mpcosta82

Dieta de manutenção é simplesmente uma dieta feita para você manter o seu peso. Só isso. Nada de especial.

Jr, séries com 15 repetições não são boas para manter massa muscular. É mais um dos mitos da musculação, "séries de 15 repetições para definir". Leia mais sobre isso aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=869973 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=871462 Seria bom você mudar o treino e reduzir as repetições, aumentando gradualmente a carga (sempre com boa execução). E pode reduzir o volume para 2 exercícios com 3 séries cada, já está de excelente tamanho para cutting. boa sorte com a dieta.

E aí Aless, eu entendo. Mas eu acho que o carry-over não vai ser tão grande assim, vai ser necessário você gastar um tempo treinando high-reps para chegar a fazer 20 reps com uma carga considerável; ainda mais que você quer fazer 20 com a sua 10RM a ideia de experimentar jogar mais repetições na última série é bem válida. Experimente colocar uma carga que supostamente seria a sua 10RM e tente fazer 10 repetições... se achar que dá pra continuar faça mais algumas, veja até onde você chega. Abraços!

Sendo assim, você já tem a sua resposta

Oi Amanda, eu já corri 21k uma vez, então teoricamente seria mais fácil para eu melhorar meu condicionamento. Vamos ver. Tem step na sua academia (ou escada em casa)? Pode começar fazendo o pistol assim, descendo até um step (ou um degrau de uma escada) e depois subindo, ou até mesmo fazendo só a concêntrica, descendo com as duas pernas e subindo com uma. Quanto à liberação miofascial. Qualquer bolinha relativamente dura serve. Ela tem que ser dura para que a pressão seja alta, se a bolinha for mole vai deformar e a pressão será menor. Chegou a tentar ontem? Hahah se não dá pra usar garrafa pet, paciência. Dá pra usar a bolinha também. Para quem corre é bem importante usar a bolinha na banda iliotibial e logo acima da patela. Esse PDF aqui tem algumas mobilizações muito boas, a primeira é a da patela: https://www.endurancewod.com/_library/MobilityWOD%20-%20PSE%20Chapter.pdf Faça todas as que puder, sério, é muito bom. Ah, essa dor que você sente muito provavelmente é o psoas, que estende bastante quando a gente faz afundo. Também é muito importante mobilizar ele, muito mesmo, ainda mais que você passa boa parte do dia sentada (o que causa encurtamento dos flexores do quadril, incluindo o psoas). Veja a partir da página 338 do PDF mobilizações para o psoas e demais flexores do quadril.

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Sim, aquecimento é para ser feito a velocidades mais baixas. Fazer na intensidade que você faz pode comprometer o seu treino, te deixar cansado a ponto de diminuir a sua performance. Já experimentou treinar fazendo apenas um aquecimento leve antes? Sentiu alguma diferença?

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Valeu Sprinter! Voltou pra ficar ou vai sumir de novo? Hahhaha É bem assim mesmo. Pelo menos aqui não tem frangos, quando fui na academia só tinha mais 1 ou 2 treinando. Ah, e por falar em treinos, estou montando o treino para bulking que vou seguir quando terminar o cutting, iniciando quando voltar de férias (início de maio). O que vocês acham? segunda - lower Front Squat 4x5 Box Squat 4x3 Afundo 3x6 RDL 3x8 Encolhimento 3x5 Pant. no leg 3x5 face pull 2x15 terça - tiros curtos (200-800m) AB wheel stir the pot quarta - upper chinups 8x3 paralelas 8x3 OHP 3x6 remada curvada 3x6 supino fechado 2x10 kroc rows 1x20 quinta - lower squat high-bar 6x3 box squat 4x3 afundo 3x6 good morning 3x8 speed deadlift 6x1 pant. no leg 3x5 face pull 2x15 sexta - corrida longa sábado - upper OHP 8x3 remada 8x3 chinups 3x6 paralelas 3x6 elevação lateral 2x10 kroc rows 1x20 domingo noite - BW em casa handstand ring pullup 5x3 paralelas 5x3 flexão 2x10 AB Wheel e mais alguma coisa do convict conditioning (pegada, ponte, etc) Quanto à dieta, a minha ideia é fazer o bulk tentando ganhar por volta de 0.8kg por mês, mantendo por uns 5 meses, depois fazer 2 meses de cut perdendo aí uns 2 kg, e depois recomeçar. Imagino que meu BF atual esteja por volta de 13%, quando começar o bulking deverá estar por volta de 11%. Seguindo essa ideia de ganhar 4 kg por bulking e perder 2 kg por cutting meu BF vai sempre se manter na faixa de 10-13%. Abraços!

