duduz

24-11 Cotoveloless
Fisioterapia: 3x Rotação interna e externa, 1x50 Rosca alternada com halter de uns 3~5kg
Treino: De manhã fiz 1x6 exercício x, 1x6 GHR (bem concentrado, com menos ajuda que o normal), fui na academia  a tarde e mandei um leg press myo reps com 180kg x 9-5-3-3-3-2, depois em caxa fiz mais um bi-set 1x6 exercício x + 1x6 single leg hig raises
bati umas 3300 calorias
Esse exercício x, não tenho a menor ideia da porra do nome, fiz assim, deitei no chão e coloquei uma perna em cima da cadeira do pc, que tem rodas, tirei a lombar do chão e trazia a cadeira até mim.
 
25-11Cotoveloless part 2
Acordei ali pras 04:30~6:00 da manhã com uma dmt nos quads, voltei a dormir e acordei 07:45 sem dmt, bom saber que a recuperação do wolverine ainda está em forma hehehe.
Fisioterapia: 2x Rotações, 2x50 Rosca alternada com 3,5kg (uma série a tarde a outra a noite)
Treino: Umas séries de plank com um braço só (plank mesmo, não side plank), várias v-ups e alguns supermans e um trí-set: Jump lungs x15 + jump squat x15 + squat +10, umas duas séries de plank com um braço e uma perna (braços estendidos), mentira, não consegui executar essa última haha
vou mandar 3300-3500 calorias
 
Trabalhei nos dois dias, só que mais leve, e usando só o braço esquerdo hehe
Fiz massagens com gelo nos dois dias

Salve cambada.
 
Sou fã confesso desse lixo de ser humano que redige o blog. Gosto da visão dele, já li uns três de seus livros. E um dia pretendo bater seu back squat.
 
27/11 - MÉNAGE
 
Ontem voltei do trampo à pé, passei na médica para mostrar meus exames. Recomendou só que eu consuma menos carne vermelha para reduzir o nível de ureia, e disse que a hemoglobina glicada não é um problema... OK, então. De qualquer forma, vou mexer na dieta, continuar baixando carbs e comendo alimentos que reduzam a inflamação. Espero que ajude.
 
Chegando em casa, comi pra caralho e resolvi fazer um ménage com WODs cujo foco é condicionamento: Claudia e Kelly. Fiz 5 rounds de:
- 20 DB swings 24 kg
- 400m run
- 30 box jumps
 
Feitos em 38m30s. Uma experiência sexual inédita, porque não imaginava que esse as duas fossem COMER A MINHA BUNDA. Mas terminei o serviço.
 
OK, tinha comido logo antes de treinar e isso me deixou meio mole, mas ainda assim, a combinação dos três mizerávis levou meus batimentos na estratosfera. Enfim, depois foi só zuerage por uma hora e meia.
 
- Primeiro fiquei pendurado, consegui bater minha marca de 1m50s. Fiz um set de pelo menos 2m20s, alternando entre usar two arm hang e one arm hang (basicamente me balançava para descansar uma mão de cada vez). E na moral, podia ter feito mais, mas os ombros reclamaram.
- Tentei o tal zombie press... quase consegui! Cheguei até a headstand, mas acabou a força pra subir.
- ABS: fiz quatro séries de L-sit (3 x ~40s, graças ao esquema de alternar mãos e 1x10s no chão), alguns toes to bar e pranchas com 30 kg nas costas. Duas séries, a primeira ficou em 10s (demorou pro parceiro carregar minhas costas), a segunda em 30s. Nervoso hein! Fazia tempo que pranchas não me animavam.
- Depois fiquei fazendo um social com os camaradas, handstands (5~10s, como sempre... mas a forma está boa) e algumas muscle ups, a mulecada tá quase pegando essas.
 
Acho que hoje vou mandar weighted chins e OAC negativa. Poupar os ombros para uma nova maratona no parque nesse domingo. Ou talvez tire uma folga, ainda estou com uma DMT nervosa nos dorsais e os ombros meio lascados. Abraço!

@Augustinho Carrara e outros,
 
Sobre a dúvida acima, linkei alguns tópicos do fórum pra quem quiser entender melhor os modelos de treino citados, periodização e conceitos como volume, frequência e intensidade, além de seleção de exercícios.
 
Alguns programas para iniciantes:
 
SL5x5 - Stronglift 5X5
Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes
SS - Starting Strengh - Tradução - Mark Rippetoe
 
Sobre periodização:
 
Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua
DUP -  Artigo do Greg Nuckols sobre DUP
 
Vale a pena uma lida nesse tópico do @GuitarndIron2:  De iniciante a avançado da forma mais rápida – Fisiculturismo Natural e Powerlifting
 
Pra quem quiser montar o próprio programa, recomendo a leitura dos seguintes tópicos: 
 
Sobre faixas de repetições (intensidade) e seleção de exercícios: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Sobre frequência: Porque utilizar alta frequência de treinamento Sobre volume: Qual o volume ótimo pra hipertrofia?  
Abraços

Sobre resveratrol:
 
 
Nada de mto conclusivo para humanos, mas um bom incentivo (wishfull thinking) pra continuar tomando meu vinho tinto quase diariamente .
 
Abraços

Essa plank 1 arm 1 leg é muito firmeza, puta teste de equilíbrio. Essas merdas, frog/hand stands e pistols. Curti esse leg press doentio ae.

Salve Rick! Fechei a contabilização dos like para as OHPU às 16h30 (24h desde o anúncio), mas considere-se homenageado com o aquecimento do dia. Foram 47 amiguinhos no face e mais os caras mencionados no post anterior.
 
E vamos lá!
 
25/11 - FULLBODY PUSHUPS?
 
