mpcosta82

A não ser que você tenha uma rotina bastante agitada, dificilmente você gasta durante o dia a mesma quantidade do seu metabolismo basal. É comum utilizar um fator de atividade, que varia de acordo com a sua rotina. Por exemplo: Indivíduos sedentários : TMB x 1.2 pouco ativos (exercícios/esportes 1-3 dias/semana) : TMB x 1.375 moderadamente ativos (exercícios/esportes moderados 3-5 dias/semana) : TMB x 1.55 muito ativos (exercícios/esportes intensos 6-7 dias/semana) :TMB x 1.725 Tenha em mente que esse fator de atividade é apenas uma estimativa. Veja em qual situação você se encaixa melhor, utilize o fator de atividade correspondente para calcular seu gasto calórico total diário. A partir dele você estabelece um excedente calórico (500 kcal por exemplo) para o seu objetivo, de hipertrofia. à medida que o tempo passar você ajusta as calorias de acordo com os resultados. Por exemplo, se você estiver ganhando peso muito rapidamente (indicativo de ganho de gordura), você diminui as calorias consumidas. Se não estiver ganhando peso, aumente. Independente do valor utilizado, é 99% provável que você tenha que fazer ajustes. Afinal de contas, você está partindo de um valor médio (da equação de harris-benedict) e de um fator de atividade estimado; a margem de erro pode ser grande. Mas ainda assim é a melhor forma de calcular seu gasto calórico.

Concordo com a Fefe. May, com certeza você está tendo resultados, mesmo que não esteja muito visível. 1 kg é pouca coisa, ainda mais distribuídos pelo corpo. Você só vai conseguir notar muito bem depois de um tempo. Mas os resultados estão lá. Infelizmente seus músculos não vão crescer da noite pro dia (nem com AEs), leva tempo. Pense que demora mais para ganhar massa magra do que para perder gordura; e mesmo a gordura, quando você perde, demora um pouco para perceber. Continue com seus treinos, intensos mas sem exageros. Não pense em "destruir" os músculos a cada treino, não precisa chegar a esse ponto... e se chegar pode até dificultar a recuperação, e o próprio crescimento muscular. Você está indo muito bem, continue assim que logo você irá notar os resultados.

Opa, valeu por acompanhar! Esses abdominais são bem fáceis de você achar no youtube (ou até mesmo no google images, já que é só ficar em uma mesma posição por um tempo determinado). Procure por Plank e Side Plank. Eu não tenho objetivos muito bem definidos.... quero ganhar mais massa magra, perder mais um pouco de gordura... se chegar a uns 80 kg com uns 10% de BF eu estarei felicíssimo Legal May, vi lá no seu diário que você está fazendo prancha, muito bom. Quando começar a ficar fácil fazer 1 minuto de prancha, tente variações do exercício, como fazer com uma perna elevada... você vai gostar.

Sinceramente, dá pra tirar todo tipo de conclusão de um estudo assim, feito ao longo de 30 anos. São muitas variáveis envolvidas para poder ter certeza de que um ou outro fator foi o causador de uma determinada doença. É como aquele estudo que correlacionou gordura saturada com doenças cardíacas. E começar a matéria com "Comer um bife ou uma salsicha por dia aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2" é um alarmismo sem tamanho. Lá pelo meio do texto a autora escreve a ressalva de um endocrinologista: "Ele afirma que a associação do consumo de carne ao diabetes pode se dever à maior ingestão de gorduras". Aí, tudo bem (no contexto de dieta hipercalórica). Mas está no meio, quase no final do texto.... o que a maior parte das pessoas vai ler é o título e as primeiras linhas. E vai tirar conclusões precipitadas...

Você terá mais força na pegada utilizando a alternada. Mas como o rubinho falou, isso só vai fazer diferença para cargas maiores do que você está acostumado hoje. Não tem problema em fazer do jeito que você está acostumado, mas vai chegar uma hora em que o limitante do exercício vai ser a pegada. Aí você pode usar a alternada, usar straps, ou tentar desenvolver melhor a sua pegada.

