e chegar logo nos meus objetivos. Penso em ciclar, sim, mas só quando sentir que cheguei num limite do meu corpo -- e já sei qual é esse limite, quando o músculo para de crescer e o aumento de calorias só te acrescenta gordura. Estou perto dele, então logo vou relatar o meu ciclo aqui.

Proteinato de cálcio ou proteína de soja não serve para substituir whey?

Cara, ajudou muito! Com a tua fundamentação científica aí, para mim pacificou a matéria: vou continuar tomando depois do treino, com a dextrose, o whey e a glutamina. Valeu mesmo. Abração.

Todo mundo aqui diz que é para tomar creatina no pós-treino. É o que eu tenho feito. Já o pessoal da academia fala que tem que tomar no pré-treino. Era o que eu fazia. Alguém pode por favor bater o martelo de uma vez? Tomar no pré-treino, no pós-treino, ou nos dois?

Votei no ABC2x porque foi o único esquema que eu já fiz por muito tempo até hoje. Só agora, por conta da pós, eu estou fazendo um esquema ABC1x, com muita intensidade e carga. Vamos ver o resultado, e aí pode ser que eu mude o meu voto. Já o ABCDE eu nunca fiz, justamente por conta do que disseram aí em cima, ter descanso demais, nem de menos. A verdade é que é foda ser ectormorfo, viu. A gente vive numa selva de informações desencontradas. Uns dizem que devemos malhar mais e descansar menos, outros dizem o contrário. Se malhamos demais, perdemos massa. Se malhamos de menos, perdemos massa também. Temos que achar aquele "ótimo" que garante ganho maximizado, mas que é praticamente inatingível. Por isso tem tanto moleque aí que ou se desestimula e larga a academia, ou já afunda em bomba logo no começo, ferrando a saúde.

Meu, aquele pulover lateral, pegada inferior, também pega o serrattus, né? Ou necessariamente tem que ter rotação? A minha série foi mudada ontem e o instrutor diminuiu bastante os abdominais. Disse que se eu queria hipertrofia neles eu tinha que malhar menos, com mais carga, e descansar mais. Fiquei cabreiro, porque eu estava malhando abdominal todo dia, os exercícios mais complexos e com carga. Estou com o abdome travado, mas não trincado. Aí estou confiando, mas meio desconfiado, sabe? Qual o treino de abdome que vocês recomendariam para um esquema ABC?

Eu queria que ele explicasse como ficou com o corpo que ele tinha quando fez aquele filme na década de 90 que zoava o Saddam Hussein (não lembro o nome). Outro dia vi uma foto dele sem camisa e não tem nem sombra do tórax que ele tinha no filme.

Eu treino à noite. Se for tomar um NO, vou ter que tomar por volta das 18h30... isso não vai comprometer o meu sono? Eu já tomei o Super Charge e ficava ligadão até quase três da manhã, e dormia mal pra caramba, sono agitado e sem descanso. Se eu tomar mais cedo (tipo no meio da tarde) o efeito ainda fica pro treino às 19h? Ou é perda de dinheiro? Valeu ae pelas dicas. Eu treino à noite. Se for tomar um NO, vou ter que tomar por volta das 18h30... isso não vai comprometer o meu sono? Eu já tomei o Super Charge e ficava ligadão até quase três da manhã, e dormia mal pra caramba, sono agitado e sem descanso. Se eu tomar mais cedo (tipo no meio da tarde) o efeito ainda fica pro treino às 19h? Ou é perda de dinheiro? Valeu ae pelas dicas.