Aquecimento em vinte minutos:
- 1 minuto pendurado
- mobilizações de ombros, cotovelos e punhos
- 10 close pull ups, 10 chin ups.
- uma front lever (2s) seguida de um front pull ou dois.
- 2x15 flexões, 5 pikes, 5 diamonds... e mais uma ou duas reps em variações divertidas: batendo palmas, palmas nos joelhos, quase acertei uma flexão azteca (mãos chegaram nas canelas, e consegui aterrizar... falta pouco) e errei feio tentando bater palmas atrás das costas - as mãos não se tocaram e quase marretei o queixo no chão.
 
Daí, desafio do dia: 255 one arm push ups. Consegui em 50 minutos cravados! O que é um PR, considerando que há algumas semanas tinha feito 200 por volta de 1h. Filmei umas cento e poucas reps. Divirtam-se com minha execução ridícula! Mas a meta do dia era entregar volume... num próximo momento focarei na qualidade. E sim, ficou de lado e não vou editar, foda-se
 
 
https://youtu.be/mHia2hfEPQY
 
https://youtu.be/3A6UUyPTQZI



Treino bruto. Upper body inteiro detonado. Abs, dorsais, lombar, pump doido no peito e TRÍCEPS, ADEUS TRÍCEPS. Mas aí, felizão. Cheguei em casa e devo ter comido meio kg de carne.
 
Amanhã, algo menos imbecil. Abraço!

Pras dorsais acho dispensável, mas lower back meu, trapézio, core e posterior não tem outro... pra ''christmas tree'' só o terra da conta!
Com exceção da funcionalidade...
 

22/11/15 - Beowulf feelings - Carb-Load II
Acordei animado e cheio da disposição =D
- 19 minutos de caminhada até chegar nessa praia (foto antiga, mas estava exatamente assim, flat e um sol bem gostoso).

- Natação: 2 idas e voltas e mais 1 ida. A praia tem 550m de comprimento, logo 2.7km, consegui fazer direto =D total de 50 minutos, consegui manter em 10 minutos a volta, fui com o brinquedo da foto, mas geralmente só usava pela metade da ida, a outra só os braços. Terminei isso aqui bem cansado, cheguei a sair da água meio "cambaleante" acho que foi por causa do tanto de tempo me movendo na horizontal e do nada passei p vertical, ou então foi cu doce, ou então falta de energia mesmo.
- 19 minutos de caminhada para casa.
- Pausa de 20 minutos para hidratação, reposição energética com coca-cola (hu3, mais embaixo digo o motivo), troca de roupa, coloquei o tênis e parti para a rua.
- Corrida 6km, deu 34 minutos. Até que foi um bom tempo, se levar em consideração o tanto que nadei hahahhaa
 
Dieta
1 - Almoço (vai começar 13:30) vai ser meio pacote de macarrão, alguns vegetais no vapor (cenouras e batatas: doce e inglesa), de sobremesa frutas (bananas, maçãs e laranja) e 500ml de açaí com mel.
2 - De tardinha deu uma fome e fiz 3 sandubas com requeijão, peito de peru e tomatinho italiano S2
3 - Na janta (que estou preparando) 1 xícara e meia de ervilha (a ervilha está de molho desde hoje cedo) com cebola roxa, vegetais no vapor (repolho e couve-flot) e assados (batata inglesa e doce) e de sobremesa salada de frutas (banana, maçã e laranja)
 
Reposição Energética
Bem, acompanho alguns sites e blogs de alguns atletas de endurance (maratonistas, ciclistas, nadadores, de modalidades mistas, chamemos de “atletas híbridos” e por aí vai), e o que alguns tem em comum é esse lance da reposição, tem uma boa turma que nas pausas acabam não utilizando carbo gel, isotônicos e repositores da vida. Até fiquei meio encucado com isso rsrsrs mas de acordo com os que manjam do negócio a dica é manter-se hidratado durante todo o percurso (geralmente a cada 10 minutos rola a hidratação com água) e se tiver uma pausa, manda uma coquinha para dentro, fonte de cafeína, sódio, carbo de rápida absorção.
Pelo bem pelo mal, resolvi experimentar e a corrida pós-natação foi bem tranquila, sem fraquezas, se é ou não placebo, efeito da coca ou daria no mesmo não tomar não sei, mas estava a um belíssimo tempo sem tomar uma coca e juntei o útil ao agradável, 1 latinha para reposição kkkkkkkkkkkkk
 
Bem, comprei uns brinquedos novos (uma camelbak e troquei o tênis de trilha) e quando chegarem a parada vai começar a ficar mais séria XD
 
Flws galera, até amanhã

MAAANO ESSE BAGULHO DEVE SER TOP!! Nem ia treinar mas vou tentar hoje esses zombie press!!
 
Vi um outro artigo desse mesmo cara sobre um exercício que ele usa nos atletas dele, o Shank Lever... parece um tríceps coice com ênfase em costas (?), mas curti a ideia, deve ajudar no meu front lever.
______________

Por quê diabos eu não treinaria numa segunda-feira? Por causa da
 
MARATONA DA FORÇA DO TIO RUM NO IBIRAPUERA 23/11
 
Saí em jejum e fui treinar com uns camaradas e com minha muié. Chegando no parque, longas caminhadas para aquecer. Chegamos às argolas:
 
- 3x5 skin the cat
- Umas 6 ou 7 one leg back levers (2s~3s?)
- 4 séries de isometria nas argolas com mãos viradas para fora (DESGRAÇA), tudo por volta de oito segundos
- 4 séries de ring dips (5-6-8-8)
- mais algumas séries de L-sit
 
Logo logo vou brincar com half lay ou straddle back lever. A one leg tá ficando fácil, só preciso acertar a forma (pé subiu demais, fiquei meio curvado, segundo fotos). E sim, subir nas argolas e tentar virar as mãos é o demônio. Os L-sit foram um tesão, pés em ponta e bem altos, séries de 10s em média.
 