E aí Aless, para se acostumar com treinos high-rep no agachamento você pode seguir o Mass Made Simple do Dan John. O treino dele é fullbody, mas nada te impede de seguir só o que ele recomenda para agachamento. abraços!

Pelo menos neste caso eu duvido que tenha a ver. Você chegou a ler o último link? Estudos são feitos com ratos porque é fácil, barato, a vida deles é muito mais curta do que a nossa. Concordo que não dá pra pegar um medicamento novo e sair testando em humanos, dependendo do que for. Não tenho nada contra teste em ratos, embora aquela notícia fale que isso prejudicou algumas áreas da medicina - chegou-se ao absurdo fato de desconsiderar o resultado de um estudo científico feito em humanos só porque ele apresentava resultados diferentes em ratos: "O grupo já havia tentado publicar suas conclusões em vários trabalhos. Uma objeção que tiveram de enfrentar, disse Davis, foi a de que os pesquisadores não conseguiram mostrar que a mesma reação havia acontecido nos ratos. "Eles ficaram tão acostumados a fazer estudos com ratos que pensavam que era uma maneira de validar as coisas", explicou. "Eles ficaram tão fixados na tentativa de curar ratos que se esqueceram que estávamos tentando curar seres humanos." Você não acha isso um absurdo? Um estudo feito com humanos (in vitro se eu entendi bem) não foi aceito pela sociedade médica porque em ratos os resultados eram diferentes. O que eu sou contra é achar que o resultado de um teste feito em ratos se aplica diretamente a humanos, e ainda por cima em contextos diferentes.

Sarcasmo, conhece? Vai muuuuuito longe pegar um estudo que mostrou hipertrofia uterina em ratas e dizer que "poderia deixar qualquer pessoa musculosa". Esse é o problema, pegam um estudo feito em ratos - que não tem nada a ver com humanos -, que mostrou hipertrofia no útero, e chamam de "proteína do hulk". Por favor... Esse tipo de notícia aparece o tempo todo. E obviamente fica só na noticia. Como essas aqui: https://saude.terra.com.br/nutricao/chocolate-pode-ajudar-na-malhacao-diz-estudo,de281b9aa3f27310VgnCLD100000bbcceb0aRCRD.html https://saude.terra.com.br/dietas/efeito-sanfona-pode-trazer-beneficios-diz-estudo,ac283f04c2f27310VgnCLD100000bbcceb0aRCRD.html https://noticias.terra.com.br/ciencia/interna/0,,OI2399113-EI298,00.html Por isso que eu falei: se você é uma rata procurando hipertrofiar o útero, ótimo, encontrou o que precisava. Duvido que seja o caso de qualquer um aqui... E por falar em ratos: https://ultimosegundo.ig.com.br/ciencia/2013-02-16/estudo-questiona-eficiencia-do-uso-de-ratos-em-testes-medicos.html

Alberto, Faça o AEJ mais cedo então. Quanto à dieta, o Andy fala isso para chamar a atenção. Mas isso não existe, não tem como você crescer e perder gordura, acho que nem com drogas (o contrário seria possível principalmente com drogas, perder gordura e manter ou ganhar a massa magra seguindo uma dieta hipocalórica). O que importa é o saldo calórico, não faz diferença se você faz 1 ou 6 refeições por dia, isso já foi provado (pesquise aqui no fórum, tem várias discussões boas a respeito). Eu já tentei fazer o "body recomposition", com +20% nos dias de treino e -20% nos dias de descanso, e depois de três meses eu estava exatamente como comecei. Sinceramente acho que não vale a pena, entendo ser muito mais eficiente separar em blocos com excedente e depois com déficit calórico. Até porque, pensa assim. A "janela anabólica" dura mais de 24 horas. Ou seja, a gente "cresce" depois do treino e no dia de descanso. Faz sentido que justamente no dia de descanso o consumo de calorias seja abaixo do que o corpo gasta? Isso não limitaria os ganhos? É o que eu entendo. Eu não acredito em ciclar calorias, talvez só para quem já é bem avançado. Para pessoas normais o que importa é o saldo calórico total (se ciclar calorias, considerar o saldo calórico semanal). Quanto ao cardio, ele vai servir para melhorar o seu condicionamento (pouco se for de baixa intensidade, mas mesmo assim) e para aumentar o seu gasto calórico. Em cutting ele é bom porque permite que você aumente o déficit calórico sem reduzir demais as calorias na dieta, propiciando uma maior perda de peso. Em bulking você mantém o condicionamento e te permite comer mais na dieta. E se é algo que te faça sentir melhor durante o dia, não tem motivo algum para deixar de fazer. abraços