Meu, eu sei que é um saco, mas não tem jeito: tem que começar do começo, e tudo tem o seu tempo certo de acontecer. Queimar etapas só trazem resultados que não permanecem e, no final das contas, só fica mesmo o prejuízo para a tua saúde. Lembra que você levou nove meses para nascer, não importando a pressa que seus pais tinham para te ter logo com eles. E você levou também um tempo para crescer, até chegar a hora de começar a malhar. Não vai ser diferente daqui para frente. Se você aceita uns conselhos, eu te dou dois: o primeiro é você se conscientizar que o mais importante é a tua saúde. É claro que a gente quer ficar feliz com o que vê no espelho, mas não podemos nos esquecer nunca que a vida é longa (esperamos, né) e que queremos vivê-la com o máximo de qualidade até a velhice. Então cuidado com a pressa para obter resultados na academia para não ferrar alguma articulação, ou começar a tomar qualquer coisa que te mandem para depois ferrar o teu fígado, os teus rins, a tua pele... Não adianta nada ser um cara saradão artificialmente por uns poucos anos para depois ter que enfrentar um monte de problemas de saúde pelo resto da vida. O segundo conselho é você ir vendo as pequenas mudanças que vão acontecendo no seu corpo, ao invés de já querer acordar um dia desses com um torax de 120cm e um braço de 45cm. Isso só acontece no cinema. É com essas mudanças graduais, mas certas, que se formam as grandes mudanças que você vai ver daqui mais alguns meses, e ao longo dos anos. Invista numa dieta legal, use os suplementos de forma responsável, aprenda a fazer os exercícios de maneira correta e respeitando a postura certa, o tempo de descanso, todas essas coisas. Não se impressione com os caras que estão malhando do teu lado que ficam jogando os pesos para cima, nem fique se comparando com os caras grandes no vestiário da academia. Foque em você. Cada uma dessas pessoas teve o seu ritmo e você também está tendo o seu. Respeite isso. Fazendo isso, é claro que você vai notar a melhora do tônus (vai ficar mais duro), depois a definição... vai notar o peso na balança subindo, e por fim o crescimento do músculo. Quando eu perdi a minha primeira camisa, porque ela não fechava mais, foi o melhor dia da minha vida. E levou tempo e esforço para isso acontecer. Espere que a tua hora vai chegar. E boa sorte ae.

Meu, nunca é bobagem ter dúvida. Eu não sou nutricionista, mas acho que essa teoria não se aplica, não. Esses salgadinhos costumam ter muito sódio no negócio que eles recebem para ter sabor, e também muita gordura (basta ver como ficam sujos os nossos dedos depois de comer um deles).

Sorte sua que nasceu com 40 cm de braço e já começou a malhar levantando 50 kg de cada lado no supino. Esse é um tópico bem interessante. Como ectomorfo, com dificuldade para juntar massa, eu já fui bombardeado com todo tipo de orientação sobre os intervalos entre as séries e os exercícios, e confesso que até hoje não sei direito qual a maneira certa de treinar. Já me disseram que eu tenho que me limitar a 45 segundos entre as séries para diversificar as fibras musculares usadas, manter o músculo aquecido (o que previniria lesões) e garantir o máximo de trauma nas fibras para garantir a hipertrofia. Também me disseram que eu tenho que esperar de 1 minuto a 1 minuto e meio entre as séries, para evitar o catabolismo. Já entre os exercícios, já me disseram que era para esperar no máximo dois minutos, outros disseram que não poderia ser menos de cinco minutos. O pior é que eu já tive essas duas informações de fontes muito boas e confiáveis, então por via das dúvidas faço conforme o meu instrutor manda -- embora às vezes ache que ele simplesmente me passa uma regra genérica que não necessariamente atende às características do meu corpo. Tem como alguém bater o martelo ae?

Cara, uma dica que eu dou é sair dessas academias hypadas e procurar uma academia de bairro mesmo. Em geral essas academias de rede são muito metidas a fodonas, caras pra caralho e que no fim das contas mais parecem boates ou shopping centers. Os instrutores ficam cheios de marra achando que estão fazendo um favor para você, e a galera que vai nessas academias está mais interessado é em tirar onda, desfilar, bater papo. Ninguém quer malhar de verdade. Se você procurar bem, é capaz de encontrar uma academia menor, mas bem equipada, com menos alunos, que vai te dar o suporte que você precisa para fazer um treino do jeito que você quer. E é bem capaz de ela ser mais perto da sua casa ou do teu trabalho, mais fácil para estacionar e tal. Outra vantagem é que em geral esses lugares têm uma assistência mais diferenciada dos instrutores, os caras quase viram teu personal dependendo da hora que você for treinar e se a academia estiver mais vazia. É isso ae, meu. Boa sorte.