Depois, andamos até a área com pesos, perto dali:
 
- 2x8 levantamento terra (convencional, 50 kg e 75 kg), 4x5 levantamento terra (sumô, 120 kg)
- 20 clean and press com 53 kg (chamemos de DisGRACE), acho que levei uns 15 min aqui, nada contado
- 10 zercher squats com 75 kg
- Aproveitei e brinquei com algumas muscle ups ali mesmo.
 
A barra de 120 era mais grossa, a pegada pronada falhou... tive que usar reversa! Que ridículo. Sofridinho, mais saiu. Sem cinto nem tênis nem nada, nem treinando terra há uns dois meses, no mínimo. Os C&P foram um saco, pois como são pesos concretados, não giram pela barra, que era torta... moral da história: ela escapava do centro das mãos na hora do press. Punhos trabalharam bastante para estabilizar tudo. 
 
Depois, fui para onde o pessoal pega firme nos calistênicos, um tanto mais longe:
 
- Muscle ups (umas 10)... daí, fiz uma MU supinada e uma MU close grip, só pra confirmar que podia fazê-las.
- Brinquei com handstands em paralelette (me fodi, mas até sairam umas duas ou três boas), oitavas (aquele giro na barra que chamam de pull-over), front lever e dragon flag no poste, mas em geral foi um intervalo.
- Descobri que consigo fazer russian dips e mandei 2x5. Acho que deveria conseguir korean dips, mas minha bunda é grande demais e bate na barra. Deixei para lá.
- Um pequeno circuito: 20-15-10-5 barras e flexões. Para as flexões, fui dificultando a cada rodada (normais, close grip, punhos, one arm). Fiz em uns 4 minutos.
 
Saí de lá, andamos mais um pedaço e apostamos uma corrida. Atravessar a extensão da parede externa de um museu com algum exercício de pernas. Eu fiz walking lunges com algum peso (mochila cheia), um camarada fez lunges mas sem o peso e o terceiro, mais masoquista, fez com burpee broad jumps. Venci! Hehe. Pelo menos uns 300m de walking lunges.
 
Fechei o dia pulando corda, até acertei uma double under. E claro, andamos feito filhos da puta. Enfim, foram umas 5h30~6h00 de atividade. Excelente!
 
Hoje, tudo o que tenho entre os trapézios e coxas está numa boa DMT. 

treino hoje:
 
Agacho hb 3x10 + 1x8 106kg total pr
Stiff 3x6 com 80kg, 90kg e 100kg pr
Singles de DL 3x1 com 130kg 140kg e 150kg pr e nova RM
Extensora 9 placas 3x8
panturrilha no leg 4x15 200kg total
extensão lombar 3x10 bw+15kg
panturrilha sentado 3x15 60kg 1x 80kg 2x
 
Esfolados do agachamento estão cada vez piores nas costas lol

Rotação interna e externa (que costuma ser feito pro manguito) e rosca alternada com bastante giro e pouco peso. E repouso. Não faria nada de puxar nem de empurrar por 1-2 dias e veria como fica.

Death by 1-arm-PU deve ser o demônio. Curti man.
 
Acho que tríceps testa/pulley só devem fuder ainda mais o cotovelo. Eu iria com flexões comuns em baixo volume, ou não fazer nada de empurrar e focar nos puxar. Ou melhor, faça lower body e já era.
 
Abraço!

bem vindo, tô de olho no seu também
 
Hoje, trabalho pesadinho de manhã (não tanto), folguei a tarde, e fiz
Beckbends 1x155 segundos puta que pariu, tá virando infernal esse exercício hehe
Death by one arm push ups : completei até o nono minuto + 7 reps na mão esquerda e oitavo minuto + 3 reps na direita, totalizando 62 e 48 repetições respectivamente
Pistol Squat + GHR 1x10+9 não gostei e abortei
 
Depois só dei uns saltos e caminhadas ambos agachados e aleatoriamente
 
Dieta: tenho até  medo de pensar no quanto de calorias vou ingerir hoje, a frutose já tá nas alturas hehe
 

TREINO DE HOJE - UM POUCO DE TUDO (20/11)
 
Treino rápido, apenas para me manter um pouco menos sedentário.
Fiz:
 
Paralelas
BW: 1x7
BW + 7kg: 1x6
BW + 13kg: 1x9 / 3x8
BW + 20kg: 3x5 / 2x3
BW: 1x17
*OBS.: OK. Seu whey acabou? Impeça o catabolismo! Troque um scoop por essa dose de paralelas! kkkkk Pra mim, melhor assistência pro supino, na moral.
 
Agachamento
40kg - 1x10
60kg - 1x8
80kg - 1x6
100kg - 1x5
120kg - 1x3
130kg - 1x1
120kg - 1x4
*OBS.: OK. Fiz o mais rápido possível, mas não marquei tempo. De longe, melhor forma da semana. Apesar de dois good mornings na última série, a lombar saiu intacta (milagre \o/)
 
AB Wheel
1x35
*OBS.: OK. Cansativo pra caralho, mas mitei levemente. Vlw, flw!
 
E é só, manolos. Antes do treino, mandei 5 Surya Namaskar. Estralei até o osso do peitoral kkkkk Minha mobilidade é horrível.
 
Amanhã, nada programado. Talvez umas barras fixas com peso. A tarde quero assistir o mundial de LPO, apesar de não ser de classes interessantes.
 