Opa, acompanhando aqui também. ACS, eu acho que seria mais prudente começar com um pouco menos de carboidratos no seu carb-load, você está usando o limite superior (perto dos 16 g/kg LBM, não?), pelo menos na primeira semana; nas 4 semanas em que segui a UD 2.0 eu usei normalmente o valor inferior (12 g/kg LBM) e ainda assim foi carboidrato pra caramba ehehe O carb-load é bom demais. Eu ficava ansioso para quinta à noite chegar. E sexta era uma maravilha. Boa sorte com os treinos de depleção. Tente fazer como o Lyle sugere, 45-60s por série, mesmo que não fique na faixa de 12-15 repetições. Não se preocupe se tiver de baixar a carga para completar as últimas séries, o mais importante é o tempo sob tensão e a dor... ah, a dor..hehe Aproveite essa semana para verificar seus 6RM nos exercícios de quinta, e 5RM nos de sábado. Assim você saberá que está usando a carga certa em cada exercício. Abraços e boa sorte com a dieta!

Aee.... gostei de ver ACS!! Vou dar uma passada lá no seu diário para acompanhar. boa sorte! Inovar é bom... boa sorte com seus agachamentos, Mone! Beijos! E aí Bene! Hahaha... e cansam mesmo. Mas a sensação de "dever cumprido" quando você termina é excelente. Eu parei com a creatina. A única coisa que eu senti foi que meu peso aumentou; não sei onde, mas aumentou . Não senti nenhum aumento de força (provavelmente eu sou um daqueles "non-responders" à creatina, fazer o quê). Por isso parei, vamos ver como meu corpo vai se comportar nos próximos dias. Eu troquei o abdominal comum pela prancha depois de ler o livro New Rules of Lifting for Abs. Vou colocar alguns trechos do livro abaixo: "The most importante role of the abdominal muscles is to protect your spine" "you can't protect your spine by doing exercises that damage it" "First, in the view of Alwyn and a growing number of strength and conditioning professionals, spine-bending exercises come up short when you calculate risk vresus reward. There's not enough benefit to justify the potential risk to your lower back. Sencond - and far more important - is that we've found better exercises to replace the crunches and leg-raises. These exercises develop strengtrh, stability, and endurance in your mid-body muscles without putting your spine at risk." "(...) Yes, the abdominal muscles do all those things, which is why sit-ups, crunches, and their twisting variations have been the ab-training exercises of choice for generations. But are those the functions those muscles should perform, or merely actions they can perform? This is one of the most difficult and counterintuitive arguments to make with veteran gym rats. How do you explain to someone who's been doing crunches for ten or twenty years, or whose coach or personal trainer told them to do crunches, that it's a poor exercise choice for today's lifters?" "Your spine is already flexed, and flexing it more just makes it worse". Basicamente o que os autores do livro dizem é que os exercícios para abdominais que estamos acostumados envolvem flexão da coluna. A nossa coluna já tende a estar flexionada pelo nosso dia-a-dia - trabalho, estudo, alimentação, é muito difícil encontrar alguém com boa postura -, e fazer exercícios que flexionem ela ainda mais é sempre um risco. Exercícios como a prancha trabalham tanto quanto, ou até mais, os músculos abdominais. E é um exercício que não apresenta riscos. O livro vai progredindo o nível de dificuldade com o passar do tempo, e inclui diversos outros exercícios, para quem estiver mais avançado, como o turkish get-up. E não dá pra esquecer também que vários exercícios compostos trabalham (bastante) os abdominais, como agachamento, Terra, overhead press... para quem inclui estes exercícios no seu treino, é bem provável que não seja necessário nenhum trabalho específico para abdominais. Abraços a todos!

[2] A não ser que você vá utilizar um déficit calórico muito grande (mais de 1.000 kcal/dia), 2 g/kg de proteína está de ótimo tamanho. E reduzir o volume do treino é uma atitude sábia. Não há necessidade de manter o mesmo volume de um treino de hipertrofia quando você está com uma dieta hipocalórica, seu corpo não vai ter energia suficiente para recuperação muscular. Estudos mostram que você pode reduzir em 2/3 o volume do seu treino e ainda assim manter a massa magra - para quem está acostumado a fazer, por exemplo, 4 exercícios com 3 séries para um determinado grupo muscular, você poderia reduzir para 2 exercícios com 2 séries e manter a massa magra - desde que mantenha a carga e o número de repetições nestes exercícios.