Pow eu tentei colocar todas as informações que tenho sobre o que está na dieta. Só não coloquei os valores relativos ao arroz, feijão, ovo, carne porque além de não saber mesmo, acredito que eles sejam mais ou menos padrão, não? E quanto ao cálculo calórico, também não tenho ideia de qual seja. Quantas gramas contém cada scoop dos suplementos, eles variam -- mas o que importa é o valor calórico indicado no rótulo já que consideram a medida recomendada, certo? Mais especificamente, qual informação está faltando?

Eu já havia publicado esse post ontem, mas foi fechado pelo moderador porque a dieta estava fora dos padrões do site. Peço desculpas pela desatenção, e estou republicando o post com a dieta seguindo as instruções que recebi. Obrigado pelas dicas! Altura: 1,86 m Peso: 75,5 kg BF: 11% Medidas: Cintura: 80 cm Tórax: 105 cm Bíceps: 38 cm frio Objetivo da dieta: bulking (hipertrofia me mantendo o mais seco possível). Postagem dos alimentos em gramas (g) (Com discriminação de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras por porção nas refeições. Contagem final dos valores do dia). Observação: Eu tentei ser o mais exato possível nas informações do post em relação a quantidades. Contudo, como fui eu que montei a dieta, não tenho ideia de qual seja a contagem final dos valores do dia, ou do total de calorias. É até mesmo para essa avaliação que eu estou fazendo esse post. A minha dieta atual está assim: 8h: 1 copo (250ml) de leite desnatado. 5 colheres de sopa de aveia: o rótulo diz que cada 40g contém 25g de carboidratos, 4,5g de proteína, 2,1g de gorduras totais, 0,5g de gordura saturada, 3,6g de fibra alimentar, 8,4mg de cálcio). 3 scoops de hipercalórico (Nitroxx Mass: o rótulo diz que cada 5 scoops contém 113g de carboidratos, 40g de proteína, 2,4g de gorduras totais, 0,80g de gorduras saturadas, 3,9g de fibra alimentar e 281mg de sódio). 1 banana nanica. 10h: 4 bolachas cream cracker com gergelim: o rótulo diz que a cada 4 unidades tem 19g de carboidratos, 3,2g de proteína, 5,1g de gorduras totais, 2,4g de gorduras saturadas, 1,2g de fibra alimentar e 283mg de sódio. 2 barras de bananada sem açúcar -- foi a opção mais prática que encontrei para não ter que andar com a banana fruta por aí. O rótulo diz 15g de carboidrato e 0,7g de proteína por unidade de 23g (portanto 0,14g no total), além de 2g de fibra alimentar, 3,9mg de cálcio, 0,20mg de ferro e 194 mg de potássio. 13h: 2 colheres grandes de arroz integral. 1 concha de feijão. 1 bife magro grande (aproximadamente 150g). salada. 1 copo (250ml) de suco natural de laranja sem açúcar. 16h: 4 bolachas cream cracker com gergelim: o rótulo diz que a cada 4 unidades tem 19g de carboidratos, 3,2g de proteína, 5,1g de gorduras totais, 2,4g de gorduras saturadas, 1,2g de fibra alimentar e 283mg de sódio. 2 barras de bananada sem açúcar -- foi a opção mais prática que encontrei para não ter que andar com a banana fruta por aí. O rótulo diz 15g de carboidrato e 0,7g de proteína por unidade de 23g (portanto 0,14g no total), além de 2g de fibra alimentar, 3,9mg de cálcio, 0,20mg de ferro e 194 mg de potássio. 18h30(pré-treino): 2 barras de bananada sem açúcar -- foi a opção mais prática que encontrei para não ter que andar com a banana fruta por aí. O rótulo diz 15g de carboidrato e 0,7g de proteína por unidade de 23g (portanto 0,14g no total), além de 2g de fibra alimentar, 3,9mg de cálcio, 0,20mg de ferro e 194 mg de potássio. 2 scoops de maltodextrina: 28g de carboidratos e 18mg de sódio. 20h30 (pós treino): 2 scoops de dextrose: 45g de carboidratos. 1 scoop de whey isolate: 22g de proteína, 1,5g de gorduras totais, 1g de gorduras saturadas, 40mg de colesterol, 160mg de potássio, 150mg de cálcio, 0,14mg de ferro, 50mg de sódio. 1 scoop de glutamina: 6g de proteína. 1 scoop de creatina. 22h30: 5 colheres de sopa de arroz. 3 colheres de sopa de feijão. 1 bife médio (aproximadamente 100g). 1 ovo. 1 copo (250 ml) de suco pronto: 24g de carboidratos e 22g de açúcares. 