Até õ/

Mto show essa sua disposição de pegar pesado no trampo e fazer uns calistênicos sempre que tem tempo...

18-11 Pelo menos tentei =/
Trabalho pesado de manhã, trabalhei mais um pouco a tarde, depois fui liberado, tomei um chá mate no capricho e fui pra academia:
Deadlifit 1x5 69kg
               1x3 89kg
               1x3 109kg
               1x1 123kg
               1x1 133kg 
tentei bater PR, meio que loucura, depois de 2 semanas sem se quer fazer o exercício, mas pelo menos saiu uma repetição (PR é 131 x 3)
 
Militar 1x5 45kg
           1x10 39kg
Militar + Elevação lateral 1x15+10 - 29kg + 7kg
 
Fora isso, fiz 80 segundos de dragon flag hold, sendo que a série que segurei por mais tempo foi de 25 segundos, uns 3 a mais que da última, já tô quase chegando no objetivo inicial que eram 30 segundos. Fiz também umas barra fixas por trás e chin ups, ambas isométricas, vou bater entre 3500 e 4000 calorias.
 

18/11/15 - Volume A
Pelo dia apenas sossego.
 
Musculação - 17:20h (Treino Volume)
Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.
Back Squat - 2x15x60kg + Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok
GM - 2x15x30kg + Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok
Supino c/ Halter - 4x15x16kg - ok
Kroc Rows - 4x15x16kg - ok
Panturrilha na Leg Horizontal - 4x15x300kg - ok
Zydrunas Press c/ Halter - 3x15x8kg - ok
Rosca Alternada - 3x12x12kg - ok
Tríceps na Corda - 3x12x60kg - ok
Hoje sem corrida e durante o treino descansei no limite superior de quase tudo (80-90 segs). O treino foi de boa
 
Dieta
Comecei meu overeating umas 18:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:
  Ingerido (g) Calorias % Kcal Proteínas 202,53 810,11 37,15% Carboidratos (NET) 46,67 186,70 8,56% Fibras 33,42 50,13 2,30% Gorduras 125,95 1.133,58 51,99% Calorias Totais   2.180,52 72,68% 1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão, nabo e tomate com limão e vinagre de arroz.
2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha, repolho, nabo e cenoura).
3 - Peito de frango grelhados servido com requeijão
4 - Uns hambúrgueres caseiros
5 - Ovos fritos na manteiga com queijo
6 - Abacate amassado com limão

Oi pessoal, depois de ajudar o querido Debew traduzindo o artigo abaixo, fica disponível pra todos lerem. Eu me viro bem no inglês (CAE certified, bitch), mas pode ser que haja alguns termos "técnicos" que não traduzi bem. Sendo isso ou algum erro que escapou, por favor me avisem que eu edito. 
 
Programa Candito de Supino Avançado
por Jonnie Candito
 
Objetivo e contexto do programa
Este programa foi criado principalmente para o atleta avançado que busca empreender um período de tempo para focar na sobrecarga do supino com alta frequência, volume e especificidade. Ele é executado enquanto a estratégia varia de um treino normal para um programa especializado, além de estar dentro de um ciclo (diferença dramática entre as primeiras 3 semanas contra as demais).
 
Isto é intencional porque depois de certo ponto, mesmo com um treino inteligente, você tende a estagnar por ser um atleta natural. Esta era a minha situação após um ano progredindo literalmente quase 0kg no supino, além de sofrer pequenas e recorrentes dores nos ombros. Posso dizer “quase” porque tecnicamente progredi 5,5 libras, mas se procurar no meu canal pelo vídeo "2013 National Powerlifting Meet" e comparar com o “IPF Raw World Championship Meet" de 2014, verá que na realidade meu máximo não mudaria se a escolha de tentativas fosse a mesma.
 
Links diretos para os vídeos acima:
https://www.youtube.com/watch?v=oH5Q6JxoADU e https://www.youtube.com/watch?v=LaZPkhIsbig 
 
Depois de ser honesto comigo mesmo sobre estar estagnado, apesar de ter progredido meu supino consistentemente por anos, comecei a juntar algumas peças do que no final se tornaria este programa. Joguei fora toda a estratégia demasiada simples “supine mais para supinar mais” que apliquei para evitar utilizar os acessórios de forma séria. A estratégia padrão de frequência 2-3x por semana durante todo o ano também não estava me fazendo nenhum milagre, já que as mesmas entradas básicas geravam o mesmo resultado. Em terceiro lugar, notei que realizava consistentemente peaks muito próximos uns dos outros no supino. O volume cairia gradualmente, a intensidade subiria, mas a super compensação não ficava evidente no meet day.
 
Tudo isso me leva ao que vou apresentar nas próximas páginas e por último no documento Excel. Agora, consegui mudar meu progresso no supino de forma significativa, para dizer o mínimo. Atingi a carga de 350 libras na academia seguidos de 347 libras em competição, tornando-se o exercício que mais progredi dentre os 3 grandes em 2015, avaliando somente pelo aspecto de atingir PRs. Ganhei aproximadamente 30 libras no meu supino sem ganhar uma mísera libra de peso corporal. Depois disso, quando rodei o programa uma segunda vez enquanto baixava de categoria de peso, fui capaz de supinar 2 vezes meu peso corporal, uma conquista que eu honestamente não sabia se seria capaz de atingir.
 
Meu supino ainda é o pior dos grandes 3, certamente não sou o atleta mais abençoado geneticamente neste aspecto do powerlifting. Além disso, muitos não sabem que eu na verdade venho supinando há muito mais tempo do que qualquer outro exercício, então o progresso nele é naturalmente o mais difícil. No entanto, com este programa eu finalmente percebi como melhorar meu supino além do que parecia ser meu limite e também, como configurá-lo para ser adaptável no longo prazo.
 
