mpcosta82

Em torno de 4-5 meses. Quando eu comecei o Starting Strength eu conseguia agachar com uns 70, 80 kg. Mas com uma execução péssima. Engoli o ego, reduzi a carga e comecei o SS, lentamente progredindo com o tempo.

5% para alguém com 80 kg (média) são 4 kg; em dois meses é uma redução de 0.5 kg por semana. Perfeitamente realizável eu começo um cutting na próxima semana e essa é a minha meta, perder 0.5 kg/semana. Dá pra você ganhar mais do que 8 kg em 8-9 meses; no início talvez não seja uma boa ideia aumentar muito as calorias (já que as cargas são submáximas), mas depois de um tempo (algumas semanas) você já pode pensar em fazer isso. 2 kg/mês é uma boa meta para ganho de peso. Abraços

Com 9% de BF já passou da hora de começar um bulking Leia de novo o que o Iceman falou. Baixar para 6% seu BF vai te trazer dois problemas: * Você vai perder massa magra durante a dieta * você vai ganhar mais gordura quando fizer um bulking do que ganharia se fizesse agora entenda que você não irá parecer melhor, seu abdômen não irá aparecer mesmo que você emagreça mais.

Pode ser, sim. Com certeza o 5x5 serve para você. Óbvio que não é o único treino que existe e você pode ter ganhos em diversos outros treinos. Normalmente treinos de força "inicial" como 5x5 e Starting Strength conseguem ser usados até a pessoa alcançar níveis intermediários, algo como 1xBW no supino, 1.5xBW no agachamento e 2xBW no Terra (não se prenda aos números exatamente, só saiba que dá pra melhorar bastante com um treino desses). Eu fiz Starting Strength e saí de 50 kg no agachamento para 120, por exemplo.

bem que eu fiquei na dúvida hehe Beleza então, siga firme na dieta e depois comece o SL 5x5. Dá tranquilo pra reduzir 5% de BF em 2 meses, nem precisa de um déficit muito grande pra isso. Boa sorte com sua dieta.

sem comer absolutamente nada antes, nem BCAA ou algo do tipo? Como é o seu shake de dextrose atual? Abraços

5x5 ajudou o Arnold Se você já estiver em um nível avançado, cargas altas, etc, aí você pode pensar em "modelar o corpo", fazer algum tipo de especialização. Se não estiver, e principalmente se ainda for iniciante, treinos de força são excelentes (e vão te dar uma boa quantidade de massa muscular se a sua dieta estiver correta).

Spectrum, se você está em cutting, não é ideal começar SL agora. Um dos estímulos para a manutenção da massa magra é a intensidade do treino; reduzindo as cargas você reduz o estímulo, e corre o risco de perder massa magra. Mantenha suas cargas e seu treino tradicional, quando terminar o cutting você começa o SL. Não sei se foi exatamente isso que você quis dizer, de repente eu interpretei mal. Abraços

"SuLpino Reto" foi boa quanto ao treino, a ideia é boa (3 treinos fullbody é a base do HST), mas o treino está volumoso demais. 3 séries de agachamento e mais 4 de Terra, 3 vezes na semana? Loucura. Se você quiser fazer treinos fullbody, SL (5x5) ou SS são boas opções. No final do texto o autor fala "Este treino, com algumas variações, era utilizado pelos antigos grandes fisiculturistas (...) Reg Park (que inspirou Arnold) (..)" O Arnold usou um treino fullbody no início da carreira, feito pelo Reg Park. Era um treino fullbody... 5x5. Parecido com o treino do site, apenas o fato de ser fullbody e feito com exercícios básicos. Brincadeira é o autor dizer que é um treino "rápido"....

Spectrum, é só dividir pelo fator 1.16 fernandes, acho que assim está ótimo.