0h: 1 copo (250 ml) de iogurte light: 7,2g de carboidratos, 5,5g de proteína. Eu acho que para a galera entender melhor esse meu post, é necessário eu contar um pouquinho da minha história. Sempre fui magro, do tipo longelíneo mesmo, ectomorfo clássico. Para vocês terem uma ideia, tenho cerca de 1,86m de altura e 1,90m de envergadura, 1,20m de comprimento de pernas, cintura fina, quadril estreito... se não fosse meus pais terem batalhado comigo desde pequeno, me fazendo nadar dos 4 aos 28 anos, eu seria daqueles magros tipo anzol, fino e curvado para a frente. Graças a Deus e a todo esse esforço ao longo dos anos, eu pelo menos consegui ter ombros largos e costas fortes. Nunca gostei de malhar, e isso em boa parte porque não via o esforço e a dor compensados com ganhos físicos. Frequentava academias de maneira intermitente desde os 14 anos, e ficava puto porque via meus amigos ganhando peito e perna e eu continuava parecendo um cabide. Desistia para voltar alguns meses depois por conta do peso na consciência. Em 2004 eu comecei a malhar de maneira mais disciplinada, tomando gosto pela coisa. Em 2008 eu comecei um acompanhamento com um nutricionista esportivo, já pensando em preparar o meu corpo para fazer um ciclo porque a minha meta é pesar 80 quilos sólidos (o que eu acho que nem é muita coisa para alguém da minha altura). Com o ganho de peso, eu me animei sempre cada vez mais, e hoje largo o que tiver que fazer para ir malhar. A academia virou para mim um compromisso tão importante quanto o meu emprego. Nessa época que eu estava com o nutricionista, gastei MUITO dinheiro com todo tipo de suplementação que vocês possam imaginar. Eu ganhava relativamente bem, morava com os meus pais, e estava disposto a investir o que fosse preciso para conseguir o meu objetivo. Então se o cara mandava eu tomar um hipercalórico importado X ou um whey protein Y, eu ia lá e comprava, custasse o que custasse. Foi uma escravidão. Eu ia para o trabalho com uma sacola cheia de coisas que eu tinha que ir comendo ao longo do dia, e várias vezes empurrava comida para dentro sem a menor fome. Tinha uns sanduíches com não sei quantas fatias de presunto de peito de peru que não terminavam nunca! Mas se a máxima "no pain, no gain" se aplica mesmo, eu topei a parada. O resultado veio, sim: de 74kg eu fui para 83kg. Mas o que fazia a minha felicidade na balança e nas mangas das camisetas, não me deixava nem um pouco feliz no espelho. Eu, que sempre fora magro, de repente fiquei quase "cilíndrico". Perdi toda a definição do meu corpo, o quadril e as costas ficaram unidos numa reta que fazia a minha cintura desaparecer. Tive que me mudar para São Paulo meio que de repente, e fiquei um mês sem malhar nem comer direito. Com a correria atrás de apartamento, emprego, começo de pós-graduação, todo o peso que eu havia ganhado simplesmente desapareceu. De uns 78kg (já que eu antes de me mudar eu estava numa dieta de definição), fui parar em 71kg. Voltei para a academia, e tentei retomar a minha dieta dentro do que o meu tempo, minhas condições e a minha grana permitiam. Fiquei muito mais definido, e até estou gostando do meu shape atual. Não sou grande, na verdade sou um falso magro -- o que é ótimo para quem usa terno todos os dias, como eu. Embora tenha feito as pazes com o que vejo no espelho (mesmo assim em termos, porque não consigo ter um peitoral alto por nada neste mundo), o número na balança ainda me assombra. Consegui subir para 75,5kg com muito esforço, e de uns dois meses para cá estou patinando nisso. Às vezes o peso sobe um quilo, para logo em seguida cair um e meio, recuperar um pouco... e por aí vai. Me sinto rodando no mesmo lugar. Se eu aumento o aporte de carboidratos, sinto que a definição começa a se perder. Não sei se vale a pena aumentar a ingesta de proteína, já que sei que o corpo só assimila uma determinada quantidade e elimina o resto pela urina (sobrecarregando o rim). E aí eu fico nessa sinuca de bico. Alguém poderia sugerir alguma coisa que melhore essa dieta, e me faça quebrar essa barreira dos 75,5kg definitivamente? Dá para fazer isso mantendo a definição, ou eu vou ter mesmo que fazer um bulking e juntar uma barriga? Mais uma coisa: eu moro sozinho, não tenho carro, e o meu tempo é bem corrido por causa do trabalho e da pós. Daí a minha opção tem sido sempre coisas que eu posso simplesmente comprar e comer, porque não tenho tempo (e nem saco, confesso) para ficar até tarde da noite fazendo mil sanduíches e carregando uma mochila cheia de comida por aí. Por isso compro as bananadas em barrinhas, para não ter que ficar andando com um cacho de bananas por aí e tendo que voltar ao supermercado de dois em dois dias. Será que vale a pena eu colocar alguma fonte extra de proteína para usar direto? Como o consumo vai ser grande, tem que ser algo mais em conta... ouvi falar de proteinato de cálcio, proteína de soja... esses servem? Se sim, como eu devo usá-los? Espero que a dieta esteja aceitável agora... eu realmente gostaria de receber sugestões para melhorá-la. Desde já agradeço!