O excedente de proteína não será transformado em gordura. Por outro lado, se com este excedente de proteína sua dieta tiver um excedente calórico (você ingerir mais calorias do que gasta), você irá acumular gordura (uma parte da gordura da sua dieta será estocada ao invés de utilizada como energia pelo corpo). Dá pra perder gordura sem perder massa magra, ou pelo menos com um mínimo de perda. Mas para isso você precisa ingerir proteína em quantidade suficiente, e treinar de forma a manter o estímulo aos seus músculos. Para manter a massa magra você precisa manter a intensidade - carga e número de repetições - do seu treino. Se você diminuir a carga, ou diminuir o número de repetições, você irá perder massa magra.

isso, está no caminho certo. Proteína em quantidade suficiente (2 g/kg é um bom ponto de partida), um déficit calórico moderado (500 kcal), aeróbicos, e provavelmente não precisa de BCAA. E não dá pra esquecer o treino com pesos, ele é que vai manter o estímulo muscular. Você pode diminuir o volume (quantidade de séries e/ou exercícios) do seu treino atual se tiver problemas de recuperação; o que você não deve fazer é reduzir a carga e o número de repetições que usa atualmente. boa sorte com sua dieta.

Se fizer corretamente, e treinar adequadamente, dá pra perder gordura sem perder massa magra. E como eu falei anteriormente, é muito complicado perder gordura e ganhar massa muscular (tempo) ao mesmo tempo; para o primeiro você precisa de uma dieta hipocalórica, para o segundo hipercalórica; o corpo só vai consumir seus estoques de gordura se faltar energia (dieta hipocalórica) e só vai aumentar sua massa magra se tiver excedente de energia (dieta hipercalórica). Embora existam casos em que você consegue perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo (normalmente iniciantes com sobrepeso), não é uma boa idéia contar com isso - se você não for iniciante provavelmente vai acabar se frustrando, não vai nem perder gordura nem ganhar massa magra. Eu concordo com o Vitor Xuxa, acho que aeróbicos são bons para a saúde, mesmo em bulking..... mas devem ser feitos em intensidade baixa, longe dos treinos, e deve-se compensar o gasto calórico dos aeróbicos.

depende do seu déficit calórico, se você estiver usando um déficit pequeno, não teria muito problema. Veja se não vai atrapalhar nos seus treinos com pesos, se você começar a perder força, diminua os aeróbicos. O que você não deve fazer é uma dieta muito restritiva (déficit calórico muito alto) com muito aeróbico, assim você teria problemas. Como está a perda de peso na sua dieta atual?

Se você quer perder gordura então deve seguir uma dieta hipocalórica. Um cutting, não um clean bulk. Calcule um déficit calórico de umas 500 kcal para começar, ingira alimentos ricos em proteína, também é bom alimentos ricos em fibra, para dar maior saciedade... e faça aeróbicos, eles vão te ajudar também. Pode fazer aeróbicos depois do treino neste caso (perda de gordura).

pedalar também serve. Em termos de gasto calórico, corrida > pedalada, e dependendo do caso, pedalada > caminhada. HIIT realmente não é recomendado se você não está acostumado com aeróbicos de média/alta intensidade. Não existe isso de o corpo só começar a queimar gordura depois de um tempo. A dieta é mais importante do que os aeróbicos - no seu caso é muito mais fácil conseguir um bom déficit calórico com a dieta do que com aeróbicos. Para você ter uma idéia, com uma hora de caminhada você vai queimar umas 250 kcal - teria que caminhar duas horas por dia para conseguir 500 kcal, que é normalmente o "recomendado" para se usar como déficit calórico em uma dieta. Como está exatamente a sua dieta? Qual déficit calórico você está usando? Quantos g de proteína por kg corporal tem na sua dieta?