Fases
3 primeiras semanas – Fase Máxima de Fadiga. 5x por semana, com objetivo de fadigar + acumular alto volume semanal com ênfase nos acessórios. A técnica no supino também será desenvolvida muito bem, mas a velocidade da barra será rápida, enquanto que em competições o lift é lento. A meta é simplesmente trabalhar tão duro que seu corpo não terá escolha a não ser reagir ao estímulo coletivo. Na semana 3, uma margem é dada intencionalmente para permitir autorregulação baseada no dia. Recomendo atingir o máximo desta margem pelo menos uma vez na semana. Além disso, a razão por trás de construir até 90% até a semana 3 é essencialmente para haver um minipeak dentro do ciclo, quando fadigado. Isto te ajudará a ter um bom julgamento sobre o quão realista está sua meta máxima, o que é útil já que a maior parte do ciclo é tão intenso em ser submáximo.
 
Semana 4 – Fase de alto volume com especificidade e recuperação total. 2x por semana, o objetivo é o maior volume do supino em si por sessão, enquanto capaz de manter a intensidade aumentando gradualmente. Espere muita dor, mas uma recuperação quase que total entre as sessões.
 
Semana 5 – Fase de peak de alta intensidade. Objetivo é atingir alguns PRs de reps mas intencionalmente mantendo um peak de 3 reps, seguidos por um próximo treino com 5 reps max real no final, com sets reduzidos para manter o volume alto. A filosofia deste programa é valorizar volume com uma estabilização extremamente curta e pequena no supino se comparada com o que recomendo para agachamento / terra.
 
Semana 6 – Fase de Max Out.
 
Progressão dos acessórios primários
Carga - Como mencionado na aba “General Guidelines To Program” da planilha, a carga não está listada nos 2 principais acessórios de propósito. Se você utiliza a escala RPE, eu diria que estas séries deveriam estar por volta de RPE 9. Outra sugestão é utilizar pesos que você normalmente não escolheria, para que consiga obter pequenos progressos e evitar se perder em sempre tentar provar algo para si mesmo num acessório. Não canso de enfatizar que a obsessão em cargas nos acessórios é desnecessária. Faça-os pesados o suficiente para obter um estímulo notável e leve o suficiente para você não se empolgar numa série de supino inclinado ao ponto de parecer Pete Rubish terrando 800 libras em frente à sua máquina de lavar.
 
Esquema de repetições – as faixas de repetição foram determinadas baseando-se em 2 fatores:
 
1. Carryover
2. Variação
 
1. Por carryover eu me refiro a ser capaz de treinar pesado o suficiente para impactar substancialmente seu supino. Uma grande lição que aprendi recentemente é que somente contar com acessórios para trabalho de isolamento na faixa de 8-12 reps é o que te faz chegar tão longe. Não me entenda mal, este é o melhor caminho a seguir até que você tenha a necessidade de mais variação. O caminho mais simples deveria vir primeiro. Mas quando somente supinar mais não te faz supinar mais, então é quando acessórios pesados se tornam importantes. É por isso que neste programa você vê que as séries de acessórios iniciam na faixa de 3-6 reps. Eu pessoalmente acho que se simplesmente progredir no supino de muito leve para pesado, encontrarei os mesmos pontos de estagnação e reset. Mas se eu tentar mantê-lo pesado durante o ciclo de treino, meus ombros reclamarão. Então, iniciar com acessórios pesados é simplesmente outra ferramenta de progressão a se utilizar, enquanto se mantém com as séries reais do supino muito específicas em termos de faixa de repetição e baixo esforço. Tenha em mente que triplas reps no supino fechado são na verdade mais específicas para 1 rep max do que fazer séries super leves e de alto volume de supino de competição.
 
2. Os exercícios listados são planejados com barra devido ao ponto de variação. Halteres e máquinas podem ser superiores para ativação em muitos casos, mas simplesmente ter a versatilidade de ser capaz de treinar desde triplas pesadas até 20 rep max na semana 4, no mesmo exercício, dá uma grande vantagem à barra. As faixas de repetição nos acessórios primários também complementam o trabalho de isolamento. Você faz somente baixas reps no movimento de competição, faixas médias nos 2 acessórios e faixas muito altas nos isoladores. Simples, mas pode fazer uma enorme diferença se você está acostumado a somente unir o lift competitivo com isoladores na faixa tradicional de 8-12 reps, como eu disse anteriormente. Outro ponto a se considerar na variação é que os 2 encaixes estão intencionalmente associados a um press horizontal com um press vertical (contando inclinado como vertical). Concluí que esta é uma maneira simples de reduzir problemas nos ombros que tive ao fazer press exatamente no mesmo plano de movimento.
 
Você pode perceber que nunca usará o mesmo esquema de reps duas vezes no mesmo acessório primário, neste programa. Isso é na verdade algo que descobri ao realizar alguns ciclos de teste. Uma vez que o objetivo das 3 primeiras semanas é ir tão pesado em termos de fadiga geral mas não de fato focando nos acessórios, você pode na verdade não progredir se comparar uma semana com a outra naquele determinado movimento. Tudo bem. Descobri o melhor jeito de resolver isso por evitar repetir os mesmos esquemas, para permitir que você foque no real propósito de utilizar estes movimentos como ferramentas. É por isso que eu não tenho uma resposta para as pessoas quando me perguntam se meu OHP aumentou depois que eu o escolhi como acessório, depois que falhei ao erguer 185 libras logo antes do ciclo. A verdade é que eu ainda não atingi as 185 libras e nem me importo. Tudo o que importava foi atacar a fraqueza em si com o OHP e permitir que os efeitos positivos se mostrassem mais tarde quando precisasse – ao maximizar o supino.
 