Eu já havia publicado esse post ontem, mas foi fechado pelo moderador porque a dieta estava fora dos padrões do site. Peço desculpas pela desatenção, e estou republicando o post com a dieta seguindo as instruções que recebi. Obrigado pelas dicas! Altura: 1,86 m Peso: 75,5 kg BF: 11% Medidas: Cintura: 80 cm Tórax: 105 cm Bíceps: 38 cm frio Objetivo da dieta: bulking (hipertrofia me mantendo o mais seco possível). Postagem dos alimentos em gramas (g) (Com discriminação de calorias, proteínas, carboidratos, gorduras por porção nas refeições. Contagem final dos valores do dia). A minha dieta atual está assim: 8h: 1 copo (250ml) de leite desnatado. 5 colheres de sopa de aveia: o rótulo diz que cada 40g contém 25g de carboidratos, 4,5g de proteína, 2,1g de gorduras totais, 0,5g de gordura saturada, 3,6g de fibra alimentar, 8,4mg de cálcio). 3 scoops de hipercalórico (Nitroxx Mass: o rótulo diz que cada 5 scoops contém 113g de carboidratos, 40g de proteína, 2,4g de gorduras totais, 0,80g de gorduras saturadas, 3,9g de fibra alimentar e 281mg de sódio). 1 banana nanica. 10h: 4 bolachas cream cracker com gergelim: o rótulo diz que a cada 4 unidades tem 19g de carboidratos, 3,2g de proteína, 5,1g de gorduras totais, 2,4g de gorduras saturadas, 1,2g de fibra alimentar e 283mg de sódio. 2 barras de bananada sem açúcar -- foi a opção mais prática que encontrei para não ter que andar com a banana fruta por aí. O rótulo diz 15g de carboidrato e 0,7g de proteína por unidade de 23g (portanto 0,14g no total), além de 2g de fibra alimentar, 3,9mg de cálcio, 0,20mg de ferro e 194 mg de potássio. 13h: 2 colheres grandes de arroz integral. 1 concha de feijão. 1 bife magro grande (aproximadamente 150g). salada. 1 copo (250ml) de suco natural de laranja sem açúcar. 16h: 4 bolachas cream cracker com gergelim (o rótulo diz que a cada 4 unidades tem 19g de carboidratos, 3,2g de proteína, 5,1g de gorduras totais, 2,4g de gorduras saturadas, 1,2g de fibra alimentar e 283mg de sódio). 2 barras de bananada sem açúcar -- foi a opção mais prática que encontrei para não ter que andar com a banana fruta por aí. O rótulo diz 15g de carboidrato e 0,7g de proteína por unidade de 23g (portanto 0,14g no total), além de 2g de fibra alimentar, 3,9mg de cálcio, 0,20mg de ferro e 194 mg de potássio. 18h30(pré-treino): 2 barras de bananada sem açúcar -- foi a opção mais prática que encontrei para não ter que andar com a banana fruta por aí. O rótulo diz 15g de carboidrato e 0,7g de proteína por unidade de 23g (portanto 0,14g no total), além de 2g de fibra alimentar, 3,9mg de cálcio, 0,20mg de ferro e 194 mg de potássio. 2 scoops de maltodextrina: 28g de carboidratos e 18mg de sódio. 20h30 (pós treino): 2 scoops de dextrose: 45g de carboidratos. 1 scoop de whey isolate: 22g de proteína, 1,5g de gorduras totais, 1g de gorduras saturadas, 40mg de colesterol, 160mg de potássio, 150mg de cálcio, 0,14mg de ferro, 50mg de sódio. 1 scoop de glutamina: 6g de proteína. 1 scoop de creatina. 22h30: 2 colheres de arroz. 2 colheres de feijão. 1 bife médio. 1 ovo. 1 copo de suco pronto: 24g de carboidratos e 22g de açúcares. (caralho!!!) 0h: 1 copo de iogurte light: 7,2g de carboidratos, 5,5g de proteína. Eu acho que para a galera entender melhor esse meu post, é necessário eu contar um pouquinho da minha história. Sempre fui magro, do tipo longelíneo mesmo, ectomorfo clássico. Para vocês terem uma ideia, tenho cerca de 1,86m de altura e 1,90m de envergadura, 1,20m de comprimento de pernas, cintura fina, quadril estreito... se não fosse meus pais terem batalhado comigo desde pequeno, me fazendo nadar dos 4 aos 28 anos, eu seria daqueles magros tipo anzol, fino e curvado para a frente. Graças a Deus e a todo esse esforço ao longo dos anos, eu pelo menos consegui ter ombros largos e costas fortes. Nunca gostei de malhar, e isso em boa parte porque não via o esforço e a dor compensados com ganhos físicos. Frequentava academias de maneira intermitente desde os 14 anos, e ficava puto porque via meus amigos ganhando peito e perna e eu