Marc, aproveita e coloca o link direto para o post, e tira aquela parte "BodyRecomposition - The Home..." por exemplo: Weight Training for Fat Loss Part 1 (Pag 2) Abraços

RC, usar um shake só de dextrose, a não ser que seja em quantidades muito pequenas (algo como 10-15g) eu acho um tremendo de um desperdício. Essa quantidade pequena já é suficiente para elevar a insulina; usando mais você vai apenas estar "jogando fora" calorias que poderiam ser usadas em uma refeição sólida. Se o shake também tiver whey, aí pode ajudar se você tiver dificuldade em obter proteína no restante da dieta. Por exemplo, hoje no almoço eu comi em torno de 100g de proteína. Quando eu começar o cutting eu pretendo utilizar entre 180 e 210g de proteína por dia. Com 100g no almoço, eu não vou obter tudo o que falta na janta; então em um dia como hoje eu com certeza tomaria um shake (musse de caseína de chocolate com leite, meu preferido hehe) O que você come antes do treino? Abraços Olá marc, ele fala na parte 4 do Categories of Weight Training --> https://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-4.html Na parte 5 ele faz apenas um pequeno esclarecimento (dizendo que são 30-60 repetições por grupo muscular e não por treino). Com certeza vale a pena seguir o MWOD, independente de quais sejam seus objetivos... aliás, independente do que você faz na vida, se treina com pesos ou não, se é atleta, etc hehe Abraços

Não não Cê. Ontem era treino A, né? Então hoje você faz o A. E amanhã o B. Não sei que implicação isso teria na tua agenda, pois teria que treinar no sábado. Se não for possível, não tem problema. Basta você fazer um pouco do treino A e um pouco do B hoje. Faça principalmente exercícios compostos - remada e crucifixo, agachamento e stiff - e mais um ou outro exercício que você queira fazer, contanto que não deixe o treino muito longo. Por exemplo, pode fazer só o ab roller, ele já pega bastante os abdominais, não precisa fazer o infra. Dá pra fazer obliquos se quiser.

Olá fernandes, Do jeito que você fez há pouco espaço para progressão. Mesmo treinos de força com menos volume do que o SL, como o Starting Strength, prevêem que você só alcance suas cargas anteriores após 4-6 semanas. Como o volume do SL é maior, o ideal é que você comece com cargas um pouco menores ainda. A sua carga para 8 repetições fica em torno de 80% da sua 1RM. Para 12, em torno de 70%. Para 5 repetições, em torno de 85%. Note que a diferença entre 5 e 8 é pequena. Então se hoje você faz 8 repetições com 64 kg no agachamento, em teoria sua carga máxima para 5 repetições seria de 68 kg (se você consegue fazer 12 repetições com 64 kg, faria 5 repetições com 77). Além disso o número de séries também conta. Uma coisa é você atingir seu RM real, por exemplo, você falhar com 8 (ou 12 ou 5) repetições. Se isso ocorre na primeira série, muito dificilmente você conseguirá atingir o mesmo número de repetições nas demais séries. Você irá aumentar, em média, 6 kg no agachamento e 3 kg no supino e remada por semana. O ideal seria que você atingisse seus 5RM (calcule de acordo com os valores acima para cada exercício) em pelo menos 8 semanas. Isso vai garantir que você consiga progredir além das suas cargas atuais. Se você começar muito próximo do seu limite, provavelmente vai conseguir progredir em um ou dois treinos, e depois não mais. Abraços

Se você quiser, o livro Ultimate Diet 2.0 tem informações muito boas sobre treino de depleção, fala exatamente como fazer o treino para depletar o máximo de glicogênio. Não é só aumentar o número de séries e repetições, tem outros fatores que devem ser levados em conta para garantir a depleção do glicogênio. Boa sorte com a dieta.

ahh... então você fez 3 séries até falhar, você tinha dito que tinha feito 3 repetições até falhar assim está tudo bem.

Não tem problema não, um dia não vai fazer falta. Seria bom hoje você fazer o treino de ontem

metal, as séries de bíceps são de 3 repetições apenas? se for este o caso, seria melhor você diminuir a carga e aumentar o número de repetições (8-10 como o Ice falou está de bom tamanho, também poderia ser um pouco mais, umas 12 reps)... fazer isoladores com carga alta e poucas repetições pode te dar problemas, deixe low reps para os exercícios compostos do SL. Abraços

Bom, aparentemente você consegue um déficit calórico com sua dieta. Cuide com relação às proteínas, se você só come o que listou acima provavelmente está faltando proteína na sua dieta. Tente atingir pelo menos 2 g/kg (se você pesa 64kg, tente ingerir pelo menos 128g de proteína por dia). Seria legal você criar um tópico na área de nutrição e postar sua dieta (de acordo com as regras, com todas as quantidades de calorias e macronutrientes; este site te ajuda a calcular: https://www.tabeladealimentos.com.br/) Poste sua dieta na área de nutrição, assim outras pessoas podem te ajudar. Garanto que, acertando direitinho sua dieta, você vai conseguir perder o que quer de gordura.