Transição para Pin Press – tanto para continuar evitando usar o mesmo esquema de repetições no mesmo exercício duas vezes quanto para criar o mini peak sucinto mencionado no resumo das fases. Considerei ciclar por uma faixa de repetições maior enquanto se permanece rigorosamente com os dois acessórios para evitar usar por duas vezes o mesmo esquema de repetições, mas faltaria o carryover.
 
Lembre-se que queremos manter uma faixa de reps baixa a média para a maior parte. Então o pin press permite não só isso, mas obviamente aumenta a especificidade quando falamos de transferência ao supino. Isso também atenua a transição do set mais leve de supino para os 3 singles no início da semana 3. Depois do primeiro treino da semana 3, a faixa de reps volta a aumentar assim que os 2 acessórios primeiros retornam para simplesmente amenizar um pouco o peso do treino, já que as séries de trabalho no supino começam a se tornar um desafio notável além da simples prática do esporte. O segundo motivo é para preencher a lacuna antes das 1.520 repetições das séries de peak na semana 4.
 
Configuração dos Acessórios de Isolamento
Esta parte é mais simples do que a seção de acessórios primários. A carga é em grande parte irrelevante. Variedade é ainda mais importante à medida que eu recomendo escolher exercícios diferentes tantas vezes quanto você pode para focar os grupos musculares defasados no seu supino. Por exemplo, se você tem problemas de ficar com o tríceps muito dolorido do supino + acessórios primários, então não deveria nunca forçar o problema. Isso significa que você treinar leve, como uma recuperação ativa basicamente, ou se necessário simplesmente descer à lista de grupos musculares menos envolvidos diretamente, mas de alguma forma importantes para o supino. Por exemplo, você poderia focar nos deltoides laterais, deltoides posteriores ou dorsais superiores.
 
Por que usar uma meta de máxima?
Todos os meus programas avançados terão uma meta de máxima integrada, além de utilizar uma máxima de treino inicial. O principal objetivo é que uma maior precisão é necessária à medida que o atleta se torna avançado. De volta aos bons tempos de intermediário, lembro-me de agachar com 455 libras para 3 séries de 6 repetições, e então ir para um meet e atingir uma PR de aproximadamente 535 libras. Sem qualquer peaking por se tratar de um meet local. Hoje em dia, como um atleta avançado, esses momentos simplesmente não acontecem. Você não pode mais rodar um ciclo de 5/3/1 usando um max de treino super baixo e esperar que no dia do meet consiga competir com atletas IPF de nível mundial.
 
Além disso, no nível mais avançado o peso corporal começa a se tornar mais como uma ferramenta estratégica. O conselho de “comer muito para erguer muito”, sem mais questões levantadas, já não é mais o melhor. Agora, o melhor caminho, se você compete, é encontrar a categoria de peso que você se dará bem. Isso não só se aplica a situações de baixar de categoria como eu fiz no meu mais recente ciclo, mas mesmo estando na mesma categoria alguma flutuação de peso deveria ocorrer (no mínimo, perda de água corporal é uma vantagem que você não pode ignorar).
 
Com tudo isso dito, não espero terminar esse programa indo para uma meet. Irei mais a fundo neste ponto na seção que explica por que este programa tem especificamente 6 semanas. Mas independente se o peso corporal se mantém constante, a meta de máxima é mais útil para atletas avançados porque o progresso esperado começa a variar de forma significativa, proporcionalmente falando, dentro deste grupo.
 
Vamos dizer que você tem 2 atletas avançados, Lifter A e Lifter B. O Lifter A ganha 5 libras no supino em 6 meses e o Lifter B ganha 15 libras no supino em 8 meses. Claramente nenhum dos dois atletas é intermediário, já que seu progresso não poderia ser devidamente medido mensalmente e porque estão abaixo de 5 libras/mês, e obviamente sabemos que o ganho não seria linear mensalmente. Então para a maioria dos que olham de fora, esses caras estão na mesma situação de progresso lento. No entanto, o Lifter B está progredindo a uma taxa de 300% mais rápido que o Lifter A! É massivo. Quando falamos de atletas iniciantes / intermediários, geralmente programamos assumindo uma velocidade de progresso similar dentre todos os atletas dentro desta classificação e simplesmente tentamos mantê-la o maior tempo possível.
 
Com programas avançados, estamos lidando com um grupo muito mais variado que requer mais informações. Também por isso há mais faixas de carga dadas ao longo do programa e uma abertura de 5 reps max sem sugestão de carga ao final.
 
Simplesmente programe este estilo de maneira a ajustar entre um programa baseado somente em percentuais de máxima e programas autorregulados. Concluo em um estágio avançado que o primeiro se torna muito inexato mais tarde no ciclo de treino, mas o segundo me dá bastante espaço para pensar muito no processo.
 
O que é um atleta “avançado”?
Esta questão é similar à pergunta sobre o que constitui um powerlifter de elite, para o qual não há resposta universal, mas que soa oficial e que vamos manter. Então a pergunta real é: qual é a minha definição pessoal de um atleta avançado? Inteiramente baseado em um aspecto e somente um aspecto sozinho. Velocidade de progresso.
 