continuava parecendo um cabide. Desistia para voltar alguns meses depois por conta do peso na consciência. Em 2004 eu comecei a malhar de maneira mais disciplinada, tomando gosto pela coisa. Em 2008 eu comecei um acompanhamento com um nutricionista esportivo, já pensando em preparar o meu corpo para fazer um ciclo porque a minha meta é pesar 80 quilos sólidos (o que eu acho que nem é muita coisa para alguém da minha altura). Com o ganho de peso, eu me animei sempre cada vez mais, e hoje largo o que tiver que fazer para ir malhar. A academia virou para mim um compromisso tão importante quanto o meu emprego. Nessa época que eu estava com o nutricionista, gastei MUITO dinheiro com todo tipo de suplementação que vocês possam imaginar. Eu ganhava relativamente bem, morava com os meus pais, e estava disposto a investir o que fosse preciso para conseguir o meu objetivo. Então se o cara mandava eu tomar um hipercalórico importado X ou um whey protein Y, eu ia lá e comprava, custasse o que custasse. Foi uma escravidão. Eu ia para o trabalho com uma sacola cheia de coisas que eu tinha que ir comendo ao longo do dia, e várias vezes empurrava comida para dentro sem a menor fome. Tinha uns sanduíches com não sei quantas fatias de presunto de peito de peru que não terminavam nunca! Mas se a máxima "no pain, no gain" se aplica mesmo, eu topei a parada. O resultado veio, sim: de 74kg eu fui para 83kg. Mas o que fazia a minha felicidade na balança e nas mangas das camisetas, não me deixava nem um pouco feliz no espelho. Eu, que sempre fora magro, de repente fiquei quase "cilíndrico". Perdi toda a definição do meu corpo, o quadril e as costas ficaram unidos numa reta que fazia a minha cintura desaparecer. Tive que me mudar para São Paulo meio que de repente, e fiquei um mês sem malhar nem comer direito. Com a correria atrás de apartamento, emprego, começo de pós-graduação, todo o peso que eu havia ganhado simplesmente desapareceu. De uns 78kg (já que eu antes de me mudar eu estava numa dieta de definição), fui parar em 71kg. Voltei para a academia, e tentei retomar a minha dieta dentro do que o meu tempo, minhas condições e a minha grana permitiam. Fiquei muito mais definido, e até estou gostando do meu shape atual. Não sou grande, na verdade sou um falso magro -- o que é ótimo para quem usa terno todos os dias, como eu. Embora tenha feito as pazes com o que vejo no espelho (mesmo assim em termos, porque não consigo ter um peitoral alto por nada neste mundo), o número na balança ainda me assombra. Consegui subir para 75,5kg com muito esforço, e de uns dois meses para cá estou patinando nisso. Às vezes o peso sobe um quilo, para logo em seguida cair um e meio, recuperar um pouco... e por aí vai. Me sinto rodando no mesmo lugar. Se eu aumento o aporte de carboidratos, sinto que a definição começa a se perder. Não sei se vale a pena aumentar a ingesta de proteína, já que sei que o corpo só assimila uma determinada quantidade e elimina o resto pela urina (sobrecarregando o rim). E aí eu fico nessa sinuca de bico. Alguém poderia sugerir alguma coisa que melhore essa dieta, e me faça quebrar essa barreira dos 75,5kg definitivamente? Dá para fazer isso mantendo a definição, ou eu vou ter mesmo que fazer um bulking e juntar uma barriga? Mais uma coisa: eu moro sozinho, não tenho carro, e o meu tempo é bem corrido por causa do trabalho e da pós. Daí a minha opção tem sido sempre coisas que eu posso simplesmente comprar e comer, porque não tenho tempo (e nem saco, confesso) para ficar até tarde da noite fazendo mil sanduíches e carregando uma mochila cheia de comida por aí. Por isso compro as bananadas em barrinhas, para não ter que ficar andando com um cacho de bananas por aí e tendo que voltar ao supermercado de dois em dois dias. Será que vale a pena eu colocar alguma fonte extra de proteína para usar direto? Como o consumo vai ser grande, tem que ser algo mais em conta... ouvi falar de proteinato de cálcio, proteína de soja... esses servem? Se sim, como eu devo usá-los? Há alguma esperança para mim?