Opa, valeu hehe Ahh agora entendi. O lactato você usa em corridas curtas também, até onde sei qualquer exercício que dure acima de 10s já começa a utilizar lactato. Aqui tem uma excelente explicação sobre as fontes de combustível utilizadas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/90639-nocoes-basicas-de-fisiologia-do-exercicio/ Realmente correndo 50m a utilização é muito pequena (talvez nula), mas a partir daí usa mais. E isso é contando uma série só, se você faz HIIT vai com certeza usar a via do lactato. Muito bom o seu tempo para 2.5 km, um dia eu chego lá. Ia comentar sobre a Amanda, mas ela foi mais rápida do que eu abraços

besteira pra vender livro.

Olá Sprinter, tenho sim, está na minha assinatura. Costuma correr que distância? Você faz só sprints curtos ou corre distâncias mais longas (já que falou que prefere correr mais do que 200-400m)? Eu costumo correr na rua mesmo, aqui onde moro não tem nada decente para correr. Legal o seu treino. Com certeza foi 2RM, se você nunca tirou o seu melhor para duas repetições, o de hoje é o seu melhor Abraços

Oi Amanda, é bom você massagear o local com uma bolinha de tênis, vira e mexe eu tenho dores aí também. Provavelmente é de passar boa parte do dia sentada. Compre (ou peça a alguém que você conheça e jogue tênis) 3 bolinhas de tênis e use para massagem (liberação miofascial). Uma você usa sozinha e as outras duas você passa uma fita em volta (ou coloca dentro de uma meia), formando o que o KStar chama de "amendoim". Esse amendoim é excelente para passar na coluna torácica. A bolinha sozinha você pode passar em toda a região das costas, descendo desde o trapézio, ao redor das escápulas; na região dos glúteos, desde a parte mais de cima (onde está dolorido agora) até os isquiotibiais (uma boa forma de passar nessa região é deitada, cruzando as pernas, apoiando-se nas mãos atrás e em um pé, massageando um lado dos glúteos por vez); passar na banda iliotibial é simplesmente excelente (deite de lado, coloque a bolinha na sua banda iliotibial, desde o quadril até o joelho; em cada ponto você flexiona e estende o joelho. Começa de cima, flexiona e estende o joelho algumas vezes e vai descendo a bolinha aos poucos). Utilize a bolinha na lateral do quadril também, massageando de um lado a outro. No quadríceps dá pra passar também, o ruim é que a bolinha é muito pequena. Mas não tem problema. Para massagear esta região (e outras também) pegue uma garrafa pet (preferencialmente totalmente cilíndrica, como aquelas de guaraná de 3L) e encha completamente de água até o topo. Vai ser o melhor foam roller que você pode ter, muito bom. Aí você deita com uma perna em cima da garrafa e fica flexionando e estendendo o joelho, e girando a perna de um lado para o outro. A garrafa você pode usar nas panturrilhas também, e principalmente nos tendões de aquiles (fique ajoelhada em um colchonete com um tornozelo em cima da garrafa. O outro tornozelo você coloca em cima do tendão de aquiles da perna que está embaixo, joga o seu peso aos poucos para trás e mexe os pés, primeiro um e depois o outro, massageando com força o tendão de aquiles da perna que está embaixo). Liberação miofascial é algo simplesmente incrível, se você fizer vai notar uma boa melhora. Ah, acabei de me inscrever na meia-maratona que pretendo participar no final de abril tomara que eu esteja conseguindo correr 21K até lá. boa noite!