É completamente irrelevante se você supina com 225 libras ou 500 libras para 1 rep max. Se você não for capaz de progredir consistentemente, de forma testável (isto é, não com os incrementos mínimos de sua academia) a cada mês, então você é avançado pela minha definição. Porcentagens já tratam de acomodar facilmente os diferentes níveis de força. Definir a duração do ciclo de treino e a estratégia para projetar o aumento de força é a parte complicada, que requer maior divisão baseada no avanço. Existem outras definições perfeitamente válidas que reduzem o prazo para progressos semanais para um intermediário e progresso rastreado diretamente do treino anterior para o próximo, para o iniciante. Mas como a lacuna entre o iniciante e o intermediário já é tão curta em comparação com intermediário vs avançado com a minha estratégia, não gosto de usar uma versão que divide ainda mais estes grupos enquanto aumenta o já ambíguo grupo de avançados.
 
Para resumir:
Iniciante = Progride semanalmente.
Intermediário = Progride mensalmente.
Avançado = Todo o resto.
 
Por que um programa de 6 semanas?
Prometo que não estou criando outro programa de 6 semanas porque é um número atrativo para o mercado. Meus programas avançados possuem os seguintes prazos:
 
Programa de supino = 6 Semanas
Programa de terra = 8 Semanas
Programa de agachamento = 8 Semanas
Programa dos 3 exercícios = 10 Semanas
 
Nos meus programas avançados, foco em um exercício em um determinado ciclo de treino. Portanto, o prazo é determinado por importância. O supino representa o menor percentual do total de um powerlifter e o tempo focado especificamente nele deveria refletir isso. É claro que isso só é relevante se você seguir meu estilo de especializar em somente um exercício por vez, seguido então dos 3 exercícios para um peak antes da competição. Uma vez que os 3 programas forem feitos, criarei um plano anual separado além de um documento PDF para colocar todos os meus programas em um só quadro de referência.  À parte disso, terei programas fora de temporada (offseason) intencionalmente com baixa frequência, com o mínimo de volume possível, justamente para manter os outros 2 exercícios até voltar a focar em cada.
 
Acrescento que esta é uma ideia geral e não deve ser seguida à risca. Por exemplo, se farei em um programa de 8 semanas especializado em agachamento, provavelmente começo nos programas fora de temporada (offseason) tanto no supino quanto no terra. Mas após aproximadamente 4 semanas  eu posso iniciar um ciclo de supino à medida que o programa de agachamento está em transição para uma frequência menor. Então, você pode aplicar a mesma lógica para o programa de supino focando 3 semanas nele e então, talvez iniciando um novo ciclo de treino para os outros 2 exercícios quando começar a supinar apenas 2 vezes por semana.
 
Outro motivo para o ciclo de supino ser o mais curto é que eu acredito que ele requer o menor tempo de peak em um senso tradicional. Mencionei no inicio deste artigo que um dos meus maiores problemas era não estar treinando suficiente na época que chegava à máxima. Então descobri que o que funciona melhor para mim é simplesmente cortar praticamente todo o volume baixo, alta intensidade, fase de descanso total e ir direto para volume alto, treinos até 5 reps max, diretamente para máximas na semana seguinte. Concluí que este não é o caso do agachamento e do terra. Faz completo sentido também, além de experiência, já que o agachamento requer mais habilidade devido a fatores técnicos (caminho da barra, nuances de posicionamento de joelho e quadril, etc.) e o volume do terra é menos tolerável até o esgotamento, pois o sistema nervoso lida com cargas muito maiores. Portanto, o agachamento  precisa de mais especificidade com um trabalho de baixas reps e descanso total, enquanto que no terra você precisa de um intervalo de descanso antes das máximas e enquanto que o supino não requer o mesmo tipo de treinamento.
 
Posso usar esse Programa com o Programa Candito de força de 6 semanas?
Tenho certeza que esta será uma pergunta comum, já que o “Programa Candito de força de 6 semanas” é de longe o meu programa mais popular. E é claramente desenhado para atletas intermediários. Nós também estabelecemos mais cedo que este programa de supino foi concebido na ideia que o atleta se permitirá focar em um exercício de cada vez, pelo menos durante o estágio de alta frequência. Contanto que você entenda estes dois pontos, você pode tentar o que quiser. Se funcionar bem para você, então vá em frente.
 
Quantas vezes esse Programa pode ser repetido?
Recomendo fortemente que você evite rodar esse programa duas vezes em seguida. Uma regra geral e sólida é um descanso de no mínimo 4 semanas entre eles. Incluí um exemplo de um treino 1x por semana offseason que utilizo nestas situações como uma planilha separada ao documento Excel. Eu também recomendo fortemente escolher pelo menos 1 exercício acessório primário diferente quando iniciar um novo ciclo. Lesões por uso excessivo tendem a acontecer quando nos tornamos gananciosos. Além disso, também acredito em reduzir intencionalmente o volume por períodos de tempo, para permitir que o estímulo tenha um efeito maior quando um novo ciclo inicia.
 
Palavras finais
Este tipo de programa depende de consistência e paciência. Ele provavelmente resultará em dores e não se sentir muito bem nas 3 primeiras semanas. Então tenha certeza de estar tanto motivado quanto garantir que está seguindo cada passo necessário para manter-se saudável. Se você não sabe a diferença entre estar dolorido e lesionado, então este programa não é para você.
 
Se você começar este programa com a mente aberta, então estou seguro que grandes progressos podem ser atingidos mesmo se você estiver em um platô há tanto tempo quanto eu estava. Você não precisa ser um atleta de nível super elite para rodar este programa, já que o título “avançado” não é tão prestigioso quanto alguns buscam, quando olhar especificamente para a velocidade de progresso. Aqueles que estiveram no sofrimento da pobreza do supino sabem o quão gratificante é finalmente superá-lo.
 
A última coisa que quero dizer é que, assim como todos os meus programas, este permanecerá completamente grátis. Empreendo um grande pensamento e esforço em cada um deles e tenho contas para pagar como todos os outros. Então, se você tiver sucesso com este programa de supino e tiver um pouco de dinheiro, então aprecio qualquer doação na página de download do meu site http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/. Se não, tudo bem, já que o suporte de cada um no meu canal além de simplesmente gerar um impacto tangível, são imensuravelmente valiosos para mim. Boa sorte!
 