Eu acho que para a galera entender melhor esse meu post, é necessário eu contar um pouquinho da minha história. Sempre fui magro, do tipo longelíneo mesmo, ectomorfo clássico. Para vocês terem uma ideia, tenho cerca de 1,86m de altura e 1,90m de envergadura, 1,20m de comprimento de pernas, cintura fina, quadril estreito... se não fosse meus pais terem batalhado comigo desde pequeno, me fazendo nadar dos 4 aos 28 anos, eu seria daqueles magros tipo anzol, fino e curvado para a frente. Graças a Deus e a todo esse esforço ao longo dos anos, eu pelo menos consegui ter ombros largos e costas fortes. Nunca gostei de malhar, e isso em boa parte porque não via o esforço e a dor compensados com ganhos físicos. Frequentava academias de maneira intermitente desde os 14 anos, e ficava puto porque via meus amigos ganhando peito e perna e eu continuava parecendo um cabide. Desistia para voltar alguns meses depois por conta do peso na consciência. Em 2004 eu comecei a malhar de maneira mais disciplinada, tomando gosto pela coisa. Em 2008 eu comecei um acompanhamento com um nutricionista esportivo, já pensando em preparar o meu corpo para fazer um ciclo porque a minha meta é pesar 80 quilos sólidos (o que eu acho que nem é muita coisa para alguém da minha altura). Com o ganho de peso, eu me animei sempre cada vez mais, e hoje largo o que tiver que fazer para ir malhar. A academia virou para mim um compromisso tão importante quanto o meu emprego. Nessa época que eu estava com o nutricionista, gastei MUITO dinheiro com todo tipo de suplementação que vocês possam imaginar. Eu ganhava relativamente bem, morava com os meus pais, e estava disposto a investir o que fosse preciso para conseguir o meu objetivo. Então se o cara mandava eu tomar um hipercalórico importado X ou um whey protein Y, eu ia lá e comprava, custasse o que custasse. Foi uma escravidão. Eu ia para o trabalho com uma sacola cheia de coisas que eu tinha que ir comendo ao longo do dia, e várias vezes empurrava comida para dentro sem a menor fome. Tinha uns sanduíches com não sei quantas fatias de presunto de peru que não terminavam nunca! Mas se a máxima "no pain, no gain" se aplica mesmo, eu topei a parada. O resultado veio, sim: de 74kg eu fui para 83kg. Mas o que fazia a minha felicidade na balança e nas mangas das camisetas, não me deixava nem um pouco feliz no espelho. Eu, que sempre fora magro, cintura fina, quadril estreito e ombros largos, de repente fiquei quase "cilíndrico". Perdi toda a definição do meu corpo, o quadril e as costas de repente ficaram unidas numa reta que fazia a minha cintura desaparecer. Tive que me mudar para São Paulo meio que de repente, e fiquei um mês sem malhar nem comer direito. Com a correria atrás de apartamento, emprego, começo de pós, todo o peso que eu havia ganhado simplesmente desapareceu. De uns 78kg (eu já estava numa dieta de definição), fui parar em 71kg. Voltei para a academia, e tentei retomar a minha dieta dentro