Olá, você não precisaria ter parado com o AEJ quando começou a leangains, não tem problema ficar sem comer nada após um aeróbico leve. Ou então poderia ter jogado mais para perto da sua primeira refeição. De qualquer forma não vai adiantar nada você fazer AEJ durante um bulking, você não vai evitar o ganho de gordura, e muito menos perder durante o bulking. Talvez ganhe menos, às custas de ganhar menos massa magra também (porque vai diminuir o excedente calórico). Tudo o que o Martin Berkhan fala a respeito de treinar em jejum, usar BCAA, whey, etc se refere a treino com pesos. SE você for treinar com pesos muito cedo aí é recomendável utilizar BCAA ou whey antes do treino. De qualquer forma os benefícios do IF são de ordem prática, você não vai ganhar mais massa magra e menos gordura por fazer jejum intermitente. Se você pretende treinar com pesos muito cedo e não tem condições de utilizar BCAA antes e a cada duas horas (o que realmente não faz muito sentido do ponto de vista econômico), tome BCAA ou whey antes e faça uma refeição normal depois. Não faz sentido usar whey com zero carbo porque o whey em si já eleva a insulina (o que te tira do estado de jejum).

Olá Sprinter, acompanhando aqui. Também sigo uma variação do WS4SB e faço treino de corrida, embora bem básico também. boa sorte com seus treinos. abraços

Acho que não tem termo em português, pelo menos não um decente, heheh Seria algo como uma obstrução que ocasiona um impacto entre os ossos. Ou algo assim. Acho que o Kelly fala um pouco nesses vídeos (não consigo ver aqui): https://www.mobilitywod.com/2011/02/episode-161-hip-impingement-ais.html https://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-87-hip-impingement-2-band.html https://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-789-un-impinge-yourself-from.html Agora pensando bem não sei se tem a ver. Mas pelo menos comigo dependendo do alongamento eu sinto uma dor aguda, que eu creio que seja um impingement na área da dor. Ah, aqui fala um pouco sobre isso também: https://www.jaaos.org/content/15/9/561/F3.expansion Experimente fazer a mobilização "Bottom up hamstring..." deste artigo aqui: https://www.t-nation.com/free_online_article/most.../break_up_those_hips_and_fix_that_squat (página 2) vai trabalhar a mesma região e talvez você consiga fazer sem dores. abraços

Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Legal, se você for uma rata que queira hipertrofiar o útero. Incrível como essas reportagens são sensacionalistas.

Antonni, você já tinha criado outro tópico (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/115198-dieta-bulking-sem-suplementao-ajuda-para-complemento/) para avaliação de dieta. Por que não editou o primeiro post do outro tópico? de qualquer forma, você precisa de um excedente maior se quer chamar sua dieta de "bulking", aumente pelo menos umas 200 calorias na dieta.

Isso parece mais aquele "impingement" do que uma fisgada. É uma sensação bem ruim. Experimenta fazer o alongamento com a perna esticada, vai conseguir alongar bem os posteriores e não vai flexionar tanto o quadril. E não esqueça de manter a outra perna esticada e encostando no chão.

Pode ser a falta de carboidrato, sim. Aumente a quantidade de carboidrato, ele não vai fazer você perder menos gordura, pelo contrário - vai melhorar sua performance nos treinos e fazer com que você mantenha mais facilmente sua massa magra. Algo interessante também é diminuir o volume dos treinos. Por exemplo, se hoje você faz 3 exercícios com 4 séries para cada grupo muscular, dá pra reduzir tranquilamente para 2 exercícios com 3 séries e manter a massa muscular - desde que você mantenha a carga e o número de repetições. O whey provavelmente não fez nenhuma diferença na sua dieta, ele é apenas proteína, a não ser que você consuma uns 100g de whey por dia se você usa só um scoop (30 gramas) a diferença é mínima em uma dieta com 270 gramas. Esse Extra Pack NO2 é puro placebo, não gaste seu dinheiro com isso. eu sugiro que você aumente as calorias da dieta, principalmente os carboidratos, a partir de agora. Tire um dia (pode ser hoje ou amanhã) para ingerir pelo menos uns 400 gramas de carboidrato, tentando manter gorduras em um nível baixo (uns 50g por exemplo). Esse carboidrato vai servir para repor o glicogênio perdido. O seu peso VAI aumentar por causa disso, e pode não ser pouco - não se assuste se ganhar uns 4 kg de um dia para o outro. Tenha em mente que isso é massa magra (água e glicogênio), NÃO é gordura. abraços