Original: http://www.canditotraininghq.com/app/download/963608244/Candio+Advanced+Bench+Program+Explanation.pdf

Vou abortar o bulk, foram 6 semanas e já embaçou legal, não por culpa dos carbos altos, mas, por ter sido obeso, excesso de pele e metabolismo/genética propicia para o acúmulo de banha mesmo... a principio vou fazer um minicutting de 4 semanas, ciclo de calorias e carbos, baixar o bf que está em 9,7 para 8% (sem aeróbio).

Pinga e Mklek, é nóis!
 
Esse mulequinho destruiu o mundo
 
E estamos de volta com a programação regular.
 
17/11 - TO FICANDO BÃO NESSAS PORRA
 
De tarde, fiz umas dez séries de frog stand, todas entre 15 e 30s. Experimentei também o advanced frog stand, que é tão agradável quanto um traveco viciado enfurecido.
 
- 30s false grip hanging
- 90s ponte O HORROR, O HORROR!
- 15 reps de false grip pull ups aka TORMENTO HUMILHANTE
- 5 negativas slow muscle up
- 3x5 skin the cat
- algumas tuck back lever, tudo por volta dos 3s
- 5 one leg back lever NESSA PORRA, também tudo nuns 3s
- depois fiquei uns vinte minutos brincando com shuttle push ups, extensões de tríceps no chão
- várias frog stands até fazer uma boa de 30s, depois várias handstands... essas aí ficaram em torno dos 5s, um ou outra chegando aos 10s. Execução melhorou muito aqui, consigo ficar bem ereto  ( ͡° ͜ʖ ͡°)
- fechei com o circuito Bodyweight Fran: 21-15-9 reps por tempo de burpees e pull ups (sem kipping). 04m05s, PR NESSA PORRA!!
 
Pensei em fazer pistols e roscas nórdicas, mas esses quatro últimos minutos me fuderam legal. Hoje vou dar uma ênfase nos inferiores e abs.
 
Vou cometer alguns últimos pecados nutricionais (que envolvem pasta de amendoim e leite em pó) e na próxima semana devo seguir uma abordagem LCHF com mais seriedade.
 
Abraço!

Agora há pouco tentei mandar uma ponte de 2 minutos, falhei nos últimos 30 segundos. Mas não saí da posição, descansei um pouco na wrestler bridge (apoiei a cabeça no chão) e mandei mais uns 20s na ponte completa. Ou seja, totalizei 2 minutos e pouco de atividade, na prática... e puta merda meu coração foi parar na boca. Parece que corri sprints. 
 
De verdade, olhando parece um alongamento bestinha. Mas uma ponte em extensão total para mais de um minuto rapidamente mostra as garras. Você usa de tudo: punhos, tríceps, bíceps, ombros, costas inteiras (asa, trapézio, lombar, eretores, etc), glúteos e quadríceps, além é claro do alongamento nervoso que toda a frente do corpo recebe (ombros, abdome e flexores do quadril). Quer dizer, pelo menos é isso o que sinto. É impossível eu não comparar com a sensação do levantamento terra.
 
Se esse exercício não traz um carry over imediato para levantamentos como o terra/olímpicos, agachamentos e para o press, podem vir chutar minha cara. Para não falar na correção da postura que dá uma carry over para... a vida. E a flexibilidade desenvolvida na espinha, segundo outros sites que acessei, pode ajudar e muito na prevenção de lesões - você ganha resistência contra impactos como quedas e pancadas, e reverte os danos de ficar sentado o dia todo (obrigado mais uma vez, mundo moderno!). Outro argumento é semelhante ao que favorece o treinamento do pescoço: você acaba treinando o eixo do seu SNC. Cada caminha neural que sai da sua cabeça vai da espinha para as extremidades do organismo. Ou seja, seria um estímulo intenso direto ao segundo lar do SNC, o que pode resultar em um desenvolvimento total do organismo maior. E melhor digestão/menos estresse, segundo a filosofia indiana.
 
Bom, eu gosto de pontes. E deixo o desafio: faça um max effort na ponte completa. Melhor tempo, em um único set, meta é pelo menos mandar 60s.
 
Achei uma série de vídeos interessantes sobre como melhorar a forma nelas. 

http://gymnasticswod.com/content/bridge-progressions-pt1
 
 

Trabalhei pesado de manhã, folguei a tarde, aproveitei pra ir pra pracinha aqui da cidade que fazia um tempo que não frequentava, vou falar por alto o que fiz, porque não contabilizei direito.
 
One Arm Push Ups com pés elevados + Paralelas (não tenho coragem de chamar de DIPS hehe) 2x5+7 pés tavam bem elevadinhos nas push ups viu, uns 40cm ou mais Algumas pseudo planches Close Grip Chin Ups + Chin Ups 11+2 > 10segundos >2                                                        7+2 > segundos > 2 L - Chin Ups + Chin ups 5+4 Barra fixa por trás 1x7 + isometria no final Algumas Tuck Front Levers e variações Hoje vou tomar umas, então o gasto calórico vai ficar descontrolado, se possível, manterei na casa das 3500 kcals até parece que vou conseguir

trabalho pesadinho hoje, os extras foram:
Beckbend 2x 105s - 100s
GHR 2x7
Dragon Flag Hold 50 segundos totais, série mais demorada foi de 20 segundos (8 a mais que da última vez)
 
e foi só, tô meio cansado hehe, precisando comer muito e dormir também, vou tentar não passar das 3700 kcals.