do que o meu tempo, minhas condições e a minha grana permitiam. Fiquei muito definido, e até estou gostando do meu shape atual. Não sou grande, na verdade sou um falso magro -- o que é ótimo para quem usa terno todos os dias, como eu. Embora tenha feito as pazes com o que vejo no espelho (mesmo assim em termos, porque não consigo ter um peitoral alto por nada neste mundo), o número na balança ainda me assombra. Consegui subir para 75,5kg e de uns dois meses para cá estou patinando nisso. Às vezes o peso sobe um quilo, para logo em seguida cair um e meio, recuperar um pouco... e por aí vai. Me sinto rodando no mesmo lugar. Se eu aumento o aporte de carboidratos, sinto que a definição começa a se perder. Não sei se vale a pena aumentar a ingesta de proteína, já que sei que o corpo só assimila uma determinada quantidade e elimina o resto pela urina (sobrecarregando o rim). E aí eu fico nessa sinuca de bico. A minha dieta atual está assim: 8h: 1 copo de leite desnatado 5 colheres de aveia 3 scoops de hipercalórico 1 banana nanica 10h: 4 bolachas cream cracker com gergelim 2 barras de bananada sem açúcar (foi a opção mais prática que encontrei para não andar com a banana fruta por aí) 13h: 2 colheres de arroz integral 1 concha de feijão 1 bife magro grande salada 1 copo de suco natural de laranja sem açúcar 16h: 4 bolachas cream cracker com gergelim 2 barras de bananada sem açúcar 18h30(pré-treino): 2 barras de bananada sem açúcar 2 scoops de maltodextrina 20h30 (pós treino): 2 scoops de dextrose 1 scoop de whey isolate 1 scoop de glutamina 1 scoop de creatina 22h30: 2 colheres de arroz 2 colheres de feijão 1 bife médio 1 ovo 1 copo de suco pronto 0h: 1 copo de iogurte light Alguém poderia sugerir alguma coisa que melhore essa dieta, e me faça quebrar essa barreira dos 75,5kg definitivamente? Dá para fazer isso mantendo a definição, ou eu vou ter mesmo que fazer um bulking e juntar uma barriga? Mais uma coisa: eu moro sozinho, não tenho carro, e o meu tempo é bem corrido por causa do trabalho e da pós. Daí a minha opção tem sido sempre coisas que eu posso simplesmente comprar e comer, porque não tenho tempo (e nem saco, confesso) para ficar até tarde da noite fazendo mil sanduíches e carregando uma mochila cheia de comida por aí. Por isso compro as bananadas em barrinhas, para não ter que ficar andando com um cacho de bananas por aí e tendo que voltar ao supermercado de dois em dois dias. Há alguma esperança para mim?

Meu, me desculpa a ignorância, mas o que é um treino FB? Conheço os AB e ABC, até os ABCD, mas FR não me disseram ainda o que é. Me explica por favor? Caralho, esse teu treino ficou show, meu! São exercícios que eu gosto de fazer e que eu sei que trazem os resultados que eu busco. Valeu mesmo. Você acha que 3 séries de 8 repetições para todos é uma boa? Afinal eu busco hipertrofia... ou isso não tem nada a ver?

Rodrigo Horta: 7814-2598 Recomendo fortemente, já tratei com ele quando morava aí.