Decida o que você quer - ganhar massa ou perder gordura. Dificilmente as duas coisas vão acontecer ao mesmo tempo, só se você for bem iniciante. Se você quer ganhar massa muscular, o ideal seria não faz aeróbicos, ou fazer o mínimo possível, e compensar o gasto calórico dele comendo mais.

Olá Hazama! Eu saio todo arrebentado, passo o dia feito um zumbi... mas gosto muito, mesmo hehehe É como eu li no fórum do Dan John, esse treino é muito bom para quem não tem uma vida agitada. Sorte que são só 2 dias na semana. Eu nem me importo tanto com o tempo, foi só uma constatação mesmo.... provavelmente esse foi o treino mais demorado, não vai ter nenhum outro com 3 séries grandes de agachamento. Embora uns 5 ou 6 treinos serão com séries de 50 repetições... aí o couro vai comer... Oi May! Eu faço dois presses: um é tipo um desenvolvimento de ombros, em pé, um braço de cada vez: https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBOneArmShoulderPress.html O outro é um overhead press: https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html (embora no link esteja Militar, o militar é um pouquinho diferente)

Aee Hazama, tá muito bom. É realmente bom demais pegar roupas antigas e ver como ficam folgadas... Eu não comprei muitas calças depois que emagreci, mas levei minhas antigas umas 3 vezes na costureira para diminuir Abraços e siga firme aí!!

Olá a todos. Hoje, mais uma vez o treino foi bem puxado. Aumentei um pouco a carga no supino e no one arm press, além de usar a mesma carga para o dobro do tempo no bat wings. Supino -2x 2-3-5, 55 kg total; depois 7 repetições com 51 kg Bat Wings - 5x10s com halteres de 12 kg One Arm Press - 2x 2-3-5, halteres de 14 kg Prancha - 20s/lado + 20s (mudei um pouco este, não estava sentindo os abdominais fazendo o Bird Dog; provavelmente porque já estava acostumado a fazer prancha antes, que é mais exigente) Complexos: 3 séries de 5 repetições, 31 kg total (bent over row, clean, front squat, press, squat e good morning). Este sempre começa bem, gosto de fazer remada e clean. Quando chega no press já estou cansado, e é o exercício mais exigente... dá vontade de parar nele. Engoli a vontade e fiz as 3 séries. Agachamento: 3 séries de 25 reps x 51 kg (20 kg/lado). Que bom que acabou.... hehe Hoje demorei quase 1h30 na academia... não tem jeito, no agachamento eu preciso de no mínimo 10 minutos de descanso entre as séries. Abraços e bom feriado a todos amanhã.

Se você quer secar você precisa fazer uma dieta hipocalórica. Nem todo o aeróbico do mundo vai resolver se você comer mais do que o seu corpo gasta. O que acontece é que você come mais do que deveria (para o seu objetivo), por isso você teve ganho de massa magra. Se você quer secar precisa comer menos.

desde que sua dieta contenha a mesma quantidade de calorias, não vai fazer diferença ingerir carboidrato à noite, ou de manhã, ou à tarde. Você não vai engordar por comer carbos à noite, o que importa é a quantidade total de calorias. Às vezes é até bom ingerir carboidratos à noite por ajudar com o sono. Se ficar sem carboidrato à noite te ajuda a atingir seus macros, então tudo bem.

Se você quer um treino de força, sugiro que faça treinos consagrados como starting strength e stronglifts 5x5. Qualquer um desses dois vai te ajudar bastante a desenvolver força. Quanto a participar de um torneio de handball no final de semana e ir na academia durante a semana, não vejo problema não. Abraços

Se você não consegue fazer uma refeição sólida por qualquer motivo, pode sim tomar o whey no lugar, não vai fazer diferença. Por que você não vai usar carboidrato à noite, tem algum motivo em especial?

Nos dois sites abaixo tem uma boa explicação sobre os tipos de pegada e quais músculos são mais utilizados, para dois dos vários exercícios de costas (cable row e pulldown): https://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html https://www.bodyrecomposition.com/training/lat-pulldown-technique.html

sim, e bcaa também.

Tente fazer variações mais simples.... como apoiado em uma parede, ou uma cadeira. Com o passar do tempo e ganhando mais força você vai diminuindo o ângulo, até fazer no chão.