RC, não sei se faz grande diferença na prática. O Ney usa 2 shakes, não? Eu não conheço bem a abordagem dele. Acho que você pode experimentar das duas formas, e manter a que achar melhor. Abraços!

Visível de que forma?

Treino de hoje foi bem desgastante. Minhas pernas ainda estão doloridas da corrida de ontem... as panturrilhas, principalmente, sofreram hoje. No RDL por pouco a pegada não me deixou fazer todas as repetições. Ficou assim: Barbell Squat: 51 kg x 5 reps (+52 pts) 71 kg x 4 reps (+70 pts) 91 kg x 2 reps (+85 pts) 103 kg x 5 reps (+110 pts) 103 kg x 5 reps (+110 pts) 103 kg x 5 reps (+110 pts) 103 kg x 5 reps (+110 pts) 103 kg x 5 reps (+110 pts) [*]Romanian Deadlift: 71 kg x 5 reps (+57 pts) 111 kg x 6 reps (+92 pts) 111 kg x 6 reps (+92 pts) 111 kg x 6 reps (+92 pts) [*]Calf Press On The Leg Press Machine: 440 kg x 5 reps (+79 pts) 400 kg x 5 reps (+72 pts) 400 kg x 5 reps (+72 pts) Peso utilizado: 220 kg, depois 200 kg (unilateral) [*]Leg Press: 300 kg x 12 reps (+111 pts) 300 kg x 15 reps (+119 pts) segunda série com 12-2-1 (myo reps) [*]Lying Leg Curls: 50 kg x 12 reps (+15 pts) 50 kg x 10 reps (+14 pts) [*]Seated Calf Raise: 65 kg x 10 reps (+19 pts) [*]Ab Crunch Machine: 75 kg x 8 reps (+20 pts) 70 kg x 8 reps (+19 pts) Boa noite a todos.

Jejum Intermitente é justamente isso - um período de jejum (underfeeding) que é intermitente, você faz jejum, depois um período de overfeeding, depois jejum de novo, e assim por diante. Leangains é 14-16 horas de jejum. Se você fizer 13 horas de jejum, não vai ser leangains. E não vai ter absolutamente nenhuma diferença. Querer adaptar sua rotina à dieta é um erro. Adapte a dieta à sua rotina. Se você não pode ou não quer treinar próximo do seu desjejum, e não tem como ingerir BCAA antes e depois, diminua o período de jejum. Você não precisa comer de 3 em 3 horas. Nem precisa fazer 16 horas de jejum. O que importa é o todo. Você pode simplesmente fazer 3 refeições por dia - desjejum quando acorda, almoço e janta - e vai ter o mesmo resultado que uma LG em termos de estética se tiver a mesma quantidade de macronutrientes. Abraços Olá RC, Depende do que você come antes. Se você fizer uma refeição pelo menos moderada antes do treino (por exemplo, não treinar em jejum), ela ainda estará sendo digerida após o treino. Aí você pode esperar 1 hora para comer, sem problema algum. Só por "descargo de consciência" você pode ingerir uns 10g de carboidrato após o treino para elevar a insulina... mas não creio que seja algo absolutamente necessário. E com certeza vale a pena trocar um shake por uma refeição sólida. Mais saciedade significa maior aderência à dieta. Abraços Então Carkará, o pós pode ser importante, dependendo do contexto. Se você treinar em jejum, é importante ingerir algo após o treino, sim (mesmo que seja só o BCAA, que eleva a insulina - pára o catabolismo - e mantém a síntese de proteínas elevada de acordo com o Martin Berkhan). Se você tiver feito uma refeição antes, provavelmente não. Abraços

Aquecimento é fundamental, como já foi dito acima. O que não pode é exagerar no aquecimento, fazer por exemplo 10 séries de aquecimento com 5 reps cada. De repente sua força aumentou quando você parou de fazer aquecimento porque ele estava excessivo.

E daí? Você acha que tem alguma vantagem em fazer 16 horas de jejum? leia de novo o que eu falei acima. Leangains não tem vantagem estética ou hormonal sobre outras dietas do ponto de vista de estética.